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Galera...preciso de uma força de vocês! Estou treinando há um tempo e agora pedi para um personal da academia onde treino montar um treino mais elaborado pra mim. Como não tenho muita experiência com exercicios vou postar aqui para que vocês possam dar uma analisada e ver se há alguma coisa a ser melhorada. Meu objetivo é ganho de massa. Estou fazendo uma dieta com bastante proteínas, mas não deixando tanto os carboidratos de lado. No final de cada exercicio tem o tempo de descanso. Segunda e quinta: Peito e Bíceps. Crucifixo c/ halteres + Supino articulado inclinado - 3 séries de 8/12+6/8 (Pré-exaustão) (40seg. ao final de cada passagem) Supino c/ halteres - 3 séries de 8-15 (Pesado-leve) (30seg. ao final de cada passagem) Voador + Apoio em frente ao solo - 3 séries de 12/15+Falha (Pré-exaustão) (1min ao final de cada passagem) Banco scott - 3 séries de 8-15 (Pesado-leve) (30seg. ao final de cada passagem) (30seg ao final de cada passagem) Rosca concentrada na polia baixa - 3 séries de 12/15 (Um membro intercalado após o outro) (Ao final da série) Rosca invertida - 2 séries de 12/15 (30seg. ao final de cada passagem) Terça e sexta: Costas e tríceps. Remada baixa - 3 séries de 6-10 (Pesado-leve) (40seg. ao final da cada passagem) Serrote na polia baixa - 3 séries de 10/12 (Um membro intercalado após o outro) (30seg. ao final da cada passagem) Pulldown - 3 séries de 8-8 (Drop-set) (30seg. ao final da cada passagem) Tríceps no graviton - 3 séries de 12-12 (Drop-set) (30seg. ao final de cada passagem) Tríceps testa em pé - 3 séries de 8-15 (Pesado-leve) (1min. ao final de cada passagem) Tríceps na polia alta unilateral supinado (invertido) - 3 séries de 12/15 (Um membro intercalado após o outro) (Ao final do exercício) Quarta e sábado – Membros inferiores, deltóides e trapézio. Agachamento - 1 séria de 8,10,12,15 (1 min ao final de cada passagem) Cadeira extensora + Cadeira flexora - 3 séries de 15/20 (Super-set) (Ao final da série) Cadeira adutora + Cadeira abdutora - 3 séries de 15/20 (Super-set) (Ao final da série) Leg + Panturrilha no leg - 3 séries de 15/falha (Bi-set/No-stop) (Ao final do exercício) Elevação lateral sentado + Desenvolvimento c/ halteres - 3 séries de 10/12 + 12/15 (Pré-exaustão) (40seg. ao final de cada passagem) Elevação lateral na polia baixa - 3 séries de 10/12 (Um membro intercalado após o outro (No-stop)) (Ao final do exercício) Desenvolvimento militar - 3 séries de 12/15 + 10/12 (Bi-set) (1min. ao final de cada passagem.) Elevação de ombros - 3 séries de 12/15 (30seg. ao final de cada passagem.) Abdominais Segunda Curtos na prancha declinada + Longos na prancha declinada - 3 séries de 25/falha + 10/falha (30seg. ao final de cada passagem.) Quinta Rema-Rema + Flexão de quadril c/ joelho estendido - 3 séries de 20/falha + 10/falha (Bi-set) (30seg. ao final de cada passagem) Desde já agradeço.

Idade: 19 Tempo de treino: 1 mês Altura e peso: 1,77m 73kg Objetivo: Hipertrofia E aí galera, sou inciante, quero a opinião de vocês quanto ao meu treino. Faço academia durante a noite de segunda, quarta e sexta, sou magro pra caramba, quero que analisem este treino. Segunda: Puxador costa 4x10 Puxador Frente 4x10 Remada aberta 4x10 Remada fechada 4x10 Rosca direta (barra) 3x12 Rosca martelo 3x12 Rosca concentrada 3x12 Abd oblíquo 4x15 Quarta: Extensora 4x12 Leg press 4x12 Hack 4x12 Mesa flexora 4x12 Adbutora 4x12 Elevação lateral 3x12 Remada alta 3x12 Panturrilha 4x15 Abd 4x15 Sexta: Supino reto 4x10 Supino inclinado 4x10 Peck deck 3x15 Tríceps corda 3x15 Tríceps Uni ( Pulley ) 3x12 Tríceps Francês 3x12 Panturrilha 4x15 Abd reto 4x15

Idade: 17 Altura: 170 cm Peso: 66 Kg Objetivo do treino: hipertrofia Estrutura: ABC 2X Eis o treino que eu fazia antes de ficar 1 ano parado (estudando pra vestibular). Pretendo fazê-lo novamente e gostaria que vocês opinassem e sugerissem alguma modificação. Por favor, não postem respostas vagas. Obrigado desde já. Treino A Supino Reto com barra – 3x10 Supino Inclinado com barra – 3x10 Crucifixo Reto – 3x10 Supino Fechado – 3x10 Tríceps na polia alta (com corda) – 3x10 Desenvolvimento ombro com halteres – 3x10 Elevação lateral – 3x10 Treino B Remada Unilateral – 3x10 Remada sentado com cabos (o puxador é o triângulo) - 3x10 Puxador frente, pegada aberta - 3x10 Encolhimento de ombros com halter – 3x10 Rosca Alternada – 3x10 Rosca Scott – 3x10 Treino C Afundo – 3x10 Leg Press – 3x10 Extensora – 3x10 RDL - 3x10 Flexora deitado – 3x10 Flexão plantar em pé (no Smith) – 3x12 Flexão Plantar sentado – 3x12 Observação 1: tenho dúvidas quanto ao exercício livre parar tríceps. Supino Fechado, Tríceps Testa ou Paralelas? Observação 2: Passando alguns meses penso em aprender a técnica do agachamento livre e do levantamento terra para incluí-los no treino e também ir fazendo barra fixa (não tenho força ainda).

Boa tarde, gostaria da opinião de vocês sobre essa serie de treino, ela é bem diferente do que eu venho executando atualmente, e do que eu sempre executei, fiquei meio receoso nesse treino pelo alto numero de repetições de alguns exercícios. Idade: 24 Altura: 190cm Peso: 99,3 BF: em torno de 18 não sei exatamente Medidas: não tenho atualizadas Objetivo do treino no meu caso é hipertrofia treino ABCD com o dia de descanso sendo a sexta-feira e não a quarta como normalmente é nessa divisão. Segunda-feira Barra fixa 4 séries até falha Supino inclinado 4 séries de 12 - 10 - 8 - 6 reps. Remada sentado 5 séries de 12 - 10 - 8 - 8 - 8 reps. Supino reto 5 séries de 5 reps. Pulley Costas (puxador pela frente) 3 séries de 15 - 12 - 10 reps. Fly inclinado 5 séries de 5 reps. Terça-feira Agachamento livre 5 séries de 20 - 15 - 12 - 10 - 8 reps. Leg press 5 séries de 20 - 15 - 12 - 10 - 8 reps. Extensora 4 séries de 25 - 20 - 15 - 10 reps. Flexora 4 séries de 25 - 20 - 15 - 10 reps. Elevação Gêmeos 4 séries de 25 reps. Quarta-feira Super serie (série de Larry Scott) Scott halteres 5 séries de 10 reps.: (sendo 5 repetições completas + 5 parcial) Scott Barra reta 5 séries de 10 reps.: (sendo 5 repetições completas + 5 parcial) Scott reversa 5 séries de 10 reps.: (sendo 5 repetições completas + 5 parcial) Bíceps na maquina 5 séries de 30 reps. Supino fechado 5 séries de 5 reps Pulley corda (tríceps corda) 4 séries de 40 reps.:(sendo 20 completas + 20 parcial) Triceps no banco 5 séries até falhar Pulley com barra (tríceps barrinha) 4 séries de 40 reps.:(sendo 20 completas + 20 parcial) Quinta-feira Press militar com barra pela frente 3 séries de 15 - 12 - 10 reps. Press militar com halteres 3 séries de 12 - 10 - 8 reps. Elevação lateral 4 séries de 20 - 15 - 12 - 10 reps. Elevação frontal com halteres 5 séries de 5 reps. Encolhimento com barra 5 séries de 5 reps. sexta-feira, sábado e domingo descanso. então galera, qual a opinião de vocês sobre esse treino, lembrando que não fui eu quem montou essa rotina, já peguei pronta.

Olá, Eu comecei a treinar a aproximadamente 10 dias e queria que alguém pudesse avaliar minha ficha. Tenho 1,86, 75kg e 18 anos Ficha A (Peito e Tríceps): • Supino Reto Barra (4x 8) •Supino 45º Barra (3x 10) •Crucifixo 45º Halteres (3x 10) •Voador (3x 8) •Tríceps Corda (3x 10) •Extensão Triceps Halter (3x 10) •Triceps Testa (3x 10) Ficha B: (Costas e Bíceps): •Puxada Frontal (3x 10) •Remada Máquina Aberta (3x 10) •Remada Unilateral (3x 10) •Rosca Direta Barra (3x 10) •Rosca Alternada (3x 12, 10, 08) •Rosca Scott (3x 10) Ficha C: (Ombro e Perna) •Elevação Frontal (3x 10) •Desenvolvimento de Ombro (3x 10) •Remada Alta Barra (3x 10) •Leg Press (3x 12) •Banco Extensor (3x 12) •Mesa Flexora (3x 12) •Panturrilha Máquina (3x 12) É necessária alguma mudança?

Idade: 23 anos Altura: 1.77 Peso: 72 Objetivo do treino Diminuir percentual de gordura, priorizar membros inferiores Postar a estrutura, ABCD Número de repetições. 15x Número de séries 3x. Pessoal precisava de ajuda com meu treino, estou na academia desde abril e quando comecei estava com 80 kilos e 23% de BF, desde então melhorei minha alimentação e estava mais focada nas aulas de jump e localizada, mesmo assim treinava musculação de 2 a 3 vezes por semana num treino em que não tinha descanso, alternava entre uma exercício e outro. Depois que perdi esses 8 kg dei uma estagnada na balança mais senti uma melhora na cintura principalmente, vou nesse sábado fazer uma nova avaliação física e vou me consultar com uma nutricionista esportiva para acertar a minha dieta. Quanto aos treinos gostaria nessa nova fase focar mais na musculação e treinar todos os dias. Os instrutores da minha academia não são aquelas coisas então gostaria de perguntar o que vocês acham do treino que me foi proposto. Lembrando que meu foco é baixar BF e desenvolver membros inferiores já que tenho costas largas, formato triangulo! A Membros Inferiores Abdutor 4 apoios com caneleira Agachamento Plié Flexora Sentada Adutor Extensão de Pernas Avanço Stif Agachamento Hack B Peito+ Tríceps + Ombros Peck deck Extensão de tríceps com halter Ombro levantamento frontal Extensão de tríceps corda Elevação Lateral C Panturrilha Abs infra e supra Aerobicos D Costa remada Bíceps martelo Bíceps lateral Costas reverse Bíceps frontal Desde já agradeço pessoal! =)

Iae pessoal tenho 18 anos começei a treinar ano passado com 17 anos, treino a um ano e 3 pra 4 meses meu peso é 86 kilos tenho um pouco de gordura no abs mais nada muito elevado acho que meu biotipo é endo... tenho 1,77 de altura sempre treinei abcx2 mais a dois meses mudei para abcde e acabei gostando 4 series de no minimo 8 e maxino 12 repetições se passar é lucro Segunda-Peito supino reto (as vezes uso drops sets) (vario com halteres e na maquina tbm) crucifixo supino inclinado (barra) cross-over(as vezes uso drops sets) tenho uma certa dificuldade em desenvolvelo tempo de intervalo 30 a 60 segundos e entre os exercicios 1 a 1:30 minuto de descanço Terça-costas-ant Braço pulldonw polia superior pegada triangulo triangulo Remada Curvada (pegada pronada) polia inferior triangulo rosca punho fasso no cross-over Levantamento terra 1 semana sim uma semana não já venho fazendo ele a 5 meses seguidos fasso umas 3 series dele só com o maximo de repetiçoes que consigo. Quarta-pernas completas agachamento livre (as vezes eu começo com a cadeira extensora e as vezes fasso o hack) leg press cadeira extensora mesa extensora adultora panturrilheira em pé panturrilheira sentado Quinta-Ombros-Trapéziu Desenvolvimento militar pela frente no smith (as vezes uso o rest pause nele) desenvolvimento com halteres elevação lateral (as vezes uso drop sets) Crucifixo inverso (no crossover) encolhimento frente encolhimento com halteres (sentado as vezes) Sexta-Biceps-Triceps-Ant rosca direta (as vezes vario na barra w) banco 45 graus alternando rosca martelo (dop sets as vezes) rosca concentrada triceps corda triceps testa combinado com supininho triceps pulley direto com a pegada assim -> (... (as vezes drop sets ou até mesmo o rest pause) tenho dificuldade em pegar triceps por isso fasso 4 bem concentrado e a ultima é só pra isolar e fadigar totalmente. punho. Me dou bem com 4 para biceps já fiz tres mais com 4 tenho melhores ganhos consigo realmente fadigar o musculo com 3 as vezes descançava 15 segundos entre as series mais ainda não fadigava só dava o ''pump'' sabado de manha aerobicos em jejum 35 min na esteira depois abd (lembrando que durante a semana tbm irei fazer abd) Pos treino estou suplementando com Whey creatina e dextrose. apos 30 minutos mais ou menos já fasso uma refeição solida.

Fala galera beleza? queria saber a opinião de vocês quanto ao treino que meu instrutor me passou. to na academia a uns 2 ~ 3 meses. Idade: 21 Altura: 1,77m Peso: 57kg Objetivo do treino: Hipertrofia Treino ABCD Número de repetições = 10 Número de séries = 3 Intervalo entre as série é de 40 segundos. Treino A Supino Reto Supino Inclinado com alteres Crucifixo 45° com alteres Pullover Mergulho banco (tríceps banco) Frances unilateral Tríceps inverso Treino B Extensor Agachamento Hack Leg Press Flexor em pé Abdutor Gêmeos em pé Gêmeos sentado Lombar Abdominal infra+obliquo (3x15)) Treino C Graviton (Barra fixa) Puxada costas Remada cavalinho Remada baixa sentado com triangulo Rosca direta Rosca scott Rosca alternada Treino D Desenvolvimento (na maquina) Elevação lateral Elevação Frontal Posterior corda Trapézio (encolhimento ombro) Rotação punho Abdominal supra declinado (3x15) ------------------------------------- Então, ta ai, queria saber se ta legal ou se da pra mudar alguma coisa. Queria saber tbm se tem algum outro exercício pra colocar no lugar de elevação lateral e frontal, não curto fazer eles, já pedi pro instrutor me mostrar algumas vezes mas não consigo fazer eles direito porque não sinto o ombro e as vezes começa e pegar um pouco o ante braço. valeu!