arcusnak

acho que é um pouco de tudo mais o principal é o tempo de treino tenho 3 anos e 5 meses de treino, ele começou agora!

se por acaso vc for suplementar va num nutricionista esportivo se nao vai num comum, endocri.... é para drugs eu acho

treino planetinha treinooooooooooooooooo !

Opa, seja bem vindo bro, Obrigado e Abraços !

é disso que to falando bonde é treino assim que eu curto >D

Sabado: Treino D
Crucifixo Invertido 3xmax 20 total Elevação Lateral 3xmax 6/6 não lembro as rep Militar 3xmax 14/14 12/12/16 Alongamento de Abdomen 3x15 BW Obliquo 3x15 24/24 Abd com pés elevados 3x15 esqueçi Domingo Treino E Dips 3xmax BW 12/8/6 Testa 3xmax 8/8 Pulley Triceps FST-7 30 total 15 rep em todas as series Chin ups 3x12 6/9/7 Rosca Martelo 3xmax 10/10 25/25/25 Rosca Scott FST-7 10 total 15 rep em todas as series dieta foi hard hoje: 10:00 - pré treino 100g de carne moída 1 banana 13:00 - almoço: 300g arroz branco 300g Feijoada 100g de couve 50 farinha de mandioca 3 colheres de pimenta 1 laranja 100 de malancia 2 pedaços de abacaxi 235ml de guaraná antártica (caculinha) Abraços e buenos dias a todos! boa tarde zaza comi suas balas hoje depois do almoço >D
abraços!

que isso bro, vai intercalando uma refeição lixo e uma limpa para assim você conseguir seguir uma dieta, não desisti na primeira tentativa animo bro

Wignis,

Procura um treino que te agrade aqui no fórum e posta aqui que agente te ajuda!

https://www.hipertrofia.org/forum/forum/4-treinamento/

Volumoso seria bondade dizer e qual seria a frequência desses treinos?

Dica:
4/5 exercícios para pernas
3/4 para peito e costas
2/3 para Ombros
2 para bíceps e tríceps

como você é iniciante mandaria 3x15 para aprender a treinar depois se preocuparia com rep/series.

Descanso é fundamental 3 minutos para trocar de um exercício para outro e 1 a 5 minutos entre as series isso vai depender do seu objetivo.

bom isso é o básico que sigo!

Bro, olha esse tópico e veja se te ajuda:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5x5/

oO as cargas no supino estão invejáveis independente das rep huhuh quando começar o ciclo vai para 100/100 com uma mão e cantado a nova musica na anitta xD

se vai ficar com a ombreira monstra demais , troca a elevação lateral por frontal que fica monstra com mais estilo

abraço gigante e bem vindo de volta zazá

Bondinho,

Fui abraçado por acaso por esse bonde, o amoreco começou acreditar em mim e seguiu meu diário, tudo começou ali a ver melhoras no treino, dieta, minha vontade de melhorar é evidente estava entrando na zona de conforto e me sentia mal, assim que o bonde foi criado não dei muita atenção porque achava coisa de muleque e tal mais realmente a família foi criada meio que sem querer e hoje temos nossa bagunça diária, quando abro o chrome a primeira coisa que vem na cabeça é vou entrar no blog para ver alguns relatos antes era o face, não acho que só para zoar mais para aprender tudo até as palhaçadas do bonde, começei a ficar interessado e como é bom ter esse cantinho para poder expor tudo oque vivemos, Obrigado Bonde por fazerem parte da minha VIDA todos do bonde tem algo diferente para mostrar e isso que vai nos tornar invencíveis por apostar nisso

Abraço meus amores e não consegui segurar as lagrimas ;/

>>SZ<<

será? ahauhahuahauhauhauhahuahuahuahuahuahauhahuahuahahuahauhauh
akhakhakkhakakhahkakkuhkkkkkkkkkkkkkk só não esquece de secar a água que respinga


bom dia amores,

estou me sentindo mais leve e muito bem até com reflexo melhor, e dando mais atenção para os detalhes, treinei só jiu ontem e fiquei até assustado com a minha força estava suprema, como encaixava os golpes facilmente foi incrível teve um cara faixa branca mais tinha 1 ano de treino, ele era pesado enfim finalizei 3 vezes a criança e tudo golpe diferente, americana depois triangulo e mata-leão e que facilidade para encaixar os golpes parecia que o cara estava deixando arregacei mesmo e o cara que me finalizou na semana passada que não batia de jeito nenhum então finalizei ele no estrangulamento ahauhahuahuahuahuahauh as coisas mudam, todos que rolaram comigo tirei uma gotinha de suor foi show de bola meu treino COM CERTEZA o melhor de todos os tempos vamos ver nos ferro hoje ou amanhã se sair da não sair da facul cedo, vou só amanhã!


estou sentindo que deixei um fardo pesado para trás, maravilha até agradeci a DEUS porque me sinto renovado,
agora bora curtir a vida :DDD.

Abraço meus amores!

maravilha juju, sabia que alguém ia se manifestar tenho um livro que chama Dieta do nossos ancestrais, mesmo assim não acredito totalmente no livro, por causa dos benefícios da GYM, mas meus conhecimentos melhoram muito!

Obrigado carinha abraço!

saber manipular a insulina é a chave de qualquer dieta!

auhahuahuha para que fracionar tanto assim é de 3 em 3 horas? manda tudo isso em 2/3 refeições você terá mais liberdade!

Bom dia, fórum!

mesmo que ninguém acompanhe a minha rotina farei diariamente meus relatos, para deixar gravado minha experiencia e ir aprimorando e aprendendo a lidar com as situações!

bom vamos para o treino!!

Acordei umas 5:00 com muito sono acabei escolhendo a opção soneca no celular 5:10 tocou novamente na mesmo hora eu levantei e preparei minhas refeições e fui treinar, mas para frente se houver algum interrese postarei minhas refeições!!

Barra fixa costas 5x5 - 2/2 míseros kilinhos mais fiz tranquilo(estava leve então acabei fazendo mais uma serie e fiz sussa)
Remada Curvada 5x5 - 17/17 kgs senti uma vontade louca de aumentar a carga mas não queria prejudicar a execução do movimento,
Terra 3x8 45/45 kgs - acaba aqui o 1º round das costas!
Chin-up 3x5 e uma de 8 4/4 tava muito leve, quis forçar um pouco acabei travando.
Rosca Martelo faço sentado 3x10 - 18/18 halter e alterado 5 repetições de cada lado e fiz um pouco de força para executar mas tranquilho.
Rosca invertida 3x15 - 5/5 acabei juntando com a Rosca Punho 3x20 8/8 estava com um pouco de pressa por isso juntei os dois exercícios
2 º round de costas
Pull Over 3x15 unilateral(halter) com 12 kgs de cada lado
Ramada Baixa - 3x15 com 30 agora ja começo a ficar desgastado, mas tranqilo!
2º round de Bíceps
Rosca Scott com 12/12 halter alternado e ser descanso 3x10 nas ultimas repeticões tava dificil levar o peso mais de boa !!
Corri para esteira e fiz 19minutos e cheguei a 2,5 km pra mim foi sussa nessa hora suei que nem um porco PQP!

Tomo uma ducha no ginásio(gosto dessa palavra HAHA) mesmo depois casa/trabalho e agora estou na minha mesa e bora focar nas refeições agora!!

Ate o próximo relato!

Mais um artigo que eu achei interessante e acho que vai gerar bastante discussão, então vou postar no Fórum ao invés do Blog:



Você deveria ter medo da frutose?

Este é um artigo que eu escrevi inicialmente para o Wannabebig. No entanto, eles decidiram que não era exatamente o tipo de conteúdo que eles queriam. Enquanto este artigo era direcionado para fisiculturistas, ele contêm informações relevantes para qualquer pessoa que queira perder peso. Portanto, estou publicando ele aqui.

Introducão
Parace que, não importa onde você olhe, você encontrará informações dizendo que frutose fará você ficar gordo e detonar os seus esforços de perder gordura. Certamente, há evidências que dietas com altas quantidades de frutose podem desregular a abilidade do corpo de controlar o apetite (3), o que tornaria mais difícil ficar mais magro. Também há evidências que dietas com altas quantidades de frutose podem aumentar a reposição de gordura (7). No entanto, as pessoas têm levado essas informações ao extremo e concluiram que, se grandes quantidades de frutose podem ser um problema, então qualquer quantidade de frutose será um problema. Isso foi tão longe que alguns treinadores de fisiculturistas, como John Parillo, recomendam que fisiculturistas evitem frutas durante o período de preparação para campeonatos porque eles acreditam que frutose irá se transformar diretamente em gordura. No entanto, esses pensamentos são baseados em mal-entendimentos quanto ao metabolismo da frutose.

Frutose: Engorda ou não engorda?
Para entender porque as pessoas se preocupam tanto com a frutose se transforma direto em gordura, nós precisamos entender investigar como que a frutose é metabolizada pelo seu corpo. Quando você ingere uma refeição, os carboidratos são quebrados em glicose e frutose. A glicose vai diretamente para a corrente sanguínea, onde várias coisas podem acontecer. Ela pode ser estocada nos músculos ou no fígado como uma substância chamada glicogênio, e que mais tarde pode ser utilizado como combustível para o seu treino. A glicose também pode ser utilizada imediatamente como fonte de energia. Finalmente, ela pode ser transformada em gordura. Para que isso aconteça, há diversos fatores, como o quão pesado você treina e qual quantidade, e quantas valorias você ingere ao longo do dia.

A frutose não pode ir diretamente para a corrente sanguínea como a glicose. Ela vai para o seu fígado antes. O fígado pode pegar a frutose, converter em glicose, e então liberar esta glicose no sangue. Ele também pode pegar esta frutose e guardar como glicogênio. Finalmente, ele pode transformar a frutose em gordura. E é esta transformação que causa tanta confusão.

O seu fígado pode converter tanto glicose e frutose em gordura. Há uma enzima no seu fígado chamada calledphosphofructokinase (PFK), que pode ajudar a reduzir a quantidade de glicose que é convertida em gordura. No entanto, a frutose ignora/pula essa etapa e pode se mover mais eficientimente para se transformar em gordura. Este é o argumento que pessoas como John Parillo usam. Eles dizem que, uma vez que a frutose ignora a PFK, ela será facilmente convertida em gordura, e portanto você deve minimizar a ingestão de frutose ao máximo.
No entanto, só porque a frutose ignora a PFK, isso não significa que ela será convertida em gordura. Lembre-se do que eu disse anteriormente que o seu fígado pode pegar a frutose e converter em glicose, ou que ela pode ser guardada como glicogênio. Onde ela irá depende de vários fatores. Por exemplo, eu assumo que se você está lendo este artigo, você pega pesado nos treinos, ou pelo menos se exercita frequentemente. Você talvez esteja em dieta para um campeonato. Bem, quando você cria um déficit calórico (tanto pelo treinamento, dieta, ou ambos), a frutose será convertida em glicogênio ao invés de ser convertida em gordura. Por exemplo, um estudo mostrou que 50% de frutose na dieta não prejudicou a perda de gordura em ratos (2). Outro estudo mostrou que quando humanos estão com déficit calórico, frutose não tem nenhum efeito na queima de gordura (8).

O glicogênio do fígado é o fator chave aqui, porque ele reflete a quantidade total de energia do seu corpo. Na verdade, há uma relação positiva entre o glicogênio do fígado e a taxa que o seu fígado cria gordura (4). Da mesma forma, há uma relação negativa entre quanto glicogênio para o fígado você está criando, e quanta gordura o seu fígado está criando (por exemplo, quanto mais frutose é transformada em glicogênio, menos é transformada em gordura) (4). Basicamente, isso significa que se você está com uma dieta hipercalórica (comendo mais do que o seu corpo está gastando, logo o seu estoque de glicogênio no fígado está constantemente cheio), a frutose que você come será direcionada diretamente para a formação de gordura. No entanto, se você está com um déficit de energia (comendo menos calorias que você está gastanto, logo o seu estoque de glicogênio no fígado não está constantemente cheio), então a frutose que você come será transformada diretamente em glicogênio ou convertida em glicose.

Além disso, você deve se lembrar que, mesmo que a frutose seja transformada diretamente em gordura, isso não significa que você irá aumentar os seus estoques de gordura. Para cada molécula de gordura que é formada, outra pode ser queimada em outro lugar. A acumulação de gordura só acontece se a sua taxa de formação de gordura exceder a de queima, em um período de 24 horas. Lembre-se que o seu corpo está sintetizando novas gorduras o tempo todo, mesmo quando você está fazendo dieta. No entanto, você pede gordura quando faz dieta (hipocalórica) porque a taxa de queima é maior que a de formação. Portanto, você sempre deve-se lembrar de todo o processo quando se fala de frutose e metabolismo da gordura. Não se apegue aos pequenos detalhes.

Para mostrar ainda mais o quanto que o processo como um todo que importa, vamos pegar a clínica de obesidade que eu costumava trabalhar. Durante a fase inicial do programa, os clientes recebiam 5 shakes de proteína por dia. Esses shakes eram adoçados com frutose. E ainda mais, os clientes estavam misturando os shakes com frutas (morango, framboesa, amora, etc). Foi estimado que homens estavam recebendo de 80 a 97 gramas de frutose por dia, e mulheres estavam recebendo de 64 a 78 gramas. E ainda assim, os clientes estavam perdendo grandes quantidades de gordura e peso (uma média de 18Kg em 3 meses). Os lipídios no sangue mostraram melhoras drásticas. Eles também não estavam com fome. Isso aconteceu porque os clientes estavam com déficit de energia, praticando exercícios regularmente, e comento proteína o suficiente para ajudar a manter o apetite; portanto, a quantidade de frutose não impediu a redução de gordura.

Frutose e hipertrofia
Frutose realmente não é um problema quando você está tentando emagrecer. No entanto, ela pode se tornar um problema se você está tentando aumentar de tamanho e em fase de hipertrofia. Muitos fisiculturistas comem muito mais calorias quando está em bulk, e eles não se importam em ganhar um pouco de gordura nesse período. No entanto, como eu mencionei anteriormente, se a frutose é direcionada para se transformar em gordura ou não, depende da quantidade de energia do seu corpo. Se você está construindo massa e consumindo mais calorias que gastando, a frutose que você come será muito provavelmente convertida em gordura, e isso irá acontecer com mais eficiência do que outros tipos de carboidratos. Isso porque os seus estoques de glicogênio estão cheios, e a frutose não tem nenhum lugar para ir se não transformar-se em gordura. Isso pode levar a um acúmulo de gordura entorno do fígado e outros órgãos, o que não é o tipo de tecido que você quer quando você quer crescer. Enquanto um treinamento pesado pode reduzir isso (1), ele não irá eliminar.

Isso significa que você deve evitar comidas que são fontes de frutose, como frutas, enquanto você está crescendo? Não, porque é difícil consumir altas quantidades de frutose quando se come frutas. Por exemplo, enquanto uma maçã tem uma grande quantidade de suas calorias vindas de frutose, é difícil consumir grandes quantidades de calorias de uma maça. Uma maçã tem em torno de 80 calorias; você teria que consumir 3 maçãs para ingerir apenas 23 gramas de frutose. No entanto, se você é uma pessoa que gosta de fazer doces com frutas como shakes, você deverá saber a quantidade de frutose que você está consumindo.

O que você deve evitar são alimentos processados e bebidas com grandes quantidades de açúcar, que frequentemente têm frutose. Por exemplo, um copo de cola tem 30 gramas de frutose. Se você está consumindo um shake com grandes quantidades de calorias (hipercalórico) como parte da sua dieta, você deve verificar os ingredientes. Muitas das fórmulas dos hipercalóricos têm frutose como fonte primária de calorias. Na verdade, eu já vi fórmulas que contém até 100 gramas de frutose por porção. Você também deve verificar os produtos que dizem usar adoçantes “naturais” como xarope Agave. Agave é quase frutose pura.

Para você ter uma ideia da quantidade de frutose que tem em cada alimento, você pode verificar em Nutritiondata.com que contém uma lista dos alimentos com mais frutose. Esta lista é baseada em porções de 200 calorias, assim você sabe que algumas comidas, enquanto possuem grandes quantidades de frutose, seria difícil comer grandes quantidades (assim como as maçãs que eu comentei). Algumas comidas listadas como ketchup são normalmente consumidas em pequenas quantidades. Estas quantidades de frutose são listadas em miligramas; divida por 1000 para saber em gramas.

Tudo com moderação
Então, qual deveria ser o limite de ingestão de frutose? Isso pode ser difícil de responder no fisiculturismo, porque a maioria das pesquisas foram feitas com obesos e diabéticos do tipo 2. No entanto, isso não significa que você não pode utilizar estes estudos para ter uma ideia.

Um estudo indicou que o teto onde a frutose começava a ser convertida em gordura foi de 60 gramas por dia (6). Outro estudo indicou que o teto pode ser em torno de 100 gramas por dia (5). Nenhum desses exercícios foi com fisiculturistas, o que significa que o teto pode ser maior; no entanto, é melhor ser concervador. Portanto, nós podemos estivar que de 60 a 100 gramas de frutose por dia não devam prejudicar as perdas de gordura, levando em conta que você está treinando regularmente e seguindo uma dieta apropriada. Agora, eu não estou dizendo para você sair e tomar 60 a 100 gramas de frutose em refrigerantes. O que eu estou dizendo é que você não deve ficar com medo de comidas com frutose se você quer emagrecer, ainda mais se ela vem de frutas inteiras, por exemplo.

No final das contas, é melhor considerar todo o cenário quando você quer emagrecer. Coma o necessário de proteínas se você quer manter a massa magra e controlar o apetite, controle a quantidade total de calorias, e coma o mínimo de comidas processadas. Com esses cuidados, você nunca precisará se preocupar com as gramas de frutose que você ingere, já que as comidas não processadas não contém grandes quantidades de frutose. Combine isso com treinos pesados e dieta, e não há motivos para quantidades moderadas de frutose influenciar nas perdas de gordura. Agora, quando você estiver comendo para ganhar massa, você deve pensar um pouco mais sobre a quantidade de frutose diária. No entanto, se você evitar comidas processadas, refrigerantes, ou hipercalóricos onde frutose é o principal ítem, então você deve conseguir ficar dentro dos 60 a 100 gramas.

É verdade que grandes quantidades de frutose podem ser um problema, mas muito de qualquer coisa pode ser um problema. Quando consumidos com moderação e de fontes de comida de verdade, a frutose não é um nutriente que você deve ter medo.

Referências
1. Dantas EM, Pimentel EB, Goncalves CP, Lunz W, Rodrigues SL, and Mill JG. Effects of chronic treadmill training on body mass gain and visceral fat accumulation in overfed rats. Braz J Med Biol Res 43: 515-521, 2010.
2. Griffiths MA, Baker DH, Novakofski JE, and Ji LL. Effects of exercise training on diet-induced lipogenic enzymes and body composition in rats. J Am Coll Nutr 12: 155-161, 1993.
3. Havel PJ. Dietary fructose: implications for dysregulation of energy homeostasis and lipid/carbohydrate metabolism. Nutr Rev 63: 133-157, 2005.
4. Holness MJ, Cook EB, and Sugden MC. Regulation of hepatic fructose 2,6-bisphosphate concentrations and lipogenesis after re-feeding in euthyroid and hyperthyroid rats. A regulatory role for glycogenesis. Biochem J 252: 357-362, 1988.
5. Livesey G, and Taylor R. Fructose consumption and consequences for glycation, plasma triacylglycerol, and body weight: meta-analyses and meta-regression models of intervention studies.Am J Clin Nutr 88: 1419-1437, 2008.
6. Sievenpiper JL, Carleton AJ, Chatha S, Jiang HY, de Souza RJ, Beyene J, Kendall CW, and Jenkins DJ. Heterogeneous effects of fructose on blood lipids in individuals with type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of experimental trials in humans. Diabetes Care 32: 1930-1937, 2009.
7. Stanhope KL, and Havel PJ. Fructose consumption: recent results and their potential implications. Ann N Y Acad Sci 1190: 15-24, 2010.
8. Tittelbach TJ, Mattes RD, and Gretebeck RJ. Post-exercise substrate utilization after a high glucose vs. high fructose meal during negative energy balance in the obese. Obes Res 8: 496-505, 2000.

Fonte: https://weightology.net/?p=434

Traduzido por Aless
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