Meu Treino

[JohHn]

Montei um treino novo seguindo o conceito abc, só que aki na minha cidade a academia não abre aos sabados então o treino vai ficar abc, ab, por isso coloquei mais exercícios no treino de perna.

A.Tríceps-

3x10 Tríceps Testa

3x10 tríceps na Polia

A.Peito-

3x10 Supino Reto

3x10 Supino Inclinado*

3x10 Supino Declinado com Halteres

A.Ombro-

3x10 Desenvolvimento Nuca com Barra

3x10 Desenvolvimento Frente com Barra

3x10 Puxada Vertical

B.Costas-

3x10 Puxada Pela Frente Pronada

3x10 Puxada na Frente com Polia Alta(pegador fechado)

3x10 Puxada Supinada

3x10 Puxada com Polia Baixa

B.Biceps-

3x10 Rosca Scott Máquina

3x10 Roca Alternada Sentado

3x10 Rosca Direta(pegada fechada)

3x10 Braquial Unilateral com Puxador

B.Abdomen-

3x10 Abdominal Inferior

3x10 Abdomen Banco Inclinado Subir e decer Pernas

B.Trapézio-

3x? Encolhimento com Barra(trapézio)

C.Perna-

3x10 Agachamento Reto

3x10 Leg Press 45

3x10 Cadeira Flexora

6x10 Cadeira Abdultora(3x10 aberto e 3x10 fechado)

3x10 Mesa Flexora

3x10 Stiff

C.Panturrilha-

3x15 Músculo Gastrocnêmio

3x15 Músculo Sóleo

3x15 Músculo Tibial Anterior

O ponto de interrogação no treino de trapézio é que vou treinar ate a exaustão, e o * no treino de peito significa que em um dia da semana(segunda feira) eu vou fazer supino inclinado com a barra e em outro dia(quinta feira) eu farei supino inclinado com halteres.

Deem a opinião de voces sobre o meu treino, deem sugestoes tambem.

Sobre a creatina que venho tomando(citada em um post acima) eu vou continuar tomando de 30-40 minutos antes do treino pois estou gostando dos resultados.

Comentem e opinem ai.

[FrangoGainer]

fala ai hahhhahhaha

vamos ver aqui...

A

Triceps- Ok

Peito- ta ok, mas eu trocaria o declinado por um crucifixo ou um isolador.

Ombro- muitos exercicios escolha so dois no maximo

B

Biceps- exagero absurdo de exercicios xD so 2

Costas- gosto de trabalhar costas da seguinte forma, com um exercicio para a parte de cima das costas, outro para a parte de baixo , uma puxada ou barra (nao sei os nomes das partes das costas em portugues) e completo com um quarto , geralmente outra puxada/barra.

abdomen- OK

trapezio- nao gosto muito de treinar trapezio, mas se voce gostas... fique avontade

C

Pernas- não comento treino de pernas.

Panturrilha- muitos execicios, manda só dois

mude essas coisas, e me mande o treino denovo pois ainda havera alguns problemas

[JohHn]

fala ai hahhhahhaha

vamos ver aqui...

A

Triceps- Ok

Peito- ta ok, mas eu trocaria o declinado por um crucifixo ou um isolador.

Ombro- muitos exercicios escolha so dois no maximo

B

Biceps- exagero absurdo de exercicios xD so 2

Costas- gosto de trabalhar costas da seguinte forma, com um exercicio para a parte de cima das costas, outro para a parte de baixo , uma puxada ou barra (nao sei os nomes das partes das costas em portugues) e completo com um quarto , geralmente outra puxada/barra.

abdomen- OK

trapezio- nao gosto muito de treinar trapezio, mas se voce gostas... fique avontade

C

Pernas- não comento treino de pernas.

Panturrilha- muitos execicios, manda só dois

mude essas coisas, e me mande o treino denovo pois ainda havera alguns problemas

Blza vamos la.

A.Tríceps- ok

A.Peito-

3x10 Supino Reto

3x10 Supino Inclinado*

3x10 Crucifixo Reto(ou CrossOver)

B.Biceps-

3x10 Rosca Scott Máquina

3x10 Roca Alternada Sentado

3x10 Braquial Unilateral com Puxador

A.Ombro-

3x10 Desenvolvimento Frente com Barra

3x10 Puxada Vertical

B.Costas- Eu acho que esta ok, pois os 4 exercicios trabalham as partes citadas por voce.

B.Abdomen-

3x10 Abdominal Inferior

3x10 Abdomen Banco Inclinado Subir e decer Pernas

B.Trapézio- OK

C.Perna- Não vou comentar(risos)

C.Panturrilha-

3x15 Músculo Gastrocnêmio

3x15 Músculo Tibial Anterior

Ta ai o novo treino. O que achou?Vou treinar forte esse mes e mes que vem e no começo do ano mandar um No ShotGun no pré treino e um Whey isolado no pós treino.

[Arthur C]

a cara, tirando as modificaçoes que voce ja fez.. senti falta de exercicios compostos ai no seu treino...

levantamento terra.. remada curvada... voce faz maquina demais pra costas...

no triceps eu trocaria um ai por paralelas ou banco....

biceps eu trocaria um por rosca direta...

em ombro... desenvolvimento militar em troca desse " frente e nuca "

[FrangoGainer]

Blza vamos la.

A.Tríceps- ok

A.Peito- BOM

3x10 Supino Reto

3x10 Supino Inclinado*

3x10 Crucifixo Reto(ou CrossOver)

B.Biceps- excesso

3x10 Rosca Scott Máquina

3x10 Roca Alternada Sentado

3x10 Braquial Unilateral com Puxador

A.Ombro- OK

3x10 Desenvolvimento Frente com Barra

3x10 Puxada Vertical

B.Costas- Eu acho que esta ok, pois os 4 exercicios trabalham as partes citadas por voce OK, mas recomendo as remadas tambem principalmente a curvada.

B.Abdomen- OK

3x10 Abdominal Inferior

3x10 Abdomen Banco Inclinado Subir e decer Pernas

B.Trapézio- OK

C.Perna- Não vou comentar(risos)

C.Panturrilha- OK

3x15 Músculo Gastrocnêmio

3x15 Músculo Tibial Anterior

Ta ai o novo treino. O que achou?Vou treinar forte esse mes e mes que vem e no começo do ano mandar um No ShotGun no pré treino e um Whey isolado no pós treino. Boa ^^

faz as mudanças ai agente passa para a parte final que é conferir os exercicios

[JohHn]

a cara, tirando as modificaçoes que voce ja fez.. senti falta de exercicios compostos ai no seu treino...

levantamento terra.. remada curvada... voce faz maquina demais pra costas...

no triceps eu trocaria um ai por paralelas ou banco....

biceps eu trocaria um por rosca direta...

em ombro... desenvolvimento militar em troca desse " frente e nuca "

Então fiz algumas alterações a mais no treino seguindo o seu conselho, coloquei a remada curvada, o deselvonvimento militar e a rosca direta.Valew pela ajuda.

faz as mudanças ai agente passa para a parte final que é conferir os exercicios

Coloquei a remada curvada e diminui um de biceps, da a sua opinião ai, brigado por estar ajudando.

[Arthur C]

por nada.. precisando estamos ai!

abraços

[JohHn]

A.Tríceps-

3x10 Tríceps Testa

3x10 tríceps na Polia

A.Peito-

3x10 Supino Reto

3x10 Supino Inclinado*

3x10 Crucifixo Reto(ou CrossOver)

A.Ombro-

3x10 Desenvolvimento Militar

3x10 Puxada Vertical

B.Costas-

3x10 Puxada Pela Frente Pronada

3x10 Puxada Supinada

3x10 Remada Curvada

3x10 Puxada com Polia Baixa

B.Biceps-

3x10 Rosca Scott Máquina

3x10 Rosca Direta

B.Abdomen-

3x10 Abdominal Inferior

3x10 Abdomen Banco Inclinado Subir e decer Pernas

B.Trapézio-

3x? Encolhimento com Barra(trapézio)

C.Perna-

C.Panturrilha-

3x15 Músculo Gastrocnêmio

3x15 Músculo Tibial Anterior

Ta ai, acho que esse vai ser o treino começando ja semana que vem. Vou tentar aumentar o nivel calorico da dieta em 500 kg\cal e começar a pegarr mais pesado no treino, mais tenho mais uma duvida dar um pump legal seria melhor eu fazer pelo menos a ultima serie do exercicio ate a exaustão?

Editado Outubro 26, 2012 às 15:33 por JohHn

[FrangoGainer]

A.Tríceps- OK

3x10 Tríceps Testa

3x10 tríceps na Polia

A.Peito- OK

3x10 Supino Reto

3x10 Supino Inclinado*

3x10 Crucifixo Reto(ou CrossOver)

A.Ombro- OK

3x10 Desenvolvimento Militar

3x10 Puxada Vertical

B.Costas-

3x10 Puxada Pela Frente Pronada

3x10 Puxada Supinada

3x10 Remada Curvada Supinada

3x10 Remada Curvada pronada (prefiro executar ambas apoiado em um banco, mas nao sei o nome desse tipo de banco em portugues )

B.Biceps- como ja esta fazendo a barra e a remada com pegada supinada, recomendo apenas 1 exercicio para biceps.

3x10 Rosca Scott Máquina

B.Abdomen- OK

3x10 Abdominal Inferior

3x10 Abdomen Banco Inclinado Subir e decer Pernas

B.Trapézio- OK

3x? Encolhimento com Barra(trapézio)

C.Perna-

C.Panturrilha- OK

3x15 Músculo Gastrocnêmio

3x15 Músculo Tibial Anterior

Ta ai, acho que esse vai ser o treino começando ja semana que vem. Vou tentar aumentar o nivel calorico da dieta em 500 kg\cal e começar a pegarr mais pesado no treino, mais tenho mais uma duvida dar um pump legal seria melhor eu fazer pelo menos a ultima serie do exercicio ate a exaustão? para de inventa -.-

se alguem puder opinar sobre o treino que montei juntamente ao johhn porfavor deem a opniao de voces...

[Arthur C]

o " para de inventar " foi foda! hahahaha

mas é verdade, se treinando com intensidade e volume certos, não ha necessidades dessas técnicas... (ao meu ver)

e tipo, eu trocaria o " triceps polia " por mergulho em banco ou paralelas...

e o treino de costas pra min continua com muita maquina hehe

sai um pouco dessa cadeira do pulley e vá fazer costas com barra e anilhas!!

=]

[vittoclavijo]

Eu diminuiria o volume

Tipo assim:

A

Supino reto

Sulino inclinado

Desenvolvimento barra frente

Paralelas

B

Remada curvada

Pull-up

Chin-ups

Encolhimento

C

Agacharemos livre

Romanian deadlift

Panturrilhas

Plank

Acredito que treino que vc montou dificulte a progressão de cargas pelo excesso de volume. Prefira também poucas repetições como 4x6 5x5 3x5 que ajudam-no a progredir mais facilmente também

[FrangoGainer]

o " para de inventar " foi foda! hahahaha

mas é verdade, se treinando com intensidade e volume certos, não ha necessidades dessas técnicas... (ao meu ver)

e tipo, eu trocaria o " triceps polia " por mergulho em banco ou paralelas...

e o treino de costas pra min continua com muita maquina hehe

sai um pouco dessa cadeira do pulley e vá fazer costas com barra e anilhas!!

=]

hahahaha o triceps no pulley trocar po mergulho ou paralelas tambem e uma boa

que maquina? xD nao tem mais nenhuma hahahha

Eu diminuiria o volume

Tipo assim:

A

Supino reto

Sulino inclinado

Desenvolvimento barra frente

Paralelas

B

Remada curvada

Pull-up

Chin-ups

Encolhimento

C

Agacharemos livre

Romanian deadlift

Panturrilhas

Plank

Acredito que treino que vc montou dificulte a progressão de cargas pelo excesso de volume. Prefira também poucas repetições como 4x6 5x5 3x5 que ajudam-no a progredir mais facilmente também

entendo vitto hahahha mas 5x5 nao é o unico treino que existe e um otimo treino, mas o modelo que eu fiz foi para um treino abc convenciona.

Johhn fica atento hahahah cheio das dicas aqui de otimos 2 membros hahhaha (vitto e arthur)

[Arthur C]

hahahaha o triceps no pulley trocar po mergulho ou paralelas tambem e uma boa

que maquina? xD nao tem mais nenhuma hahahha

Johhn fica atento hahahah cheio das dicas aqui de otimos 2 membros hahhaha (vitto e arthur)

uai, na lista la tem " puxada supinada pela frente, puxada pronada, puxada com a polia baixa... "

isso é no pulley, não?? pelo menos aqui onde eu treino quando falamos esses exercícios, é no pulley

por isso que falei pra ele " sair do banco do pulley " hahaha

mas depois que voce falou isso... eu parei pra pensar e lembrei que ja vi umas academias com aquelas " remadas guiadas "

deve ser isso né?? rsrs

é porque aqui onde eu treino... tem o pulley que da pra fazer essas variaçoes de pegada supinada pela frente, pegada pronada e etc... ai me confundi ehhehe

que isso Frango... voce tambem é um otimo membro.. manda muito bem nos posts!!

[FrangoGainer]

uai, na lista la tem " puxada supinada pela frente, puxada pronada, puxada com a polia baixa... "

isso é no pulley, não?? pelo menos aqui onde eu treino quando falamos esses exercícios, é no pulley

por isso que falei pra ele " sair do banco do pulley " hahaha

mas depois que voce falou isso... eu parei pra pensar e lembrei que ja vi umas academias com aquelas " remadas guiadas "

deve ser isso né?? rsrs

é porque aqui onde eu treino... tem o pulley que da pra fazer essas variaçoes de pegada supinada pela frente, pegada pronada e etc... ai me confundi ehhehe

que isso Frango... voce tambem é um otimo membro.. manda muito bem nos posts!!

hahah me confundi xD nao sou muito acostumado com o vocabulario em portugues como sempre digo, quando ele falou puxada, associei a barra fixa pegada pronada e supinada hahahahha

troca esses negocios ai johhn -.- por barra fixa hahhahaha

[Arthur C]

hahah me confundi xD nao sou muito acostumado com o vocabulario em portugues como sempre digo, quando ele falou puxada, associei a barra fixa pegada pronada e supinada hahahahha

troca esses negocios ai johhn -.- por barra fixa hahhahaha

hhahaha verdade... tem uns exercícios que o nome confundem a gente...

Editado Outubro 26, 2012 às 17:35 por Arthur Cappelle

[Heezy]

Sua progressão de cargas vai ser limitadíssima com esse treino, cadê os básicos? Treina a quanto tempo?

Sugiro um 5x5.

[FrangoGainer]

oque que voce considera basicos...?

[Heezy]

Squat, Deadlift, Remada etc.

[FrangoGainer]

Remada tem... agachamento tambem.... e deadlift e um otimo exercicio mais nao acho essencial...

[Heezy]

Eu achei o treino muito volumoso. Ele, pelo visto não sabe fazer os básicos direito, o 5x5 é bem simples e ele ia poder aprender a aperfeiçoar a técnica nos básicos e subir as cargas rápido. Não sei pra quê tanta coisa assim e tem que lembrar que ele pretende treinar 5x na semana.

Eu voto no 5x5 .

PS: Concordo com você com o deadlift, mas é bem melhor que essas máquinas não é?

Editado Outubro 26, 2012 às 18:52 por Heezy

[FrangoGainer]

Eu achei o treino muito volumoso. Ele, pelo visto não sabe fazer os básicos direito, o 5x5 é bem simples e ele ia poder aprender a aperfeiçoar a técnica nos básicos e subir as cargas rápido. Não sei pra quê tanta coisa assim e tem que lembrar que ele pretende treinar 5x na semana. voce esta certo só curiosidade ahhaha como sabe que ele nao sabe fazer os basicos? xD

Eu voto no 5x5 .

PS: Concordo com você com o deadlift, mas é bem melhor que essas máquinas não é? concertesa xD

[Heezy]

Porque se ele soubesse fazer os básicos tinha incluído eles no treino dês do começo.

[FrangoGainer]

bem, tinha agachamento e Supino hahahhaha

Conclusão: eu sou defensor da simplissidade e do basico e tradicional ABC 2x , e voces sao defensores do 5x5 xD bem sao ambos otimos treinos(sou forçado a falar mesmo nao tido bons ganhos com o 5x5 -.- ) entao john e so escolher um

[Heezy]

Agachamento Reto (nem sei que porra é essa) 3x10. Só acho bem mais fácil seguir um 5x5.

Editado Outubro 26, 2012 às 19:12 por Heezy

[FrangoGainer]

acho que ele se referiu ao agachamento tradicional xD

[Visitante Grand Luli]

John já fiz um treino parecido com o seu...porém coloco muita barra fixa e ombros com desenvolvimento militar. Vc pode alternar essas séries e repetições.

Concordo com o Heezy em séries de 5x5 ou 5x6 p/ aumento de carga.. eu toda semana mudo minhas séries p/ melhor estímulo!

Treino 5x na semana tbém..

[JohHn]

Galera valew pelas dicas, to aprendendo bastante com esse post e to vendo que ons 2 instrutores ke trabalham aki não sabe nada. Bom

Heezy vejo como simples aki os exercicios que todos fazem, supino, triceps no aparelho, costa com barra.

Criei o post exatamente por isso, o treinador aki passava 3x10 de 4 ou 5 exercicios por musculo, ja vi que não é bem assim, vi que fugir das maquinas é melhor ainda.

Treino há pouco tempo, dois meses, mais gosto sempre de alterar exercicios a cada mes, e acho que pra dar um pump legal o treino ABC se encaixa melhor pra mim, posso estar enganado mais vou seguir esse estilo de treino.

Fiz outras modificações e o treino ficou assim

A- Tríceps

3x10 Tríceps testa

3x10 Mergulho em Banco

A- Peito

3x10 Supino Reto

3x10 Supino Inclinado

A- Ombro

3x10 Desenvolvimento Militar

3x10 Puxada Vertical

B- Costas

3x10 Remada Curvada Supinada

3x10 Remada Curvada Pronada

3x10 Remada Unilateral com Halteres

B- Biceps

3x10 Rosca Direta com a Barra reta

B.Abdomen-

3x10 Abdominal Inferior

3x10 Abdomen Banco Inclinado Subir e decer Pernas

B.Trapézio-

3x? Encolhimento com Barra(trapézio)

C.Perna-

C.Panturrilha-

3x15 Músculo Gastrocnêmio

3x15 Músculo Tibial Anterior

E ai o que acharam, diminui um pouco a carga e sai um pouco das maquinas. Eu particularmente achei que dessa vez ficou bem legal, comparado com o eu treino feito nesses 2 meses não tem nem o que falar. Comentem sobre o treino, mais tirem uma divida, quer dizer não não é a sobrecarga de exercicios que faz crescer? Pois tipo, vou seguir esse treino mais apenas 1 exercicio para biceps não é pouco? por falar nisso se tiverem dicas de como crescer mais.Obrigados a todods que vem me ajudando.

Eu me enganei ali em cima no treino de costas, em vez de remada curvada supinada é puxada supinada

[Heezy]

Putz...

[vittoclavijo]

Putz...

[2]

VAMOs CONCERTAR algumas coisinhas

Galera valew pelas dicas, to aprendendo bastante com esse post e to vendo que ons 2 instrutores ke trabalham aki não sabe nada. Bom

Heezy vejo como simples aki os exercicios que todos fazem, supino, triceps no aparelho, costa com barra.

Criei o post exatamente por isso, o treinador aki passava 3x10 de 4 ou 5 exercicios por musculo, ja vi que não é bem assim, vi que fugir das maquinas é melhor ainda.

Treino há pouco tempo, dois meses, mais gosto sempre de alterar exercicios a cada mes, e acho que pra dar um pump legal o treino ABC se encaixa melhor pra mim, posso estar enganado mais vou seguir esse estilo de treino.

Fiz outras modificações e o treino ficou assim

eu ainda acredito que 10reps dificultem muito a progressão de cargas. prefira low reps ou até séries de 8 reps.

A- Peito

3x6 Supino Reto

3x8 Supino Inclinado

A- Ombro

3x8 Desenvolvimento Militar

3x10 Puxada Vertical (isso não é exercício de Ombros e sim de "costas")

A- Tríceps

3x8 Mergulho em Banco (se ficar facil coloque pesos no colo, ou mude para paralelas)

---------------

B- Costas

3x6 Remada Curvada

3xF Pull-Ups

B- Biceps

3xF Chin-Ups

B-Trapézio

3x8 Encolhimento com Barra

------------------------------------

C.Pernas

Agachamento Livre 3x6

Romanian Dead Lift 3x8

C.Panturrilha-

3x15 Músculo Gastrocnêmio

3x15 Músculo Tibial Anterior

Abdomen opicional (já que o agachamento e o RDL solicitam bastante o musculo abdominal)

se quiser incluir faça a plank (ponte isometrica) 3 séries

[FrangoGainer]

-.- pelomenos perguntem se ele tem resultados com treinos curtos de perna -.- -.-