Em casa eu consigo realizar 2 exercícios pra coxas e glúteos ( os dois pegam quase todos , os que falta em um o outro complementa ) compostos que são bem difíceis . O primeiro é o pistols squat (1 perna) e o outro é avanço , que eu uso 2 galões de água mineral de 20L cada , totalizando 40kg . Eu fazia outros 2 , mas eram leves . Então decidi fazer o seguinte :

1° Exercício : Pistols Squat

7 Séries decrescentes : 12 , 11 , 10 , 9 , 8 ,7 ,6

faço uma perna , descanso 1 minuto enquanto alongo a perna que foi treinada . Repito o processo pra outra perna até chegar na ultima série

2° Exercício : Avanço

7 Séries decrescentes : 12 , 11 , 10 , 9 , 8 ,7 ,6

faço uma perna , descanso 1 minuto enquanto alongo a perna que foi treinada . Repito o processo pra outra perna até chegar na ultima série .

Para os dois quanto menos repetições mais lento eu realizo a faze negativa , até chegar em 6 repetições por 4 segundos na faze excêntrica , 2 segundos na posição mais baixa e menos de 2 segundos pra subir .

Já fiz uma vez e percebi que que ficou mais tempo com fadiga (2 dias a mais) , mas não sei se posso considerar isso como resultado . Estou em bulking , malhando no esquema ABCD . O treino A é só perna . Sinto que sobrecarrega mais as articulações do joelho , mas eu treino 1 vez por semana , acho que vai estar recuperada pra próxima .

Alguém com mais experiência pode avaliar pra mim ?

Editado 26/11/2012 às 12:36 11/26, 2012 por Thales Freire

Eu faço o pré treino com aveia , leite , cacau , açúcar mascavo e levedo , com 35g prot e 100g de carb e ainda tenho tontura no meio desse treino . Tenho que comer malto pra passar .

Porque não faz Wall Sit? procura aí no youtube...

Tira o mascavo do pré treino que a tontura deve passar.

Eu iria fazer uns step-ups, pistols ou squats pulando (jumps), além de um glute ham raise (se manda usn 12 pistols, deve conseguir mandar um ghr).

O glute ham raiseparece interessante mas não tem apoio pra eu fazer isso aqui em casa . E como vc faz o step up ficar mais pesado ? Degrau mais alto ? O squat jump eu fazia a um tempo atrás , más é tipo pular corda , acostuma rápido . É complicado malhar em casa . Eu só queria saber se esse tipo de treino que eu montei seria efetivo ou não .

Faz e tira sua própria conclusão.

Blz ! Existe algum treino desse tipo ?

]

Não vi alguém fazendo assim ainda.

Pliometria é importante também.

É o tipo de coisa que faz todo velocista bem alimentado ter pernas gigantes ?

Qual o melhor jeito de incluir o treino de polimetria na minha rotina , tipo ABCDE . No final do treino , no início , nos dias que não treinasse perna , longe do dia que treino perna , junto com o treino de perna ? Acho que o treino que eu acho que seria de polimetria seria agachamento com pulo sem pesos executado rápido , step up rápido tbm . Como funciona ?

Suas perguntas são muito vagas.

Como é dividido seu abcde?

Você treina em casa e tem 2 galões 2 20L para dar um peso extra e mais nada né?

Já procurou nos tópicos como pode fazer um bom treino para pernas?

Já viu que exercícios você pode fazer?

Tem um monte de exercicios pra perna so que no meu caso nao ta mais funcionando . Ta natural jah . So esses dois que me fazem ficar sem ar , um pouco tonto e com a boca seca . Vou ser mais direto : como eu uso o treino de polimetria pras pernas ?