Upper / Lower 2X

[riot]

Deve ser a parte do fórum que mais gosto de criar tópicos, eu sei. Vou aproveitar o "descanso" da academia e tentar esse tipo de treino. Tinha gostado bastante do 5x5, então vou dar uma chance.

Idade: 18
Altura: 1,70
Peso: 64.5


A - Upper
Supino reto 5x6
Pull up 3x8
Des. militar 3x6
Chin up 3x8
Paralelas 3x8

B - Lower
Agachamento livre 4x6
Leg press 3x8
Extensora 3x8
Stiff 4x8
Elevação panturrilha 1x100 (com peso)

C - Upper
Supino reto 5x6
Remada curvada OU deadlift
Des. militar 3x6
Rosca direta 3x6
Supino fechado 3x6

D - Lower
Agachamento livre 3x6
Leg press 3x8
Extensora 3x8
Stiff 3x8
Flexão panturrilha 3x8
Elevação panturrilha 3x8 seguida de elevações sem peso até a falha


Não sei se devo fazer terra por ter agachamento e stiff nos dias de perna, especialistas?

[Poeta]

achei dahora treinos upper e lower cada um cria de uma forma seu me pareceu legal agora é so testar. Meu treino ta sendo esse

Upper

Supino reto 4x5

Supino inclinado halteres 3x5

Desenvolvimento militar 4x5

Remada curvada 4x5

Chin-up 3x5

Serrote 3x5

Encolhimento 3x5

Triceps banco 4x5

Lower

Squat 4x5

Stiff inverso 4x5

Afundo 3x6

flexora 2x10

extensora 2x10

Panturrilhas sentado 3x15

Panturrilha no leg 3x15

[riot]

Por enquanto vou ver se o militar e o pull up dão conta de desenvolver o trapézio, caso não, vou acabar colocando encolhimento também.

Vi que você usa 2 exercícios pra peito e costas, não deixa o treino muito extenso?

[Poeta]

meu treino dura de 50mim a 1h10mim mano n acho extenso kkk

[Cauê H]

vei comecei hj o meu upper\lower ta bem parecido com o seu ,mas acho melhor colocar o terra no lower ,e variando com o agacho melhor ainda tipo a1 começa com agachamento a2 com o terra,no dia que fizer um nao faz o outro.

e no treino c pq nao deixa uma barra fixa junto com a remada ?

[Mauricio-xxx]

tbm faço um upper lower so que faço 6 x na semana!

[thyagw]

Eu colocaria o Terra no lower, e colocaria pull up em um upper e remada no outro.

[escrubles1]

Po cara

n faria rosca direta no upper n, acho q vai ser difição tu ter progressão nele, prefiro um chin up no lugar

tu n pos 6 reps pq tu viu na tabelinha q 5 p/ baixo era pra força n né? hauhauhauhahua

ambos causam hipertrofia

sl eu gosto d treinos simples e curtos, sendo q os seus estao assim, só o ultimo dia d lower q EU acho q tem exercicios d+

sl, eu d lower fico feliz só com agachamento pesado, mas isso so eu né

Po Poeta, tu consegue fazer esse treino ai cara?

achei q tem mt volume

remada ja n pegaria o q pega o serrote e encolhimento n?E tu ve necessidade d supino inclinado tendo o reto antes ja?

to falando isso pq eu só faço 2 exercicios 5x5 e faço o 2o morrendo pq o 1o ja me esgota d tao pesado q fica

Editado Janeiro 4, 2013 às 02:44 por escrubles1

[riot]

O chin up foi pensado o quanto eu iria aguentar, por serem todos compostos... Fiz o upper hoje, minha impressões:
Supino: cansa, mas não atrapalha o resto do treino
Barra fixa: cansa pra caramba, fico até com falta de ar nas últimas repetições, preciso de mais tempo pra descansar
Militar: cansa um pouco, foi um pouco menos proveitoso por causa do desgaste do exercício anterior.
Por conta do militar e sentindo os efeitos de 5x8 pullup, inverti o chin up com as paralelas...já peguei o costume, não me canso com facilidade.
Chin up: já tava cansado e com falta de ar pra fazer muito, consegui fazer até 12 de primeira, depois fiz 8 e 8.

Eu acabo ficando sem ar antes do músculo falhar, acho que falta acostumar com o ritmo. ( expirar na concêntrica e inspirar na excêntrica )

Pensei em colocar mais um pra peito e mais um pra costas, deixando supino com 3x6 e pull up 3x8. Alguma sugestão?

[escrubles1]

N faria isso n, acho q assim ta bom.Minha opiniao claro

[Poeta]

Po cara

n faria rosca direta no upper n, acho q vai ser difição tu ter progressão nele, prefiro um chin up no lugar

tu n pos 6 reps pq tu viu na tabelinha q 5 p/ baixo era pra força n né? hauhauhauhahua

ambos causam hipertrofia

sl eu gosto d treinos simples e curtos, sendo q os seus estao assim, só o ultimo dia d lower q EU acho q tem exercicios d+

sl, eu d lower fico feliz só com agachamento pesado, mas isso so eu né

Po Poeta, tu consegue fazer esse treino ai cara?

achei q tem mt volume

remada ja n pegaria o q pega o serrote e encolhimento n?E tu ve necessidade d supino inclinado tendo o reto antes ja?

to falando isso pq eu só faço 2 exercicios 5x5 e faço o 2o morrendo pq o 1o ja me esgota d tao pesado q fica

então cara treinei assim 2 semanas sinceramente to so o pó kkkkkk vo fazer modificações nos 2 treinos no lower extensora e flexora ja sairão kkk

tbm faço um upper lower so que faço 6 x na semana!

6x na semana? e o descanso pra recuperação cuidado em velho isso pode gerar desgaste fácil e assim vem as lesões