ABC2X

A- Peito/Tríceps

B- Costa/Bíceps/Ante-Braço

C- Ombro/Perna/Trapézio

A-

Peito:

Supino Reto 3x8-10

Supino Inclinado com halteres 3x 6-8

Crossover ou Pullover 3 x 6-8

Voador 1x FADIGA

Tríceps:

Pulley 3x 8-10

Tríceps Testa 3x 8-10

Rosca Francesa 3x 8-10

B-

Costa:

Levantamento terra 3 x 6-8

Remada Curvada 3 x 6-8

Barra fixa 3x 6-8

Serrote 3x 6-8

Bíceps:

Rosca direta 3x 6-8

Rosca alternada 3x 6-8

Rosca concentrada 3x 8-10

Ante-Braço:

Martelo

C-

Ombro:

Desenvolvimento Militar 3x 6-8

Elevação Frontal 3x 6-8

Elevação Lateral Inclinado 3x 6-8

Pernas:

Agachamento livre 10-12

Leg press 3 x 10-12

Stiff 3 x 10-12

Gemos Sentado 3x 8-10

Extensora 3x 10-12

Trapézio:

Encolhimento

Editado 27/10/2012 às 03:30 10/27, 2012 por Pedro Amorim (veja o histórico de edições)

ta errado, ombro um dia após peito da overtraining

ABC2X

A- Peito/Tríceps/OMBRO

B- Costa/Bíceps/Ante-Braço/TRAPÉZIO

C- Ombro/Perna/Trapézio

A-

Peito:

Supino Reto 3x8-10

Supino Inclinado com halteres 3x 6-8

Crossover ou Pullover 3 x 6-8

Voador 1x FADIGA

Tríceps:

Pulley 3x 8-10 paralelas 3x5-8

Tríceps Testa 3x 8-10

Rosca Francesa 3x 8-10

B-

Costa:

Levantamento terra 3 x 6-8

Remada Curvada 3 x 6-8

Barra fixa 3x 6-8

Serrote 3x 6-8

Bíceps:

Rosca direta 3x 6-8

Rosca alternada 3x 6-8 chin ups 3x5-8

Rosca concentrada 3x 8-10

Ante-Braço:

Martelo eu particularmente não acho necessário treinar mas se quiser faça rosca inversa

C-

Ombro: deve colocar junto com peito e triceps pois são sinergistas uns dos outros

Desenvolvimento Militar 3x 6-8

Elevação Frontal 3x 6-8

Elevação Lateral Inclinado 3x 6-8

Pernas:

Agachamento livre 10-12

Leg press 3 x 10-12

Stiff 3 x 10-12

Gemos Sentado em pé pois estimula tanto o sóleo como o gastroncio 3x 8-10

Extensora 3x 10-12

Trapézio: trapézio pertence ás costas por isso junta com costas

Encolhimento

Primeiro, coloque o trapézio no treino B e o Ombro no treino A.

Em relação ao treino:

A-

Peito:

Supino Reto 3x8-10

Supino Inclinado com halteres 3x 6-8

Crossover 3 x 6-8 Eu colocaria o crucifixo, mas pode deixar o crossover ou pullover.

Voador 1x FADIGA

Tríceps:

Pulley 3x 8-10 Paralelas

Tríceps Testa 3x 8-10 Eu colocaria o supino fechado, mas pode deixar o testa.

Rosca Francesa 3x 8-10

B-

Costa:

Levantamento terra 3 x 6-8

Remada Curvada 3 x 6-8

Barra fixa 3x 6-8

Serrote 3x 6-8

Bíceps:

Chin ups

Rosca direta 3x 6-8

Rosca alternada 3x 6-8

Rosca concentrada 3x 8-10

Ante-Braço:

Martelo

C-

Ombro:

Desenvolvimento Militar 3x 6-8

Elevação Frontal 3x 6-8 O militar pega todo o Ombro

Elevação Lateral Inclinado 3x 6-8

Pernas:

Agachamento livre 10-12

Leg press 3 x 10-12

Stiff 3 x 10-12

Gemos Sentado 3x 8-10

Extensora 3x 10-12

Trapézio: Como disse acima, colocar no treino A

Encolhimento

Quanto tempo de treino vc tem?

Abraços

Editado 27/10/2012 às 03:42 10/27, 2012 por Cido77 (veja o histórico de edições)

vlw!

Cara, mais os tríceps não pode ser do outro jeito não ?

paralelas é o exercício melhor pra triceps. tem de fazer bem na vertical... e vai trabalhar as 3 cabeças do tricep. não á melhor mesmo! depois coloca um testa ou eu prefiro tb o supino fechado pois tb trabalhas as 3 cabeças

ta errado, ombro um dia após peito da overtraining

se mata

paralelas é o exercício melhor pra triceps. tem de fazer bem na vertical... e vai trabalhar as 3 cabeças do tricep. não á melhor mesmo! depois coloca um testa ou eu prefiro tb o supino fechado pois tb trabalhas as 3 cabeças

Vlw amigo!

se mata

[2]

over não dá, mas atrapalha as progressões.