c.eduardo01

Acho que tava indo com muita pressa mesmo!

Opa, obrigado pelas dicas, mas quando a ficar aumentando e diminuindo a quantidade de carbo e proteína dependendo do treino fica meio inviável pra mim, porque faço aeróbico no mesmo dia do treino com pesos. Eu coloquei pouco carboidrato, porque li um artigo que dizia pra consumir 40 g de carboidrato por dia, pro corpo usar os lipídios como forma de energia. Porque trocar o whey por uma refeição sólida? O whey possuindo um maior valor biológico não seria a melhor opção?

Que fim levou galera? Tenho uma encomenda com 3x lipo 6 black uc, e hoje os correios atualizaram como objeto retido também

Pois vou corrigir minha dieta e verificar os resultados!

Cara, é porque meu condicionamento tá muito ruim, to cansando muito rápido na corrida, pq não tava fazendo aeróbico no bulking e o AEJ não é o mais recomendável pra ganhar condicionamento, seria melhor eu primeiro adquirir o condicionamento necessário pra depois recomeçar o cutting? Qual seria o deficit recomendável?

Boa tarde moçada, To fazendo uma cutting no momento, perdi uns 4kg, mas to perdendo muita massa magra. Vou por alguns detalhes sobre meu treinamento e dieta pra vocês analizarem. Treino AB 2x com descanso na Quarta. To fazendo aeróbico todo dia depois do treino em média 30 minutos com intensidade baixa/moderada. Essa semana pretendo começar a realizar aeróbicos em jejum 3x na semana. To suplementando com Whey, Malto, Omega 3, zinco e Vitamina C. To aguardando chegar meu BCAA pra tomar também. Idade : 22 Altura: 1,74 Peso: 77( comecei o cutting tava com 81) Segue minha dieta na planilha

alguem?

Galera, nesse vídeo o Mark Rippetoe diz que na hora de levantar no agachamento se deve levantar primeiro com o quadril/lombar. Bom, eu testei desse modo, de fato se consegui aumentar as cargas, mas não senti recrutar quase nada das pernas, só senti a lombar e a costas. Alguém mais também já testou desse modo que explica no vídeo? Ele começa a falar sobre isso aos 2:00 no video

Só uma dúvida, quais seriam os benefícios do treino metabólico? Já que o Tensional seria o "melhor" para hipertrofia..

Posta ai as fotos do antes e depois brother

Andei pesquisando sobre periodização do treino e li sobre to Treino Metabólico e o Tensional, que é o que estou fazendo ultimamente. Queria saber quais são os Benefícios do Treino Metabólico, e de quanto em quanto tempo devo alternar entre os dois. Abraço

Na minha opinião a pesquisa serve pra mostrar que é normal acordar no meio da noite. Porque as vezes agente acaba achando que tem algum problema de insônia e fica meio preocupado com isso, que acaba causando ansiedade e mais problemas de sono. Mas pra quem consegui dormir 8 horas direto não deve ter problema, pode até ser que seja melhor. Um ponto positivo na divisão do sono para nós pode ser a questão da alimentação no meio da noite pra evitar o catabolismo.

Pra galera da insônia... Regra das oito horas de sono pode ser 'mito' Cientistas e historiadores afirmam que padrão natural seria o do sono com interrupção durante a noite. Dados científicos e históricos sugerem que a recomendação de oito horas ininterruptas de sono por dia pode ser baseada em um mito. Segundo especialistas, o processo biológico natural prevê um sono segmentado em duas partes, mas o padrão foi aos poucos sendo alterado por transformações sócio-culturais. No início da década de 90, o psiquiatra Thomas Wehr realizou uma experiência na qual um grupo de pessoas ficou em um ambiente escuro durante 14 horas por dia em um período de um mês. Os voluntários precisaram de um tempo para regular o sono mas, na quarta semana, eles apresentaram um padrão de sono muito diferente: eles dormiam por quatro horas, acordavam durante uma ou duas horas e depois dormiam por mais quatro horas. Além desta pesquisa, em 2001 o historiador Roger Ekirch, da Universidade Virginia Tech, publicou um estudo depois de 16 anos de pesquisa que revelou várias provas históricas de que o sono humano é dividido em dois períodos. Quatro anos depois, Ekirch publicou o livro At Day's Close: Night in Times Past ('No Fim do Dia: A Noite no Passado', em tradução livre), que mostra mais de 500 referências a um padrão de sono segmentado, em diários, registros jurídicos, livros médicos e literatura, desde a Odisseia, de Homero, até um relato antropológico a respeito de tribos modernas da Nigéria. Estas referências descrevem um primeiro período de sono que começava cerca de duas horas depois do anoitecer, seguido de um período em que a pessoa ficava acordada por uma ou duas horas e então um segundo período de sono. 'Não é apenas um número de referências, é a forma como é relatado, como se fosse de conhecimento de todos', disse Ekirch. Atividade noturna Na experiência de Wehr, durante o período de duas horas em que as pessoas ficavam acordadas, havia atividade. Estas pessoas se levantavam, iam ao banheiro ou fumavam e algumas até visitavam os vizinhos. A maioria das pessoas ficava na cama, lia, escrevia ou rezava. Vários livros de orações do final do século 15 traziam preces especiais para as horas entre os períodos de sono. Estas horas nem sempre eram solitárias, as pessoas geralmente conversavam ou tinham relações sexuais. Um manual médico da França do século 16 até aconselhava os casais que a melhor hora para conceber um filho não era no final de um longo dia de trabalho, mas 'depois do primeiro sono'. Ekirch descobriu em sua pesquisa que as referências ao primeiro e segundo sono começaram a desaparecer no final do século 17. Isto começou nas classes sociais superiores do norte da Europa e nos 200 anos seguintes se espalhou para o resto da sociedade ocidental. E, por volta da década de 20, a ideia do primeiro e segundo sono já tinha desaparecido. O pesquisador atribui esta mudança à melhoria na iluminação pública, na iluminação doméstica e a um aumento do número de cafeterias, que, em alguns casos, ficam abertas a noite inteira. A noite se transformou em um período de atividade normal e o tempo de descanso diminuiu. Noite, crime e luz O historiador Craig Koslofsky, tem uma explicação para como a noite mudou, em seu livro Evening's Empire ('Império da Noite', em tradução livre). 'Antes do século 17, as associações feitas com a noite não eram boas', afirmou o historiador. Segundo Koslofsky, a noite era um período ocupado por criminosos, prostitutas e bêbados. 'Mesmo os ricos, que podiam pagar pela luz das velas, tinham coisas melhores nas quais gastar o dinheiro. Não havia prestígio ou valor social associados à noite.' Mas, tudo começou a mudar na época da Reforma e da Contra Reforma, no século 16, quando protestantes e católicos começaram a participar de cerimônias noturnas. Esta tendência se espalhou pela esfera social, mas apenas para aqueles que tinham dinheiro para pagar por velas. Mas, com o início da iluminação pública, as atividades noturnas começaram a se espalhar por todas as classes. Em 1667, Paris se transformou na primeira cidade do mundo a ter luzes nas ruas. Lille ganhou sua iluminação com velas no mesmo ano e Amsterdã, dois anos depois. Londres ganhou suas luzes em 1684 e, no final daquele século, mais de 50 grandes cidades da Europa contavam com iluminação noturna. A noite virou moda e passar estas horas na cama era visto como perda de tempo. E, segundo o pesquisador Roger Ekirch, a Revolução Industrial intensificou ainda mais este processo. Um livro médico de 1829 pede que os pais obriguem suas crianças a não seguirem o padrão do primeiro e segundo período de sono, por exemplo. Preferência Nos dias de hoje a maioria das pessoas parece ter se adaptado ao padrão de oito horas ininterruptas de sono, mas Erkich acredita que muitos problemas do sono podem ter suas raízes na preferência natural do corpo humano por um período de sono dividido em períodos. E também à popularização da iluminação artificial. E esta parece ser a raiz do problema que acomete muitas pessoas que acordam durante a noite e não conseguem voltar a dormir. 'Na maior parte da evolução nós dormimos de uma certa forma. Acordar durante a noite é parte da fisiologia normal humana', afirmou o psicólogo do sono Gregg Jacobs. A ideia de que precisamos dormir em um único período pode ser prejudicial à saude, segundo Jacobs, caso as pessoas que acordem à noite fiquem ansiosas. 'Muitas pessoas acordam durante a noite e entram em pânico. Digo a elas que isto é apenas uma volta ao padrão de sono segmentado', disse o neurocientista especialista em relógio biológico da Universidade de Oxford Russell Foster. Mas, a maioria dos médicos não reconhece que o sono ininterrupto de oito horas pode não ser natural. 'Mais de 30% dos problemas de saúde relatados por médicos têm origem direta no sono. Mas o sono tem sido ignorado em treinamentos médicos e existem poucos centros para o estudo do sono', afirmou Foster. http://g1.globo.com/ciencia-e-saude/noticia/2012/02/regra-das-oito-horas-de-sono-pode-ser-mito.html

Mais um estudo, esse sobre os efeitos do pré treino no pós "Ingestão de aminoácidos e Carboidratos antes do exercício de resistência não aumenta a síntese de proteína muscular pós-exercício" http://jap.physiology.org/content/106/5/1730.full?sid=17274722-f751-47b3-ae6f-88d63210c141 Esse outro tb http://jap.physiology.org/content/91/2/839.full?sid=17274722-f751-47b3-ae6f-88d63210c141

" Estes resultados demonstraram que uma sessão de exercícios de resistência resultou em uma diminuição significativa no conteúdo de glicogênio muscular e que o consumo de CHO isoenergéticas ou CHO / Pro / bebida fórmula gordura resultou em taxas similares de ressíntese de glicogênio muscular após exercícios de resistência. Isto sugere que o conteúdo total de energia e conteúdo CHO são importantes na ressíntese de glicogênio muscular." http://jap.physiology.org/content/84/3/890.full?sid=f7f108ad-e1df-490d-b0a4-88d547f57f64

"Os resultados sugerem que atrasar a ingestão de um suplemento de hidrato de carbono pós-exercício irá resultar em uma taxa reduzida de armazenamento de glicogénio muscular." http://jap.physiology.org/content/93/4/1337.full Esse estudo foi feito em ciclistas, no site onde encontrei falava-se que não podia se aplicar a um treino de força, mas não dizia porque(isso que me irrita); alguém saberia explicar?

Vlw , pretendo focar em progressão de cargas sim. Qual o exercicio legal para substituir a extensora? ou simplismente tiro ele do treino? Opa, não deixe de postar seus resultados. Quais exércicios você adicionaria ai?

Idade: 22 Altura: 1.74 Peso: 77 Objetivo do treino : Hipertrofia Tempo de treino: +- 2 anos To querendo testar esse treino faz tempo, acho que agora é a hora. Avaliem por favor Treino A Agachamento 2x6 Supino 3x5 Barra Fixa 2x6-8 Remada Cur. 3x4-6 Rosca Direta 2x4-5 Treino B Terra 3x6 Desenvolvimento M. 3x4-6 Pull Over 2x7 Leg Press 3x5 Paralelas 3x4-6 Treino C Supino Inclinado 3x6-8 Cross Over 2x4-6 Agachamento 3x4-6 Extensora 2x6 Elevação Lateral 3x5

O tópico mais últil que já li aqui, parabéns ao Craw e ao restante pela informções passadas aqui.

Li, e achei bem interessante. Se já tiver sido postado por favor fechar A tradução é do Google mesmo, mas dá pra entender. Dois anos atrás eu comecei a ler o trabalho do Ori Hofmekler. Eu estava atrasado para o jogo desde que ele foi escrito há mais de uma década, mas como diz o ditado: mais vale tarde do que nunca. Eu não só estava fascinado pelo conhecimento Ori de biologia e fisiologia humana, mas suas recomendações também foram em linha com algumas das pesquisas mais progressista que eu estava procurando sobre a saúde do intestino e hormônios. Especialmente durante o período após o exercício quando precisamos maximizar pós-treino nutrição. Desde a primavera de 2010 eu tenho vindo a implementar os princípios originais do Ori e suplementos comigo e com meus clientes. Os resultados foram tão impressionantes que já era tempo eu conheci o homem em pessoa para conversar. Ouvir Ori falar sobre nutrição deve ser o que é a sensação de sentar em uma sala com Bill Gates e ouví-lo discutir a tecnologia de computador. Sim, eu fiquei encantada com o encontro. E uma vez que todos nós tentamos maximizar pós-treino nutrição, eu queria compartilhar o que Ori Hofmekler tinha a dizer. Sinto-me honrado de ter Ori aqui nesta entrevista exclusiva. CW: Ori, durante a maior parte da minha carreira eu tenho recomendado de ação rápida carboidratos com proteína em pó na refeição pós-treino, a fim de obter um pico de insulina e ácidos aminados shuttle para os músculos para o crescimento e reparação. Mas depois de consultar com você eu percebi que eu poderia ter sido errado com esta abordagem. Você pode explicar os problemas com a ingestão de carboidratos simples, como passas ou suco de cereja imediatamente após o treinamento? Ori Hofmekler: Primeiro, depois de treinar o músculo torna-se temporariamente resistentes à insulina. Isso é devido ao tecido micro-lesões que prejudicam o mecanismo que utiliza glicose no músculo. Colocar um combustível alto índice glicêmico no músculo direito após o exercício irá comprometer a utilização da energia e perturbar a sua sensibilidade à insulina. Combustível alto índice glicêmico inclui todos os tipos de açúcares, frutas secas e farinha refinada. Um dos maiores equívocos é a idéia de que um pico de insulina é necessária para aumentar a síntese protéica no músculo. A verdade é bem diferente. O fator real não é pico de insulina, mas sim a sensibilidade à insulina. Provou-se que, enquanto a sensibilidade à insulina é alta, mesmo níveis baixos de (jejum) de insulina, juntamente com os aminoácidos será suficiente para desencadear mTOR / AKT - via celular que a proteína depósitos no músculo para a reparação e crescimento. Demais picos de insulina com carboidratos simples imediatamente após o exercício prejudica a sensibilidade à insulina e diminui a sua capacidade de sustentar um metabolismo saudável e um corpo magro, forte. CW: Nós todos sabemos que as poucas horas após o treinamento são importantes para maximizar o crescimento muscular e perda de gordura. Qual é a melhor abordagem para a pós-treino nutrição quando uma pessoa está tentando adicionar massa muscular sem a perda de gordura inibindo? Ori: O período pós-exercício não é apenas a sua janela de oportunidade para construir o músculo, é também a sua oportunidade ideal para queimar gordura. O que muitas pessoas não conseguem entender é que o exercício só inicia a primeira fase de quebra de gordura, que não concede a conclusão do processo de queima de gordura. Após o exercício há um aumento substancial no nível de circulação de ácidos desengorduramento livres provenientes de tecido adiposo, e, a menos que estes são mobilizados para o fígado e músculo para utilização final, a maioria deles vai ser re-esterfied em triglicerídeos e re-depositado de volta na tecidos gordos. Sim, todo seu trabalho duro para queimar a gordura será desperdiçado! A fim de conceder uma conclusão efetiva do processo de queima de gordura que você deve manipular o músculo para sugar os ácidos graxos livres circulantes, que foram liberados pelo exercício. E a maneira de fazer isso é esperar por 30-60 minutos após o exercício antes de ter a sua refeição de recuperação. CW: Tanto para a noção de que a nutrição pós-treino deve começar assim que o treino terminou. Ori: Sim, por 30-60 minutos de espera que vai dar o seu corpo o tempo necessário para remover ácidos graxos circulantes para utilização e, assim, evitar re-depósito e acúmulo de gordura em seu tecido adiposo. CW: Então porque é que o período pós-exercício janela ideal de uma pessoa de oportunidade para queimar gordura? Ori: É por causa de reservas de glicogênio vazias. O glicogênio é o combustível mais imediata e preferencial do seu corpo para as atividades de sobrevivência, tais como a luta ou fuga resposta.Assim, seu corpo diz respeito reposição de glicogênio como uma prioridade de sobrevivência superior. E isso é o que acontece depois do treino intenso: seu corpo é forçado a rapidamente converter ácidos graxos em glicose, via gliconeogênese, que são então utilizados para reposição de glicogênio no músculo. O que isto significa é que a quebra de gordura e utilização atinge um pico, e não durante o exercício, mas logo após o exercício. É importante ressaltar que este processo só pode atingir o seu pico em jejum. Vai ser totalmente inibida por ingestão de carboidratos. CW: Fascinante. Eu não posso te dizer quantas vezes eu recomendei carboidratos durante e imediatamente após o treino para os clientes que queriam queimar gordura em excesso.Eliminar carboidratos durante este período aumentou drasticamente taxa do meu cliente de perda de gordura. Ori: Você está certo, o Chade. Fiquei feliz quando você me disse que você removeu carbs de alimentação Ronda Rousey da primeira proteína pós-treino que você preparou para a sua luta pelo título contra Miesha Tate. CW: Sim, esse era um componente-chave para inclinar Ronda fora para que ela pudesse soltar uma classe de peso. Então, quando é a melhor hora de comer carboidratos em geral? Ori: A hora certa para comer carboidratos à noite é quando o músculo não é mais resistente à insulina como é diretamente após o treinamento. Para o carregamento de glicogênio eficaz, comer carboidratos de liberação lenta complexas a partir de plantas inteiras a noite antes do treino ou competição. Fontes ideais são quinoa, milho e aveia. Com tudo o que disse, você ainda precisa para alimentar o músculo para conceder reparação e crescimento no período pós-exercício. E você precisa fazer isso sem processo de inibir a queima de gordura. Portanto, você deve usar soro proteína de qualidade, sem adição de açúcar. Esta é a sua melhor aposta. Proteína de soro de qualidade não só alimenta o músculo com aminoácidos essenciais e bioactivos imune-impulsionar nutrientes, mas também promove a sensibilidade à insulina através de péptidos tais como CCK e GLP-1. É importante ressaltar que a sensibilidade à insulina é necessária para o crescimento muscular e queima de gordura. CW: Então, qual é a melhor abordagem para nutrição pós-treino? Ori: Se o seu objetivo é queimar gordura e construir músculos, você deve aproveitar a janela pós-exercício de oportunidade. Evite alimentação durante 30-60 minutos após o treinamento, e depois ter 40-60 gramas de proteína de soro de leite, sem adição de açúcar para a recuperação. Três colheres de Whey Guerreiro é ideal neste momento. Para melhorar ainda mais músculo construir-se, ter uma refeição de recuperação segundo - mesma quantidade de proteína de soro de leite - cerca de 60 minutos mais tarde. CW: E se um cara não está interessado na queima de gordura? Ele pode ter carboidratos na janela pós-treino? Ori: Sim, mas só deve vir carboidratos na alimentação pós-treino de segunda. E isso só é aplicável quando você treinou duro durante mais de duas horas, como longa sessão de sparring, intensa ou outras atividades de resistência muito elevadas. A primeira alimentação deve ser imediatamente após o exercício de 40-60 gramas de soro de leite de qualidade. Isto é para pessoas que não estão preocupados com a queima de gordura - que eles precisam para alimentar seus músculos com proteínas rápida assimilação para parar o processo catabólico e promover a recuperação. A segunda alimentação deve vir 30 minutos mais tarde e deve incluir outras 40-60 gramas de soro de leite. Neste momento, você poderia ter um punhado de passas orgânicas ou uma tigela de frutas. Os frutos são densamente embalado com antioxidantes e produzem um efeito de equilíbrio alcalinizantes em seu corpo, que normalmente é excesso de ácido após o treinamento, intensa e prolongada. CW: informações Terrific, Ori. Obrigado pelo seu tempo e perspicácia incrível. Ori: Obrigado, Chad. Protocolo de Ori de Pós-treino para perda de gordura eo crescimento muscular 30-60 minutos após o exercício: 3 colheres de Guerreiro Soro de leite em água. 60 minutos depois (para maximizar o crescimento muscular): 3 colheres de Guerreiro Soro de leite em água. Protocolo de Ori de Pós-treino para extremos atletas da resistência Imediatamente após o exercício: 3 colheres de Guerreiro Soro de leite em água. 30 minutos mais tarde: 3 colheres de Guerreiro Soro de leite em água com um punhado de passas orgânicos ou uma tigela de frutas. http://chadwaterbury.com/the-truth-about-post-workout-nutrition/