Don Mario Postado Outubro 28, 2012 às 10:52 Postado Outubro 28, 2012 às 10:52 Esse é um tipo de treino ligado a força e hipertrofia ao mesmo tempo. Idade: 20 Peso: 90 Altura: 1,85 Hipertrofia ABCD A Peito/Triceps -Supino reto 5 x 5 -Supino inclinado 3 x 6-8 -Crucifixo reto 3 x 8-10 -Crossover 3 x 10-12 -Triceps pulley 3 x 10-12 -Supino fechado 4 x 6-8 -Rosca francesa 3 x 8-10 -Paralelas 2 x ate falha B Costas/Biceps -Levantamento terra 5 x 5 -Barra fixa 3 x ate falha -Serrote 3 x 8-10 -Pulley frontal 3 x 10-12 -Rosca direta 4 x 6-8 -Rosca alternada 3 x 8-10 -Rosca pulley 3 x 10-12 C Ombro/Trapezio -Desenvolvimento militar 5 x 5 -Desenvolvimento com halteres 3 x 6-8 -Elevacao lateral 3 x 8-10 -Encolhimento com barra 3 x 6-8 -Encolhimento com halteres 3 x 8-10 D Perna -Agachamento 5 x 5 -Leg press 4 x 10-15 -(Dumbbell lunges nao sei em portughes) 3 x 8-10 -Extensora 4 x 10-15
CRX Postado Outubro 28, 2012 às 11:29 Postado Outubro 28, 2012 às 11:29 Bom dia ! faltou panturrilha !
Visitante Postado Outubro 28, 2012 às 12:09 Postado Outubro 28, 2012 às 12:09 (editado) Esse é um tipo de treino ligado a força e hipertrofia ao mesmo tempo. Idade: 20 Peso: 90 Altura: 1,85 Hipertrofia ABCD A Peito/Triceps -Supino reto 5 x 5 -Supino inclinado 3 x 6-8 -Crucifixo reto 3 x 8-10 -Crossover 3 x 10-12 -Supino fechado 4 x 6-8 -Triceps pulley 3 x 10-12 -Rosca francesa 3 x 8-10 -Paralelas 2 x ate falha B Costas/Biceps -Levantamento terra 5 x 5 -Barra fixa 3 x ate falha -Serrote 3 x 8-10 -Pulley frontal 3 x 10-12 -Rosca direta 4 x 6-8 -Rosca alternada 3 x 8-10 -Rosca pulley 3 x 10-12 C Ombro/Trapezio -Desenvolvimento militar 5 x 5 -Desenvolvimento com halteres 3 x 6-8 -Elevacao lateral 3 x 8-10 -Encolhimento com barra 3 x 6-8 -Encolhimento com halteres 3 x 8-10 D Perna -Agachamento 5 x 5 -Leg press 4 x 10-15 -(Dumbbell lunges nao sei em portughes) 3 x 8-10 -Extensora 4 x 10-15 Bom, os exercícios que eu marquei com negrito, você deve fazer com 5x3~5 repetições, os outros exercícios podem ser feitos com suas repetições sugeridas. No dia de perna, eu trocaria o leg press por romanian deadlift, 5x3~5 para este exercício.E a rosca direta por chin-up(barra fixa com pegada fechada e mão supinada), faria este exercícios com peso e 5x3~5 também. No dia de biceps, trocaria a rosca pulley por rosca martelo. Editado Outubro 28, 2012 às 12:10 por Visitante
Supermoderador Aless Postado Outubro 28, 2012 às 12:45 Supermoderador Postado Outubro 28, 2012 às 12:45 Se vai trabalhar pernas 1x por semana não é PB. Para 4 dias na semana, aqui tem um model que você poderia seguir:
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