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Boa noite, quero saber a opinião de vocês sobre esse treino que fiz com base na AWorkoutRoutine.com . Estou aberto a dicas de melhorias, sou iniciante e treino a 6 meses estava em um treino super volumoso que não gerou muitos resultados. Parte Superior do Corpo - Supino Reto: 3 séries de 5-8 repetições - Remada Curvada: 3 séries de 5-8 repetições (O tópico que eu li recomenda qualquer exercício de remada aceito palpite) - Desenvolvimento Halter: 3 séries de 8-10 repetições - Pulley frente: 3 séries de 8-10 repetições - Crucifixo Voador: 2 séries de 10-15 repetições - Rosca Direta: 2 séries de 12-15 repetições - Tríceps Pulley: 2 séries de 12-15 repetições Parte Inferior do Corpo: - Levantamento Terra: 3 séries de 6-8 repetições - Leg Press: 3 séries de 6-8 repetições - Mesa Flexora: 3 séries de 8-10 repetições - Afundo com Halter: 3 séries de 8-10 repetições - Panturrilha em Pé: 4 séries de 6-8 repetições Treino de Empurrar (Push): - Supino Inclinado Halter: 3 séries de 6-8 repetições - Supino Sentado Máquina: 3 séries de 8-10 repetições - Elevação Lateral: 3 séries de 10-15 repetições - Tríceps Pulley: 3 séries de 10-12 repetições - Tríceps Testa Polia: 3 séries de 10-12 repetições Treino de Puxar (Pull): - Pulley Frente (ou barra fixa: 3 séries de 6-8 repetições - Remada Sentado: 3 séries de 8-10 repetições (O tópico que eu li recomenda qualquer exercício de remada aceito palpite) - Crucifixo Invertido Máquina: 3 séries de 10-15 repetições - Rosca Direta: 3 séries de 10-12 repetições - Rosca Inclinada 45°: 3 séries de 10-12 repetições Treino de Pernas: - Agachamento Hack: 3 séries de 6-8 repetições - Hiperextensão de Lombar: 3 séries de 8-10 repetições (Não sei se esse exercício é realmente efetivo também aceito Palpite) - Cadeira Extensora: 2 séries de 10-12 repetições - Cadeira Flexora: 2 séries de 10-12 repetições - Panturrilha Sentado: 4 séries de 10-15 repetições Quero a opinião de vocês num contexto geral do treino, estou vindo de um treino muito volumoso, estou receoso com o volume deste treinamento. Aceito sugestões de exercícios também, obrigado a todos!

PLANO DE TREINO MASCULINO PARA GANHAR MASSA MUSCULAR. Intervalo de descanso entre séries e exercícios: média de 1-2 minutos. PLANO A. Siga a rigorosamente a ordem: Alongamento preparatório: 20 segundos cada postura (módulo alongamento) Preparação específica: 15 repetições com peso leve no primeiro exercício do plano • Supino deitado barra (módulo supino deitado) 3x12-8 • Supino inclinado barra (módulo supino inclinado) 3x12-8 • Crossover peitoral polia média (módulo crossover peitoral) 3x12-8 • Supino deitado halteres (módulo supino deitado) 3x12-8 • Elevação lateral halteres inclinado + em pé (módulo elevações ombros) 3x12-8 • Desenvolvimento frente (módulo desenvolvimento) 3x10-8 • Tríceps testa barra W (módulo tríceps testa) 4x12-8 • Tríceps pulley W (módulo tríceps pulley) 3x12-8 • Flexão de punho (módulo antebraço) 4x12-10 • Abdominal supra (módulo abdominal) 5x até 15 • Alongamento suspensão: 30 segundos (módulo alongamento) PLANO B. • Puxada supinada (módulo puxada dorsal) 3x12-8 • Remada sentada fechada (módulo remada sentada) 3x12-8 • Puxada fechada (módulo puxada dorsal) 3x12-8 • Remada unilateral halter (remada livre e aparelho) 3x12-8 • Bíceps barra W (módulo bíceps) 4x12-8 • Bíceps scott barra W (módulo bíceps scott) 3x12-8 • Crucifixo invertido peck deck (módulo crucifixo invertido) 3x12-8 • Encolhimento halteres (módulo encolhimento) 3x12-8 • Manguito rotação externa cabo (módulo manguito) 3x12-10 • Extensão de punho (módulo antebraço) 3x12-10 • Abdominal infra (módulo abdominal) 4x até 15 • Alongamento suspensão: 30 segundos (módulo alongamento) PLANO C. • Agachamento livre (módulo agachamento) 3x12-8 • Leg press 45 (módulo leg press) 3x12-8 • Cadeira extensora (módulo cadeira extensora) 4x12-8 • Levantamento de barra (módulo levantamentos) 3x12-8 • Mesa flexora (módulo flexoras) 4x12-8 • Cadeira abdutora (módulo abdutoras) 3x12-10 • Cadeira adutora (módulo adutoras) 3x12-10 • Panturrilha máquina (módulo panturrilha) 4x12-8 • Panturrilha sentada (módulo panturrilha) 3x15-10 • Extensão lombar Superman (módulo coluna) 3x até 12 • Abdominal remadinha (módulo abdominal) 4x até 15 • Alongamento suspensão: 30 segundos (módulo alongamento) Recebi essa ficha por um curso de Musculação. O autor é Natural, é uma ficha efetiva? Ele pede para seguir rigorosamente.

Salve galera, o que acham do treino/volume?

Seguindo artigos que li aqui no grupo, montei um ABC2x com base nas recomendações de exercicios e volume de series semanais de grupos musculares, o que acharam? EU: 1.71m /78kg /2A de treino consecutivos/ Objetivo : Hipertrofia A1 Peito/triceps/ombro Supino Inclinado no banco 30º c/ halter 4x Peck Deck 3x Crossover Polia Baixa 3x Desenvolvimento c/ halter 3x Elevação lateral 3x Triceps corda 3x Triceps Frances 3x B1 Costas/Biceps/Posterior de Ombro Barra fixa 3x Remada Curvada Pronada 3x Remada articulada unilateral 3x Pull Down 3x Peck Deck Invertido 3x Rosca direta barra W 3x Rosca Martelo 3x C1 Pernas Cadeira Extensora 4x Agachamento 3x Leg 45 3x Cadeira Flexora 3x Mesa Flexora 3x Panturrilha sentado 3x Panturrilha em pé 3x A2 Supino Inclinado no banco 30º c/ halter 3x Crucifixo Polia Alta 3x Supino reto 3x Desenvolvimento c/ halter 3x Elevação Lateral 3x Triceps Testa barra W 3x Triceps Francês na Polia 3x B2 Puxada alta barra 3x Puxada alta triângulo 3x Remada Curvada 3x Pull Down 3x Face Pull 3x Rosca direta W na polia 3x Rosca Scott 3x C2 Agachamento 3x Cadeira Extensora 3x Afundo 3x Leg Press 3x Cadeira abdutora 3x Cadeira Flexora 3x Panturrilhas em pé 3x Cardio pós treino - 30 ~40min pelo menos 3 a 4x na semana Observações : no primeiro treino de peito quis dar uma enfase em peitoral porção clavicular, parte superior por isso escolhi o Cross polia baixa e o supino 30º Pontos fortes do shape : Peitoral / antebraço Pontos fracos : Biceps / Pernas ( tinha uma limitação de treino, mas ja resolvi e agora posso treinar sem problemas ) Como seria uma boa periodização? Ja que devemos ir progredindo esse volume? Como eu faria isso e de quanto em quanto tempo? Gostaram do treino? volume? Sugestões sao bem vindas!

Fala pessoal, Estou iniciando agora na musculaçao com foco em hipertrofia. Estava fazendo o Stronglifts 5x5 há mais de dois meses com boa progressao das cargas, mas entendi que ele nao eh o mais indicado pra hipertrofia. Assistindo uns videos do Balestrin, vi que ele recomenda essa série de adaptaçao abaixo para iniciantes: Treino A Treino B Exercício Séries Repetiçoes Peso Exercício Séries Repetiçoes Peso Supino Inclinado 3 15 Cadeira Extensora 3 15 Supino Reto 3 15 Mesa Flexora 3 15 Crucifixo Reto 3 15 Leg Press 45 3 15 Elevaçao Lateral 3 15 Puxada Alta Pronada 3 15 Remada Unilateral 3 15 Tríceps na Barra W 3 15 Remada Baixa com Triangulo 3 15 Rosca Direta com Barra W 3 15 O que acham dela? Poderia treinar ela todo dia AB AB AB? ou eh sempre indicado um dia entre elas? Existe algo mais recomendado para iniciantes? Valeu!

Salve, montei um treino ABC2x gostaria da analise de vocês, vou fazer algumas observações enquanto escrevo (25 anos, 1,71m, 79kg - esse peso está alto, passei um tempo desleixado e ja saiu uma barriguinha ai mas aproveitei pra progredir carga e meio que fazer um "bulking forçado", contudo, estou fazendo cardio pós treino e tentando ajustar um deficit calorico na dieta que mantenha um bom cxb pra minha rotina que também é puxada , mas enfim, a avaliação do treino seria considerando uma dieta ok . Tempo de treino : uns 2 anos consecultivos. ) A - Peito / Deltoides / Triceps Supino Inclinado 30º - 4x Crossover polia alta / baixa ?? 4x Peck Deck máquina ( 2s pico de contração ) / supino reto barra ?? 4x ( Minha duvida do treino de peitoral é a seguinte : Tenho um bom peitoral, seria, juntamente com o antebraço as partes fortes do meu fisico, porém, gostaria de dar uma enfase na porção superior, aquele preenchimento da porção clavicular, o que vocês acham? Faço o Cross na polia baixa com essa enfase na porção superior ou faço um exercicio para cada parte do peitoral considerando que o supino inclinado executado com carga consideravel ja seria suficiente para ativar mais essa parte? Entre o Supino reto e o Peck Deck eu sinto maior contração muscular e pump com o peck deck e no supino, apesar de conseguir progredir carga, sinto que limita mais o pico de contração do musculo em alguns momentos, pode ser so impressao minha. Gostaria de sugestões nesse ponto. Considerariam colocar 4 exercicios pra peito ou ficaria mt volume treinando-o 2x na semana? ) Desenvolvimento c/ Halter 4x Elevação lateral 4x Triceps Corda 3x Triceps Testa c/ barra W 3x Triceps Francês 3x B- Costas / Posterior de Ombro / Biceps Remada Curvada pronada 4x Puxador Frente 3x Puxador Triângulo ou Remada baixa 3x PullDown 3x Face Pull 4x Rosca Direta barra W 4x Rosca Martelo Halter 4x ( Meus Biceps não desenvolvem tanto como gostaria, são grande porém nao tao definidos, até em momentos que estive mais seco nao fiquei tao satisfeito, nao sei se antes treinava com muito volume, mas enfim, é um ponto a considerar no meu shape, em contrapartida, como falei, meus antebraços sao mais desenvolvidos. Ja minhas dorsais sao largas, porém nao tenho definição de costas satisfatória, mas mt provavelmente tem relação com meu BF. Aceito sugestões de forma geral ) C- Pernas Cadeira Extensora 4x Agachamento 3x Leg 45 3x Cadeira abdutora 4x Cadeira Flexora 3x Mesa Flexora 3x Panturrilha sentado 3x Panturrilha em pé 3x Faço 30~40 min de cardio no minimo 3x na semana Não coloquei nenhuma tecnica mais avançada pois não acho necessario no momento, mas se acharem valido, fiquem à vontade Aceito sugestões ai rapaziada, obrigado a quem tirou do seu tempo pra ler e ajudar! Abraço e bons treinos!

Boa tarde galera do forum beleza ? Vou resumir bem resumido a situação kakakakka, tenho 171cm 78KG, faço acompanhamento com nutri esportivo, sigo dieta faz 3 anos, possuo 5 anos de treino, porém, SEMPRE fiz a divisão ABC, treinava de segunda a sabado, descansava domingo, porém, atualmente devido horários e tudo mais, treino 5x na semana. Estou interessado em fazer um ABCDE (seg-sexta) e descansar sábado e domingo, quero sair um pouco do ABC, pois sinto que depois do treino de peito/costas, interferem um pouco devido a intensidade nos outros agrupamentos para fazer no mesmo dia. Porém queria uma ajuda pra saber se essa divisão de treino que bolei, está efetiva para minha proposta, que é focar em OMBRO,BÍCEPS E TRÍCEPS, tendo em vista que dorsal/peitoral/perna(PRINCIPALMENTE) por completo, considero bem a frente dos braços. Estava pensando no seguinte -> A - BÍCEPS E TRÍCEPS (LEVE ESTÍMULO EM OMBRO) B - PERNA COMPLETO + ABS C - OMBRO (LATERAL E ANTERIOR) D - DORSAL + POSTERIOR DE OMBRO + TRAPÉZIO (ESTÍMULO EM BÍCEPS E ANTEBRAÇO) E - PEITO + TRÍCEPS (LEVE ESTÍMULO EM OMBRO) OU A - PEITO + OMBRO + TRÍCEPS B - DORSAL + POSTERIOR DE OMBRO + TRAPÉZIO + BÍCEPS C - LEGDAY COMPLETO + ABS D - OMBRO (LATERAL E ANTERIOR) E - BÍCEPS E TRÍCEPS Referente a volume tenho em mente : - Músculos Grandes - 24 séries semanais ou 32 ? - Músculos menores - 16 séries semanais ou 24 ? Podem me ajudar pfv ?

33 anos 1,70 72kg BF 12% já usei 250mg/sem por 10 semanas… aí fiquei com 125mg/sem (TRT) por mais 10 semanas agora quero iniciar um “ciclo” 125mg/ seg, quart e sext de dura = 375mg/sem 40mg/ seg, quart e sexta de deca= 120mg/sem deca. 1 a 12 semana… 10 a 12 vou colocar 20mg de Diana dia. 12 em 12.hrs. pòs ciclo vou manter com 300mg/sem divididos em 2 aplicação, seg e quinta. e fazer exames. alguma coisa a se mudar? dicas?

OBJETIVO DO TREINO: HIPERTROFIA Obs: DROP NA ÚLTIMA REPETIÇÃO Estou num plano de acompanhamento online desde janeiro, hoje foi a troca pela terceira vez de treino+dieta, segue o treino: Aceito sugestões e dicas. Link dieta: https://ibb.co/D5c8SQR Link treino: https://ibb.co/hYcW84s Shape Abril: https://ibb.co/GJPqfj8 Shape Maio: https://ibb.co/RPC7Jm5 Shape Junho: https://ibb.co/8dMYnDG Shape Julho: https://ibb.co/BZy377q Shape Agosto: https://ibb.co/6nKVWpz TREINO A PEITO TRICEPS E OMBRO SUPINO RETO + FLEXÃO DE BRAÇO 3X10+30 BI-SET PEITO CROSS POLIA MEDIA DROP 3X10+10+10 DROP SUPINO INCLINADO PIRAMIDE 3X10 SUBINDO CARGA FLY DROP 3X10+10+10 DROP CRUCIFIXO DROP 3X10+10+10 DROP ELEVAÇÃO LATERAL 3X10+10+10 DROP DESENVOLVIMENTO DROP 3X10+10+10 DROP TRICEPS TESTA 3X10 CARGA ALTA TRICEPS PULLEY 3X10+10+10 DROP TREINO B1 QUADRICEPS AGACHAMENTO LIVRE PIRAMIDE 3X10 SUBINDO CARGA AFUNDO COM CARGA DROP 3X10+20+30 DROP LEG PRESS 3X10 CARGA ALTA AGACHAMENTO HACK OU SMITH 3X20 ADUÇÃO 3X20 EXTENSORA DROP 3X10+20+30 DROP GEMEOS LEG 3X30 GEMEOS SENTADO 3X30 TREINO C COSTAS, BICEPS E TRAPZIO BARRA FIXA 3X MAXIMAS PUXADOR FRENTE ABERTO DROP 3X10+10+10 DROP PUXADOR SUPINADO PIRAMIDE 3X10 SUBINDO CARGA REMADA ABERTA PIRAMIDE 3X10 SUBINDO CARGA REMADA CURVADO SUPINADA 3X10 PULLDANW 3X20 ENCOLHIMENTO 3X30 CRUCIFIXO INVERTIDO DROP 3X10+10+10 DROP ROSCA SCOOT DROP 3X10+10+10 DROP ROSCA MARTELO DROP 3X10+10+10 DROP ROSCA INVERSA POLIA + BARRA W 3X20+10 BI-SET TREINO B2 POSTERIOR AGACHAMENTO LIVRE 3X10 CARGA ALTA AFUNDO BULGARO 3X20 STIFF 3X10 ELEVAÇÃO DE QUADRIL 3X20 CADEIRA FLEXORADA DROP 3X10+20+30 DROP MESA FLEXORA DROP 3X10+20+30 DROP ABDUÇÃO 3X20 LEG PRESS PES ALTOS 3X10 CARGA ALTA GEMEOS BARRA GUIADA SMITH 3X30 GEMEOS SENTADO 3X30

Boa tarde fórum, tenho 17 anos e estou voltando a treinar essa semana, parei de treinar em dezembro de 2022 com 76 kg tentando ganhar massa, nao tenho as medidas dessa epoca so lembro que eu tava com 40 de braço quente e pegando 15 de cada lado na rosca direta, esqueci todo o resto mas eu tava com o bf alto atualmente estou com 72kg com bf alto e barrigudo, tenho 1.72 de altura natural, tenho objetivo de perder gordura, melhorar meu perfil lipidico e minha resistência a insulina pois estou me sentindo letargico faz um tempo, quero me sentir bem com meu corpo de novo pra depois voltar a construir massa muscular de novo e bulkar limpo montei minha dieta sozinho, qra a opiniao de vcs se esta bom, dicas, se estou fazendo algo errado e no que da pra melhorar peguei meu basal multipliquei por 1.34 e meu gasto calorico total deu 2400, pretendo ficar com pelo menos 400 de deficit é mt pra começar? to comendo um pouco mais q 2g/kg de proteina vi na internet q se eu so bater a proteina e as calorias eu vou emagrecer de qualquer jeito, mesmo assim ta dando mais ou menos 1g/kg de gordura e entre 2,8 e 3g/kg de carbo 6h30: 200g iogurte de morango da danone e 15g de aveia almoço: 200g de arroz, 150g de peito de frango, 2 ovos, 1 tomate e 1 copo de guarana treino as 4h segunda quarta e sexta com cardio moderado (ainda nao estou treinando intenso igual antes, 2 semanas atras na primeira semana que voltei, acabei machucando o biceps e o peito e fiquei sem conseguir treinar, entao quero ir indo devagar e organizado agora) pos treino 17h: 1 pao de sal, 80g de peito de frango lanche as 19h: 1 pao de sal e 80g de peito janta: 200g de arroz, 80g de peito, tomate e 1copo de guarana calorias total: entre 1950 e 2000 tenho facilidade em comer pouco e pretendo deixar a dieta bem flexivel, comendo banana, banana frita na airfryer final de semana, um bombom em algum dia da semana, trocando algumas refeições de lugar as vezes, mas sempre contando as calorias, evitando comer carbo de alto ig nos dias q eu nao treino e mantendo os 2gkg de proteina a minha unica preocupação é se eu com 17 anos vou ser afetado com essas 400 caloria de deficit, devo começar com menos? vai prejudicar meu desenvolvimento? tenho muitas duvidas tambem sobre o pão se sal e o iogurte, se posso ou nao comer eles, e sobre a progressao da dieta nao estou com boas condições financeiras por isso a simplicidade dos alimentos, mas mesmo assim podem falar substituições que eu corro atras se tiverem alguma coisa a comentar sobre eu estar em deficit e nao tentando recuperar o que eu tinha antes podem falar que eu vou considerar se quiserem alguma medida tambem podem falar que eu pego no mais agradeço qualquer dica e conhecimento que tenham a agregar

Peito e triceps Supino reto+ pullover: 3x15+15+10 isometria Peck deck: 5x10+isometria+10 curtinha Crucifixo: 4x12/10/8/6 Crossover: 4x15 Triceps unilateral: 4x15 Triceps polia+frances: 3x7+14/15 Quadriceps, Posterior e panturrilha (aumentando carga) Triceps corda: 4x12 2s Triceps testa: 3x15 Mesa flexora+abdução 4x 12+12 Leg 45(pe alto + pe baixo) 4x15 Leg Horizontal 4x15 Extensora 4 x12+8+6 Hack 4x12 Panturrilha Smith 3x12+12 solo Panturrilha sentado 4x13 Costa e Biceps Puxada frente+fechado 4x 12+12 Pull face +remada Curvada 3x15+12 Remada unilateral 4x max Rosca, Direta inclinado 4x12 Rosca Martelo 4x12+8+6 Rosca Concentrado 4x carga máxima até a falha Ombro e trapézio Desenvolvimento Militar 4x15 Abdução de ombro 4x12+8+6 Elevação unilateral 4x12 Encolhimento de ombro 4x15 (polia) Elevação frontal 4x12+8 Remada alta 4x12 Obs: sexta e sábado eu faço peito e perna novamente e na segunda recomeço a ficha

Treino A Agachamento barra livre 5x5 Supino com halteres 4x8-12 Puxada aberta 4x8-12 Elevação lateral 4x8-12 Bíceps inclinado 4x8-12 Triceps na polia 4x8-12 Treino B Levantamento terra 5x5 Cross-over 4x8-12 Remada 4x8-12 Desenvolvimento com barra em pé 4x8 Bíceps alternado 4x8-12 Dips (paralelas) 4x8-12 Faço o terra e o agachamento com foco em ganho de força pois meu objetivo, ainda que seja melhorar o shape, é ganhar força em geral especialmente pernas por conta de cirurgias nos dois joelhos. Já treinei por vários períodos na minha vida, então já tenho uma execução bem razoável dos movimentos e agora, depois de 4 meses fazendo um treino mais iniciante, montei este pois sempre preferi exercícios multi-articulares.

Boa tarde a todos, Sou novo no fórum e estou aqui para buscar ajuda e conhecimento de vocês. Já malhei faz algum tempo e já utilizei drogas também em 2017, porém estou totalmente OFF. Retornei pra academia vai fazer 1 mês final desse mês (08-2023). Gostaria de indicação de como iniciar um pequeno ciclo para secar (principalmente a linha da cintura) e definir também. nada muito forte galera. Quero algo mais pra iniciante mesmo. Que me de um resultado bacana de definição mesmo. hojes estou com 104kg. Busco um peso de 82kg. Informações minhas: - Idade: 40 anos - Altura: 1,81 - Peso: 104kg - Percentual de gordura: A famosa Pochete - Tempo de treino: 1 mes (já malhei antes) - Objetivo: secar por completo e definição

Salve pessoal, poderiam avaliar meu treino por favor? Como tenho uma hora de treino e 5 dias para treinar, optei pelo PPL Upper Lower, para conseguir dar estímulos duas vezes no musculo na semana. Poderiam dar seus pitacos por favor... Começo por pernas, por questão de todo mundo treinar peito ou costa na segunda feira, ai fica mais livre os aparelhos para inferiores... A periodização eu vou fazer mexendo nas reps (aumentando a carga e diminuindo as reps conforme eu for evoluindo), estaria correto? Legs Agachamento 3 x 10 Stiff 3 x 10 Afundo 3 x 12 Cadeira flex 3 x 12 Cadeira ext 3 x 10 Elev. Pelv 4 x 10 Abdutor 3 x 12 Push Supino inc 4 x 8 Cross over 4 x 10 Supino reto h 4 x 12 Elev. Lat 6 x 10 Triceps corda 4 x 8 Frances 3 x 10 Pull Barra 3 x F Rem. Baixa 3 x 10 Puxada alta 3 x 8 Pull over 3 x 10 Cric. Inver 4 x 10 Rosca mart. H 3 x 8 Rosca inclinado H 3 x 10 Lower Agachamento 3 x 6 Stiff 4 x 6 Leg press 3 x 8 Levantamento terra 4 x 8 Elev. Pelv 3 x 6 Upper Supino reto 4 x 6 Desenvolvimento barra 3 x 8 Remada curvada 4 x 6 Remada alta 3 x 8 Triceps corda 3 x 10 Rosca direta W 3 x 10

TREINO A* - Aquecer manguito rotador: 3x10(30 segundos de descanso) - Supino inclinado com halter: 3x10 - 12 reps (2 minutos de descanso): 14kg - Fly máquina: 3x10 - 12 reps (2 minutos de descanso): 40kg - Supino sentado máquina: 3x10 (2 minutos de descanso, tentar fazer o máximo de força): 55kg - Bi-set: desenvolvimento 15kg+ elevação lateral 7kg (ambos com halteres): 3x10(2 minutos de descanso) - Tríceps corda 15kg, tríceps testa 12,5kg e tríceps francesa 7kg: 3x10 (1 minuto de descanso) *TREINO B* - Aquecer manguito rotador: 3x15 (30 segundos de descanso) - Remada com barra triângulo na máquina: 3x10 (2 minutos de descanso): 90lbs - Remada unilateral maquina: 3x10 (2 minutos de descanso): 30kg cada lado - Puxador (pegada aberta): 3x10 (2 minutos de descanso, tentar fazer o máximo de força): 39kg - Elev. frontal c/ halter: 3x10 (1 minuto de descanso): 07kg - Rosca barra W ou reta:18kg, banco scott: 25kg, rosca alternada 9kg: 4x12 (1 minuto de descanso) *TREINO C¹* - Agachamento Smith: aquecimento 2x10; 3x10 (2 minutos de descanso) - Legpress: 4x10 (2 minutos de descanso) - Cadeira extensora: 4x10 (1 minuto de descanso) - Panturrilha no Smith: 4x10 (1 minuto de descanso) - Panturrilha banco: 4x10 (1 minuto de descanso) *TREINO C²* - Agachamento Smith: aquecimento 2x10; 3x10 (2 minutos de descanso) - Stiff: 3x10 (1-2 minutos de descanso) - Mesa flexora: 4x10 (1 minuto de descanso) - Panturrilha no Smith: 4x10 (1 minuto de descanso) - Panturrilha banco: 4x10 (1 minuto de descanso)

teste

Fala rapaziada, sou um iniciante que já tem um tempinho no mundo da musculação. Tinha começado a malhar em 2020 e fiquei um ano na academia até parar em 2021. Agora que estou trabalhando pretendo voltar, mas devido ao trabalho e a faculdade, pretendo fazer um fullbody 3x na semana. Esse foi o treino que montei, o que acharam? Idade: 19 anos Peso: 58kg Altura: 1,83 Treino A: Supino reto 4x8~10 Puxada pulley 4x8~10 Agachamento livre 4x8~10 Cadeira extensora 4x8~10 Desenvolvimento militar 3x12 Rosca direta 2x12 Triceps testa 2x12 Treino B: Supino inclinado4x8~10 Remada curvada 4x8~10 Leg press 4x8~10 Mesa flexora 4x8~10 Elevação lateral 3x12 Rosca alternada 2x12 Paralelas 2x12~15 Treinarei 3x na semana sendo segunda, quarta e sexta.

Background: 32 anos. 2 meses de treino em casa e 2 de academia. O professor me passou um ABC normal mas algumas coisas me incomodavam como fazer panturrilha com as pernas tremendo depois de treinar quadríceps. Sentia também a necessidade de um descanso durante a semana, mesmo que para isso tivesse que ter dois agrupamentos treinados na terça. No fim, fui trocando a ordem dos exercícios até chegar nesse cronograma. Existe algo inadequado que não estou conseguindo enxergar ou esse tipo de preocupação com o cronograma simplesmente não tem importância? SEMANA 1 SEGUNDA: PEITO/POSTERIOR/PANTURRILHA TERÇA: COSTAS/QUADRÍCEPS/ABS QUARTA: DESCANSO QUINTA: PEITO/POSTERIOR SEXTA: COSTAS/PANTURRILHA SÁBADO: QUADRÍCEPS/ABS SEMANA 2 SEGUNDA: COSTAS/POSTERIOR/PANTURRILHA TERÇA: QUADRÍCEPS/PEITO/ABS QUARTA: DESCANSO QUINTA: COSTAS/PANTURRILHA SEXTA: QUADRÍCEPS/ABS SÁBADO: PEITO/POSTERIOR SEMANA 3 SEGUNDA: QUADRÍCEPS/POSTERIOR/ABS TERÇA: PEITO/COSTAS/PANTURRILHA QUARTA: DESCANSO QUINTA: QUADRÍCEPS/ABS SEXTA: PEITO/PANTURRILHA SÁBADO: COSTAS/POSTERIOR

Por favor peço ajuda, estou achando muita comida (carboidratos), estou com BF em torno 25 a 30%, deita para cutting , baixar o BF Sexo masculino - Idade: 33 anos / Altura: 1,75 / Peso: 85 kg BF: 25% Frequência de treino: ABCDE (sendo``C´´aeróbico moderado) (treinando 6 meses) estudo a troca para ABC/2X ? não me acostumei ! GDC: 2500 kcal/dia - Déficit de 500 calorias / Total: 2000 kcal/dia (+ou-) entre calculadora e tabela deu divergência Divisão Macros: proteínas 1,6 g/kg - carboidratos 2,7g/kg - gorduras 0,8g/kg Proteína -> 135g / Gorduras -> 70g / Carboidratos -> 230g - 5 refeições diárias

Boa tarde! Tenho 1,64 de altura, 58 kilos. Estou treinando a quase 1 ano e gostaria de um treino ABC que me trouxesse resultados, estou com alguns resultados mas gostaria de algo mais intenso e bem dividido, meu objetivo são os membros inferiores. Peço ajuda de vocês com fichas de treinos, quero muito chegar no meu objetivo, please 🙏

Olá, treino desde os meus 17 anos, tive um ganho significativo no primeiro ano, saindo de 74 pra 90kg e de lá pra cá tenho treinado de maneira quase que ininterrupta (exceto por doença, fraturas e férias). Sempre fui alto e magro, e a academia foi um fator decisivo para minha mudança de auto estima. Nunca pensei em tomar ergogênicos, não sou de comer besteira mas nunca fiz dieta. Estou com acompanhamento de um consultor num pacote semestral, começando essa semana, meu objetivo é diminuir o %bf para no começo de outubro começar meu primeiro ciclo. Consumo muito conteúdo fitness, eu já tinha elaborado esse planejamento há um tempo, mas como estabeleci um prazo pra começar, decidi postar aqui e pedir uma avaliação, caso possível. Optei por incluir Hcg intra por conta de, além das pesquisas, o tópico: Tenho filhos, e pretendo ter mais. Não ligo pra colaterais estéticos, só prezo pela saúde de minhas bolas, e o que eu poder fazer pra minimizar os danos eu farei. Agradeceria muito caso alguém tenha a paciência avaliar esse meu planejamento. - Idade: 31 anos - Altura: 1.90m - Peso: 103kg - Medidas: braço: 43cm, Perna: 71cm - Percentual de gordura: 17% - Tempo de treino: 14 anos - Objetivo: Hipertrofia - Estrutura do ciclo: ENANTATO DIAS HCG SEMANA 01 250mg Seg SEMANA 02 250mg Seg SEMANA 03 250mg Seg 250ui a cada 4 dias SEMANA 04 250mg Seg 250ui a cada 4 dias SEMANA 05 250mg Seg 250ui a cada 4 dias SEMANA 06 500mg Seg e Qui 250ui a cada 4 dias SEMANA 07 500mg Seg e Qui 250ui a cada 4 dias SEMANA 08 500mg Seg e Qui 250ui a cada 4 dias SEMANA 09 500mg Seg e Qui 250ui a cada 4 dias SEMANA 10 500mg Seg e Qui 250ui a cada 4 dias SEMANA 11 250mg Seg 250ui a cada 4 dias SEMANA 12 250mg Seg 250ui a cada 4 dias SEMANA 13 250mg Seg 250ui a cada 4 dias SEMANA 14 250mg Seg 250ui a cada 4 dias SEMANA 15 250mg Seg 250ui a cada 4 dias 5g 6.500ui *Farei exames na semana 10 e 30 dias após a última aplicação. TPC Droga Início Quantidade (gramas) Duração Clomifeno 30 dias após ultima aplicação 25mg / dia 60 dias Anastrozol Se sentir aromatização 0,5mg / sem 2 sem Tribulus 30 dias após ultima aplicação 3g / dia 60 dias

Olá, tudo bem com vocês? Eu voltei a treinar faz 2 meses, já treinei antes por 6 meses (na pandemia) e tenho uma boa noção corporal e dos movimentos básicos, claro que preciso aprender muito, ainda me considero um iniciante, mas não um novato. Nesses 2 meses que voltei notei uma ótima melhora em um treino abc, descanso, ab, descanso. Mas agora eu acho que preciso dividir pernas e colocar em dois dias. Eu segui alguns tópicos famosos de como estruturar um treino aqui no fórum e vi alguns vídeos no youtube de atletas naturais, fiquei com um pouco dificuldade em relação ao volume do treino e não consegui montar o último dia, vocês tem alguma sugestão? vou colocar o treino aqui que eu montei até agora, só falta 1 dia para finaliza-lo: A Barra fixa 3xFalha Remada curvada 4x12 Pulley frente 4x12 Remada baixa (triângulo) 3x12 Voador dorsal (ombros) 4x10-12 Elevação lateral 4xfalha Rosca alternada 3x10-12 Rosca martelo no banco inclinado 3x10-12 B Agachamento livre 4x progressão Cadeira extensora 4x10-12 Leg Press 4x10-12 Cadeira extensora (unilateral) 4x10-12 Agachamento Smith 4x10-12 Panturrilha 6x falha C Supino Inclinado (halteres) 4x10-12 CrossOver 3x10-12 Supino reto (halteres) 4x10-12 Voador 3x10-12 Desenvolvimento Ombros 4xfalha Elevação Lateral 4xfalha Triceps Corda 3x10-12 Triceps francês 3x10-12 D Levantamento terra 4x progressão Cadeira flexora 4x10-12 Stiff 4x10-12 Mesa flexora 4x10-12 Agachamento sumô 4x10-12 Panturrilha 6xfalha ? (treino que falta) - help

Diminui drasticamente o volume de meus treinos como um todo. Com as costas não foi diferente.Hj pretendo fazer 16 séries semanais dividida em dois treinos. Porém olhando uma foto minha, minhas costas já são muito largas e queria focar na definição dela, dando mais atenção na espessura. Atualmente faço 5 exercícios e seriam 2 puxadas e 3 remadas. #Treino 01 - Barra fixa 3x - Remada curvada Pronada 4x - Remada Baixa supinada 3x # Treino 02 - Pulldown ou Puxada Alta neutra 3x - Rem. uni. na Máquina Pegada Neutra 3x Já treino posterior de ombro um dos treinos de costas e nesse dia já faço crucifixo inverso com o peito apoiado no banco levemente inclinado, 3 séries. Pensando nesses objetivo seria uma boa?

Boa tarde galera , vou começar um blast mês que vem de 12 semanas de 500mg de enantato e 200 masteron por semana voltado para cutting , acham um bom blast ? Depois ficarei em cruise

Venho fazendo ABC2X a algum tempo e depois de ler vários relatos no fórum, decidi mudar o treino para Up/Lo, com o objetivo de diminuir o volume diário e aumentar ainda mais a intensidade dos treinos. O que fiz foi pegar o meu volume diário de cada grupo muscular e separa-lo nos dias da semana e gostaria de opiniões. Segunda-feira - UPPER1 Supino reto c/ halteres - 3x Pulley frente - 3x Crossover - 3x Remada curvada barra - 3x Elev. Lateral c/ halteres - 4x Rosca alternada c/ halteres - 3x Triceps pulley - 3x ____________ Terça-Feira - LOWER Agachamento livre - 3x Leg press 90º - 3x Extensora - 3x Stiff - 3x Pant. Máquina - 3x ____________ Quarta-feira - UPPER2 Supino inclinado c/ halteres - 3x Pulley frente - 3x Crossover - 3x Serrote - 3x Desenv. halter - 4x Rosca direta barra - 3x Tríceps testa barra - 3x ____________ Qui - Lower (repete o treino de terça-feira) ____________ Sex - Descanso ____________ Sab - Estou pensando em usar o sábado somente para braços, fazendo os exercícios de bíceps/tríceps dos treinos UPPER Volume semanal: Peitoral: 12 séries Dorsais: 12 séries Deltóides: 8 séries Inferiores: 24 séries (+ panturrilhas) Tríceps/Bíceps: 6 séries cada (sem contar o treino de sábado, caso eu acrescentar). O volume está menor que meu treino atual (ABC2X), mas foi opção própria diminuir, para melhorar o quesito de progressão de cargas Opinem sobre os exercícios utilizados e a variação dos exercícios para cada grupo muscular, volume e o que mudar, na opinião de vocês, caso necessário.