Anderson Horsczaruk

Déficit calórico muito alto, inicie com 500 kcal de déficit e depois vá aumentando. Pouca gordura, tente manter algo entre 1g e 1,5g para cada kg de peso corporal seu. Tente manter o padrão que o pessoal do fórum ai sempre fala: Proteínas - 1,5 á 2 gramas para cada kg de peso corporal. Gorduras - 1 á 1,5 gramas para cada kg de peso corporal. Carboidratos - Calcule quanto falta para atingir um déficit calórico diário de 500 kcal, e complete com carboidratos.

Nem me fale, passei a semana toda no "low carb" e detonei no fim de semana... Nossa... Achei que ia passar mal, não estou mais acostumado a comer como antigamente! Pelo menos acho que espantei o risco de homeostase... kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk...

Com certeza! Pode cre que ajuda sim! Valorizo muito a opinião do pessoal que me segue e do BPM. Valeu pela ajuda, abraço e bons treinos!

Na verdade baixei 2 kg na carga desde o ultimo treino... =\ Cara normalmente eu faço crucifixo inclinado, mas vou experimentar o declinado uma hora dessas... Eu estava fazendo Crossover, mas que o crucifixo declinado vai pegar melhor mesmo! Vlew!

Segunda 19/08/2013 - Treino A (Peito e Ombros) Peito: Supino Reto - 1x10 (30kg Aquecimento) 10+8+8 (70)(76)(80) kg Supino Declinado - 10+9+8 (60)(70)(80) kg Pull Over - 3x10 (32) kg Ombros: Arnold Pess - 3x10 (12/12) kg Elevação Unilateral - 3x8 (9/9) kg Desenv. Militar com barra - 10+8+8 (35)(40)(40) kg Abdômen Dieta: Nova! 06:30 - Shake (250ml Leite desnatado + 20g Whey & Egg Growth + 1 Pitada de Nescafé) 09:00 - Lanche (1 Fatia de pão integral + 30g Peito de peru defumado + 250ml Café preto) 11:45 - Almoço (150g Peito de frango + Salada (alface + rúcula + tomate + pepino) 15:00 - Lanche (1 Colheres de leite em pó + 250ml Café) 18:15 - Shake Pré (250ml Leite desnatado + 20g Whey & Egg Growth + 1 Banana + 5g Nescau + 1 Colher de aveia) + 7g BCAA 18:45 - Treino 20:00 - Shake Pós (30g Whey + 20g Nescau + 7g BCAA) 21:00 - Jantar (100g Peito de frango grelhado + 4 Ovos cozidos + 1 Colher azeite) + Multivitamínico 22:00 - Shake (250ml Leite desnatado + 14g Albumina) Obs: Sem creatina e agora sem óleo de peixe.

Na minha opinião: Déficit calórico muito alto. Pouco gordura. Coloquei 1g de gordura (boa) para cada kg de peso seu (aproximadamente 83g), acho que isso já resolve o problema do déficit calórico.

Seria o ideal! É exatamente pra isso que servem os suplementos, uma refeição estratégica quando não se tem tempo para comer algo sólido (comida).

Eae! Coloca seus dados ai, pelo menos o peso... Fica mais fácil analisar!

Sábado 17/08/2013 - OFF (Reposição de carboidratos) Dieta - Carboidratos liberados, apenas tentei bater as proteínas e não exagerar nas gorduras. Domingo 18/08/2013 - LIXO Dieta - Lixo mesmo, arroz branco, churrasco, coca zero, maionese, batata frita, lasanha e etc... Obs: Apesar de ter tentado comer bastante, senti um desconforto, não estou mais acostumado a rotina de gordices, fiquei empanturrado com menos da metade do que comia antigamente. Semana que vem vou apenas repor os carboidratos, tentarei manter a base da dieta, porem com os carboidratos liberados sem exageros. Valeu pelo incentivo! Valeu pelo incentivo! ² Tomara! Estou mantendo 2~2,3g/kg (se os suplementos que utilizo baterem os 80% que prometem é claro).

Sexta 16/08/2013 - Treino D (Bíceps, Tríceps e Antebraço) Tríceps: Paralelas - 3x10 BW Supino fechado - 3x10 (40)(46)(50) kg Tríceps testa - 3x10 (25) kg Bíceps: Chin-ups - 10+8+6+4 BW Rosca Alternada - 3x10 (15) kg Rosca Direta - 10+10+8 (25)(27)(29) kg Antebraços: Rosca punho (supinada) - 3x10 Rosca direta inversa - 3x10 Dieta: Nova! 06:50 - Shake (250ml Leite desnatado + 20g Whey & Egg Growth + 1 Pitada de Nescafé + 1 Caps óleo de peixe) 09:00 - Lanche (1 Fatia de pão integral + 30g Peito de peru defumado + 250ml de chá verde) 11:45 - Almoço (150g Frango grelhado + Salada + 2 Caps óleo de peixe) 15:00 - Lanche (1 Colheres de leite em pó + 250ml Café) 18:15 - Shake (250ml Leite desnatado + 20g Whey & Egg Growth + 1 Banana + 5g Nescau + 1 Colher de aveia + 7g BCAA) 18:45 - Treino 20:00 - Shake (30g Whey + 20g Nescau + 7g BCAA) 21:15 - Jantar (90g Frango + 70g de Peixe + 4 Ovos cozidos + Multivitamínico + 2 Caps óleo de peixe) 22:00 - Shake (250ml Leite desnatado + 14g Albumina) Obs: Me pesei logo após o treino, bati 86,1 kg, até hoje o menor peso que já cheguei, fiquei muito animado pois perdi quase 1 kg essa semana, apesar de ficar com a impressão de que essa dieta muito restrita em carboidratos vai levar uma boa parte da MM junto, vou continuar pelas próximas 3 semanas e ver no que dá.

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk...

Quinta 16/08/2013 - Treino C (Pernas e Panturrilhas) - Fisioterapia Pernas: Aquecimento - 10 min. na bicicleta, intensidade baixa. Agachamento Livre - 1x10 (40 kg Aquecimento) 4x8 (60)kg Leg Press - 4x10 (80)(100)kg Extensor - 3x10 (45)(50)(55)kg Flexor - 3x10 (40)kg Panturrilhas: Gêmeos sentado - 20+15+12 (70)kg Gêmeos em pé (Smith) - 3x10​ (60)kg Abdômen Dieta: Nova! 06:50 - Shake (250ml Leite desnatado + 20g Whey & Egg Growth + 1 Pitada de Nescafé + 1 Caps óleo de peixe) 09:00 - Lanche (1 Fatia de pão integral + 30g Peito de peru defumado + 250ml de chá verde) 11:45 - Almoço (150g Frango grelhado + Salada + 2 Caps óleo de peixe) + Meia porção da sobremesa de confecção própria (1/2 Gelatina Diet + 15g Whey) 15:00 - Lanche (1 Colheres de leite em pó + 250ml Café) 18:15 - Shake (250ml Leite desnatado + 20g Whey & Egg Growth + 1 Banana + 5g Nescau + 1 Colher de aveia + 7g BCAA) 18:45 - Treino 20:00 - Shake (30g Whey + 20g Nescau + 7g BCAA) 21:15 - Jantar (90g Frango grelhado + 4 Ovos cozidos + Multivitamínico + 2 Caps óleo de peixe) + 1 Banana 22:00 - Shake (250ml Leite desnatado + 14g Albumina) Obs: Após 15 dias (o último treino foi 01/08 ) sem treinar pernas por conta daquele "probleminha" com o joelho, ontem mandei o treino de pernas, porem com cargas reduzidas como havia dito... Bom, tudo normal, tentei aproveitar as cagas leves para ajustar alguns movimentos e fiz todos bem concentrados, o treino fica meio chato pois não tem aquele desafio de aumentar as cargas , mas é isso ai, pelo menos não senti nenhum incomodo no joelho. Dieta: Também tudo normal, começando a sentir a falta dos carboidratos, as vezes bate aquela vontade de sair comendo tudo, ainda bem que lá em casa nunca tem nada na geladeira... kkkkkk... Ontem a noite mesmo bateu uma vontade de comer alguma "guloseima", acabei tendo que comer uma banana. É isso ae! Uma abraço pro pessoal que acompanha e bons treinos!

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk.... Pode cre! Mas eu considero qualquer deslise, por menor que seja, se não vira festa!

Montei ela lá no Dieta e Treino, depois tenho que passar pra planilha... O déficit ta meio alto, pois estou em Cutting desde Março, agora é a reta final! Os macros estão assim: https://imageshack.us/a/img706/9152/tfn6.jpg

Puts! Ótima evolução! Genética motherfuckpicadasgaláxias! kkkkkkkkkk...

Concordo!

É isso ae! Motivação 100% Pessoal ai sempre acompanhando ajuda muito... A gente acaba ficando na "obrigação" de fazer tudo certo para depois poder relatar! Minha rotina ficou muito mais regrada depois que fiz o diário, e agora mais ainda com o pessoal do BPM dando aquela força. Abraço e bons treinos!

Quarta 14/08/2013 - OFFaculdade Dieta: Nova! 06:50 - Shake (250ml Leite desnatado + 20g Whey & Egg Growth + 1 Pitada de Nescafé + 1 Caps óleo de peixe) 09:00 - Lanche (1 Fatia de pão integral + 30g Peito de peru defumado + 250ml de chá verde) 11:45 - Almoço (150g Frango grelhado + Salada + 2 Caps óleo de peixe) + Sobremesa de confecção própria (1 Gelatina Diet + 30g Whey) 15:00 - Lanche (1 Colheres de leite em pó + 250ml Café) 17:45 - Shake (250ml Leite desnatado + 20g Whey & Egg Growth + 1 Banana + 15g Nescau + 1 Colher de aveia + 30g Whey) 16:15 - Jantar (1 Lata de sardinha + 4 Ovos cozidos + Multivitamínico + 2 Caps óleo de peixe) + 1 Colher de Hellmann's Atum 16:30 - Aula 22:00 - Shake (250ml Leite desnatado + 14g Albumina) Obs: Quarta-feira tudo normal, algumas alterações nos horários das refeições e umas "escapadinhas" (as que estão em vermelho), mas acho que consegui bater os macros e manter o déficit.

Porque não faz o agachamento e o avanço livres? Tenho minhas dúvidas quanto a eficiência do smith...

Uso BCAA Optimum 5000 em pó, o de 60 servs sai por R$78,00 (importando, e sem taxar... rsrs...), mando umas 15g por dia. Obs: Esse preço é do sem sabor que é mais em conta, só o gosto é de morrer!

Pois é... As vezes fico sem olhar dois ou três dias, já fica tenso ler tudo!

Ixeee... Agora deu medo!

Sempre vejo pessoal aqui do Fórum falando que Dilatex não passa de marketing... Sei lá! Criei um preconceito sobre ele... Mas vendo os relatos ai parece que ajuda um pouco, vamos ver, quem sabe faço um teste!

Então... Esses 82 kg ai são 36+36 kg em anilhas + 10 kg da barra. Quanto a progressão, sempre deixo pra aumentar um pouco na última serie, ai faço só as reps que consigo (e com alguém de olho é claro! rsrsrs...). Tento aplicar algumas técnicas que aprendi aqui no hipertrofia mesmo, tem um tópico bacana sobre isso, não achei agora, mas assim que ver aqui posto o link. Aqui: https://www.hipertrofia.org/blog/2010/07/12/como-aumentar-o-peso-no-supino-com-a-tecnica-adequada/ Que nada, já cheguei a mandar 92 kg, sendo 41+41 kg em anilhas e + 10 kg da barra... Obs: Nessa época eu pesava 98 kg kkkkkkkkkkkkkkkkkkkk... Consegui baixar bem os carbos, agora vamos ver quanto tempo eu aguento! kkkkkkkkkkkk... Na verdade to até com medo de perder um pouco de massa magra, sei lá! Mas vamos que vamos, o negocio é secar, depois gogogogogoooo ficar grande!