Idade: 16 anos

Altura: 175 cm

Peso: 68 kg

Bf: 10%

Biotipo: Ecto

Medidas: Braço contraído 35, Peito 96, Perna 57

Objetivo: hipertrofia

Estrutura do treino: ABC2x

Repetições: 8 a 10 para compostos , 10 a 12 pros demais. 10 a 15 pros exercicios de perna, 12 a 20 pra panturrilha.

Descanso: 30 seg entre as séries, 2min entre os exercicios .

A - Peito/Ombro/Tríceps

Peito

Supino Reto com Barra 4x

Supino Inclinado com Halteres 4x

Crucifixo com Halteres 4x

Ombro

Desenvolvimento Militar 4x

Elevação Lateral 4x

Tríceps

Tríceps Banco 3x

Tríceps Testa 3x

B - Costa/Bíceps/Ante-Braço/Trapézio

Costas

Terra 3x5

Barra Fixa 4x até a falha

Remada Curvada 5x5

Serrote 3x

Bíceps

Rosca Direta 3x

Rosca Alternada 3x

Trapézio

Encolhimento com Halteres 4x

Ante-Braço

Rosca Punho 3x

C - Perna/Panturrilha

Perna

Agachamento 4x

Leg Press 4x

Entensora 3x

Flexora 3x

Adução/Abdução 3x (de vez em quando)

Panturrilha

Sentado na Máquina 3x

Panturrilha no Leg Press 3x

Suplementos usados no pós-treino:

1 scoop(31g) de Whey Gold Standard + 15g de Dextrose.

Se puderem avaliar o treino eu agradeço!

Editado 15/01/2013 às 02:03 01/15, 2013 por JuniorSilva96 (veja o histórico de edições)

Cara estava com essa duvida hj, até mudei minha ficha, ficou igual a sua os músculos: Peito, Ombro e Triceps... Ficou puxado de mais.. nussaa!!!

Quanto tmpo de treino?

Eu usaria menos volume de perna... Minha opniao

Cara estava com essa duvida hj, até mudei minha ficha, ficou igual a sua os músculos: Peito, Ombro e Triceps... Ficou puxado de mais.. nussaa!!!

vou começar com essa rotina amanhã cara ! espero que me dê bons resultados.

Quanto tmpo de treino?

Eu usaria menos volume de perna... Minha opniao

Treino a 8 meses, menos volume nos exercicios, ou prefere treinar 1x na semana ?

Eu treino com pouquissimo volume sempre... N treino na quarta nem fds... Por dores pos treino..,mas cm teu tmpo de treino eh mlhor msmo por um certo volume... Ate vc conaeguir dar aqueeeela intensidade... Encaixou os basicos... Foi vc q montou?

Eu treino com pouquissimo volume sempre... N treino na quarta nem fds... Por dores pos treino..,mas cm teu tmpo de treino eh mlhor msmo por um certo volume... Ate vc conaeguir dar aqueeeela intensidade... Encaixou os basicos... Foi vc q montou?

foi eu sim, é só o básico mesmo, e to conseguindo treinar bem intenso !

ta massa o treino ,podia tirar leg press e botar stiff(agacho>esxt>flex>stiff)acho bom assim,mas voce que sabe.

mas ta quase a mesma coisa que um treino abc que eu montei ,mas desistir e fiz upper/lower kkk

bons treinos e acho que fica bom 2x na semana hein

Se ta doendo.. e no outro dia tbm... Q mal tm.. Kkkk

ta massa o treino ,podia tirar leg press e botar stiff(agacho>esxt>flex>stiff)acho bom assim,mas voce que sabe.

mas ta quase a mesma coisa que um treino abc que eu montei ,mas desistir e fiz upper/lower kkk

bons treinos e acho que fica bom 2x na semana hein

Eu tava pensando em colocar o stiff junto com esses mas acho que ficaria com muito volume, e nao acho legal tirar o leg.

E eu vou fazer 2x na semana sim !

ta massa o treino ,podia tirar leg press e botar stiff(agacho>esxt>flex>stiff)acho bom assim,mas voce que sabe.

mas ta quase a mesma coisa que um treino abc que eu montei ,mas desistir e fiz upper/lower kkk

bons treinos e acho que fica bom 2x na semana hein

Eu tava pensando em colocar o stiff junto com esses mas acho que ficaria com muito volume, e nao acho legal tirar o leg.

E eu vou fazer 2x na semana sim !

tbm prefiro o stiff.. Mas cm td isso de exercicio para inferiores n indico..https://www.hipertrofia.org/forum/topic/110694-peculiaridades-do-meu-treino-por-favor-opinem/

To fazendo esse..

tbm prefiro o stiff.. Mas cm td isso de exercicio para inferiores n indico..https://www.hipertrofia.org/forum/topic/110694-peculiaridades-do-meu-treino-por-favor-opinem/

To fazendo esse..

Legal man !

Eu tava pensando.. Leg dpois do agacho... Vai rolar?

A - Peito/Ombro/Tríceps

Peito

Supino Reto com Barra 4x

Supino Inclinado com Halteres 4x

Crucifixo com Halteres 4x

Ombro

Desenvolvimento Militar 4x eu tiraria um de obro pois os exercícios de peito já trabalham ombro, se não fica volumoso !

Elevação Lateral 4x

Tríceps

Tríceps Banco 3x

Tríceps Testa 3x

B - Costa/Bíceps/Ante-Braço/Trapézio

Costas

Terra 3x5

Barra Fixa 4x até a falha

Remada Curvada 5x5

Serrote 3x desnecessário, apenas 3 exercícios pra costas é o suficiente

Bíceps

Rosca Direta 3x

Rosca Alternada 3x

Trapézio

Encolhimento com Halteres 4x

Ante-Braço Acho desnecessário ( minha opinião )

Rosca Punho 3x

C - Perna/Panturrilha

Perna

Agachamento 4x

Leg Press 4x

Entensora 3x

Flexora 3x Stiff

Adução/Abdução 3x (de vez em quando)

Panturrilha

Sentado na Máquina 3x

Panturrilha no Leg Press 3x

Fiz uns ajustes no seu treino !! Mas acho que vc podia mudar a ordem dos exercícios de perna !!

Fiz uns ajustes no seu treino !! Mas acho que vc podia mudar a ordem dos exercícios de perna !!

não sei se seria legal tirar o militar, é um dos melhores exercicios pro ombro, no caso eu poderia diminuir 1 série ...

como voce faria a ordem no treino de pernas ?

não sei se seria legal tirar o militar, é um dos melhores exercicios pro ombro, no caso eu poderia diminuir 1 série ...

como voce faria a ordem no treino de pernas ?

claro claro, não tirei o militar, isso é de acordo com vc, vc pode tirar o militar ou a elevação lateral, eu tiraria a elevação ...

colocaria a seguinte ordem:

Leg Press

Agachamento LIVRE

Stiff

Extensora

Com esses ajustes seu treino fica muito bom segue em frente

Falaa ae Maromba!!!

Cara, em minha opinião está ótima, deixando 3 para maior, 2 para menor...

Divisão do treino, essa mesmo, parabéns!

Continue assim, foque-se em seu treino e dieta e obterá ótimos resultados!!

Espero ter ajudado!!

"NÃO TREINE PRA NINGUÉM, TREINE PRA SI MESMO!"