Sheiko #29

[Mega Frango]

Bom galera, Trieno Stronglifts 5x5, ganhei alguma base, mas estou estagnando e tenho interesse em Powerlifting. e não quero abaixar o volume como sugere no livro, 3x5,1x5, Madcow, etc.

foi aí que Pesquisando muito sobre do Treino do Boris Sheiko, um treino russo.

Pelo que li a versão #29 e a #37, são mais indicada para os inciantes.

o Treino consiste em 4 semanas, muito volume e porcentagens quase sempre abaixo de 85~90%. mas sou muito leigo no assunto e não sei como proceder assim que acabar as 4 semanas, Mudo pro protocolo #30 ? Bato PRs e volto a praticar o #29 ? Como progrido nas cargas nesse treino ?

Gostaria que me ajudassem

abraços.

Editado Janeiro 30, 2013 às 16:06 por Mega Frango

[Mega Frango]

27 views e nenhuma resposta

[manel007]

hahaha infelizmente se tratando de treino de força, são poucos aqui no Brasil que entendem, mas aonde vc achou esses templates aí ? tenho a curiosidade de conhecer...

[AmericanHero]

Se for fazer Sheiko, faça um diário, eu acompanharia rs

Tem no EliteFTS, vai no search escreve SHEIKO

No forum do TNation tem um bando de topico sobre sheiko tb

[Visitante]

Bom cara, eu não entendo de sheiko, mas sei lá cara, você faz as 4 semanas propostas, depois descobre sua 1RM de novo(seja tentando bater sua PR a cada série ou usando calculadora), depois retome o treino com as cargas novas.

Simples.

abs

___

EDIT:

Aproveitando o tópico, as assistências(good-mornings, crucifixo) têm o peso livre para se escolher?Ou melhor, pode ser o seu máximo mesmo?

abs

Editado Janeiro 30, 2013 às 22:40 por Visitante

[Mega Frango]

hahaha infelizmente se tratando de treino de força, são poucos aqui no Brasil que entendem, mas aonde vc achou esses templates aí ? tenho a curiosidade de conhecer...

Eu baixei uma planilha que vem com todos os treinos sheiko

um rm calculator e um calculador de volume e tonelagem

não lembro onde achei, mas quando lembrar posto aqui.

EDIT: olhando as tabelas agora descobri que só o #32 é pra pre-contest, os outros protocolos numerados são pra período off-season, acredito.

Se for fazer Sheiko, faça um diário, eu acompanharia rs

Tem no EliteFTS, vai no search escreve SHEIKO

No forum do TNation tem um bando de topico sobre sheiko tb

Eu só achei 1 tópico sobre sheiko no blog da TNation

e fala sobre o #29. mas não deixa claro como progredir nas cargas e como funciona

Bom cara, eu não entendo de sheiko, mas sei lá cara, você faz as 4 semanas propostas, depois descobre sua 1RM de novo(seja tentando bater sua PR a cada série ou usando calculadora), depois retome o treino com as cargas novas.

Simples.

abs

___

EDIT:

Aproveitando o tópico, as assistências(good-mornings, crucifixo) têm o peso livre para se escolher?Ou melhor, pode ser o seu máximo mesmo?

abs

Eu pensei nisso, e os outros protocolos ?

o protocolos tem números, chama 29,30,31,32,37, intermediario e avançado

e não sei qual usar, na verdade sei que devo começar pelo 29 ou 37, mas não sei se deve-se seguir a ordem

uns são de pre-contest outros não tem nada sobre competição.

então não sei kkk

to perdido. Gostaria de uma luz. kkk

quanto aos assistenciais vou usar maior carga que consigo, assim como num treino de hipertrofia comum.

Editado Janeiro 30, 2013 às 23:35 por Mega Frango

[Gui312]

li sobre o sheiko um tempo atrás e, se não me engano, depois do ciclo de treinamento você tira as novas RMs e recomeça o treino (ou muda pra alguma das outras versões)

[14th]

Um video de sheiko, pra quem nao conhece:

[Mega Frango]

li sobre o sheiko um tempo atrás e, se não me engano, depois do ciclo de treinamento você tira as novas RMs e recomeça o treino (ou muda pra alguma das outras versões)

boa dica, tem alguma fonte gui, obrigado

Editado Janeiro 30, 2013 às 23:53 por Mega Frango

[vittoclavijo]

Galera nessa página: https://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=116588481&page=1

o 3º post tem um download de todos os programas do Sheiko.

eu baixei aqui, curti, o maior volume é o #30, e tem vários programas

eu poderia ordenar por ordem de volume e ir dimunindo escolhendo os programas de menor volume até o dia da competição,

(se tivesse aqui em salvador oaehhaeheohaehoaeoaoe)

Gostei tanto que fiquei na dúvida agora kkk

Editado Janeiro 31, 2013 às 00:06 por vittoclavijo

[Gui312]

boa dica, tem alguma fonte gui, obrigado

eu acho que tinha um tópico aqui no forum sobre o sheiko, mas não consegui achar agora

da uma olhada nesse site, ele te da uma ordem comum de seguir os treinos e tem até uma tabela que calcula os pesos de cada treino para você

https://www.manhavenproject.com/sheiko-training-plan/

[Mega Frango]

eu acho que tinha um tópico aqui no forum sobre o sheiko, mas não consegui achar agora

da uma olhada nesse site, ele te da uma ordem comum de seguir os treinos e tem até uma tabela que calcula os pesos de cada treino para você

https://www.manhavenproject.com/sheiko-training-plan/

Valeu gui,

agora sabemos a ordem a seguir o programa

mas ele não disse se devemos bater nova PR a cada fim dos mesociclos. ou se devemos reaproveitar essas mesmas marcas nos proximos programas.

outra coisa que me deixou com um pé atrás é a questão do ganho de massa ele diz ser ruim pra esse fim. Minha categoria é até 75kg (eu acho), eu gostaria de participar da 83 por uma questão de estética não me sinto satisfeito cm minha condição atual

então eu deveria tentar ganhar massa de outra forma ?

Eu achei que o volume desse treino seria mais do que necessário pra este fim :/

[Gui312]

Valeu gui,

agora sabemos a ordem a seguir o programa

mas ele não disse se devemos bater nova PR a cada fim dos mesociclos. ou se devemos reaproveitar essas mesmas marcas nos proximos programas.

outra coisa que me deixou com um pé atrás é a questão do ganho de massa ele diz ser ruim pra esse fim. Minha categoria é até 75kg (eu acho), eu gostaria de participar da 83 por uma questão de estética não me sinto satisfeito cm minha condição atual

então eu deveria tentar ganhar massa de outra forma ?

Eu achei que o volume desse treino seria mais do que necessário pra este fim :/

é, ele não falou de bater as PRs mesmo, mas acho que li isso em outro lugar

além do que, cada programa é mensal e ele postou uma ordem de sete programas (total de sete meses) e nesse tempo suas cargas vão aumentar muito (da uma olhada aqui, ele comenta as cargas de antes e depois de 8 meses de sheiko no fim da segunda página https://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/sheiko_shakes_up_powerlifting - lembre que ele já está em um nível bem alto), ou seja, rua RM do primeiro mês vai ser menor que a do segundo mês, que vai ser menor que a do terceiro mês e assim por diante (ou pelo menos deveriam ser em um mundo ideal )... como as cargas do treino são baseadas em RMs, na minha opinião faz todo o sentido que você as tire de novo no fim de cada mesociclo

também achei estranho quando ele disse não ser uma boa para estética justamente por causa do volume bom, acho que você pode ter bons ganhos com ele sim, o problema é que pelo que me lembro, ele não tem roscas, remadas ou barras, então seus biceps podem ficar para trás (não sei se seria uma boa adicionar exercícios em um treino desses, ele diz que não naquele site, mas acho que não teria problema em colocar umas barras)

[alexxander]

ao fim de cada mês você tira as PRs e o treino e BEM volumoso, fiz ele por 1 semana só e mudei porque ficava em media 1:30 Hr por treino, isso tentando descansar o minimo possivel... entao se vc nao gosta de treinos muito longos ele nao é uma boa mas se tiver com vontade mesmo ele parece ser uma boa, teste e depois diga como foi ou crie um diario (se for criar avisa )

[Mega Frango]

é, ele não falou de bater as PRs mesmo, mas acho que li isso em outro lugar

além do que, cada programa é mensal e ele postou uma ordem de sete programas (total de sete meses) e nesse tempo suas cargas vão aumentar muito (da uma olhada aqui, ele comenta as cargas de antes e depois de 8 meses de sheiko no fim da segunda página https://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/sheiko_shakes_up_powerlifting - lembre que ele já está em um nível bem alto), ou seja, rua RM do primeiro mês vai ser menor que a do segundo mês, que vai ser menor que a do terceiro mês e assim por diante (ou pelo menos deveriam ser em um mundo ideal )... como as cargas do treino são baseadas em RMs, na minha opinião faz todo o sentido que você as tire de novo no fim de cada mesociclo

também achei estranho quando ele disse não ser uma boa para estética justamente por causa do volume bom, acho que você pode ter bons ganhos com ele sim, o problema é que pelo que me lembro, ele não tem roscas, remadas ou barras, então seus biceps podem ficar para trás (não sei se seria uma boa adicionar exercícios em um treino desses, ele diz que não naquele site, mas acho que não teria problema em colocar umas barras)

Verdade,

o que posso concluir depois de ter estudado esses treinos, é que seria bom, montar um macrociclo de um ano ou 6 meses jogando esses programas do sheiko mais pra perto da competição e um treino de hipertrofia comum para o início do período de off season. Caso você queira ganhar peso.

como são treinos muito bem montados, precisam de toda uma esquematização também, não sei se minhas cargas mesmo com todo esse planejamento são suficientes pra participar de uma competição eu somei tudo aqui. Deu um total de 550 lbs somando todos os 3 lifts, em kg isso dá 250kg, acho que pra competir (tenho 17~18anos) deveria ter uns 400~500kg pra poder pensar em competição.

de qualquer jeito, obrigado pelas dicas.

Editado Janeiro 31, 2013 às 01:50 por Mega Frango

[Visitante]

Na moral cara, eu acho que você poderia experimentar outro treino, na qual não pense tanto(ficar calculando RMs), mas que pense um pouco.E um treino bem flexível, que dá para encaixar alguns exercícios de hipertrofia.

Acho que você deveria investir no WSB, ele é bom para iniciantes, apesar de falarem que é difícil, não é.Seus lifts vão aumentar toda semana com este treino, e não é necessário cálculos, você apenas levanta até não conseguir mais.

Sem contar que o treino é livre, você usa os exercícios que quiser.

____

Eu nunca fiz sheiko e não conheço relatos, pretendo fazer nas férias de inverno, mas acho que ele é bom para avançados mesmos.Sua progressão é mensal, não sei se compensa para quem tem menos de 380kg nos 3 lifts.

abs

Editado Janeiro 31, 2013 às 01:32 por Visitante

[Mega Frango]

Na moral cara, eu acho que você poderia experimentar outro treino, na qual não pense tanto(ficar calculando RMs), mas que pense um pouco.E um treino bem flexível, que dá para encaixar alguns exercícios de hipertrofia.

Acho que você deveria investir no WSB, ele é bom para iniciantes, apesar de falarem que é difícil, não é.Seus lifts vão aumentar toda semana com este treino, e não é necessário cálculos, você apenas levanta até não conseguir mais.

Sem contar que o treino é livre, você usa os exercícios que quiser.

____

Eu nunca fiz sheiko e não conheço relatos, pretendo fazer nas férias de inverno, mas acho que ele é bom para avançados mesmos.Sua progressão é mensal, não sei se compensa para quem tem menos de 380kg nos 3 lifts.

abs

KKKKKKKKK

gosto muito de matemática[

mas sua opinião é válida, ja li sobre WSB não sou muito fã

vamos ver, vou pensar.

Pelos meus calculos consigo alcançar, 400kg ao final de 6~7 ciclos com tranquilidade. com o Sheiko.

talvez com o WSB eu consiga mais, não gosto dos métodos são muito complicados, dias dinamicos essas coisas. não é só pegar 60% e jogar velocidade na barra não sei se aproveitaria 100% ele.

400kg é bem pouco pra competir né ? kk

desse jeito só em 2014.

Editado Janeiro 31, 2013 às 01:59 por Mega Frango

[Gui312]

Verdade,

o que posso concluir depois de ter estudado esses treinos, é que seria bom, montar um macrociclo de um ano ou 6 meses jogando esses programas do sheiko mais pra perto da competição e um treino de hipertrofia comum para o início do período de off season. Caso você queira ganhar peso.

como são treinos muito bem montados, precisam de toda uma esquematização também, não sei se minhas cargas mesmo com todo esse planejamento são suficientes pra participar de uma competição eu somei tudo aqui. Deu um total de 550 lbs somando todos os 3 lifts, em kg isso dá 250kg, acho que pra competir (tenho 17~18anos) deveria ter uns 400~500kg pra poder pensar em competição.

de qualquer jeito, obrigado pelas dicas.

se quer mesmo competir, eu não usaria um tempo com treino de hipertrofia comum nunca, tenta pelo menor usar alguma coisa mais powerbuilder

eu realmente não sei outro protocolo além do sheiko e da wsb (acho ele muito bom e que você devia tentar) que seja realmente bom para força, tem o 5/3/1, mas não gosto dele, acho a progressão muito lenta

qual seu peso atual? 250kg totais ainda é pouca coisa, acho que da pra progredir com treinos mais "simples" e aproveitar para melhorar a estetica ao mesmo tempo, já que você disse que ainda não ta feliz com o que tem

mas não gostou do sheiko mesmo? acho um treino muito bom e que da pra você começar desde ja sim

seria legal se alguns membros mais experientes passassem por aqui pra dar uma opinião pra você também

[Visitante]

KKKKKKKKK

gosto muito de matemática[

mas sua opinião é válida, ja li sobre WSB não sou muito fã

vamos ver, vou pensar.

Pelos meus calculos consigo alcançar, 400kg ao final de 6~7 ciclos com tranquilidade. com o Sheiko.

talvez com o WSB eu consiga mais, não gosto dos métodos são muito complicados, dias dinamicos essas coisas. não é só pegar 60% e jogar velocidade na barra não sei se aproveitaria 100% ele.

400kg é bem pouco pra competir né ? kk

desse jeito só em 2014.

É que você nunca fez DE, se não veria que o resultado é muito bom.

A 1ª vez que eu o fiz, consegui aumentar 12kg no meu box squat na semana seguinte, e eu só estava aumentando 6 kg por treino.Realmente é um estímulo precioso, DE é uma coisa muito interessante.

O método conjugado funciona para quem sabe os exercícios certo, você não perderá nada trocando os exercícios de forma planejada.

__

Faça o básico cara

Segunda-ME upper

Com supino com pausa, floor press ou supino fechado, ficar com cada um 3 semanas, sempre indo até o limite, batendo seu PR em 1RM.

Faça um exercício para costas, tríceps e ombro.

DE lower

Box squat com 70% do seu low-bar 10x2(fora os aquecimentos)

Exercício de lockout do deadlift, exercício para posterior, exercício para pegada e abdominal.

DE upper

Supino normal, 70% da carga 8x3(fora aqucimentos)

exercícios para costas, tríceps e ombro.

De lower

Durante 3 semanas, indo até bater sua 1RM em todos os treinos, escolha deadlift, deadlift com déficit, low-bar squat, low-bar box squat.

Front squat ou high-bar squat, exercícios para posterior, abdominal, exercício de pegada.

____

E qual é o seu peso?Se você tiver menos de 70 kg, 400kg é um peso bom para sub-junior, dá para participar.

abs

[Gabriel.O]

Monte o seu treino se voce não gostou do sheiko, 1 dia pesado e 1 leve pra cada levantamento + assistencias e pronto. Não precisa complicar as coisas

[Mega Frango]

@Shapudo

Talvez tenha que progredir mais

faço 18 esse ano, isso se enquadra na sub-junior ?

então a meta é 500kg

eu andei estudando mais o Sheiko e coloquei minhas cargas no protocolo pra entender realmente como ele funciona

resultado: o Treino é muito volumoso, muito mesmo, acredito que minhas cargas ao final do protocolo podem dar um up bem legal

só de fazer 2 bench ou 2 squats/day várias vezes numa mesma semana.

No protocolo #30, tem um dia em que tem 19 séries de Bench Press

Após ser exposto a um volume tão grande como esse, vocês não acham que a RM ao final do mesociclo pode dar um grande up ?

Estou com muita vontade de começar, se alguem me der um bom argumento eu posso voltar atrás.

Estou pensando também em montar um macrociclo de 6 meses. com as metas

Abraços

[Gabriel.O]

Faça e teste, acho que irá aumentar bastante sim as RMs

[Visitante]

@Shapudo

Talvez tenha que progredir mais

faço 18 esse ano, isso se enquadra na sub-junior ?

então a meta é 500kg

eu andei estudando mais o Sheiko e coloquei minhas cargas no protocolo pra entender realmente como ele funciona

resultado: o Treino é muito volumoso, muito mesmo, acredito que minhas cargas ao final do protocolo podem dar um up bem legal

só de fazer 2 bench ou 2 squats/day várias vezes numa mesma semana.

No protocolo #30, tem um dia em que tem 19 séries de Bench Press

Após ser exposto a um volume tão grande como esse, vocês não acham que a RM ao final do mesociclo pode dar um grande up ?

Estou com muita vontade de começar, se alguem me der um bom argumento eu posso voltar atrás.

Estou pensando também em montar um macrociclo de 6 meses. com as metas

Abraços

Que mês faz aniversário e que campeonato você quer competir(que estado melhor dizendo).

Pelo que parece, pode ser até 18 sim, mas tem que ver o mês que você faz, pois esse ano você nem sequer poderá competir, talvez consiga 400kg esse ano, mas lá para outubro, novembro, então nem vai rolar competir esse ano.

__

Volume pode não significar muito, a única coisa que é garantida com um volume alto, é que com certeza você vai pegar muita técnica fazendo tantas vezes os levantamentos.Claro que suas RMs vão aumentar muito, não duvido, até pela fama do treino, mas será que não existem opções melhores por enquanto?

Esse volume alto tem um ponto fraco...Também é maior a chance de lesões, alguns protocolos(esses números de treino) são difíceis de serem feitos sem um treinador por perto para avaliar.

Se quiser tentar, pode tentar, de boa, até apoio, até recomendo fazer um diário, tem muita gente interessada nesse treino e com certeza todo mundo gostaria de ver os resultados do Sheiko.

abs

Editado Janeiro 31, 2013 às 22:37 por Visitante

[Mega Frango]

Que mês faz aniversário e que campeonato você quer competir(que estado melhor dizendo).

Pelo que parece, pode ser até 18 sim, mas tem que ver o mês que você faz, pois esse ano você nem sequer poderá competir, talvez consiga 400kg esse ano, mas lá para outubro, novembro, então nem vai rolar competir esse ano.

__

Volume pode não significar muito, a única coisa que é garantida com um volume alto, é que com certeza você vai pegar muita técnica fazendo tantas vezes os levantamentos.Claro que suas RMs vão aumentar muito, não duvido, até pela fama do treino, mas será que não existem opções melhores por enquanto?

Esse volume alto tem um ponto fraco...Também é maior a chance de lesões, alguns protocolos(esses números de treino) são difíceis de serem feitos sem um treinador por perto para avaliar.

Se quiser tentar, pode tentar, de boa, até apoio, até recomendo fazer um diário, tem muita gente interessada nesse treino e com certeza todo mundo gostaria de ver os resultados do Sheiko.

abs

Valeu as dicas,

sou de sergipe aracajú, aqui nao tem federação que eu saiba filiada a confederação de levantamentos básicos brasileira (podem haver outras), nem na Bahia estado mais proximo.

mas eu posso competir em são paulo, em minas, mas pra isso tenho que estar 100% preparado antes de viajar, então vou me concentrar pra 2014 estar com cargas legais

o que tenho duvida e se esse volume alto, mas cargas submáximas ajudam a elevar as cargas ? pensando bem como é algo russo e famoso deve funcionar.

mal posso esperar pra testar, estou pensando em ir amanha pra academia, fazer um treino pra condicionar-me a esse volume.

------

obs: Faço 18 anos, em Julho, então muito provavelmente não estarei pronto pra esse ano, 2014 que me aguarde então

abraços e obrigado pelas dicas.

[Visitante]

Valeu as dicas,

sou de sergipe aracajú, aqui nao tem federação que eu saiba filiada a confederação de levantamentos básicos brasileira (podem haver outras), nem na Bahia estado mais proximo.

mas eu posso competir em são paulo, em minas, mas pra isso tenho que estar 100% preparado antes de viajar, então vou me concentrar pra 2014 estar com cargas legais

o que tenho duvida e se esse volume alto, mas cargas submáximas ajudam a elevar as cargas ? pensando bem como é algo russo e famoso deve funcionar.

mal posso esperar pra testar, estou pensando em ir amanha pra academia, fazer um treino pra condicionar-me a esse volume.

------

obs: Faço 18 anos, em Julho, então muito provavelmente não estarei pronto pra esse ano, 2014 que me aguarde então

abraços e obrigado pelas dicas.

São paulo esse ano acontece em março, acredito eu que todo ano é assim, então você vai poder ir ano que vem, mas vê certo essas coisas e se souber de algo, me manda MP, também quero participar do sub-jr hehehe(quero ir de categoria 83kg).

Sobre carga sub-máximas, dá uma olhada nesse tópico:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/101375-controlando-o-volume-de-um-treino-de-forca/?hl=+prilepin

Para cada faixa de intensidade, há um volume correto que desenvolverá quase a mesma força, quanto menor a intensidade, maiores repetições são necessárias para obter força...Não sei porque o Boris Sheiko preferiu focar em faixas menos intensas, deve ser alguma teoria dele, mas infelizmente só há os protocolos de treino dele para copiarmos(bem-dizendo).

[Mega Frango]

Eu gostaria de participar da 83 por uma questão estética, queria ganhar mais MM

mas se até ano que vem eu não consegui uma boa hipertrofia com esse treino, irei participar da 74

até a 66 consigo abaixar com alguma dificuldade kk

Acho que não me enquadro mais na sub-junior kkkk, vou competir com os adultos.

Eu já tinha visto essa tabela do Quisso, não sabia que tinha essa finalidade,

eu achei que era só pra construir treinos, somando INOLs e fazendo calculos.

____

Segunda-Feira começo Sheiko #30, então

Amanhã vou fazer um treino, pra me acostumar com o volume e também porque fiquei muito ancioso.

(bom que largo de vez esse Stronglifts pra sempre hehehe)

abs

Editado Janeiro 31, 2013 às 23:14 por Mega Frango

[Visitante]

Eu gostaria de participar da 83 por uma questão estética, queria ganhar mais MM

mas se até ano que vem eu não consegui uma boa hipertrofia com esse treino, irei participar da 74

até a 66 consigo abaixar com alguma dificuldade kk

Acho que não me enquadro mais na sub-junior kkkk, vou competir com os adultos.

Eu já tinha visto essa tabela do Quisso, não sabia que tinha essa finalidade,

eu achei que era só pra construir treinos, somando INOLs e fazendo calculos.

____

Segunda-Feira começo Sheiko #30, então

Amanhã vou fazer um treino, pra me acostumar com o volume e também porque fiquei muito ancioso.

(bom que largo de vez esse Stronglifts pra sempre hehehe)

abs

Se tem sub-jr, tem a junior né?

¬¬'''''''''

Stronglifts é muito ruim memo, até treino genérico é melhor.

Cria um diário ai cara, daí trocamos mais dicas(não gosto de conversar aqui, soma posts e daí diminui meus post/reputação).

___

Sobre a tabela, ela tem a finalidade de auxiliar no cálculo do seu treino, porém, ela é baseada em princípios teóricos cujas quais são passíveis de dedução.

E um principío, por exemplo, cargas sub-máximas auxiliam no aumento de força, se forem feitas com um volume maior.Raciocínio racional.

abs

Editado Janeiro 31, 2013 às 23:21 por Visitante

[Mega Frango]

Se tem sub-jr, tem a junior né?

¬¬'''''''''

Stronglifts é muito ruim memo, até treino genérico é melhor.

Cria um diário ai cara, daí trocamos mais dicas(não gosto de conversar aqui, soma posts e daí diminui meus post/reputação).

abs

Não vou criar diário, quem sabe possamos conversar por PM

abraços.

[AmericanHero]

cria diário chefe, mta gente vai acompanhar garanto

quanto às submaximas, se vc for pesquisar os treinos de grandes nomes, vai ver que mta gente treinava assim, scott mendelson fazia 5x8 no supino, bill kazmaier se eu n me engano vivia entre 10 e 12 reps, captain kirk agachava pra 8 reps tb se n me engano.

[Mega Frango]

cria diário chefe, mta gente vai acompanhar garanto

quanto às submaximas, se vc for pesquisar os treinos de grandes nomes, vai ver que mta gente treinava assim, scott mendelson fazia 5x8 no supino, bill kazmaier se eu n me engano vivia entre 10 e 12 reps, captain kirk agachava pra 8 reps tb se n me engano.

KKK, fico tímido com diário

acho que minhas cargas são insignificantes, vai ser estranho relatar isso.