sailrabbit

Treino 08/08 Terra 3x5 - 50kg + barra Lunges 2x10 2 halteres de 10kg Desenvolvimento Sentado barra guiada 4x6 (resolvi testar ao inves do push press, isola bem mais os ombros) + Barra Fixa 4x6-4-3-3 Paralela 2x8 + Rosca Inclinada 2x8 Farmers Walk 5 min Treino foi rápidinho, 45 min já tinha terminado, nunca tinha feito farmers wal, que exercício foda, gostei bastante.

Boa noite pessoal, aqui vou compartilhar meus treinos e dieta, tenho 23 anos, atualmente 78kg e uns 12% de bf, tempo de treino 1 ano com várias interrupções. Pela rotina corrida não consigo treinar mais do que 4x na semana, pensando nisso resolvi investir num full body. Passei alguns dias digerindo o post épico de full body do @craw69. E com a ajuda dos colegas @Vecchio @Pimpolhoman e @Florence Noir Belot montei o seguinte treino: A Agachamento Olimpico 3x5 RDL 3x5 Supino + Remada Curvada 4x6 Rosca Direta + Triceps Testa 2x8 Face pulls 2x10-12 B Terra 3x5 Lunges 2x8 Push press + Barra Fixa 4x6 Paralela + Rosca Inclinada 2x8 Single Farmers Walk 5min Sobre a dieta, estou contando apenas proteína. Ingerindo em torno de 180g-190g de prot dia. Cortei açucar. Espero que consiga compartilhar com vocês um pouco dos meus treinos, ajudar e ser ajudado. Tmj!

@Florence Noir Belot @Pimpolhoman Trocarei o stiff por rdl e farei o terra então, deixo o terra 3x3 e o rdl em 3x5? Como será ABA-BAB o treino, faço só o dl normal o faço outra variação pra nao sobrecarregar tanto na semana que tiver 2 treinos B?

Porque terra ao inves do RDL? Chin ups mesmo ja fazendo pull ups no mesmo dia?

Substituirei pela inclinada então. Muito obrigado pela contribuição pimpolhoman ? Minha maior preocupação atual de musculos são posterior de ombro, na verdade ombro num todo. Costas e braços. tem algo que poderia melhorar ou continuo assim? Se eu arranjar um espaço mesmo que pequeno consigo fazer o farmers walk como proposto pelo craw, dai retiraria o encolhimento? Minha maior preocupação atual de musculos são posterior de ombro, na verdade ombro num todo. Costas e braços. tem algo que poderia melhorar ou continuo assim?

Idade: 23 Altura: 174cm Peso:78kg Objetivo do treino: Força/Hipertrofia Pessoal, como tenho poucos dias disponíveis na semana resolvi estruturar um full body baseado nos treinos do artigo do Full Body a La Craw, estou aberto a sugestões. A Agachamento Olimpico 3x5 Stiff 3x5 Supino + Remada Curvada 4x6 Rosca Direta + Triceps Testa 2x8 Face pulls 2x10-12 B RDL 3x3 Split Squat 3x5 Push press + Barra Fixa 4x6 Paralela + Scott 2x8 Encolhimento 2x10-12 Considerações: Substitui poucos exercícios em relação ao original, retirei o farmer walk pois na academia não tem muito espaço, tentei compensar com o encolhimento. Foi uma boa escolha? O que mudariam nesse treino? A princípio treinarei 3x na semana, com semanas que conseguirei treinar até 4x. Abraços;

Ops errei ficaria assim 30%50%20% na mesma ordem prot carb fat

Usa a seguinta distribuição de macros então 30%prot 50%carb e 30%fat

Creio que seu excedente tá muito baixo só 42 kcal ? Aumenta o excedente pra 10 a 20% do seu TMB, você pode fazer um desjejum liquido logo na hora que acordar por exemplo 20g de whey 40g de aveia e logo no lanche do colégio já por umas 2 fatias de pao integral com peito de peru ou queijo cottage, evite tomar algum líquido quando estiver comendo como o Antônio já disse.