Idade: 18
Altura: 1,81
Peso: 75 kg
BF: 12% (chute)
Biotipo: endomorfo
Tempo de treino: 6 meses

Boa marombas! Estava fazendo um treino pra resolver a assimetria e já melhorou um pouco, mas tava sentindo que eu iria regredir, muito ruim aquele treino!!
Resolvi montar esse com a maioria dos compostos, se tiver faltando algum que se encaixe aqui, me lembrem! Tem um isolado pra cada músculo, iria ajudar ou acham desnecessário?

Treino Final

A - peito, ombro, tríceps
B - perna, panturrilha, abd
C - costas, trapézio, bíceps

A: peito -
supino reto 4x8
supino inclinado 4x8
flexão 2x?

tríceps -
paralelas 3x?
supino fechado 3x8

ombro -
desenvolvimento militar 4x8

B: perna -
agachamento 4x6

RDL 4x8

avanço 4x8
leg press 45º 3x8 (só faço quando a disposição tá boa)

panturrilha -
gêmeos sentado 3x15
panturrilha em pé 3x15

abdominal -
tríset
superior, médio e inferior

C: costas -
pull up 4x?
levantamento terra 4x8
remada curvada 4x8
dumbbell row 2x8

bíceps-
chin up 3x?
rosca direta 3x8

abraços!

Editado 30/01/2013 às 17:35 01/30, 2013 por Charles Xavier (veja o histórico de edições)

Idade: 18

Altura: 1,81

Peso: 75 kg

BF: 15% (chute)

Biotipo: endomorfo

Tempo de treino: 7 meses

Boa marombas! Estava fazendo um treino pra resolver a assimetria e já melhorou um pouco, mas tava sentindo que eu iria regredir, muito ruim aquele treino!!

Resolvi montar esse com a maioria dos compostos, se tiver faltando algum que se encaixe aqui, me lembrem! Tem um isolado pra cada músculo, iria ajudar ou acham desnecessário?

A - peito, ombro, tríceps

B - perna, panturrilha, abd

C - costas, trapézio, bíceps, antebraço

A: peito -

supino reto 4x8

supino inclinado 4x8 ou crucifíxo reto 3x10 ou flexão 3x10 com carga

flexão 4x8

crucifíxo reto 1x10

ombro -

desenvolvimento militar 3x10

remada alta 3x10 (ou elevação lateral?)

tríceps -

paralelas 3x8

supino fechado 3x8

tríceps testa 1x10

B: perna -

agachamento 4x6

avanço 4x8

stiff 4x8 RDL 3X8

cadeira extensora 4x10 (leg press? algum outro composto?)

panturrilha -

gêmeos máquina sentado 3x15 20

panturrilha em pé 3x15 10

abdominal - Se quer fazer ,faça 3xaté 15 do abdominal convencional (crunch)

2x tríset

superior, médio e inferior

C: costas -

levantamento terra 4x8

pull up 4x8 (não consigo fazer tudo ainda)

remada curvada 4x8 (ou pendllay row?)

pull down 1x10 - Dummbel row 2x8

trapézio -

encolhimento c/ halter 3x10

bíceps-

chin up 3x8

rosca direta 3x8

rosca martelo 1x10

antebraço -

rosca pulso - 4 2x10

abraços!

Treino tá muito volumoso.

Os negritos são os exercicios praticamente fundamentais para essa sua divisão ,

Os verdes são auxiliares ,

Os amarelos são os que não tem tanta importancia , se tiver ou não tiver , os resultados serão os mesmos .

Os vermelhos são os que eu tiraria ou colocaria no lugar de outros exercicios.

As partes coloridas de Azul São as correções que faria.

Por fim , faria o treino apenas com os que estão em preto e verde, e se achar necessario coloca os amarelos , mas saiba que estes não vao fazer diferença significativa apenas roubar-lhe tempo.

Editado 2/11/2012 às 15:31 11/2, 2012 por CarambolaSPFC (veja o histórico de edições)

Treino tá muito volumoso.

Os negritos são os exercicios praticamente fundamentais para essa sua divisão ,

Os verdes são auxiliares ,

Os amarelos são os que não tem tanta importancia , se tiver ou não tiver , os resultados serão os mesmos .

Os vermelhos são os que eu tiraria ou colocaria no lugar de outros exercicios.

As partes coloridas de Azul São as correções que faria.

Por fim , faria o treino apenas com os que estão em preto e verde, e se achar necessario coloca os amarelos , mas saiba que não estes não vao fazer diferença significativa apenas roubar-lhe tempo.

Valeu irmão, me ajudou de mais mesmo!

Vamos lá...duas coisas que eu esqueci de falar, as vezes (maioria) não posso ir no sábado, ou seja, tenho 2 dias de descanso sempre; e claro, sempre visando a progressão de cargas.

Contando com os exercícios em verde (auxiliares), ficaria apenas 2 para peito, 4 para costas; 2 para tríceps e 3 para bíceps, isso não seria desproporcional?

Fazendo somente 2 para peito, 1 para ombro já é o suficiente? parece pouco

Qual a diferença de stiff e RDL?

Não é importante trabalhar outras partes do abd que não se atinge com tanta intensidade apenas no crunch?

Dummbel row é um exercício que eu não me dei muito bem quando tentei...tem algum outro com peso livre que posso substituir?

abraço brother, desculpa ser chato com tantas dúvidas

cara remada alta é mais pra trapezio pow

Valeu irmão, me ajudou de mais mesmo! =) Por nada.

Vamos lá...duas coisas que eu esqueci de falar, as vezes (maioria) não posso ir no sábado, ou seja, tenho 2 dias de descanso sempre; e claro, sempre visando a progressão de cargas.

Contando com os exercícios em verde (auxiliares), ficaria apenas 2 para peito, 4 para costas; 2 para tríceps e 3 para bíceps, isso não seria desproporcional?

Os amarelos eu aconselho voce a tirar . Cara , 2 pra peito , 3 ou 4 para Costas e Coxas , 2 para triceps e 2 para biceps , ( se achar convincente pode fazer 2 series de rosca direta e 1 serie de rosca martelo) Lembre se que Costas e Coxas são quase 2 terços da nossa musculatura

Fazendo somente 2 para peito, 1 para ombro já é o suficiente? parece pouco

É mais do que suficiente . Supino reto , Paralelas , Militar já trabalha toda a musculatura do triceps,ombro e do peitoral( Este ultimo sendo menor até que o triceps e o ombro)

Qual a diferença de stiff e RDL?

No RDL voce flexiona levemente as coxas , no Stiff as coxas ficam retas.

Não é importante trabalhar outras partes do abd que não se atinge com tanta intensidade apenas no crunch?

Levantamento Terra , Militar e Agachamento já trabalham sua lombar e seus abs muito. E cada dia voce faz um , então seu treino tá otimo. E só para constar o supino inclinado trabalha todo o peitoral , não apenas a parte superior , assim como o abdominal crunch trabalha toda a musculatura da região.

Dummbel row é um exercício que eu não me dei muito bem quando tentei...tem algum outro com peso livre que posso substituir?

Cara acho importante fazer pelo menos 1 exercicio unilateral para os grandes , mas se voce fizer fizer um total de 12 series para as costas com os 3 outros , barra fixa , terra e remada , o estimulo já é mais que suficiente.

abraço brother, desculpa ser chato com tantas dúvidas

Tranquilo ,tamo ai pra ajudar. Abraços.

cara remada alta é mais pra trapezio pow

Remada alta aberta , e levando a barra até a altura da região inferior do peitoral , faz com que o trabalho nos deltoides seja grande , sendo considerado um exercicio para ombros.

Editado 2/11/2012 às 03:52 11/2, 2012 por CarambolaSPFC (veja o histórico de edições)

Mano... esse Carambola manja pra caralho viu... Parabéns por ajudar a todos, tantas vezes (y)

Particularmente, eu não gosto da remada alta, força muito os ombros para um resultado que poderia ser obtido com outros exercícios...

Editado 2/11/2012 às 02:47 11/2, 2012 por caiolima (veja o histórico de edições)

Agachamento 4x8 ou 3x10 ficaria bem melhor!

Agachamento 4x8 ou 3x10 ficaria bem melhor!

Porque ?

valeu hermanos, me ajudaram a montar meu treino novo...agora vai!

Agachamento 4x8 ou 3x10 ficaria bem melhor!

também acho que não...até por ser na minha opinião o composto-mor, tem que ser com baixa repetição e bastante carga pô!

um coisa: como que faz pra poder postar no off-topic? HAUAUHAHU

um coisa: como que faz pra poder postar no off-topic? HAUAUHAHU

Ter mais de 200 posts.

gostei do treino do carambola,só tiraria a rosca martelo,acho desnecessária ,até pq a chin ups,se n me engano,pega o braquial

gostei do treino do carambola,só tiraria a rosca martelo,acho desnecessária ,até pq a chin ups,se n me engano,pega o braquial

vlw pela resposta brother! ainda não fiz o treino C, ai vou saber como fica, tbm tô achando desnecessário

tô pensando em mandar um aej aos sábados, acham uma boa ideia?

vlw pela resposta brother! ainda não fiz o treino C, ai vou saber como fica, tbm tô achando desnecessário

tô pensando em mandar um aej aos sábados, acham uma boa ideia?

Pode tirar rosca martelo , alias não precisa manter nenhum dos exercicios AMARELOS

Quanto ao aej eu só recomendo se voce estiver em cutting , se tiver em bulk nada vai adiantar .

tô sentindo que as cargas do meu military press estão ficando desproporcional aos outros exercícios, mas mesmo assim sinto os ombros trabalharem bastante no treino A, o que acham da ideia de fazer um 5x5? pode ajudar?

abraços

Como estão suas cargas ?

É geralmente o Militar é mais dificil de progredir ,

Cada treino ou semana voce prioriza um exercicio , e pode sim fazer 5x5 .

A1

supino reto

supino inclinado ou crucifíxo reto ou flexão com carga

desenvolvimento militar

paralelas

supino fechado

A2

desenvolvimento militar

supino inclinado

Supino com halteres

paralelas

supino fechado

até a ultima semana tava assim

terra: 60 kg

supino: 40kg

agacho: 46 kg

militar: 12 kg

vou começar a fazer o 5x5 sim, mas uma vez eu tentei priorizar o militar e me atrapalhou muito no treino de tríceps, desde então eu sempre faço por ultimo, antes de peito nunca fiz, mas vou experimentar

valeu pela resposta brother, abç!

.

Editado 31/01/2013 às 04:39 01/31, 2013 por Charles Xavier (veja o histórico de edições)