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Idade: 27 Altura: 1,85 Peso: 89 BF:~25% Objetivo do treino: Hipertrofia Tempo de treino: Total 3 anos. 1 mês parado Frequencia: AB 2X Treino A - PEITO, TRICEPS, OMBRO supino reto 4x 8-12 supino inclinado 4x 8-12 crossover 4x 8-12 peito em paralela na maquina 4x 8-12 triceps corda 4x 8-12 triceps roldana alta 4x 8-12 desenvolvimento maquina 4x 8-12 elevação frontal-lateral juntas 4x 8-12 abdominal 4x15 Treino B - COSTAS, BICEPS, PERNA Puxada dorsal 4x 8-12 remada aberta 4x 8-12 remada fechada maquina 4x 8-12 rosca direta 4x 8-12 rosca invertida (antebraço) 4x 8-12 agachamento 4x 8-12 legpress 4x 8-12 panturillha 4x 8-12 adutor/abdutor 4x 8-12 (Faço todos 4x8-12 com exceção de panturrilha e abdominal) Dúvida: acham que estou sobrecarregando demais ombro com esse treino? (pensei em tirar desenvolvimento e deixar somente a elevação frontal/lateral juntas pois peito nas paralelas e supinos já vai pegar bastante ombro). O que acham? OBRIGADO, Abraços.

Idade: 20 Altura: 181 Peso: 82 Objetivo do treino : Hipertrofia / Força Estrutura : AB 2x Número de repetições : 5 ~ 8 Número de séries : 3 ~ 5 Salve galera, estou saindo do SL 5x5 (3x5 aliás), depois de quase 8 mesês, pq não está mais dando pra progredir constantemente, muitos deloads, enfim, montei esse treino aqui pra aumentar um pouco a frequência dos meus treinos, sem sair do básico, sem inventar muito, tentei manter a faixa de repetições entre 24 ~ 25, pretendo fazer progressão semanal nos exercícios 5x5, não tem muito segredo, minha grande questão é sem tem problema treinar três dias seguidos e se os exercícios estão bons, pois só posso treinar de Seg/Qua/Qui/Sex , segue o treino pra avaliação, criticas, sugestões. AB 2x push/pull - Seg - A1 - Agachamento - 5x5 Supino - 5x5 Desenvolvimento c/ halteres - 3x8 Testa - 3x8 Terça - Off Qua - B1 - Terra - 5x5 ou 8x3 ? Barra Fixa - 4x6 Encolhimento com halteres - 3x8 Rosca Direta - 3x8 Qui - A2 - Desenvolvimento - 5x5 Paralelas - 5x5 Agachamento frontal - 3x8 Supino c/ Halteres - 3x8 Sex - B2 - Stiff ou RDL- 3x8 Remada Curvado - 5x5 Encolhimento barra - 5x5 Chin Ups - 3x5 Panturrilhas - Elevação Platar 5x15 - Seg/Qua/Sex É isso ae, valeu. Abços.

Fiz o treino numa planilha, mas vou tentar organizar aqui. Tenho apenas 4 meses de academia e já fiz grandes mudanças no meu corpo e na minha rotina. Por isso pretendo dar o "segundo passo". Adianto desde já que NÃO consigo executar todo o treino com a intensidade desejada e no tempo desejado. Por isso o treino já é por si uma boa meta. MODELO DE TREINO AB Composição: A = Alto volume "HIGH" - Alta intensidade (treino de no máximo 60 minutos). "Membros Superiores". B = Baixo volume "LOW" - Alta intensidade (treino de no máximo 50 minutos). "Membros Inferiores". Subdivisão: A1 segunda feira, A2 quinta feira, B1 terça feira, B2 sexta feira. Objetivo: Aptidão "cárdio-neuromuscular" e composição corporal (massa gorda x magra). Ênfase: a) Frequência/intensidade com HIIT e ganhos de aptidão (força/resistência) e hipertrofia, periodizado em volumoso e não-volumoso. b ) Evitar realizar exercícios isoladores, exceto para os estritamente necessários. d) Descrição 3x10: ou até a fadigar. Descrição 5x5: força e ênfase excêntrica. e) Metas (futuro): esportes - luta e escalada. TREINO A1 - Segunda feira: Membros superiores/ombro/peito/costas/dorsal Série 1 (Tempo acumulado: 0 min.) Aquecimento a) 5 min. ALONGAMENTO (+ Barra Fixa peso livre). b ) 5 min. AQUECIMENTO BIKE (< 75% VO2 max. 140 bpm). Série 2 (Tempo acumulado: 20 min.) Composto a) 10 min. BARRA FIXA / PARALELA (super-set) 5x5. b ) 10 min. HIIT BIKE 1:1. Barra Fixa e Paralela: super-set de no mínimo cinco (5) séries, repetições até fadigar (com ênfase excêntrica). Pegadas: aberta, fechada, por trás, pronada e supinada. Paralelas com alternância de pegadas dos cotovelos abertos e fechados, mergulho, tronco ereto e semi-ereto, flexão e semi-flexão dos cotovelos. Série 3 (Tempo acumulado: 40 min.) Bíceps, antebraço a) 10 min. ROSCA INVERTIDA (3x10 + drop-set) / ROSCA DIRETA + FLEXÃO DO ANTEBRAÇO 3x10 ou até fadigar (bi-set, variações: Rosca Martelo, Scott, Rosca Alternada). b ) 10 min. HIIT BIKE 1:1 Série 4 (Tempo acumulado: 50 min.) Costas e ombro a) 10 min. PUXADA ALTA COM TRIÂNGULO/ REMADA BAIXA (variação: REMADA ARTICULADA ou REMADA CURVADA) 3x10 ou até fadigar. Série 5 (Tempo acumulado: 60 min.) Costas e ombro a) 10 min. DESENVOLVIMENTO COM HALTERES (variação: DESENVOLVIMENTO CUBANO COM HALTERES) REMADA CAVALINHO 3x10 ou até fadigar. Tempo acumulado total: a) 60 minutos (exceto alongamento + aquecimento). TREINO B1 - Terça feira: Membros inferiores/quadril/abdome Série 1 (Tempo acumulado: 0 min.) Aquecimento a) 5 min. ALONGAMENTO (+ Agachamentos dinâmicos peso livre) b ) 5 min. AQUECIMENTO BIKE (< 75% VO2 max. 140 bpm). Série 2 (Tempo acumulado: 20 min.) Composto a) 10 min. AGACHAMENTO A FUNDO. 5x5 b ) 10 min. LEVANTAMENTO TERRA/ ROMENO E STIFF. 5x5 Agachamento e Terra: executar em seguida com 50% do peso, sem outras exigências. Agachamento a fundo padrão e terra com variações (romeno/Stiff). Opção de transferir o Terra para o final do treino com abdominais e enfatizar a intensidade do agachamento (e também do terra). Série 3 (Tempo acumulado: 40 min.) Coxa e Perna a) 10 min. LEG PRESS 45º / EXTENSÃO PANTURRILHA SENTADO. 3x10 ou até fadigar. b ) 10 min. LEG PRESS RETO 180º / PANTURRILHA NO LEG PRESS RETO 180º (bi-set) 5x10 para cada ou até fadigar. Pós-exaustão: Leg Press reto com 50% do peso: extensão limitada, variando as angulações e alternando com panturrilhas sem descanso até a fadigar. Série 4 (Tempo acumulado: 50 min.) Abdome a) 10 min. ABDOMINAIS/ QUADRIL (tri-set) 5x10 ou até fadigar. Tempo acumulado total: a) 50 minutos (exceto alongamento + aquecimento). - Quarta feira: Sem treino. Descanso. TREINO A2 - Quinta feira: Membros superiores/ombro/peito/costas/dorsal Série 1 (Tempo acumulado: 0 min.) Aquecimento a) 5 min. ALONGAMENTO (+ Barra Fixa peso livre). b ) 5 min. AQUECIMENTO BIKE (< 75% VO2 max. 140 bpm). Série 2 (Tempo acumulado: 20 min.) Composto a) 10 min. BARRA FIXA / PARALELA (super-set) 5x5. b ) 10 min. HIIT BIKE 1:1. Barra Fixa e Paralela: super-set de no mínimo cinco (5) séries, repetições até fadigar (com ênfase excêntrica), em várias pegadas: aberta, fechada, por trás, pronada e supinada. Paralelas com alternância de pegadas dos cotovelos abertos e fechados, mergulho, tronco semi-ereto e semi-flexão dos cotovelos. Série 3 (Tempo acumulado: 40 min.) Peito a) 10 min. SUPINO INCLINADO COM HALTERES (variação: RETO, CHEST PRESS); CRUCIFIXO OU VOADOR (reto, inclinado ou Pack Deck) 3x10 para cada ou até fadigar. b ) 10 min. HIIT BIKE 1:1 Série 4 (Tempo acumulado: 50 min.) Costas e Ombro a) 10 min. REMADA ALTA COM HALTERES (Variação: ELEVAÇÃO LATERAL) 3x10 ou até fadigar. Série 5 (Tempo acumulado: 60 min.) Ombro (trapézio) e Peito a) 10 min. PULLOVER / (Variação: ENCOLHIMENTO COM HALTERES) 3x10 ou até fadigar. Tempo acumulado total: a) 60 minutos (exceto alongamento + aquecimento). TREINO B2 - Sexta feira: Membros inferiores/quadril/abdome Série 1 (Tempo acumulado: 0 min.) Aquecimento a) 5 min. ALONGAMENTO (+ Agachamentos dinâmico peso livre) b ) 5 min. AQUECIMENTO BIKE (< 75% VO2 max. 140 bpm). Série 2 (Tempo acumulado: 20 min.) Composto a) 10 min. AGACHAMENTO A FUNDO 5x5. b ) 10 min. LEVANTAMENTO TERRA /ROMENO E STIFF 5x5. Agachamento e Terra: executar em seguida com 50% do peso, sem outras exigências. Agachamento a fundo padrão e terra com variações (romeno/Stiff). Opção de transferir o Terra para o final do treino com abdominais e enfatizar a intensidade do agachamento. Série 3 (Tempo acumulado: 40 min.) Adutor, abdutor, extensor, isquiotibiais, pernas, quadril a) 10 min. EXTENSÃO DE PANTURRILHA NA MÁQUINA EM PÉ 5x10 ou até fadigar. b ) 10 min. ABDUTOR / ADUTOR / EXTENSÃO DE PERNA / FLEXÃO DE PERNA (Opção/substituição: Leg Press 45º, 90º ou Reto com exaustão das panturrilhas) 3x10 para cada ou até fadigar. Série 4 (Tempo acumulado: 50 min.) Abdome a) 10 min. ABDOMINAIS/ QUADRIL (tri-set) 5x10 ou até fadigar. Tempo acumulado total: a) 50 minutos (exceto alongamento + aquecimento). - Sábado e Domingo: Opcional. Livre. a) Aeróbicos ou qualquer esporte 50~60 min. (disposição, à vontade - HIIT ou não). b ) Exercício livre no parque ou não (barra, paralela, flexão, abdominais, etc).

Fala pessoal do Hipertrofia, beleza?Preciso de uma ajudinha aqui... venho a 1 e pouco treinando os basicos e progressao de carga... to gostando bastante, mas agora dei uma travada na progressao... Pensei dar uma mudada no treino para assim, mas tenho algumas dúvidas e tal...se poderem ajudar Dados: Tempo de treino: 3 anos + ou - Experiencia de treinos: de tudo um pouco, mas pareço ter encontrado o certo nas low reps... Peso: 86~88 kilos altura: 189BF: deve estar uns 14~15% IDADE: 20 ANOSTreino que pensei: Terça Feira (A) - Focado no Supino e Remada Barra Fixa: 5x5 ( faço primeiro porque nao tenho muita força na barra fixa, quero pegando força para poder adicionar peso extra...) Supino Reto: 5x5 (progressao carga) 1kg cada lado a mais do que o ultimo treino Pendlay Row: 5x5 (progressao carga) 1kg cada lado a mais do que o ultimo treino Supino Inclinado: 3x8 Assitencia para OHP (Desenv Halter sentado?) Rosca martelo: 2x8 Quarta Feira: ( SQUAT) Agacho: 5x5 (progressao carga) 1kg cada lado a mais do que o ultimo treino RLDL: 4x6 Flexora: 2x10 Pantu Abdomen Sexta Feira: OHP5x5 OHP (progressao carga) 1kg cada lado a mais do que o ultimo treino Barra fixa 5x6 (melhroando até usar pesos) Supino reto halteres 3x10 Serrote 3x10 (mais algum exercicio?) Triceps fechado 3x10 ABD SÁBADO (DEADLIFT) 5x5 DeadLift Agacho frontal 4x8 extensora 2x10 flexora 2x10 Panturilha Abdomen Alguma dica, mudança, etc? OBS:Lembrando que esses são os únicos dias que posso treinar, devido a faculdade Não tem paralela na minha academia Abraços! --EDIT: ARRUMEI O TAMANHO DA LETRA

Fala pessoal do Hipertrofia, beleza? Preciso de uma ajudinha aqui... venho a 1 e pouco treinando os basicos e progressao de carga... to gostando bastante, mas agora dei uma travada na progressao... Pensei dar uma mudada no treino para assim, mas tenho algumas dúvidas e tal... se poderem ajudar Dados: Tempo de treino: 3 anos + ou - Experiencia de treinos: de tudo um pouco, mas pareço ter encontrado o certo nas low reps... Peso: 86~88 kilos altura: 189 BF: deve estar uns 14~15% IDADE: 20 ANOS Treino que pensei: Terça Feira (A) - Focado no Supino e Remada Barra Fixa: 5x5 ( faço primeiro porque nao tenho muita força na barra fixa, quero pegando força para poder adicionar peso extra...) Supino Reto: 5x5 (progressao carga) 1kg cada lado a mais do que o ultimo treino Pendlay Row: 5x5 (progressao carga) 1kg cada lado a mais do que o ultimo treino Supino Inclinado: 3x8 Assitencia para OHP (Desenv Halter sentado?) Rosca martelo: 2x8 Quarta Feira: ( SQUAT Agacho: 5x5 (progressao carga) 1kg cada lado a mais do que o ultimo treino RLDL: 4x6 Flexora: 2x10 Pantu Abdomen Sexta Feira: OHP 5x5 OHP (progressao carga) 1kg cada lado a mais do que o ultimo treino Barra fixa 5x6 (melhroando até usar pesos) Supino reto halteres 3x10 Serrote 3x10 (mais algum exercicio?) Triceps fechado 3x10 ABD SÁBADO (DEADLIFT) 5x5 DeadLift Agacho frontal 4x8 extensora 2x10 flexora 2x10 Panturilha Abdomen Alguma dica, mudança, etc? OBS: Lembrando que esses são os únicos dias que posso treinar, devido a faculdade Não tem paralela na minha academia Abraços! --