Ajuda Com O Treino

[Rafael C. Ferraz]

Ai galera, to precisando de ajuda quanto ao treino, hoje eu volto a treinar Boxe Chinês depois de algum tempo machucado e pra não ficar muito pesado e eu perder peso ao inves de ganhar que é o objetivo eu mudei o treino, o que acha?

Segunda: Peito, Triceps e Ombro

Terça: Boxe

Quarta: Perna

Quinta: Boxe

Sexta: Costa, Biceps e antebraço

Toda informação e crítica é bem aceita.

[Leoo5]

  Em 05/11/2012 em 18:46, Iceman disse:

Faz um full body com pouco volume, é bem melhor.

2 é bem melhor

[Rafael C. Ferraz]

  Em 05/11/2012 em 18:46, Iceman disse:

Faz um full body com pouco volume, é bem melhor.

E como seria esse full body?

[Jucilan Lima]

PESQUISA

[Aletorres]

https://www.hipertrof...stronglift-5x5/

um exemplo.

[M0NTANHA]

  Em 05/11/2012 em 19:47, Jucilan Lima disse:

PESQUISA

N custa nada dar pro cara um conteúdo filhote...

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Meu brother é isso ai...

Para quem anda sem tempo para treinar uma boa alternativa pode ser o treino Fullbody, ou treino total. É um treino voltado para a manutenção da massa muscular e ganho de força. Pode ser usado também para principiantes pois é bem didático e simples.

A frequência desse treino poderá ser de até 3 vezes por semana, sendo o ideal começar com 1 exercício de cada grupo muscular, e ir acrescentando a cada semana mais 1 exercício até o limite de 3 exercícios por grupo muscular. É um bom treino para ser intercalado com treinos aeróbicos. Você poderá fazer esse treino 2ª,4ª e 6ª e um cardio na 3ª e 5ª.

Um exemplo de treino FullBody, com 1 exercício por grupo muscular para ganho de força seria:

1- Agachamento 3×5 reps

2- Remada Curvada (90°) 3×7 reps

3- Supino Reto 3×5 reps

4- Plank 3×10 reps

5- Side Plank 4×10 (2x/cada lado)

Não há necessidade de treinar tríceps, bíceps e ombro neste treino, pois o intuito é melhorar a execução dos exercícios compostos. Esse treino pode ser usado com repetições mais altas 12-15, para condicionamento físico geral e na transição entre ciclos de treinos.

Outra vantagem que esse treino proporciona é um ganho modesto porém constante de força e massa magra, sendo menos associado a alimentação. É possivel obter-se ganhos mesmo com uma alimentação regular. É uma boa opção para quem não tem a possibilidade de se alimentar bem.

O descanso entre as séries deverá ser calculado de acordo com o objetivo. Para condicionamento físico, um intervado de 30 segundos é o suficiente. Para hipertrofia pode-se descansar um pouco mais, cerca de 60-90 segundos e para força entre 2 e 3 minutos.

Os útlimos 2 exercícios (plank e side plank) são para os chamado core-muscles, que são músculos abdominais e internos da região da coluna responsáveis pela sustentação da postura do corpo bem como por movimentos de rotação e flexão do torax.

Assista a mais vídeos para conhecer o plank e suas variações.

Certifique-se de tomar nota do seu progresso, e oferecer sempre mais um desafio ao seu corpo. Se preferir ao invés de aumentar a carga a cada treino faça mais uma repetição, e, após um aumento de 3 repetições, coloque mais carga e volte a fazer o número inicial de repetições.

Esse treino a princípio pode parecer leve, porém, com o passar das semanas, e o incremento das séries por grupo muscular pode ser necessário espaçar mais os intervalos entre treinos. Isso pode ser um sinal de que você esta entrando em overtraning (excesso de treinamento). Se isso ocorrer procure descansar alguns dias e retome com um volume menor de treino.

Editado Novembro 5, 2012 às 20:21 por M0NTANHA