Snap
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Não entendi uma coisa.
1,86 e 88kg, mas com apenas 30 de braço e não consegue fazer paralelas nem barra fixa?
Tu é gordo?
Se for o caso, pode mandar um 5x5 ou algum outro treino fullbody, focado em progressão de cargas.
E ajusta a dieta, com o tempo vc emagrece e cresce.
Ai que ta, não sou gordo, tenho uma barriguinha,as mada fora do comum, sempre falam que sou magro.
Tenho metabolismo rápido, acho que pode ser algo relacionado a densidade óssea.
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Então acho que esse não é o caso
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E então o que eu faço?
Iceman falou do treino, mas o que eu tenho que mudar?
Qual rotina de exercícios seguir?
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Se você não ganhar peso, você não vai ganhar massa muscular.
Se você ganhar peso demais em pouco tempo você vai acumular bastante gordura.
Muito provavelmente você não teve resultados bons porque não comeu o suficiente ao longo do ano. Comer demais também não é a solução, 3-4 kg pode ser muita coisa em apenas um mês.
Tente ganhar entre 1 e 2 kg de peso por mês e progredir as cargas.
Eu achei muito ter ganho isso em 1 mês, muito mesmo,Claro que não foi só gordura, mas deve ter sido maioria
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Com um treino horrível desse, não é de se admirar que não tenha resultados.
Tu tem 30cm de braço o que me leva a concluir que é magro, bem iniciante mesmo...
Tenhp 33 hoje, devo ter começado o ano com uns 30
Eu treinei 3 meses ano passado, parei 1 mês por causa das provas da faculdade, voltei em janeiro esse ano e to até agora
Qualé sua altura e peso?
186 cm
88 Kg
Quanto peso ganhou nesses últimos 6 meses?
No começo eu nem controlei isso, um erro crasso, nesse ultimo mes, entre 3 e 4 kg.
Quais as cargas que pega nos principais exercícios (supino, agachamento, terra, desenvolvimento, remada curvado)?
Supino reto = 20 cada lado
Terra:= 50 total
remada curvada(faço com a barra) = 30 + peso da barraA
Agachamento= Fiz quase sem carga só pra pegar o movimento certo
Quantas repetições consegue fazer em barra fixa e paralelas?
Não consigo fazer nenhuma em barra fixa.
Nas paralelas eu faço umas 6 repetições, tremendo muito( eu tenho tremedeira essencial, junto com o fato de não ter força pra levantar 90 kilos)
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As vezes acho que é o treino, no começo do ano eu saia mais inchado da academia, agora em dia de triceps por exemplo, é como se eu nem tivesse treinado, por mais que eu force, faça certo, sinta durante a execução.
Peito é outro, sempre vejo pessoas que treinam a pouco tempo, que o peitoral ja volumoso, eu nada ainda
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Acho que esse problema não é só meu, vários devem ter tido.
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Eu regulei a alimentação:
PS: Troquei a muçarela por frango, coloquei 1 scoop de Whey pela manhã e um ovo cozido antes de dormir.
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Bom, não vou dizer que sigo ela 100%, mas chego bem próximo disso, alguns dias eu perco uma refeição, mas sempre reponho ela durante o dia de alguma maneira(costumo perder o café quando não tenho aula cedo).
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Em relação ao treino:
Ta assim.
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Se sou ectomorfo:
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Bom, pelo que da pra ver, eu pesquisei bastante, sempre leio, tento descobrir sobre alimentos.
Cortei refrigerante, cerveja muito raramente(MUITO MESMO) entre outras coisas.
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E não venho tendo resultados satisfatórios, eu comecei o ano, com uns 30 de braço(Não medi, estou aproximando) e hoje tenho +ou- 33, isso são 6 meses treinando com Whey e Creatina.
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Peitoral normal ainda, costas pouco também.
O que mais sinto diferença é trapézio e Ombros.
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Sono eu durmo umas 6 horas por noite e tiro um cochilo a tarde.
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Talvez eu esteja querendo resultados rápidos( ja vi gente com menos de 6 meses com muito mais resultados).
Acho que em 6 meses nunca alguém falou "Você ta mais fortinho", eu sei que é bobeira, mas é o tipo de coisa legal de se ouvir heheehheh.
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Bom é isso, onde acha que estou errando?
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Bom, eu treino desde agosto de 2011, parei em Novembro e Dezembro, voltei Janeiro, treinei até Julho(6 meses inteiros) e parei Julho, voltei em agosto.,.
Não sei se é importante, minha dieta: http://www.hipertrof...dieta-pra-bulk/
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Se sou ectomorfo: http://www.hipertrof...o-naturalmente/
A= Triceps/Peito/Trapézio
B= Biceps/Costas/Ante Braço
C= Ombro/Perna
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Triceps:
1o 1 exercício a definir
2o "coice" http://muscul.az.free.fr/pt/Mtri02.gif Seria esse
3o Banco, pernas no banco da frente, mãos no de trás e desço, na teoria queria fazer barra paralela mas não aguento meu peso, peso quase 90 e não sou forte pra me levantar
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O 3o é o que mais sinto, gosto de fazer ele, os outros dois porém, não é tão bom pra mim, pelo menos parece
Acho que nessas séries eu precisava trocar algo pra aumentar o rendimento, parece que o triceps não rende
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Peito:
Supino reto, faço Drop set
Supino inclinado
Supino declinado
Peck Deck
Tudo 4x8
Faço esse treino à meses, não sei se seria bom trocar, eu tenho sentido bastante o reto por causa do Drop set
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Trapézio:
* Encolhimento Lee Haney(por trás) – 2 séries de 8-10 repetições
* Remada em Pé – 2 séries de 8-10 repetições
Isso é de um artigo do hipertrofia.org
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Biceps:
Rosca direta, faço Drop set, eu sempre fiz exercício, mas com o Drop set, sinto muito mais, gostei da mudança
Martelo alternato 4x8
Rosca scott na máquina 4x8
Bom os 3 eu faço a meses, porém eu tenho sentido bem ainda, não sei se seria hora de mudar, mas estou aqui justamente pra ver sobre isso
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Costas:
Terra 4x8
Remada curvada:
http://2.bp.blogspot...A%2BCURVADA.jpgPuxador na frente
Puxador invertido(punhos virados pra mim,e mais perto do centro)
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Bom, meu principal objetivo é deixar as costas mais largas, logo, o treino tem que se basear nisso
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Antebraço:
Igual rosca direta, mas com a palma da mão virada para baixo
O outro, eu sento, seguro a barra, apoio no banco ou perna e desço e subo o punho
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Não sei os nomes, mas gosto desses exercícios eles dão o efeito que quero, mas se tiverem sugestões
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Perna:
Agachamento(comecei agora)
Extensora
Leg press
Queria um pra parte de trás da coxa, mas não sei qual
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Ombro:
Faço ess treino(comecei agora também) e ADOREI, sinto bastante, parece estar funcionando bem
Bom meu objetivo é claro, hipertrofia,
Desde já, agradeço
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Caramba, vendo o 1o post e hoje, que diferença no preço,absurdo
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Então, eu treino desde janeiro com suplemento, eu nunca acertei minha alimentação como agora, vou comer certo, treinar certo e suplemento.
Ai veremos o que sou hehehhehe
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Tem como ter isso "misturado"?
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Bom, então eu não sei me classificar
De maneira simples:
Mesomorfo = Facilidade em ganhar massa muscular, porte atlético, etc.
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Ficaria entre endomorfo e ectomorfo.
Desde que entrei an faculdade, comecei a beber(cerveja) e comer mais, ganhei peso,
Eu engordo e perco massa com certa facilidade.
Porém eu tenho os musculos MUITO pouco desenvolvidos, braços finos(32 cm depois de meses de academia)
Com isso ficou dificil me enquadrar entre um ou outro.
O que acha?
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Então posso me considerar ectomorfos pra basear meus exercícios/refeições?
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Isso ;e normal?
Eu me acho ectomorfo, li vários artigos e pela maioria pareço me enciaxar.
Porém desde que entrei na faculdade, eu vim ganhando peso, hoje tenho 186 cm e peso 85 kilos( ja cheguei a quase 90), isso sem suplemento nem nada, só comendo bastante(também não estava treinando).
Mesmo com isso ainda posso me considerar ectomorfo?
Ou estou confundindo o conceito?
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Aproveitando.
Meus pais me trouxeram pra cidade onde estudo, fui no mercado fazer umas compras e fui comprar o lei, comprei metade integral e metade desnatado
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Eu tomo leite em 3 refeições, Desjejum, pré treino e ceia.
Qual fica melhor de tomar em cada horário?(o integrla tem 6 g de gordura cada 200 ml o integrla tem 1 g pra cada 200 ml)
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Whey Arla, isso é bom?
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@Snap: pão francês de padaria local só tem quatro ingredientes (farinha, água, sal e fermento); já o pão de forma (inclusive integral) possui vários compostos químicos, além do processo industrial, saca? Logo, entre os pães, eu prefiro o francês (filão... hehe); pães integrais caseiros fermentados são ótimos e eram consumidos antigamente, mas hoje é muito difícil encontrá-los, ou fazê-los.
A respeito do leite, mantenha o integral, certo? Se fosse possível comprar o de fazenda, seria melhor, mas se não for, tudo bem... Se você gosta da aveia, pode continuar perfeitamente, sem problemas. Então não há a necessidade de uma refeição às 14:00; você pode "pulá-la" e reforçar seu pré-treino com os alimentos que pertenceriam a essa refeição, bem mais prático.
Sobre quantas batatas comer... Bom, apenas as encaixe nos seus macros, substituindo os carbos de antes por elas, firmeza?
Abraços
Obrigado cara, então de maneira geral, só adiciono a batata e coloco uns ovos durante o dia, que o resto ta legal?
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Eu esqueci de falar vou comprar um Whey da growth pro café, fica bom também né?
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Amigo, não tenha medo das gorduras, elas são extremamente benéficas à saúde, certo? Procure deixar as proteínas na sua dieta em torno de 170 gramas ou um pouco mais apenas. Para ajudá-lo, tentarei montar-lhe uma dieta mais ou menos com as modificações que eu faria:
Café da manhã: leite integral, mel, frutas variadas, pão francês (em vez de pão de forma), queijo de Minas e 2 ovos fritos com pouca manteiga;
Almoço: arroz, feijão, bastante carne (de preferência vermelha), 1 colher de azeite e salada verde à vontade;
Lanche: queijo de Minas e batata inglesa;
Pré-treino: leite integral, 2 ovos fritos com pouca manteiga e batata inglesa;
Jantar: batata inglesa (se não puder, mantenha o arroz branco), carne , 1 colher de azeite e salada verde à vontade;
Ceia: mel e leite integral.
Queijo: queijo de Minas Gerais (queijo artesanal, feito com leite cru) é tão gordo quanto mussarela; você o encontra em feiras, geralmente, certo? Alguns queijos magros são bem menos nutritivos do que os gordos, por isso se não achar queijo artesanal, pode manter a mussarela sem problemas.
Micronutrientes: se você quer estar abastecido de nutrientes, coma tubérculos (batata, batata doce, mandioca...), carne vermelha e carne de peixe, ovos (de preferência caipiras), manteiga de pasto, gorduras boas (que mencionarei depois) e salada verde à vontade (verduras, como repolho e couve apenas); não é necessário haver frutas, mas são boa opção.
Gorduras: coma como preferir gordura saturada e mono-insaturada e evite gorduras poli-insaturadas ômega 6; prefira gorduras animais a gorduras vegetais; as únicas gorduras vegetais interessante são, azeite extra virgem, gordura de coco, óleo de palma, cacau, abacate... Sementes oleaginosas (nozes, castanhas) não coma com tanta frequência.
Sugestão de alimentos, dos melhores para os piores:
- fontes de carboidratos: tubérculos e raízes (batata, batata doce, mandioca, abóbora); legumes, verduras e frutas; arroz branco; leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico...); pão francês em vez de qualquer outro de marca famosa, comprado em mercados;
- fontes de gorduras e proteína*: carne*, manteiga, ovos*, coco, óleo de coco, bacon, azeite extra virgem, leite integral*, queijo de Minas* (queijo gordo), abacate, creme de leite, sementes oleaginosas (castanhas, pistache, nozes...).
Abraços
Bom m café posso colocar o ovo.
Qual a vantagem do pão francês pro pão de forma?
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Essa refeição das 14 tinha que ser rápido, pois tenho aula as 14, eu como e ja vou, pra preparar a batata eu não teria tempo.
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Na Janta quanto seria o valor de batata inglesa?1 batata? 2?
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O pré treino com batata da pra preparar, vou fazer.
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A aveia eu posso continuar né?
Mussarela a cada 40g tem 10,0 de gordura e se eu não me engano é saturada sim. Use o queijo Prato. Eu pelomenos não gosto do queijo de minas e foda-se a informação nutricional dele, se eu não gosto, não como.
Multiplique então sua TMB por 1.3 - 1.4, está mais que bom.
Não consegue levar um sanduiche pra aula? Faz refeições sólidas quando tiver em casa e pra aula tu leva um sanduba.
É o almoço do restaurante da faculdade, eu saiu umas 11 e depois tenho aula as 14, isso com o tempo de ir e voltar, me deixa cpom pouco tempo pra fazer almoço, ai acabo almoçando lá.
come o queijo que voce mais gostar, mas o minas é bom sim. mas se não der, o mussarela ta bom tambem
eu também acho que uns 1.3, 1.4 já tá ótimo.... 1.55 é bastante cara
Vou refazer e diminuir o tanto de calorias então.
E o leite desnatado/semi ao invés do integral, vale a pena?
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Problema do almoço que eu como na faculdade.
Então sou obrigado a comer a carne que eles colocam.
A refeição la costuma ser balanceada, eu que não como verdura e ela acaba ficando desbalanceada.
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Um amigo falou pra eu trocar muçarela por queijo Minas, compensa?
Pelo que vi é gordura insaturada e quase nada de saturada
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O Leite ai seria integral, posso substituir por desnatado ou semi desnatado, preço igual, gosto pra mim é igual., compensa?
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Isso ja diminuiria bem a quantidade de gorduras.
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Agora sobre o 1,55, eu coloquei porque vi "5 dias de treino pesado".
Eu tenho metabolismo rápido, vou pra faculdade duas vezes por dia e academia 1 dia, isso da uns 6 km de caminhada(Não sei se da pra levar isso em consideração) e treino 5 vezes por semana.
Ai coloquei 1,55, seria melhor diminuir?
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O Malto seria justamente pro pós treino
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O TMB * 1,55 da 3116.
Em relação a micronutrientes seja mais específico, em que horários eu poderia trocar por essas gorduras saudáveis e o que?
Outro problema é que não como salada( sei que é um erro).
Preciso De Ajuda Em Montar Dieta E Treino
em Área Feminina
Postado · Editado por Snap
Minha namorada está querendo emagrecer, e ela não está bem com a situação.
Eu até sei alguma coisa pra ajudar ela, mas a dieta e treino pra hipertrofia é diferente, do que pra perder peso.
Eu pesquisei no fórum, posso ajudar a montar a dieta e treino, porém existe um um agravante, ela está com hipotireoidismo
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Ai ela gostaria de saber, se pra montar a dieta precisa evitar alguma coisa e pra exercício físico.