nolonger

São dois. Eu coloquei que parte do corpo cada exercício trabalha. Não, porque são dois dias diferentes. Um dia você puxa, outro você empurra. O treino full-body é o primeiro que eu passei.

Forçado em que sentido? O benefício do treino full-body é que você trabalha todos os músculos 3x por semana, comparado aos 1.5x do puxa/empurra. Como está há 1 ano sem treinar, é quase como se estivesse começando agora. Iniciantes não precisam de grande volume de treino pra crescer, apenas de um estímulo frequente e o treino full-body proporciona isso melhor que o treino puxa/empurra. Quando chegar na marca de 6 meses ou talvez até 1 ano, recomendo mudar para um puxa/empurra 2x na semana. É um treino com mais volume e uma boa frequência que você pode manter por bastante tempo e ter ótimos resultados.

Essa sequência se fará desnecessária e pode até piorar sua recuperação entre os treinos. Não entendi. Você quer fazer três treinos diferentes ou apenas dois? No caso de três treinos, pode ser: A - Peito, tríceps e ombros B - Costas e bíceps C - Pernas ou então A - Peito e tríceps B - Costas e bíceps C - Ombros e pernas No caso de dois treinos diferentes seria: A - Empurra (peito, triceps, exercícios pra ombro em que você empurra o peso, quadriceps e panturrilha) B - Puxa (costas, biceps, exercícios pra ombro em que você puxa o peso, trapézio, bíceps da coxa e antebraço) ou então A - Membros superiores (peito, costas, ombro, biceps, triceps e trapézio) B - Membros inferiores (quadriceps, bíceps da coxa, panturrilha) Minha recomendação é manter o full-body, mas se você prefere ter dois treinos diferentes, recomendo o Puxa-Empurra. A divisão fica mais igual entre os treinos do que superiores-inferiores na minha opinião.

Acho que vocês fazem aquecimento de uma forma diferente do que estou acostumado. Digamos que eu vá fazer peito/triceps/quadriceps, meu treino fica algo tipo: Aquecimento no supino reto enquanto eu subo as cargas lentamente (de 10kg em 10kg) Outros exercícios no treino de peito Exercícios de tríceps Aquecimento no agachamento livre ou leg press enquanto subo as cargas (de 20kg em 20kg) Outros exercícios pra quadriceps

Faz remada curvada pra aquecer costas.

Treino de puxar Barra com pegada supinada Peso do corpo 1x15 Remada Curvada com barra 30kg 1x10 40kg 1x10 50kg 2x7 Pulley com pegada larga 3x10 Good morning 3x10 Face-pull 3x10 Rotação externa com polia baixa 3x12 Encolhimento dos ombros 3x15 Rosca martelo 3x8 A partir de hoje estou diminuindo minhas calorias diárias para 2100kcal em razão de estar um pouco mais sedentário sem aulas nem nada. Macros de hoje: 74g Gordura, 185g Carbs, 160g Proteína, 2060kcal

Opa! Qualquer coisa, estamos aqui.

Entendido! Obrigado pelas respostas!

Sim, estou pensando apenas pelo ponto de vista da matéria prima para a criação de músculos. Outra pergunta que me veio a cabeça: a necessidade por proteína de origem animal é por conta dos BCAA ou existem outros amino-ácidos que são raros em vegetais?

Pelos meus cálculos, comprar um Scivation Xtend sai mais barato por serving de 7g de BCAA que o Whey 90% da Growth Supplements, por exemplo.

Domingo vocês sabem como é.. nada pra fazer, a gente fica pensando. Dei uma pesquisada rápida e cheguei em alguns números. O músculo é composto de 75% água. Segundo Alan Aragon, é possível criar 50g de músculo por dia. Isso não é um número absoluto, mais uma referência. Adotei o resto da composição muscular (25%) como BCAAs. Isso significa que para atingir o máximo de hipertrofia muscular em um dia, seriam necessários 12.5g de BCAAs. Olhando no site http://nutritiondata.self.com/ vemos que seriam necessários 120g de frango pra suprir essa necessidade. O resto do consumo de proteína do corpo seria usado para outras funções. As minhas dúvidas: BCAAs têm outras funções no corpo? É possível quantificar a necessidade de BCAA para funções que não hipertrofia? É possível verificar a absorção de BCAA do corpo pelo estômago? Qualquer erro no meu raciocínio, favor apontar!

É só dar uma procurada no Youtube que te explica como executar cada um dos movimentos. Supino reto (peito e triceps) Remada curvada (costas e biceps) Desenvolvimento em pé ou sentado (ombro, triceps e trapézio) Barra Fixa (costas e biceps) Agachamento Livre (Quadriceps e glúteos) Mesa Flexora (Biceps da coxa)

Supino reto Remada curvada Desenvolvimento em pé ou sentado Barra Fixa Agachamento Livre Mesa Flexora Qual a dúvida?

Isso é um treino pro corpo inteiro. Todos os exercícios com 3x5-10. No começo eu manteria as repetições mais baixas. Sempre o máximo peso que conseguir com boa forma. Descanso não importa, espera sua respiração voltar ao normal e faz outra série. Isso deveria demorar uns 90s se você estiver fazendo com o peso adequado.

Como você mesmo disse, é mito. Seu crescimento depende dos níveis de hormônio do crescimento e já vi uma ou duas pesquisas que mostraram níveis elevados após um treino de membros inferiores. Desde que suas articulações não sofram danos por conta da execução incorreta dos exercícios, você pode ficar tranquilo. Comecei a fazer academia com aproximadamente 1.70m. Hoje estou com 1.83m.

Já te digo que 15kg em 12 meses é muito difícil a não ser que você ganhe uma boa porção de gordura. Seu peso vai depender muito da sua dieta. Dá uma visitada na seção de nutrição pra ter uma ideia melhor. Quanto ao treino, recomendaria um treino full-body, 3x na semana. Como está há um tempo sem ir à academia, acho que seria de grande benefício. Um exemplo do treino seria assim: Supino reto com Remada curvada Desenvolvimento em pé ou sentado Barra Fixa Agachamento Livre Mesa Flexora Os três primeiros exercícios fica a seu critério se prefere com barra ou com halter. Não vai fazer muita diferença. Procure executar 3 séries de 5-10 repetições em cada exercício.

Honestamente acredito que vocês estão se prendendo demais à teoria. Durante meus treinos acho que já tenho experiência suficiente pra ter uma noção do volume necessário pra gerar estímulo para a hipertrofia. Não acredito em muscle confusion, mas acredito que todos os exercícios tem pontos positivos e pontos negativos. Costumo fazer uma rotação dos exercícios acessórios. Não faço isso pra confundir o músculo, mas porque cada exercício trabalha o grupo muscular de forma diferente. Pense na remada curvada com barra ou remada sentada.

Com 12% é possível ver claramente os dois primeiros pares. Eu tenho delts fibrados até com 16%, cara. Mas vou te perguntar daqui 3 meses sim! A quantidade de proteína necessária varia conforme o tempo de treino, por isso não dá pra ter um número certo. Iniciantes tem um grande benefício em consumir mais proteína. Não consumo 3g de proteína por kg por dia. Flutuo por volta dos 1.5 a 2. Só tenho a te dizer que em cut a quantidade de proteína ingerida é muito mais importante do que em bulk.

88kg na primeira foto, 84,5kg na segunda. Quando eu comecei o cutting eu tava com 90,5kg. Pelos meus cálculos, com 80kg eu vou ficar rasgado e provavelmente vou conseguir isso ingerindo entre 80~140g de proteína por dia rsrs. Enquanto isso, vocês ficam se matando comendo dezenas de ovos diariamente Na primeira foto eu chutaria uns 18% de gordura corporal. Acima de 15% não acho que vai perder músculo mesmo... Quero ver quando baixar de 12% se vai conseguir manter essa dieta.

Opa! Vou acompanhar aqui!

AB2X significa que eu faço o treino AB duas vezes na semana. Em cut, não é interessante treinar os músculos à exaustão pois não haverá crescimento muscular e há risco de perda muscular. O intuito do treino é não deixar os músculos atrofiarem. É por essa razão que muitos fisiculturistas naturais diminuem o volume do treino em cut.

Mutante mesmo. No meu último cut, comecei com 79kg e acabei com 76kg. Minha média era de 100g de proteína por dia consumindo entre 1800 e 2000kcal. A perda muscular foi perceptível em 2 meses.

Treino de empurrar. Supino reto com halter 14kg 1x10 18kg 1x8 22kg 1x8 24kg 1x8 Supino inclinado na máquina 3x12 Voador? 3x12 Front Squat 20kg 1x10 40kg 3x10 Panturrilha em pé 3x12 Panturrilha sentado 3x12 Elevação lateral 3x8 Triceps testa 3x8

Boa, não li o tópico inteiro.

Acredito que um AB2x seria melhor no seu caso. É o que estou fazendo no cut e não tive perda muscular perceptível. É um treino puxa/empurra com 2-3 séries por parte do corpo. Ficaria assim: Puxa Levantamento Terra Barra fixa (ou pulley) Remada Sentada (ou remada curvada com barra ou halter) Mesa Flexora (ou Stiff) Face-pull Rosca Martelo (ou qualquer outra variação) Empurra Supino reto Supino inclinado Agachamento Livre (ou Leg Press ou Front Squat, a extensora não é uma opção) Desenvolvimento (ou elevação lateral) Triceps Francês (ou triceps testa)