mery nancy

Idade:27 Altura:1,70 Peso:62Kg BF: (opcional) Medidas: (opcional) Objetivo do treino hipertrofia Caso seja um treino especifico, o nome do mesmo. Postar a estrutura,ex: AB,ABC,ABC2X,ABCD,ABCDE,ABCDEF,etc. Número de repetições. 15 Número de séries. 3 Tenho 27 anos. 1,70.pretendo malhar 3x na semana. Pesquisando a respeito de treino de pernas e gluteo e superior para mulheres,anotei muuitos,comparei,e fiz uma montagem de serie,gostaria que avaliassem. Optei por 3x15.Vou treinar 2x na semana perna e gluteo com uma serie de superior no meio. Agachamento livre Leg Extensora Flexora sentada e em pé Abdutora Adutora Glúteo mesa Glúteo caneleira Observações= Não posso fazer terra nem stiff devido a um problema de coluna que fiz tratamento.e não tem muito tempo. Não treinarei panturrilhas pois por hereditariedade as minhas jão são muito grandes p/ o meu corpo e não quero que fiquem mais “chamativas”. Minhas dúvidas são= 1)Abdutora,Adutora e Glúteo.Melhor nas máquinas ou Polia baixa?ou tanto faz?pq prefiro na máquina. 2)Com os exercicios listados,é “necessário” Avanço/Afundo?acho que não né? 3)Qual melhor de realização dos exercícios? altera algo nos resultados?Isso eu realmente não tenho ideia. ***Peguei aqui 2 exemplos de treio de superiores para mulher e gostariam que opinassem= Polia costas,polia direta e rosca scolh unilateral Ou Triceps testa,puxada frente,supino reto,voador e remada sentada?

Idade:30 Altura:1,80 Peso:85Kg BF: (opcional) Medidas: (opcional) Objetivo do treino hipertrofia Caso seja um treino especifico, o nome do mesmo. Postar a estrutura,ex: AB,ABC,ABC2X,ABCD,ABCDE,ABCDEF,etc. Número de repetições. 8 Número de séries. 5 Meu marido usa essa série dada por um instrutor já a um bom tempo,gostaria que avaliassem se está completa e se é valido mante-la= (ele divide esses exercicios em 2 grupos : A e B.Treina segunda,quarta e sexta. Em uma semana faz A,B,A na semana seguinte B,A,B e assim por diante. Todos os exercicios= 5 series de 8 repetições.c/ 30seg de intervalo. Peito= Supino reto Supino 45º Crucifixo 45 c/ halteres Crossover Pulley com barra H Bíceps= Rosca diretac/ barra reta Rosca alternada Rosca scott Rosca contrada Costas= Puxada frente Puxada costas Remada pronada Remada supinada Ombro= Elevação lateral Elevação frontal Elevação frontal alternado Desenvolvimento pela frente c/ barra Desenvolvimento pelas costas c/ barra Ante braço= Rosca inversa Extensao de punho Perna = Agachamento Flexora extensora leg panturrilha sentado panturrilha em pé

Altura: 1,70(mais ou menos arrendondando) Peso: 62Kg BF: (opcional) Medidas: (opcional) Objetivo da dieta: Hipertrofia Mulher: 655 + (9,6 x peso em Kg) + (1,8 x altura) – (4,7 x idade) TOTAL 1.413 : 7G de carboidrato por cada Kg do meu peso,2g de proteinas por cada..., e 0,8g de gordura por cada... . Então com 62Kg terei que consumir por dia: 434g de carboidrato,124g de de proteina e 49g de gordura. Minha intenção é suprir as quantidades de calorias,carboidratos,proteinas e “gordura” que tenho que consumir por dia,sem a “dependência” de suplementos,para então após esta dieta estar organizada,eu comprar suplementos para servir de um ADICIONAL.Ou seja ,minha dieta Garantir o meu peso e meus suplementos me darem os kilos a mais.Aliás,Opinem se meu raciocínio está certo.Ah também dou preferência por montar minha dieta com alimentos que já costumo consumir,aumentando quantidades no caso,já que não tenho o costume de comer muitas coisas e não gosto de muitas coisas,infelizmente. A dieta que está sendo montada está assim até agora= (Ah os valores nutricionais peguei no site que me indicaram aqui no fórum,porém até estranhei alguns,mas...) Então,desta forma estarei conseguindo consumir a quantidade de cal,carb,prot e gord diária. È fato que a Proteína esta basicamente vindo da carne de almoço e janta,mas no fim do dia ao menos consumi todo o necessário.porém me incomodo por faltar mais proteina apos o treino,vou estudar oq posso comer neste horário.não quero ter que ficar comprando milhares de barrinhas de cereais.vamos ver...mas enfim oque acharam?

è esse lance de nutrição to me esforçando bastante,fiz os calculos do que tenho que comer diariamente e to seguindo.Minha dúvida é se existiria uma divisão de exercícios de forma que eu treinasse 4x na semana sem forçar os mesmos musculos. mas acho que não né. Achei esta divisão de treino.oque vocês acham? Boa Noite pesquisando na net achei este exemplo de divisão de treino pernas,superiores,gluteos pra ser feito 4 x na semana. Gostaria de saber opnioes. Seg =quadriceps e glúteo Ter = Posterior, pantu e superior Quar = Off Qui =quadriceps e glúteo Sex = Posterior, pantu e superior Exemplo de exercícios utilizados: quadriceps e glúteo: Extensora = isola quadriceps Leg press = quadriceps e um pouco de glúteo máximo Agachamento livre pés abduzidos = quadriceps, com enfase em adutor e bastante glúteo máximo Cadeira adutora = isola adutor Avanço = quadriceps e bastante glúteo máximo Escalada = quadriceps e bastante glúteo máximo Glúteo o cross = isola glúteo máximo Glúteo Lateral solo = isola glúteo médio Cadeira Abdutora tronco fletido = isola glúteo médio Glúteo 3 apoios solo Extensão de quadril no crossover 2 exercícios abdominais Posterior, pantu e superior: mesa flexora cadeira flexora flexão de joelho em pé stiff flexão plantar sentado supino reto + abdução de ombro halter voador + flexão de ombro halter puxada pela frente aberta + elevação de obro halter remada sendado + bíceps direto tríceps testa + tríceps banco Geralmente é feito ao contrário: quadriceps+panturrilha - posterior+gluteo. Porém sabemos que os exercícios compostos para quadriceps na sua maioria trabalha bastante o glúteo, como é o caso do avanço, agachamento, passada, escalada, entre outros... e quaze nada de posterior. Pensando assim, essa poderia ser uma forma diferente e sensata de divisão para MMII, Principalmente quando um treino de perna precede o outro, como foi o exemplo citado

Minha dúvida é = Há a possibilidade de uma divisão correta para treinar membros inferiores e gluteos em um treino 4x na semana?

Ô LipeBeta não é "confusão" não.rs é que eu postei tuuuudo que encontrei. Tá tá bem...pesQuisado! rs mas e ae ajuda ae gente,Nõ é a possibilidade de dividir para malhar seg,ter,qui e sexta? Gente!tá no modelo! olha ae em cima ! Não apaga não poxa! ajuda a dividir ae.tá dificil p mim.pq so encontro de 2x na semana.

(Agora,postado no padrão do fórum.) Idade: 27 Altura: 1,70 Peso: 62kg BF: (opcional) Medidas: (opcional) Objetivo do treino :hipertrofia Caso seja um treino especifico, o nome do mesmo. Postar a estrutura,ex: AB,ABC,ABC2X,ABCD,ABCDE,ABCDEF,etc. Número de repetições. Número de séries. Pessoal pesquisei a beça a respeito de treinos para pernas e gluteos e encontrei muitos.Minhas dúvidas com os que encontrei são= 1)Como adaptar esses exercicios de pernas e gluteos p dividir para treinar segunda,terça,quinta e sexta? 2)Existe uma melhor quantidade serie e repetições? 3)Não consigo fazer stiff oque o substitui? 4)A ordem de realização dos exercicios influi?qual melhor ordem? 5)quanto a resultados qual a diferença na opnião de vocês quanto a caneleiras x aparelhos? ta aqui embaixo minha prova e junção de tudo que peskisei rs= Fefe smitch3x15 Leg3x15 Flex3x15 Ext3x15 4 apoios caneleiras 3x15 ---------------------------------------------- Pa Prut Agach Leg Ext Stiff Flex Prensa gluteo --------------------------------------------- Treino Branch Warren Agach 3x8 Leg 3x20 Ext3x30 Flex3x15 ----------------------------------------- Agachamento 3x15 Leg press3x15 Extensora3x15 Stiff3x15 Flexora3x15 Abdutora3x15 ------------------------------------------ Leg4x15 Ext3x15 Flex3x15 Stiff3x15 --------------------------------------------- Agach4x10 EXt4x10 Avanço com halteres3x10 polia costas 3x10 rosca direta3x10 abs3xmáx ---------------------------------------- Agach4x12,10,10,10 leg3x10 avanço3x10 abdut 3x12 extens3x10 Rosca perna3x10 stiff3x10 avanço c step3x10 ------------------------------------------ terra3x10 flexora vertical3x10 abdut3x12 mesa gluteo3x12 -------------------------------------------- puxador pela frente3x10 gluteo c caneleira3x10 abs supra 3x15 agach3x12 absinfra3x15 extens3x10 flexora3x10 abdut3x10 adut3x10 abssupra ----------------------------------------- extens4x10 adut4x10 agach sumo4x10 leg4x10 afundo4x10 flex4x10 adução polia bixa4x10 4apois caneleira3x10 quadril polia baixa3x10 ----------------------------------------

Pessoal pesquisei a beça a respeito de treinos para pernas e gluteos e encontrei muitos.Minhas dúvidas com os que encontrei são= 1)Como juntar todos esses exercicios e dividir para ABoffAB? 2)Qual a melhor quantidade serie e repetições? 3)Não consigo fazer stiff oque o substitui? 4)A ordem de realização dos exercicios influi?qual melhor ordem? 5)Avanço e afundo é relativamente a msm coisa? 6)quanto a resultados qual a diferença na opnião de vocês quanto a caneleiras x aparelhos? ta aqui embaixo minha prova e junção de tudo que peskisei rs= Fefe smitch3x15 Leg3x15 Flex3x15 Ext3x15 4 apoios caneleiras 3x15 ---------------------------------------------- Pa Prut Agach Leg Ext Stiff Flex Prensa gluteo --------------------------------------------- Treino Branch Warren Agach 3x8 Leg 3x20 Ext3x30 Flex3x15 ----------------------------------------- Agachamento 3x15 Leg press3x15 Extensora3x15 Stiff3x15 Flexora3x15 Abdutora3x15 ------------------------------------------ Leg4x15 Ext3x15 Flex3x15 Stiff3x15 --------------------------------------------- Agach4x10 EXt4x10 Avanço com halteres3x10 polia costas 3x10 rosca direta3x10 abs3xmáx ---------------------------------------- Agach4x12,10,10,10 leg3x10 avanço3x10 abdut 3x12 extens3x10 Rosca perna3x10 stiff3x10 avanço c step3x10 ------------------------------------------ terra3x10 flexora vertical3x10 abdut3x12 mesa gluteo3x12 -------------------------------------------- puxador pela frente3x10 gluteo c caneleira3x10 abs supra 3x15 agach3x12 absinfra3x15 extens3x10 flexora3x10 abdut3x10 adut3x10 abssupra ----------------------------------------- extens4x10 adut4x10 agach sumo4x10 leg4x10 afundo4x10 flex4x10 adução polia bixa4x10 4apois caneleira3x10 quadril polia baixa3x10 ----------------------------------------

flw vou lá ver calorias= Calorias: 3.63 kcal isso é 3.630? ou 3 calorias e pouco?

Peguei esta tabela na net por indicações q li aqui no fórum. Macarronada 100g = 214cal/27carb/8prot/12gord Macarrão caseiro 100g = 318cal/58carb/11prot/3gord Gema cozida 100g = 363cal/0carb/16prot/32gord Ovo cozido 100g = 157cal/0,7carb/12prot/11gord Ovo Frito 100g = 157cal/0 carb/3prot/17gord Leite Integral200ml = 120cal/10carb/6prot/6gord Leite desnatado200ml = 60cal/10carb/6prot/0gord Vitamina frutas sem leite200ml = 90cal/20carb/0,8prot/0,8gord Vitamina frutas com leite200ml = 90cal/20carb/0,8prot/0,8gord Minhas duvidas são: Macarrão caseiro com mais calorias do que um macarronada??? Gema cozida com mais calorias do que um ovo inteiro cozido??? leite integral e desnatado com msm quantidade de carbo,prot??? Vitamina de frutas com ou sem leite com mesma caloria,carbo,proteina e gordura??? E ae oq vcs acham? tenho que montar minha dieta com os valores certinho para postar aqui de forma padrao do site.