Ombros Largos – Aprenda a treinar o deltóide

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A maioria dos iniciantes e até mesmo alguns avançados tem como objetivo principal ganhar bíceps e peito. Porém o deltóide é o grupo muscular que mais provocará aquele visual de “grande” em uma pessoa. Ombros largos chamam atenção até mesmo atrás de uma blusa ou jaqueta. Aprenda a desenvolver este grupo muscular com mais eficiência e evitar os erros mais comuns.

ruhl deltoide Ombros Largos   Aprenda a treinar o deltóide

Existem algumas recomendações básicas para melhorar o rendimento do seu treino para deltóides:

Dica 1: Suspenda todo o trabalho específico para o deltóide frontal. A maioria das pessoas conseguem destruir os deltóides frontais quando treinam peito, fazer um exercício direto para esta parte do deltóide no mesmo dia ou até mesmo na mesma semana pode atrapalhar a recuperação e você pode não ter os resultados esperados.

Dica 2: Quanto fizer elevação lateral, tente não curvar os halteres para frente do corpo. Fazendo isto você pode recrutar mais a parte frontal do deltóide do que a parte média. Recrutando a parte frontal você pode atrapalhar os seus resultados de acordo com a “Dica 1″.

Exemplo de Treino para Deltóides

Faça este treino a cada 5 ou 7 dias. A boa forma e a execução são de extrema importância para esta rotina.

Elevação Lateral com cabo, por trás da cabeça

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Este exercício é a mesma coisa que elevação lateral no pulley baixo, só que você vai elevá-lo por trás do corpo e não pela frente, que é o comum. Tente manter a coluna ereta durante todo o exercício. Faça 2 séries de aquecimento sem peso nenhum e depois faça 3 séries de 6 a 10 repetições com o máximo de carga.

Desenvolvimento com barra por trás da cabeça

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Se você nunca fez este exercício não comece com os pesos livres, no primeiro mês faça este exercício no smith e só depois com uma barra livre. E sempre use um banco com apoio para as costas, fazer de pé ou sem apoio pode diminuir a quantidade de peso que você pode usar. Faça 3 séries de 6 as 8 repetições com o máximo de carga.

Superset: Remada em pé com pegada aberta e Elevação Lateral com Halteres

Prepare uma barra com o peso adequado e os halteres. Faça 6 a 8 repetições da remada em pé com a pegada aberta, controlando a descida e sem nenhuma pausa faça 6 a 10 repetições de elevação lateral com halteres. Faça esta seqüência 3 vezes.

- Remada em pé com a pegada aberta
remadaempepegadaaberta Ombros Largos   Aprenda a treinar o deltóide

- Elevação lateral com halteres
elevacaolateral Ombros Largos   Aprenda a treinar o deltóide

Recapitulação:

Elevação lateral com cabo, por trás da cabeça – 3 séries de 6 a 10 repetições
Desenvolvimento com barra, por trás da cabeça – 3 séries de 6 a 8 repetições
Superset: Remada em pé com pegada aberta em seguida, elevação lateral com halteres – 6 a 8 repetições e 6 a 10 repetições, 3 vezes.

Conclusão

Este treino não é uma receita mágica para ganhar volume no deltóide, mas pode ser uma mão na roda para pessoas que não estão tendo os resultados esperados. Dê uma chance para esta rotina e não se esqueça de pedir a orientação ao seu instrutor.

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71 Respostas

  1. fagner disse:

    quero muito ter ombros largos…que bom que tem esses site que nus indica a forma certa de trabalhar os musculos…

    • rodrigo disse:

      eles deixam uma sugestão de treino, mas não só existe esse método certo..desenvolvimento com halteres pra mim é fundamental..

    • lucas disse:

      acabei de ver em um artigo daqui “os exercicios proibidos de fazer” e tem justamente o desenvolvimento por tras da cabeça e elevação, e agora? quais dos dois artigos está correto?

      • Dacisio disse:

        Eu também vi este post. Agora ferrou!!! O site entrou em contradição!!!

      • Arthur Medeiros disse:

        na boa, exercícios proibidos de se fazer? maanoow’ o Arnold, trabalhava dorsal de ponta-cabeça, prendendo os joelhos na barra fixa, e no chão ele colocava uma barra com peso, e puxava essa barra fazendo o mesmo movimento que se faz na barra fixa, só que de ponta-cabeça, não existe isso de “Exercícios Proibidos” é um bando de fresco que reclama da vida. Na boa, todo e qualquer exercício se bem executado, só traz ganhos.

      • rodrigo disse:

        cara, nao tem essa de ex proibido. Conheço cara que ja se machucou fazendo esses exercicios e cara que fez a vida inteira e nunca teve problemas.

    • jessica disse:

      vc tem comesa a fazer academia e se vc quiser pode tomar bomba mais vai ti prejudica

  2. Guilherme disse:

    Ótimo post! Vou começar esse treino logo, logo.

  3. Rafael disse:

    Nesse tópico tem 2 exercicios que em um outro tópico diz que é proibido o Remada em pé com a pegada aberta e Desenvolvimento com barra por trás da cabeça. Mas parabéns pelo dono do site pois as questões levantadas aqui são de grande valia para a hipertrofia.

  4. Rodrigo disse:

    é msm, li um post falando desses dois exercicios: o remada alta e a elevação com barra atras da cabeça. Sendo assim os exercicios desse treino mudam.

  5. henrique disse:

    afinal e proibido ou não e porque?

  6. Frango disse:

    só sei que o Ruhl brinca com os deltóids

  7. vinicius disse:

    mto bom esse tópico,gostei por q explica como devem ser feito os movimentos corretamnte

  8. Sandro Mucci disse:

    O site é legal algumas dicas interessantes porem, sempre consulte o profissional de educação fisica antes de executar tais procedimentos pois alguns deles podem ser contra indicados para alguns casos.
    abraço a todos

  9. Cleyton disse:

    to fazendo esse treino faz 3 semanas e ja senti uma mudança nos ombros. gostei desse treino, é rapido pra fazer.

  10. stanley disse:

    nao se esqueça de aplicar uma antes (as de R$15,00)

    hehe

    seu coraçao agradece

  11. Lucas disse:

    O Henrique disse que era poibido a remada alta, ate tem um post sobre isso, mas é com a pegada fechada, pois vc força muito as articulaçoes, ja com a pegada aberta nao

  12. g disse:

    Cara me perdi todo aqui, acabei de ver um tópico dizendo que Desenvolvimento com barra por trás da cabeça e Remada em pé com a pegada aberta é proibido de fazer, nesse mesmo blog, agora estás a dizer que tem de fazer? cara te decide, por favor!

  13. g disse:

    aah sim, desculpa pelo comentário da remada, eu me equivoquei, mas ainda não entendi Desenvolvimento com barra por trás da cabeça, pois falastes que era proibido fazer agora aqui me deparo que é possivel.

  14. Thiago disse:

    Em um post mais recente, com o topico de “exerícios que não devemos fazer” continha estes mesmos exercícios

    Desenvolvimento com barra por trás da cabeça.

    Remada em pé com a pegada aberta.

    em um post explica que não deve ser feito e ja no outro explica que são bons exercicios. vcs estão entrando em contradição!!!

    • Rodrigo disse:

      Estes exercícios deve ser evitados, pois a grande maioria não executa o movimento com perfeição e por serem exercícios que exigem uma técnica mais afinada, eles devem ser evitados por iniciantes… O motivo destes exercícios terem que ser evitados é pelo posicionamento do corpo, pois o menor erro de execução pode levar a lesões sérias nos ligamentos…

  15. Allan disse:

    Não existe exercicio proibido,cada um é cada um se conheça é forme seu treino.Estão se confundindo atoa.

  16. robson disse:

    obrigado pelas dicas pois muitas das vezes estamos nos prejudicando e não sabemos eu mesmo era assim colocava peso exagerado e pensava q era o tal mas hoje tenho outra mente obrigado

  17. gaguri disse:

    Alguns dirão:

    “Mas este exercício não foi proibido?”.

    E quem “proibiu”? Seguramente não foram atletas ou treinadores experientes, também não foram cientistas da área. Na literatura atual, encontramos a indicação do Desenvolvimento Atrás com Barra em todos os tratados e com destaque, indicado até mesmo para crianças e adolescentes (Santarém, Delavier, Kraemer, Fleck, Tesch, Bompa e outros). Desconheço estudos sérios que documentem problemas oriundos deste e de outros exercícios da musculação igualmente “proibidos”.

    Leia mais: http://www.hipertrofia.org/blog/2007/05/20/desenvolvimento-por-tras/#ixzz1l5mm5oYj

  18. matheus disse:

    LEGAIS ESSES TREINOS

  19. jose italo alves da silva disse:

    tenho 40 anos e estou achando otimo as suas orientações.

  20. FABIO NINJA disse:

    Só pra dar um feedback.
    Implementei o superset da dica e acrescentei a ele um desenvolvimento pela frente.
    Então ficou: Desenvolvimento frontal hbl (8rep) + remada em pé com a mesma hbl (8rep)+ elevação lateral (8rep) –> (3x)

    RESULTADO IMPRESSIONANTE !!!
    Meus ombros estão gigantes !
    Nunca tinha conseguido desenvolver ombros dessa maneira!
    Valeu mesmo !!!

  21. elcarlito disse:

    deltoide posterior com cabo também eh mto bom
    eu faço o treino de ombro em 5 exercicios

    3×15 desenvolvimento machine
    3×15 arnold press
    3×15 deltoide post. cabo
    3×15 elev. lateral
    3×15 encolhimento c/ barra

    pego 1 dia de treino soh pra treinar ombro, estão gigantes e fora que aumenta bastante o trapezio tbm

  22. Israel disse:

    o desenvolvimento por trás da nuca não é um movimento errado?cada hora o site diz uma coisa!

    • Antonio disse:

      Olá! O movimento errado por trás da cabeça é o puxador costas. O movimento de empurrar a barra que desenvolve os ombros não lhe trará danos se sua coluna estiver apoiada, seus cotovelos estiverem abertos e sua cabeça levemente inclinada. Não pode inclinar muito a cabeça para frente, por isso seus cotovelos devem estar bem abertos.

  23. thiago disse:

    eu não faço academia e só tenho tornozeleiras, barra de fixação e elástico de tensão alta. Dá pra malhar deltoide usando esses equipamentos?

  24. caio disse:

    pode fazer esse treina no dia de peito ?

  25. Augusto disse:

    Todos estes exercicios sao os mais ariscados menos o utimo

  26. marcelo disse:

    É um tanto quanto contraditorio ver este post, afinal 2 exercicios listado acima estão na lista criada por voces de exercicios completamente proibidos para a musculação, pelo fato de trazer mais danos do que ganhos.

  27. Gleidson walker disse:

    To fazendo esse treino ai e os resultados estão muito bom meu ombro ta largo e grosso vlw glr hipertrofia

  28. Fabio disse:

    pow vcs colocaram remada em pe e desenvolvimento frontal como bons execicios e no outro post estao proibindo a execuçao dos msm. se decidam e bom ou e ruim

  29. Cleyton Silva. disse:

    Tipo, se disse ai que e pra fazer esses exercicios acada 5 ou 7 dias, quer dizer que eu vou ter que treinar onbro 1 vez por semana, ou esse exercicio ai vai so substituir 1 da minha serie e depois de 5 ou 7 dias vou torna-lo a fazelo continuando com a minha serie durante a semana ?’-‘

  30. Junior disse:

    Olha só… me amarrei no site de vocês, muita informação de boa qualidade.
    Mas estou lendo quase todos suas matérias publicadas e existem exercícios que vocês condenaram em outra publicação e agora estão dando orientação de faze-los.
    Sinceramente, não entendo.

    Darei dois exemplos:

    Desenvolvimento com barra por trás da cabeça;

    Remada em pé com a pegada aberta.

    Credibilidade é tudo, até então estava gostando muito das dicas e tudo mais.
    Espero poder continuar contando com o trabalho de vocês… já que é um serviço de utilidade pública.

  31. Andre disse:

    Gostei, porem os mesmos exercicios que vao deixar meu ombro mais largo sao os mesmos que em outro artigo erram proibidos pq podem ou podiam lesionar os ombros, como a remada em pé eo Desenvolvimento com barra por trás da cabeça.

    • Mc98 disse:

      tambem tava a reparar nisso, no outro artigo dizia que o desenvolvimento com barra por tras da nuca dava cabo dos ligamentos e nao sei que, agora dizem que é um bom exercicio para o ombro. em que ficamos?!

  32. Filipe disse:

    Tem uma postagem dizendo pra não fazer a remada em pé, pois é prejudicial e nesse aqui, é dito para se fazer o exercício. Qual dos dois deve ser seguido ?
    Obrigado

    • marcelo disse:

      eu ia fazer a mesma pergunta, e aí pode ser feito ou não? Tem dizendo que remada em pé e tem dizendo para não fazer desenvolvimento com barra atrás da cabeça.
      Grato

  33. Taaaaaaaaaaar disse:

    Irei testar este treino!

  34. ricardo disse:

    mas vcs dizem em outro post q esses exercicios sao proibidos, qualé a de vcs a final?

  35. tony disse:

    Esse site tem que ver qual metodologia ele vai seguir, em outro artigo publicado por eles, dizem que não se deve realizar desenvolvimento por trás da cabeça, bem como não realizar remada em pé…e aí, se decidam.

  36. Nelson disse:

    Quem leu atentamente o tópico dizia que não era bom fazer os dois movimento se vc fosse iniciante, por ser incorreto fazer um exercício pesado sem nem antes ter um preparo com outros movimentos.

  37. ROBSON disse:

    tem tópicos que colocam como proibido e elevação pelas costas e Remada em pé com a pegada aberta não da pra intender vcs

  38. Emerson disse:

    em um post vocês dizem que é um erro fazer desenvolvimento com barra atrás da cabeça porque força os ligamentos. Agora vejo vocês sugerirem esse exercício. Há uma certa incoerencia nos posts.

  39. Bruno disse:

    Galera,
    esses artigos que falam sobre a tensão na parte cervical, induzindo-nos a não praticar exercícios como Pulley posterior ou até mesmo o Desenvolvimento posterior não tem muita fundamentação.
    A questão é, se você não é um indivíduo treinado, opte pelos exercícios anteriores, mas, se você já é um indivíduo treinado, nada impede que você varie. Até porque, artigos que mediram o trabalho muscular nos 2 exercícios chegou a conclusão que a tensão em ambos é bem parecida.

  40. João Cândido disse:

    Não venho tendo bons resultados para o ombros, valeu pelas dicas, irei incorporar no meu treinamento!

  41. ajudou bastante ai, vlw

  42. muito bom este treino , os resultados são fatos…..

  43. contatos para aulas de personal.97836902 93246292 87631669.com um bom treino e orientação se obtem um otimo resultado.

  44. Paulo Gomes disse:

    Dica util…Deltóide . a Maioria despreza esse musculo Elison Scatola Janaildo Jana Wagner Lima Corpo Em Forma Suplementos

  45. Eri Costa, Willian Evangelista, da uma olhada no treino ai…

  46. wellintom junior disse:

    eu faço esse treino, mais meu músculo não estressa, não intendo, eu faço as execuções corretas e taus, meu deltoides são tão pequenos que da para ver o ossinho do ombro.

  47. Leandro Gonçalvês disse:

    Outro ótimo exercício para encaixar ai seria a elevação frontal.

  48. Thiago disse:

    Fiz esse treino durante 1 mês e pouco e a 2 semanas estou sentindo desconforto principalmente no ombro direito. Infelizmente não recomendo que ninguém faça ou poderão vir a sentir dores como estou sentindo agora.

  49. Gustavo disse:

    Comecei a seguir essas dicas a mais ou menos 1 ano e meio, meus ombros são largos, parei de treinar a parte frontal!

  50. filipe disse:

    se treinr ombros vai ajudar no aumento de biceps e triceps?

  51. CLÁUDIO disse:

    Gostaria de fazer este treino mas tenho uma ruptura completa no supra-espinhal direito, que já não incomoda mais. Posso fazer esta série recomendada?

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