EKiiN

É indicado tbm contra criancice, talvez uns 20 minutinhos de enxada e vc já enxergará o post de outra maneira.

até quando vamos suportar isso? há corda Brasil!
há biss surdo!
estão dominando o mundo

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Posta uma foto dela ai pra a gente avaliar melhor a situação. Abraço

Tenha ciência de que a agulha está limpa.

Ai depois vem um e pergunta:



Machoke dá pra chegar natural ?

Dessa vez vou mostrar aqui como fiz barras e barrinhas pra se usar em exercicios comuns, de maneira segura (agachamento, terra, supino, desenvolvimento, etc)

Quero deixar claro que isso não é uma adaptação, improviso ou gambiarra. As barras que usamos nas academias são feitas assim, a diferença tá em alguns detalhes que vc pode optar por fazer ou nao (galvaznizar, recartilhar, cromada)

1° passo
Encontrar, avaliar e comprar

descubra uma loja que vende ferros pra serralheiros e empresas na sua cidade. Assim vc elimina intermediários e seu gasto diminui consideravelmente

Lá vc vai procurar por barras redondas maciças, conhecidas por TARUGO pra quem trabalha nessa área. Elas são vendidas apenas em barras de 6m. Dependendo da loja vc já pode mandar cortar, mas eles não sao especialistas nisso, e cortam de qualquer jeito, torto ou alguns centimetros fora do que vc quer. Entao se vc quer algo preciso, compre e mande num serralheiro pra cortar

A dureza geralmente vc pode usar 1020 ou 1045. Nao tenho como provar tecnicamente mas, as melhores barras pra se usar são aquelas que curvam ou entortam quando carregadas com mto peso (vc pode observar isso em videos de atletas profissionais usando equipamento profissional), pq ela entorta pra nao quebrar, entao o ideal seria a 1020 que é mais "flexivel". Já a 1045 é mais dura, e penso que existem mais chances de ao inves de entortar, ela simplesmente quebrar durante algum exercicio e provocar acidentes

MAS ISSO PRA CARGAS ALTAS QUE PASSEM EM MTO OS 200KG, coisa que dificilmente alguem que nao é competidor ou alteta de alto rendimento consegue. Entao pode usar sua barra tranquilo.

o Preço geralmente fica por volta de $80~90 reais por barra (com 6m)
Enta vc pode comprar uma e fazer 3 barras, ou fazer 1 barra e outras barrinhas, ou se quiser gastar pouco, junte mais uns dois colegas e cada uma dá uma parte, e faz uma barra de 2m pra cada....sei la
Se virem

Sobre o diametro da barra, isso vai depender das SUAS ANILHAS. Aqui no Brasil geralmente as anilhas são feitas pra ser usadas em barras com no máximo 28mm (furaçao padrao nao passa de 30mm) entao vc deve comprar uma barra que sirva nas suas anilhas.
Geralmente vc encontra dois tamanhos disponiveis, a de 25mm e a de 30mm. Eu optei pela de 25mm

Vc pode encomendar uma de 28mm, mas aí é com vc. a de 25mm faz o trabalho mto bem.

aqui imagem dos ferros, as barras que comentei, com 6m



Dependendo de onde vc comprar, eles entregam na sua casa, se a compra ultrapassar um determinado valor, se for só a barra, provavelmente vc terá que ir buscar.
Cuidado pra nao provocar acidentes no transito carregando uma barra de ferro de 6m pendurada emcima do carro


2° passo
Planejar, medir e cortar

Agora vc tem 6 metros de barra pra usar como quiser, planeje o que vc vai precisar, quantas barras e qual o tamanho de cada uma
Eu cortei duas barras de 2,2m e um par de barrinhas de 70cm (nao lembro se é 60cm ou 70cm, o par de barrinhas que tenhho nao serviam todas as anilhas pra alguns exercicios, entao eu precisava de barrinhas com mais espaço pra prender as anilhas). O resto dos ferros eu vou usar/usei/estou usando pra outras coisas

medidas planejadas vc tem basicamente tres opçoes:
1 - pedir pra aquele seu amigo que trabalha com ferro e tem uma lixadeira, cortar a barra pra vc, vc compra o disco de corte pra ele nao gastar e ele vai la num fds que tiver tempo livre
2 - comprar uma serrinha BOA (nao vou fazer propaganda de marca aqui pq nao to ganhando comissao) e vc mesmo cortar no braço. Sim, eu fiz isso, é possivel, levei cerca de uma hora pra cortar um pedaço da barra.
3 - levar essa barra num serralheiro e pagar pra ele cortar



tendo as barras cortadas no tamanho que vc quer, precisa de um detalhe que vai dar mais seguranca e evitar ferimentos



reparem na diferença das pontas, no acabamento.
Se vc fizer um corte tosco, alguem provavelmente vai se cortar nessa mer**. Entao vc precisa tirar essa borda cortante. De acordo com as opçoes

1 - o mesmo cara que cortou, vai usar a lixadeira pra tirar essas bordas e fazer esse "arredondado"
2 - se vc cortou na serrinha, compre ou pegue uma lima emprestado e vc mesmo lime as pontas das barras
3 - fale pro serralheiro fazer isso

proximo!

3°passo

Agora que vc tem as barras cortadas, precisa colocar os limitadores de anilha nelas. Voce pode usar ARRUELAS que sirvam na barra. Vá a uma casa de parafuso, e compre arruelas no tamanho e quandidade adequadas. Se conseguir levar um pedacinho da barra pra medir antes de comprar é até melhor.




Agora é só soldar as arruelas na barra. Aquele amigo que trabalha com solda pode fazer isso pra vc sem cobrar nada. Ou entao vc leva num serralheiro, ele solda e vc paga um lanche pra ele na padaria da esquina (isso que eu fiz).

O espaço entre os limitadores numa barra olimpica padrao, pelo que me lembro fica em 132cm.





Se ninguem removeu a casca que fica sobre a solda, vc vai precisar fazer isso. Com um martelinho ou ferro, é só bater na casca preta que fica sobre a solda até tirar td. E com uma escova de aço vc "limpa" a solda e as marcas que ficarem.
Se necessário use o martelinho pra remover eventuais respingos de solda na barra e passe uma lixa de ferro pra acertar e nao correr o risco de cortar sua mão

Lembrete: é aconselhavel que a solda seja feita pelo lado de dentro da barra, assim a anilha vai encostar certinho no limitador.

o resultado é esse:




Agora vc tem uma barra pra usar com segurança
vc pode pensar em alguns detalhes como:
-mandar num torneiro mecanico pra fazer um recartilhado e melhorar a pegada na barra
-mandar galvanizar pra evitar que ferrugem
-cromar ou sei la o que

o recartilhado é importante, o resto é resto, to usando a minha aqui desse jeito mesmo, ela nao enferrujou e até acabei deixando de mandar pra um torneiro mecanico fazer o recartilhado. Entao nao sei quanto ele cobraria...qualquer hora que eu tiver com paciencia vejo isso. O recartilhado deve no mínimo seguir um padrão de tamanho

imagem da barra carregada com as anilhas de cimento do outro topico e anilhas de ferro:



EDIT: esqueci de comentar, mas calculando aqui, uma barra de 2,2m me custou por volta de $35~40 reais

Costelinha de porco assada é o que ha.

@topic: coma peixe entao, peixe nao nada para traz e ainda lembra nota de 100 \o/

Abaixo, cada grupo muscular e seu exercício. Para ver a imagem é só clicar no nome do exercício!
OBS: O vídeo está no spoiler.


Peito
Paralelas


Supino Reto


Supino Reto com Halteres
Supino Inclinado
Supino Inclinado com Halteres
Supino Fechado
Supino Declinado
Flexão
Crucifixo Reto
Crucifixo Inclinado
Crossover
Voador

Ombro
Elevação Lateral
Elevação lateral Curvado
Elevação Lateral na Máquina
Elevação Lateral na Polia
Elevação Lateral Deitado
Elevação Frontal na Polia
Elevação Frontal com Halteres
Elevação Fronta com Barra
Elevação Frontal Unilateral
Desenvolvimento Girando o Pulso
Desenvolvimento Sentado com Halteres


Overhead Press


Desenvolvimento por Trás
Desenvolvimento pela Frente
Crucifixo Inverso com Polia

Tríceps
Tríceps testa com halteres
Tríceps testa com barra
Tríceps na polia alta
Tríceps na polia alta pegada inversa
Tríceps no banco
Tríceps alternado na polia alta
Francesa unilateral com halteres
Francesa com halteres
Francesa com barra
Coice ou patada

Costas/Trapézio
Barra Fixa - Pull'up


Barra Fixa - Chin'up


Pull Down
Pullover com Halter
Pullover com Barra
Remada Curvada (pendlay)


Remada Unilateral com Halteres
Kroc Rows


Remada Baixa
Remada Alta
Remada Alta 2
Puxador Frontal
Puxador Atrás
Puxador com Triângulo
Cavalinho
Extensão de Lombar
Voador Inverso
Encolhimento com Halteres
Encolhimento com Barra
Bíceps/Antebraço
Rosca Martelo
Rosca Inversa
Rosca Direta
Rosca Concentrada
Rosca Alternada
Rosca Scott
Rosca na Polia Baixa
Rosca na Polia Alta

Pernas / Glúteos
Levantamento Terra


Levantamento Terra Sumô


Agachamento
Agachamento Frontal


Agachamento Búlgaro


Agachamento (técnica)
Afundo
Avanço


RDL


Good Morning


Hack
Bulgarian Split Squat


Legpress 45
Extensora
Extensão do Quadril na Polia Baixa
Extensão do Quadril na Máquina
Extensão de Quadril no Solo
Elevação Pélvica
Flexora
Mesa Flexora
Flexão de Coxa com Halteres
Flexor em Pé
Adutor
Adutor na Polia Baixa
Abdutor
Abdução do Quadril no Aparelho
Abdução do Quadril em Pé
Abdução do Quadril Deitado
Panturrilha Sentado
Panturrilha em Pé
Panturrilha em Pé com Corpo Inclinado

Quem quiser, fica aqui o link do download de tudo: https://drive.google.com/file/d/0B6DzmM-qBKr3b3dpUXl3WmVUYjA/edit?usp=sharing

Se alguém tiver algum que não está aí, me mande por MP. Abraços!

minha foto de onde mais tem vascu é inapropiada pra esse forum

SP: Vereadores aprovam projeto de lei que proíbe bailes funk nas ruas. Veja mais em: https://oesta.do/18I0DWE

Retirado do Fórum BodyBuilding, de um Usuário.
https://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=153448871
______________________________

Se você não está se alongando... você está fazendo isso errado!
É importante para melhorar a flexibilidade dos músculos encurtados para:
- Prevenir lesões;
- Uma posição mais eficiente, especialmente para o agachamento;
- Melhor postura.

Se você não está se alongando regularmente... você está fazendo isso errado!
Alongamento é como a construção muscular. Frequência é a chave.
Ganhos de flexibilidade são temporários (como aquele pump depois do treino).
E isso leva tempo, prática e paciência para ver resultados permanentes.
Para ver ótimos resultados de flexibilidade, alongue-se:
- 1 ou 2 vezes por dia;
- Mais de 3 vezes por semana;
- Por, pelo menos, 2~3 meses.

Se você alonga até 1 minuto ou menos... você está fazendo isso errado!
Durante os primeiros 1~2 minutos de alongamento, os músculos estão resistindo.
Em outras palavras, é necessário pelo menos 1 minuto para iniciar o alongamento das fibras musculares.
Para obter resultados permanentes:
- Alongue por 3~5 minutos sem parar;
- Aumente a pressão sobre os músculos que estão sendo alongado durante este tempo. Use seu BW para aplicar mais pressão.

Receita rápida para o sucesso:
- Alongue-se;
- 1 ou 2 vezes por dia;
- 3~7 dias por semana;
- Alongue-se por 3~5 minutos sem parar;
- Lentamente, aumente a tensão.

Se você tem problema de flexibilidade para determinados exercícios (especialmente para agachamento).
Alongando-se antes do aquecimento, pode melhorar sua forma.
Rotadores externos do quadril, quadríceps e adutores encurtados são comuns entre os levantadores e pode causar o famoso Butt Wink.

Alongando um músculo por 3~5 minutos pode parecer demorado para alguns de vocês.
Aqui está uma simples dica: Escolha 2~3 músculos que realmente precisam de uma melhor flexibilidade.
Exemplo: quadríceps, rotadores externos do quadril e adutores para uma melhor posição no agachamento.
Concentre-se sobre eles até ver resultados permanentes, só então, mude o foco para outras partes do corpo.

Postaram esse artigo em um tópico uns dias atrás, e eu achei bem bacana a informação.

Como ninguém abriu um tópico exclusivo sobre o assunto(não achei, se tiver mandem link) resolvi postar aqui.

Esse é o artigo
https://www.aworkoutroutine.com/steroids-vs-natural/

E esse o estudo que motivou o artigo
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199607043350101#t=articleResults


Bom, para resumir um pouco:

Dividiram em 4 grupos

1 - sem exercicio e sem AE´s
2 - sem exercicio e com AE´s
3 - com exercicio e sem AE´s
4 - com exercicio e com AE´s

em 10 semanas o resultado foi:
1 - não mudou nada
2 - ganhou 3kg de músculo
3 - ganhou 2kg de músculo
4 - ganhou 6kg de músculo

Nos grupos com AE´s foi utilizado Enantato de testosterona 600mg/sem.

Sim! Tomando AE´s e ficando parados conseguiram mais resultados do que quem treinou natural.








Viram porque não adianta copiar o treino do Coleman? Ah menos que esteja on fire também.

E/ou morra com 22 anos.
Hahahahhahahaha

Por isso que eu também não compro suples
Acho muita besteira gastar 100 conto em 1 kg de whey.
com os mesmos 100 vc pode comprar o dobro de proteína.

Isso quando não é aqueles wheys R$250 o kg


Negócio é comprar ovo e leite.

Essas sao as argolas que eu tenho aqui em casa que uso pra fazer exercicios de ginastica olimpica.
Eu peguei uma barra de ferro 5/8 e pedi um serralheiro pra arredondar e fazer as argolas, a medida do diametro interno e de 18 cm. (isso da uns 60 cm de barra pra cada argola)

Depois comprei 8 metros de corda, pra prender, ai fiz o seguinte.

Coloquei duas camisas velhas na dobra entre o caibro maior e o menor do telhado (nao precisa se voce usar algum gancho pra prender) so pra corda nao agarrar ali mesmo na juncao.

Passei em forma de U ao inves de cortar a corda ao meio, pelo simples fato de que posso nivelar mais facilmente uma argola com a outra quando mudar a altura.

Em seguida fiz um laco numa altura que eu alcanco com os bracos esticados, simplesmente pegando a corda nesse meio e dando um no, deixando uma abertura.

Essa abertura, e onde vai regular a altura, eu simplesmente passo a ponta da corda dentro da argola, e passo pela abertura do no, depois vou puxando ate deixar a argola na altura desejada (como num esquema de polia), ai fecho com um no duplo e pronto, qualquer desnivel que tiver eu corrijo puxando um pouco de um lado ou de outro.

Para a pegada, eu usei uma camara de ar velha de bicicleta e silvertape. A camara eu abri ela e parti em duas, depois fui enrolando varias e varias vezes deixando mais grosso no meio, e selei com silvertape, ficou bem confortavel sem ser mto macia e atrapalhar alguma coisa, unico problema e que se eu estiver muito suado a pegada escorrega, to pensando em colocar um negocio daqueles que colocam em raquete de tenis pra solucionar esse problema.


As Argolas presas no caibro do telhado (isso fica no meu quarto)



Detalhe da pegada




P.s: Agora dei uma melhorada na pegada, achei uma fita isolante aqui, ela escorrega menos que a silvertape quando ta suado, espero que ja seja suficiente.

Vejo constantemente novatos postando dietas para avaliações sempre nos mesmos conceitos antigos, e com os mesmos erros, então revolvi criar um guia definitivo com tudo que é necessário saber sobre uma dieta antes de criá-la. Sei que já existem guias no fórum, mas acho que consegui reunir uma vasta gama de informações em um único lugar. Deixo claro que embora boa parte tenha sido escrita por mim, outras foram compiladas de vários fóruns, inclusive o Hipertrofia.

Originalmente ia postar esse guia em um tópico, mas ficou muito grande, por volta de 50 páginas. Então resolvi convertê-lo em um e-book, e disponibilizar a todos para download. Para os que frequentam o fórum há algum tempo e leem estudos sobre nutrição não agregará muito, mas será uma leitura valiosa para os que frequentam o fórum a pouco tempo. Divide esse guia em várias etapas, ficando assim:

Capa do e-book



Índice do e-book
Calculando seu gasto calórico
Quantas calorias consumir em bulk e cutting
Macronutrientes
IIFYM – It If Fit Your Macros (Se Encaixa Nos Seus Macros)
Mitos derrubados
Comer frequentemente para se manter em estado anabólico
Comer refeições menores e frequentes para saciar a fome
Carboidratos engordam
Carboidratos Á NOITE engordam
Comer alimentos de baixo índice glicêmico
Gorduras fazem mal
Café da manhã ... a refeição mais importante do dia
Doces engordam
Alimentos integrais emagrecem
Álcool destrói seus resultados
Frutose, o grande vilão
Jejum = perda de massa
O corpo só processa 30g de proteínas a cada refeição
Longos períodos sem comer aumentam o cortisol e fazem perder massa
Comer antes do treino é ruim
Comer café da manhã como um rei, almoçar como um príncipe e jantar como um mendigo
Sem suplementos, sem resultados
Janela anabólica de uma hora, sua chance de ganhar músculos
Você precisa fazer cardio para perder gordura
Você precisa de uma proteína de rápida absorção (whey)
[*]Maiores erros cometidos em uma dieta

Aumentar demais as calorias
Reduzir demais as calorias
Se matar de tanto aeróbico no cutting
Fazer cardio em horários incorretos
Meu peso estagnou no cutting, hora de reduzir drasticamente as calorias
Confiar nos mitos
Copiar uma dieta
Ingestão incorreta de macronutrientes
Manter a dieta por 6 dias, e jogar tudo fora no 7º
Ser vítima do marketing da industria de suplementos
Querer resultados rápidos
Ter a mente fechada
Não acompanhar o progresso
[*]Refeed vs Dia do Lixo

Refeed – O poder de um aumento calórico para aumentar a leptina
Dia do lixo – A hora do escape
[*]Dietas específicas

Leangains
Warrior Diet
Eat Stop Eat
Dieta Cetônica ou Cetôgenica
Dieta Anabólica
Dieta Metabólica
Dieta Low Carb
Dieta dos Carboidratos



Download (Media Fire):
https://www.mediafire...a8bdbilzou8xfgn

Espero que com isso muitos parem por alguns minutos para lerem antes de saírem postando dietas para avaliação.

Versão original em inglês: https://www.4shared.com/office/1ps5pH_A/Lift-Run-Bang_365.html?
________________________________________

Um pequeno resumo sobre o Lift-Run-Bang 365 do Paul Carter:
É um treino que já é programado para os 365 dias do ano.
No qual, você terá semanas que focará em Força, Ganho de Massa, Condicionamento, entre outros...
Capítulo 1 - 365 Dias de Treino (23/08)
https://www.4shared.com/office/HhP_iabj/Capitulo_1_-_365_Dias_de_Trein.html?

Capítulo 2 - Treino Eficiente (24/08)
https://www.4shared.com/office/KL_YJFR_/Capitulo_2_-_Treino_Eficiente.html?

Capítulo 3 - Metas (25/08) - Revisão final: Palito e Shapudo.
https://www.4shared.com/office/Qc8idCTh/Capitulo_3_-_Metas.html?

Capítulo 4 - A Dieta (26/08)
https://www.4shared.com/office/I7gocFC3/Capitulo_4_-_A_Dieta.html?
PS: O capítulo 4 não foi traduzido por completo, só algumas partes importantes, o resto ele mostrava a dieta dele e falava sobre dieta cetogênica.

Capítulo 5 - As Primeiras 12 Semanas (30/08)
https://www.4shared.com/office/e5FkLbXF/Capitulo_5_-_As_Primeiras_12_S.html?