Kevinfranzen

Fechando a dieta com um defice calorico -300~-1000 acho que ta legal pra um cutt.. 2g~3g proteina/kg . 1g gordura boa/kg e os carbo tu que sabe

é cara da sim , tranquilo.. mas eu particularmente não curto , nada substitui uma refeição solida (de verdade) ahahahah e vai faltar muitos micronutrientes aí, poe um multivitaminico junto se puder e da um jeito nas gorduras boas que devem estar muito em baixa...

Dia 149 Peito: Supino Inclinado Halteres 1x12 [26kg] 3x8 [28kg] Supino Inclinado Smith DROP7 3x6 [60,40,20kg] Supino Declinado Barra 4x8 [60kg] Voador 3x8 [100kg] Crossover para baixo 3x10 [15kg lado] Abdomen: Segurando barra curtinho 3x15 [20kg] Encolhendo pernas na bola 3x10 Lateral deitado dedos ate o tenis 3x10 Encolhendo pernas sem bola 3x10 obs: fiz as compras, dieta vai voltar ao normal agora, ja ganhei 1kg e uma inchadinha na barriga pelas bobagens IAEWHIOEH coisa poca ;p

Dia 148 Costas: barra fixa bem aberto 4x8 [peso do corpo] puxada unilateral 3x8 [25kg] triângulo na barra fixa 3x8 [peso do corpo] motoca 3x8 [30kg lado] puxada traz 4x8 [60kg] Antebraço: De lado 3x10 [3kg] Panturrilha: DROP7 Em pe smith [50kg] & inverso sentado 4x20 Em pe smith 1x30 [30kg] obs: treino pego legal, so n fiz terra pois estava um pouco sem forças do final de semana, AMANHA RETORNO A DIETA PQ DESDE SEXTA EU FAÇO A DIETA MAS TO EXAGERANDO DEMAISSSSSS...

@luckd3 Claro q espero! como por exemplo se cada execuçao de 10reps demora 30segundos (4x10reps(30seg)= 120seg + (4descanços =120seg= 240seg to a cada 4x10 que igual a 4min cada exercicio,se forem 5 exercicios = 4min x 5exerci = 20min + 2min entre um ex e outro = 10min = 30min o treino + alguns exercicios extras. Se for focado no treino, nao dura 1h , fica entre 40~60min de treino tranquilo.. Nao sei se vai entender mas e isso ai IAOHEOIAWHOIAEWKSPOAKWEPOWSAWKPOEAWSJAWEJLAJK

@luckd3 Meus treinos n passam de 1h e 10min,sempre na correria n do bobera durante o treino.. mas vc n deve estar acostumado por enquanto depois que pegar o jeito 1h de treino vai ta bombando...

VItamina C da para mandar ate umas 2g/dia, eu tomo 500mg -1g/dia.. ah e tambem mando o multivitaminico

Por mais que seu metabolismo seja lento vc tem 190 de altura , e so para conservar a MM ja se gasta mais que 2milKcal, imagino! Isso esta quase um cutt, se quer mandar um bulk limpo manda nas 3200kcal cravada, e tenta n se passar.. vai ganhar MM e pouquissima gordura! AHH PERGUNTANDO OQUE FAZER PARA MELHORAR A DIETA? AGORA FUI OLHAR SUA DIETA E OS MACROS ESTAO ABSURDAMENTE ERRADOS, PESQUISA MELHOR BROTHER QUE VC JA VAI VER QUE SUAS KCAL VAO AUMENTAR MUITO!!

Dia 147 Biceps: Rosca Direta 1x12 [30kg] 2x8 [40kg] Alternado Inclinado 3x8 [14kg] Martelo Simultaneo e Alternado 3x6 [14kg] Crossover 3x15 [10kg lado] Triceps: Testa 1x15 [20kg] 1x10 [30kg] 2x6 [50kg] Dinamite 3x10 [60kg] Frances Halter 3x6 [34kg] Cross Lateral 3x10 [15kg] obs: treino foi bom pump legal , e a vasodilataçao ta foda!!!!!!!

Agora melhorou! Se vc realmente faz muito aerobico a dieta esta legal, mas eu acho que agora ficou muito carbo tenta baixar um pouco, o pre e pos melhorou bastante.. boa sorte!

Cara, vai perder muita massa magra assim, adiciona mais carbo no pré treino para te fornecer uma energia boa durante ele. E o resto mantem como ta só com proteina. Se deixar em 100g carbo/dia ja esta bom demais, e foca eles no pré. E aumenta as gorduras BOAS para 1g/kg!!

Aí brother to sempre dando uma olhada em off aqui... pra quem quer bulkar ta no caminho certo !! go monster

@shogun14 Valeu bro, a dieta vai ser essa ai mesmo, geral aprovou.. Não vou baixar mais os carbos pois tenho que manter uma massa se não shape sem volume fica mto feio...

Ae valeu por comentarem ai pessoal !! Ganhei de brinde esse meu colageno e 100caps 1g cada , e custa uns 12 reais se for comprar.. estou tomando 3g por dia e a dosagem na embalagem... e sobre a historia que gelatina e colageno? se for verdade estou comendo bastante dela light alem de ser saborosa nao engorda ahahah!!! Nem sabia que vendia colageno a granel, em po? E uma boa ideia vou procurar valeu pela dica!

Dia 145 Coxa: Agachamento Livre 1x10 [60kg] 1x10 [80kg] 2x6 [100kg] Legpress 45º 4x8 [200kg] Extensora 4x10 [100kg] Abdutora 3x12 [30kg] Flexor Horizontal DROP7 3 x6 [60kg] x12 [30kg] Panturrilha: Legpress 45º 4x15 [120kg] para frente 3x20 Dia 146 Ombro: Desenvolvimento Frente & Atras empe 1x10 [20kg] 2x6 [30kg] 1x8 [20kg] Desenvolvimento Arnold 3x6 [18kg] Lateral em pe DROP7 1x8 [16,12,8kg] 1x7 [16,12,8kg] 1x6 [16,12,8kg] Lateral INclinado Unilateral 3x8 [6kg] Posterior Em pe 3x10 [16kg] Trapezio: encolhimento smith 4x10 [80kg] Abdomen: Crossover Lateral Emcima 3x15 Banco Supino Puchando as pernas 3x15 Lateral Declinado 3x10 obs: abdomen ta muuuuuito show to fissurado nele IAHEIOAEHOIWEH ate minha mina ja falou que to muito trincado, ombro tb ta trincadeira to gostando de ver e o volume ta se mantendo........ feliz a mil AHH E FELIZ ANIVER PRA MIM !!

UP??????????

Idade:16anos Altura: 1,65cm Peso: 64kg BF: ~10% TMB:2600KCAL ________________________________________________________________________ 09:30 Desjejum (Pre Treino): 300mL Leite Desnatado (P: 9,6g C:14g G:0g) 20g Nescau 2.0 (P:0,7g C:18g G:0g) 1un Banana Prata (P:1g C:23g G:0g) 15g Albulmina (P: 11g C:0g G:0g) 500mg VITC 1g Colageno 1tab Multivitaminico _____________________________Kcal:313,2 | P:22,3 | C: 56 | G: 0g______________ 11:30 Pos Treino Liquido 40g Whey Protein (P: 32g C:0g G:1g) 30g Dextrose (P:0g C: 27g G:0g) _____________________________Kcal: 245 | P: 32g | C:27g | G:0g_______________ 12:30 Almoço 150g Arroz Integral (P:2g C: 38g G:6g) 200g Carnes (P:40g C:0g G:6g) xxxx Oleos (P:0g C:0g G:10g) xxxx Legumes (P:5g C:5g G:0g) _____________________________Kcal: 558 | P:47g | C:43g | G: 22g______________ 15:30 Lanche Tarde 500mL Gelatina Light (P:5,5 C:2,5 G:0g) 30g Amendoin Torrado (P:4g C:6g G:14g) _____________________________Kcal: 198 | P:9,5g | C:8,5g | G:14g______________ 18:30 Cafe da Tarde 60g Atum Light (P:12g C:0g G:1g) 100g Milho Verde (P:3,5g C:11g G:2,5g) _____________________________Kcal: 137,5 | P:15,5g | C:11g | G: 3,5g__________ 21:30 Janta 200g Peito Frango (P:40g C:0g G:10g) xxxx Legumes (P:5g C:5g G:0g) _____________________________Kcal: 290 | P:45g | C:5g | G:10g_______________ 00:30 Ceia 30g Albulmina (P:22g C:1g G:0g) 12mL Azeite Oliva (P:0g C:0g G:11g) 2g Colageno _____________________________Kcal: 195 | P:25g |C:1g | G:11g_______________ TOTAL: Kcal:1937 (-732kcal) Proteina:194g Carboidrato: 151g Gorduras: 61g *se alguém puder também da uma passada la no meu diário e ve os meus objetvos e oq ja passei para me ajudar melhor ta ai: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/80551-diario-do-kevin-com-fotos/

@luckd3 Valeu, acaba o cutt inicio de março, nao digo trincar mais agora eu quero manter um volume bom, pois meu interesse nao e estar rasgadao nao vou competir, so nao quero ir pançudo pro verao,mereço tirar uma onda ahahah mas sem comprometer os ganhos..

*Atualizei a dieta la no inicio do Diario, quem quiser da uma olhada la e diz oq achou? acho que ficou show !! vou seguir assim ate o fim do cutt

Dia 144 Peito: Supino Reto Barra 1x12 [60kg] 3x6 [70kg] Supino Reto Halteres 3x6 [24kg] /parando 2seg em baixo Paralelas 3x10 [2 correntes 10kg] Crucifixo Inclinado Crossover 3x10 [20kg lado] Crossover Baixo para Cima 3x10 [15kg lado] Abdômen: Elevação de pernas 3xExaust [empurrando as pernas] Plank com os pés na bola 3x30seg [balançando a bola] Lateral banco supino 3x10 [sem peso] obs: Treino de peito foi show, ta riscando.. mas agora sem comentarios pro abdomen caralhoooooo ta muitooo trincado, e as veias tao saltadonaaaa.. da um lig.. *ta saindo veia ate no abd agora... fotos: antebraço: https://tinypic.com/view.php?pic=711pok&s=6 abdomen: https://tinypic.com/view.php?pic=2e185kp&s=6

@luckd3 Sim a divisão ta la na primeira page A = Costas + Ante Braço + Panturrilha B = Peito + Lombar + Abdominal C = Pernas + Panturrilha D = Ombro + Trapézio + Abdominal E = Bíceps + Tríceps + Ante braço + Panturrilha

Dia 143 Costas: Serrote 4x8 [40kg] Remada Curvada 3x8 [60kg] Puxada Frente 3x8 [60kg] Remada Articulada Simultanea 3x8 [30kg lado] Pullover roldana 3x10 [40kg] Antebraço: Para Dentro 3x10 [30kg] Panturrilha: Maquina Sentado 4x15 [60kg] Em pé unilateral 3x10 [16kg] obs: vou começar a treinar de manhã,ja acabei as aulas mesmo to passado! Pois esta muito calor a tarde e hoje passei meio mal durante o treino,Insolação? Mas fora isso valeu! @luckd3 Sim faço 1 musculo por dia e mais uns submusculos como "antebraço,abdomem,pantu".. 30seg de descanço entre as séries e entre 1~2min entre os exercicios sempre as vezes até menos que isso. Fadiga ao maximo.

Dia 142 Triceps: Supinado 3x15 [40kg] Frances Roldana Unilateral 3x15 [15kg] Corda Roldana 3x15 [30kg] Mergulho 3x15 [peso do corpo] Biceps: Rosca roldana baixa agachado 3x15 [30kg] Scott Halter Unilateral 3x12 [12kg] Alternado descanço em cima 3x12 [12kg] Martelo Roldana 3x15 [30kg] Antebraço: De lado 3x12 [4kg] Para Cima 2x15 [5kg] Panturrilha: Em pé 4x25 [peso do corpo] obs: é tive que fazer umas correria e o treino ficou a desejar mas mesmo assim pegou !!! e as fotos acho que vou deixar para segunda abraços!!

Dia 140 Coxa: Legpress 90º 1x20 [60kg] 1x15 [80kg] 1x15 [100kg] 1x15 [120kg] Agachamento Livre Frente 4x12 [50kg] Passada Parado 3x12 [10kg cada mao] Extensora 4x15 [60kg] Flexora Horizontal 4x12 [40kg] Panturrilha: Em pé smith 5x12 [60kg] Dia 141 Ombro: Lateral em pé 4x15 [12kg] Lateral Sentado Atras 3x15 [10kg] Frontal Alternado 4x15 [12kg] Desenvolvimento Halteres 3x15 [18kg] Remada Alta 3x15 [40kg] Trapézio: Encolhimento Barra 5x15 [60kg] obs: treinos leves, cansando afu ... amanha tem fotinhasssss

Dia 139 Peito: supino inclinado halteres 4x12 [20kg] crossover 3x15 [20kg lado] crossover sentado 3x10 [15kg lado] supino declinado smith 3x12 [40kg] supino reto halteres 3x15 [20kg] Abdômen: macaco lateral 3x10 [peso do corpo] maquina colete 3x20 [15kg] elevação de pernas 3x10 [3kg cada perna] obs: treino de peito foi pra rasga ele, fibro afu durante o treino !!