cao da noite

Novembro 27, 2011 às 11:58

Ainda não temos a certeza de que forma é que os atletas de musculação e de força podem aplicar o princípio acerca do qual os cientistas japoneses escreveram no Journal of Physiological Sciences.

O equipamento que os cientistas usaram para melhorar os processos anabólicos nos músculos no pós-treino ainda não está disponível. Pelo menos não nos locais em que os cidadãos comuns fazem as suas compras. Ou poderão as lâmpadas de infravermelhos ser uma alternativa?

O tratamento por calor, ou stress térmico, tem um efeito anabólico leve. O treino de musculação também tem um efeito anabólico. Assim sendo, será que os dois se reforçam mutuamente? Os investigadores japoneses organizaram uma experiência para responder à pergunta, usando 8 homens jovens com uma idade média de 22 anos. Os homens eram fisicamente activos, mas não treinavam com pesos.

Durante a experiência, os homens treinaram os seus músculos das pernas usando uma máquina de extensões de pernas, executando quatro séries de seis repetições. Os homens descansaram durante 2 minutos entre as séries. Os investigadores retiraram pequenas quantidades de células musculares dos músculos das pernas do voluntários antes, imediatamente após e 60 minutos após o mini-treino, e mediram a atividade das moléculas sinalizadoras anabólicas nas células.

Sinalização do mTOR

Numa ocasião, os homens só fizeram o treino de pernas. Noutra ocasião os investigadores colocaram uma unidade de terapia de microondas 15 cm acima da perna dos voluntários. Eles usaram o “Microtizer MT-SDi” produzidos pela Minato Médica. Isto foi usado para aquecer os músculos dos voluntários, começando 20 minutos antes do início da sessão de treino e continuando durante a sessão. A temperatura do músculo foi 8,9 graus Celsius mais elevada que o normal. O procedimento está descrito num artigo publicado no Journal of Sports Science and Medicine em 2008.

O treino com os músculos quentes impulsionou a actividade da Akt, mTOR, S6 e 4E-BP1 após o treino de força.

O tratamento térmico não teve efeito nos níveis de AMPK, S6K1, eEF2, ERK1 / 2 ou p38.

Os investigadores especulam que o tratamento de calor activa as moléculas reguladoras anabólicas chave, Akt, que inicia uma série de reacções na célula muscular.

Os investigadores japoneses concluíram

Apesar de esperarmos que o exercício resistido com o stress de calor venha a ser uma ferramenta útil para manter e aumentar a massa muscular, futuros estudos devem-se concentrar na regulação das moléculas de sinalização mTOR e no rácio de síntese protéica no músculo-esquelético humano.

Novembro 27, 2011 às 11:37

Domingo, dia 4-12-11, acontece na cidade de São Paulo o Workshop Internacional de Treinamento e Nutrição Esportiva organizado pela Probiótica.

O evento trará nomes como Flex Wheeler, Dennis James, Chirs Aceto, Eduardo Correa, Dr. Paulo Muzi, dentre outros.

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A lista completa de palestrantes, cronograma e ficha de inscrição você pode encontrar no site:

www.probiotica.com.br

01leonard · Novembro 25, 2011 às 13:14

Certamente o caminho mais rápido para atingir seus objetivos no fisiculturismo é estabelecer metas muito claras. Como acontece com qualquer objetivo na vida, ter metas para se tornar um fisiculturista é muito importante.

Se você é uma daquelas pessoas que pensam que a definição de objetivos é um desperdício de tempo, então pense novamente pois, definitivamente, esse é um dos pontos-chaves para alcançar “o topo”.

Vários estudos mostram que pessoas que definem suas metas com clareza conseguem atingir seus objetivos mais rápido do que esperam contrapondo aquelas que apenas imaginam ou têm uma ideia geral do que gostariam de ser!

Algumas orientações na hora de estabelecer metas para se tornar um fisiculturista:

Em primeiro lugar, você deve definir todos os objetivos, os pequenos e os maiores. Além disso, deve definir como você fará para alcançá-los. Seus objetivos precisam ser muito específicos e baseados em um período de tempo. Por exemplo, se seu objetivo é perder peso, você deve definir o peso exato que você está determinado a alcançar e também deve estabelecer uma data específica para atingir esse objetivo.

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Suponhamos que você pretende chegar aos 90kg. Para isso deve perder 4kg em um mês, consequentemente 1kg por semana. Desta forma você estabeleceu as metas menores (semanais) e as metas maiores ou finais.

Lembre-se desta regra: escreva sempre seus objetivos e nunca subestime o poder positivo que esse simples ato tem sobre sua motivação. Assim, você terá um objetivo muito mais concreto a atingir.

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Outra coisa que ajuda quanto à definição de objetivos é estabelecer um sistema de recompensa para quando você alcançar o objetivo em questão. Premie-se com algo que você goste de fazer como ir ao cinema, comprar um jogo novo ou até mesmo comer um pouco daquela sobremesa que você tanto gosta.

É importante que você não seja duro consigo mesmo quando falhar na conquista dos seus objetivos, pois desta forma você estará apenas ensinando ao seu subconsciente que você é um fracasso em vez de mostrar a ele que você é capaz de se levantar e continuar seguindo em frente.

Ao falhar, apenas defina objetivos menores para que você sempre consiga alcançá-los.

Novembro 15, 2011 às 12:05

LucasMaduro · Novembro 12, 2011 às 15:34

Desculpas, desculpas e mais desculpas.

Elas vão arruinar a sua vida, arruinar seu progresso e impedi-lo de viver uma vida feliz. Mas por que ainda assim você não consegue parar de dar cada vez mais e mais desculpas?

É como uma bola de neve negativa: quanto mais der desculpas, mais vai querer dar!

Bem, você pode continuar dando desculpas para não treinar e comer corretamente ou você pode tomar hoje uma atitude definitiva e dar fim nisso.

Por que acabamos dando desculpas para não treinar ou comer corretamente?

Dar desculpas é uma coisa fizemos durante toda a vida e indevidamente já se tornou algo “normal”.

A razão pela qual damos tantas desculpas é por causa do nosso subconsciente. Ele é o nosso piloto automático e pode tomar decisões por nós em frações de segundo.

Então, quando você passa por uma ilha de doces em uma loja, o seu subconsciente já começa a se convencer de que você precisa de um doce. Ou quando vê um “McDognals” você começa a sentir fome de comer um hambúrguer bem caprichado no cheddar.

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Agora, quando sabemos que estamos fazendo algo errado como faltar um treino ou “fugir” de uma refeição de frango com batata doce, nosso subconsciente automaticamente tenta justificar essa ação.

Aí é que está a armadilha do subconsciente, pois nesta hora ele nos faz pensar coisas como:

Bem, eu passei uns 30 minutos correndo. Eu mereço um hambúrguer agora;

Estou tão cansado hoje que eu acho que vou dormir e ir treinar só amanhã;

Todos os meus amigos estão comendo pizza, não posso fazer essa desfeita;

Hoje é segunda-feira. Não vou treinar hoje porque a academia vai estar lotada;

Hoje não quero sair de casa para nada. Está muito frio lá fora;

Só uma colher de brigadeiro não vai fazer mal. É só eu não comer sempre.

Como parar de dar desculpas?

Você precisa se tornar mais consciente de seus pensamentos. Isso pode levar algum tempo para ser dominado, mas você tem que treinar até conseguir.

Quando ouvir a si mesmo, lembre-se que é você quem está no controle, não deixe sua mente controlá-lo. Seu subconsciente vai tentar cada truque possível para vencê-lo, portanto, seja forte!

Você tem que pensar racionalmente sobre suas decisões. Se eu comer esse hambúrguer, o que ele vai fazer por mim agora e o que vai fazer a longo prazo?

Sim, um hambúrguer pode fazer você se sentir melhor agora, mas vai te fazer falhar mais uma vez em manter seu BF na porcentagem desejada!

Você precisa tomar a decisão sábia de não comer o hambúrguer. Você vai se sentir muito melhor quando você finalmente tiver conquistado seus objetivos e vencido essas provações.

Aqui estou usando o hambúrguer como exemplo, mas você conhece aquilo que é mais tentador para você.

No começo vai ser muito difícil. Principalmente quando tiver que ir ao supermercado fazer compras. Você vai ter que passar longe do corredor dos biscoitos! Terá que comprar somente aquilo que é realmente necessário.

Aí vale aquela dica de dona de casa:

Nunca ir às compras com o estômago vazio. Alimente-se antes de ir ao supermercado para que você não sinta o desejo de comprar aquelas guloseimas.

Que tal treinar agora mesmo?

O mesmo se aplica ao treinos: você precisa mudar o seu “meio ambiente”.

Você precisa encontrar um amigo que vá te arrastar para fora da casa para treinar, caso seja necessário.

Phil+Heat+Jay+cuttler+Dexter+Jackson.png

Você precisa começar a dizer sempre a si mesmo que é muito bom ir treinar todo dia. Que você PRECISA ir treinar todo dia.

Vai levar algum tempo para parar de dar desculpas, mas continue trabalhando nisso e você conseguirá.

Começar a ouvir seus pensamentos; dominar a sua consciência e voz interior são coisas que irão beneficiá-lo em todas as áreas da sua vida.

Esta é a única maneira de tomar o controle da sua mente e da sua vida.

Depois de dominar isso, você terá o corpo que deseja mais rápido do que imagina!

Novembro 6, 2011 às 21:37

Fernando Ribeiro

Em primeiro lugar, poderia falar um pouco de si? Que idade tem? Onde vive? É casado, com filhos? Etc…

Em primeiro lugar o meu nome completo é Cândido Milton Vaz Anjo, tenho 32 anos de idade e nasci em Vila do Conde, embora a minha vida esteja muito mais ligada às Caxinas (lugar de Vila do Conde) onde fui criado pelos meus avós enquanto os meus pais iam trabalhar, desde a catequese, escuteiros, percurso escolar, amizades e inclusive o ginásio.

O que faz em termos profissionais?

Sou instrutor de Musculação e Cardiofitness , Personal Trainer, instrutor de Bosu e TRX

Porque começou a praticar musculação e quais foram as influências que o levaram a escolher este desporto?

Comecei a praticar desporto desde muito novo, creio que desde os 10, 11 anos de idade por influência de 2 tios meus que andavam a cumprir serviço militar. Na altura que vinham de fim de semana, punham-me a fazer musculação e outros exercícios com eles. Depois pelos filmes, calendários e revistas.

Na altura, inícios dos anos 90, não havia ginásios como hoje existem. Que eu saiba só havia um e lá fizeram-se grandes campeões e era na Povoa do Varzim. Mas eu era muito novo e optei por fazer voleibol, fui federado durante 5 anos no Ginásio Clube Vila Condense até que aos 16 anos de idade realizei o meu sonho, entrar no ginásio.

Pratica outros desportos? Quais?

Gosto de muitas modalidades, não tenho é tempo como gostaria para as praticar a todas. A minha preferida é o kravmaga (defesa pessoal israelita), mas tive azar, optei por dar uma pausa pois causava-me muitas lesões, mesmo assim aconselho a toda gente.

Qual o seu ídolo/s ou pessoa/s com que mais se identifica neste desporto?

Muito sinceramente, não tenho ídolos e acho que e muito mau tê-los porque quando idolatramos alguém esquecemo-nos de nós mesmos e cada um é como é. Agora como modelos ou referências, tenho o grande atleta, o senhor Dorian Yates, e o meu amigo e preparador Ramon Gonzales.

Tem o apoio dos seus familiares e amigos?

Sim, graças a Deus, é neles que muitas vezes vou buscar forças.

Como reagiram quando se envolveu na musculação?

Reagiram bem, pois sabiam que estava a fazer desporto e viram que comecei a ter uma vida mais saudável.

E mais tarde quando se envolveu mais a sério e começou a competir?

Aí a história muda um pouco, como sabem há muitas coisas em jogo, são as dietas muito muito rigorosas, o dinheiro sem retorno que se investe, temos que pensar se amanhã queremos construir um futuro e não vamos comer ferro nem levar a família a morar no ginásio só mais por isso entendem? Tem mais implicações devido ao aspecto financeiro.

Para os que não acompanharam a sua carreira competitiva, em quantas competições já participou e que classificação obteve?

Como atleta e preparador aqui vai o meu curriculum desportivo.

2009 Campeonato da Europa Bélgica – Vice Campeão. WABBA*
2009 Campeonato do Mundo Hungria -7º Classificado. WABBA
2009 Campeonato Regional Norte -1º Classificado absoluto. WABBA
2009 Campeonato Nacional -1º Classificado Absoluto. WABBA
2009 Open cidade Vila do Conde -1º Classificado. WABBA
2009 Campeonato Regional Norte -1º Classificado Absoluto. IFBB*
2009 Campeonato Nacional -1º Classificado Absoluto. IFBB
2009 Taça de Portugal org.[ Manz] Aveiro -1º Classificado. IFBB
2006 Campeonato Nacional -1º Classificado. IFBB
2006 Campeonato Nacional -3º Classificado geral. IFBB
2006 Grande Prémio Ultimate Stack -2º Classificado. IFBB
2006 Mister e Miss Fitness Portugal -1º Classificado. IFBB
2006 Mister e Miss FItness Portugal – Prémio de Melhor Posador
2004 Open Internacional do Algarve -5º Classificado
2004 Grande Premio Rómulo e Perfektos Gym -1º Classificado
2004 Grande Premio Rómulo e Perfektos Gym – Prémio de Melhor Posador
2002 Campeonato Nacional – 2º Classificado
2002 Grande Premio Expo Viva em Forma Fil – 5º Classificado IFBB
2002 Open Celeiro do Algarvio -5º Classificado
1999 Campeonato do Mundo Masters e Juniores Portugal -7º Classificado IFBB
1999 Noite dos Campeões – 9º Classificado IFBB

*WABBA ( World Amateur Body Building Association)

*IFBB ( International Federation Body Building)

Preparador de atletas de alta competição

Inês Gui Marques Caldeira Proença: Bodyfitness

2011 Campeonato Nacional – Campeã absoluta IFBB
2011 Campeonato Regional norte - Campeã IFBB
2010 Open Cidade Vila do Conde – Campeã WABBA

- Paulo Ribeiro: Bodybuilding

2011 Campeonato Regional – Campeão absoluto IFBB
2011 Campeonato Nacional – Campeão IFBB
2011 Campeonato Nacional - 4º classificado geral IFBB

- Rui Manuel Laka : Bodyfitness

2007 Campeonato Nacional - Vice Campeão WABBA
2005 Open Nacional – 3º Classificado IFBB
2005 Campeonato Nacional – 4º Classificado IFBB

- Tiago Filipe Rodrigues Ferreira Bodybuilding

2007 Campeonato Nacional - Campeão WABBA
2007 Campeonato do Mundo – 14º Classificado WABBA
2006 Campeonato Nacional, Campeão IFBB

- Vítor Loureiro: Bodybuilding

2008 Taça Cidade Vila do Conde 2º Classificado WABBA
2008 3º Classificado Algarve WABBA
2008 taça de Portugal – 3º Classificado org.[ Manz ]IFBB

- Manuel Luís Vieira da Rocha: Bodybuilding

2010 Taça de Portugal Iniciados - Campeão IFBB
2010 Campeonato Nacional – 3º Classificado WABBA

- Altino Silva Maia: Bodyfitness

2008 Campeonato Nacional – 4º Classificado IFBB
2008 Campeonato Nacional – 3º Classificado WABBA

Já participou em competições internacionais, se sim, o que nos pode contar acerca dessa experiência?

A primeira competição internacional foi em 1999 no Campeonato do Mundo de juniores onde obtive a 7ª classificação, em 2009 participei também no Campeonato da Europa onde obtive a 2ª classificação, e no mesmo ano, participei no Campeonato do Mundo, onde obtive a 7ª classificação. Além da troca de experiencias como atleta, fiz uma grande amizade que perdura ate hoje com o meu irmão de armas e grande culturista Filipe Correia, já lá vão 11 anos, e também com a rainha do culturismo português Eulalia e das melhores atletas mundiais, o Ruizinho o etc.

Está a ponderar participar em alguma competição em breve? Qual?

Claro que gostaria e muito, pois a competição está-me no sangue e muito sinceramente habituei-me a treinar com objectivos desde que entrei no ginásio pela primeira vez na minha vida, não é que não goste de treinar sem o objectivo de competir, mas é muito diferente. Mas para já, quero é voltar a recuperar a forma e logo se depois logo se vê.

O que considera que se valoriza mais nos dias de hoje? Quantidade de massa muscular, simetria ou definição?

Muito sinceramente, o tamanho aliado a uma secagem a simetria. Esta e a ordem que para mim conta, todas interligadas formam um culturista completo.

7º Classificado no Campeonato do mundo 2009

No dia em que me olhar ao espelho e disser que estou completo, deixo o culturismo pois é quase impossível chegar à perfeição e a piada está ai. É superarmos a nós mesmos, se perguntar a qualquer desportista se poderia fazer um pouco mais, seja em que desporto for, seja que campeão for, ele vai sempre dizer que poderia fazer um pouquinho mais.

No caso de ter um ou mais pontos fracos, que estratégia usou para melhorar esse/s grupo/s musculares?

Treinar ainda mais duro para superar esse obstáculo. E ouvir a critica construtiva de um amigo frontal e verdadeiro.

Como culturista, alguma vez se sentiu prejudicado em termos de classificação?

É como tudo na vida…principalmente no campeonato do mundo, não tínhamos nenhum júri português na mesa de júris e quando assim é, não há muito a fazer, infelizmente.

Se pudesse mudar alguns aspectos do culturismo nacional, quais seriam?

Essa pergunta é um pouco difícil e não abrange só ao culturismo, é um cancro nacional alimentado pelo nosso próprio governo que só vê o futebol. E a imprensa por vezes não ajuda nada e quando divulgam algo, é sem qualquer respeito pela modalidade ou por nós atletas. Quanto ao resto não sou a pessoa mais indicada para responder.

Que objectivos tem para o futuro, tanto no plano pessoal como profissional? Estudos talvez?

Para o futuro tenho o objectivo de me manter na área do fitness mas como personal trainer. Estudos, talvez uma licenciatura.

Quais as características que, na sua opinião um bom competidor tem de possuir?

Amor pela modalidade. Vocês podem perguntar, só isso? e eu respondo sim, porque a palavra amor no contexto da modalidade engloba o sacrifício, a constância, disciplina e humildade.

Quando se prepara para competir, que tipo de dieta utiliza?

Muito baixa em hidrato a roçar na cetogénica, ou seja quase zero em hidratos de carbono e alta em gorduras e proteínas, sem sal e controlo o consumo de líquidos.

E fora das competições, em “off-season”?

Ai já me sinto na obrigação de elevar os hidratos de carbono, mas sempre complexos e baixo um pouco as gorduras saudáveis.

Quais os alimentos “proibidos” de que mais gosta?

Quase todo o tipo de doces, desde que não sejam em excesso de maneira a tornarem-se enjoativos, hamburguers e umas batatinhas fritas em azeite.

E quais são os que menos gosta?

Comidas demasiado condimentadas e enchidos.

Utiliza suplementos? Quais?

Proteína, creatina, glutamina, multivitamínicos e oxido nítrico.

Pode-nos dizer qual o tipo de regime de treino que prefere usar ou que segue actualmente?

Actualmente treino da seguinte forma 2 dias treino 1 de descanso só no treino de perna é que realizo esse grupo muscular isolado, de resto junto um grupo muscular grande e um pequeno realizo 12 series para o grande e para o pequeno 9 series, 1minuto de descanso entre series as vezes dou mais uns segundos.

Qual o grupo muscular que mais gosta de treinar, e qual o exercício que mais gosta de executar?

Não tenho grupos preferidos, gosto de treinar todos no geral, tenho que estar o mais equilibrado que consigo e posso, pois quando estou a ser avaliado tento apresentar-me o mais completo possível, por isso dou o meu melhor e gosto de todos eles.

Modifica o seu esquema de treino antes de uma competição?

Em competição acrescento um exercício de detalhe num ou outro grupo muscular, aumento os números de repetições nesses mesmos exercícios e nada mais, a alteração mais profunda é no exercício cardiovascular.

Como prefere realizar os seus treinos, com pesos livres ou máquinas?

Depende da altura, e visto estar a falar do meu caso, pessoalmente prefiro os pesos livres sem dúvida alguma, apesar de que as máquinas também têm um papel importante e muito especifico.

Qual é para si o aspecto mais duro e difícil de ultrapassar na preparação para as competições?

O que me incomoda mais é o mau humor, a irritabilidade devido à dieta, pois sou uma pessoa divertida.

Tem outros passatempos para além da musculação? Quais?

Passear ao fim de semana e de preferência para lugares calmos, adoro o sossego do campo e actividades ao ar livre, caminhadas etc. Gosto de cinema, conversar com os meus amigos e tento ler artigos relacionados com a musculação e o fitness em geral, que é a minha área profissional.

Como vê o desporto do culturismo de hoje em dia, mudou algo desde os primeiros dias em que começou a praticar musculação?

Em algumas felizmente mudou em outras piorou. Passo a explicar, hoje em dia está tudo mais desenvolvido a nível de estudos fundamentados por profissionais altamente qualificados, relacionados com treino, alimentação, recuperação e nutrição desportiva, dai os atletas tanto profissionais como amadores apresentarem-se cada vez maiores e com mais qualidade.

O negativo é a banalização de certos assuntos que aparecem na net e é preciso ter muito cuidado com alguns e perdeu-se o respeito por quem realmente sabe e já deu provas. Hoje em dia toda a gente percebe muito do culturismo e é só gurus, quando na realidade, nem tudo e assim tão linear. Agora para um bom entendedor, meia palavra basta.

Tem alguma sugestão ou dica que queira transmitir aos leitores deste site/fórum que procuram obter sucesso no culturismo, ou desenvolver um físico de culturista?

Sim com todo o gosto. Em primeiro lugar nunca desistam dos vossos sonhos, sejam disciplinados e guerreiros nos momentos difíceis, pois vão ser muitos, sejam sempre humildes, e façam por ter amigos de verdade para que vos sejam sinceros nas alturas certas.

Penso que podemos ficar por aqui, deseja dizer algo mais ou agradecer a alguém em especial?

Quero agradecer ao meu preparador e amigo profissional IFBB Ramon Gonzalez, por tudo que me ajudou e ensinou, ao meu irmão de armas Filipe Correia por estes 11 anos de apoio incondicional com lágrimas e sorrisos , ao meu patrocinador Fernando, representante da Beverly Nutrition em Portugal e proprietário da empresa Portuguesa de suplementos PNF.

São dos únicos a ter coragem para apoiar o desporto nacional, enquanto outras empresas estrangeiras querem é vender. Se pedes apoio dão um chuto no traseiro e os atletas ainda assim não aprendem e deviam era ajudar a quem proporciona a que este desporto não acabe. Ao Maciel, ZE Lopes e Rómulo que me apoiaram e me ensinaram a dar os primeiros passos, ao grande Rui Franco e Nuno Guerreiro e aos meus melhores amigos Miguel e Vitor Pereira.

E por ultimo dedico tudo o que consegui até agora,( sei que não e muito em comparação a muitos atletas mas para mim tem muito significado, porque fui eu que consegui com muito esforço) à minha mãe e avós.

A todos o meu muito obrigado e desculpem o mau feitio da dieta. lol

Obrigado por nos proporcionar esta entrevista, tenho a certeza que os seus fãs e os leitores deste fórum irão aprender algo com a sua experiência e ficarão a saber mais acerca de si e da sua carreira competitiva.

Eu e que tenho que agradecer pela vossa simpatia e profissionalismo, foi um prazer enorme partilhar um pouco da minha vida com vocês. Já agora um pequeno aparte, tenho pena que as revistas portuguesas da área do fitness não coloquem alguns artigos com atletas conceituados a nível nacional, assim promoviam a modalidade e impulsionavam a imagem dos atletas. Para todos os desportistas, seja ela qual for a modalidade, um grande abraço em especial para os guerreiros do ferro.

Mais abaixo, poderá visualizar uma galeria de imagens e um vídeo do atleta.

Novembro 6, 2011 às 21:07

muito bom

bhf · Novembro 6, 2011 às 20:50

A creatina é um inibidor da miostatina

O mundo da química desportiva espera impacientemente pela chegada dos bloqueadores da miostatina: novas substâncias ergogénicas que sabotam o efeito da miostatina no tecido muscular, e promovendo assim o aumento da massa muscular. De acordo com um estudo humano, cujos resultados irão aparecer em breve no Jornal “Endocrinologia Celular e Molecular”, Existe um suplemente que funciona exactamente desta forma e tem estado disponível há anos. Se acreditarmos nos resultados deste estudo, o já clássico suplemento creatina, é um inibidor de miostatina.

Os autores do estudo são cientistas do desporto da universidade Arak no Irão. Eles pretendiam saber como funciona exactamente a creatina. A maioria dos cientistas considera a creatina como pouco mais que uma bateria que proporciona energia e fluidos á células musculares. É por isso que se ganha alguns quilos enquanto utiliza a creatina. A sua força também aumenta no ginásio, mas o efeito é temporário. Se deixar de utilizar a creatina, então os efeitos positivos desaparecem. Mas existe um pequeno grupo de investigadores que afirmam que a creatina faz muito mais. Dizem que a creatina também estimula a formação de tecido muscular.

Os investigadores fizeram uma experiência com 27 estudantes do sexo masculino. Dos quais 8, não fizeram nada – o grupo de controlo.

Os outros 19 estudantes treinaram com pesos durante 8 semanas. Os estudantes foram ao ginásio três vezes por semana, onde realizaram 6 exercícios básicos que englobavam todos os grandes grupos musculares: Supino, puxada para dorsais, curl de bíceps, prensa de pernas, extensão de pernas e flexão de pernas. Os estudantes treinaram a 60-70% da sua 1RM, e executaram três séries por exercício. Os estudantes descansaram menos de 2 minutos entre séries.

Metade dos estudantes que treinaram, tomaram creatina. Na primeira semana, tomaram por dia, 0.3 g de creatina por quilo de peso corporal, e nas restantes semanas tomaram 0.05 g de creatina por quilo de peso corporal. Não é necessário ser um génio para entender que os estudantes que treinaram, tornaram-se mais musculosos e fortes, e que o suplemento de creatina amplificou esse efeito.

Os investigadores mediram a concentração de miostatina do sangue dos estudantes. O treino de musculação reduziu a concentração. E o treino combinado com o uso da creatina, reduziu a concentração ainda mais.

Tabela 1

Os investigadores mediram a concentração da proteína de crescimento e diferenciação associada á proteína-1 do soro sanguíneo GASP-1 (GDF-associated serum protein-1). Esta proteína neutraliza a miostatina. Existe uma patente, em que os investigadores descrevem como uma versão sintética desta hormona pode causar o crescimento muscular. Seja como for, a produção da GASP-1 aumentou como resultado do treino de musculação e aumentou ainda mais nos indivíduos que combinaram o treino de musculação com a suplementação de creatina.

Tabela 2

Os investigadores concluíram que, a creatina não causa apenas um aumento temporário dos músculos. Portanto, a cretina é um verdadeiro anabolizante, responsável pelo aumento da produção de proteína muscular. Afirmaram também que:

“A inibição e diminuição dos níveis de miostatina pela GASP-1, pode ter um papel importante no aumento da força e massa muscular produzida pelo treino de musculação. A suplementação com creatina originou um maior aumento da força e massa muscular, e esses aumentos foram acompanhados por níveis mais reduzidos de miostatina.”

tguntzel · Novembro 5, 2011 às 22:17

Uma questão que aparece com frequência em fóruns e blogs, usualmente de atletas jovens, é acerca de “Qual o meu potencial genético máximo? Isto dará origem inevitavelmente a argumentos repetitivos e sem lógica, entre aqueles que acreditam que existem limites genéticos em termos de ganhos de massa muscular e performance atlética, e aqueles que acreditam que tudo é possível, se realmente se esforçar e tiver a ética de trabalho certa.

Agora, devo dizer que ninguém pode realmente afirmar qual é o verdadeiro potencial genético de alguém. Até que vivamos no mundo de “Gattaca”, onde possamos realizar um exame genético completo e compreender o que isso significa, ninguém pode afirmar antes de tempo, o que uma pessoa pode ou não conseguir. Bem, não, a menos que olhe para alguns exemplos extremos (você não irá ver alguém com 200 kgs e definido nos próximos tempos, por exemplo).

E, claro, preocupar-se com essas coisas antes de começar a treinar, é perder o objectivo de vista, na minha opinião. A um nível fundamental, os atletas deveriam treinar e comer de forma apropriada, e deixar cair as cartas onde devem cair. Preocupar-se com o que pode ou não conseguir, é colocar o carro á frente dos bois, por assim dizer. Mas isso é outro tópico para outro dia. E, claro, não responde á pergunta do título deste artigo.

Devo sublinhar que, embora acredite que os atletas deveriam simplesmente envolver-se no treino adequado e não se preocuparem demasiado com o que podem ou não conseguir. Também acredito que existem limites genéticos colocados pela biologia intrínseca (de novo, modulada por escolhas comportamentais e hábitos). Essa é a realidade e reconhecê-la pode salvar as pessoas de muita angústia mental acerca do que elas pensam que deveriam, ou poderiam conseguir se tivessem trabalhado com intensidade suficiente.

Embora esta seja uma longa introdução ao artigo, qual é a quantidade máxima de musculo que alguém pode ganhar ao longo de uma carreira de treino e nutrição adequados. Vou olhar para esta questão a partir de algumas perspectivas diferentes, mas penso que irá achar que, em geral, elas terminam todas por dar resultados bastante semelhantes.

Devo sublinhar que, a maioria do que irei falar neste artigo, aplica-se a atletas masculinos, dados sobre atletas femininas são muito mais difíceis de encontrar. Apenas entenda que o potencial da mulher comum para ganhos de massa, é ainda mais baixo do que nos homens.

O modelo McDonald

Não tenho a certeza se a ideia foi minha ou se a roubei de alguém (provavelmente uma combinação dos dois), mas, num contexto ligeiramente diferente (qual a rapidez com que alguém pode ganhar musculo), Cheguei aos seguintes valores para rácios de ganho muscular.

Anos de treino adequado / Potencial de rácio de ganho muscular por ano

1 ———————————9/11ks (900 gramas por mês)

2——————————— 4.5/ 5.5 kgs (450 gramas por mês)

3 ——————————2.200/2.700 kgs (22 gramas por mês)

4+—————————– 900/1.300 kgs (não vale a pena calcular)

Mais uma vez, estes valores são para homens, para as mulheres os valores seriam cerca de metade (exemplo: 4.5/ 5.5 kgs no primeiro ano de treino adequado).

Repare que estes valores são apenas estimativas e partem do principio de que se esta a seguir um treino e nutrição adequada. A idade dos indivíduos também têm influencia: Indivíduos com mais idade não irão ganhar massa tão rapidamente como os indivíduos mais jovens. Por exemplo, não é fora do comum que um indivíduo magro do liceu ganhe músculo muito rapidamente. Mas começam normalmente bastante abaixo do seu peso ideal e têm um ciclo de esteróides chamado de puberdade a auxiliar no processo.

Os anos de treino, referem-se a anos de treino adequado. Alguém que tenha treinado mal, com má forma durante 4 anos, e não tenha ganho quase nenhuma massa muscular, pode ainda ter quase todo o potencial do 1º ano, quando começarem a treinar da forma correcta.

Agora, se somar todos esses valores, irá obter um ganho de cerca de 18/23 kgs de massa muscular no total ao longo dos seus anos de dedicação á musculação, embora sejam necessário 4 anos de treino sólido para conseguir atingir isso. Portanto, se começou com 59kgs de massa muscular limpa (digamos que no liceu pesava 68kgs com uma bf de 12%) Pode ter o potencial para atingir um peso de 77/82 kgs após 4-5 anos de treino adequado. Com uma bf de 12%, você estaria com um peso de 86-91kgs.

Mais uma vez, essa é uma estimativa generalista, irá observar que uns indivíduos ganham um pouco mais e outros um pouco menos. E existem outros factores que irão influenciar os números acima (e. g. idade, hormonas, etc,).

O modelo de Alan Aragorn

Ao discutir este tópico com Alan Aragon, autor do livro “Girth Control”, deveria ser lido por todos os que estiverem interessados neste tópico. Na revista “Reserch Review”, ele falou deste assunto de rácio de ganhos de massa muscular que são possíveis de adquirir por atletas naturais. È de notar que ele ignora factores como a fase de carga da creatina ou a super compensação temporária de glicogénio, que causa mudanças rápidas na quantidade de “massa magra limpa”, mas não representam tecido muscular esquelético real.

Categoria / Rácio de ganho muscular

Principiante- 1/1,5% do peso total corporal por mês

Intermédio – 0,5/1& do peso total corporal por mês

Avançado – 0,25/0,5% do peso total corporal por mês

Portanto, um principiante de 68 kgs poderia conseguir ganhar 0.680- 1 kg de músculo por mês (8 – 12 kgs de musculo por ano). Após um ano, seria agora um atleta intermédio com 77kgs e pode ser capaz de ganhar 390/770 gramas de musculo por mês (4.5-9 kgs por ano, eu consideraria 9 kgs como sendo um ganho excepcional) Após outro ano, é agora um atleta avançado com 82 kgs e poderá ganhar apenas 230 a 450 gramas de massa por mês (um ganho real de 450 gramas de massa por mês num atleta avançado, seria algo muito raro de acontecer).

Portanto, pode chegar aos 86/91 kgs após mais um ano ou dois de treino, com uma bf de 10%, o atleta possuiria então 77/82 kgs de massa muscular limpa. Este modelo é bastante idêntico ao meu, embora se tenha chegado ao mesmo resultado, seguindo um caminho diferente.

O Modelo de Casey Butt´s Frame

Mas é claro, que o meu modelo e o de Alan´s, para o máximo crescimento muscular são muito simplificados e não têm em conta alguns dos outros factores que podem ter influência em determinar o máximo potencial muscular. Um factor que tem sendo discutido e que pode causar impacto no tamanho geral e ganho potencial de força é o tamanho da estrutura óssea, usualmente medido pelo pulso e/ou tamanho da anca (ou outras medidas).

Sendo o culturista natural, indivíduo profilático e inteligente que Casey Butt é, realizou uma análise exaustiva dos atletas naturais de topo e desenvolveu uma calculadora que irá predizer o máximo potencial de crescimento muscular, baseado na altura, e tamanho da anca e pulso, bem como a percentagem de gordura corporal. Também escreveu um livro de matemática complexa, para demonstrar a forma como chegou a este modelo. Pode encontra-lo aqui!

Calculadora para o máximo potencial de massa muscular

Inseri vários valores na calculadora, de diferentes alturas com um pulso de 7´´ e uma anca de 8.75´´, para obter assim o peso corporal previsto, (a 10% de bf) e a percentagem de massa corporal magra.

Altura / Peso a 10% de bf / Massa magra limpa

1.72 cms 86 Kgs 77Kgs

1.78 cms 90Kgs 81kgs

1.83 cms 94kgs 84kgs

Claro, as variações do tamanho da anca e pulso irão alterar os valores, mas pode colocar os seus próprios valores. Devo salientar que os cálculos de “Casey´s” acabam por ser um pouco mais conservadores que os meus ou os de “Alan´s”, mas estão a uma distância aproximada um do outro. Você terá de estar próximo do valor máximo para atingir o valor mais elevado sugerido pelo meu método e o de “Alan´s”.

E embora alguns possam argumentar que a medida da estrutura óssea não tem nada a ver com isto, existem pesquisas que suportam a ideia (devo mencionar que a análise de “Casey´s” está baseada na examinação de culturistas reais, dificilmente seria este o grupo que esperaria ser capaz de ultrapassar algum suposto limite, se tal fosse possível).

Pelo menos um estudo mostrou que, indivíduos com pulsos e articulações pequenas ganharam menos músculo em comparação com indivíduos com pulsos mais pesados utilizando o mesmo programa de treino e, a um nível mais básico, hormonas como a testosterona/etc causam impacto em coisas como o crescimento ósseo e tamanho do pulso. Por isso, existe um potencial biológico entre o tamanho do pulso e os níveis hormonais que iriam contribuir para a capacidade de treino e ganhos totais em massa muscular.

Também não é coincidência que os atletas de força de topo, possuem tipicamente, pulsos grandes e uma estrutura articular robusta (ou que aqueles com pulsos relativamente pequenos, tendem a dirigir-se e a terem sucesso em desportos de resistência, maratonistas, atletas de fundo, etc.). Isto pode-se dever simplesmente ao facto de eles não conseguirem aguentar o nível de treino necessário para poderem obter sucesso no seu desporto, mas é também provavelmente um indicador do status hormonal.

Modelo de Martin Berkhan´s

Martin Berkhan´s do site Leangains.com, tem um modelo algo mais simples do que o modelo de “Casey´s”, também baseado a partir da observação dos culturistas naturais de competição de topo, que se encontram em forma de competição (exemplo: 4-5% bf)

A sua equação é:

Altura em centímetros – 100= limite mais alto de peso em Kgs, em forma de campeonato.

Portanto, meça a sua altura em centímetros e subtraia por 100, e esse é o seu peso máximo previsto em Kgs para estar em forma de campeonato (que é 5% de bf ou menos para os atletas de sexo masculino). Portanto, vamos olhar para um peso corporal a 10% de bf utilizando as mesmas alturas que eu usei para a calculadora de “Casey´s”. Eu também calculei a massa muscular magra a 10% de bf.

Altura / Peso a 5% de bf / Peso a 10% de bf / Massa magra limpa

1.72 cms / 73 kgs ————/ 77 kgs—————/ 69.5 kgs

1.78 cms / 78 kgs————/ 82 kgs—————/ 74 kgs

1.83 cms / 83 kgs————/ 87 kgs ————-/ 78.5 Kgs

Embora não sejam idênticos, estes valores estão certamente em linha com a calculadora de “Caseys”. Devo salientar que os atletas culturistas “secos”, encontram-se muitas das vezes bastante desidratados e podem-se estar em estado de depleção de glicogénio e isso irá causar uma tendência para a diminuição dos valores de medida da massa muscular magra. Poderemos de forma realista, adicionar 2,5-5 kgs de massa muscular limpa aos valores acima para ter em conta a desidratação/etc. Com esse ajuste, os valores são mais ou menos idênticos aos valores do método de “Casey´s”.

Comentários finais e alerta para a realidade!

Tal como sublinhei na introdução, muitos atletas de musculação ficam bastante zangados ou irritados com as estimações colocadas acima, assumindo que essas estimativas não têm em conta as diferenças individuais em termos de motivação, ética de trabalho, etc. Eu afirmo que isso não faz sentido.

As equações, tanto de “Casey” como de “Martin´s”, são baseadas nos culturistas naturais de topo, o grupo que esperaríamos ver a ultrapassar ditas limitações se elas existissem, (e cuja dedicação e trabalho de ética dificilmente poderíamos colocar e dúvida). O meu cálculo e o de “Alan´s”, estão baseados em anos de experiência no campo. Se existisse um número de excepções ao que foi mencionado atrás, alguém já se teria dado conta disso nesta altura.

Se é culturista natural, não espere atingir um nível de desenvolvimento semelhante ao obtido por Arnold ou outros competidores profissionais.

Agora penso que, parte disso tem a ver com as ideias exageradas acerca do que é atingível, um problema ocasionado pelo culturismo profissional. Após visualizar um culturista profissional a pisar um palco com 118 kgs ou mais e “seco”, a ideia de que um culturista natural pode estagnar aos 82/86 kgs de massa magra limpa (se tanto), pode ser desconsoladora.

Mas claro, para o público em geral, um indivíduo com 82/86 kgs de massa é ainda bastante grande. Só que, se o comparar com o tamanho absurdo de um culturista profissional, parece absolutamente pequeno, mas é essa a realidade.

As pessoas esquecem-se que, o Arnold Schwarzenegger competiu com talvez, 105 kgs (assumindo que teria 5% de bf, isso é apenas 100 kgs de massa magra limpa) e isso foi com (admitiu o consumo de doses baixas) a ajuda de esteróides anabolizantes.

Na realidade, o facto é que, (e pode ser verificado assistindo a um espectáculo de culturismo natural), é que você pura e simplesmente não vê culturistas naturais a aparecer em forma de competição, muito acima dos 91 kgs (as excepções ocasionais podem ser contadas pelos dedos de uma mão) e poucos podem sequer atingir esse nível de tamanho. São sempre as classes mais baixas (exemplo: 75 kgs) que têm mais competidores nos campeonatos naturais, com poucos, muito poucos a participarem nas classes mais pesadas, especialmente em forma de competição.

Agora, alguns indivíduos no palco podem pesar mais de 91 kgs, mas regra geral, não estão secos o suficientes. Mesmo com 10% de bf, um indivíduo com 100 kgs, só possui 91 kgs de massa magra limpa. Na altura em que se encontrar com forma de palco, ele irá provavelmente estar com um peso ainda mais abaixo disso.

Mesmo quando as pessoas indicam atletas de força naturais, que podem estar nos 123/127 kgs, naturais, na altura em que você se da conta, percebe que eles estão com uma bf de 28/30%, isso ainda os coloca directamente no peso máximo de massa muscular magra de 86/98 kgs. Certamente na parte mais alta do nível atingível por um atleta natural, mas não é assim muito.

E embora muitos ainda argumentem que os avanços nas metodologias de treino e nutrição deveriam mudar os valores acima descritos, esse simplesmente parece não ser o caso. A genética do ser humano não mudou e você ainda não vê culturistas naturais ou outros atletas a aparecerem com mais massa muscular magra do que a que seria previsível pelos modelos de calculo já mencionados. Podem chegar perto do limite um pouco mais rápido, mas o tamanho geral dos culturistas naturais, não parece ter mudado muito, se é que mudou algo, durante décadas.

Comentário de “Caseys”, copiado do seu site:

“Ao longo dos anos, fui recebendo muitos e-mails, cheios de afirmações insustentáveis, comentários hostis e até ataques pessoais, por causa da informação aqui presente. Mas nesse período de tempo, apesar de muitos me terem dito que iriam facilmente ultrapassar as minhas previsões. Ainda não recebi nenhuma estatística legítima e verificável, que exceda de forma significativa os resultados das equações apresentadas acima… incluindo correspondência com alguns dos culturistas de topo livres de drogas, a partir dos quais as equações estão parcialmente baseadas.”

Terminarei, por dizer que não estou a escrever isto, numa tentativa de ser de alguma forma, negativo, tal como sublinhei na introdução, preferia ver as pessoas a colocarem a sua energia e esforços, no seu treino e nutrição, em vez de se preocuparem antes do tempo acerca do que poderão ou não conseguir atingir. E enquanto eu desejo certamente que toda a gente que esteja a ler isto, seja a única excepção aos valores calculados acima, bem… Isso não é o que uma excepção significa.

Ao mesmo tempo, o facto de as pessoas falharem em reconhecer que existem limitações genéticas, podem levar as pessoas a fazer algumas coisas estranhas em termos de treino ou dieta. Os indivíduos próximos do seu limite genético, numa tentativa de ganhar muita massa muscular a um ritmo que simplesmente não é atingível, irão adquirir enormes quantidades de gordura, na esperança de que isso lhes vá proporcionar uma tonelada de ganhos de músculo. E esse nunca acaba por ser o caso.

Novembro 2, 2011 às 13:33

Oclusão: O que é que a restrição de sangue tem a ver com a hipertrofia?

Muito desta discussão é na realidade uma análise mais profunda acerca da teoria energética, especificamente, a forma como o fluxo de sangue afecta a fadiga e, em seguida, como a fadiga afecta o recrutamento e a contracção.

Em diversos estudos de oclusão, onde foi utilizada pressão mecânica para restringir o fluxo de sangue, os indivíduos foram capazes de aumentar a força e o tamanho muscular com pesos leves, assim como os indivíduos a quem não restringiram o fluxo de sangue e que usaram resistências mais elevadas. (1,2) Um estudo em particular (1) observou um aumento de 7,7% no CSA dos quadríceps dentro de duas semanas usando apenas 20% de 1RM! O tamanho fibrilas, os níveis de glicogénio, GH e IGF1 também aumentaram significativamente durante o treino com o fluxo sanguíneo obstruído. (1,7)

Como é possível que um peso tão leve possa realmente estimular o aumento da força e massa muscular? Onde está a tensão necessária, obtida por processos mecânicos? Será possível que a carga na barra não é ‘o estímulo “, mas sim um meio para um fim?

As razões pela qual resistências tão leves ainda são capazes de estimular o aumento da força e da massa musculara, podem ser as seguintes; O aumento extremamente rápido e elevado de de produtos de fadiga, para além de uma falta de oxigénio, reduz a capacidade da fibra para gerar força muito rapidamente. (3) Isto conduz a níveis de activação plena (recrutamento completo e rácio de codificação elevado), conduzindo a contracções tetânicas. (2) Para além disso, as células musculares irão consumir ATP em níveis iguais ao de resistências mais elevadas. Já falamos da importância disto no artigo acerca da energética. Citando uma secção,

Citação:

“Para além disso, uma variável de medição, chamado de TIT (Tempo Integral sob Tensão), onde a verdadeira tensão média medida, (4,5) é directamente proporcional ao custo energético de uma contracção. Mesmo os factores sinalizadores de tensão, como a P70 (70-kDa ribosomal S6 kinase, um marcador importante para a hipertrofia) (9,10) pode ser monitorizado através do cálculo das contracções do TIT. Pode-se então extrapolar, que a rotatividade do ATP (o tempo de custo/energético) é proporcional à estimulação induzida pela resistência baseada nas contracções. (5,6,7,8,21) .”

Curiosamente, o nível real de ATP pode ser menor em condições de isquemia (3), levando possivelmente a uma repressão significativa do mTOR. No entanto, as fibras de contracção mais lentas, sendo mais dependente do oxigénio, podem ser afectadas em maior grau. (4,9)

Em condições de contracções anisométricas normais, o fluxo de sangue pode ser limitado ou mesmo ocluído em contracções com tensões mais elevadas, e/ou frequências, se a tensão do de todo o músculo to for suficientemente elevada. (5) nesse aspecto, as contracções isométricas podem ter o efeito mais profundo, devido à ausência de períodos de baixa tensão. Uma força e frequências mais elevadas aumentadas, estimulam uma necessidade de aumento do fluxo sanguíneo, e até que a pressão muscular imponha um limite, isso de facto, aumenta. (5,6) Tanto o pico de tensão como o trabalho executado são indicadores disto. (6)

Para além da pressão externa (como acontece com um manguito), a pressão interna do músculo pode, e obstrui o fluxo sanguíneo. As variações comuns das contracções anisométricas em tensão ao longo a amplitude de movimento, fazem com que estes efeitos sejam intermitentes. No entanto, com as contracções isométricas, a tensão é mantida e não é variável, permitindo um período mais longo de impedimento do fluxo sanguíneo. Estudos têm testado vários músculos com contracções isométricas para encontrar um nível de tensão mínima, onde o fluxo sanguíneo é obstruído.

Aqui estão são alguns dos dados,

Bíceps, quadríceps e gémeos caiu entre 50 e 64% MVC (10)

25% tríceps, bíceps de 50%, e extensores das costas MVC 40% (11)

Existem dois pontos principais que podemos aprender e/ou usar a partir desta informação:

Níveis de elevada actividade das fibras, independentemente da carga, ainda induzem hipertrofia miofibrilhar. A tensão é um meio para um fim. O estímulo está nos rácios mais elevados de trabalho por tempo. Isso explica porque razão os melhores resultados são obtidos com esforços repetidos. A primeira repetição de um série usando 5RM, tem a mesma tensão de pico como a última, mas realizar todas as 5 é mais estimulante do que realizar apenas uma.

Uma pessoa pode tirar proveito dos efeitos da oclusão, sem ter abraçadeiras, ligas ou bandas presas aos seus membros. (Por favor, evite usar a oclusão para treinar os músculos do pescoço) Para além disso, não teria que usar um treino isométrico puro, mas possivelmente usar contracções isométricas como “finalizadoras” ou acréscimos, a uma série de repetições normais.

A w a Y · Novembro 2, 2011 às 13:28

Este é um de uma série de tópicos sobre a construção de uma academia particular. Através da minha experiência pretendo contribuir para aqueles que quiserem construir sua própria academia.

Importante informar que sou totalmente leigo em alguns assuntos que envolvem esse projeto, então se eu consigo fazer, tenho certeza de que pessoas com conhecimento em áreas que não domino, podem fazer melhor.

Se você tem alguma ideia para melhorar o que for mostrado aqui, contribua!

escrito por A w a Y

Bom vamos ao topico

Pra construir alguns equipamentos, você precisará de uma máquina de solda. Como uma nova é cara, encontrei um método de construir uma que sai por 1/10 do preço de uma comprada em loja.

IMPORTANTE: SE VOCÊ NAO TEM NOÇÃO NENHUMA DE ELETRICIDADE PEÇA AJUDA A UM ADULTO NÃO QUERO SER RESPONSABILIZADO SE VOCÊ TIVER UMA QUEIMADURA OU OUTROS PROBLEMAS POR CHOQUE ELÉTRICO

Então se você decidiu construir sua máquina de solda, já tem uma noção dos riscos e assume total responsabilidade.

MATERIAL:

- balde/bacia

- 3 cabos com mais de 10mm (preferencia mais de 2m cada)

- grampos de bateria ou semelhantes específicos pra solda

- porta eletrodo (pode ser substituído por um alicate)

- ferramentas para desencapar e prender os fios (faca, alicate, serra, estilete,...)

- sal de cozinha

- ferros para conduzirem a enrgia elétrica e que serão presos nos fios

- água

O negócio é relativamente simples

vc tem que saber qual é o fase e qual é o neutro da tomada, pra ligar corretamente os fios. Aqui eu descobri isso porque meu pai colocou o um prego na tomada, o que deu choque era o fase! Ri demais e ele ficou bravo.

o esquema final vai ficar assim:

QUANDO ESTIVER EM USO, NÃO TOQUE NOS FERROS OU NA ÁGUA, E MANTENHA UMA DISTÂNCIA SEGURA, CUIDE PARA QUE CRIANÇAS NAO FAÇAM O MESMO, PREVINA ACIDENTES

no meu caso eu comprei um porta eletrodo (cerca de $30) e prendi o cabo (50mm, que os caras da loja me empurraram, mas poderia ter economizado dinheiro se soubesse antes que dava pra usar um de 10mm), e fiz a mesma coisa com o grampo que ia servir de terra (cerca de $25)

os dois juntos ficaram assim:

reparem que usei um cabo (o do terra) que tem 3 fios dentro, no caso eu usei dois e um está sem uso, abri a proteção e separei uma parte do cabo que seria usado para o fase, e prendi a proteção denovo com silvertape

agora a ponta que vai na tomada:

lembre-se que para ligar isso aqui corretamente vc precisa saber qual o fase e qual o neutro (neutro servirá para o terra) da tomada que vc vai usar.

normalmente tomadas comuns de pino derretem se usadas para isso, o ideal seria ter uma tomada desmontada e ligar os fios diretamente.

agora é necessário fixar os cabos a ferros que vão no balde. Você pode fazer algo simples como prender o fio a um pedaço de ferro e deixá-lo imerso na água, ou pode colocar ferros e fixar os cabos sem contato com a água, só os ferros ficarao em contato com a água. eu Prefiro fazer algo mais "elaborado" e assim que tiver disposição melhoro isso que fiz

eu "fixei" mais ou menos com parafusos, e o ferro não precisa passar pra fora do balde como o meu passou, é que só tinha esses pra usar no momento, entao ficou assim.

Vale lembrar que o ideal seria deixar um dos ferros fixos e o outro móvel, ja que quando você aproxima um ferro do outro, aumenta a amperagem, e quando os distancia reduz a amperagem

Lembre-se de nao encostar os ferros um no outro

usei uns alicates comprados em loja de ferragens, não sei o nome deles, mas na realidade eles são minhas presilhas que uso nas barras pra treinar. Prender muito bem, tirei a ideia de us gringos que treinam PowerLifting, dá pra ver num video do matt krock no youtube

enfim, os alicates serviram pra dar mais estabilidade pros ferros e fios, mas é provisório

o Próximo passo é encher o balde com água (10l a 12l) e sal (200~250g)

não necessariamente precisa seguir essas proporções, tem videos no youtube de gente usando 10l d`água pra 5kg de sal

Agora é só prender o terra no ferro que vc vai soldar, colocar o eletrodo no porta eletrodos (seguindo recomendaçao de um profissional da área comprei eletrodos E6013) ligar corretamente na tomada, o fase com fase e o fio do terra no neutro da tomada e está pronto pra usar

testei e funciona

vc construiu uma maquina de solda com quase nenhum gasto, se comparado ao que gastaria pra comprar uma em loja.

Agora é necessário aprender a soldar. É uma necessidade antes de querer produzir seus próprios equipamentos de treino. Isso você vai aprender na prática.

Vou fazer um tópico com os básicos de soldagem, depois posto o link aqui. Encontrei alguns vídeos bons para leigos, que explicam no que consiste o processo de soldagem e como fazer soldas. No caso aqui é usado eletrodo revestido. Existem métodos específicos pra se soldar dois ferros na horizontal, na vertical, em ângulo...enfim, nao é só passar o eletrodo por cima dos ferros.

depois que eu pegar o jeito com a solda, vou construir um hack para agachamento, e posto um tutorial do processo. Escolhi isso pq nao vai ter que furar, é só cortar e soldar.

quem tiver contribuições sinta-se à vontade para postar

quem achou ruim, ou muita gambiarra, ou de pobre ou sei lá o que, faça melhor e poste também (mas só se voce for capaz de fazer melhor)

Próximos tópicos da série:

-Noções de soldagem

-construção de um hack para agachamento

Na sequencia posto alguns vídeos bons sobre o assunto, pra vocês terem uma ideia de como fica na prática!Videos para exemplificar

Artesão espanhol mostra a maquina que ele construiu e usa

tambem dá algumas explicações interessantes, ouçam com atenção

http://www.youtube.com/watch?v=Xlcye4dGAPI

Novembro 2, 2011 às 13:03

Treino para Lutadores de MMA

Os lutadores de MMA de sucesso são pessoas com musculatura forte, densa e definida para suportar ataques letais, aplicar chaves e estrangulamentos

Por: Ricardo Fonseca

Um lutador de MMA de alto nível necessita de uma grande resistência para lutar 5 rounds de 5 minutos e ainda ter energia para nocautear ou finalizar o adversário.

Esse poder e força para suportar ataques letais, aplicar chaves e estrangulamentos, dependem muito do condicionamento do lutador.

Não é por acaso que praticamente todos os lutadores de MMA de sucesso são pessoas com musculatura forte, densa e definida.

Mas qual é o tipo de treino para lutadores do UFC?

Os tipos de exercícios que eu uso para atletas de MMA ou Jiu-Jitsu não necessita de muito trabalho aeróbio, porque há pouco trabalho aeróbico realizado em uma luta.

Nós fazemos a base do treinamento acessório com musculação para os atletas ganharem hipertrofia, potência e velocidade, ao mesmo tempo que derretem a massa adiposa por aumento do metabolismo basal.

Somente quando o VO2 é muito baixo, fazemos um trabalho aeróbio. Isso porque a capacidade aeróbia não se perde facilmente e os picos anaeróbios na luta e na musculação criam uma curva de condicionamento aeróbio, possibilitando assim, o atleta reduzir bastante o treino de corrida e outros do gênero.

Após a fase de adaptação, seguido pela fase de hipertrofia (treino base), o treino específico deve ser montado com menor volume, sobrecarga dosada e se tornar o mais funcional possível, simulando movimentos da arte praticada.

A maioria das séries que fazemos são multiarticulares, principalmente os de membros inferiores pois na luta, os atletas agacham muito para dar quedas, levantar e golpear, esses atletas não podem se dar ao luxo de ter pernas esgotadas durante a luta.

Nessa fase, utilizamos treinos de alta intensidade em circuitos sem descanso(um exercício após o outro sem descanso):

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CIRCUITO DE SOBRECARGA PARA LUTADORES

1º CIRCUITO

SET OBS REPS

1 FT 20-1 AGACHAMENTO

1 FT 20-1 LEG PRESS

1 FT 20-1 EXTENSORA

1 FT 20-1 FLEXORA

1 FT 20-1 SUPINO DUMBELL(SOCO)

1 FT 20-1 REMADA BAIXA

1 FT 20-1 SUPINO BARRA

1 FT 20-1 REMADA CURVADA

1 FT 20-1 ELEVAÇÃO LATERAL

1 FT 20-1 ROSCA DIRETA CABO

1 FT 20-1 TRICEP CORDA PULLEY

1 FT 20-1 ABDOMINAL PUNCH

2º CIRCUITO

SET OBS REPS

1 FT 20-1 AVANÇO

1 FT 20-1 LEG PRESS 90º

1 FT 20-1 EXTENSORA

1 FT 20-1 FLEXORA SENTADO

1 FT 20-1 SUPINO INCLINADO

1 FT 20-1 PUXADOR FECHADO

1 FT 20-1 PEC DEC

1 FT 20-1 DESENVOLV MÁQUINA

1 FT 20-1 TRICEPS PULLEY

1 FT 20-1 ROSCA DIRETA

*FT - Falha total

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Pliometria (Push-up): Explodir nos movimentos de flexão de cotovelo para que as mãos fiquem fora do solo (braços estendidos) no final de cada repetição. Iniciantes deverão começar com as mãos em cima de uma caixa alta (variação mais fácil do que as mãos no chão).

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Agachamento Guiado 3 x 15

Chute Lateral p/ cada perna

Supino Horizontal 3 x 15

socos (variados) 1”

TRI – SET ABAIXO

Barra Fixa (F) 3 x 15

Meio Arranque 3 x 15

Abdômen 3 x 15

Potência

3 X 8 a 12 REP

INT: 30” a 40”

1 – Supino(soco) na Polia c/ giro (executar o movimento em pé)

2 – LEG Inclinado (deslocar a plataforma dos pés)

3 – Remada Unilateral

4 – Encolhimento de ombro

5 – Arranque com elástico ou cabo

6 – Avanço c/ anilha no peito (+- 20 passadas ida e volta)

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Fonte: fisiculturismo.com.br

Outubro 29, 2011 às 19:28

ótimo vídeo. Kai Greene !

Um bodybuilder que alem do tamanho e da qualidade muscular passa também uma verdadeira historia de vida, de superação. Sua saga rumo ao topo é uma verdadeira motivação!

Outubro 29, 2011 às 19:13

O treino de musculação pode desenvolver músculos e aumentar a força à medida que envelhecemos

O envelhecimento não significa necessariamente perda de força muscular. Os adultos não só podem lutar a batalha contra a perda força e perda de massa muscular que vem com a idade, como esses anos dourados podem ser uma altura para ficar mais forte, dizem os especialistas da “University of Michigan Health System”.

“O exercício resistido é uma excelente forma de aumentar o tecido muscular magro e a capacidade de força para que as pessoas possam funcionar mais facilmente na vida diária”, diz Mark Peterson, Ph.D., um investigador interno do laboratório U-M Physical Activity and Exercise Intervention Research no Departamento de Medicina Física e Reabilitação.

Através do treino de resistência, os adultos podem melhorar a sua capacidade de se levantarem de uma cadeira, subir um lance de escadas – tudo o que exige a manipulação da sua própria massa corporal através de uma ampla gama de movimentos.

Normalmente, os adultos que são sedentários com mais de 50 anos podem esperar uma perda de massa muscular de 0,4 libras por ano.

Peterson escreveu:“Isso só piora com a idade Mas ainda mais cedo na vida adulta. – Aos 30s, 40s e 50s – pode começar a ver declínios se não se envolver em quaisquer actividade de fortalecimento.”

“As nossas análises da pesquisa corrente mostram que o factor mais importante na funcionalidade de alguém é a sua capacidade de gerar força. Não importa qual seja a idade de um indivíduo, eles podem experimentar uma melhoria significativa da força com exercícios de resistência progressiva, mesmo na década dos oitenta e noventa de vida”.

O treino de resistência progressivo significa que a quantidade de peso utilizado, bem como a frequência e a duração das sessões de treino é alterada ao longo do tempo para se adaptar aos progressos de um indivíduo.

Um artigo de revisão de investigadores da UM, publicado no The American Journal of Medicine, mostra que, após uma média de 18-20 semanas de treino de resistência progressiva, um adulto pode adicionar 2,42 pounds de massa muscular magra à sua massa corporal e aumenta a sua força total por 25 -30 por cento.

Recomendações para aqueles com mais de 50 anos

Peterson afirma que qualquer pessoa com mais de 50 anos deve considerar seriamente a participação em exercícios de resistência.

Uma boa maneira para as pessoas iniciarem um programa de treino de resistência, especialmente para aquelas que são relativamente sedentárias – e depois de obterem autorização do seu médico para fazê-lo – é a utilização de sua massa corporal como carga para diversos exercícios.

Exercícios que você pode fazer usando o seu próprio peso corporal incluem agachamentos, levantar-se de uma cadeira, flexões modificadas, pontes de quadril deitado, bem como exercícios não tradicionais que progridem através de uma amplitude completa de movimento, como o Tai Chi ou Pilates e Yoga.

Transição para o ginásio

Depois de se habituar a estas actividades, os adultos mais idosos podem passar para o treino de resistência mais avançado num ginásio. Um instrutor certificado ou um profissional do fitness que tenha experiência com populações especiais, podem ajudar na transição.

Peterson diz que você deve-se sentir confortável em questionar um treinador se tem experiência em trabalhar com adultos idosos antes de iniciar qualquer programa de treino.

Peterson escreveu:“Treinar com 20 anos não é o mesmo que treinar com 70. Para a sua própria segurança, é importante conseguir encontrar um instrutor profissional que entenda essas diferenças. Para além disso, as recomendações actuais sugerem que um indivíduo mais velho deve realizar treinos de resistência dois dias por semana. Com base nos resultados dos nossos estudos, eu sugeriria que essa deve ser considerada a frequência de treino mínima”.

Não se esqueça de progredir

À medida que o treino da resistência progride e os pesos e as máquinas são introduzidas, Peterson recomenda a incorporação de exercícios de corpo inteiro e exercícios que utilizam mais de uma articulação e grupo muscular ao mesmo tempo, tal como a prensa de pernas, supino, e remos. Estes são mais eficazes e seguros para desenvolverem massa muscular.

“Também deve ter em mente a necessidade de aumentar a resistência e a intensidade do seu treino para continuar a desenvolver massa muscular e força”.

Um bom instrutor profissional pode ajuda-lo a organizar um regime de treino apropriado, e a realizar os ajustes necessários com base na forma como você reage ao treino à medida que progride.

Concluindo...

Peterson escreveu:“Acreditamos firmemente, com base nesta investigação, que o treino de resistência progressivo deve ser encorajado entre os adultos saudáveis mais idosos para ajudar a minimizar a perda de massa muscular e força à medida que envelhecem”.

Outubro 29, 2011 às 19:08

Reduza o Oxigênio e tenha mais ganhos

Então pessoal, a tempos que venho lendo e compartilhando estes estudos que confirmam essa nova hipótese da restrição de oxigênio ao músculo treinado.

Assim como o treino Kaatsu (propõe a restrição parcial do fluxo sanguíneo por meio de faixas), esse estudo demonstra novas descobertas que podem revolucionar o treinamento resistido.

Será esse o futuro?

Treinaremos "amarrados e sem ar"?

Obtenha ganhos de força e massa mais rápidos num ginásio hipóxico

O ar que respiramos contém 21 por cento de oxigénio. Se atletas de musculação treinarem numa sala onde a concentração de oxigénio tenha sido reduzida para 16 por cento, os seus músculos desenvolvem-se 4-6 vezes mais rápido do que o normal, isto de acordo com a investigação realizada por Akinobu Nishimura.

Reduza o fornecimento de oxigénio para os músculos quando eles fazem contracções intensas, e o estímulo de crescimento anabólico depois do esforço, dispara. Este é, em termos simples, o princípio por detrás do treino Kaatsu.

Mas o treino Kaatsu, se não souber o que está a fazer, não é isento de riscos. Além do mais, parece que atletas de musculação saudáveis beneficiam mais com o treino regular do que de com o treino Kaatsu. No entanto, o princípio é interessante. Você poderia, por exemplo, treinar numa sala com uma menor concentração de oxigénio. Isso aumenta a resposta anabólica do corpo, de acordo com um estudo japonês. No entanto, não está claro a partir deste estudo, se os atletas de musculação ganham mais massa muscular desta forma.

Porém, segundo o estudo Nishimura, é precisamente isso que acontece. Ele colocou sete estudantes do sexo masculino a treinar os bíceps e tríceps durante 6 semanas em circunstâncias normais [normoxia], e sete outros estudantes a fazer o mesmo numa sala com menor concentração de oxigénio [hipoxia]. Você pode comprar uma pequena sala como esta – incluindo um compressor – a partir de um fornecedor, como a Alticube.

Os indivíduos do teste só treinaram um braço. A figura abaixo mostra que o tamanho [CSA] dos tríceps e, mais baixo, dos bíceps aumentaram 7,3 e 9,9 por cento, respectivamente, como resultado do treino na sala com menor concentração de oxigénio [Hyp-Ex]. Os braços não treinados no grupo hipoxia [Hyp-N] não aumentaram de tamanho, mas os braços do grupo treinado em normoxia [Norm-Ex] aumentaram, embora o aumento do CSA não tenha sido estatisticamente significativo.

A força máxima aumentou mais no grupo hipoxia do que no grupo normoxia.

Nishimura especula que o treino num ambiente reduzido de oxigénio estimula a produção de ácido láctico. Que faz com que seus testículos produzam mais testosterona e a hipófise a produza mais hormona do crescimento. A concentração de radicais livres pode aumentar nas células musculares e as células podem reagir a isso aumentando os processos anabólicos.

carlos alexandre · Outubro 29, 2011 às 18:50

Smolov é uma rotina de agachamento russa que vai "impulsionar" seu agachamento em 45 kg , em apenas 13 semanas . Ainda que você esteja livre de AE's . Smolov foi feita pelo mestre russo dos esportes Sergey Smolov , mas foi Pavel Tsatsouline quem popularizou essa rotina de agachamento.

Aviso : Smolov não é uma rotina para "corações fracos" . Eu devo dizer que de todos os treinos que eu já fiz desde que comecei levantar peso , nenhum teve melhor desepenho quanto o Smolov. Você não vai gostar de agachar , você vai querer sempre pular seus treinos .

É por isso que Smolov não é para iniciantes . Nem para quem agacha com menos de 130kg , quanto menos para quem não domina as técnicas de agachar ainda . É para quem está disposto em aumentar 45 kg no agachemento em 13 semanas.

Como o smolov trabalha : Essa rotina é dividida em 3 fases de um total de 13 semanas . Como sempre , começe com um peso que você esteja 100% confiante.

Semana 1-2: Ciclo de introdução para preparar suas pernas . Você vai agachar 3 dias na 1ª semana e em dias alternados na 2ª.

Semana 3-6: Ciclo básico onde você vai agachar 4x/sem por 3 semanas ... 4x9 na segunda ; 5x7 quarta , 7x5 sexta e 10x3 sábado . O peso vai aumentando em cada treino . Semana 4 , é semana de descanço , onde você só vai agachar uma vez para tentar quebrar o recorde pessoal.

Semana 7-8: 2 semanas de deload , para prepará-los para o próximo ciclo .

Semana 9-13: Você vai agachar 3x/semana , mas 44% do tempo vai ser usando 81%/90% da 1RM.

Não faça levantamento terra com o Smolov . 1º pq pode ser prejudicado com o agachamento , 2º agachamento trabalha com músculos bem semelhante ao terra .

Outubro 23, 2011 às 16:29

Outubro 23, 2011 às 16:20

Compromisso

Ha umas 3 semanas atrás eu estava conversando com um amigo pelo facebook, e estávamos falando sobre como estava minha dieta/ treinos, se estava fazendo tudo direito etc.

Foi quando ele virou pra mim e falou: "Tenho certeza que quanto eu te ver de novo vou me assustar"

Aquilo me deu um estalo, me fez pensar o quão intenso eu estava treinando e com que disciplina estava me alimentando. Será que eu estava fazendo o máximo que eu podia? Será que ele ia realmente se impactar por meus ganhos?

Isso tudo me fez despertar para a forma como eu vinha levando as coisas, não que eu tivesse me alimentando porcamente ou treinando de leve como se estivesse fazendo fisioterapia... Mas, eu acho que eu estava deixando a desejar em algum ponto, pelo menos era essa a sensação que tinha.

Isso me fez buscar com todas as forças dar o meu melhor a cada treino. Cada serie cada repetição, tudo até a falha completa!

O que mais me impressionou nisso tudo é que um dia eu estava cansado do trabalho, não havia me alimentado direito, havia andando pra lá e pra cá o dia todo, realmente estava acabado e já eram por volta de 21h.

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Pensei que era melhor eu ir dormir logo e esquecer que não treinei nesse dia, mas na hora em que sente na cama lembrei que havia um amigo que estava esperando ver resultados muito expressivos, não somente isso, mas ele estava esperando ser impressionado.

Na hora isso me bateu tão forte e de uma maneira tão intensa que todo sono e cansaço se transformaram em sede de vitoria, determinação e fúria.

Depois de 15min. eu já havia tomado meu pré treino e estava a caminho de um treino tão intenso como a muito tempo não tinha, treinei com uma intensidade impar. Não poderia decepcionar meu amigo que já me deu tantos conselhos bons e sempre me indica no melhor caminho.

Não posso decepcionar quem acredita em mim!

Aquela noite eu fui o ultimo a sair da academia, chegue em casa completamente exaurido de forças, tomei banho, comi e dormi.

Dormi com a indescritível sensação de que havia vencido uma grande batalha. E de fato, a nossa mente é o principal campo de batalha, e depois que essa é vencida tudo se torna possível.

Deus coloca as pessoas certas na nossa vida, pessoas chave para nos incentivar e nos impulsionar para o topo. Esse meu amigo com certeza não fazia idéia do quanto aquelas simples palavras iriam ser impactantes pra mim.

Ainda hoje, quando penso em pegar leve nos treinos ou criar uma folga extra na semana ou até em fugir uma vez da dieta, é quase que automático vir na minha mente aquelas palavras.

" Quando eu te ver novamente, com certeza vou me impressionar!"

Pode ter certeza que estou fazendo de tudo para não frustrar essas expectativas, e tão pouco vou me contentar com menos que isso. Portanto estou dando 110% de mim a cada dia para alcançar esse objetivo, para superar esse objetivo, para que não haja a menor possibilidade de insucesso!

Meu amigos, quero muito que vocês me vejam como esse amigo que espera resultados reais!

Quero aqui propor uma coisa, quero propor que vocês assumam um compromisso real aqui comigo!

Todos vocês (e pode ter certeza que vou cobrar de cada um)

Mandem umas fotos para mim de como vocês estão hoje. Frente, Costas e uma terceira posição de sua preferência.

Outubro 23, 2011 às 11:15

Outubro 22, 2011 às 20:39

Ronnie Coleman competindo novamente?

Ao ler o título deste post, provavelmente você ficou espantado. Mas esta não é uma hipótese nova. Há muito tempo se fala sobre o retorno de Ronnie Coleman às competições de bodybuilding.

Com certeza um dos maiores bodybuilders de todos os tempos, parece que Ronnie fará, em 2011, sua última competição.

O dia 10 de dezembro de 2011 promete. Será realizado em Miami Beach, na Flórida, o IFBB Pro World Masters Championship, também apelidado de “The Return of the Legends” (”O retorno das lendas”). Se você é fã de Coleman e queria vê-lo competindo mais uma vez, parece que esta é sua chance.

O evento que terá 240 mil dólares em prêmios, ainda contará com a participação de grandes nomes do esporte como Dorian Yates, Lee Haney, Frank Zane, Lou Ferrigno. Belo time!

Ronnie Coleman está na lista de competidores junto a Dexter Jackson, Toney Freeman, Troy Alves, entre outros. Para mais informações sobre as datas, seminários e competidores, clique aqui e acesso o site oficial do “The Return of the Legends”.

O que vocês acham? Ele realmente irá competir? Quais as reais chances de ele ganhar?

Outubro 22, 2011 às 20:36

Outubro 22, 2011 às 20:30

legal

##PK## · Outubro 18, 2011 às 16:03

Andreas Munzer ficou famoso por seu índice de gordura muito baixo (até para os fisiculturistas), e por sua morte trágica (que certamente foi causada pela alta ingestão de “substâncias pouco saudáveis”).

De qualquer forma, Munzer tinha um shape incrível e merecia ser homenageado. Espero que goste do vídeo. http://www.youtube.com/watch?v=s5-uh06WhUQ

Outubro 18, 2011 às 15:54

bom vc que perde peso sem perder massa muscular certo em primeiro lugar vc deve invita come qualquer tipo de caboimdrato simples que nao seja a pos o treino e segundo nao tem como vc perde gordura sub tutania e ganha massa muscula au mesmo tempo porque a dieta de ganho de massa e diferente da peda godura 3 passo vc tem que aumenta a quantidade de proteina na dieta ela que vai segura sua massa muscula durante a restricao de caboimdrato

Outubro 18, 2011 às 14:39

Por Célio Ramos e José Rogério Jr.

“Aquele cara se acha! Faz um exercício e se olha no espelho fazendo pose.” Quem nunca ouviu alguém chamar de narcisista ou vigoréxico aquele que faz poses em frente ao espelho que atire o primeiro halter – só tenha cuidado com o espelho. Pois bem, este artigo é sobre o que chamamos de posedown – ou poses compulsórias (Fig. 01) – dando sentido ao espelho tanto para os que amam quanto para os que odeiam. Assim, entenderemos o porquê das poses com o objetivo de diferenciar suas funcionalidades da compulsividade inútil do olhar puramente estético.

Os fisiculturistas utilizam uma técnica de poses realizadas por eles cotidianamente e em competições para análise e julgamento da morfologia corporal, levando em consideração alguns pontos-chave, como a proporcionalidade e a simetria aliadas à definição e ao volume muscular. Com base nesse conceito, começamos a entender que além de tirar cravos e espinhas, o espelho pode ser uma ferramenta importante na rotina de treino, pois, ele está ali para mostrar imagens reais e projetar um reflexo futuro de como podemos melhorar ou especificar trabalhos em nossa estrutura corporal.

O Atleta Tetra Campeã brasileiro André Fabiano, em suas sequencias de poses compulsórias.

Segundo a Confederação Brasileira de Culturismo e Musculação (CBCM), existem sete tipos de poses compulsórias para homens dentre as quais apenas cinco são utilizadas pelas mulheres na categoria do fisiculturismo “clássico”.

Homens: Mulheres:

1. Bíceps Duplo Frontalmente; 1. Bíceps Duplo Frontalmente;

2. Expansão de Dorsais Frontalmente; 2. Peitoral Lateralmente;

3. Peitoral Lateralmente; 3. Bíceps Duplo Posteriormente;

4. Bíceps Duplo Posteriormente; 4. Tríceps Lateral;

5. Expansão de Dorsais Posteriormente; 5. Abdominais e Coxa.

6. Tríceps Lateral;

7. Abdominais e Coxa.

COMPREENDENDO AS POSES

Cada pose compulsória é apresentada pelos atletas no palco, na segunda rodada da competição de bodybuilding (Fig. 02), devendo ser realizada e mantida por cerca de 10 a 30 segundos, tempo no qual o músculo desenvolve tensão sem sofrer alterações no comprimento externo ou no ângulo articular. Isso caracteriza as poses compulsórias, cinesiologicamente, como contrações isométricas.

Por ter grande importância nas competições, os atletas utilizam em suas rotinas de treino o Princípio da Isotensão, onde executam, entre as séries, as poses obrigatórias em frente ao espelho com a finalidade de aprimorá-las técnica e fisiologicamente. Então, que benefícios fisiológicos as poses isométricas podem gerar em nossa rotina de treino para outras metas além da competição? Muitas! Dentre elas:

Maior acúmulo sanguíneo, que aumenta a captação de glicose no músculo, deixando-o, assim, pronto para mais ação;
Acúmulo de água no músculo, derivada da ressíntese de glicogênio, aumentando sua definição;
Maior recrutamento de unidades motoras, resultando em mais força e resistência muscular;
Aumento da propriocepção muscular (consciência corporal);
Adaptações no sistema cardiovascular;
Ganho de resistência vascular periférica;
Maior estabilidade articular.

A atleta Campeã Mundial (IFBB) Anne Freitas, em sua apresentação de poses compulsórias.

Com isso, percebemos que treinar poses pode gerar adaptações aeróbicas, como o aumento da resistência muscular, e anaeróbicas, como o aumento da captação de glicose pelas células (miócitos). Por exemplo: se utilizarmos o descanso ativo em um treino anaeróbico intervalado, este se tornará mais extenso ao ponto de esgotar a fonte energética primária, passando a utilizar o sistema energético oxidativo (aeróbico). Em contrapartida, se realizarmos as poses isoladamente, terá uma maior nutrição muscular e aumento na ressíntese de glicogênio, ampliando assim o aporte energético-anaeróbico no estado de repouso.

Para que as poses compulsórias não se tornem compulsivas, aqui vão algumas dicas:

Definir os objetivos, pois é preciso saber o que se quer;
Observar as necessidades do corpo;
Respeitar o princípio da sobrecarga;
Observar a fase de treino para poder adequá-la a utilização das poses;
Tirar fotos para melhorar a técnica de execução e comparar os avanços;
Consultar sempre um profissional capacitado.

Agora… Cale a boca e vai TREINAR!!

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