ricardo89

continuando com os pistol squats... já não me lembro quando nem em que tópico mas... eu lembro que vi um video do westside de uns atletas a fazerem pistol squats agarrados a um "varão" e em cima de um banco. (acho que foi o gaspar que postou... até comentou uma tatuagem de um dos atletas) não consigo encontrar. será que podem postar aqui?? (gaspar pff?? ou outra pessoa )

entendi... pois nesse caso voce tem razão se não gosta do zercher... experimente: avanços: vai trabalhar muito quads e panturrilha tambem agacho com 1 perna: tentei fazer apenas 1 vez ainda... só consegui 1x8 + 1x4 pra cada perna. usei um banco pra ficar mais alto. ajuda muito na execução do exercício. em cima do banco consigo fazer quase ATG e ainda tem mais 1 coisa. tanto o avanço como o agacho com 1 perna resolvem aquele promenor que o manel falou da falta de um exercício unilateral pra lower

porque não reveza agacho com terra? 1 treino cada um ou uma semana cada 1. ficar sem o terra é um pouco chato. e acho o terra bem superior ao stiff (na minha opinião) o zercher é pra trabalhar mais os quads?

obrigado. vou fazer os possiveis pra demonstrar todos os processos do treino e tirar duvidas que vão aparecendo. vai conseguir sim!! o treino é realmente muito interessante! precisa apenas aprender muita coisa primeiro ainda só fiz 2 treinos mas até agora acho muito bom! só coisas positivas! mas não tou a fazer por ser moda ou por vários fazerem. apenas demorei a compreender realmente o conceito do treino, e o porque de várias coisas! realmente o site do DeFrancos e o ASK JOE do mesmo site ajuda muito! mas ainda não acabei de ler. vou a meio (penso eu) xD mostrar o caminho certo já é muito! neste caso voce não mostrou um caminho mas sim um ATALHO que cortou muito caminho obrigado! +++++1 pro gremista! grande pró!

OMG isso é mesmo máu! xD KKK se calhar fez uns 3 smith pra galera toda!!

não... diga que rosca 21 é que é bom. e sempre 20reps ou + que é pra queimar as gorduras dos braços KKKKKKKKKKKK

LOOOOOOOOOOOOOOOOOL prevejo sérias dores nas costas e lombar.. você tava a se abanar fudendo/peidando todo!! filmou pra não passar por fraco agora aguenta as dores!! LOOOOL podia se fuder quebrar todo por uma coisa sem geito nenhum como se armar num forum de internet! ps: feliz com o meu agacho de 83kg (treino á cerca de 5/6 meses) pra 1x5 reps

meu objetivo não é apenas força. tb quero hipertrofia (como defranco diz: "pessoa que gosta do seu corpo quando tá nu") por isso integrei também o supino inclinado. sobre as assistencias eu coloquei todas as que estavam no programa (que eu possa executar com os meus equipamentos). não quer dizer que vá usar todas. como você disse... se forem eficientes nem vale a pena mudar. mas eu preciso ter já alguns substitutos pra cenários em que precise de mudar por não verificar que seja eficiente no meu caso. e por outro lado até posso colocar outros exercícios que não estavam no programa (caso do militar e kickback triceps ou outros que futuramente ache necessário) obrigado pelas dicas e continue acompanhando. vou tentar acompanhar o seu também... como faz o mesmo treino é sempre bom ver...

e não só... a sensação de ter segurança quando se agacho faz com que não tenhamos medo de aumentar o peso. saber que se falhar-mos não vamos morrer... isso ajuda MUITO na confiança e na progressão

não faz mal não ser o 1º olha as minhas cargas (supino e agacho)

obrigado

perdi a cabeça e crieu um diário!

ok fico á espera. e obrigado por acompanhar

Espero que outras pessoas não fiquem tristes mas preciso dar um grande agradecimento ao usuário e meu professor do WSB "Gremista" por toda a paciencia e dicas que me passou e vai passando sobre o treino. Dica: se alguem quiser usar este treino deve (quase obrigatoriamente) ler o ASK JOE do site do defranco pois tira muitas duvidas e ajuda a entender o treino de várias formas! Agora cá vai o treino adaptado aos equipamentos que tenho: WSB4SB – WestSide Barbell For Skinny Bastards: Max Effort Upper Body [sEGUNDA] A. MAX-EFFORT LIFT - Work up to a max set of 3-5 reps (rotacionar exercício a cada 2 ou 3 semanas) Supino Supino com “lockouts” Supino fechado B. SUPPLEMENTAL LIFT - Perform 3x8 reps Floor press com halteres C. HORIZONTAL ROW - Perform 4x10 reps Pull-ups #Alteração do treino aqui. #Em vez de fazer uma remada faço barra fixa. D. REAR DELT/UPPER BACK - Perform 3x12 reps Crucifixo invertido inclinado pra frente E. WEIGHTED ABDOMINAL EXERCISE - Perform 4x12 reps Dumbbell russian twists sentado com pernas elevadas como tá aqui no vídeo: Max Effort Lower Body [QUARTA] A. MAX-EFFORT LIFT - Work up to a max set of 5 reps (rotacionar exercício a cada 2 ou 3 semanas) Agachamento low bar Trap-bar deadlift [X.] SUPPLEMENTAL LIFT - 24 reps in 120 seconds using "TUT" (time under tension) Crucifixo #Alteração do treino aqui #Para aumentar a frequencia de treino do peitoral B. UNILATERAL MOVEMENT - Perform 3x8 reps Barbell reverse lunges C. HAMSTRING / POSTERIOR CHAIN MOVEMENT - Perform 3x8 reps Romain deadlift D. GRIP TRAINING - Perform 3 sets of timed sets Farm walk Repetition Upper Body [sEXTA] A. REPETITION LIFT - Work up to 3 sets of max reps, rest 60~90 seconds between sets Supino max reps com 43kg, 61kg, 84kg ou 102kg B. SUPPLEMENTAL LIFT (tríceps) - Perform 3x8 reps Kickback triceps C. VERTICAL PULLING - Perform 4x10 reps Pull-ups D. MEDIAL DELT or TRAP EXERCISE - Perform 3x12 reps Desenvolvimento com halteres E. ELBOW FLEXION EXERCISE - Perform 3x8 reps Rosca zottman 1x8 Rosca direta 1x8 Rosca martelo 1x8 F. ABDOMINAL CIRCUIT TRAINING ao completar o circuito aumentar a carga Circuito: Dividido em 3 séries de 5 repetições sem descanso entre séries. TOTAL: Standing Russian Twists (15 reps cada lado) Standing Side Bends (15 reps cada lado) Crunches, feet on floor (15 reps) Crunches, legs at 90-degrees (15 reps) Toe Touches (15 reps) é como tá aqui no vídeo: ------- #Exercício ME reotacionados a cada 2 ou 3 semanas. #Os outros exercícios são rotacionados mediante estagnações ou pontos fracos detectados durante os treinos Treino retirado da página do “deFranco’s”: https://www.defrancostraining.com/articles/38-articles/60-westside-for-skinny-bastards-part1.html ask joe: PART 1 https://www.defrancostraining.com/ask_joe/archives/ask_joe_03-07-18.htm PART 2 https://www.defrancostraining.com/ask-joe.html?start=128 comecei o treino na segunda feira 10/12/2012 A: supino reto ME = 57kg consegui 3reps (parei pois achei que ia falhar) B: supino reto com halteres = 12kg cada halter 3x8 C: remada curvada = 48Kg 4x10 D: "power cleans" sentado = 6kg cada halter 3x12 (exercício fdp muito dificil, mas bom demais!!!) E: abdominais primeira impressão do treino: rápido e efecaz!! power cleans fez meu ombro chorar xD. adorei o exercício próximo treino de segunda: A: supino reto ME = 57kg 50% 1x5 = 28kg 75% 1x5 = 43kg 90% 1x5 = 51kg recorde 1x5 = 59kg e continuar se conseguir B: supino reto com halteres = 14,5kg cada halter 3x8 C: remada curvada = 50,5kg 4x10 D: "power cleans" sentado = 7kg cada halter 3x12 E: abdominais treino de quarta feira 12/12/2012 -------> 12.12.12 A: agacho ME = 83kg consegui 5 reps (não continuei pois se aumenta-se mais o treino ia acabar aqui, e não quero chegar á falha) B: agacho com 1 perna = 1x8 + 1x4 cada perna - progredir repetições com BW (foi a primeira vez que fiz. fiz na caixa pois a amplitude fica muito maior e melhor) ainda tenho algumas duvidas que preciso esclarecer sobre este exercício. C: good morning = 38kg 3x8 D: treino de pegada = usei aquele exercício que se agarra uma anilha em cada mão. acho que é "poor man qualquer coisa" fiz 3 séries de 1 minuto com anilhas de 10kg em cada mão. mas preciso arranjar uma "fat grip" caseira pra poder pegar a barra durante muito tempo com mais peso ou pra colocar nos halteres e fazer unilateralmente. primeira impressão do treino: AMANHÃ VAI SER DIFICIL ANDAR proximo treino de quarta: A: agacho ME = 83kg 50% 1x5 = 41,5kg 75% 1x5 = 62kg 90% 1x5 = 75kg recorde 1x5 = 85kg e continuar se der! B: agacho com 1 perna = fazer mais do que 1x8 + 1x4 C:good morning = 40kg 3x8 D: treino de pegada = aguentar a barra o máximo tempo que conseguir ( fazer sets de 1 minuto) treino de sexta ainda não fiz nenhuma vez... esperar pra 14/12/2012 OBSERVAÇÕES: 1-preciso de conseguir fazer uma fatgrip caseira pro treino da pegada (ainda não sei como) 2-preciso fazer as minhas anilhas fracionadas com correntes. (já tenho as correntes) vou fazer de 250g x2 e 500g x2. para agora é suficiente. 3-saber se estou a fazer bem o agacho com 1 perna 4- devia fazer 1x3 no supino a partir dos 90% ??? ou está bom assim com 1x5 ??

amigo meu agacha com +150Kg. mas treina á 5 anos =\ também conta??

treino bom paralelas se acha que conseguiria fazer mesmo mais 8 rep acho que pode dar carga sim.

me deu uma dúvida sobre os pistol squat! aquele acgacho com uma perna só. tentei fazer normal e não consegui nem vir pra cima denovo xD então fiz em cima da "box" fica bem mais facil pois sem a caixa não tenho flexibilidade pra esticar a perna pra frente e parece que começa a doer. é um exercício completamente BRUTO!! a gente pensa á é só peso corporal e tal... é facil... mas no final só consegui fazer 8 repetições, descansei 1m30 e só consegui fazer mais 4 para cada perna. minha duvida é a seguinte: como é feito só com o peso corporal acho que não à problema de o joelho passar "á bruta" pra frente do pé. certo?? ou estou errado?

esqueci de mencionar a pegada e o antebraço... lógico que ajudam tambem nas tração e transferencia de energia quando tá na barra ( tá pendurado neles covém eles aguentarem)

Procure pelo WSB do DeFranco. É de 3 dias e pode adaptar pros equipamentos que a sua academia tem

pra biceps e dorsal só mesmo dando pau nas chin -ups... mas poderia rotacionar os exercícios de costas como fez com os de biceps pra dar um estimulo diferente e depois volta pra ver as melhorias. agora que faço WSB aprendi que isso ajuda e MUITO! mudar de exercício quando estagna é sempre melhor que fazer deloads e depois volta passado algum tempo pra colher os resultados. pode fazer ciclos prquenos estilo biceps: faz rosca direta, quando estagnar faz rosca alternada e depois rosca martelo e depois repete. só pra dar uma paulada diferente no braço. ou vai ou racha xD depois dorsal tendo em conta que dorsal é "upper back" faça remada curvada, remada unilateral (estes são os mais indicados mesmo, não tem muita escolha) mas se quiser depois pode fazer também cruxifixo invertido e power clean sentado com halteres ( apesar de trabalharem muito a parte de tras do ombro acaba por fazer trabalhar também a parte de cima das costas onde está a dorsal) e vá ciclando também. sempre tentando progredir as cargas. experimente fazer isto durante uns 2 meses e não faça pull-ups ou chin-ups nesse tempo. no final do teste então faça chin-ups e veja se melhorou. parece um pouco complicado mas a lógica é melhorar os musculos necessários pro exercício (neste caso chin-up) uma maneira pra entender melhor é: pra ter um bom agacho precisa de ter: bom posterior de coxa bons quads boa lombar (precisa de mais coisas mas vamos nos concentrar nestes) então imaginando que estagna no agacho e não sobe nem a pau! o que fazemos? vamos deixar de fazer agacho e no lugar do agacho vamos fazer: RDL - pra posterior one leg squat - pra quads (progredindo repetições em vez de carga) good morning - pra lombar após fazer estes exercícios durante algum tempo, quando for testar o seu agacho concerteza que vai superar o seu record pois está mais forte em todos os musculos necessários pro agacho

muito estranho. não acho muito lógico isso. deve ter aí uma execução errada. ou umas pernas muito pequenas comparando que triceps e peito têm mais força que as pernas. =\

o.O mais peso no supino do que no agacho!?

citando o ice: ele falou no dia 29/11/2012 que 1 mês depois mostraria o treino. por isso só dia 29/12/2012

kkkkkk lixado que secalhar a fome tambem apertou nesse caminho todo né? sobre chin-ups experimente denovo a tecnica do convict condition. pode te ajudar a ganhar mais força em estágios mais faceis. (curiosidade: comecei hoje WestSide Barbell 4 Skinny Bastards) primeira impressão: FOI DEMAIS!!

interessante gremista. nunca testei minha pegada. um dia cronometro com muito peso em um halter pra ver se tem muita diferença no tempo que aguento entre uma mão e a outra