Don Mario 8 Postado Dezembro 25, 2012 às 11:16 Compartilhar Postado Dezembro 25, 2012 às 11:16 Idade: 20 Peso: 88 Altura: 1,85 Braço: 39 BF: 14% Hipertrofia ABC2x A1 - Peito/Ombro/Triceps -Supino reto 3 x 5-7 -Supino inclinado 3 x 5-7 -Crucifixo 3 x 8-12 -Crossover 3 x 12-15 -Desenvolvimento com halteres 3 x 8-12 -Elevacao lateral 3 x 8-12 -Crucifixo invertido sentado 3 x 8-12 -Triceps pulley 3 x 12-15 -Paralalelas 3 x ate falha -Rosca francesa 3 x 8-12 B1 - Costas/Biceps -Levantamento terra 3 x 5-7 -Chin-up 3 x ate falha -Remada curvada 3 x 5-7 -Serrote 3 x 8-12 -Rosca direta barra reta 3 x 5-7 -Rosca inclianda com halteres 3 x 8-12 -Rosca martelo 3 x 8-12 C1 - Perna/Panturrilha -Agachamento 3 x 5-7 -Leg press 3 x 12-15 -Afundo alternado com halteres 3 x 8-12 -Cadeira extensora 3 x 12-15 -Panturrilha no leg press 3 x 15-20 -Panturrilha na maquina 3 x 15-20 -Panturrilha em pe 3 x 15-20 A2 - Peito/Ombro/Triceps -Supino reto com halteres 3 x 8-12 -Crucifixo inclinado 3 x 8-12 -Paralelas 3 x ate falha -Voador 3 x 12-15 -Desenvolvimento militar (pela frente, sentado) 3 x 5-7 -Elevacao frontal 3 x 8-12 -Remada alta 3 x 5-7 -Triceps pulley 3 x 12-15 -Triceps testa barra w 3 x 5-7 -Supino fechado 3 x 5-7 B2 - Costas/Biceps -Remada curvada 3 x 5-7 -Chin-ups 3 x ate falha -Pulley frontal (barra v) 3 x 12-15 -Pulley frontal pegada larga 3 x 12-15 -Rosca direta barra w 3 x 5-7 -Rosca alternada em pe 3 x 8-12 -Rosca 21s ou rosca pulley 3 x 12-15 C2 - Perna/Panturrilha -Agachamento 3 x 5-7 -Leg press 3 x 12-15 -Agachamento no hack 3 x 12-15 -Cadeira extensora 3 x 12-15 -Panturrilha no leg press 3 x 15-20 -Panturrilha na maquina 3 x 15-20 -Panturrilha em pe 3 x 15-20 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
marcosl19 0 Postado Dezembro 25, 2012 às 12:12 Compartilhar Postado Dezembro 25, 2012 às 12:12 Curti seu treino, vou tentar fazê-lo. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Rodrigo Souto 338 Postado Dezembro 25, 2012 às 13:32 Compartilhar Postado Dezembro 25, 2012 às 13:32 Idade: 20 Peso: 88 Altura: 1,85 Braço: 39 BF: 14% Hipertrofia ABC2x A1 - Peito/Ombro/Triceps -Supino reto 3 x 5-7 -Supino inclinado 3 x 5-7 -Crucifixo 3 x 8-12 -Crossover 3 x 12-15 * escolha crucifixo ou cross, não tem a minima necessidade usar 2 isoladores para o peito! -Desenvolvimento com halteres 3 x 8-12 faça low reps -Crucifixo invertido sentado 3 x 8-12 Coloca no treino de costas, o deltoide posterior é bastante recrutado nas remadas, então não seria bom isolar ele um dia antes de treinar costas. -Elevacao lateral 3 x 8-12 -Triceps pulley 3 x 12-15 -Paralalelas 3 x ate falha Faça como primeiro exercício -Rosca francesa 3 x 8-12 Aqui faria testa com pegada aberta ou pulley inverso em 2x12 B1 - Costas/Biceps -Levantamento terra 3 x 5-7 -Chin-up 3 x ate falha -Remada curvada 3 x 5-7 -Serrote 3 x 8-12 -Rosca direta barra reta 3 x 5-7 -Rosca inclianda com halteres 3 x 8-12 Tendo em mente o treino de costas feito anteriormente e como o bíceps foi recrutado, não tem a minima necessidade isolar o bíceps com 3 exercícios, mantenha só 2 ! -Rosca martelo 3 x 8-12 C1 - Perna/Panturrilha -Agachamento 3 x 5-7 -Leg press 3 x 12-15 Troque por STIFF ou RDL, vc não colocou nenhum exercício para posteriores.... -Afundo alternado com halteres 3 x 8-12 -Cadeira extensora 3 x 12-15 -Panturrilha no leg press 3 x 15-20 -Panturrilha na maquina 3 x 15-20 -Panturrilha em pe 3 x 15-20 A2 - Peito/Ombro/Triceps -Supino reto com halteres 3 x 8-12 -Crucifixo inclinado 3 x 8-12 -Paralelas 3 x ate falha Com o corpo inclinado para dar foco no peito, certo? -Voador 3 x 12-15 Mais uma vez, não é necessário isolar o peito com 2 exercícios, isole com apenas 1! -Desenvolvimento militar (pela frente, sentado) 3 x 5-7 -Elevacao frontal 3 x 8-12 Elevação lateral se encaixa melhor, a parte frontal vc trabalha muito bem no supino! -Remada alta 3 x 5-7 Não faria esse exercício, mas já que quer faça em high reps -Triceps pulley 3 x 12-15 -Triceps testa barra w 3 x 5-7 Faça a pegada aberta. -Supino fechado 3 x 5-7 Faça como primeiro exercício B2 - Costas/Biceps -Remada curvada 3 x 5-7 -Chin-ups 3 x ate falha -Pulley frontal (barra v) 3 x 12-15 -Pulley frontal pegada larga 3 x 12-15 -Rosca direta barra w 3 x 5-7 -Rosca alternada em pe 3 x 8-12 -Rosca 21s ou rosca pulley 3 x 12-15 Rosca 21 não serve para nada mano, só inchar! Então ficaria com a rosca pulley, mas como disse antes porque isolar com 3 exercícios o bíceps? Sendo que já foi recrutado no treino de costas, é só vc olhar para o tamanho dele, não é necessário mais que 1~2 exercícios bem feitos para estimular ele. C2 - Perna/Panturrilha -Agachamento 3 x 5-7 -Leg press 3 x 12-15 Coloque um exercício para posterior, sugiro STIFF ou RDL. -Agachamento no hack 3 x 12-15 Evite utilizar maquinas, aqui seria legal o front squat. -Cadeira extensora 3 x 12-15 -Panturrilha no leg press 3 x 15-20 -Panturrilha na maquina 3 x 15-20 -Panturrilha em pe 3 x 15-20 Essa é a minha opinião -' Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
felipefilth 4 Postado Dezembro 25, 2012 às 17:11 Compartilhar Postado Dezembro 25, 2012 às 17:11 brother ficou volumoso seu treino . principalmente o b2 . dapra da uma melhorada nele. abraços Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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