ruanc

Po Ney, estuda esse Wellington e descobre um elixir de negomorfo pra gente!

Estou muito curioso pra saber como você vai levar esse aumento constante de peso nos compostos e a progressão dos calistênicos. Acho que eles não andam de mãos dadas e eu acho que uma hora você vai ter que escolher um dos lados negros da força (literalmente) hahaha.

E aí vai almejar qual shape? bb natural ou bar brother?


Monster, pq dips é seguro para low reps?
Eu estava fazendo supino fechado com progressões, mas há alguns dias resolvi colocar paralelas mesmo, já que é um exercício bem mais composto.
Só que eu sinto que se eu progredir muito (20kg + peso do corpo) meu ombro vai explodir


Parece piada e tal, mas as vezes é verdade.
Quantos nutricionistas você confia? Faculdade não diz muita coisa não.
Na maioria das vezes as pessoas estudam na vespera para fazer a prova e no dia seguinte já nem lembram mais o que estudou (já fiz MUITO isso). Só que tem gente que faz isso a universidade inteira, se formando e não sabendo b**** nenhuma.

Pessoal do forum posta umas dietas que nutricionistas passam e chega a ser inacreditável, umas dietas que são claramente prontas. Nutricionista entupindo os clientes de whey e oxymaize.
As vezes dar uma estudada de 15min e fazer a dieta padrão do forum (usar uma calculadora de DCE, 2g prot, 1g fat e o resto de carbo) rende mais que muito profissional "formado".

FB não é treino de iniciante. Depende de como for estruturado.
Pra naturais o ganho de força está bastante relacionado a quantidade de massa muscular. Você nunca vê um cara sem músculo supinar com mais de 100kg. Isso é o básico.
Agora se você quer marcar o corpo você tem que aumentar a frequência, aumentar as reps e diminuir o volume (http://www.hipertrofia.org/forum/topic/162393-recomendacoes-para-fisiculturistas-naturais-em-preparacao/)


obs: quando eu digo que pra naturais o ganho de força é relacionado com massa muscular eu não quero dizer que pra quem usa ergogênicos é diferente, e sim que é preferível um natural ganhar massa muscular fazendo treino de força do que se matando em dropset.

Vinicius, ele deve usar o principio do fst

Vinicius, ele deve usar o principio do fst

Eu tenho 80kg e quase as mesmas medidas que você. A única diferença é que eu tenho 40cm de braço e um pouco menos de peito, mas tenho o mesmo problema. Meus braços não são 'vistosos'. Nunca consegui essa façanha de olhar para o braço sem estar contraído e ver a divisão do triceps e biceps. Faço cutting e consigo rasgar barriga, quads, ombro, mas o braço continua uma coisa só!

Eu também adoraria saber o que fazer

Acho que não precisa fazer o SL5x5 não.
Minhas pernas começaram a ficar proporcionais quando comecei a treinar pernas 2x por semana e principalmente fazia o primeiro exercício como um treino de força, aumentando toda semana.
Pelo menos um dia eu tentava pegar o máximo possível no stiff e agacha (5x5) e depois mandava um front, leg press, avanço etc etc

Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training

J Sports Med Phys Fitness. 2014 Jul 7
Helms E1, Fitschen PJ, Aragon A, Cronin J, Schoenfeld BJ.

Abstract The anabolic effect of resistance training can mitigate muscle loss during contest preparation. In reviewing relevant literature, we recommend a periodized approach be utilized. Block and undulating models show promise. Muscle groups should be trained 2 times weekly or more, although high volume training may benefit from higher frequencies to keep volume at any one session from becoming excessive. Low to high (~3--15) repetitions can be utilized but most repetitions should occur in the 6--12 range using 70--80% of 1 repetition maximum. Roughly 40--70 reps per muscle group per session should be performed, however higher volume may be appropriate for advanced bodybuilders. Traditional rest intervals of 1--3 minutes are adequate, but longer intervals can be used. Tempo should allow muscular control of the load;; 1-- 2sec concentric and 2--3sec eccentric tempos. Training to failure should be limited when performing heavy loads on taxing exercises, and primarily relegated to single--joint exercises and higher repetitions. A core of multi--joint exercises with some single--joint exercises to address specific muscle groups as needed should be used, emphasizing full range of motion and proper form. Cardiovascular training can be used to enhance fat loss. Interference with strength training adaptations increases concomitantly with frequency and duration of cardiovascular training. Thus, the lowest frequency and duration possible while achieving sufficient fat loss should be used. Full--body modalities or cycling may reduce interference. High intensities may as well;; however, require more recovery. Fasted cardiovascular training may not have benefits over fed--state and could be detrimental.
Resumo
O efeito anabólico do treino de resistência pode reduzir a perda de massa magra durante a fase de preparação para competição. Em uma revisão da literatura, nós recomendamos a utilização de periodização. Blocos e ondulações se mostram promissores. Os grupos musculares devem ser treinados 2 vezes por semana ou mais, apesar de que altos volumes de treino de hipertrofia talvez se beneficiem de frequências mais altas para manter o volume de cada seção não tão altos. Baixas a altas (~3-15) repetições podem ser utilizadas mas a maioria das repetições devem ficar na faixa de 6-12 utilizando 70-80% de 1RM. Aproximadamente 40-70 repetições por grupo muscular, no entanto volumes maiores são recomendados para fisiculturistas avançados. O intervalor tradicional de 1-3 minutos é adequado, mas intervalos mais longos também podem ser utilizados. A cadência deve permitir o controle da carga: 1-2 segundos para concêntrica e 2-3 segundos para excêntrica. Treinos até a falha devem ser limitados quando estiver utilizando cargas altas em exercícios desgastantes, e focados apenas em exercícios de uma articulação e repetições mais altas [ou seja, falhar em exercícios isoladores com altas repetições pode]. Uma gama de exercícios complexos/multi-articulares com alguns exercícios isoladores para trabalhar itens específicos devem ser utilizados, enfatizando o curso completo do movimento e a técnica correta. Treinamento cardiovascular pode ser utilizado para melhorar a perda de gordura. Existe interferência com as adaptações do treino de peso concomitante com alta frequência e duração do treinamento cardiovascular. Portanto, use a menor frequência e duração para alcançar os objetivos de perda de gordura. Modalidades que utilizam todo o corpo ou ciclismo podem reduzir a interferência. Alta intensidade também pode [reduzir a interferência], no entanto, talvez necessitem de recuperação. Treinamento cardiovascular em jejum talvez não tenham benefícios sobre treinamento alimentado e pode ser prejudicial.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24998610


Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training Received: 24 August 2013 Accepted: 29 April 2014 Published: 12 May 2014 Eric R Helms1*, Alan A Aragon2 and Peter J Fitschen3 Abstract The popularity of natural bodybuilding is increasing; however, evidence-based recommendations for it are lacking. This paper reviewed the scientific literature relevant to competition preparation on nutrition and supplementation, resulting in the following recommendations. Caloric intake should be set at a level that results in bodyweight losses of approximately 0.5 to 1%/wk to maximize muscle retention. Within this caloric intake, most but not all bodybuilders will respond best to consuming 2.3-3.1 g/kg of lean body mass per day of protein, 15-30% of calories from fat, and the reminder of calories from carbohydrate. Eating three to six meals per day with a meal containing 0.4-0.5 g/kg bodyweight of protein prior and subsequent to resistance training likely maximizes any theoretical benefits of nutrient timing and frequency. However, alterations in nutrient timing and frequency appear to have little effect on fat loss or lean mass retention. Among popular supplements, creatine monohydrate, caffeine and beta-alanine appear to have beneficial effects relevant to contest preparation, however others do not or warrant further study. The practice of dehydration and electrolyte manipulation in the final days and hours prior to competition can be dangerous, and may not improve appearance. Increasing carbohydrate intake at the end of preparation has a theoretical rationale to improve appearance, however it is understudied. Thus, if carbohydrate loading is pursued it should be practiced prior to competition and its benefit assessed individually. Finally, competitors should be aware of the increased risk of developing eating and body image disorders in aesthetic sport and therefore should have access to the appropriate mental health professionals. Keywords: Hypertrophy; Calories; Frequency; Nutrient; Body fat; Resistance training; Competition
Resumo
A popularidade do fisiculturismo natural está crescendo; no entanto, existe uma carência de recomendações baseadas em evidências. Esse artigo é uma revisão científica da literatura sobre preparação para competição com relação a nutrição e suplementação, resultando nas seguintes recomendações. A ingestão calórica deve feita a níveis que resultem em perda de peso de aproximadamente 0,5 a 1% por semana para maximizar a retenção muscular. Dentro dessa faixa de ingestão calórica, a maioria mas não todos os fisiculturistas respondem melhor ao consumo de 2,3 a 3,1g/kg de peso de nassa magra corporal de proteína por dia, 15-30% das calorias provenientes de gordura e o restante de carboidratos. Três a seis refeições por dia com uma refeição contendo aproximadamente 0,4-0,5g/kg de proteína por peso corporal antes ou após o treino com pesos parece maximizar qualquer efeito teórico com relação a horário das refeições e frequência. No entanto, mudanças no horário e frequência das refeições não parecem ter efeito ou tem pouco efeito com relação à perda de gordura e retenção de massa magra. Entre os suplementos populares, creatina monohidratada, cafeína e beta-alanina parecem ter benefícios relevantes na preparação, no entanto outros suplementos não mostram benefícios ou não foram estudados o suficiente. A prática de desidratação e manipulação eletrolítica nos últimos dias e horas antes da competição pode ser perigoso, e pode não melhorar a aparência. Aumentar a ingestão de carboidratos no final da preparação tem apoio científico para melhorar a aparência, mas ainda precisa ser mais estudado. Portanto, se a saturação de carboidratos for desejada, deve ser feita antes da competição e os benefícios avaliados individualmente. Por fim, competidores devem ser avisados dos riscos de desenvolver distúrbios alimentares e de imagem corporal com relação à estética e portanto deveriam ter acesso a profissionais adequados de saúde mental.

http://www.jissn.com/content/11/1/20

_________

Dois artigos aí para vocês, um sobre treinamento e outro sobre nutrição. O link do segundo é full-text, podem ler ele por completo no site. Reparem que ele tem mais de 200 referências. Quem quiser mais detalhes sobre as recomendações, tem esse tópico aqui. Ah, esses caras que fizeram esses reviews são todos competidores de fisiculturismo natural PRO e que são coaches, logo eles aplicam essas recomendações em muita gente. As recomendações são baseadas na literatura E na prática. Haters gonna hate.

Acho incrível que todo mundo virou profissional no ramo de suplementos.
Parem de ser tão ignorantes. Simplesmente não comprem. Vocês fazem o cara passar o preço de fabricaçao, imposto, laudo. É só você não comprar.
Estava morando nos EUA até um mês atrás, Pagava $28 no whey da ON mais frete da bb.com. Ou seja, dava uns 73 reais por 900g, portanto 81 reais o kg (o melhor preço que você pode achar).
O cara tá cobrando 80 reais no whey dele. Ai vocês esquecem que existe uma coisa que chama CUSTO BRASIL

Wikipedia: O Custo Brasil é um termo genérico, usado para descrever o conjunto de dificuldades estruturais, burocráticas e econômicas que encarecem o investimento no Brasil, dificultando o desenvolvimento nacional, aumentando o desemprego, o trabalho informal, a sonegação de impostos e a evasão de divisas. Por isso, é apontado como um conjunto de fatores que comprometem a competitividade e a eficiência da indústria nacional

Ou seja, o Fernando já tá tirando (soro do) leite de pedra.

Quanto a credibilidade: Tive a mesma merda de resultado usando ON e growth (se é que da pra mensurar isso). Confiem se quiserem.

Quanto ao frete: Juntem amigos e comprem. Vai dar 2 reais de frete pra cada um. Para de choradeira.

Fernando, saiba que você vai pro céu com essa sua paciência! Aliás, um pedido. Faz um whey de 2,3kg pra ficar mais em conta pra gente

Shit, não tinha visto que era de 2013 também haha. Enfim, minha opinião!

Eu sempre acompanho aqui sem comentar nada mas o Dipunker disse uma coisa que reflete com a minha nova experiência.
Cheguei semanas atrás nos EUA onde vou estudar por um ano, e vocês não tem noção da quantidade de pessoas grandes sem serem retidos que tem na minha academia. Dá pra perceber que eles priorizam totalmente o treino de força, sendo muito explosivos nos exercícios compostos. Difícil de ver algum cara desses fazendo alguma máquina. É legal que até as pessoas que estão começando já fazem levantamento terra, um exercício questionado por muitos educadores físicos brasileiros, com uma carga ótima para o peso deles.

A academia tem 5 tablados de madeira pra fazer os exercícios com a barra no chão. Parece ser cultural mesmo. Tem vezes que eu vejo uns caras grandes que fazem algumas séries de levantamento olímpico com muita explosão e depois simplesmente vão embora.

Outra coisa que eu percebi que eles fazem bastante aqui é mesclar o treino de força com uns fundamentos do crossfit como subir cordas, fazer exercícios com peso corpóreo, entre outros!

Eu sempre acompanho aqui sem comentar nada mas o Dipunker disse uma coisa que reflete com a minha nova experiência.
Cheguei semanas atrás nos EUA onde vou estudar por um ano, e vocês não tem noção da quantidade de pessoas grandes sem serem retidos que tem na minha academia. Dá pra perceber que eles priorizam totalmente o treino de força, sendo muito explosivos nos exercícios compostos. Difícil de ver algum cara desses fazendo alguma máquina. É legal que até as pessoas que estão começando já fazem levantamento terra, um exercício questionado por muitos educadores físicos brasileiros, com uma carga ótima para o peso deles.

A academia tem 5 tablados de madeira pra fazer os exercícios com a barra no chão. Parece ser cultural mesmo. Tem vezes que eu vejo uns caras grandes que fazem algumas séries de levantamento olímpico com muita explosão e depois simplesmente vão embora.

Outra coisa que eu percebi que eles fazem bastante aqui é mesclar o treino de força com uns fundamentos do crossfit como subir cordas, fazer exercícios com peso corpóreo, entre outros!

Eu sempre acompanho aqui sem comentar nada mas o Dipunker disse uma coisa que reflete com a minha nova experiência.
Cheguei semanas atrás nos EUA onde vou estudar por um ano, e vocês não tem noção da quantidade de pessoas grandes sem serem retidos que tem na minha academia. Dá pra perceber que eles priorizam totalmente o treino de força, sendo muito explosivos nos exercícios compostos. Difícil de ver algum cara desses fazendo alguma máquina. É legal que até as pessoas que estão começando já fazem levantamento terra, um exercício questionado por muitos educadores físicos brasileiros, com uma carga ótima para o peso deles.

A academia tem 5 tablados de madeira pra fazer os exercícios com a barra no chão. Parece ser cultural mesmo. Tem vezes que eu vejo uns caras grandes que fazem algumas séries de levantamento olímpico com muita explosão e depois simplesmente vão embora.

Outra coisa que eu percebi que eles fazem bastante aqui é mesclar o treino de força com uns fundamentos do crossfit como subir cordas, fazer exercícios com peso corpóreo, entre outros!

E ai galera!
Recentemente o Gui312 postou um artigo desse mesmo autor falando sobre aumentar a frequência nos treinamentos com peso no intuito de aumentar a hipertrofia. Esse método vai contra alguns tipos de treinos consolidados e vem ganhando bastante atenção. Portanto, traduzi um outro artigo dele que diz praticamente a mesma coisa só que de uma maneira diferente e também tem uma metodologia um pouco diferente. Vamos ao artigo:




Aqui temos uma verdade absoluta: Seu corpo não vai crescer a não ser que seja absolutamente necessário. O músculo deve ser exigido para treinar duro para que seu psicológico não tenha escolha a não ser construir novos tecidos musculares para se adaptar a demanda.

Exercícios variados são importantes e necessários para controlar as overuse injuries (lesões por traumas repetitivos). Porém, trocar meramente a rosca dieta em pé por rosca martelo não vai fazer nada para desencadear um novo crescimento em seu bíceps. Isto é verdade para qualquer grupo muscular.

Você pode ficar dolorido mudando para outro exercício, mas isso se deve principalmente por causa do musculo estar sendo exigido de uma forma diferente, isso não quer dizer que o músculo vai crescer para se adaptar a demanda. Uma estratégia melhor é usar pesos livres ou exercícios com o perso corpóreo que você gosta, e aumentar a frequência de treinamento com esse movimento na faixa de 4 e 6 semanas.

Frequência progressiva ou HIGH FREQUENCY TRAINING (HFT)

Qual é o melhor jeito de construir músculos?

Resposta: Todos nós sabemos que aumentando a carga nos movimentos é uma boa forma de ganhar força. E o ganho de músculos vem em seguida. Entretanto, Eu percebi que o crescimento rápido de músculo ocorre quando você aumenta significamente o volume de treino semanal para esse grupo muscular.

Vamos pegar dois garotos como exemplo (Jim and Tim) que fazem barra fixa. Jim pesa 180libras e faz esse exercício duas vezes por semana com 6 séries de 4 repetições usando mais 30pounds presos no cinto. Você pode calcular seu volume de treino semanal com a equação: carga X total de repetições. Desde que ele carrega 210pounds e faz 48 repetições ao todo, em uma semana ele terá treinado um volume de 10.800. Jim, está se sentindo bem melhor na próxima semana, e resolve colocar mais 10pounds presos no cinto. Então nessa semana seu volume de treino semanal para as barras fixas foi de 10.560 (220pounds X 48). Em outras palavras, seu volume de treino semanal cresceu 5% em uma semana.

Tim pesa 210 pounds e está fazendo barra fixa com o peso do corpo fazendo 6 séries de 4 repetições por semana, portanto o volume de treino semanal de Jim é de 10.080. Tim também está se sentindo mais forte na outra semana, mas ao invés de colocar mais 10pounds na cinta ele decide fazer um treino de barras fixas extra na semana, totalizando 3 treinos de barras na semana, ou seja, aumentando a sua frequência de treino. Então, se formos ver os números de Tim na segunda semana nós temos o volume de 15.120 (210pounds*72reps).

Em outras palavras, adicionando a barra fixa em apenas mais um dia da semana, o seu volume de treino aumentou 50%!

Qual método você acha que deve ser o melhor sinal para o crescimento de músculos? Um aumento de 5% ou um de 50%? É claro que você sabe da resposta.

Mas a ironia é que é muito mais fácil adicionar um dia extra do exercício do que se matar com mais cargas para fazer as mesmas 6 séries de 4 repetições.

Agora, eu devo dizer que para ganhar mais força, você deve focar em adicionar cargas nos treinos. Mas, quando ganhar músculos é o objetivo, faz sentindo aumentar a frequência dos movimentos, porque isso resulta em um significativo aumento de volume de treino semanal.

Exceções para a progressão da frequência é agachamento com barra, supino reto e levantamento terra (que devem ser feitos uma vez por semana). No entanto, use a progressão de frquência para qualquer tipo de exercício para a parte superior do corpo e exercícios de perna unilaterais e você vai construir músculos mais rápidos.

Como fazer isso: Adicione um exercício extra por semana do grupo muscular mais fraco. Faça mais ou menos 25 repetições totais, divididos em 3 ou 4 séries. Continue adicionando exercícios extras para esse movimento durante 4-6 semanas. Para saber mais clique no banner do site dele e compre seus dvds por 50 obamas!



Artigo original: http://chadwaterbury.com/how-frequency-progression-works/

E ai galera!
Recentemente o Gui312 postou um artigo desse mesmo autor falando sobre aumentar a frequência nos treinamentos com peso no intuito de aumentar a hipertrofia. Esse método vai contra alguns tipos de treinos consolidados e vem ganhando bastante atenção. Portanto, traduzi um outro artigo dele que diz praticamente a mesma coisa só que de uma maneira diferente e também tem uma metodologia um pouco diferente. Vamos ao artigo:




Aqui temos uma verdade absoluta: Seu corpo não vai crescer a não ser que seja absolutamente necessário. O músculo deve ser exigido para treinar duro para que seu psicológico não tenha escolha a não ser construir novos tecidos musculares para se adaptar a demanda.

Exercícios variados são importantes e necessários para controlar as overuse injuries (lesões por traumas repetitivos). Porém, trocar meramente a rosca dieta em pé por rosca martelo não vai fazer nada para desencadear um novo crescimento em seu bíceps. Isto é verdade para qualquer grupo muscular.

Você pode ficar dolorido mudando para outro exercício, mas isso se deve principalmente por causa do musculo estar sendo exigido de uma forma diferente, isso não quer dizer que o músculo vai crescer para se adaptar a demanda. Uma estratégia melhor é usar pesos livres ou exercícios com o perso corpóreo que você gosta, e aumentar a frequência de treinamento com esse movimento na faixa de 4 e 6 semanas.

Frequência progressiva ou HIGH FREQUENCY TRAINING (HFT)

Qual é o melhor jeito de construir músculos?

Resposta: Todos nós sabemos que aumentando a carga nos movimentos é uma boa forma de ganhar força. E o ganho de músculos vem em seguida. Entretanto, Eu percebi que o crescimento rápido de músculo ocorre quando você aumenta significamente o volume de treino semanal para esse grupo muscular.

Vamos pegar dois garotos como exemplo (Jim and Tim) que fazem barra fixa. Jim pesa 180libras e faz esse exercício duas vezes por semana com 6 séries de 4 repetições usando mais 30pounds presos no cinto. Você pode calcular seu volume de treino semanal com a equação: carga X total de repetições. Desde que ele carrega 210pounds e faz 48 repetições ao todo, em uma semana ele terá treinado um volume de 10.800. Jim, está se sentindo bem melhor na próxima semana, e resolve colocar mais 10pounds presos no cinto. Então nessa semana seu volume de treino semanal para as barras fixas foi de 10.560 (220pounds X 48). Em outras palavras, seu volume de treino semanal cresceu 5% em uma semana.

Tim pesa 210 pounds e está fazendo barra fixa com o peso do corpo fazendo 6 séries de 4 repetições por semana, portanto o volume de treino semanal de Jim é de 10.080. Tim também está se sentindo mais forte na outra semana, mas ao invés de colocar mais 10pounds na cinta ele decide fazer um treino de barras fixas extra na semana, totalizando 3 treinos de barras na semana, ou seja, aumentando a sua frequência de treino. Então, se formos ver os números de Tim na segunda semana nós temos o volume de 15.120 (210pounds*72reps).

Em outras palavras, adicionando a barra fixa em apenas mais um dia da semana, o seu volume de treino aumentou 50%!

Qual método você acha que deve ser o melhor sinal para o crescimento de músculos? Um aumento de 5% ou um de 50%? É claro que você sabe da resposta.

Mas a ironia é que é muito mais fácil adicionar um dia extra do exercício do que se matar com mais cargas para fazer as mesmas 6 séries de 4 repetições.

Agora, eu devo dizer que para ganhar mais força, você deve focar em adicionar cargas nos treinos. Mas, quando ganhar músculos é o objetivo, faz sentindo aumentar a frequência dos movimentos, porque isso resulta em um significativo aumento de volume de treino semanal.

Exceções para a progressão da frequência é agachamento com barra, supino reto e levantamento terra (que devem ser feitos uma vez por semana). No entanto, use a progressão de frquência para qualquer tipo de exercício para a parte superior do corpo e exercícios de perna unilaterais e você vai construir músculos mais rápidos.

Como fazer isso: Adicione um exercício extra por semana do grupo muscular mais fraco. Faça mais ou menos 25 repetições totais, divididos em 3 ou 4 séries. Continue adicionando exercícios extras para esse movimento durante 4-6 semanas. Para saber mais clique no banner do site dele e compre seus dvds por 50 obamas!



Artigo original: http://chadwaterbury.com/how-frequency-progression-works/

Bom pessoal , decidi montar esse diario para acompanha meu desempenho com esse treino que irei começar. venho de um abcd e abcde xeio de drops e rest pause
depois de ler pesquisar e lr bastante aqui no forum , decidi parar com meu treino e começa o Ab2x Push Pull .


Todas medidas tiradas no domingo no meu dia off sem treinar

Idade 25
Altura 1,76
Peso 82
Bíceps 42 contraído
*Esquerdo 41 cotraido
Peito : 112
Costa 125
Pernas: 62 ( no meio da coxa )
Panturrilhas : Direita 40
*Esquerda 39
Antebraço : 33
*Esquerdo 32
Cintura 84
Body Fat: 10%

Suplementação:

Creatina Universal , Maltodextrina , Bcaa Growth , Century Centrum e Albumina Saltos

Alimentos que consumo:

Arroz Integral , Feijão , Macarrão integral , Pão de forma , Peito de frango , Carne moída , Queijo branco , alface , brocolins , cenoura , batata Inglesa , Ovos , Aveia e açaí


O Treino

TREINO A (LOW REPS) (Peito,Triceps,Ombro,Pernas)
Supino Reto 5x5
Militar 5x5
Agachamento Livre 5x5
Tríceps Supinado 5x5

TREINO B (LOW REPS) (Costas,Biceps,Trapezio,Pernas,Ante-braços)
Levantamento Terra 5x5
Remada Curvada 5x5
RDL 3x5
Chin-Ups 5x5

Descanso

TREINO A' (HIGH REPS) (Peito,Triceps,Ombro,Pernas)
Agachamento 3x10
Leg Press 3x10
Supino Reto 3x10
Crucifixo 45 3x10
Desenvolvimento Halteres 3x10
Tríceps Testa 3x10
Mergulho no Banco 3x10 (C/carga)

TREINO B' (HIGH REPS) (Costas,Biceps,Trapezio,Pernas,Ante-braços)
Barra Fixa 3x8
Remada Curvada 3x10
Chin Ups 3x Max
Encoljimento de Ombro 3x10
Rosca Direta 3x10
Cadeira Flexora 3x10
Stiff 3x10
*Rosca de Punho 3x10

Bom pessoal , espero que acompanhem não posso cobrar muito rs. mais é isso ai, sempre a tempo para mudar de ideias eu mudei a minha!!!
vlw!

Abaixo algumas fotos:

Pior é o cara de 16 anos querendo ciclar
PH é anabol criançada!!!!!!!!!

Não importa a ordem que você tomar.

Pelo que eu sei é bom dar de 2 semanas a 4 semanas entre os PW.
A não ser que os PWs não contenham as mesmas substâncias, ai pode mandar seguido. (O que EU não faria, 2 semanas não vão te matar)

ARTIGO - 10 desculpas esfarrapadas para vender Whey

Whey Protein é o suplemento mais conhecido entre ospraticantes de musculação e um dos mais vendidos no mundo, qualquer frequentadorde academia já ouviu falar desse produto. Muitos acreditam que se trata de umpó mágico capaz de alavancar ganhos até para os mais hardgainers. As indústriasde suplementos, famosas por exagerar no marketing de seus produtos, foram umadas principais responsáveis por criar essa fama de que a proteína do soro deleite é de alguma forma, superior as demais. Quantos adolescentes já não foramlevados por maliciosos vendedores de suplementos a acreditar que essa era a soluçãopara sua magreza? Você foi um deles? Montamos uma lista com 10 desculpasesfarrapadas usadas por vendedores e indústrias de suplementos para teconvencer a comprar Whey. Não seja enganado novamente!

#1 - Whey Protein tem valor biológico superior às outras proteínas.
A grande verdade sobre o valor biológico é que ele étotalmente irrelevante para quem consome grandes quantidades de proteínasdiariamente (2g/kg ou mais). Se você for um refugiado uruguaio que mora em umacomunidade carente e consome 30g de proteína por dia, é até importante queestas 30g sejam de alto VB. Nesse caso o valor biológico faz diferença. Porém,se você for um marombeiro que consome facilmente 150-200g de proteína por diavocê já está no limite da retenção protéica, aumentar o valor biológico nãofará diferença alguma, pois como dito, você já está no limite. Existem atébodybuilders vegans que conseguem excelentes resultados consumindo apenasproteínas de fontes vegetais. Se você garante seus 2g ou 3g de proteína por kgde peso corporal, não é necessário se importar com valor biológico de nenhumaproteína.

#2 - Whey Protein é uma proteína de rápida absorção.
Shake pós-treino só é algo urgentemente necessário para quemtreina em jejum ou semi-jejum. Se você faz uma refeição pré-treino, você jágarante aminoácidos durante todo o período intra e pós-treino. O fato de o Wheyser de rápida absorção não faz qualquer diferença na prática, já que diversosestudos comparam o uso de 30g de Whey x 30g de Caseína x 30g de proteína sólidae todos tiveram a exatamente a mesma resposta na síntese protéica. Não temporque achar que só porque ela é absorvida mais rápida, significa maismúsculos.Exemplo prático: Se você quer encher um copo com 200ml de água,faz diferença se você coloca de 20ml em 20ml ou 200ml de uma vez só, no final ocopo não está com 200ml do mesmo jeito? A velocidade mais rápida fez o copoficar mais cheio? Da mesma forma que 200ml de água sempre serão 200ml de águaindependente da velocidade que se coloca no copo, 30g de proteína sempre serão30g de proteína independente da velocidade absorvida.

#3 - Whey Protein tem maior quantidade de BCAA que as outras proteínas.
Qualquer proteína completa tem pelo menos 15-20% de BCAA. Umadieta hiperprotéica comum tem 30-40g só de BCAA. Você acha que os 5,5g a maisque o Whey Optimum possui irão fazer qualquer diferença na prática? Comparadoao resto da dieta, essa quantidade chega a ser insignificante.

#4 - Whey Protein possui maior quantidade de glutamina que as outras proteínas.
Mesmo caso do item anterior. Adicionar 4g de glutamina em umadieta hiperprotéica é adicionar uma gota d’agua em uma piscina.

#5 - Whey Protein eleva a síntese protéica, é anti-catabólico e ajuda na recuperação muscular.
Assim como toda e qualquer proteína. Próximo!

#6 - Whey Protein causa pico de insulina, portanto é anabólico.
Se o seu interesse é apenas na insulina, faça uma refeiçãopré-treino que sua insulina ficará elevada durante todo o treino e por váriashoras após o mesmo.

#7 - Whey Protein é antioxidante.
Se o seu interesse é apenas na ação antioxidante, use um bommultivitamínico.

#8 - Whey Isolado é melhor do que Whey Concentrado.
Mito. Para quem é intolerante/sensível a lactose pode até serinteressante apenas pela ausência desse carboidrato específico. Já que emalguns pode causar desconforto, diarréias, flatulências, e acne. Para todo orestante da população, Whey Protein Isolado tem exatamente os mesmos efeitosque o Concentrado. Com a desvantagem que durante o processo de filtragem sãoperdidos muitos nutrientes importantes. Outro ponto negativo é que quanto maisrápida a velocidade de absorção da proteína, mais chances ela tem de ser oxidada(usada como energia) já que os receptores dos peptídeos são ocupados com maiorrapidez.

#9 - Whey Hidrolisado é melhor que Whey Isolado.
Usar quantidades maiores do que 30g de Whey Hidrolisado deuma única vez é o mesmo que rasgar dinheiro. Nosso intestino tem quantidadeslimitadas de receptores de aminoácidos e peptídeos (os monômeros das proteínas).Quando se coloca na corrente sanguínea, grandes quantidades de proteína hidrolisada,todos os receptores são ocupados de uma vez só. E os aminoácidos que nãoconseguem encontrar um receptor vazio para serem absorvidos, são usados comosubstrato para a gliconeogênese (transformados em energia). Uma proteína sólidaou de lenta digestão não corre esse risco, pois os aminoácidos são liberados namesma velocidade que são absorvidos, e não ocupam todos os receptores de umavez (não há “fila” para usar os receptores, pois sempre tem um vazio). Quantomais rápida a absorção da proteína, mais receptores são usados de uma vez só, emais chances ela tem de ser oxidada.

#10 - Whey é uma proteína limpa de gorduras, colesterol e açúcares.
Outro grande mito que surgiu nos anos 70 e que até hojeassusta os menos informados é que gordura é o vilão da alimentação e deve sereliminado a todo custo. Gorduras possuem uma enorme lista de benefícios para ocorpo humano, inclusive as saturadas que foram injustamente acusadas de seremcausadoras de problemas cardíacos. Muitos estudos comparam 300kcal de leitedesnatado com 300kcal de leite integral e mostram que a resposta anabólicadesse último é superior ao primeiro. Colesterol tem importantes funções noprocesso de hipertrofia, é usado como carregador de testosterona, precursor de vitaminaD3, regulador da membrana plasmática. Açúcar pode até ser um problema paradiabéticos, mas pra quem tem hábitos de vida saudáveis e pratica musculação eleé útil como fonte de calorias e estimulador de insulina.

Afinal, existe vantagem em usar Whey Protein?
Sim, existe. Os vendedores de suplementos conseguem usar de suacriatividade e listar 300 “vantagens” para te convencer a comprar seus produtos.Infelizmente apenas 1% delas são verdadeiras e estão citadas a seguir:

#1 - Whey Protein émais prático que uma proteína sólida.
Uma das reais vantagens de usar uma proteína em pó é apraticidade. Basta misturar com leite/água e que já está pronto. Rápido e sembagunça.

#2 - Whey Protein émais fácil de ser ingerido.Para os ectomorfos que não conseguem comer o suficiente, ouso de proteína em pó pode ser interessante. Já que é mais fácil consumir200kcal de um shake líquido do que de carne.Conclusão Talvez você esteja se perguntando: Devo tirar o Whey Protein da minha alimentação? A resposta é NÃO. Você não deve eliminar o Whey simplesmente porque remover 30g de qualquer fonte protéica (e conseqüentemente 120 kcal) da dieta não faz nada além de atrasar seu crescimento. O grande ponto desse artigo é mostrar que o Whey Protein tem exatamente o mesmo potencial anabólico que 30g de proteína de carne ou 30g de proteína de ovo. Retirar qualquer uma destas da dieta não traz benefício algum. Entretanto você está completamente livre para trocá-las entre si. Em vez de tomar um scoop de Whey de R$259,00, apenas adicione duas ou três porções de frango ao seu jantar.Não substitua qualquer parte de sua dieta por suplementos, em vez disso, apenas adicione-os a sua dieta original. Não cometa o mesmo erro de muitos iniciantes em pensarem que estarão crescendo mais porque trocaram 30g de carne por 30g de Whey. Você cresceria mais se tomasse os 60g juntos.

#3 - Uso de proteínas hidrolisadas intra-treino:
Muitos praticantes de musculação notam uma significativa melhora na recuperação muscular quando usam uma pequena dosagem (15 a 20g) de proteínas hidrolisadas ou BCAAs ao longo do treino. O que permite treinar o mesmo músculo várias vezes na semana.

REFERÊNCIAS
Lyle McDonald - The Protein Book
Brad Pilon - How Much Protein
http://www.ncbi.nlm....pubmed/10658002
http://www.ncbi.nlm....pubmed/15570142
http://ajpendo.physi...1/E231.abstract
http://www.bodyrecom...rch-review.html
http://www.bodyrecom...e-recovery.html
http://www.bodyrecom...troduction.html
http://www.bodyrecom...estion-pt1.html
http://www.bodyrecom...ion-part-2.htmlhttp://www.bodyrecom...ion-part-3.html

Artigo feito por: http://www.orkut.com...263334210120929

não sei pq vcs falam tão mal de PH!

ganhei 6kg, 2cm de braço em 3 semanas
só tive insonia no começo do ciclo e só!!!


quem teve os mesmos ganhos com EA em 3 semanas?

15º DIA

Começou hoje a segunda metade do ciclo e creio que essa será a melhor semana de todas.
Os colaterais estão NULOS!

Meu dia foi corrido, tive aula até as 17 e tinha prova as 18:15. Então meu pré-treino não foi tão bom, comi 2 pães integrais com mantega e um shake de proteina de soja+caseina+toddy+leite. O pior é que encheu pra burro! haha

Hoje tive o melhor treino até agora. Força, fadiga, pump, dilatação, tudo foi incrível.
Comecei hoje com supino inclinado e coloquei 45-45 no final. Não fazia isso desde que eu treinei pra um camp de supino.
Fiz até uma extensora e flexora junto com panturrilha de tanta animação.
Todos os marombeiros da academia vieram me perguntar o que estou tomando, não tá dando pra disfarçar.

O PRODUTO É REALMENTE MUITO BOM (na verdade preciso ver depois da TPC), MAS COMO TODOS SABEM É DE PESSOA PRA PESSOA, ESSE PH É MUITO FORTE, QUEM USAR DEVE TOMAR MUITO CUIDADO E FAZER AS COISAS DIREITO.

Estou tomando umas 7 garrafinhas de agua por dia (3,5L), todo cuidado é pouco.


COLATERAIS: Nenhum
FORÇA: 9
FADIGA: 9
PUMP: 9
VASCULARIZAÇÃO: 9

Eu poderia dar 10 em tudo, mas vamos esperar essa semana e a próxima pra ver se melhora..

PESO: 79,5kg (+4,5kg)

não sabia disso cara, vou pesquisar!!!
valeu pelo help!!
talvez eu mude então ai eu edito lá



então, vou tentar mudar minha rotina..
vou jantar uns 15min depois do whey do pós-treino e tomar banho depois..
vou ver de tomar um chá também
O problema maior é que eu estava indo pra cama sem sono, vamos ver como vai ser semana que vem.



eu dormi tão mal essa semana, que eu fiz de tudo pra arrumar horário pra dormir a tarde, semana que vem espero regular tudo. E pesei e fiz minhas medidas hj antes de treinar, e meu Deus, foi assustador! hahaha No fim meus musculos estão crescendo de fato.

Comecei a tomar 3 cap ontem!


Vamos ao quinto dia.

5° DIA

COLATERAIS: insônia, stress, dor nas costas. Porém hoje eu tenho certeza que vou dormir que nem um baby!
FORÇA: 6 - Eu estava um pouco desanimado antes de começar o ciclo. Estava fazendo rosca direta com 15kg de cada lado. Hoje fiz com 22kg e sem roubar, com uma ajudinha de leve.
FADIGA: 6 - muito bom
PUMP: 6
VASCULARIZAÇÃO: 5

Lembrando que meu critério é nota 4 para um treino bom sem tomar nada. Achei melhor assim.

Vamos as medidas que fiz antes do treino de hoje, ai eu penso: Imagina se eu tivesse dormindo direito

Medidas:
Braço: 38,8cm (+0,8cm) Fiz de tudo pra dar 39cm com a fita métrica mas não deu hahaha!
Peito: 103cm (+3cm)
Cintura na altura do umbigo: 79,5cm (+0,5cm)
Perna 15cm do joelho: 53cm (+1cm)
Perna 30cm do joelho: 60cm (+1cm)
Panturrilha: 38cm (+1cm)

Peso: 77,7kg (+2,7kg) (Eu não medi na mesma balança de sempre)

Pode ser que 99% das pessoas não acreditem que eu ganhei quase 3kg em 5 dias, eu até concordo, achei cabuloso.
Mas não estou aqui pra mentir e sim pra enriquecer o forum.


Bom, só preciso relaxar um pouco e ver se esses colaterais vão embora.
Minhas perguntas pra vocês são:

- Eu posso sentir back pump em um lado só das costas? Na verdade o lado direito está doendo bem mais que o outro

- Vou fazer o TOEFL na sexta que vem (exame de proficiencia de ingles). Não posso ter nada nesse momento, preciso focar na prova. Estou pensando em não tomar a ultima cap do dia anterior e só tomar a outra depois da minha prova (18h). Será que é ruim para o ciclo?

Por isso mesmo que eu fiz um hemograma completo para ver como estou e vou fazer uma tpc boa.
Inclusive vou tomar organ shield durante o ciclo para proteger próstata e figado.