RConstantino

Treino B1 - 13/01 4x3 Desenvolvimento (44Kg) 3x5 Supino Inclinado (50Kg) 2x5 Mergulho nas Paralelas (BW) 4x6 Barra Fixa (BW) 3x5 Lat Pulldown (60Kg) 2x4 Serrote (42Kg) 2x6 Francês (40Kg) A: Power Clean 1x10 (10Kg), 1x5 (20Kg), 1x5 (30Kg), 1x5 (36Kg) B: Power Snatch 1x10 (10Kg), 1x5 (20Kg) 1x5 (30Kg) Nas cargas só acertei no Desenvolvimento, que eu continuo progredindo com 2Kg por treino, no Serrote e no Francês. De resto errei as cargas e as repetições não ficaram estilo "parando 1 antes da falha". Treinei aprimoramento de movimento em Power Clean e Power Snatch, eu tava fazendo no esquema A depois B entre séries, mas ai quando eu fui fazer o PS com 36Kg acabei me desequilibrando na primeira repetição e me pseudo-lesionei no cotovelo, torcendo-o. Mas acredito/espero que amanha eu já esteja melhor. Mas de resto o treino foi uns 80% kkkk. Provavelmente, eu já comece com o CF (CF Cookeville) amanha kkkk, sou muito apressado nas coisas e o treino já me desagradou hoje, então vou ver no que que dá amanha kkk. Se eu sobreviver ao treino, talvez já comece pra valer na segunda. Hoje a dieta foi uns 80%, comecei não fazendo o Pré-Treino que eu tava fazendo, e nem o Pós, cheguei em casa e comi uns 20g de Carb a mais no almoço, a tarde minha mãe tinha feito um bolo que eu adoro, e comi uns pedaços, depois quando fui jantar, vi que acabou o frango, minha irma que ia no mercado se ofereceu pra comprar, e esqueceu, quando chegou não tinha comprado frango e eu fiquei sem pra jantar . Então fiquei devendo nas proteínas hoje, mas acho que as Kcal bateram certo, e já era kkk. Amanhã é o teste CrossFit! Vamo que Vamo! kkk Relaxa cara, essas conversas são legais kkkk

Aconteceu a mesma coisa comigo no Power Clean na quarta kkkk, tava com 60Kg e me desequilibrei, ai caiu os pesos todos no chão, mas a academia tava com bastante gente até, todo mundo olhou pra mim kkkkkkk. Mas acontece kkkk

Vou tentar com o peso na frente pra ver se melhora o equilíbrio Ah, com certeza, treina muito a técnica, por que se aumentar a carga sem a técnica estar boa é lesão na certa. Que nem hoje, que eu tava treinando movimento em Power Snatch, e ai fui pondo carga, achei que a técnica tava mais ou menos, e quando tava com 36Kg (foi com pouco ainda ) não me equilibrei, caí no chão e pseudo-lesionei o braço, torcendo o cotovelo . Mas acho/espero que amanha eu esteja de boa já.

Ai parceiro, parou o diário?

Puxado esse WoD de hoje, hein? kk Essa Annie do vídeo é muito foda kkk ela deve ter uns 7-8 anos e faz 1257480 coisas melhor que eu e meio mundo kkkkk.

Eu também tenho que melhorar muito kkk, quase todo mundo do fórum com cargas monstras, eu aqui nem passando dos 100Kg kkkkkkk Valeu cara! Vou precisar de todas as dicas que voce puder me dar kkkk. O kipping tá ficando descente já kkkk. Voce tem alguma dica pra fazer Pistol Squat? Vi que voce é fera nesse também. Eu to travando numa parte, chega pertinho dos 90º eu perco o equilibio ou travo To de olho no teu diário também! kk

Valeu por acompanhar cara! Seja bem vindo! Ah sim, vou ver se encontro alguma coisa sobre Agacho + FS aqui na internet. Nos agachos ainda tenho muito o que evoluir kkkk, to com 90Kg pra 3 reps no back squat e 60 pra 6 reps no FS kkkkk Mas legal, as suas cargas!

Minha evolução foi de uns 20Kg e quase ninguém que estudou comigo naquela época lembra de mim kkkk. E Eu vou participar desse pensamento sobre o futuro também kk Daqui uns 5 anos eu me vejo talvez não mais praticando treino com pesos "normal" em si, e sim algo mais estilo crossfit/bodyweight + alguma luta/outro esporte, ou até treinando like strongman ou oly. Por que tanto pra estilo de shape e tal, eu nunca pensei em "treinar pra ficar monstro", mas sim pra ficar com um shape bem bacana, estilo MMA por exemplo, algo que daria pra manter "sem muito sacrifício" depois dos 40anos por exemplo, sem ter que dispor do meu provável "tempo apertado" com a família pra isso. Por que eu acho o seguinte, com o tempo as prioridades mudam, ou pelo menos perdem o foco. Eu admiro muito os objetivos que a galera pôs aqui, por que isso de planejar é uma parada saudável, e que só tem a motivar! OBS: Quando eu disse "sem muito sacrificio", eu digo: treinando 3x semana, me alimentando bem, mas não me preocupando mais 100% com isso. Algo do tipo: não tentarei perder treinos, mas perdeu 1-2 treinos, já foi, bola pra frente kkk.

Dia OFF - 12/01 Dia OFF de boa. Dieta 100% também.

kkkkkk [2]

Nas cargas eu ainda tenho muito o que progredir kkkkk, mas valeu! O ruim é que a distancia se torna maior pra subir kkk, mas acho que essa distancia deve ficar só uns 10cm só, sou bem proporcional, creio eu kk. Ah, eu acho que não cara, já que eu nao chego na falha em nenhuma série, e o foco do treino é quadriceps, então só vai ter outro estresse igual dentro de 9dias, por que 4 dias depois é foco em posteriores. Pra mim é brabo de acertar a pegada, nos 2 ultimos treinos, eu já alonguei demais um musculo do antebraço fazendo a pegada.

Treino A1 - 11/01 Agachamento 4x3 (86Kg) Agachamento Frontal 3x6 (60Kg) Extensora 2x15 (50Kg) Stiff 3x6 (70Kg) Rosca Direta - Myo Reps 9/3/3/3/2/2/1 (26Kg) Clean 1x3 (30Kg), 1x1 (50Kg) Pull-Up 1x10 No treino foi normal, muito bom como de costume. Adicionei algumas reps de clean, pra pegar o jeito dele, mas na segunda série, o planejamento era de 3 reps. Foi ai que na hora de fazer, eu acabei desequilibrando e não encaixei direito a posição, as anilhas caíram no chão, fez muito barulho, e eu decidi deixar pra proxima kkkkk. Nos Pull-ups, eu treinei pegada falsa, pra fazer Muscle-Up. Deu certo, só falta a explosão e movimento pra encaixar a virada e ai chegar na posição final do muscle-up, e também fiz um trabalho de explosão em pegada falsa no Lat Pulldown com 50%BW, que deu certo, várias reps, em umas 3 séries, trazendo a barra, até a barriga, e virando a pegada pra posição final do muscle-up, no fim do movimento. Eu senti um músculo do antebraço se alongar demais, quando faço Front Squat, acredito que seja o músculo flexor superficial dos dedos, mas não tenho nem um pouco de certeza kkk, penso ser esse, pelo o que eu pude localizar no mapeamento dos muculos do antebraço. Vou tentar descobrir o que é, e o que fazer com isso, pra que não atrapalhe. Hoje a dieta não vai ser 100%, re-arranjei as refeições por que a noite eu vou comemorar o aniversário de uns amigos meus e provavelmente vou sair um pouco da dieta, mas deixei uma janela de 700Kcal pra consumir nesse horario (sem sair das Kcal da dieta), o que creio eu ser suficiente. 60g de Prot, 60g Carb e 35g Gord. Já que vai ter carne, acredito que consiga bater nas proteinas tranquilamente. Amanha é dia OFF, mas to querendo trabalhar uns movimentos de alongamento e flexibilidade, além de treinar clean e impulso em pull-up com pegada falsa, virando pra muscle-up.

kkkkkkk, falar pra voce que eu também achei cara kkkk, mas faz já umas 3 semanas pra mais eu acho kkk, eu via quase 30 episódios em um dia só kkkk. Conclusão: Vi tudo em pouco mais de 3 semanas kkkkkkkkk.

Vou acompanhar aqui cara! Não li todo o diário, mas pretendo ler pra conhecer mais dessa sua rotina. Abração!

Dia OFF - 10/01 Hoje dia OFF normal. Dieta 100% também. Sobre o CF, eu estava na duvida entre o Cookeville e o Stongman, e acho que seguirei o CrossFit Cookeville, me pareceu ser bem legal, e também o Strongman precisa de todas aquelas paradas de Strongman mesmo (Pneu, Atlas Stone, etc), Então vou manter as coisas simples. Mas ainda não é certeza por que tem tempo ainda pra decidir isso, ainda tenho que aprender a fazer HSPU e Muscle-Up, e isso vai demorar kkkk. Vai ser fera mesmo! Eu prestarei prova pra tenente também, mas isso é bem futuro mesmo, tenho que me decidir qual facul fazer, e talvez guiar minha decisão pelo concurso. Abração!

Então, desde que a intensidade esteja lá em cima, o volume pode cair que vai te esgotar do mesmo jeito. Os treino Low reps tem muita utilidade quando voce usa uma dieta hipocalórica. Por que eles ajudam a preservar MM vinda das fibras de potência, que em high reps, voce acaba não usando elas, e com uma dieta hipocalórica voce as "perde". Eu acho bem legal voce tirar alguns exercícios pra diminuir o volume geral dos treinos, e mudar pra um low reps, por que é a mesma regra: treino muito volumoso + dieta hipo = perda de MM. Pra manter a intensidade alta, só diminuir o tempo de descanso e/ou aumentar as cargas. Na dieta se voce aumentar 200Kcal toda semana dentro de 1 mes voce já estará entrando no Bulking, então tá blz. Se voce for pensar em mudar esse treino ou fazer umas modificações nele, e quiser ajuda, eu ajudo tranquilamente E geralmente a galera pensa que só por que é ABx1,5 (3x semana) a frequencia do treino é pouca, mas treina-se 2x cada musculo dentro de 8 dias. Quase a mesma coisa do ABCx2 (2x em 7dias). Abração brother! e vamo que vamo!

Sem comer absolutamente nada antes mesmo kkk. Eu fazia um shake com 60g Dextrose + 4g de Creatina, e depois de 45min outro shake com 30g Dextrose + 30g Whey. Abração!

Eu treino em jejum. Por isso me surgiu a duvida ultimamente. Abração!

Lucas, não esqueça de postar fotos antes/depois pra gente ver. E continue com o relato das dietas no período de recuperação! Abração e boa sorte cara!

A carga no Terra tá show de bola cara! Antes eu não gostava de treinar sozinho, mas agora eu acostumei já, eu mudei de academia e meu parceiro de treino ficou na antiga kkkkk. E essa foto desse arco ai, tá bom de mira já? kkk Abração brother!

Com essa do descanso extenso, é melhor o ABO (descando de 45s entre sets low reps) já no BO os descansos são mais extensos (60-90s entre sets low reps) Vou fazer que meus relatos sempre sejam os mais claros possíveis então, se tiver alguma duvida e estiver ao meu alcance eu respondo/ajudo também! Abração! É Aeronáutica, ai é mais leve acredito eu kkkkkk. Mas que eu vou ralar demais é mesmo. Valeu cara! Abração!

Com certeza vou acompanhar parceiro! Tenho só duas observações pra fazer cara. 1- Você não acha que esse treino tá muito volumoso? Ele tá com 30 séries em média, e cheio de técnicas de intensidade, ainda treinando 6x semana. O seu SNC vai ficar totalmente sobrecarregado. Principalmente por que a dieta tá fraca (leia-se hipocalórica) 2- Sua dieta tá com um déficit nos dias de treino também, o que não é legal e não funciona pra ganhar MM. Por que você não poe assim: +20% em Dias ON e -20% em Dias OFF se você quiser um Body Recomp equilibrado. Ou +0/10% Dias ON e -30/40% Dias OFF, Se você quiser um Cutting. Eu recomendaria você a fazer de 3 a 4 treinos (ABx1.5 e ABx2 (Upper e Lower), com um volume médio (18/20 séries e intensidade lá no alto) e com essa ciclagem de calorias, que eu acho que vai ficar bem legal. Bons treinos! Abração!

É, isso é uma desvantagem do ABO, usar muito dele deixa o treino muito volumoso mesmo. Eu gosto mais do BO por que ai eu concilio um treino low reps com high reps, mas com o foco mais em uma hipertrofia miofibrilar. É ruim ficar sem treinar tanto tempo, eu me acomodo depois e fico com preguiça de ir treinar quando já posso kkkk. Eu gostei mesmo da metodologia do CF, mas eu vou usar um específico, tipo o CF Football, o Gymnastic WODs, o Cookeville ou outro qualquer que eu achar bem interessante, por que tem as periodizações mais estáveis, e não como o "CF Oficial" que é bem aleatório.

O ney usa 2 shakes, mas atualmente eu estava usando só 1, o com dextrose apenas, e depois mandando o solido direto. Por que se eu jogar o whey e dextrose pra fazer o segundo vai desregular a dieta e vou ter que ficar tirando proteína e carb de algumas refs solidas pra por no pós.

Treino B - 09/01 Supino Plano 3x3 (64Kg) Pec Deck 1x15 (75Kg) Supino Plano 1x3 (64Kg) (BurnOut Avançado - ABO) A: Barra Fixa 5x5 (BW) B: Desenvolvimento 5x3 (42Kg) BurnOut: Elevação Lateral 1x15 (6Kg) Mergulho nas Paralelas 3x5 (BW) Tríceps Francês Polia Baixa - Myo Reps 9/3/3/3/2/2/1 (35Kg) 1x4 (40Kg) O treino foi muito bom, acabei adotando esse ao invés dos ABOs que eu tinha feito, por que realmente eu achei esse treino muito legal e tem todos os exercícios que eu gosto. A ideia do CF ainda tá amadurecendo na minha cabeça, mas to pesquisando e achando bem legal. Vou começar a treinar umas coisas dias OFF ou nos pós treino também, como parada de mão, pistol squat, umas coisas assim. Na dieta 100% hoje também, só fiz umas modificações, mas tudo dentro dos macros. Amanhã é dia OFF.