Anderson Horsczaruk

Quarta 20/07/2016:
 
Treino A2
 
Aquecimento ......................................... 5 minutos de elíptico
Mobilidade ............................................. Manguito e ombro
Cross over ............................................. 3x15 x 5kg
 
Peck deck .............................................. 3x10 x 50kg (drop set 3x)
Cross over ............................................. 3x10 x 20kg
Supino com halteres .............................. 3x10 x 20kg
Elevação unilateral ................................. 3x10 x 7kg (no cabo)
Crucifixo invertido .................................. 3x10 x 7kg (no cabo e unilateral)
Encolhimento ........................................ 3x12 x 40kg (halteres)
Supino fechado ...................................... 3x8 x 46kg
Tríceps polia ........................................... 3x12 x 35kg (pegada pronada)
 
Aeróbico ................................................. 10 minutos de esteira
 
Dieta: http://www.myfitnesspal.com.br/food/diary/Malandrao?date=2016-07-20
(Obs: Fechei o dia com 500 calorias faltando pois comi alguns biscoitos e um pedaço de bolo no pós treino e não relatei, bateu aquela fúria ao chegar em casa )
 
Peso: 91,1kg

Quinta 21/07/2013:
 
Treino B2
 
Aquecimento .................................................... 5 minutos elíptico
Polia alta anterior ............................................. 3x20 x 25kg
 
Polia alta anterior ............................................. 3x10~12 x 50kg
Polia alta triangulo ........................................... 3x10~12 x 50kg
Kroc row .......................................................... 3x10 x 22kg
Rosca direta barra W ........................................ 3x10~12 x 19kg
Rosca alternada ............................................... 3x10~12 x 12kg
Rosca inversa no cabo ...................................... 3x10~12 x 30kg
 
Aeróbico .......................................................... 10 minutos de esteira
 
Dieta: http://www.myfitnesspal.com.br/food/diary/Malandrao?date=2016-07-21
 
Peso: 90,8kg
 
Glicemia: 111 mg/dl

Quarta 20/07/2016:
 
Treino A2
 
Aquecimento ......................................... 5 minutos de elíptico
Mobilidade ............................................. Manguito e ombro
Cross over ............................................. 3x15 x 5kg
 
Peck deck .............................................. 3x10 x 50kg (drop set 3x)
Cross over ............................................. 3x10 x 20kg
Supino com halteres .............................. 3x10 x 20kg
Elevação unilateral ................................. 3x10 x 7kg (no cabo)
Crucifixo invertido .................................. 3x10 x 7kg (no cabo e unilateral)
Encolhimento ........................................ 3x12 x 40kg (halteres)
Supino fechado ...................................... 3x8 x 46kg
Tríceps polia ........................................... 3x12 x 35kg (pegada pronada)
 
Aeróbico ................................................. 10 minutos de esteira
 
Dieta: http://www.myfitnesspal.com.br/food/diary/Malandrao?date=2016-07-20
(Obs: Fechei o dia com 500 calorias faltando pois comi alguns biscoitos e um pedaço de bolo no pós treino e não relatei, bateu aquela fúria ao chegar em casa )
 
Peso: 91,1kg

Boa iniciativa! já assinei também!

https://secure.avaaz.org/po/petition/Empresa_Brasileira_de_Correios_e_Telegrafos_cancelamento_da_taxa_de_R_12_para_retirar_importados/?pv=2
 
Não custa nada tentar né! Vai que cola!

A pedidos da musa  está aí a foto.

Que triste!
Quando faço sem a pasta de amendoim parece que o mingau fica seco demais. 

Sobre o treino de ontem (pernas inteiras):

Estava preparada para o sofrimento, só que quando começa a chapa esquenta mesmo.  Treino intenso e metabólico.

Posterior:

#flexora unilateral em pé: 1x10  (aquecimento e peso mais leve) + 3x12 aumentando peso sem descanso.

#flexora deitada:3x8(bem pesada) + 6 (diminuindo peso)

#flexora sentada: 3x10 (super pesada)

Em todos observando a cadência lenta na descida.  Bati todos os pesos e os posteriores estão mais fortes, com certeza.


 
Perna inteira, com ênfase nos quadríceps:

#leg45: 3x10 conjugado com #stiff: 3x10 (muito bom)

#hack: 3x10 até o chão de pés e joelhos  juntos

#afundo: 3x6 + saltos no step x10

#cadeira flexora: 7x quantos aguentar, com descanso de 10"

Aqui o sofrimento foi maior, mas tb consegui bater os pesos.  A sofrência foi muito pior no hack e no afundo com saltos (eu não saltei com beleza, pq as pernas estavam muito bambas.  Foi como deu)

Panturrilha sentada:

#3x 10/15 (falhei fácil)


 
E fim.

=============================================
 
Sobre a dieta:  Fiquei muito ansiosa ontem. Fiz a primeira refeição uma e meia da tarde/treinei às 17:00/comi o pós as 18:30 (arroz+feijão+carne)/e a terceira refeição foi às 21:30 (um belo mingau com aveia+whey+banana+canela).  Acho que manterei esses horários, só variando os alimentos.

Hoje terei strogonoff para a primeira refeição (13:30).  Aguardo, com ansiedade, o momento para degustá-lo.

Segunda 18/07/2016:
 
Treino A1
 
Aquecimento ............................................ 5 minutos de elíptico
Mobilidade ............................................... Manguito e ombros
Supino reto .............................................. 3x10 x 30,40,40kg
 
Supino reto .............................................. 5x5 x 60,66,70,76,78kg
Yates row ................................................. 5x5 x 80kg
OHP ......................................................... 5x5 x 45kg
Paralelas ................................................... 3x8 x BW
Chin ups ................................................... 5+5+5+5+4 x BW
 
Aeróbico ................................................... 10 minutos de esteira
 
Dieta: http://www.myfitnesspal.com.br/food/diary/Malandrao?date=2016-07-18
 
Peso: 90,9kg

Segunda 18/07/2016:
 
Treino A1
 
Aquecimento ............................................ 5 minutos de elíptico
Mobilidade ............................................... Manguito e ombros
Supino reto .............................................. 3x10 x 30,40,40kg
 
Supino reto .............................................. 5x5 x 60,66,70,76,78kg
Yates row ................................................. 5x5 x 80kg
OHP ......................................................... 5x5 x 45kg
Paralelas ................................................... 3x8 x BW
Chin ups ................................................... 5+5+5+5+4 x BW
 
Aeróbico ................................................... 10 minutos de esteira
 
Dieta: http://www.myfitnesspal.com.br/food/diary/Malandrao?date=2016-07-18
 
Peso: 90,9kg

Opa!
To aqui... Meio apurado essa semana, correria do trabalho e também fiquei meio enrolado com oficina mexendo no meu carro pois vendi e tive que entregar essa semana.
Mas as coisas estão em ordem, dieta está tranquila e os treinos estão seguindo normalmente, vou deixar aqui o relato da dieta desses dias:
 
Quarta 13/07/2016: http://www.myfitnesspal.com.br/food/diary/Malandrao?date=2016-07-13
 
Quinta 14/07/2016: http://www.myfitnesspal.com.br/food/diary/Malandrao?date=2016-07-14
 
Sexta 15/07/2016: http://www.myfitnesspal.com.br/food/diary/Malandrao?date=2016-07-15
(Obs: Por conta da correria fiquei em jejum até o almoço e a noite comi pizza, devo ter ficado em déficit nesse dia )
 
Sábado 16/07/2016: http://www.myfitnesspal.com.br/food/diary/Malandrao?date=2016-07-16
 
Domingo 17/07/2016: http://www.myfitnesspal.com.br/food/diary/Malandrao?date=2016-07-17
 
Bom, como podem notar acabei pecando por comer de menos! 
Não me pesei hoje, mas é possível notar uma perca de peso, muito provável que seja apenas água e acredito que no final da semana as coisas tenham normalizado.
 
Subi a dieta pra 2900 calorias e os macros ficaram assim:
 
2900 calorias
Proteína: 218g
Carboidrato: 290g
Gordura: 96g
 
É isso ai! Simbóra que hoje é segundona, logo mais fila no supino! 
Abraços!

Pode isso Arnaldo????
 
Então somos 2, pq ontem não deu tempo de bater as calorias desejadas.  
Mas não tema, pq sobreviveremos! TMJ.
 

Quarta, quinta e sexta.... na minha opinião ainda acho que esteja tudo bem.
 
Geralmente acontece para a categoria dos "tô atolado(a) de serviço" nessa semana. Eu mesmo estou completamente enrolado nessa semana, só que no meu caso a culpa é minha, pois deixei pra última hora um trabalho que precisava fazer.
 
Se passar de uma semana... aí já tem cara de que caiu no "mundo dos doces"...rs e não quer vir confessar... 

Anderson,
 
Será que vc se perdeu na dieta e esqueceu de voltar aqui?
 
Divide com a gente o que te aflige.  Some não!

Pois é!
Minha glicemia também deu uma zoada nessa época, ficava em torno de 160 mg/dl.
Cheguei até a mostrar pro meu médico o blog do Dr. Souto, mas ele veio com aquele papo de: "talvez nem tudo que serve para os outros serve pra você, tome cuidado com essas coisas que você vê na internet e etc...", aquele papo de médico...
Mas como falei para o @Jaraqui, vou trabalhando com um "meio termo" entre os macros e verificando como ficam os resultados dos exames!

Saudações galera!
 
Encontrei este material na rede e, no intuito de auxiliar o pessoal do fórum (incluindo eu), decidi traduzí-lo. Já aviso de antemão que procurei material similar para mulheres mas infelizmente não encontrei nada ainda , desculpem garotas.
 
Já foi amplamente discutido no fórum e principalmente aqui razões para usarmos o espelho e o "olhômetro" para estimar o percentual de gordura (isso se você fizer muita questão). Existem diversas imagens na internet com simplesmente uma foto e o percentual de gordura associado a ela. O problema é que em certos percentuais de gordura o desenvolvimento muscular do indivíduo pesa muito na aparência geral e associar apenas uma foto a um certo percentual não ajuda muito.
Traduzi esse guia justamente por dar mais pistas a respeito do percentual de gordura da pessoa como a vascularização, abdômens, "pneus", etc.

PS 1: Peço pra galera mais experiente e "afiada" no olhômetro dar sugestões também.
PS 2: De forma alguma isto aqui é um guia definitivo, a idéia é apenas dar uma noção do seu percentual corporal.
 
Bom, dito isso, vamos logo ao que interessa:


1-2%:
 

2-4%:
 

4-6%:
 
6-8%:
 
8-10%:
 
10-13%:
 
13-16%:
 
Observação: Daqui pra frente o desenvolvimento muscular do indivíduo vai pesar muito na aparência geral. Dois caras com 15% de gordura corporal vão ser bem diferentes. Como exemplo temos esta imagem do Will Smith com boa musculatura e ~15% de bf e ao lado um rapaz com 15% de bf e quase nenhum músculo, típico “skinny fat”.


Então, quando estiver lidando com aquele seu amigo chato e musculoso que fica falando que ta com 8% de bf, aperte os pneus dele e envie o link desse tópico pra ele repensar a vida.
16-19%:
 
20-24%:
 
25-30%:

 

 

Oi,
 
Segunda não treinei, então os agachos ficaram para ontem. Foi 5x5 progressivo, mas se considerar todas as séries foi com 60/100/110/120/120/130/130kg
 
 
Profundidade e lombar geralmente estão boas. Lombar ainda dá pra melhorar o butt wink. Pedi pra minha esposa filmar de lado pra ver o bar path e realmente na parte de baixo eu continuo caindo pra frente. Fui sem cinto nas séries até 120kg e não pesou, mas a forma ainda não está o ideal. Com 130kg eu botei o cinto e não ajudou muito. Com o Marcelo ajustando do lado, na segunda de 130kg, ficou bem melhor (mas não gravei).
 
Bom, acho que eu não tenho extrutura e nem necessidade ainda de periodizar o agacho (uma periodização mais específica), mas vou ver com o Marcelo a possibilidade de fazer Smolov Jr para o supino. Daí eu passaria a supinar 3x na semana, sendo que segunda continua os agacho e sexta os terra.
 
Alguém tem alguma experiência com Smolov Jr pra supino?

Ontem cheguei meio devegar na academia.  Era dia de costas e ombros, mas eu queria fazer só ombro e cardio.
Ocorre que depois de aquecer o manguito, eu olhei a série de costas e não deu outra.  Caí em cima com toda vontade, pq é um músculo muito top de se treinar.
 
O treino em si foi o mesmo que já postei semana passada, então não vou repetir.
 
Fato é que treinar costas sentindo o músculo explodir atrás não era tão comum como vem sendo pra mim.  Essa parte do "esmaga" eu venho conseguindo fazer e sentir principalmente com determinados exercícios, como a remada curvada.  Não sei se estou mais forte, ou se aprendi a fazer direito, mas vou sentindo cada vez mais.
 
E pelo visto como afinei a cintura e perdi peso, fiquei com aspecto menos agressivo.  Estava muito larga e os ombros estavam saltando muito.  
 
Como até hoje não postei os suplementos que eu uso, vou colocar aqui e depois eu salvo no primero post.
 
Segue a lista.
 
1) 2 caps de vitaC 500 gr.
2) 3 caps de Ômega
3) 1 cap de Vita D
4) 1 cap de 7Keto
5) Whey Protein
6) BCAA
7) Beta Alanina
8) Magnésio PA
9) Lugol
10) Glutamina (quando lembro)
11) Melatonina
 
 
@Jaraqui,a gente cai junto e a gente levanta junto.
Vamos permanecer em pé. 

Idem. Consegui restabelecer um controle "da máquina".
 
Essas fases "fura-esquema" parecem "um encosto" que gruda na gente e é aquela trabalheira pra afastarmos.
 
Eu, você e o Anderson, quase que ao mesmo tempo, conseguimos nos afastar. Eu, com qualquer coisa que eu visse no armário, o Anderson com docinhos depois da janta segundo o que ele cometou no diário.

Terça 12/07/2016:
 
Treino B
 
Aquecimento ........................................... 5 minutos de bike
Agachamento livre ................................... 3x10 x 40kg
 
Agachamento livre ................................... 4x5   x 98,98,90,90kg
Levantamento terra ................................. 3x5   x 120kg
Flexora .................................................... 3x8   x 100kg
Extensora ................................................ 3x8   x 80kg
Panturrilhas ............................................. 3x15 x 50kg (em pé)
Panturrilhas ............................................. 3x15 x 55kg (sentado)
 
Sem aeróbicos
 
Dieta: http://www.myfitnesspal.com.br/food/diary/Malandrao?date=2016-07-12
 
Peso: 91,1kg

Update:
 
Ontem teve treino de costas. Aumentei as cargas em tudo, já estou me sentindo mais confiante, e aquele choque da mudança do treino já não está mais tão presente. Digo isso porque as DMTs diminuíram muito (80% eu diria), logo tá na hora de aumentar as cargas. Nada de muito novo na dieta, seguindo o padrão. Fiz 15 minutos de cardio pós treino ontem também, 5 de corda e 10 de bike. Hoje tem treino de legz fiadamãe. Até +. Abraços.

Acho que é isso mesmo. Nem tudo funciona para todo mundo.
Eu ainda to tentando chegar na melhor formula para mim.
Acho que uma dieta média em carbos para quem tem uma boa pegada no treino é a melhor escolha.
E se tiver que subir mais as calorias, vai para as gorduras, não necessariamente as saturadas.

Pois é!
Minha glicemia também deu uma zoada nessa época, ficava em torno de 160 mg/dl.
Cheguei até a mostrar pro meu médico o blog do Dr. Souto, mas ele veio com aquele papo de: "talvez nem tudo que serve para os outros serve pra você, tome cuidado com essas coisas que você vê na internet e etc...", aquele papo de médico...
Mas como falei para o @Jaraqui, vou trabalhando com um "meio termo" entre os macros e verificando como ficam os resultados dos exames!

Anderson, você conhece o blog do Dr Souto? Acho uma leitura útil.
Ele é médico, urologista, e trata muitos diabéticos. E entusiasta/promotor da dieta paleo/low carb.
O problema da páleo, que o povo zoa com vários marcadores, é exagerar nas gorduras saturadas (o famigerado café com manteiga)... Se você não tiver um perfil lipídico muito bom, não dá pra enfiar o pé no bacon.Dietas LC ou cetogênicas (aliás, qualquer dieta para emagrecimento, mas nestas é mais acentuado) provocam uma desregulação, em geral temporária, no perfil lipídico(liberação de triglicerídeos no sangue). E há também o aumento da glicemia em jejum em algumas pessoas, isso é bem documentado, e ainda não se chegou a uma conclusão do porque disso ocorrer.
Acho que a melhor forma de você aumentar suas calorias é ir para um estilo de dieta mediterrânea de carboidratos médios, com a inclusão de mais azeite, queijos, castanhas e peixes gordos.

Aless, o frio daqui é bem suave e eu faço AEJ em casa mesmo, então rola de qq modo.  Só no sábado que eu faço um treino de abdominal e faço o AEJ após, tudo na academia.  Tomei gosto.
 
 
Ana, fazer HIIT não é fácil não ,e não creio que vc deva iniciar por ele.
É comum para quem quer emagrecer, usar todas as saídas possíveis visando a redução de peso, o que é um erro.  Sabe a tal matemática, que tem a chamada progressâo?  Ela é bem aplicada nessa tentativa de perda de peso.  Como?  Explico.
 
Primeiramente, perda de peso é altamente ligada com a dieta (ela define se vc vai ou não conseguir resultados). Então deve começar por ela (dieta), reduzindo calorias de forma gradual, semanalmente ou a cada quinze dias.
Depois desse período, entre com um aeróbico no pós treino, que vai ser um novo estímulo para estimular seu corpo a derreter gordura.  Faça meia hora ou 40 min.
Passado mais 15 dias, e vc já está reduzindo um pouco mais as calorias e vendo resultados, vc pode inserir um AEJ pela manhã.  É tranquilo.
Espera mais uns 15 dias e entra com um termogênico natural:chás de hibisco, cha verde, café com canela, água com gengibre.  Tome em jejum e eles vão te dar um auxílio no processo.
 
Bem, assim é a forma melhor de vc ir perdendo gordura, ou seja, sempre entrando com um estímulo diferente para sacudir o corpo, que é uma maquina que se acomoda com facilidade.
 
Acho que fazer HIIT com 39% de gordura não é o mais indicado, pq vc não vai aguentar fazer na medida correta, mas depois de um tempo, praticando atividade física, fazendo dieta, e fazendo os aeros, vc estará condicionada a fazer um HIIT como deve ser feito.
 
Eu faço HIIT no transport da seguinte forma:  20 segundos de tiro no máximo que eu aguento e 40 segundos de descanso.  Faço tantos quanto aguentar, pq tem hora que o corpo falha.
 
Em casa eu tb faço HIIT, mas em bem menos tempo que na academia.  Aqueço primeiro e incio burpee, polichinelo, saltos, corrida no lugar com alta velocidade e outras manobras que façam o corpo elevar bastante o batimento cardíaco.  São 20" fazendo isso e 10" descansando.  É muito desgastante.   Faço no máximo 10 minutos pq morro, rsrsrs.
 
Entenda que dieta e aeróbicos têm que seguir uma progressão para a perda de peso.  Não dá pra jogar todas as cartas ao mesmo tempo, senão a gente perde o jogo. Bj.
 
PS: @lucasdireito, eu acho que o transport impacta menos que a esteira.