rice16v

Opa, vou add a remada curvada e o triceps testa. Valeu pela dica. Seg A ------------------ Peito -> supino reto barra (4x8), supino 45 haltere (3x8), voador (3x8), crucifixo crossover (3x8). Trapézio -> remada alta (3x8), encolhimento ombros (3x8) Qua B ------------------- Bíceps -> rosca com barra (4x8), rosca concentrada (4x8), bíceps na roldana alta (3x8) Antebraço -> rosca invertida no aparelho (3x8) Tríceps -> pulley (4x8), supino barra (3x8), triceps testa (3x8) Sex C ------------------- Costas -> puxada por trás (3x8), remada curvada (3x8), remada sentado (3x8) Ombro -> desenvolvimento frontal haltere (3x8), elevação lateral (3x8), desenvolvimento trás haltere (3x8)

Então, malho há quase 3 anos, levando a sério +/- 1 ano e meio, e este ano comecei a fazer ABC 2x. Agora em Março troquei para ABC 1x, depois de ler vários tópicos aqui no fórum. Tenho 1,85, 89 kilos, ectomorfo, 40 cm de braço. Faço bicleta os 3 dias, abdominal os 3 dias, e em um dos 3 dias malho perna. Suplemento só Albumina da Salto´s manhã e noite. Minha série: Seg A ------------------ Peito -> supino reto barra (4x8), supino 45 haltere (3x8), voador (3x8), crucifixo crossover (3x8). Trapézio -> remada alta (3x8), encolhimento ombros (3x8) Qua B ------------------- Bíceps -> rosca com barra (4x8), rosca concentrada (4x8), bíceps na roldana alta (3x8) Antebraço -> rosca invertida no aparelho (3x8) Tríceps -> pulley (4x8), supino barra (3x8) Sex C ------------------- Costas -> puxada por trás (3x8), voador invertido (3x8), remada sentado (3x8) Ombro -> desenvolvimento frontal haltere (3x8), elevação lateral (3x8), desenvolvimento trás haltere (3x8)