Saltyman
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Pessoal,
Tô pensando em fazer esse AB1,5x abaixo. Tentei inicialmente fazer um AB com Peito, Ombro e Triceps no A e Costas, Bíceps e Perna no B mas não rendeu, percebi que me dou muito melhor treinando pernas sozinho.
Daí pensei nesse Upper/Lower, com base no que li por aqui:
A:
Supino Reto 5x5
OHP 5x5
Remada Curvada 5x5
Chin Ups ou Pull Ups 3xF (variando as duas entre cada treino)
Paralelas 3xF
Rosca Direta 3x6-8
B:
Agachamento Livre 5x5
RDL 3x5-8
Gêmeos em Pé 3x8
Gêmeos Sentado 3x8
Abdominais
Alguma sugestão ou opinião?
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todo movimento não, só no final da concentrica, na excentrica vc deve alongar as dorsais
Ou seja, em outras palavras, ao chegar no final da concêntrica, por exemplo quando você joga a barra contra a barriga no caso da remada curvada, você aduz as espápulas totalmente nesse momento e então volta a barra de forma controlada na excentrica até alongar as dorsais?
Acho que é isso que eu erro na remada curvada... coloco muita carga e acabo não deixando o músculo sobre tensão, porque não faço de maneira controlada e aduzindo no final. Já tô melhorando isso.
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Uma dúvida... na hora de fazer barras e remadas tem que manter a adução das escápula durante todo o movimento? E como que faz, é só empurrar os ombros pra trás/jogar o peito pra trás e manter assim?
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Sempre tive essa dúvida e não queria criar um tópico só pra isso...
Qual a posição certa de você pegar a barra no Militar/Desenvolvimento? Eu sempre pego com uma pegada mais aberta, na marca que tem na barra olímpica de supino, mas não sei se é o certo.
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Isso se chama DOMS e segundo o que li não é um indicativo de ganhos. Geralmente eu sinto que acontece essa dor tardia em duas situações: faço um exercício que nunca fiz / faz tempo que não faço ou fico 1 semana+ sem treinar e volto. É fatal.
Mas treinando direto é isso aí mesmo, é absolutamente normal não sentir nenhuma dor no outro dia... o certo é se atentar a outros parâmetros, se tá tendo progressão de carga nos exercícios principais, se está ganhando (ou perdendo) peso e etc.
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Pessoal,
Fico aliviado de saber isso pois realmente eu nunca consegui sentir muito bem o peito e as costas em exercícios compostos, exceto com isoladores. Então é mais do que normal isso, né? E existe alguma explicação de porque quanto mais reps, mais você sente o músculo trabalhado? Seria por causa da liberação do ácido lático?
A pergunta do dogwhisperer foi boa, e é justamente isso que eu me perguntava sempre... será que numa execução errada os músculos sinergistas não acabam trabalhando mais mesmo? Mas o saintgraal mostrou um bom ponto, se a carga é alta, todos os músculos envolvidos sofreram estímulo de uma forma ou de outra. E realmente, desde que comecei a fazer supino reto 5x5 consegui sair da estagnação dos 20kg de cada lado e tô chegando nos 25kg com boa execução e amplitude.
Acho que tô no caminho certo então, tô em um clean bulk há um ano e tô focando na progressão de cargas em compostos, fazendo um ABC2x bem menos volumoso do que fazia antes, a partir das dicas aqui do pessoal do fórum. Minha dúvida era só essa aí.
O que eu sinto é que, conforme foi passando o tempo de treino, fui criando uma maior (como dizem) "mind-muscle connection", ou seja, a sensação é que consigo realmente recrutar aquele músculo em certos exercícios, fazer ele puxar o peso e não os sinergistas... por isso achei que por não conseguir isso em todos seria falha na execução.
- dogwhisperer reagiu a isso
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Pessoal,
É normal não sentir o músculo em certos exercícios compostos (principalmente com altas cargas e menos reps), ou se você não sente o músculo isolado quer dizer que a execução está errada?
Digo isso porque faço remada curvada desde que comecei a treinar e em alguns (a maioria) dos treinos eu sinto um leve ou nenhum estímulo desse exercício. Tento colocar peso pra 5-8 repetições. Tem algo errado aí?
Geralmente consigo sentir/isolar muito mais as costas quando faço as puxadas na máquina, chin-ups/barra fixa também, mas remada parece que sempre foi minha dificuldade.
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UP!! Alguém?
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a faixa de reps eu vario de acordo com o exercício, os que eu gosto de usar intensidade maior, o volume é menor, por ex.: supino, militar, terra, agacho eu costumo deixar no máximo 15 reps totais (3x3,3x5,5x3,etc), já em outros exercícios como paralelas, stiff, remadas, barra-fixa, eu prefiro manter entre 15~30 reps totais ( 3x5,3x8,5x5,6x4,3x10, etc) terra e stiff são bem parecidos, então talvez isso pode te atrapalhar, faça o teste
Valeu pela sugestão Manel.
Eu tava pensando em fazer um treino da semana com low reps e outro com high reps, seria uma boa? Ou se eu focasse em quase a mesma faixa de repetições/séries em todos os exercícios (exemplo, alguns exercícios com 4 séries e outros com 3, mas todos entre 6-8 reps) também teria bons resultados?
Alguém mais pra opinar?
Abraços.
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Muito bom o artigo Aless, reputado!
Resumindo em uma frase:
O que interessa é o déficit calórico.
E no final das contas, o corpo sabe o que faz. Tentar manipular os hormônios por meio da dieta é idiotisse.
Cutting é basicamente déficit calórico + treino pesado. O pessoal complica demais.
- surf, Duka Schonardie e Saintgraal reagiu a isso
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Galera,
Desde que comecei a treinar uso a divisão ABC2x, só que não é de hoje que sentia que o treino estava volumoso para mim, mesmo contendo apenas 3-4 exercícios para músculos grandes e 2 para pequenos (acho que eu estava colocando muito volume pelo número de séries). Chegava nos segundos treinos da semana e eu já estava acabado, o treino não rendia nada e além do mais eu não estava tendo nem energia pra fazer as coisas rotineiras fora da academia. Sem contar que eu não estava conseguindo mais progredir cargas.
Meus dados:
Idade: 22
Altura: 1,81
Peso: 80kg
Tempo de Treino: 1 ano
Objetivo: Bulk / Ganho de MM
Pra quem quiser ver, esse era meu antigo treino:
A - Peito / Ombro / Tríceps
Supino Reto 5x8
Supino Inclinado 4x8
Crucifixo Reto 3x10
Militar 4x8
Elevação Lateral 3x10
Paralelas 4x?
Rosca Testa 3x8
B - Costas / Bíceps / Antebraço
Barra Fixa ou Chin-ups 4x?
Remada Curvada 4x8
Pulley Costas 3x8
Remada Baixa 3x8
Rosca Direta 4x8
Rosca Alternada 3x10
Rosca Inversa 3x10
C - Perna
Agachamento Livre 4x8
Leg Press 3x10
Extensora 3x10
Flexora 4x10
Panturrilha em Pé 4x12
Panturrilha Sentado 3x12
? - até aguentar, antes da falha
Esse é o ABC2x que montei com base no que li aqui no fórum:
A - Peito / Triceps / Ombros
Supino Reto
Supino Inclinado
Crucifixo Reto
Militar
Paralelas ou Supino Fechado
B - Costas / Bíceps / Antebraço
Barra Fixa
Levantamento Terra
Remada Curvada
Chin-ups
Rosca Direta (necessário?)
C - Pernas
Agachamento
Leg Press
Stiff ou Flexora
Panturrilha em Pé
Panturrilha Sentado
Minhas dúvidas:
1 - Ao meu ver, a escolha dos exercícios parece estar boa mas agora que diminui a quantidade de exercícios, estou totalmente perdido com o que fazer em relação a faixa de séries e repetições. Fazer 4x8 em todos seria muito volumoso? Alguma sugestão?
2 - Nos compostos, qual seria a faixa de repetições e séries que vocês recomendam? 6-8 repetições? Ou posso fazer 5x5 em todos os compostos (Militar, Supino, Agachamento, etc)?
3 - Nunca fiz Levantamento Terra, mas depois de ler por aqui, vi que realmente é essencial coloca-ló no treino. Já li e vi na internet a execução correta mas vou começar com pouco peso até aprender a executar direitinho, mas minha dúvida é: se eu fizer o Terra no treino de Costas, é produtivo fazer Stiff no treino de Pernas? É porque eles vão cair em dias seguidos, terça é costas e quarta é perna.
Agradeço desde já a opinião de vocês.
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Pessoal, essa é uma dúvida que sempre me intrigou... aliás, duas.
Em uma dieta com mais refeições ao dia (de 6-8, por exemplo), o corpo tem uma tendência a ficar mais resistente a insulina por dar vários picos ao longo do dia? E quando se come somente carboidrato, por exemplo 2-3 frutas no desjejum? Seria ruim, por causa do IG? Já que numa ref completa (com prot/gordura) diminui bastante.
Enfim, o que queria saber é, tem essa resistência, analogamente a tolerância de uma droga: quanto mais o corpo usa o hormônio insulina, menos efetivo ele é? Ou pra gente que treina e se alimenta bem isso tudo de resistência e IG não importa muito? Comer 3 ou 6 refeições, carboidrato sozinho, com proteína/gordura, no final vai fazer alguma diferença se os macros forem o mesmo?
Sempre fico encanado com isso, e por isso acabo só comendo refeições maiores e mais completas durante o dia por conta disso (geralmente não passa de 4 e sempre com gordura/proteína em todas).
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Já perguntaram isso aqui muitas vezes, mas vamos lá: é isso mesmo, o frango grelhado perde peso porque perde água na hora de grelhar/fritar. Sempre pese o frango cru e baseie a quantidade de proteínas por ele cru.
Dá pra pesar ele grelhado e colocar as informações nutricionais do frango grelhado (que tem nas principais tabelas nutricionais) também, mas é muito menos preciso porque o peso pode variar muito por diversos fatores. A diferença entre 100g de frango cru e 100g grelhado é bem significante.
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IceCreamGuy,
Eu nem cogitaria trocar a TACO por a do IBGE, pois confio muito mais na informação nutricional da primeira. No máximo colocar essas receitas separado da TACO, pra incrementar a tabela de pesquisa.
Porém, é como tu mesmo falou, na internet é difícil achar a informação nutricional dessas receitas - no máximo tem a quantidade de calorias por uma determinada porção (e as vezes nem o tamanho da porção é informado, infelizmente).
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Obrigado, meu chapa
De fato, esses serviços online carecem de opções, e podem te deixar na mão quando está sem internet.
E muito bem lembrado sobre alimentos personalizados. Estou pensando em criar uma "planilha de receitas", para aquelas pessoas que gostam de cozinhar coisas diferentes ou aqueles que comem muita "mistura" devido à comerem na rua ou morarem com os pais e terem que comer de acordo com o cardápio deles. Algumas receitas típicas (como strogonoff) já possuem valor nutricional na tabela da unicamp ou na internet, mas as quantidades dos ingredientes variam de receita pra receita e a pessoa mais cuidadosa vai querer saber exatamente quanto de cada nutriente sua pizza/bolo/torta tem.
Nessa planilha você vai pegar a receita do que você vai comer, escrever seus ingredientes e quantia (com seu valor nutricional devidamente preenchido na "Tabela Nutricional") e a planilha vai te informar automaticamente a quantia de cada macro por grama da receita. Além disso, informando o rendimento da sua receita (EX.: 12 fatias, 10 conchas) ele também converte os macros pela porção. Aí você copia as informações e cola na Tabela Nutricional para usar sempre que for comer essa mistura.
Também estou procurando um meio de fazer o preenchimento da planilha de Dietas mais fácil, só pra garantir que você nunca precise voltar na Tabela Nutricional pra se lembrar do nome de algum alimento. O Excel já faz um auto-preenchimento, mas só sugere aquilo que você escreveu há pouco tempo, além de sugerir uma palavra por vez e esquecer dessas palavras muito rápido. Por algum motivo, aliás, o Excel não está sugerindo nada nas planilhas de Dieta.
O que procuro é um mecanismo de "auto-sugestão" como o do google, que sugira em uma lista todos os nomes que contenham o que você escreveu até o momento, usando como base de pesquisa a coluna dos nomes dos alimentos na Tabela Nutricional. Mas ainda não achei ferramenta no excel que faça isso. Se você souber, me avise.
Opa IceCreamGuy,
Uma sugestão com base no que você falou: adicionar na tabela de pesquisa (além da TACO, que já é muito boa) a informação nutricional aproximada de receitas mais comuns (como pizza, lasanha, bolos, etc).
Sei que não vai ser uma tabela precisa porque a quantidade de macros varia muito dependendo da quantidade utilizada, mas isso serviria pra ser uma base quando você come num restaurante por exemplo. Acho que tem umas tabelas na internet com informação nutricional dessas comidas caseiras, tendo isso é só jogar na tabela de pesquisa, separado da TACO.
Não é algo muito importante, porque o básico está na TACO, mas acho que é uma sugestão válida.
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IceCreamGuy, meus parabéns por essa tabela. Ficou muito boa, simples e funcional. Era exatamente disso que sempre eu sempre senti falta na tabela aqui do fórum. Inclusive pensei em fazer algo do tipo e disponibilizar pra todos, mas a faculdade não me dá tempo.
No ínicio, eu nem esquentava em calcular os macros dos alimentos na unha mas ultimamente eu não tava aguentando mais ficar calculando os alimentos manualmente na calculadora ou em sites de tabelas nutricionais e colocando na tabela. Tem uma hora que cansa. Com a sua tabela ficou uma mão na roda, ela simplesmente calcula tudo pra você, basta adicionar o valor de 1 grama do alimento lá na tabelinha nutricional.
Eu até tentei usar o MyFitnessPal esses tempos, mas não me acostumei, gosto das proteínas animais contabilizadas separado da proteína vegetal, e o MyFitnessPal nem tem isso. Fora que é cheio de frescura pra adicionar um alimento personalizado.
Acho que quem não faz IIFYM/segue uma dieta flexível nem vai ver muita utilidade nisso, mas pra quem faz, a utilidade é imensa.
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Galera,
Qualquer estímulo, por mais leve que seja, pode gerar, mesmo que pouco, alguma hipertrofia muscular?
Exemplificando... uma pessoa que precisa fazer 10 repetições na barra fixa pra começar a chegar perto da falha, se ela fizer 5, que está longe da falha muscular, pode ainda gerar algum estímulo, mesmo que não se sinta o músculo estimulado com essa carga/número de repetições? A mesma coisa quando se faz séries pra aquecimento.
Sei que o ideal para hipertrofia é altas cargas e um surplus calórico na dieta, mas fico em dúvida se estímulos menores (principalmente em um bulk) são capazes de gerar alguma (mínima) hipertrofia também.
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Se o seu irmão vem dos EUA, pede para ele te trazer whey protein.
Um nutricionista aqui da minha cidade mandou fazer análise de várias marcas para o trabalho de mestrado dele e os resultados foram terríveis.
Whey optimun foi ok, quase nenhum nacional respeita as quantidades indicadas no rótulo.
Considerando o preço do optimun lá nos EUA, compensa muito mandar trazer e fica mais barato do que essas farinhas que são vendidas por aqui.
Por isso que não confio em whey nacional, com exceção da Growth... entre comprar um whey desses nacionais e uma albumina, pegaria a albumina de olhos fechados: pelo menos é quase certeza de que há a quantidade de proteínas especificada no rótulo, afinal de contas, que empresa iria ficar subdosando albumina...
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Sim, não e talvez
Sim, porque é uma dieta prática e que garante alguns benefícios se comparada com as dietas low carb em geral - é uma forma de manter baixa/média ingestão de carbos (e, por consequência, calorias) sem afetar tanto a performance do treino, por exemplo;
Não, porque, atualmente, pelos estudos da IIFYM, o controle hormonal através do timing nutricional tem um impacto mínimo/inexistente na estética;
Talvez, porque, de acordo com uma corrente anti-IIFYM e pró-TCD/TKD/afins, os estudos que os IIFYMers utilizam são, em grande maioria, realizados em pessoas sedentárias e/ou que não realizam treinos com pesos - muitos dos possíveis benefícios da manipulação do timing dos carbos, entretanto, vem do treino em si (ex: GLUT-4, supercompensar glicogênio, sensibilidade a insulina...), logo, os estudos com pessoas que não treinam seriam inválidos. É um argumento complicado, mas interessante de certa forma.
Ou seja, não te respondi né
desde que a IIFYM surgiu, eu perdi fé nesse tipo de dieta, mas até hoje sigo jejum intermitente (warrior diet) com manipulação de carbos pela praticidade/conveniência/gosto de como me sinto no jejum etc. Se você acha que vai ser mais prático seguir uma TCD/TKD, ou que vai se sentir melhor nela, experimente; mas se você sabe que fica péssimo (cansado, irritado etc) em dietas low carb, eu não sofreria por causa de uns possíveis benefícios.Abraços
Hehehe...
Mesmo adepto a IIFYM, eu ainda não consigo me convencer que timing nutricional não tenha absolutamente nenhum impacto na estética já que dietas como a IF/WD teoricamente aumentam a sensibiilidade a insulina, fazendo os músculos ficarem muito mais receptivos a nutrientes no pós treino do que na tradicional alimentação de 3h em 3h. Acho que a dieta TCD tem o mesmo objetivo das dietas IF/WD, que é a de concentrar os carbos no pós treino, certo? Porém, quanto mais leio, mais vejo que as dietas de jejum são mais eficientes pra aumentar a sensibilidade a insulina.
Gosto muito de IF e acho que vou continuar nela, refeições grandes me saciam por um longo tempo além do fato de ser bem mais simples de seguir. Na boa, não tem coisa melhor do que mandar 3 refeições enormes.
Meu único problema é com o treino em jejum, não uso suplementos e não há nada comprovando se um treino em jejum é catabólico ou não. Na dúvida, tô fazendo o desjejum sendo um pré treino leve e mandando um pós-treino enorme.
Em relação aos carbos, eu não sei como reago...já tentei reparar mas a princípio não sinto diferença em um dia com bastante carbos e um dia com mais gorduras.
Valeu Craw,
Abraços.
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Ei Craw,
Estava lendo alguns posts antigos seus e vi que você comenta muito sobre a dieta TCD, dizendo ser uma das melhores opções para naturais.
Você ainda tem essa visão sobre a TCD? Acha que ela é melhor tanto pra um clean bulk tanto para cutting, em comparação com a dieta tradicional de 3h em 3h? Ou seja, ela traria resultados mais limpos no bulk pelo controle de insulina mas igualmente traria uma perca de gordura mais eficiente pelo controle de insulina no cutting?
Abraços.
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Tanto faz. Vitaminio é tudo a mesma coisa, contanto que supra 100% das necessidades vitaminicias do dia. Se o opti-men faz você mijar verde, é porque parte das vitaminas que ele possue o corpo não precisa. Não acho isso vantagem, é seu dinheiro indo embora e seu rim trabalhando mais. Pergunta pra qualquer médico se tem problema a urina sair com cor diferente e cheiro forte, ele vai falar pra você tomar mais água pois está faltando. O mesmo acontece com excesso de vitaminas.
Estou tomando o vitaminicio da Growth, custa apenas 30 reais e já supre todas as necessidades diárias, basta análisar a tabela nutricional, é igual a do Centrum.
Abcs
Infelizmente não é assim tão simples. Se fosse assim, qualquer multivitamínico vagabundo seria suficiente.
Existem algumas formas de vitaminas/minerais que são poucos absorvidas pelo corpo e são justamente essas que estão presentes em multis ruins.
Bons multivitamínicos possuem vitaminas/minerais que são melhor absorvidos pelo corpo, um exemplo é o zinco que, em um bom multi, vem na forma de picolinato de zinco (e também algumas outras, que não me lembro agora), uma forma muito melhor absorvida pelo corpo, ao contrário do óxido de zinco, presente nesses multis baratinhos.
É por isso que muitos dizem que multi vagabundo é dinheiro jogado fora: não ajuda nada. Nesse caso é mais negócio usar o dinheiro pra investir numa alimentação com bastante saladas/legumes e alimentos ricos em micronutrientes mesmo...
Quanto a urina amarela, é normal e não é por falta de água: é simplesmente o excesso de vitamina B2 (Riboflavina) excretado na pelo corpo. Como as vitaminas do complexo B são hidrosóluveis, qualquer excesso é diretamente excretado na urina mas, somente a B2 deixa o xixi amarelado com essa cor de "neon", hehehe.
Tanto é que me lembro que minha urina sempre ficava amarelada quando tomava um suplemento do complexo B (e a dosagem de todas era alta, inclusive da B2).
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Quanto mais eu faço cutting mais fácil eu acho emagrecer, hoje tem muito suplemento bom e barato e diversas receitas alternativas que dá pra tapiar os "desejos de grávida" facilmente (ontém mesmo ví o Roberto ensinando no face a fazer brownie com whey de chocolate).
Rapaz estou impressionado. Estou em casa, mas quando tomo o combo colágenho e chia, que tem poucas kcals mas boa quantidade de proteína, fibra e gordura boa, dá uma saciedade desgramada!
Estou pesando tudo que estou comendo para não correr o risco de perder muito peso de um dia pro outro! Mesmo assim, tô apanhando um pouco porque estou utilizando a tabela do site DietaeTreino que é da Growth e ela não tá cassando 100% com a realidade nutricional dos alimentos.
(http://www.tabeladealimentos.com.br/index.php?ref=TmpReE5UST0=)
Alguém ai conhece alguma tabela/programa/site para tabular a alimentação melhor que o supracitado ?
Outra coisa, procurei no fórum e nesse tópico e não sanei minha dúvida. A cada 9kcal de defícit calórico eu vou perder 1gr de peso corporal ?
A tabela do site Dieta e Treino é realmente muito ruim, diversos alimentos ali estão com informação nutricional errada.
Um que eu recomendo é da TACO, feito pela Unicamp. O porém é que no site oficial só é disponibilizado um .pdf com os valores para 100g. Mas eu procurei no Google um tempo atrás e acabei achando essa tabela nutricional exatamente baseada nos valores da TACO feito pelo site Musculação Total com suporte a busca e adição de valor em gramas.
Com esse site + planilha do Excel do fórum + uma balança em casa + IIFYM = WIN. Facilitou minha vida e deixou minha dieta mais flexível como nunca.
Minha vontade (e não tive coragem até hoje de iniciar esse projeto, quem sabe um dia) era fazer um programa de controle de dieta usando a tabela nutricional da TACO onde você simplesmente seleciona os alimentos que quer e a quantidade em gramas numa caixinha, sem ter que inserir nada manualmente e parecido com a planilha do fórum, já mostrando os macros e as calorias totais.
É basicamente um MyFitnessPal e derivados da vida, mas seria com a tabela da TACO que foi feita com base nos alimentos daqui e teoricamente é mais precisa ainda para nós.
Esse programa seria extremamente útil pra mim, mas é claro que eu iria disponibilizar para todo o fórum. As vezes é um saco ter que ficar jogando os valores que você pega manualmente na panilha pra ela ter dar os macros/calorias totais.
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Sim fica ótimo, eu como 3 no pós treino e 3 antes de dormir!
Só me esclarece uma coisa Antonni... é só quebrar eles num prato (e misturar eles se quiser, fazendo tipo um omelete) e colocar no microondas? Não precisa colocar nada de gordura no prato também?
E quantos minutos? 2-3 minutos já cozinha bem?
Faz um tempo já que eu penso em tentar fazer ovo no microondas, gosto de ovo cozido mas as vezes é um saco esperar o tempo de cozimento e é bom dar uma variada também.
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Eu falei isso basicamente por que eu gosto mais de alimentos gordurosos mesmo hahahaha tipo carne vermelha, peixes, etc. ai as vezes acaba que eu como um pouco mais de gordura no dia do que o esperado (tipo eu peso +/- 75kg, entao seria 75g de gordura, as vezes bate uns 90g, mas sempre compenso as calorias diminuindo os carbos e nao as proteinas que eu sempre deixo 150-180g)
Eu faço exatamente isso pois também gosto de comidas gordurosas (principalmente carne vermelha, amendoim e queijo) e meu bulk tá tranquilo, nenhum ganho absurdo de gordura. É só controlar o excedente.
Dependendo do dia fecho com 140g de gordura e 250-260g de carbo, em outros consumo apenas 120g de gordura... mas é sempre bem mais que 1g por kg hehehe (peso 80kg).
Não acho que um bulk low carb (com 100g de carbo, por exemplo) seja uma boa idéia mas, nessa faixa de 250g-300g de carbo e o resto em gorduras eu acho que não deve fazer diferença.
[Avaliem] Ab1,5X
em Treinamento
Postado
Achei bacana, realmente percebi que meu treino de perna tava faltando algo... quanto a costas, não seria pouco volume apenas pull ups?