Treino E Suplementação Para Definição

[rflwar]

Bom dia Pessoal,

Estive lendo alguns posts aqui e resolvi postar esse para tirar algumas dúvidas.

Estou treinando a 2 anos(3x por semana) e agora em 2013 vou conseguir dar um andamento maior nos treinos, treinar sério pelo menos 5x por semana, por isso quero algumas dicas de suplementação e tipo de treino para definição.

Tenho 1,78 de altura, peso 80kg(foto atual do perfil).

Estava pensando no seguinte:

Acordar 07:00
Café da manhã 08:00 (dieta peito de peru, pao integral e queijo branco, etc)

Almoço 11:30(Dieta já montada)

Café da tarde(Dieta já montada)

Treino(19:00 ~ 20:30) Algum suplemento Pré treino?

Atualmente faço o treino todo com Bi-Set, por exemplo(supino reto com crucifixo, supino inclinado com flexão, supino declinado com crossover e assim por diante para os outros grupos de músculos).

Whey Isolado logo após o treino.

Jantar (21:00)

Dormir (23:00)

O que vocês indicariam? Outro tipo de treino, alguns suplementos, mudança de horários?

Antes de mais nada agradeço a atenção.

Grande abraço.

[Ronan Souza Crisci]

poste os macros , e a dieta completa igual o modelo do topico

[rflwar]

Oi Ronan, não achei o modelo aqui, pode me mandar o link por favor?

[Higor Teixeira]

Boa ação do dia...

Você quer avaliar o quê? Seu treino ou sua dieta?

Se for o treino: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/28054-padrao-para-postagem-de-treinos/

Se for a dieta, posta nesta seção (https://www.hipertrofia.org/forum/forum/6-nutrio/), neste modelo (https://www.hipertrofia.org/forum/topic/12709-modelo-obrigatrio-para-postar-dieta-atualizado-04082012/)

[rflwar]

Ok, vamos lá.
Para facilitar vamos avaliar o Treino + Suplementos que ajudariam no meu tipo de treino.

Idade: 24 Anos

Altura: 1,78

Peso: 80 kg

Objetivo do treino: Definição

Caso seja um treino especifico, o nome do mesmo: BI-SET

Postar a estrutura: ABC

Número de repetições: 10~15

Número de séries: 4

[Higor Teixeira]

Cadê o treino?

[Bossal]

Acredito que a dieta seja mto mais importante do que treino neste caso, o treino pouco influencia na minha opinião é só acertar a dieta.

[rflwar]

Treino A - PEITO + TRICEPS

Sup. Inclinado com Barra

4x 10-15

Crucifixo Reto

4x 10-15

Sup. Reto com Alt.

4x 10-15

Flexão

4x 10-15

CrossOver

4x 15

Tríceps Testa

4x 10-15

Tríceps Banco

4x 10-15

Tríceps Unilateral Inverso

4x 10-15

Treino B COSTAS + BICEPS

Barra Fixa no Graviton

4x 10-15

Graviton com pegada fechada

4x 10-15

Puxador Frente

4x 10-15

Cerrote

4x 10-15

Puxador Costas

4x 10-15

Remada baixa

4x 10-15

Rosca Direta

4x 10-15

Rosca Alt. Martelo

4x 10-15

Rosca Scott Alternado

4x 10-15

Abdominais diversos.

Treino C - Perna e Ombro

Desenvolvimento Frente Barra

4x 10~15

Desenvolvimento com Alt.

4x 10~15

Elevação Lateral

4x 10~15

Encolhimento Trapézio

4x 10~15

Encolhomento Barra

4x 10~15

Agachamento Livre

4x 10~15

Leg

4x 10~15

Extensora

4x 10~15

Flexora

4x 10~15

Maquina Adutora

4x 10~15

Panturrilhas

4x 10~15

Abdominais diversos.

Aero 2x por semana, 20 mim.

[Higor Teixeira]

Acredito que a dieta seja mto mais importante do que treino neste caso, o treino pouco influencia na minha opinião é só acertar a dieta.

Concordo com o Bossal, mas depois de ver esse treino é preciso reconsiderar...

Treino muito volumoso, mal dividido e pobre em exercícios compostos.

[Bossal]

Pesquise mais e monte um treino adequado...

[rflwar]

Sugestões de treino?

[Higor Teixeira]

Sugestões de treino?

Aqui: https://www.hipertrofia.org/forum/index.php?app=core&module=search&do=search&fromMainBar=1

Pra não ser muito chato... Aqui tbm: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/66739-passo-a-passo-montando-seu-treino-com-video-explicativo/

[rflwar]

Tks!

Vou dar uma bizoiada e montar outro treino, quando estiver pronto posto aqui novamente.

[rflwar]

ABC1X

TREINO A - Dia 1

SUPINO INCLINADO

3 Séries de 10 Reps

CRUCIFIXO COM ALTERES

3 Séries de 10 reps

SUPINO RETO COM ALTERES

3 Séries de 10 Reps

PULLOVER

3 Séries de 10 Reps

CROSS OVER NA MAQUINA

3 séries de "15" Reps Piramide

TRICEPS NA PARALELA

3 Séries de 10 REPS

TRICEPS SUPINO PEGADA FECHADA

3 Séries de 10 REPS

TRICEPS BANCO

3 Séries de 10 REPS

TREINO B - Dia 2

BARRA FIXA(NO GRAVITON)

3 Séries de 10 Reps

BARRA FIXA COM PEGADA FECHADA(NO GRAVITON)

3 Séries de 10 Reps

PULL DOWN FRENTRE

3 Séries de 10 Reps

CERROTE

3 Séries de 10 Reps

REMAXA BAIXA

3 séries de "15" Reps Piramide

ROSCA ALTERNADA

3 Séries de 8 a 10 REPS

SCOTT

3 Séries de 8 a 10 REPS

MARTELO

3 Séries de 8 a 10 REPS

TREINO C - DIA 3

AGACHAMENTO LIVRE

3 Séries de 10 REPS

AVANÇO

3 Séries de 10 REPS

LEG PRESS

3 Séries de 10 REPS

EXTENSORA

3 Séries de 10 REPS

PANTURRILHA SENTADO

4 Séries de 15~20 REPS

DESENVOLVIMENTO COM ALTERES

4 Séries de 8 a 10 REPS

DESENVOLVIMENTO ARNOLD

4 Séries de 8 a 10 REPS

ELEVAÇÃO LATERAL

4 Séries de 8 a 10 REPS

ENCOLHIMENTO

4 Séries de 8 a 10 REPS

Os que estão em vermelho são BI-SET.

[busarello]

Definição = baixar percentual de gordura = dieta com defict calorico.

Neste caso uma boa alternativa de treino seria manter o que você já faz, tentando manter as cargas e reduzir o volume.

Isso de biset, triset, multiset, drop duplo de costas carpado, etc não vai agregar nada e, talvez, te custe alguma massa magra.