coronha

ja esta resolvido o problema, acredito eu que para postar la seu topico deve entrar na área de trainamentos 1° depois serão movidos para lá, pelo menos isso foi o que aconteceu comigo.... sou sincero em dizer que esses tópicos deveriam passar pela adm e serem avaliados pelos moderas, alias todos os tópicos deveriam ser assim, isso faria com o site ficasse um pouco mais limpo sem tantas perguntas de asneiras... claro que isso aumentaria o trabalho dos adm do site (moderas) mas com certeza ficaria melhor.... isso não se chama exclusão e sim filtragem, se teu tópico não foi para o ar é pq ele ja foi debatido ou pq essa pergunta possivelmente ja tem resposta.... são ideias para ,elhorar o site..

ba que vacilo meu não ter olhado a data..... geralmente pesquiso para ver se não tem artigos iguais pra não acabar postando igual aos dos outros.. mas paciencia... flw

[url="http://www.hipertrofia.org/forum/index.php?showtopic=2279&hl=heavy+dutch"]http://www.hipertrofia.org/forum/index.php...;hl=heavy+dutch[/url] da uma olhada aí... ja tinha sido postado por mim e acabei esquecendo de colocar a parte 2... mas de qualquer forma nunca é demais ressaltar as idéias de quem na minha opinião foi mestre... abçs

discordo em partes com o que o cara aí em cima flw, tbm sou dono de academia e não tenho esse pensamento, minha maior satisfação é quando meu aluno está mais próximo do seu objetivo, e falo sempre isso nas avaliações.. infelizmente o dinheiro consome a gente pq sem ele não vivemos "infelizmente", mas com toda a certeza não viso ele como chave numero 1 na minha academia, e talvez por isso tenha sucesso no meu negócio...

fonte; outer space autor; desconhecido Agachamento completo O agachamento é um dos exercícios mais completos que podem ser realizados dentro das academias, pois envolve um elevado número de articulações e músculos, consistindo em um excelente meio de fortalecer os músculos da coxa, do quadril e outros inúmeros coadjuvantes que atuam na realização do movimento. Estes e outros fatores levam treinadores e atletas do mundo todo a se referirem a ele como o "rei dos exercícios". Além disso, é um exercício extremamente funcional, pois usamos esse tipo de movimento constantemente em nossas atividades diárias como, por exemplo, sentar e levantar de uma cadeira ou pegar um objeto no chão. Mesmo assim ainda há quem o proíba ou restrinja seu uso sem uma explicação plausível, principalmente limitando sua amplitude em 90° de flexão dos joelhos. Jamais devemos esquecer que nossas estruturas musculares e articulares adaptam-se de forma extremamente específica aos movimentos, por exemplo, uma pessoa que usa movimentos muito curtos pode se lesionar em um movimento cotidiano pelo simples fato de não treinar um determinado ângulo de movimento necessário nesta atividade do dia a dia. Neste sentido a limitação da amplitude do agachamento, além de reduzir a eficiência do exercício, pode reduzir a funcionalidade de uma pessoa em seus movimentos cotidianos como, por exemplo, pegar um objeto pesado no chão. Este artigo trata do verdadeiro agachamento que muitos chamam de agachamento profundo. Joelho Historicamente, a tentativa de condenar agachamentos foi iniciada com um estudo militar dos anos 60, o qual sugeriu danos as estruturas articulares devido a realização deste exercício. Porém o estudo tinha pára-quedistas em sua amostra, uma população exposta a lesões nos joelhos devido à suas atividades diárias, o que não foi levado em consideração. Segundo alguns conceitos, o agachamento profundo é perigoso porque ao flexionar o joelho em ângulos maiores que 90° aumenta-se perigosamente a tensão na patela, de modo que este movimento deveria ser banido. A maioria dos "especialistas", porém, analisam o agachamento pensando somente no quadríceps e se esquecem que na fase profunda do agachamento os músculos posteriores da coxa são fortemente ativados ajudando a neutralizar a temida tensão exercida na patela. Já foi afirmado em alguns estudos, que as estimativas de valores altos da "tensão" em ligamentos e ossos verificados nos agachamentos, eram devidos aos modelos biomecânicos que foram utilizados, desta forma deve-se analisar com cautela todas as pesquisas anteriores a 1998 sobre o tema (ESCAMILA, 1998). Um estudo feito por ISEAR et al em 1997 concluiu que durante o agachamento, os isquiotibiais produzem uma força de vetor direcionado para trás, compensando a atuação do quadríceps, em um processo denominado co-contração, que contribui para estabilizar os joelhos durante o movimento. Estudos de curto e longo prazo não verificaram frouxidões, instabilidades ou lesões nos joelhos após a realização de um treino de agachamentos (NEITZE et al, 2000; MEYERS, 1971; PANARIELLO et al, 1994). Já em 1971, MEYERS conduziu um estudo de 8 semanas, evolvendo agachamentos profundos e paralelos em diferentes velocidades e verificaram que nenhuma das variações afeta a estabilidade dos joelhos. Outro estudo foi realizado por PANARIELLO et al em 1994, onde foram analisados os efeitos de um treino de agachamentos na estabilidade dos joelhos de jogadores de futebol americano. Ao final de 21 semanas, não foi detectado nenhum prejuízo na estabilidade dos joelhos. É importante ressaltar que levantadores de peso, tanto olímpicos quanto basistas, realizam agachamentos com amplitude completa e sobrecargas elevadíssimas e possuem os joelhos mais estáveis que a grande maioria dos indivíduos (CHANDLER et al 1989). Em 1961, KLEIN publicou um estudo onde se afirma que o agachamento profundo afetaria negativamente a estabilidade dos joelhos. Para chegar a esta conclusão o autor analisou diferentes grupos de atletas e depois procurou dar suporte às suas conclusões através de análises cadavéricas, segundo o autor os ligamentos colaterais ficam expostos a tensão excessiva durante o agachamento profundo, além de ocorrer uma rotação natural do fêmur sobre a tíbia que poderia causar compressão dos meniscos, fato que também é usado por RASCH para condenar o agachamento profundo. Porém a significância destes fatos e nem sua ocorrência foram verificadas in vivo. Dentre os fatores analisados na articulação do joelho podemos ressaltar o ligamento cruzado anterior, ligamento cruzado posterior, a patela e as forças compressivas. Ligamento cruzado anterior Em pesquisa realizada por YACK et al (1993) concluiu-se que o agachamento minimiza a tendência de deslocamento anterior da tíbia, sendo mais indicado, em comparação com a mesa extensora diante de lesões no ligamento cruzado anterior. Diversos autores também corroboram com essa afirmação, é o caso de um estudo feito por MORE et al (1993) onde se conclui que os isquiostibiais atuam sinergisticamente com o ligamento cruzado anterior na estabilização anterior do joelho durante a realização do agachamento, o que leva os autores a considerarem esse exercício útil na reabilitação de lesões no ligamento cruzado anterior. De acordo com ESCAMILLA (2001) o agachamento produz menor tensão nesta estrutura que atividades consideradas seguras, como a caminhada . Durante o agachamento, a tensão no ligamento cruzado anterior só é significativa entre 0 e 60° de flexão, sendo que seu pico mal atinge ¼ da capacidade deste ligamento resistir a tensão (+/- 2000 N), mesmo com cargas superiores a 200 quilos (NISSEL & EKHOLM, 1986). Ligamento cruzado posterior Em um estudo feito por MACLEAN et al em 1999, foram analisados dois grupos: um composto por indivíduos sedentários saudáveis e outro por atletas lesionados no ligamento cruzado posterior. O objetivo era verificar se um treino de agachamento era eficaz na melhora da função, ganho de força e sintomatologia (no caso dos indivíduos com lesão). Depois de 12 semanas, observou-se aumento de funcionalidade no grupo lesionado, concluindo que o treinamento de agachamento é viável para reabilitar insuficiências crônicas do ligamento cruzado posterior. Dificilmente será imposta ao ligamento cruzado posterior uma tensão maior que sua capacidade, tendo em vista que mesmo ao realizarmos agachamentos profundos com mais de 380 quilos, não se chega nem a 50% de sua capacidade de suportar tensão (RACE & AMIS, 1994). Patela Em 2000 WITVROUW et al compararam a eficiência dos exercícios de cadeia cinética fechada (agachamento) com os de cadeia cinética aberta (extensora de perna) no tratamento de dores patelofemorais. De acordo com os dados, apesar de ambos os protocolos serem eficientes, os melhores resultados foram proporcionados pelos exercícios de cadeia cinética fechada. A tração do tendão patelar chega a 6000 em 130° de flexão de joelhos com um agachamento de 250 quilos (NISSEL & EKHOLM, 1986) cerca de 50% do valor máximo estimado para esta estrutura, que varia de 10000 a 15000 N (ESCAMILLA 2001). Forças compressivas As forças compressivas chegam próximas a 8000 N durante o agachamento com cargas elevadas (250 a 382,50 kg), sendo praticamente a mesma nos ângulos entre 60 a 130 de flexão de joelhos (NISSEL & EKHOLM, 1986), porém ainda não foi estudado um valor limite para as estruturas resistirem a forças compressivas. Deve-se lembrar, no entanto, que da mesma forma que a compressão excessiva pode ser lesiva para meniscos e cartilagens, elas tem um papel importante na estabilidade dos joelhos (NISSEL & ELKHOLM, 1986; MARKOLF et al, 1981; SHOEMAKER & MARKOLF, 1985; YACK et al, 1994. ZHENG et al, 1998 verificou um pico de força compressiva patelofemoral no agachamento de cerca de 3134 N, no leg press, 3155 N e na extensão 3285 N, não havendo diferença estatística entre os exercícios. Os autores alertaram que estudos anteriores superestimavam as forças compressivas patelofemorais por não levar em conta a co-ativação dos antagonistas e a curva de comprimento-tensão. Conclusões 1. As forças tensionais e compressivas desse tipo de exercício estão totalmente dentro de nossas capacidades fisiológicas e articulares. Se durante os treinos forem respeitados os fundamentos científicos que norteiam o treinamento de força com ênfase na técnica perfeita de execução, com certeza as estruturas ósseas e articulares estarão sendo preparadas para isso. 2. Não podemos generalizar e deixar que todos os indivíduos realizem a prática indiscriminada de agachamentos. Em casos de lesões o ideal é fazer um tratamento onde, profissionais de ortopedia e educação física trabalhem juntos analisando cada caso. 1.. Para realizarmos o movimento completo (agachar mais profundo), é inevitável que se use uma menor quantidade de peso (sobrecarga absoluta), sendo assim, por mais que haja maior tensão em estruturas do joelho e coluna para a mesma carga, deve perguntar até que ponto isto é significativo em relação a sobrecarga utilizada e, principalmente, em relação ao trabalho da musculatura da coxa e quadril? Deve-se ter em mente que quando se agacha com amplitude limitada se usa cargas bem mais altas, o que pode levar a um aumento ainda maior das forças tensionais e compressivas. 2.. A amplitude do agachamento é muito importante, pois conforme se aumenta a flexão do joelho ("profundidade") aumentam-se as ações musculares. O que não pode acontecer, é o individuo durante a fase excêntrica (principalmente quando o ângulo começa a ficar menor que 90 graus) deixe o movimento "despencar", pois desta forma as tensões que deveriam estar sobre a musculatura, irão se incidir nas estruturas articulares do joelho (ESCAMILA et al, 2001). 3.. Parece que ângulo de 90 graus, sugerido por diversos autores e treinadores, foi criado pela imaginação destas pessoas, uma vez que grande parte dos estudos e recomendações limitando o movimento se referem ao "agachamento paralelo", realizado até que as coxas fiquem paralelas ao solo, o que gera amplitudes maiores que 90 graus de flexão dos joelhos. Portanto, não se fixe a este ângulo! 4.. Pesquisas mostrando aumento no torque, tensão e força eles não significam que este exercício necessariamente se torna perigoso ao joelho. Mas sim que esses parâmetros aumentaram, e só. As análises feitas, com agachamentos profundos, pelo que consta não mostraram nenhum prejuízo para o joelho. As lesões geralmente são causadas pela combinação de 3 variáveis: excesso de peso, overtraining e técnica inapropriada. Com treinos progressivo e inteligente os agachamentos profundos certamente são seguros e eficientes. REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS CHANDLER TJ, WILSON GD, STONE MH The effect of the squat exercise on knee stability. Med Sci Sports Exerc 1989 Jun;21(3):299-303 ESCAMILLA RF, FLEISIG GS, ZHENG N, BARRENTINE SW, WILK KE, ANDREWS JR Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises. Med Sci Sports Exerc 1998 Apr;30(4):556-69 ESCAMILLA RF. Knee biomechanics of the dynamic squat exercise Med Sci Sports Exerc 2001 Jan; 33(1):127-41 SEAR JA, ERICKSON JC, WORRELL TW. EMG analysis of lower extremity muscle recruitment patterns during an unloaded squat. Med Sci Sports Exerc 1997Apr;29(4):532-9 KLEIN KK. The deep squat exercise as utilizaed in weight training for athletes and its effectos on the ligaments of the knee. JAPMR 15(1):6-11, 1961. MACLEAN CL, TAUNTON JE, CLEMENT DB, REGAN WD, STANISH WD. Eccentric kinetic chain exercise as a conservative means of functionally rehabilitating chronic isolated insufficiency of the posterior cruciate ligament. Clin J Sport Med 1999 Jul;9(3):142-50 MARKOLF KL, BARGAR WL, SHOEMAKER SC, AMSTURZ HC. The role of joint load in knee stability. J bone Joint Surg 63:570-585, 1981. MEYERS EJ. Effect of selected exercise variables on ligament stability o fthe knee Res Q 49:411-422, 1971 MORE RC, KARRAS B, NEIMAN R, FRITSCHY D, WOO S & DANIEL D Hamstrings-an anterior cruciate ligament protagonist. An in vitro study. Am J Sports Med 1993 Mar-Apr; 21(2): 231-7 NEITZEL, J.A., & DAVIES, G.J. The Benefits and Controversy of the Parallel Squat in Strength Traing and Rehabilitation. "Strength and Conditioning Journal". Vol 22(3):30-37,2000 NISSEL R, & EKHOLM J. Joint load during the paralel squat in powerlifting and force analysis of in vivo bilateral quadríceps tendon rupture. Scand J Sports Sci, 8(2):63-70, 1986. PANARIELLO RA, BACKUS SI, PARKER JW. The effect of the squat exercise on anterior-posterior knee translation in professional football players. Am J Sports Med 1994 Nov-Dec;22(6):768-73 Sports Medicine, Performance, and Research Center, Hospital for Special Surgery, New York, NY 10021 RACE A & AMIS AA. The mechanical properties of the two bundles of the human posterior cruciate ligament. J Biomech 27:13-24, 1994. RASCH PJ Cinesiologia e Anatomia Aplicada. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan 1989 SHOEMAKER SC & MARKOLF KL. Effects of joint load on the sriffness and laxity of ligamen-deficient knees: an in vitro study of the anterior cruciate and medial collateral ligaments. J Bone Jont Surg 67:136-146, 1985. WITVROUW E, LYSENS R, BELLEMANS J, PEERS K, VANDERSTRAETEN G. Open Versus Closed Kinetic Chain Exercises for Patellofemoral Pain. A Prospective Randomized Study American Journal of sports and Medicine Volume 28, Number 5, September/October 2000 YACK HJ, COLLINS CE, WHIELDON TJ. Comparison of closed and open kinetic chain exercise in the anterior cruciate ligament-deficient knee. Am J Sports Med 1993 Jan-Feb;21(1):49-54 YACK HJ, WASHCO LA, WHIELDON T. Compressive forces as a limiting factor of antgerior tibial translation in the ACL-deficient knee. Clin J Sports Med 4:233-239, 1994. ZHENG N, FLEISIG GS, ESCAMILLA RF, BARRENTINE SW. An analytical model of the knee for estimation of internal forces during exercise. Journal of Biomechanics 31 (1998) 963-967

tbm to achando!!!!!!!! ja vi videos dele em outros sites treinando em off e o bixo tava muito massa... por isso que o arnold sempre será rei...

Hipertrofia em fibras brancas em 16 lições Esta série de artigos foi escrito principalmente e, especialmente, para atletas que querem aumentar a sua massa muscular. Há demasiadas pessoas que acreditam que o aumento da massa muscular conduz inevitavelmente a se tornarem melhores atletas. Afinal não é graças aos músculos que geramos força e poder? Bem, na verdade esta consequência direta não é necessariamente verdade. Embora, em teoria, um grande músculo é um músculo mais forte e mais poderoso, na realidade nem sempre funciona assim. O desenvolvimento da massa muscular não pode ter o mesmo desenvolvimento no desempenho atlético. Por exemplo, um maior volume muscular nem sempre está associada a um aumento da força. Quando se adaptar a métodos de treinamento baseado em um grande número de repetições e baixa carga, não vai conseguir grandes aumentos de força. Neste caso, você está basicamente a acrescentar muito peso mas sem aumento de potência adequada para compensar o aumento de peso. O resultado é uma diminuição no desempenho. Isto é o que é geralmente chamado hipertrofia não-funcional, um aumento de massa muscular que não é acompanhado por um aumento no desempenho. Os atletas precisam de músculos na mesma medida em que um carro precisa de um motor. Sem músculos o movimento não é possível. Uma vez que os atletas para os seus movimentos exigem força, potência e velocidade, eles precisam de um tipo de motor que tem muitos cavalos. O tamanho de um músculo determina a força e a possibilidade de desenvolvimento de poder. Digo "possibilidade" porque sem uma adequada adaptação neural um músculo grande não será necessariamente um músculo para o melhor desempenho . Do mesmo modo, um sistema nervoso super eficiente será capaz de desenvolver uma grande potência sem um bom motor (massa muscular). Por este motivo, apesar de os atletas precisarem aumentar a sua massa muscular, devem fazê-lo racionalmente : o aumento no tamanho deve corresponder a um aumento no desempenho físico, o que conduziu a uma melhoria. Para isso precisamos de estimular a hipertrofia utilizando métodos de treinamento que levaria também a melhorar as capacidades físicas exigidas no desporto praticado pelo atleta. Um atleta precisa: 1. Formação incidindo sobre a estimulação da sua contração de fibras rápidas (- motor unidades de alto limiar ou HTMU). 2. Escolha métodos que aumentem a força e a ficácia de todos os movimentos efetuados pelos músculos (movimentos concêntrico e excêntrico isometrios). 3. Melhorar os três principais fatores que influenciam a produção de força: musuolaridade, reflexibilidade e elasticidade. Aprofundamos um pouco mais de perto cada um destes aspectos: Formação incidindo sobre a estimulação da sua contração das fibras rápidas O sucesso em atividades que exigem uma grande quantidade de força e potência (powerlifiting, levantamento olimpico, ginástica, lançamentos, futebol, etc.) E ações individuais que exigem um elevado nível de qualidade destes dois é fortemente relacionada com a distribuição dos diferentes tipos de fibras musculares nos músculos envolvidos - uma alta proporção de fibras de contração rápida está estreitamente ligada a uma grande capacidade de produzir força e potência. Infelizmente, as proporções em que os diferentes fibras musculares estão presentes em nosso corpo são, na maior parte determinado pela genética. Sim, você pode estimular ao longo do tempo algumas modificações na sua composição, mas não de uma forma significativa. Se você não nasceu com uma elevada proporção de fibras rápidas, Ainda há esperança para você! Na opinião do cientista húngaro Josef Tihanvi (1997) que se dedica ao mundo do desporto, hipertrofia compensatória (hipertrofia centrada em fibras de contração rápida) pode recuperar uma predisposição genética que levaram a pessoa a ter uma predominância de fibras lentas. Professor Tihanvi argumenta que um indivíduo com uma proporção igual a 30% de fibras rápidas, se você usar um treino orientado para hipertrofia seletiva de HTMU, pode obter a mesma taxa de crescimento da força e a mesma potência de alguém que detém 70% dessas fibras. Isso basicamente significa que se tiver em um músculo uma proporção maior de fibras lentas, pode adquirir com um maior número de fibras rápidas aumento exclusivamente (ou quase) a mesma proporção que fibras lentas. O resultado é que você começa a ter menos fibra rápidas, mas coberta por um maior volume do que os abrangidos pelas fibras lentas . A mensagem que queremos transmitir é que a utilização de métodos de formação que estimulam o desenvolvimento de fibras predominantemente rápida pode ajudar um atleta para compensar uma medíocre distribuição no tipo de fibras musculares relacionado ao esporte com base na potência, velocidade e força . Este é um caso em que hipertrofia pode aumentar não só o desempenho atlético, mas também o potencial atlético. Escolha métodos de formação que aumentem a força e a eficácia de todos os movimentos efetuados pelos músculos (movimentos concêntrico e excêntrico isometrico) A maior parte dos atletas, ou pelo menos aqueles que utilizam um treinamento da força de orientado a melhorar o seu desempenho, têm um nível aceitável de força concêntrica (elevação). Tenho, no entanto, raramente encontrados atletas com níveis de força isométrica e excêntrica no mesmo nível de força concêntrica. Isto é algo ilógico especialmente se você pensa que a força excêntrica e isométrica (contração estática ou movimento de resistência) são mais importantes que a força concêntrica. Antes que um atleta possa dominar, deitar ou mover uma fonte de força, deve primeiro ser capaz de absorver a força(excêntrica) e de parar a corrida(isométrica). Levar o atleta para absorver ou parar o peso do seu corpo, exige muita força isométrica e excêntrica. Se essas duas qualidades não estão suficientemente desenvolvida a transição da excêntrica para a explosiva (projeção) é mais lenta, levando a menor produção de força (e, portanto, a velocidades inferiores, as mudanças de direção mais lenta e saltos mais curtos). Qualquer ação que envolve uma força contrária requer muita força de ambos os tipos: antes que que você possa superar a força de um adversário, primeiramente você tem que conseguir interromper a força contrária ! É por isso que temos de ser eficiente na absorção da força. A força isométrica é importante também para os outros movimentos atléticos. Por exemplo, qualquer ação que requer ao atleta manter uma determinada posição do corpo (como a posição de joelhos dobrados em esqui, alpinismo ou mesmo o crucifixo na ginástica), exige uma grande força isométrica. Mesmo movimentos que exigem uma rápida transição excêntrica/concêntrica (mudança de direção, etc.). Pelas razões acima expostas, os atletas devem dedicar pelo menos 30% do seu volume de treinamento para o desenvolvimento da força isométrica e excêntrica (geralmente recomenda uma divisão percentagem igual a 20% e 10% trabalhando excêntrica / isométricas). Eu, pessoalmente gosto de uma porcentagem mais elevada para os atletas que revelam um atraso de preparação nestas duas qualidades, às vezes chegando a valores iguais a 70-80% do volume total de formação. Esse métodos pode, evidentemente, desenvolver a força que a massa e, graças à natureza desses exercícios, têm um grande impacto sobre HTMU, estimulada a hipertrofia levando beneficios aos atletas . A maioria das pessoas durante um esforço isométrico máximo, tende arecrutar mais HTMU que o normal . Isto é particularmente verdade para aqueles que apenas começou a treinar. Neste caso, os exercícios isometricos podem ser utilizado para desenvolver uma maior capacidade do sistema nervoso para recrutar este tipo de fibra. Quando o seu SNC (Sistema Nervoso Central) se torna mais eficiente no recrutamento durante o HTMU de esforços isométricos, cresce até mesmo a sua capacidade para utilizar as fibras. Como resultado final será mais eficaz no recrutamento de HTMU mesmo em movimentos normais de levantamento. Um rápido aumento do número de fibras recrutadas corresponde a um maior desenvolvimento dos músculos e, assim, um maior ganho em termos de força. No que diz respeito à formação orientada para os movimentos excêntricos , foi evidente que os esforços máximos de conduzir este tipo de preferência para recrutar fibras musculares rápidas (HTMU), que respondem melhor ao stress e orientada para o crescimento eo fortalecimento dos músculos ( Nardone et al. 1989, Howell et al. 1995, Hortobagyi et al. 1996). A Formação excêntrica pode estimular uma transição para um perfil de contração mais rápida (Martin et al. 1995). Para o acima exposto deve ser acrescentado que o nível de tensão para cada unidade motora é maior durante um esforço excêntrico tipo: Durante a fase excêntrica do movimento , são recrutadas menos fibras musculares e, assim, cada fibra recebe um maior estímulo (Grabiner e Owings 2002, Linnamo et al. 2002). Uma vez que o sistema nervoso parece estar a favor das fibras rápidas durante um esforço do tipo excêntrico e dado que esse método de treinamento leva a uma maior tensão para cada fibra recrutada, é razoável supor que o rápido efeito do desenvolvimento da fibra é muito mais elevado durante um trabalho deste tipo em relação ao que pode ser obtido a partir de um treinamento centrado em esforços concêntricos. Melhorar os três principais fatores que influenciam a produção de força: muscolaridade, reflexibilidade e elasticidade Para maximizar o recrutamento ea estimulação da HTMU, durante o treinamento você tem que produzir o máximo. Os três principais fatores que contribuem para a produção de força são as seguintes: Fator muscular Este fator está relacionado com a quantidade de energia produzida pela contração do músculo em si. Ela está diretamente relacionada com a quantidade de tensão que pode ser produzida a partir de cada músculo: Quanto mais se encolhe, maior a tensão desenvolvida e consequentemente maior será a força produzida. Para recrutar o maior número de fibras musculares, você deve gerar o maior esforço possível durante todas as fases de uma série. Alguns pensam agora que, uma vez que a produção de força é o factor chave no recrutamento de fibras, sempre deverá elevar a carga máxima (entre 90% e 100%). Isto é absolutamente verdade e não demonstra uma falta de compreensão da própria definição de força. Em biomecânica (e física) força é definido como: F = M . A A força (F) iguala então o produto de massa (m) para a aceleração (a). Isto significa que um aumento na produção de força pode ser obtido através do aumento da carga ou através do aumento da aceleração com que um determinado peso é movido. O máximo recrutamento motor é obtido quando a produção da força é maior. Por esta razão, temos de tentar desenvolver uma aceleração máxima com qualquer peso, para qualquer nível de fadiga. Evidentemente, quando a carga utilizada é muito pesada, ou quando o final de uma série estamos muito cansados, o próprio movimento de aceleração será lento. No entanto o sistema nervoso tem a intenção de acelerar tanto quanto possível a fonte da resistência tem o mesmo efeito (em termos de recrutamento de fibras, frequência de impulsos eléctricos e taxa de desenvolvimento da força) que seria se o braço move-se em alta velocidade. Estas considerações introduzem o que é chamado de compensatório aceleração técnica (CAT). Na prática, CAT significa compensar a utilização de uma carga máxima e não acelerar tanto quanto possível o peso. A carga máxima não seja levantada sem a intenção de acelerar tanto quanto possível, não vai levar a contratação de HTMU. É por isso que se você estiver usando um peso moderado sem adotar a técnica CAT, o recrutamento do HTMU será apenas durante a última a série em 2-3 repetições. Recordando que, segundo o Dr. Vladimir Zatsiorsky, uma fibra muscular não é orientada, se não for capaz de produzir um alto nível de fadiga HTMU durante a última série nas 2-3 repetições (por exemplo: um fracasso muscular devido à acumulação de metabolitos), este último será inútil, pelo menos no que diz respeito ao estímulo do crescimento do músculo. A famosa afirmação: "A última repetição são as mais eficazes para o crescimento" deve ser justamente o fato de que a contratação de HTMU realmente acontece apenas quando o nível de fadiga é elevado. Embora esta afirmação é provavelmente verdade para uma formação normal fisiculturismo, usando a técnica CAT pode estimular eficazmente o recrutamento de fibras rápidas em cada repetição. Desta forma sfrutterete qualquer repetição de uma série e não apenas os últimos 2 ou 3. Ao fazê-lo também o resultado de affaticare e estimular de forma mais eficiente das fibras rápidas e isto é afinal o que queremos para os atletas. Fator elástico e reflexivo Coloquei estes dois fatores na mesma categoria, porque me parece que andam de mãos dadas quando o objectivo é o de maximizar a produção de força. A reflexão que deve ser mais explorada é o reflexo miotatico de estiramento, tal como o nome sugere, entra em jogo quando o músculo é esticado até ser forçado. Quando esta situação (o estiramento é gerada por uma carga) fala-se da ação reflexa que facilita o encurtamento do músculo. Este auxílio adicional pode contribuir de uma forma significativa para produzir energia durante uma concêntrica forçada na sequência da extensão do músculo. Até mesmo o componente elástico de um músculo e seu tendão pode contribuir para a produção de força. Os tecidos dos músculos e tendões, na realidade, são de natureza elástica e, esta propriedade pode ajudar a aumentar a força de contração. Deve ficar claro que, assim, uma fase de alongamento forçado feita antes da fase concêntrica de um movimento pode aumentar significativamente a quantidade de energia produzida. Isto deve-se principalmente a O efeito gerado pelo reflexo de estiramento miotatico Quando um músculo-tendineo (um músculo e seu tendão) está a ser empurrados para uma posição de alongamento, gera um "reflexo de estiramento" zona controlada no músculo. As zonas são pequenas fibras musculares paralelas à fibras musculares. Quando eles excedem um determinado nível de estiramento, a zona dos músculo gera uma reflexão miotatica que ajuda o corpo a se prevenir. Este mecanismo de defesa serve para proteger as estruturas músculo-tendão de um risco causado por um alongamento excessivo. O componente elástico e estruturas músculo-tendão Os músculos e tendões e fáscia são tecidos elásticos por natureza (mais ou menos flexíveis, dependendo da estrutura), e apenas como um elástico, se eles são alongados tendem a gerar uma força contrária assim como um elástico. Esta característica do estrutura do tendão músculo pode contribuir para a geração de força. c) O aumento na ativação das unidades de motor Walhe et al. (1998) argumentou que se esticar um músculo antes da fase concêntrica leva a um maior estado de ativação. Os seus estudos também têm demonstrado que uma extensão forçada poderá reforçar as capacidades dos elementos musculares contrateis . d) A evolução a longo prazo no sentido de uma posição dominante de fibras musculares em rápida contração Paddon-Jones et al. (2001) demonstraram que um movimento rápido excêntrico (um fase rápida e forçada até o final de uma fase excêntrica), a longo prazo, conduz a um aumento no número de unidades motoras de contração rápida (para o estudo foi utilizado um memorando de dez semanas ). Movimentos excêntricos tem uma rápida diminuição, em média, a proporção de fibras tipo I em 53,8% para 39,1%, enquanto as fibras tipo IIb aumento de uma percentagem média igual a 5,8% para 12,9% (o que, naturalmente, também implica um aumento significativo do número de fibra de tipo IIa mas esse valor não foi mensurado). A longo prazo deste tipo de efeito pode aumentar a capacidade do indivíduo para estimular tanto a hipertrofia quanto ganhos em termos de força e potência. Um alongamento realizado no primeiro movimento concêntrico pode aumentar a produção de força não só em termos gerais, mas também quando a formação é realizada a velocidades superiores as normais. Geralmente o fato da contração muscular segue abaixo da curva proposta por Hill, que mostra como a força e velocidade são inversamente proporcionais. Esta curva, no entanto, não foi obtida por meio da análise de movimentos tipo CCD (ciclos de alongamento e encurtamento). O relatório de velocidade durante os movimentos deste tipo é realmente diferente. O gráfico abaixo mostra adaptado de Komi et al. (1996) mostra a diferença entre a curva de velocidade força-teoria durante os movimentos do tipo CCD. A moral é que a formação incidirá sobre a estimulação da HTMU, tem de maximizar a produção de força durante cada repetição . Para alcançar este objetivo temos de tentar gerar mais vigorosamente o quanto possível (F = m ∙ a), em qualquer repetição preceder uma contração forçada de alongamento muscular. Isso significa escolher exercícios em que o músculo treinado deve assumir uma posição de alongamento no final da fase excêntrica do movimento (menor peso) antes de passar para a fase concêntrica (levantamento peso). onde que fazer com todas estas considerações? Ok, eu sou o primeiro a dizer que a discussão acima é bastante espessa e seca. Mas eu sempre fui de opinião que é necessário compreender as razões pelas quais uma determinada coisa funciona. De qualquer vou resumir o que foi dito até agora: 1. O motor mais rápido de unidades têm o maior potencial de crescimento. Hipertrofia seletiva visando o desenvolvimento destas fibras pode aumentar o desempenho e potencial de um atleta. 2. O HTMU entram em jogo quando há uma grande demanda na produção de vigor. 3. O HTMU pode ser mesmo quando o nível de fadiga nas fibras de contração leva a uma lenta produção insuficiente de força, nestes casos, o uso de fibra rápidas é essencial. Esta é a razão pela qual o estilo de treinamento bodbuilding nas ultimas repetições são as mais eficientes. 4. Durante as primeiras séries é possível para "compensar" a falta de fadiga atentando gerar mais aceleração durante cada repetição. Desta forma cada repetição vai estimular amis o crescimento muscular. 5. O recrutamento de HTMU é gerado pelo ' "intenção de acelerar" o movimento . Mesmo que a barra não se mover rapidamente, se você tentar reduzir realmente que, tanto quanto possível, você poderá obter o mesmo efeito se conseguisse levantar a carga a uma alta velocidade. A chave está em conseguir uma aceleração máxima realizável com uma determinada carga e de qualquer nível de fadiga. 6 Acentuação de tensão na fase excêntrica, ou para adicionar a sessão exercícios baseados em movimentos de tipo excêntrico, levam a maiores ganhos em termos de força. Este fenômeno está intimamente ligada à obtenção de uma maior adaptação tanto estrutural quanto neuronal. 7. A fase excêntrica de um movimento não é apenas mais um que estimulo de crescimento, mas também os responsáveis pela maior parte dos microtraumas nos músculos, o que, por sua vez, constituem um sinal que intensifica o pleno processo de construção muscular. Esta fase também conduz a uma recrutando predominantemente HTMU. 8. A alongamento muscular forçado a primeira fase concêntrica aumenta a produção de energia, explorando fatores reflexivo, flexível e contrateis. 9. O pré-estiramento a primeira fase concêntricoa aumenta a capacidade do corpo para maximizar a geração de energia, mesmo quando o movimento não é realizado em alta velocidade. 10. Assim que você atingir a posição de extensão, execute o movimento de elevação, o mais rapidamente possível. Lembre-se de tentar desenvolver a aceleração max possível durante cada repetição. Quando o nível de cansaço aumentar , diminui a velocidade , mas a intenção de acelerar tem o mesmo efeito que uma execução rápida 11. Um tipo de trabalhos isométricos pode ajudar a longo prazo a aumentar a sua capacidade de recrutar HTMU. Isto é especialmente verdade para iniciantes e aqueles que têm um sistema nervoso central não é muito eficiente. 12 Isometria os exercícios são caracterizadas por um alto nível de produção de força e pode ser usado para estimular o crescimento e fortalecimento de HTMU. 13. Você pode usar movimentos para reforçar a isometria (tornar mais eficaz ) executando o levantamento normal exercícios realizando uma contração isométrica máxima durando 5-10 segundos, por 2 ou 3 minutos antes da série. 14. Se você tem um ponto fracoem uma determinada fase de um exercício , para corrigir o problema você pode confiar a um exercício isométrico se concentrando no movimento que estagnou. 15. O tipo de trabalho apenas isométrico a menoss dispendio em termos de energia do que movimentos normais , mas também causa menos danos ao músculo. 16 Muitos movimentos exigem esforços tipo atlético. É importante para práticas desportivas em que é ncessário manter uma posição fixa do corpo ou qunaod a constantes mudanças de direção. Conclusão Na segunda parte deste artigo com os melhores métodos de treinamento que podem ser usado pelos atletas para aumentar a massa muscular, juntamente com o desempenho atlético. No terceiro e último artigo desta série, como explorar planos de treinos. Nota: Para obter mais informações sobre o modo de maximizar a hipertrofia através da contratação e do estímulo da HTMU, e aprender e muitos outros métodos de treinamento secreto, não ter consciência do novo livro de Treinador Thib. -High-Threshold Muscle Building. by Christian Thibaudeau infelizmente não me lembro da onde tirei esse artigo, faz temo que tenho ele no pc.

A Importância de Repetições Perfeitas - 1º Parte Prática Leva a Perfeição ", é uma expressão comum que está errada. A expressão mais exata seria "A Prática correta leva a perfeição" pensa que estou enlouquecendo? Por que você está praticando? Para ficar melhor, mais forte, ou mais rápido em seu esporte escolhido. No estudo da fisiologia humana existe algo chamado o referido princípio. A sigla SAID significa adaptação específica imposta em uma demanda(Specific Adaptation to Imposed Demand). Em termos simples, você vai ficar bom no que você prática, isso não soa bem? Infelizmente, isso também significa que se você praticar algo errado, você vai ficar realmente bom em movimento ruins. Para compreender com maior precisão o referido princípio exatamente. A melhor definição de SAID é o órgão sempre especificamente adapta exatamente à demanda imposta. A fim de não sobrecarregar , pior que demora cerca de dez reps boas para corrigir uma má repetição. Para entender completamente a importância da repetição "perfeita" você precisa ter um entendimento básico da aprendizagem motora. Existem três "estágios" de aprendizagem motora, cognitiva, associativa, e autônoma. A cognitiva (iniciante, mecânica) fase de aprendizagem é de, aproximadamente, as primeiras mil repetições que você realizar. A associativa (intermediária, mais conexões neurais) é palco das mil repetições a dez mil. Os autônomos (elite) a etapa demora entre cem mil e trezentos mil reps, ou seja, aproximadamente três horas por dia durante dez anos com repetições de qualidade . Outro problema com desempenho nas repetições incorretas, se você está violando uma ou mais das quatro elementos de eficiência, quando esses elementos são combinados você tem a perfeita repetição, os quatro elementos da eficiência são : 1) Forma Perfeita - Lembre-se do referido princípio, não importa se você rasgue cartas ou corre maratonas, você vai práticar a um nível bom, da sua maneira. 2) Dinâmic Alinhamento Postural - A boa postura possibilita a transferência de poder dos seus membros para o seu tronco, o desafio está em manter a postura correta durante o movimento. 3) Sincronizado Respiração - A respiração é uma parte integrante do movimento e da vida, o o melhor - e adequado para o movimento. Não espero um corredor de longa distância , respirar identico a um basista. 4) Balanceando Tensão e Relaxamento - Determinar o nível ótimo de tensão necessária para a tarefa e eliminando as tensões desnecessárias. Exemplo: Correr com punhos tensionados . Todos os elementos de eficiência estão sujeitos ao referido princípio ... ... Tudo o que fazemos é assunto para o referido princípio! Portanto, agora que eu te disse o que mais os atletas estão fazendo errado tem de ser a pergunta, como faço para executar perfeitas repetições? O caminho para a rep perfeita é fazer exatamente o oposto do que eu disse que está errado - uma explicação muito simples? Olhe para a parte dois na próxima semana. autor; Chuck Halbakken central fitness

é uma boa medida, mas com certeza vc não ocupará essa largura toda....

acho que avaliar isso é dificil, mas uma maneira que vejo de pelo menos controlar e que o artigo deve ter a fonte, o autor e se for o caso o tradutor, pq vejo uns artigos sem fundamento nenhum e sem autoria, assim ja é um critério.. mas acredito que ela deve ser de livre acesso a todos os user, apenas cautela no que colocado para todos lerem.. eu tinha perguntado pq não sabia se seria feitop algum tipo de seleção...

leia e tire suas dúvidas quanto a pegada que deve ser realizada; http://www.hipertrofia.org/forum/index.php?showtopic=6009 tem uma parte que explica o pq de não pegar tão aberto... quanto ao aparelho ae ja fica a seui criterio.. flw

tava vendo agora lá...ficou legal e não misturara com as outras discussões. só uma pergunta bronco, e os artigos que não são legais, ou opiniões infundadas, fica tbm?? será um geral para todos os assuntos relacionados a artigos de treinos?????

bom para quem está fazendo cagadas principalmente quando treina em excesso em duplas..ler e conscientizar-se.. acho que supinos constroem muito bem peitorais, mas eu particularmente prefiro crucifixos com halter, trazem em mim uma maior incidencia de ruptura, como sei????? as dores pós treino sempre são maiores quando coloco o crucifixo.. não estou discordando só relatando minhas preferencias...

remada cavalinho...aquela que a barra fica no meio das pernas e puxa com um triangulo.. entendeu??????

o que eu tinha pensado não era fazer um sub forum com fixos mas sim destinado aos treinamentos (relatos e dúvidas) e outro com artigos sobre tais, pq fica mais organizado mais sem fixos, a galera não posta tanto artigos sobre treinos assim por acho desnecessario fixar, mas quem quer ler artigos vai por ex; arquivos. é só uma idéia. deem ideia do que fica bom..

não curto full pra queima, treino muito rapido, se souber fazer é intenso mas é curto demais... treino bom para queima tem que ser mais volumoso para promover maior gasto calorico, e se tiver paciencia colocar aerobicos no meio, ou fazer em forma de circuito.. se colocar exercícios de braços perderá sua caracteristica, eu faria assim; exercício segunda agachamento panturrilha em pé remada curvada barra supino reto militar barra fixa pronada quarta terra em cima stepp ponta de barra supino inclinado desenvolvimento trás maq 28 barra fixa supinada sexta agachamento frente pantu sentado remada curvada barra crucifixo reto muscle clean

todo mundo fala da alimentação que ela parece fazer milagres, gente o treino tem uma importancia tão quanto a nutrição em um objetivo de hipertrofia, o dois andam junto, se não todo cara que come igual um porco seria fisiculturista.... leiam os principios do mike mentzer e verão que tudo anda lado a lado... cara coloca tua dieta ae que a galera da uma mão, pq as vezes tu acha que ela ta boa mas na verdade tem falhas, e depois de analisarmos isso temos que ver seu treino mas posta ae detalhado... flw

cara esse artigo é bom mas ja postei ele há muito tempo atrás, quando postar artigos sobre treino de uma pesquisada antes para ver se ja não foi postado..

Arthur Jones - A FUNÇÃO DAS ESTRUTURAS MUSCULARES NAUTILUS BULLETIN #1 By Arthur Jones CHAPTER 3 THE FUNCTIONS OF MUSCULAR STRUCTURES Enquanto a maioria dos fisiculturistas experiente está convencida de que eles tem pouco, se alguma coisa a aprender em relação às funções de seus grupos musculares mais importantes, eu ainda preciso encontrar um fisiculturista que seja consciente da principal função, até mesmo da dos músculos mais comumente por eles mencionados, os bíceps braquiais. Porém com toda justiça, eu também devo assinalar o fato de que apenas UM médico entre os que eu questionei sobre o assunto -- dentro de um total de mais de cem médicos -- sabia a resposta correta, e este indivíduo bem informado era um especialista em cirurgia reconstrutiva. A principal função dos bíceps é a supinação da mão, torcendo a mão -- no caso da mão direita, no sentido horário; e a função de flexão é estritamente secundária. Um simples teste provará isto rapidamente de uma maneira inegável; flexione seu antebraço contra a porção superior do braço até onde for possível, enquanto mantém a mão em uma posição pronada ("pescoço de ganso") -- então coloque sua outra mão sobre os bíceps do braço flexionado. Você notará que os bíceps não estão contraídos, apesar da função de flexão dos bíceps ter sido completada; quer dizer, apesar do braço estar flexionado até onde é possível, os bíceps apenas executaram parte de sua função -- e a parte menos importante. Agora gire a mão do braço flexionado até uma posição supinada -- e conforme você realiza esta ação, você sentirá os bíceps se contraírem. A contração total dos bíceps resulta do giro da mão e do antebraço -- e os bíceps não podem contrair-se completamente a menos que este giro aconteça. Por isso, você consegue mais força em uma rosca direta, com pegada supinada do que você consegue em uma rosca inversa, com pegada pronada; simplesmente porque, numa rosca inversa, os bíceps são impedidos de contraírem-se até uma posição de contração total -- deste modo é impossível envolver todas as fibras musculares disponíveis no trabalho que estiver sendo executado, e o músculo é incapaz de executar o máximo em trabalho. A aparente diferença na força, que é tão óbvia, quando uma rosca direta for comparada para com uma rosca inversa demonstra o fato que girar o antebraço aumenta a força da flexão do braço -- ou, pelo menos, a força momentaneamente utilizável. Isto pode ser demonstrado comparando a força utilizável disponível para girar a alavanca de um sino em várias posição; será imediatamente obvio que você consegue demonstrar uma maior força no giro com um braço flexionado ao invés do que você pode com um braço estendido. No último capítulo nós observamos que os músculos aumentam sua força utilizável conforme eles mudam sua posição desde uma extensão total até uma de contração total; e agora deveria estar claro que esta variação aparente na força -- ou esta verdadeira variação na força utilizável -- não é de importância simples o bastante como isto poderia parecer à primeira vista. No caso do músculo bíceps braquial, por exemplo, flexionar o braço, aumenta a força de flexão -- mas ele também aumenta a força de supinação -- e girar o braço aumenta a força de supinação -- e também aumenta a força de flexão. O parágrafo acima tinha a intenção de ser apenas um exemplo das verdadeiras funções das estruturas musculares; meu ponto é que, as verdadeiras funções e as " supostas funções " -- ou as funções popularmente aceitas -- são realidades distintas. Simplesmente, de que modo você proporia exercitar um músculo da melhor maneira possível se você não estiver nem mesmo consciente da função do músculo? Outro exemplo? Considere então a função dos músculos peitorais -- um paradoxo notável. Se você executar barras paralelas com um único braço -- ou tentar -- será óbvio que os músculos peitorais estarão envolvidos em deixar o braço se levar para trás, simplesmente passando pelo torso desde a frente; mas se você então executar um mergulho em paralelas será igualmente óbvio que os músculos peitorais estarão estão tracionando os braços para adiante. Mas já que um músculo não pode "empurrar" uma parte de corpo, e só pode executar o trabalho de tracionar, como seria possível para um músculo -- o peitoral neste caso -- executar trabalho em duas direções aparentemente opostas -- primeiro movendo a porção superior dos braços para trás, e então tracionando-as para frente? A resposta é claro, é que ele não pode trabalhar em direções opostas; mas pode parecer fazer isso em algumas circunstâncias. A posição contraída dos peitorais acontece quando as porções superiores dos braços estiverem ligeiramente próximas à frente do corpo - em adução -- e quando o braço for movido para qualquer outra posição, então os peitorais os ajudarão a retornar até aquela posição, completamente contraída, a partir de qualquer direção. Ainda outro exemplo. O músculo grande dorsal. A maioria dos fisiculturistas executa exercícios para os músculos dorsais com uma pegada aberta -- sob uma clara, mas mal entendida impressão de que um espaçamento largo da pegada oferece mais "extensão" do que seria possível com uma pegada mais estreita. Em segundo lugar, todas as formas convencionais de exercícios em barra fixa e "puxadas" para os músculos dorsais envolvem o trabalho dos músculos da parte superior dos braços; e como notado previamente, a força menor destes músculos dos braços previne o praticante de trabalhar os músculos do torso tão duro quanto eles deveriam para os melhores resultados. Sendo isto uma verdade, então por que a maioria dos fisiculturistas trabalha seus músculos dorsais com os braços em sua posição mais fraca? Nós já vimos que os braços são mais fortes -- na flexão -- quando as mãos estiverem em uma posição supinada; assim, por que então deixar os braços mais fracos que o necessário.-- quando eles já começam muito fracos para a produção dos melhores resultados até mesmo em sua posição mais forte? Ainda assim a maioria dos fisiculturistas faz exatamente isto; eles trabalham seus músculos dorsais enquanto mantêm seus braços em sua posição mais fraca. Ao simplesmente dar às mãos uma torção máxima possível na direção da supinação completa, a força de flexão dos braços estará notavelmente aumentada; e então será possível trabalhar os músculos dorsais de forma muito mais árdua do que teria sido possível em uma posição pronada. Quando os cotovelos forem forçados para trás, alinhados com os ombros -- como é feito na barra fixa por trás do pescoço e exercícios de puxada -- então a posição completamente supinada das mãos exige uma pegada paralela (com as palmas das mãos voltadas uma para a outra). Você pode conseguir tal barra em uma casa de solda por alguns dólares -- e seu uso aumentará notavelmente o grau dos resultados que você pode produzir em um tipo de barra por trás do pescoço ou exercícios de puxada; as pegadas de mão deveriam ser perfeitamente paralelas, e deviam estar espaçadas não mais que 63 centímetros. Quer outro exemplo? Os grandes músculos das pernas e do quadril; estes músculos são comumente exercitados na tentativa de aplicar resistência que é quase exatamente 90 graus fora de linha com o sentido do movimento das partes corporais movimentadas por estes músculos. No agachamento, a carga é pressionada em linha com a coluna; nem os quadríceps nem os glúteos serão capazes de exercer força em uma direção exatamente oposta -- ao invés, os músculos da parte anterior da coxa movem as pernas para baixo e adiante, e os glúteos estendem o torso em linha com as coxas -- ou vice-versa, as coxas em linha com o torso. Na realidade, os músculos anteriores das coxas exigem uma extensão de joelho para serem exercitados diretamente -- e os glúteos exigem o que eu chamarei uma "extensão do torso" para receberem exercício direto. Uma revisão cuidadosa dos exemplos acima indica claramente que a maioria dos grandes grupos e estruturas musculares não executam as funções que a maioria dos fisiculturistas pensam que eles executam -- e existem literalmente dúzias de outros exemplos que podiam ser dados para provar o mesmo ponto. Então, para ser lógico sobre o que interessa, você precisa determinar a verdadeira função de um músculo antes de tentar selecionar um exercício que esteja planejado para desenvolver determinado músculo. Os músculos bíceps e flexionam e giram os braços, assim, devem ser fornecidos exercícios para ambas as funções, ou, se possível, um exercício que forneça simultaneamente uma resistência apropriada para ambas as funções. Os músculos peitorais e os dorsais movimentam a porção superior dos braços, e o que acontece para com as mãos e os antebraços não é de importância para os músculos do torso, ou não deveria ser de nenhuma importância em um exercício corretamente projetado; mas se você precisar envolver os músculos dos braços nos exercícios para o torso -- tal como você precisa nos exercícios convencionais -- então ao menos faça-os usando seus braços nas posições possivelmente mais fortes. O que interessa a mim neste capítulo é o seguinte; movimente o segmento corporal envolvido, que seja de preocupação imediata, até uma posição onde os músculos que movem tal segmento estejam em uma posição de estiramento total -- então observe a posição do segmento corporal. Em seguida, movimente o segmento corporal até uma posição que resulta na completa contração do músculo envolvido -- novamente observe a posição do segmento corporal exigido. Então tente desenvolver um exercício, ou uma posição de exercício, que ofereça resistência -- tanto quanto possível -- além da amplitude completa do movimento. Mas caso seja impossível oferecer resistência em amplitude completa, tal como ocorre na maioria dos exercícios usando equipamento convencional, então concentre-se em oferecer a resistência na posição contraída. Uma consideração momentânea do parágrafo acima demonstra ser óbvio que a denominada rosca no banco Scott é um passo para na direção errada; em vez de ser uma evolução da rosca direta regular, na verdade isto produzirá uma redução geral nos resultados. Mas se a inclinação de tal banco estivesse na direção oposta, de forma que a porção superior dos braços estivessem fixas em uma posição quase paralela com o chão, mas com o apoio do braço acima dos bíceps em vez de abaixo, então teríamos um exercício onde a maior quantia de resistência estaria disponível na posição mais forte dos braços, ao invés de estar limitada à posição mais fraca dos braços. Uma posição praticamente impossível de se executar? Certamente que sim, mas ela pode ser executada, e ela pode melhor de ser feita enquanto usando um haltere, trabalhando primeiro um braço e então o outro. E depois de ter trabalhado ambos os braços deste modo, então execute imediatamente uma série de cerca de dez repetições de rosca direta do modo regular -- prosseguindo até o ponto de fadiga absoluta. Talvez os pontos acima comecem a direcionar seu pensamento no sentido da lógica. Mas não caia na armadilha tão comum de fazer um exercício em particular apenas porque você gosta dele -- ou de evitar exercícios que sejam difíceis. Em geral, os exercícios mais difíceis são os melhores bem como seus resultados; não procure os caminhos mais fáceis para fazer os exercícios, procure modos para torná-los mais difíceis.

Como Fazer o Deadlift ou Terra Marcadores: Deadlift Como Fazer o Levantamento Terra ou Deadlift http://farm1.static.flickr.com/170/4818401...9d5c13b.jpg?v=0 Benedikt Magnusson Deadlifts 426kg. Deadlifts constroi força nas suas costas. Deadlifts ensina-o a manter a sua lombar rígida ao você levantar uma carga.Mantendo uma lombar decente é fundamental para evitar lesões. Mas também é por isso que o Deadlift têm má reputação. O arredondamento de suas costas durante o Deadlift aumenta os riscos de lesões disco espinhais como a hérnia. Você precisa ter um Deadlift com boa técnica. E este artigo irá ajudá-lo. O que é um Deadlift? Puxe a barra do chão com ambas as mãos até que o seu corpo fique completamente estendido. O Deadlift, empurra com o calcanhar, e trazendo seus quadris a frente. Não puxando com a parte inferior das costas. Veja um vídeo do Mehdi fazendo Deadlifts. A 4 ª rep perdeu devido a pegada. Repare que eu nunca puxo as costas. Eu coloco meu quadris a frente, empurrando a partir do calcanhar. Isso é uam técnica apropriada para o Deadlift . Benefícios da Deadlift. Deadlifts trabalha tuas costas, pernas e antebraços. Deadlifts não desenvolvem as suas pernas como os Agachamentos fazem: os seus quadris começam bem altos. É por isso que você pode substituir Agachamentos por Deadlifts no caso de lesões no joelho. * Costas Fortes. Suas costas se mantêm rígida enquanto o peso da barra tenta dobra-la. Mantendo a suas dorsal para trás contra este peso, se faz uma Dorsal forte. * Pernas Fortes. Aproximar os seu quadril a frente força seus isquiotibiais & glúteos. Endireitar os joelhos reforçam o seu quadril. * Pegada Forte. Você precisa pegar a barra pesada do chão, e não há nada que lhe ajude.Sinta seu antebraço e pegada se fortalecer com Deadlift além de seus antebraço crescerem. http://3.bp.blogspot.com/_r-d8-i1K6vg/SR9L...mall-plates.jpg Deadlift com anilhas pequenas: Use pequenas anilhas em baixo para obter um altura melhor. Antes de fazer o Deadlift. Coisas básicas que você precisa saber antes de sequer pensar em tentar um Deadlift com a técnica correta. * Altura da Barra. Deadlifts começa com a barra a meio-nível. Colocar anilhas no chão se não tiver força para utilizar anilhas de 20 kg. * Tênis Adequado. Como já dito, tênis de corrida com ar e gel dentro, quando tiver a compressão pode prejudicar devido a instabilidade. Usar sapatos com a sola dura.Como um AllStar, ou descalço ou de meia (cuidado para não escorregar). * Não a Straps. Nunca utilize straps o para Deadlifts. Se a pegada for fraca, Faça mais Deadlift. Mude para um cal de ginaástica olimpica ou grippers em liquido, como já comentamos. . http://3.bp.blogspot.com/_r-d8-i1K6vg/SR9N...oper-stance.jpg Deadlift postura correta. Lembre-se de posição do cadarços vs barra. Nota dedos dos pés para fora. Posição no Deadlift. Não mova a barra para ficar em boa posição. Caminhe até a barra & entao coloque seus pés corretamente. Então pegue a barra & Deadlift. * Pé postura. Pés na linha do ombro, ligeiramente apontado para fora. Coloque os dedos dos pés para cima. Ou de pequenos saltos para cima, esta é a posição. * Posição da Barra. Barra deve ser de 5 a 10 centímetros (2-4 ") de suas pernas.Lembre-se da posição do seu cadarço sob a barra. * Peito para o Alto. Abra bem seu peitoral. Puxe seus ombros para trás. Mantenha esta posição a todo tempo quandoe stiver levantando, e suas costas nunca vão voltar. * Olhe para frente. Olhando para baixo faz suas costas se arredondarem. Olhando para o teto pode causar dor no seu pescoço. Olhe para frente ou u pescoço na mesma linha de sua cervical. * Largura. da pegada Muito pequeno e suas mãos vão tocar suas pernas, muito amplo e vai parecer que você tem que subir mais a barra. Utilize por volta de 51cm. * Preensão na barra. Coloque a barra perto de seus dedos, e não na palma das suas mãos. Isso irá minimizar a formação de calos e de pele rasgadaForça nos b. * Força nos braços. Fazer o Deadlift com seus braços dobrados, pode acabar com seu béceps. Mantenha seu braço reto, e pressione (contraia) seu tríceps. http://4.bp.blogspot.com/_r-d8-i1K6vg/SR9Q...proper-grip.jpg Técnica de pegada: mantenha seus dedos perto da barra e não em cima da palama de sua mão Executando o Deadlift. Deadlift, empurrando a partir de seus calcanhares e trazendo seu quadrila frente. Não puxando para trás com a parte inferior das costas. Se você faz o Deadlift corretamente, você vai se sentir mais estresse na parte superior de suas costas, pernas e glúteos. * Ombro sobre a Barra. Ponha seu ombro diretamente sobre a barra.Seu quadril estará à altura correta. * Bar Contra Você. Puxe a barra para cima em uma linha reta. Quanto mais próximo a barra de sua perna melhor. Não há necessidade de raspar em suas pernas. * Empurrão do pés. Truque simples: o encurvamento dos pés para cima. Isto coloca automaticamente o peso sobre o seu calcanhar. * Barra perto de você. Mantenha a barra em contato com seu corpo durante todo o levantamento, passe bem perto de suas perna e coxas. Quanto mais próxima for a barra, menos stress em sua parte lombar & mais você pode: Deadlift. * Aperte os glúteos. Traga o seu quadril, empurrando a partir do calcanhar e apertando o seu glúteos. Isso evita puxar com a parte inferior das costas. * Faça o Lock. O Deadlift termina quando os joelhos e quadris estão travados. Sem necessidade de rolar os ombros ou hiper-estender a parte inferior das costas. Trazendo o Peso Abaixo. Não perca tempo levando o peso baixo. Faça controlado, mas também não segure o peso. A regra: desbloquear primeiro quadris, depois joelhos. * Peito acima etc.. Negligenciar algo irá fazer suas costas ir abaixo. Mantenha seu peito para cima, ombros para trás e olhar em frente. * Barra com você. Mantenha a barra em contato com seu coxas até atingir o nível do joelho. É mais amigável para suas costas. * Primeiro quadris, então joelhos. Flexione primeiro os quadris, para voltar a barra no nível do joelho. Em seguida, dobre os joelhos até a barra estar no chão. http://4.bp.blogspot.com/_r-d8-i1K6vg/SR9a...ip-position.jpg Posição: Cintura escapular sobre a barra, ombros a frente da barra Deadlift erros comuns. Erros comuns que você precisa para evitar e minimizar os riscos de lesões ao fazer Deadlifts. * Quadris muito alto. Use os joelhos: não é um Stiff Deadlift . Coloque a barra contra as pernas com a sua cintura escapular diretamente sobre a barra. * Quadril muito baixo. Não se trata de um Agachamento. Mantenha a posição da cintura escapular sobre a barra e os sombros a frente. Quadril muito baixo, só irá fazer você desperdicaçar força, na arrancada inicial. * Dobrar as costas. Aumenta a pressão sobre sua coluna, aumentando assim o risco de lesões. Mantenha seu peito para cima o tempo todo e olhando a frente. * Hiper extendendo suas costas. Tão mau como curvando. O Deadlift termina quando o seu quadris e joelhos estão travados. Sem necessidade de arquear a parte superior. *Rolar o ombro. Perigoso & ineficiente. Seus músculos do quadril movem o peso, e não seus ombros. Estender os joelhos e quadris, e pare. * Encolhimento. Desnecessários. Se você precisar dar mais enfase a seus trapézio, faça o encolhimento ou Power Cleans. * Tirando o peso dos braços. Você poderia arrasar seu bíceps puxando com braços curvados. Mantenha o seu braço reto, e contraia o tríceps central do fitness

acho que na area sobre treianmento deveria ter uma parte sobre arigos de treinos, pq posta-se artigos bons mais eles são perdidos ao meio de relatos de treinos e muitos acabam não vendo essas matérias que muitas vezes são uteis para o aprimoramento dos treinos e evitar lesões.. sou cinsero em dizer que me desanima postar algo sobre tecnicas ou treinos, pq muitas vezes nem lidos são pq muita gente posta e acaba indo para o fim da fila e não da nem tempo de a galera ler... fica a sugestão...

Como Agachar livre de Lesões. http://farm1.static.flickr.com/45/15074358...a8036c9.jpg?v=0 Se fosse fazer apenas um exercício de treinamento de força , seria o Agacho. Nenhum exercicio trabalha tanto seu corpo quanto o agachamento. A Chave para o treino 5 × 5 é o agachamento, que é feito 3x/semana. No entanto, o Agachamento é provavelmente o mais delicado exercício, para aprender a técnica . Este artigo irá ensinar-lhe como fazer o agachamento com boa técnica. O que é um Agacho (Squat)? Dobre seus joelhos com a barra sob seu trapézio, Até ficar com os seus joelhos na altura de seu quadril. Isso é deixar até seu quadril ficar mais baixo que seu joelho. Suba novamente. Este é um Agachamento. Algumas das mais populares variações do Agacho incluem: * Agacho olímpico(Olympic Squat). Barra Alta, otima postura e "fundo", lá em baixo. * Agacho Frontal(front Squat). A barra fica na sua frente sob seus ombros. * Agacho acima da cabeça (Overhead Squat). Agachamento, enquanto segura a barra acima de sua cabeça Este artigo trata do Agachamento em treino. Aqui o vídeo por Boris Bachman do Agacho. Não se preocupe com o peso que Boris faz o Agacho. Comece mais leve. Os benefícios do Agachamento. Cada músculo funciona quando você Agacha: pernas movem o peso, abdomen e sua lombar estabilizam, costas permanece contraida, Braços se contrai segurando a barra, etc. O agacho é um exercício completo para o o corpo. * Constrói Musculos. Você pode usar muito peso quando faz Agachamento. Pesado significa mais stress. Este estresse provoca uma resposta hormonal: aumento níveis de testosterona. * Pernas Fortes. Fortalecer suas pernas com o agacho trabalhndo em uma amplitude grande de movimento. Isso ajuda em todos os esportes, mas também as atividades diárias. Não precisa se curvar para pegar um objeto, você pode apenas Agachar. * Flexibilidade no Quadril. Enquanto você precisa de flexibilidade no quadril, para fazer o Agacho você precisa desta flexibilidade , ele ajuda fazendo o agacho. * A estabilidade do joelho. O Agachamento feito com boa técnica, com a barra em paralelo, ajuda a fortalecer o joelho. Agachamentos & joelhos. "Agachar fundoé ruim para os joelhos". Isso é um mito que você vai ouvir muito. Alguns irão aconselhá-lo a fazer Agachamento parcial acima paralelo ao chão, para evitar lesões no joelho. Essa informação está errada. Errada. Sua articulação do joelho é mais forte flexionada ou em uma extensão completa, e não no "meio". Agachamento parcial apenas ajuda seus joelhoes e quadris, e não seus glúteos e isquiotibiais. Isto provoca desequilíbrio muscular e, assim, lesões. Milhões de Levantadores olímpicos fazem o agachamento profundo. Se você tiver dor de joelho quando faz o agachamento, ou você está usando uma técnica ruim ou lhe falta mobilidade no tornozelo / quadril. Agachar fundo nunca é a causa. Agachamento e Segurança. Agachar-se em um Power Rack. Acerte os pinos na parte inferior de seu Agachamento . Confira o vídeo acima para um exemplo. Iniciar leve, colocar o peso gradualemente. A Segurança depende da técnica. http://4.bp.blogspot.com/_r-d8-i1K6vg/SQzq...uat-stretch.jpg Agachamento Alongamento: peito para cima, joelhos para fora, peso sobre saltos. Antes de você começar. Falta de flexibilidade no quadril, torna impossível Agachar com boa técnica. Faça o alongamento para agacho - foto anterior - 4 séries de 30 segundos. Tórax para frente, Joelhos e prés para fora. O alongamento ajuda na mobilidade do quadril. Unracking da barra. Defina a posição da barra no Power Rack a níve torácico. Posiçione seus pés diretamente sob a barra. Agachar-se sob a barra e colocá-la em sua costas. Contraia os músculos e "unracking" a barra. Um passo para trás com uma perna, um passo para trás com a outra perna. Agachamento. Confira o vídeo acima para obter um exemplo de como "unrack" adequadamente a barra no Agachamento. http://4.bp.blogspot.com/_r-d8-i1K6vg/SQzq...ar-position.jpg Mínimo bar posição sobre o Squat. Contraia parte superior das costas, cotovelos e pulsos costas retas. Agachamento. Você terá que pensar em um monte de coisas no começo. Estude as dicas a seguir, comece com uma barra livre (sem peso) e concentre-se na técnica. * Peito Alto. Mantendo o seu peito para cima faz a parte inferior das costas o arredondamento impossível e a retração da parte superior das costas mais fácil. * Olhar a Frente . Olhe para baixo e irá se dobrar a a frente. Olhe para o teto e vai machucar o pescoço. Olhe para frente. * Posição da barra. Colocar a barra baixa, sobre os músculos de seus ombros posteriores. Abaixo do osso no topo de seu ombro. * Largura de pegada. Pegada fechada torna mais fácil contrair a parte sueprior de suas costas. Faça deslocamentos de ombro, se esta situação se sente desconfortável. * Pegada reta. Coloque seu polegar em cima da barra, ao lado de seus dedos. Você será capaz de manter seus pulsos em linha com o seu antebraço. * Pulsos duros. Suas costas suporta o peso, e não suas mãos. Mantenha seus punhos alinhados com o seu antebraço, jamais curve-os. * Aperte a parte superior das costas. Deixe seus ombros juntos, "apertados". Deixar suas costas "juntas", dá uma base para o resto . * Cotovelos Atrás. Não deixe que eles venham a frente durante o agcahamento. Empurrando os cotovelos para trás evita lesões. * Pé postura. Um largura pequena não funciona par ao agachamento. Calcanhares devem estar separados no mínimo na largura de seus ombros. * Pés para Fora. Aponte seu dedos para fora em 30 graus. Seus dedos sempre deve seguir os joelhos. * O peso sob o calcanhar. Curve seus dedos dos pés para cima, se necessário. Nunca deixe o peso sob seus dedos. Coloque os sob o calcanhar. Agacho para baixo. Se você fez o "unrack" corretamente. Todos os músculos estão contraidos e pronto para para o Agachamento . A chave para Chave para a barra baixa é o quadril . * Quadril para trás. Pense como você sentado no seu banheiro. Quadris primeiro depois costas. Se você não consegue, você provavelmente tem os isquiotibiais "encurtados" ou " travados". Faça o Alongamento acima. * joelhos e Pés. Não deixe seus joelhos irem muito a frente. Joelhos ao longo dos dedos, não mais. * Joelhos para fora. Nunca permita que seus joelhos irem para dentro Pode lhe causar uma lesão. Empurre os joelhos para fora. * Paralela. Seu quadril deve ir mais baixo que seu joelho. Peça a alguém para julgar a sua profundidade ou meça-se. Não ao Agachamento parcial. Para cima. Seus músculos do quadril devem ficar alongados quando chegar ao paralelo . Chegue neste ponte e vá para cima. NÃO relaxe seus músculos do quadril . Mantenha seus músculos do quadril tencionados. * Quadril para cima. Caso seu quadril venha a frente , seus joelhos também vão a frente. Coloque seu quadril para trás. * Contraia seus glúteos. O poder vem dos glúteos. Contraia seus gluteos e coloque seus quadril para cima. * Empurre seus pés. Coloque seus dedos para cima , se necessário. Não deixe que o seu calcanhar saia do chão. Empurre do calcanhar. * Joelhos para fora. O mesmo jeito: não deixem que seus joelhos irem para dentro Empurre os joelhos para fora. Agachamento e problemas comuns. Se tiver alguém para ajudá-lo a melhorar sua técnica , ótimo. Ou você mesmo e use as seguintes dicas dadas para melhorar sua técnica do Agachamento. * Arredondamento. Mantenha seu peito para cima e faça o Alongamento . * Corpo a frente. Acontece quando o quadril sobe mais rápido que seus ombros. Leia aqui como melhorar isso. * Pulsos. Vai causar dor punho com a barra pesada. Suporte o peso com os músculos das costas , e não com seus punhos. * De joelhos. Se você tem o quadril fraco ou pequeno. Faça o Alongamento force seus joelhos para fora a cada repetição. * Joelhos a Frente. Movimento: quadris para trás quando abaixar, quadris para cima - não a frente - quando sobe . * Pé para cima. Por estresse demasiado no seu joelho pode quebrar a estabilidade . Coloque seus dedos para cima, e empurre pelo calcanhar. (cuidado para não cair) central fitness sem autor

até parei para dar uma lida nas dúvidas mais frequentes que a galera tem sobre alguns suplementos... albumina para aliviar os indesejados gases é só tomar [size=5]dimeticona ou luftal[/size].. glutamina como ja falaram ele é um amino anticatabolico, que auxilia na sintese da proteina, pra quem não sabe catabolismo é o processo de degeneração do organismo, causado pelo desgate d atividades fisica, doenças,poluição entre outros, logo a glutamina se encaixa nos pós treino para aliviar o processo que o organismo sofre após o treino ex; cortisol.... flws

a qualidade biológica da proteína do atum é melhor... quanto ao omega 3, da uma olhada na proporção, eu mesmo nunca reparei..

hahahahahahahhaha vc ainda duvida?????? eu tenho certeza!!!!!!!! essas fotos estão um pouco estranhas, mas tenho umas dele recentes num evento de bike e o cara ta muito massa ainda, panturrilha, ante braço, braço, peito nem se fala ainda neh, se esse cara puxar um ferro pra valer não da nem pra saida... arnold sempre será o rei