RaFiNha21

Tempo de Treino: 3 anos. 4 apoios: 12 Kg. Agachamento Livre: 35 kg. Mesa Flexora: 40 kg. Leg Press Horizontal: 120 Kg. Leg Press: 160 Kg. Cadeira Flexora: 20 Kg. Extensora: 40 Kg. Cadeira Abdutora: 65 Kg. Cadeira Adutora: 50 kg. Puxada Frente: 20 Kg. Supino Reto: 15 Kg. Rosca Alternada: 4 Kg. cada lado. +/- isso ai...

Idade: 22 anos. Peso: 59,05 Bf: 19% Altura: 1,64 Estrutura do Treino: ABC Abdominal todos os dias alternando. 5x20 A - Quadríceps e Panturrilha. Agachamento Livre 3x10 Leg Press Horizontal 12-10-8 Leg Press 3x10 Cadeira Extensora 12-10-8 Cadeira Adutora 8-10-12 Drop Set Panturrilha na maquina 8-10-12 Drop Set Panturrilha no Smith 3x15 B - Femoral e Gluteo. 4 apoios ( 2 tipos - extendida e flexionada ) 3x10 Gluteo na maquina 12-10-8 Gluteo no banco 3x10 Cadeira Flexora 3x10 Mesa Flexora 12-10-8 Stiff 3x10 C - Peito, Costas, Ombro, Biceps e Triceps. Supino Reto 3x12 Voador 3x12 Puxada na Frente 3x12 Remada 3x12 Desenvolvimento na máquina 3x12 Scott 3x12 Rosca Alternada 3x12 Triceps no Pulley 3x12 Paralela 3x12 Vou resumir rapidinho meu histórico, sempre fui mto magra com dificuldade para ganhar peso..Tive um problema de saude que ganhei 14 kg repentinamente (claro que com mta gordura)..malho a uns 3 anos com foco em hipertrofia e tenho um corpo rasoavel.. minha alimentação nao é mto boa (eu sei que alimentação é td) mas agora pretendo realmente melhorar..meu instrutor me passou essa serie e queria saber a opniao de vcs.. Minha meta é ganhar 3kg de massa magra em 2 meses.. vcs axam que com esse treino e uma alimentação regrada é tranquilo??? Vlws..

EDITADO..

Bem vindo de nvo,,,rsrs!! =) Vê se dessa vamo que vamooooo..

Realmente...nao é facil nao viu....eu que o diga!!! Vou dar uma olhada no seu diario...

Eu imaginei msm que seria mta coisa... 4 cm de perna e de quadril em um mes??? meu sonho...rsrs

Olá pessoal, eu andei pesquisando sobre alguns treinos avançados para membros inferiores e achei esse treino aqui e gostaria de saber o que vcs axam dele... Idade: 22 Altura: 1.63 Peso: 59,9 Objetivo do treino: Hipertrofia Segunda-Feira – Pernas e glúteos (completo) Terça-Feira – Peitoral + ombros + tríceps + abdômen Quarta-Feira – Pernas (completo) Quinta-Feira – Descanso e recuperação Sexta-Feira – Costas + trapézio + bíceps + abdômen + membros inferiores Sábado – Descanso ou atividades aeróbicas Domingo – Descanso e recuperação PERNAS E GLUTEOS TREINO PARA SEGUNDA-FEIRA (glúteos, gastrocnêmio e quadríceps) Agachamento guiado: 5 séries de 10 repetições (com peso moderado e que você suporte sem lesões) Leg Press: 5 séries de 10 repetições Avanços: 5 séries de 10 repetições Glúteos 4 apoios máquina: 5 séries de 10 repetições Extensor de pernas: 4 séries de 10 repetições Flexão Plantar (flexão de panturrilha) em pé e sentado : 5 séries de 20 repetições TREINO PARA QUARTA-FEIRA (pernas – completo) Leg press: 5 séries de 10 repetições Agachamento hack: 5 séries de 10 repetições Step com barra: 5 séries de 10 repetições Meio levantamento terra: 5 séries de 10 repetições Flexor deitado e em pé: 5 séries de 10 repetições cada TREINO PARA SEXTA-FEIRA (quadríceps, posterior de coxa e glúteos) – Você deve fazer membros superiores também, mas explicaremos apenas os exercícios para inferiores, que é o foco desta matéria. Agachamento guiado: 5 séries de 10 repetições Agachamento hack: 5 séries de 10 repetições Leg press: 5 séries de 10 repetições Extensor de pernas: 4 séries de 10 repetições Terça eu malharia membros superiores e quinta descanso..

Oxyelite tem ação termogênica... aliás já perdi alguns quilos, perdi aquela "pochete" que insiste em aparecer...rsrs

Olá Pessoal,vou fazer uma dieta para perder umas gordurinhas que ganhei em decorrencia de um problema no ovário e gostaria de sugestões pois eu mesma montei minha dieta baseada em alguns textos do Leandro Twin e de um relato aqui no fórum. Idade: 21 anos Altura: 1.63 Peso: 60.00 Kg BF: Depois eu posto direitinho mas, e +/- 17%. Medidas: Quadril: 100 cm Coxa D e E: 55 cm e 55,5 cm Abdomen: 79.5 cm Cintura: 70 cm Peito: 95,5 cm Panturrilha D e E: 34 cm e 35 cm Treino: Todos os dias 40 min. de aeróbico Segunda: Quadriceps (Faço 5 exercicios) Terça: Peito,Costas,ombro,biceps e triceps (faço 2 exercicios para cada grupo) Quarta: só aerobico Quinta: Femoral e panturrilha (5 exercicios para femoral e 2 para panturrilha) Sexta: Glúteo (5 exercicios) Dieta: 09h00min. Café da Manhã: · Uma cápsula de Oxyelite jejum · Um copo 300 ml Leite Desnatado = Calorias 94 kcal, Carboidrato 12g, Proteína 9g, Gorduras 0g. Um scoop de Syntha 6 = Calorias 200 kcal, Carboidrato 15g, Proteína 22g, Gorduras 6g. Uma cápsula de Vitamina A e C. 12h00min min. Almoço: · 140g de Peito de Frango = Calorias 231 kcal, Carboidratos 0g, Proteína 43.4g, Gordura 5.6g. · Salada à vontade. · Seis Claras de Ovos = Calorias 135 kcal, Carboidratos 0g, Proteína 32.5g, Gordura 0g. 15h00min min Lanche da Tarde: · Uma xícara de Chá Verde · Uma Barra de Cereal 18h00min. Café da Tarde: · 200g de Peito de Frango = Calorias = 330 kcal, Carboidrato 0g, Proteína 62g Gordura 8g. 20h40min Pré Treino: · Duas fatias de pão integral (Doze Grãos) = Calorias 110kcal, Carboidratos 15g, Proteína 8,6g, Gorduras 2,1g · 2 fatias de Peito de Peru Defumado(50g) = Calorias 49kcal, Carboidratos 0.5g, Proteína 10.5g, Gorduras 0.5 · Um copo de suco de laranja natural. · Uma capsula do Oxyelite. 23h40min. Pós Treino: Um copo 300 ml Leite Desnatado = Calorias 94 kcal, Carboidrato 12g, Proteína 9g, Gorduras 0g. Um scoop de Syntha 6 = Calorias 200 kcal, Carboidrato 15g, Proteína 22g, Gorduras 6g. Nao tenho ideia de como ficou...se ficou muito ruim me ajudem.