Idade: 20

Peso: 88

Altura: 1,85

Braço: 39

BF: 14%

Hipertrofia

ABC2x

A1 - Peito/Ombro/Triceps

-Supino reto 3 x 5-7

-Supino inclinado 3 x 5-7

-Crucifixo 3 x 8-12

-Crossover 3 x 12-15

-Desenvolvimento com halteres 3 x 8-12

-Elevacao lateral 3 x 8-12

-Crucifixo invertido sentado 3 x 8-12

-Triceps pulley 3 x 12-15

-Paralalelas 3 x ate falha

-Rosca francesa 3 x 8-12

B1 - Costas/Biceps

-Levantamento terra 3 x 5-7

-Chin-up 3 x ate falha

-Remada curvada 3 x 5-7

-Serrote 3 x 8-12

-Rosca direta barra reta 3 x 5-7

-Rosca inclianda com halteres 3 x 8-12

-Rosca martelo 3 x 8-12

C1 - Perna/Panturrilha

-Agachamento 3 x 5-7

-Leg press 3 x 12-15

-Afundo alternado com halteres 3 x 8-12

-Cadeira extensora 3 x 12-15

-Panturrilha no leg press 3 x 15-20

-Panturrilha na maquina 3 x 15-20

-Panturrilha em pe 3 x 15-20

A2 - Peito/Ombro/Triceps

-Supino reto com halteres 3 x 8-12

-Crucifixo inclinado 3 x 8-12

-Paralelas 3 x ate falha

-Voador 3 x 12-15

-Desenvolvimento militar (pela frente, sentado) 3 x 5-7

-Elevacao frontal 3 x 8-12

-Remada alta 3 x 5-7

-Triceps pulley 3 x 12-15

-Triceps testa barra w 3 x 5-7

-Supino fechado 3 x 5-7

B2 - Costas/Biceps

-Remada curvada 3 x 5-7

-Chin-ups 3 x ate falha

-Pulley frontal (barra v) 3 x 12-15

-Pulley frontal pegada larga 3 x 12-15

-Rosca direta barra w 3 x 5-7

-Rosca alternada em pe 3 x 8-12

-Rosca 21s ou rosca pulley 3 x 12-15

C2 - Perna/Panturrilha

-Agachamento 3 x 5-7

-Leg press 3 x 12-15

-Agachamento no hack 3 x 12-15

-Cadeira extensora 3 x 12-15

-Panturrilha no leg press 3 x 15-20

-Panturrilha na maquina 3 x 15-20

-Panturrilha em pe 3 x 15-20

Curti seu treino, vou tentar fazê-lo.

Idade: 20

Peso: 88

Altura: 1,85

Braço: 39

BF: 14%

Hipertrofia

ABC2x

A1 - Peito/Ombro/Triceps

-Supino reto 3 x 5-7

-Supino inclinado 3 x 5-7

-Crucifixo 3 x 8-12

-Crossover 3 x 12-15 * escolha crucifixo ou cross, não tem a minima necessidade usar 2 isoladores para o peito!

-Desenvolvimento com halteres 3 x 8-12 faça low reps

-Crucifixo invertido sentado 3 x 8-12 Coloca no treino de costas, o deltoide posterior é bastante recrutado nas remadas, então não seria bom isolar ele um dia antes de treinar costas.

-Elevacao lateral 3 x 8-12

-Triceps pulley 3 x 12-15

-Paralalelas 3 x ate falha Faça como primeiro exercício

-Rosca francesa 3 x 8-12 Aqui faria testa com pegada aberta ou pulley inverso em 2x12

B1 - Costas/Biceps

-Levantamento terra 3 x 5-7

-Chin-up 3 x ate falha

-Remada curvada 3 x 5-7

-Serrote 3 x 8-12

-Rosca direta barra reta 3 x 5-7

-Rosca inclianda com halteres 3 x 8-12 Tendo em mente o treino de costas feito anteriormente e como o bíceps foi recrutado, não tem a minima necessidade isolar o bíceps com 3 exercícios, mantenha só 2 !

-Rosca martelo 3 x 8-12

C1 - Perna/Panturrilha

-Agachamento 3 x 5-7

-Leg press 3 x 12-15 Troque por STIFF ou RDL, vc não colocou nenhum exercício para posteriores....

-Afundo alternado com halteres 3 x 8-12

-Cadeira extensora 3 x 12-15

-Panturrilha no leg press 3 x 15-20

-Panturrilha na maquina 3 x 15-20

-Panturrilha em pe 3 x 15-20

A2 - Peito/Ombro/Triceps

-Supino reto com halteres 3 x 8-12

-Crucifixo inclinado 3 x 8-12

-Paralelas 3 x ate falha Com o corpo inclinado para dar foco no peito, certo?

-Voador 3 x 12-15 Mais uma vez, não é necessário isolar o peito com 2 exercícios, isole com apenas 1!

-Desenvolvimento militar (pela frente, sentado) 3 x 5-7

-Elevacao frontal 3 x 8-12 Elevação lateral se encaixa melhor, a parte frontal vc trabalha muito bem no supino!

-Remada alta 3 x 5-7 Não faria esse exercício, mas já que quer faça em high reps

-Triceps pulley 3 x 12-15

-Triceps testa barra w 3 x 5-7 Faça a pegada aberta.

-Supino fechado 3 x 5-7 Faça como primeiro exercício

B2 - Costas/Biceps

-Remada curvada 3 x 5-7

-Chin-ups 3 x ate falha

-Pulley frontal (barra v) 3 x 12-15

-Pulley frontal pegada larga 3 x 12-15

-Rosca direta barra w 3 x 5-7

-Rosca alternada em pe 3 x 8-12

-Rosca 21s ou rosca pulley 3 x 12-15 Rosca 21 não serve para nada mano, só inchar! Então ficaria com a rosca pulley, mas como disse antes porque isolar com 3 exercícios o bíceps? Sendo que já foi recrutado no treino de costas, é só vc olhar para o tamanho dele, não é necessário mais que 1~2 exercícios bem feitos para estimular ele.

C2 - Perna/Panturrilha

-Agachamento 3 x 5-7

-Leg press 3 x 12-15 Coloque um exercício para posterior, sugiro STIFF ou RDL.

-Agachamento no hack 3 x 12-15 Evite utilizar maquinas, aqui seria legal o front squat.

-Cadeira extensora 3 x 12-15

-Panturrilha no leg press 3 x 15-20

-Panturrilha na maquina 3 x 15-20

-Panturrilha em pe 3 x 15-20

Essa é a minha opinião -'

brother ficou volumoso seu treino . principalmente o b2 . dapra da uma melhorada nele. abraços