pedro ivo

Curto ABC2x sendo o treino A - Peito / ombro / Tríceps

A proteina do leite é ótima. É whey (20%) e caseina (80%). O que ''atrapalha'' é o carbo (lactose).

Mas em off eu não me preocuparia com isso. Eu sou a favor do leite em off.

Abraço

meu deus eu tomo quase 1 lt de leite por dia, já devo estar com cancer grau 10... acho isso uma besteira... eu não sei o que esses ciêntistas ai estão arrumando, mais acho que eles deveriam estar pesquisando uma cura pro cancêr e não o que causa o cancêr...

Já que já pagou o whey não tem mistério, tome-o normalmente...

Agora, quanto a creatina, escolha uma Creatina da Creapure, de pref. pura. Eu tenho usado a da Universal, ouvi falar muito bem dela.

Só pra destacar o que o amigo Shadow falou, corte o refri e beba MTA agua, principalmente se estiver tomando a creatina, de 3 litros pra cima.

Abs e bons ganhos.

Se eu fosse você, eu faria assim:

1 - Muita água, não 1 ou dois "copinhos" durante o dia. Muita água é de 2 litros para cima.

2 - Corte o refrigerante. Valor nutricional quase nulo. Troque por bons sucos: laranja, uva e o meu preferido de abacaxi com melão.

o whey é bom mas não vale nem um pouco o cxb aqui, se tu comprou aqui provavelmente jogo boa parte da grana fora, pois normalmente esse whey custa R$ 200 e com esse dinheiro tu compraria 3kg de whey e os resultados seriam praticamente os mesmos (o que muda no nitro-tech é que tem uma dosagem pequena de creatina e aminoácidos/aakg/taurina etc, mas tudo bem sub-dosado)... eu só pego lá de fora, pago o mesmo preço de um syntha-6 por exemplo

já sobre a creatina, não tem problema o uso, abraços

Quebra a casca ao meio e vai passando a gema sem desmanchar ela, de uma casca pra outra, a clara vai ir caindo entre as cascas.

quer tomar milkshake vai no bob's

Galera, fiz um vídeo de motivação para nós brasileiros amantes do fisiculturismo... espero que gostem!!!

http://www.youtube.com/watch?v=86JUqzpkJSI

Suplemento não vai fazer mal pra você, não tem o menor problema em tomar.
O que geral tá falando, pra tomar só as 18, 20 anos, é que lá você vai ter mais proveito dos suplementos.
Whey + Dextrose e até cretina, por exemplo, é uma excelente combinação que não causa mal nenhum.
Agora, realmente não adianta você tomar suplementos e ter uma alimentação ruim.
A dieta sempre vai ser mais importante, principalmente por essa idade. Mas suplemento vai ajudar SIM e não vai fazer mal NENHUM!

Helen compra um soco inglês

Introdução
Esse tópico tem o intuito de ensinar a montar uma dieta de uma maneira simples e funcional, isso quer dizer que existem muitas (milhares de) teorias, estudos avançados e artigos inovadores, mas aqui abordaremos a mais simples maneira, porem com 100% de chances de dar resultados. A meta mesmo é dar uma base para o usuário iniciante.


Avisos
O tópico está aberto para dúvidas, sugestões, críticas, etc.


Links úteis
Planilha em excel para montar dietas.
Sistema de gestão de dieta online.
Tabela nutricionais de alimentos (carboidratos, proteínas, gorduras, etc.)


Passo 1: Descubra sua TMB (taxa metabólica basal)
Existem muitas fórmulas pra isso, utilizarei aqui a do grande Layne Norton. Só lembrando que nenhuma fórmula é exata, pois cada corpo é um corpo.

Ectomorfos usem essa: 37 calorias para cada kg que você pesa. Faça 37 x seu peso.
Endomorfos usem essa: 29 calorias para cada kg que você pesa. Faça 29 x seu peso.
Mesomorfos usem essa: 33 calorias para cada kg que você pesa. Faça 33 x seu peso.

Para saber mais sobre os biotipos, clique aqui. Resumidamente:
Ectomorfos são indivíduos com dificuldade em ganho de músculos e facilidade em perder peso/gordura/músculos. Corpo tende a ser magro.
Endomorfos são indivíduos com facilidade em ganho de peso/músculos/gordura e dificuldade em perder peso/gordura. Corpo tende a ser gordo.
Mesomorfos são indivíduos com facilidade em ganho de músculos e perda de gordura. Corpo tende a ser atlético.


Como opção, o grande usuário bassitos trouxe para o forum mais algumas fórmulas, para ver clique aqui.

Passo 2: Defina seu objetivo
Agora é a hora de decidir, você quer ganhar massa magra (bulk) ou perder gordura (cutting)?

Para bulk: Pegue sua TMB (resultado da multiplicação do passo 1) e adcione de 500 até 1000 calorias.
Para cutting: Pegue sua TMB (resultado da multiplicação do passo 1) e retire cerca de 200-500 calorias (inicialmente, com o tempo é legal ir reduzindo as calorias ainda mais).

Aqui é extremamente pessoal, pois depende de muitos fatores (individualidade, quantidade de atividade física, etc.), portanto vamos deixar um número recomendado, mas é você quem vai observar os resultados e ir adcionando ou retirando mais calorias.


Passo 3: Estrutura da dieta
Isso de comer de 3 em 3 horas ou não terá resultados hoje em dia já se sabe que é um mito, a frequência das refeições não é tão relevante assim pros resultados e sim o que você come diariamente. Nada impede de você comer de 1 em 1 hora como até mesmo de 6 em 6 horas.
Mas usaremos essa estrutura de se alimentar de 3 em 3 horas por ser a mais simples de montar uma dieta.

A partir da hora que você acorda, coma de 3 em 3 horas. Por exemplo, se uma pessoa acorda as 7:30, ficaria assim: refeição 1 as 7:30~8:00; refeição 2 as 11:00, refeição 3 as 14:00, refeição 4 as 17:00; refeição 5 as 20:00; refeição 6 as 23:00. Dormir por volta de 00:00.

Uma dieta sem suplemento = sem resultado?


Passo 4: Proteínas
Um bom nível de proteínas gira em torno de: 2g~3g para kg que você pesa.
É interessante ter proteínas em todas as refeições, com um foco especial na refeição logo após seu treinamento, nesse horário você deve colocar pelo menos 30% da proteína da sua dieta.

Então, coloque 30% da sua proteína na refeição logo após o treinamento e divída o resto pelas demais refeições (dê prioridade de mais proteínas para a refeição que deve vir 1~2 horas antes do seu treino e para a última).

Ovos na dieta!


Passo 5: Carboidratos e gorduras
Já com as proteínas na dieta, veja quantas calorias falta até chegar no número que você conseguiu no passo 2 e complete com carboidratos e gorduras.
Sei que é chato ouvir isso novamente, mas aqui é extremamente pessoal. Mas claro que sempre há uma base para dar.

Independente do objetivo é legal colocar no mínimo 1g de gordura para kg que vc pesa. Você pode distribuir essa quantia de gordura pela dieta à vontade, apenas evite jogar na refeição pós-treino, pois os carboidratos são mais importantes nesse horário.

Agora com os níveis de gordura mínimos já encaixadas na dieta, vamos ao restante das calorias:
Para ganho de massa magra: Jogue todo o resto das calorias em carboidratos. Coloque 50% desses carboidratos na refeição pós-treino e o resto divída pela dieta.
Para perda de gordura: Geralmente as pessoas tendem a perder mais gordura em dietas com baixo carboidrato, portanto adcione ainda mais 0,1~0,5g/kg de gordura na dieta e o restante em carboidrato (50-100% desses devem estar na sua refeição pós-treino).

Comer a noite, engorda mais?


Passo 6: Dia do lixo
O dia do lixo é um dia da semana que você tira para relaxar e comer como/quando quiser. É importante para quebrar a rotina, matar a vontade de algumas coisas que ficam restritas durante a semana.

Para quem busca ganho de massa magra não precisa se preocupar muito, coma à vontade mas sem exageros.
Para quem está em dieta de redução de gordura se torna um pouco mais delicado, não devemos extrapolar tanto as calorias. Uma faixa legal é jogar 50% a mais do que você usa na sua dieta (se você faz uma dieta de 2000kcal, no dia do lixo você pode comer até 3000kcal). Mas deixo claro que o dia do lixo em cutting é necessário, para saber mais clique aqui.


Passo 7: Manutenção da dieta
Agora sua dieta está pronta, parabéns. Mas você deve sempre estar atento para modificações.

Nas dietas de ganho de massa magra: Verificar se esta ganhando peso e que peso é esse: gordura ou músculos? Se estiver ganhando muita gordura, é legal abaixar as calorias. Se não estiver ganhando peso algum (passar mais de 2-4 semanas sem ganhar nenhuma grama), é hora de aumentar as calorias.

Nas dietas de perda de gordura: Com o tempo o metabolismo tende a se acostumar e com isso a perda de gordura fica minimizada/nenhuma. Portanto, ao passar 1 semana sem perder nenhum kg, está na hora de abaixar as calorias. Não tire das proteinas, sempre vá retirando os carboidratos e gorduras (preferencialmente tirar os carboidratos).

Uma dica: Nunca se pese ou tire medidas depois do dia do lixo, no geral nesse dia as pessoas comem muitas comidas lotadas de sódio e isso pode causar uma retenção hídrica, que pode influênciar o peso e medidas e acabar confundindo os resultados da dieta. Procure sempre verificar peso/medidas, no mínimo, 2 ou 3 dias após o dia do lixo. Exemplo: Se faz o dia do lixo no domingo, não use a segunda, terça-feira para checar os resultados.









Feito por LeandroTwin

Olá. Este é um artigo que eu traduzi com as próprias mãos do site Simplyshredded.com e achei que seria legal contribuir traduzindo artigos em inglês para os que não são peritos na língua a ponto de compreender uma leitura extensa etc. Espero que ajude alguém aqui, pois garanto que, apesar de tudo, este artigo sobre nutrição me ajudou bastante e ao menos foi muito interessante de se ler.

Artigo original:
http://www.simplyshr...t-physique.html

''10 Nutrition Rules For Beginners: Never Ignore The Importance Diet Plays In Achieving A Great Physique.''.


---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


Dez regras da nutrição para inicantes: Nunca ignore a importância que a dieta tem em conquistar um bom físico.



Com toda a dedicação e esforço requerido pra continuar musculoso e sarado, a última coisa da qual você precisa é de detalhes que tornem isto em algo confuso. Olhe a sua dieta, por exemplo. Nós poderíamos ir em frente discutir sobre vitaminas solúveis em gordura x vitaminas solúveis em água, os diferentes tipos de sacarídeos e todas as intrigas da gliconeogênese, mas qual seria a finalidade? Isso iria apenas complicar o assunto e não iria te ajudar a chegar ainda mais perto do corpo que você deseja. Então vamos simplificar para as informações vitais que você realmente precisa pra construir mais músculo e se tornar mais forte do que nunca.

A chave é uma série de regras, uma lista que chamamos de As Dez Regras de Nutrição para Iniciantes. Siga todas as dez e você não terá apenas muitas informações cientícias e úteis consigo, mas também terá sucesso na sua jornada para ter um Upper maior, abdômens melhores e um par incrível de pernas.

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

#1 Tenha uma refeição a cada três horas

Ganho de massa se resume em entrega de nutrientes ao seu corpo, e nada bate comer a cada 2-3 horas, o que se transforma em 6-8 refeições diárias. Refeições frenquentes garantem o influxo constante de proteína, carboidratos e ácidos graxos essenciais necessários para manter um estado anabólico. Seguindo a regra das 3 horas, você deve ao menos comer a mesma quantidade nas refeições e até duas vezes mais carboidratos como proteína na maioria das refeições, acompanhado de uma quantidade menor de gorduras saudáveis na maioria das refeições (mais informações na ingestão de macronutrientes específicos nas regras adiante.).

‘’ – Comer menores, porém mais frenquentes refeições cria um ambiente dentro do corpo em que os níveis de açúcar não se elam e caem drasticamente como quando você como poucas, mas maiores refeições.’’ Diz Justin Harris, fisiculturista amador da NPC e consultor de nutrição. ‘’Níveis elevados de açúcar no sangue causam o corpo a aumentar a produção de insulina em uma tentativa de guardar esse açúcar para depois.’’

‘’ Quando a insulina é presente, a queima de gordura é enfraquecida. Níveis de insulina abaixados e níveis estáveis de aminoácidos no sangue (um resultado de ter refeições relativamente pequenas e frequentes durante o dia) ajuda na luta contra esta situação. ‘’


#2 Carregue-se de proteína

Uma refeição nunca deve estar sem uma quantidade suficiente de proteína para ser consumida. Para maximizar o ganho de músculo, você precisará consumir ao menos uma grama de proteína por libra de peso corporal por dia. (Isso significa 200 gramas de proteína diárias para uma pessoa que pesa 200 libras.).

Para providenciar a seus músculos um influxo contínuo de aminoácidos durante o dia, você irá dividir a proteína diária pelo número de refeições que você consome. Por exemplo, se você come seis refeições ao dia, 200 gramas de proteína divididas entre seis refeições significariam no mínimo 30 a 40 gramas de proteína por refeição.


Sua maiores fontes de proteínas deverão ser fontes de animais, como frango, bife, peru, leite, ovos e laticínios (mais sobre carne vermelha e peixe em regras a seguir), e, como no seu regime de treino, variedade é crucial. Seguir as mesmas duas ou três fontes de proteína todo os dias pode não ser tão efetivo quanto misturar e incluir o maior arsenal de fontes de proteínas disponívels.

‘’Há um fenômeno no corpo chamado o princípio de Tudo ou Nada, no qual todos os amino ácidos devem estar disponíveis para a utilização correta da proteína ingerida.’’ Diz Harry. ‘’Muitas proteínas podem ser feitas pelo corpo; aquelas que não podem ser são chamadas amino ácidos essenciais e devem ser obtidos por fontes externas de proteína. Você terá de misturar várias fontes de proteína para garantir que todos os amino ácidos essenciais sejam consumidos.''


#3 Hidrate-se

A importância de beber muitos líquidos vai além dos benefícios óbvios de estar hidratado; em níveis mais profundos, é basicamente empurrar mais água nas células musculares. O quanto mais água há dentro dos músculos, melhor eles funcionarão e maior será a força e capacidade de tamanho deles.

‘’O Consenso na comunidade de fisiculturismo é que uma grande reserva de água nos músculos ajuda a agir como um fator anabólico’’, diz Chris Aceto, consultor de nutrição do Mr. Olympia Jay Cutler e autor do Championship Bodybuilding and Everything You Need to Know About Fat Loss (‘’Fisiculturismo de Campeonato e Tudo que Você Precisa Saber sobre perda de gordura’’). ‘’Isso permite com que os músculos mantenham um equilíbrio de nitrogênio positivo, o que irá impactar diretamente com o crescimento muscular.’’


E se você está suplementando com creatina, glutamina e BCAAs, seus músculos terão uma capacidade maior de guardar água, porque quando células musculares são estocadas com esses nutrientes, mais água é absorvida pelos músclos. Consuma no mínimo um galão de água diariamente, e beba cerca de 8 onças (Ing.: Ounces, medida líquida) a cada 15-20 minutos enquanto treina.


#4 Carb Up do Jeito Certo

Quando o assunto é carboidratos, ter poucos deles podem mudar seus ganhos em massa e ter demais deles pode transformar seu corpo em um balão. Uma boa dica é consumir 2-3 gramas de carboidratos por libra de peso corporal por dia enquanto estiver tentando ganhar massa. E como com a proteína, será interessante você dividir isso entre suas refeições diárias, com a exceção de duas vezes durante o dia: o café da manhã e seu pós-treino.


‘’Estas são duas ocasiões em que o corpo é, de certa forma, ineficiente em criar gordura a partir de carboidratos, então sinta-se livre de decolar com o seu consumo de carbs. nessas horas do dia.’’ Diz Aceto.


‘’O café da manhã e a refeição pós-treino são também vitais em ajudar o crescimento muscular graças ao maior conteúdo de carboidrato que dispara um dos hormônios anabólicos responsáveis por direcionar nutrientes aos músculos, então produzidno uma quantidade hormonal favorável que ajuda na recuperação.’’ Na maioria das refeições (pré- e pós-treino não incluídas, como vocês aprenderá na Regra número 7), você deve consumir carboidratos de lenta digestão como pão integral e massas, aveia, batatas doces, frutas e vegetais, ao contrário de fontes de rápida absorção como pão de forma e doces. Isto ajuda a construir músculo e providenciar energia.


#5 Coma Carne Vermelha


Bifes, filés e hambúrgueres de carnes geralmente assustam as pessoas devido às grandes quantidades de cortura encontradas. Mas quando você está atrás de ganho muscular, deixar carne vermelha de lado é a última coisa que você vai querer: É rica em proteínas do Complexo B, incluindo B.12, o que aumenta a resistência e o crescimento muscular, e contém, grama por grama, mais ferro, creatina e zinco do que qualquer outra fonte de proteína.

Estes nutrientes são uma parte importante na recuperação muscular e no seu crescimento, então se você está aliado ao frango, peru e Whey Protein, você provavelmente falhará um pouco nos seus objetivos de hipertrofia.

‘’Carne vermlha é uma grande fonte de proteína de lenta digestão que pode ajudar na retenção de nitrogêncio e elevação de níveis de amino ácidos no sangue’’, diz Alan Aragon, um conselheiro de nutrição em Thousand Oaks, Califórnia. ‘’Carne vermelha pode ser usada em todas as temporadas, não apenas nas de ganho de massa.’’



#6 Coma Peixe

Muitos fisiculturistas parecem viver de carne vermelha, mas salmão, truta e atum oferecem vantagens que outras fontes de proteína não podem oferecer. Eles são fontes de Omega-3, o que lhe ajuda indiretamente a ficar maior e mais forte. Omega-3 ajuda o corpo a produzir glicogênio. Glicogênio é a maior fonte de energia para treinar e, no geral, níveis adequados do mesmo são um índice de crescimento e construção muscular.

Omega-3 também ajuda a combater a inflamação muscular no corpo e reposição da perda de glutamina, um aminoácido vital que desempenha um papel de suprimento no processo de recuperação muscular por ajudar no sistema imunitário. Você não deve exagerar, mas incluir peixe na dieta alguns dias da semana vai ajudar muito a promover ganhos de massa muscular. No geral, não tenha medo de 20 a 30% de gordura nas suas calorias diárias pois elas devem ser constituídas de gorduras boas.


''Peixe é uma excelente fonte de proteína, com um perfil de amino ácidos muito beneficial na melhora de crescimento muscular,’’ diz Harry. ‘’Omega-3 pode aumentar a sensitividade de insulina nos tecidos, criando um ambiente em que menos insulina é necessária para distribuir nutrientes pelo corpo, o que o ajuda a ficar mais musculoso.’’


#7 Proteja massa muscular com refeições Pré e Pós treino


A situação complicante com treino é que os hormônios de estresse, no caso, o cortisol, podem estar descontrolados e dificultar o crescimento muscular até um ponto em que voltar ao caminho certo não é fácil como seguir as regras simples. A solução? Comer e suplementar com os alimentos corretos em refeições pré e pós treino. É aqui que Whey Protein é essencial: ele entra no sangue mais rápido do que qualquer outra fonte de proteína, providenciando amino ácidos que músculos precisam para crescimento e interfere na produção de cortisol. Uma proteína de lenta absorção como caseína demoram mais na luta contra os níveis altos de cortisol.


- Bote pra dentro alguns carboidratos de digestão rápida e você terá bons benefícios. Esses carboidratos, quando combinados com Whey Protein, são extremamente efetivos em combater a quebra de músculo quase imediatamente. De acordo com Aragon, ‘’sanduichar’’ seu treino com proteína e carboidratos causa maior síntese proteica e inibe quebra de proteína muscular.


Consuma ao menos 20 gramas de Whey Protein antes e 40 gramas após treinar, um carboidrato de lenta digestão (veja as melhores fontes na regra #4) 30 minutos antes e um carboidrato de rápida digestão imediatamente após, junto com seu Whey.


- Quanto à gordura dietética: pré e pós treino são os dois momentos do dia em que você deverá esquecer comer comidas ricas em gordura. Elas irão atrasar a absorção de porteína e carboidratos, o que atrasará o processo de recuperação muscular.


#8 Planeje um dia de ‘’FICAR GRANDE’’ (‘’GET BIG’’ day)

Enquanto estar de regime em uma dieta implementando os passos acima é o fundamento básico para crescimento, tirar um dia a cada sete ou dez dias e comer bem mais e além do seu consumo diário de comida aumentando a proteína, os carboidratos e o consumo total de calorias pode acionar novo crescimento muscular por aumentar os níveis de hormônios de crescimento no seu corpo. Algumas pessoas chamam isso de ‘’dia do lixo’'.


Quando você ocasionalmente come mais, o corpo responde aumentando naturalmente a liberação de agentes de crescimento, como o hormônio do crescimento, tipos de insulina, hormônio tireóide e possivelmente testosterona. Como até um pequeno aumento de vez em quando pode impactar a recuperação e o crescimento muscular, faz sentido fazê-los acontecer, e temporariamente comendo ‘’grandiosamente’’ pode fazer isso.


‘’Comer relativamente limpo o tempo todo pode levar ao tédio e a aderência compromissada de uma dieta de fisiculturismo’’ Diz Aragon. ‘’Picos periódios no seu consumo de calorias são boas maneiras de alcançar um aumento calórico que pode acelerar seu crescimento muscular e sua força. Para evitar grandes ganhos de gordura corporal, certifique-se de que ‘’uma vez em cada sete à dez dias’’ não se torne em trapacear quase todos os dias.’’


#9 Suplementar os Três Grandões

À medida de que você fica mais avançado no seu treino e no seu conhecimento de nutrição, tente uma variação de suplementos para ajudar melhorar a força, tamanho, energia, perda de gordura e saúde geral. Mas, por enquanto, siga os básico: creatina, glutamina e BCAAs, três dos mais efetivos e facilmente adquiríveis suplementos no mercado. Creatina tem mostrado, em diversos estudos, aumentar muito a força muscular, força e tamanho; glutamina é o aminoácido chave em prevenir a perda de músculo e ajudar o sistema imunitário; e BCAAs também retardam a perda muscular e atrasam a fadiga durante o treino.


Tome dosagens tanto antes quanto depois de treinar: 3-5 gramas de creatina, 5-10 gramas de glutamina e 5-10 gramas de BCAAs. Adicionar estes suplementos à uma dieta cheia de proteína e carboidratos complexos garante que você colherá todos os benefícios maximizados do seu treino.


#10 Não tenha medo de se alimentar tarde da noite

Nas 7 à 9 horas de sono toda noite, seu corpo está mais ou menos em estado de jejum, pegando aminoácidos do seu corpo para manter seu cérebro na falta de comida. Não é a situação ideal se seu objetivo é ganhar músculo. Porém você pode melhorar isto comendo certo antes de você se deitar a noite. O segredo é comer fontes de proteínas de lenta digestão com uma quantidade moderada de gordura para que os aminoácidos alimentem seus músculos gradualmente durante a noite, enquanto você dorme.

Na hora de dormir, consuma aproximadamente 30 gramas de caseína ou uma xícara de queijo Cottage de baixa gordura com uma ou duas colheres de chá de manteiga de amendoim, uma onça de castanhas ou nozes variadas, ou duas à três colheres de chá de óleo de semente de linhaça.

Caseína é uma proteína de lenta absorção (como no queijo cottage) que vem em forma de pó, e as gorduras saudáveis encontradas na manteiga de amendoim, nozes e linhaça (quase exclusivamente não-saturadas) ajudarão a deixar a absorção de proteínas ainda mais lenta.


É recomendado consumir proteína, e até carboidratos, no meio da noite se você por acaso se levantar para, por exemplo, ir ao banheiro. ‘’É a hora perfeita de ter um shake’’, diz Aceto. ‘’Se ganhar gordura corporal não é uma preocupação, tenha 50 gramas de proteínas misturadas com 50 gramas de carboidratos líquidos como uma refeição substituda em forma de shake que contenha tanto proteína e carboidratos, ou misture a proteína em sucos de frutas. Se você está lutando para controlar a gordura corporal, deixe os carboidratos de lado. Esta entrega de nutrientes ao seu corpo durante todas as horas do dia vai manter seu corpo em estado anabólico.’’

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


Autor: Joe Wuebben
Referências:
http://www.muscleandfitness.com/
http://www.flexonline.com/
COPYRIGHT 2010 Weider Publications
COPYRIGHT 2010 Gale Group

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Obrigado a todos que se interessaram no tópico. Gostaria de dizer, porém, que de isto não é o reflexo das minhas opiniões ou algo parecido, apenas uma tradução do artigo para a nossa língua. E também gostaria de pedir perdão por algum erro de tradução ou digitação, eu fiz o melhor que pude, e foi a minha primeira vez traduzindo algo assim.

Abraços. E espero que aproveitem tais informações.

Bem galera, vou criar esse tópico pra tentar ajudar os iniciantes e evitar a criação de vários tópicos por aqui perguntando sempre as mesmas coisas... FAQ(Frequently Asked Questions)(Perguntas mais frequentes)

Minha intenção aqui é ser bem didático e resumir alguns fatos sobre suplementação. Caso esteja errado sobre algo, vamos debatendo ao longo do tópico, caso esqueça algo me lembrem para editar o post e adicionar futuramente.



Suplementação básica - Eu considero suplementação básica os seguintes suplementos: Whey Protein, Maltodextrose

Modo de ingerir:
O principal modo de tomar estes suplementos é no pós-treino (Refeição que se faz imediatamente após o termino do treino) Ingerir cerca de 30g de Whey e 50~60g de Maltodextrose. As quantidades podem variar de acordo com sua dieta. O Whey também pode ser ingerido no desjejum (Refeição feita logo ao acordar)(30g) ou em um blend(15g de whey + 15g de Albumina)como fonte de proteína no mesmo horário.


Outros suplementos (que a meu ver devem ser tomados com mais tempo de treino) – Creatina, Hipercalóricos, Albumina, No’s, BCAA’s

Modo de ingerir:
Creatina - Deve ser tomada em doses de 5g diarias. Se a pessoa pretende se beneficiar da creatina para ter sprint muscular e realmente chegar as reservas de atp-cp deve utiliza-la antes do treino agora se a pessoa pretende se beneficiar do efeito volumizador da creatina no momento do pós em sinergia com os outros suplementos deve utiliza-la no pós-treino e em dias off seu uso deve ser utilizado aproximadamente no mesmo horário pois seu efeito não é imediato e sim acumulado, não faça saturação.


Hipercalóricos - São usualmente consumidos no desjejum, mas podem ser consumidos em outros horários, isso irá variar de dieta para dieta.


Albumina - Julgo seu principal uso na ceia (Refeição feita 20 minutos antes de dormir)(30g) com 200ml de água e se quiser deixar um gosto bom meu conselho é usar um suco de saquinho que o nome é clight, cerca de 1/3 do pacote já da pra enganar bem o gosto da albumina e deixa até saboroso(ao meu ver) Se quiser ainda adicionaria 2 colheres de azeite no shake. Também pode ser utilizada de manhã ao acordar no desjejum, pode ser tomada apenas ela ou em forma de blend(junto com whey).


No’s - Em geral os no’s são tomados em jejum de 2h (podendo variar de pessoa para pessoa devido às individualidades pessoais) 15~30 minutos na refeição Pré-Treino (Refeição antes do treino).


BCAA’s - Podem servir para três objetivos: aumentar a síntese proteica (5g 10~15 minutos antes de uma refeição com muitas proteínas), quebrar o catabolismo (5~10g utilizadas 30 minutos após, durante ou antes da atividade) e auxiliar na recuperação muscular ( no MININO 20g divididos entre pré/intra/pós treino) Para mais detalhes sobre bcaa’s --> Clique aqui.




“A rod, você não falou sobre os termogênicos, e cadê a leucina? E a glutamina? E o tribulus?” Bem, como já disse, a minha intenção são as duvidas mais frequentes. Em um futuro breve volto a editar e coloco mais suplementos, mas por enquanto seguirei com apenas esses.

Grato a todos e espero que esse tópico seja de ajuda a todos ;]
Abraços e bons treinos.

cuidado! que logo vao proibir esse tambem..

vai de twinlab.. abraços!

falam muito bem da whey da twinlab aqui no forum... creio que seja boa, mas nunca tomei

Tem prot como as outras, só acho q dissolve mal, e gosto num é dos melhores, mas tem prot.

malto no intra treino não é bom, compre um whey concentrado e dextrose e use no pós treino, só que o mais importante (por mais que seja chato ficar falando) é a alimentação, se a sua tiver boa nos macros, carb+prot+gord... pode usar essa suplementação tranquilo que vai ter resultados, abraços