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Ola! Tenho 15 anos e gostaria de ter algumas recomendações acerca de quais exercicios/repeteições/series devo fazer em casa com halteres de 3kilos ( so estou no começo ^^ ) para aumentar a massa muscular no braço ( ombros, triceps, biceps). gostaria também de saber que quantos dias por semana devo fazer estes exercicos e em quanto tempo vou ter resultados. Todo o tipo de informação é util. é a primeira vez que escrevo em um forum destes e espero que alguem me possa ajudar com informação útil.
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Boas! Idade 16 Altura 174 Peso 65kg Só faço descanso às quintas Pernas Corrida 10-15 min jump squats 3x max Pistols a sentar alternado 3x20 Agachamento 5x10-15 Panturilha em pé 4x15-20 Panturrilha sentado 2x15-20 Peito/ombro/triceps Supino reto 3x8-12 Supino inclinado 3x8-12 Crucefixo 3x10-15 Militar 3x8-10 desenvolvimento lateral 3x8-10 rosca testa e supino fechado 3x8-10 ou paralelas 3x max para triceps faço dois destes por treino geralmente ou flexoes 3x max com as maos juntas Costas/trapézio/biceps Remos maos em pronação 3x8-12 Remos maos em supinação 3x8-12 Levantamento terra 3x6-10 encolhimento 3x10-15 barra fixa 25 barras leve as series que levar chin up 15 leve o que levar Rosca alternada 3x8-10 Rosca direta 3x6-10 rosca inversa para antebraço 2x8 Abs completos 3 vezes na semana. reps entre 15-30 Sempre a variar os exercicios e ás vezes com pesos.
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Achei por bem fazer um tópico com várias perguntas para ter tudo no mesmo sitio. São duvidas minhas, mas também de muita gente provavelmente: 1- É melhor para o biceps e triceps, se treinar o braço todo no mesmo dia? 2- É bom treinar triceps num dia, e biceps no dia seguinte ou vice-versa? 3- É bom treinar peito e no dia seguinte ombros ou vice-versa? 4- É bom treinar costas e no dia seguinte perna? (Esta acho que não, mas mesmo assim, dêem a vossa opinao) 5- É melhor treinar "costas e triceps" e "peito e biceps" ou " costas e biceps" e "peito e triceps" ? (Faço as segundas opções não sei se é o melhor)
