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João Lopes

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Tudo que João Lopes postou

  1. E aí pessoal, Treino firme faz tempo, mas devido a uma série de fatores comecei a ter ganhos de uns 4 meses para cá, só que agora dei uma estagnada e eu acho que talvez um bom pré-treino me ajude a continuar avançando. Andei dando uma pesquisada e estava pensando ou no Neurocore ou no Jack3d com a fórmula antiga, mas tenho um pouco de receio (não queria começar com algo muito forte) quais seriam as sugestões ? E quanto aos termogênicos ? Sei do Black Mamba, mas tenho medo de que seja muito forte. Seria melhor começar com um Oxyelite ou um Lipo Black ? Valeu !
  2. Idade: 20 anos Altura: 1,69m Peso: 60kg BF: 15% Objetivo da dieta: Ganho de massa magra TMB: 2100 kcal Suplementação: 30g de Whey pela manhã, 30g após o treino, 5g de creatina após o treino, 10g de glutamina nas principais refeições, estava tomando BCAA antes e depois do treino, mas tenho dúvidas quanto a quantidade ideal Recentemente fui a uma nutricionista para a montagem de uma dieta para o ganho de massa magra, junto a uma mudança de treino e suplementação. Gostaria de saber as opiniões dos membros do fórum. Segue um dos modelos de dieta (variam alguns elementos, mas os macros e calorias são bem semelhantes).
  3. Olá Seguem meus dados: Altura: 1.68 m Peso: 60kg Idade: 20 anos BF: 15% Objetivo da dieta: Ganho de massa magra Suplementação: Creatina, 3 cápsulas de BCAA antes e depois do treino, 30g de whey nas 2h pós-treino *Minha dieta foi removida anteriormente por faltarem os "macros". Em primeiro lugar não tenho certeza quanto as quantidades e por isso postei a dúvida, depois, não tenho posse dessa informação. *Por favor, se tiver algo fora do modelo, desculpe-me minha ignorância e avisem para poder editar, não fechem/excluam sumariamente, acredito que dessa forma está minimamente compreensível. Bom, já faz um tempo fiz uma dieta radical e consegui reduzir cerca de 16kg, consegui estabilizar o peso e tentei diversas vezes ganhar massa magra, mas nunca consegui efetivamente. Vi muitas pessoas obtendo resultados indo à nutricionistas e isso que fiz. Gostei muito da dieta criada, mas fiquei com algumas dúvidas. 1) Calculei minha TMB (sem o fator de atividade - faço 45 min de musculação e 30 min de aeróbico leve - pois não tinha ceteza de qual usar) e deu cerca de 1650 kcal. Minha dieta tem cerca de 2050kcal, é suficiente, muito pouco, insuficiente ou pode ser mais ? 2) Tenho a impressão que é pouca proteína (deveria ser cerca de 180g e tem 140g na dieta) e poderia ter mais carboidratos. Segue um modelo de cardápio e o esquema da dieta: MODELO DE CARDÁPIO: Café da manhã: 1 xicara de leite batido com morango ( 8unidades) + aveia ( 2col. Sopa) + 1 fatia de pão integral com ovo mexido ( 1unidade) + chia ( 1col. Sopa) ou ½ mamão papaya com aveia ( 1col. Sopa) + pão integral ( 2 fatias) com queijo minas light ( 1fatia fina) + iogurte ou 1 banana picada + cornflakes ( 1xicara) + iogurte ( 1xicara) + pão integral ( 1fatia) com homus ( 1col. Sopa) Lanche da Manhã 1 fruta Almoço Salada de agrião, tomate e cenoura + Arroz integral / sete cereais (raris) + feijão preto + Carne assada ou Salada de tomate e pepino e ervilha + Batata cozida no alecrim + Peixe assado com amendoas ou Salada de lentilha, alface, beterraba, rabanete + Pure de mandioquinha + Carne moída com vagem Lanche da Tarde 1 sanduiche com peito de peru ( 4fatias) e queijo minas ( 1 fatia fina)) + 1 fruta ou Iogurte ( 1pote) + cereal ( 1xicara) + amendoim torrado ( 3 col. Sopa) ou Mix de castanhas ( 1punhado) + 1 fruta ou damascos secos ( 5 unidades) Jantar Caldo de abobora com gengibre ou Abobrinha regada com tomate e alho poro + Macarrão integral com brocolis e atum ou Milho refogado + Sobrecoxa assada +Espinafre refogado + Salada de alface e tomate ou Batata doce cozida / pure de batata doce + Filé mignon suíno na panela de pressão + Berinjela refogada com tomate e cebola ESQUEMA Café da Manhã Carboidrato (energético - 3 porções): Pão de forma integral 1 fatia Torrada 1 unidade Bisnaguinha integral 1 unidade Aveia 1 colher de sopa Granola 1 colher de sopa Pão francês ½ unidade Pão italiano 1 fatia (2 dedos) Cereais de milho 1/3 xícara Sache de biscoito 1/2 sachê Biscoito maisena 3 unidades Biscoito salgado 2 unidades Proteína (construtor -1 porção): Queijo minas 1 fatia Queijo amarelo 1 fatia Peito de peru 2 fatias Presunto magro 1 fatia Blanquet de peru 3 fatias Ovo 1 unidade Pasta de amendoim 1col. sopa Proteína (bebida - 1 porção): Iogurte natural desnatado 200ml Leite desnatado 1 xícara Leite de soja 1 xicara Iogurte de soja light 1 copo Energético (Gordura/ açúcar - 1 porção): Margarina light 1 colher de sobremesa Mel 1 colher de.sopa Geléia 1 colher de sobremesa Achocolatado 1 colher de sobremesa Requeijão light 1 colher de sopa Requeijão 1 colher de sobremesa Regulador (Frutas - 1 porção): Fruta 1 porção Suco de Fruta 200ml Suco de soja 200ml Almoço/Jantar: Energético (Carboidrato - 1 porção): Arroz 4 col. sopa Cevadinha 4 col. Sopa Quinoa 4 colh de sopa Batata cozida 1 unidade média Purê de batata 4 col. sopa Mandioquinha 1 unidade Mandioca 1 pedaço pequeno Massa de panqueca 2 unidades Macarrão 1 xícara Batata doce 1 unidade média Cará 1 unidade média Inhame 1 unidade média Milho em espiga 1 unidade Milho 6 colheres de sopa Construtor (Proteína animal - 1 porção): Frango 1 peito grande Carne vermelha 1 bife pequeno Peixe 1 filé grande Ovo 2 unidades Carne moída 2 col. mesa Ovo de codorna 5 unidades Kani 6 unidades Energético (Gordura/ açúcar - 1 porção): Azeite de oliva 1 colher sopa Óleo 1 colher de sopa Construtor (Proteína vegetal - 1 porção): Feijão 1 concha Grão de bico 3 colheres de sopa Lentilha 3 col. sopa Ervilha 3 colheres de sopa Soja 3 colheres de sopa Tofu 1 fatia Regulador (Hortaliças/ legumes - 1 porção cada): Folhosos A vontade abóbora, abobrinha, berinjela, beterraba, brócolis,cenoura,couve flor, palmito, pepino, rabanete, tomate, vagem 1 colher de mesa Lanche da Tarde Energético (Carboidrato - 2 porções): Pão de forma integral 1fatia Torrada 1 unidade Bisnaguinha integral 1 unidade Aveia 1 col. Sopa Granola 1 col. Sopa Pão francês 1/2 unidade Pão italiano 1 fatia (2 dedos) Cereais de milho 1/3 xícara Sache de biscoito 1/2 sachê Biscoito maisena 3 unidades Biscoito salgado 2 unidades Pão de forma integral 1fatias Construtor (Proteína - 2 porções): Iogurte natural desnatado 200ml Leite desnatado 1 xícara Leite de soja 1 xícara Iogurte de soja light 1 copo Queijo minas 1 fatia Queijo amarelo 1 fatia Requeijão light 1 col. Sopa Requeijão 1 col. Sobremesa Peito de peru 2 fatias Reguladores (Frutas - 1 porção): Fruta 1 porção Suco de fruta 1 copo
  4. Olá Seguem meus dados: Altura: 1.68 m Peso: 60kg Idade: 20 anos BF: 15% Objetivo da dieta: Ganho de massa magra Suplementação: Creatina, 3 cápsulas de BCAA antes e depois do treino, 30g de whey nas 2h pós-treino Bom, já faz um tempo fiz uma dieta radical e consegui reduzir cerca de 16kg, consegui estabilizar o peso e tentei diversas vezes ganhar massa magra, mas nunca consegui efetivamente. Vi muitas pessoas obtendo resultados indo à nutricionistas e isso que fiz. Gostei muito da dieta criada, mas fiquei com algumas dúvidas. 1) Calculei minha TMB (sem o fator de atividade - faço 45 min de musculação e 30 min de aeróbico leve - pois não tinha ceteza de qual usar) e deu cerca de 1650 kcal. Minha dieta tem cerca de 2050kcal, é suficiente, muito pouco, insuficiente ou pode ser mais ? 2) Tenho a impressão que é pouca proteína (deveria ser cerca de 180g e tem 140g na dieta) e poderia ter mais carboidratos. Segue um modelo de cardápio e o esquema da dieta: MODELO: Café 1 xicara de leite batido com morango ( 8unidades) + aveia ( 2col. Sopa) + 1 fatia de pão integral com ovo mexido ( 1unidade) + chia ( 1col. Sopa). ½ mamão papaya com aveia ( 1col. Sopa) + pão integral ( 2 fatias) com queijo minas light ( 1fatia fina) + iogurte 1 banana picada + cornflakes ( 1xicara) + iogurte ( 1xicara) + pão integral ( 1fatia) com homus ( 1col. Sopa) Lanche Fruta Fruta Fruta Almoço Salada de agrião, tomate e cenoura + Arroz integral / sete cereais (raris) + feijão preto + Carne assada Salada de tomate e pepino e ervilha Batata cozida no alecrim Peixe assado com amendoas Salada de lentilha, alface, beterraba, rabanete Pure de mandioquinha Carne moída com vagem Lanche 1 sanduiche com peito de peru ( 4fatias) e queijo minas ( 1 fatia fina)) + 1 fruta Iogurte ( 1pote) + cereal ( 1xicara) + amendoim torrado ( 3 col. Sopa) Mix de castanhas ( 1punhado) + 1 fruta ou damascos secos ( 5 unidades) Jantar Caldo de abobora com gengibre Ou Abobrinha regada com tomate e alho poro Macarrão integral com brocolis e atum Milho refogado Sobrecoxa assada Espinafre refogado Salada de alface e tomate Batata doce cozida / pure de batata doce. Filé mignon suíno na panela de pressão Berinjela refogada com tomate e cebola ESQUEMA: CAFÉ DA MANHÃ Energético Carboidrato 3 porções Construtor Proteína Recheio pão 1 porção Bebida Proteína 1 porção Energético Gordura/ açúcar 1 porção Regulador Frutas 1 porção Pão de forma integral 1 fatia Queijo minas 1 fatia Iogurte natural desnatado 200ml Margarina light 1 colher de sobremesa Fruta 1 porção Torrada 1 unidade Queijo amarelo 1 fatia Leite desnatado 1 xícara Mel 1 colher de. sopa Suco de Fruta 200ml Bisnaguinha integral 1 unidade Peito de peru 2 fatias Leite de soja 1 xicara Geléia 1 colher de sobremesa Suco de soja 200ml Aveia 1 colher de sopa Presunto magro 1 fatia Iogurte de soja light 1 copo Achocolatado 1 colher de sobremesa Granola 1 colher de sopa Blanquet de peru 3 fatias Requeijão light 1 colher de sopa Pão francês ½ unidade Ovo 1 unidade Requeijão 1 colher de sobremesa Pão italiano 1 fatia (2 dedos) Pasta de amendoim 1col. sopa Cereais de milho 1/3 xícara Sache de biscoito 1/2 sachê Biscoito maisena 3 unidades Biscoito salgado 2 unidades ALMOÇO/JANTAR Energético Carboidrato 1 porção Construtor Proteína animal 1 porção Energético Gordura/ açúcar 1 porção Construtor Proteína vegetal 1 porção Regulador Hortaliças/ legumes 1 porção cada Arroz 4 col. sopa Frango 1 porção Azeite de oliva 1 colher sopa Feijão 1 concha Folhosos A vontade Cevadinha 4 col. Sopa Carne vermelha 1 porção Óleo 1 colher de sopa para cada panela Grão de bico 3 colheres de sopa abóbora, abobrinha, berinjela, beterraba, brócolis,cenoura,couve flor, palmito, pepino, rabanete, tomate, vagem 1 colher de mesa Quinoa 4 colh de sopa Peixe 1 porção Lentilha 3 col. sopa Batata cozida 1 unidade média Ovo 2 unidades Ervilha 3 colheres de sopa Purê de batata 4 col. sopa Carne moída 2 col. mesa Soja 3 colheres de sopa Mandioquinha 1 unidade Ovo de codorna 5 unidades Tofu 1 fatia Mandioca 1 pedaço pequeno Kani 6 unidades Massa de panqueca 2 unidades Macarrão 1 xícara Batata doce 1 unidade média Cará 1 unidade média Inhame 1 unidade média Milho em espiga 1 unidade Milho 6 colheres de sopa LANCHE DA TARDE Energético Carboidrato 2 porções Construtor Proteína 2 porções Reguladores Frutas 1 porções Pão de forma integral 1fatia Iogurte natural desnatado 200ml Fruta 1 porção Torrada 1 unidade Leite desnatado 1 xícara Suco de fruta 1 copo Bisnaguinha integral 1 unidade Leite de soja 1 xícara Aveia 1 col. Sopa Iogurte de soja light 1 copo Granola 1 col. Sopa Queijo minas 1 fatia Pão francês 1/2 unidade Queijo amarelo 1 fatia Pão italiano 1 fatia (2 dedos) Requeijão light 1 col. Sopa Cereais de milho 1/3 xícara Requeijão 1 col. Sobremesa Sache de biscoito 1/2 sachê Peito de peru 2 fatias Biscoito maisena 3 unidades Biscoito salgado 2 unidades Pão de forma integral 1fatias Valeu !
  5. Bom, antes de postar minha dieta, gostaria de falar um pouco sobre meu histórico, pois acho que irá ajudar com minhas dúvidas. Há cerca de um ano eu comecei uma dieta pesada pra redução de peso, acompanhada de musculação e muito aeróbio, perdendo cerca de 20kg. Eu fiquei com um índice de gordura bem baixo, gostaria de recuperar massa magra, para posterior definição. Nunca fui muito ligado com os termos da musculação e quando pedi ao meu professor um treino para ganho de massa ele me passou séries do tipo 12x10x8x8 e disse que deveria passar a fazer uma dieta hipercalórica. Pesquisei (com muitas fontes vindas do próprio site) e encontrei informações sobre o bulking, TMB, horários e como fazer as refeições, montando uma dieta de acordo com isso, mas eu ainda tenho receio quanto ao ganho de peso. Tenho algumas dificuldades extras: não consigo reduzir o intervalo de alimentação durante a manhã nem fazer uma refeição extra após as 20h, já que durmo cedo. Por fim, estou esperando o aval médico para o uso de suplementos e gostaria de saber se há alguma receita de suplementação caseira. Altura: 1,70m Idade: 18 anos Peso: 55kg Objetivo: bulking, acredito eu GCD: 1571 kcal + 500 kcal (para ganho de massa) 400kcal por refeição 165g – 660 kcal de proteínas 44g - 400kcal de lipídeos 250g - 989kcal de carboidratos Seguem dois modelos de dieta que criei, acredito que ainda tenham poucas calorias, mas como disse tenho receio do ganho de peso e me sinto estafado com essa alimentação. Desde já agradeço muito pela atenção.
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