Treino Perna 2 Exercícios De 7 Séries-Escada (12,11,10,9,8,7,6)

[Thales Freire 6]

Em casa eu consigo realizar 2 exercícios pra coxas e glúteos ( os dois pegam quase todos , os que falta em um o outro complementa ) compostos que são bem difíceis . O primeiro é o pistols squat (1 perna) e o outro é avanço , que eu uso 2 galões de água mineral de 20L cada , totalizando 40kg . Eu fazia outros 2 , mas eram leves . Então decidi fazer o seguinte :

1° Exercício : Pistols Squat

7 Séries decrescentes : 12 , 11 , 10 , 9 , 8 ,7 ,6

faço uma perna , descanso 1 minuto enquanto alongo a perna que foi treinada . Repito o processo pra outra perna até chegar na ultima série

2° Exercício : Avanço

7 Séries decrescentes : 12 , 11 , 10 , 9 , 8 ,7 ,6

faço uma perna , descanso 1 minuto enquanto alongo a perna que foi treinada . Repito o processo pra outra perna até chegar na ultima série .

Para os dois quanto menos repetições mais lento eu realizo a faze negativa , até chegar em 6 repetições por 4 segundos na faze excêntrica , 2 segundos na posição mais baixa e menos de 2 segundos pra subir .

Já fiz uma vez e percebi que que ficou mais tempo com fadiga (2 dias a mais) , mas não sei se posso considerar isso como resultado . Estou em bulking , malhando no esquema ABCD . O treino A é só perna . Sinto que sobrecarrega mais as articulações do joelho , mas eu treino 1 vez por semana , acho que vai estar recuperada pra próxima .

Alguém com mais experiência pode avaliar pra mim ?

Editado Novembro 26, 2012 às 12:36 por Thales Freire

[Thales Freire 6]

Eu faço o pré treino com aveia , leite , cacau , açúcar mascavo e levedo , com 35g prot e 100g de carb e ainda tenho tontura no meio desse treino . Tenho que comer malto pra passar .

[TheKingGamerBr 1840]

Porque não faz Wall Sit? procura aí no youtube...

[agaboy 655]

Tira o mascavo do pré treino que a tontura deve passar.

Eu iria fazer uns step-ups, pistols ou squats pulando (jumps), além de um glute ham raise (se manda usn 12 pistols, deve conseguir mandar um ghr).

[Thales Freire 6]

O glute ham raiseparece interessante mas não tem apoio pra eu fazer isso aqui em casa . E como vc faz o step up ficar mais pesado ? Degrau mais alto ? O squat jump eu fazia a um tempo atrás , más é tipo pular corda , acostuma rápido . É complicado malhar em casa . Eu só queria saber se esse tipo de treino que eu montei seria efetivo ou não .

[agaboy 655]

Faz e tira sua própria conclusão.

[Thales Freire 6]

Blz ! Existe algum treino desse tipo ?

]

[agaboy 655]

Não vi alguém fazendo assim ainda.

[Thales Freire 6]

Pliometria é importante também.

É o tipo de coisa que faz todo velocista bem alimentado ter pernas gigantes ?

[Thales Freire 6]

Qual o melhor jeito de incluir o treino de polimetria na minha rotina , tipo ABCDE . No final do treino , no início , nos dias que não treinasse perna , longe do dia que treino perna , junto com o treino de perna ? Acho que o treino que eu acho que seria de polimetria seria agachamento com pulo sem pesos executado rápido , step up rápido tbm . Como funciona ?