Nathan93

Olá! traduzi um artigo para ajudar aqui, a tradução não ficou top mas creio que dê para entender. Se alguém tiver alguma sugestão deixe ai que eu edito o post.



What Does Body Composition?



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Do que é composto o corpo humano?


Finalmente depois de muito tempo as pessoas estão se tornando cientes do que é formado o corpo humano, focando não apenas nas suas alterações de peso.

Do que você é feito?
Eu não estou falando que foi comprovado cientificamente que garotas são feitas de açucar e bons temperos enquanto os garotos são feitos de caracóis, lesmas e rabo de cachorro. Eu vou tentar falar sobre como o corpo humano é composto em termos biologicos.
Vamos imaginar que eu poderia, de forma mágica (e sem dor) separar seu corpo em diferentes partes e colocalas em uma mesa. O que encontrariamos? Musculos esqueleticos, algumas celulas de gordura, ossos, orgãos, o cérebro (com algumas exessões), diferentes minerais, sangue, um pouco de água e algumas outras coisas não tão importantes.
Independentemente do tipo de tecido que analisarmos, todos seriam encontrados em quantidades diferentes, musculo esqueletico pode representar de 25 a 40% do seu corpo, as celulas de gordura podem varias de 10 a 50%, todas essas coisas são responsaveis pela maior parte do seu peso corporal, o cerebro pesa algo em torno de 3 kilos, orgãos pesam algum pouco, e o sangue pode reprensantar grande parte do peso. Se você junta tudo isso, terá o seu peso corporal total.



Peso corporal vs Composição corporal


Quando alguém pesquisa sobre dietas e livros de dietas em geral (seja para aumentar o peso corporal ou o contrário) pode ter certeza que ela vai encontrar um número muito maior de livros que focam a perda de peso, e um menor número de livros que tem como objetivo lhe ajudar a ganhar peso. As pessoas que querem perder peso, querem que isso aconteça de maneira rápida, os livros falam sobre perda de peso de forma rápida, ciêntistas fazem estudos com o objetivo de descobrir novas formas de aumentar a tão desejada perda de peso, até programas de TV focam em mostrar centenas de gramas a menos na balança a cada dia ao invés de tentar educar as pessoas.

Porque isso é um problema?
Digamos que depois de algumas semanas em dieta aliada a alguns exercícios diarios você suba na balança e veja que seu peso diminui alguns quilos, até ai tudo bem, tudo perfeito.
Mas ai entra uma questão: O que foi que você perdeu nessas semanas?
Bom, a resposta é muito simples. A não ser que você sofra de alguma doença ou seja muito fodido na vida, provavelmente nada desse peso perdido veio do seu cerebro ou orgãos, muito menos seus ossos. Mas e ai? você acha que perdeu gordura corporal ou musculo esqueletico? ou será que foi apenas água? será que você não deixou de comer um pouco antes de subir na balança?
Você não pode confiar apenas na sua balança para conferir sua perda de peso, ela não pode lhe dizer que tipo de tecido (água, banha, musuclo) você perdeu para acabar com o seu peso extra.
É aqui que entra a composição corporal.



Modelos de composição corporal


Lembre-se que acima eu citei varios tipos de tecidos que compõem seu corpo, e seu peso corporal.
Bom, podemos dividir a composição corporal em dois grupos para simplificar ainda mais:
* Massa gorda (gordura): A soma total de gordura (massa gorda) no seu corpo. Existem 3 ou 4 "tipos" de gordura no corpo, mas vou falar disso mais adiante em outro artigo.
* Massa magra (massa livre de gordura): Tudo que não é massa de gordura: musculo esqueletico, ossos, orgãos, sangue e etc. gostaria de dizer que água e glicogenio (carboídratos armazenados dentro do musculo) são considerados massa magra, mas falarei disto mais adiante.
Simplificando: Peso corporal = Massa magra + Gordura.

Ainda que esse modelo seja completo, pode-se usar mais ferramentas para distinguir um pouco mais minunciosamente que tipo de massa compõe seu peso corporal. Como mencionei acima, é raro as pessoas perderem peso a partir de ossos, orgãos ou cerebro. Então, se a pessoa esta perdendo peso, ela provavelmente estará perdendo massa gorda.
Contudo, se a pessoa estiver em uma dieta sem a quantidade certa de proteínas ou fazendo exercícios de forma errada (principalmente em questão de tempo, não execução), é possivel que esteja sendo perdido massa magra, mais expecificamente a massa muscular (Lembrem-se que massa magra é composta por orgãos, cerebro, sangue e massa muscular).
Essa perda de massa magra é geralmente algo ruim (com exessões), mas este assunto não será discutido neste artigo. Gostaria de observar que a perda de água pode ser levada como perda de massa gorda em certas dietas, isto é, você pode estar perdendo peso a partir da perda de água, mas seu body fat (bf) pode se manter o mesmo, mas trataremos disto em outro artigo.

Gostaria de observar também que seria interessante o atleta que está tentando ganhar peso, controlar a sua composição corporal para saber que tipo de tecido ele está ganhando.

Agora você deve estar se perguntando: Como medir a minha composição corporal? Há varios metodos disponiveis, variando de alta e baixa tecnologia, e juntamente, de alto e baixo preço. Muitas academias usam pedomeros (adipometro) para medir sua gordura corporal, há também monitores portateis e escalas (tanita) que usam a água corporal para para estimar a composição corporal (gostaria de observar que isto não é muito exato, e é muito contraditorio). Existem outros métodos, como varreduras DEXA (um método muito avançado e de alto custo) entre outros. Este será o tema de um próximo artigo com recomendações específicas.

Em qualquer caso, analisando a alteração composição corporal ao invés apenas alterações no peso, torna-se possível dizer o que realmente está mudando no seu corpo. Você esta ganhando ou perdendo musculo? Está ganhando ou perdendo gordura? ou são apenas os níveis de água que estão mexendo com o seu peso? A balança não pode lhe especificar isto, mas medidas de composição frequentes corporal podem.

Em um proximo artigo darei mais detalhes sobre a composição corporal. A maioria dos artigos e livros do meu site são destinados a alterações da composição corporal em geral (tanto perda de gordura quanto aumento de massa muscular) e você pode encontrar muita informação por lá. O que importa é que agora você sabe do que seu corpo é feito.


Abraços!

Eu estou disposto a testar, fiz meus exames de testo segunda passada e essa segunda saem resultados.... (exames pós tpc)

Se estiver baixa minha testo eu vou tomar e to nem vendo... posto pra vcs o resultado desse exame pós tpc e de um outro que eu vou fazer um tempinho após o uso do trip.

as drogas não são de volume em sí, td vai depender da dieta tb né... achei tranquilo, (não conheço mto sobre ciclos femininos) mas achei tranquilo... e as dosagens de boa tb, comuns... oxan achei "altinho" diminuiria pra 30mg~20mg

que pt2? já traduzi tudo chefe rsrsrs

Demorou, mas vou postar as informações de braços que aprendi no curso, quero deixar claro que não entrei em detalhes de biomecânica

Pra quem quer esse tipo de informação, agradeçam ao Gabriel Queiroz que postou essas informações no link abaixo:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/66674-diario-do-al-1983/page-38?p=1159521


Bíceps

Rosca direta

OBS: Por ser R.direta não vou me ater a biomecânica falando apenas dois itens que também não deixam de ser básicos:

1-Não descansar cotovelos no tronco
2- Apertar as escápulas diminuindo o trabalho dos ombros

Com relação ao Antebraço x R. Direta

Apertar demais a barra o antebraço vai ser sobrecarregado portanto para amenizar o trabalho de antebraço, segure a barra forçando o dedo mínimo, aliviando polegar e indicador.

Em avançados inclinar levemente o tronco é uma dica para isolar o bíceps

Aproveitando a dica de inclinação, deixo uma dica pessoal que assisti apliquei e curti



Vejam o quanto é interessante jogar isometrias e repetições forçadas no final deixando a série muito mais intensa.

***Comparar o R. Direta com R. W, o rosca W pega mais antebraço e a direta isola mais o bíceps.

R. Inclinada-

O banco não precisa estar muito deitado evitando sobrecarga desnecessária sobre o bíceps
Na rosca inclinada é interessante explorar o pico de alongamento
Em um treinamento de choque neural, pode ser feito reps forçadas na concêntrica, explorando mais o movimento da negativa
Atletas com antebraços grandes dão a impressão de movimento incompleto nesse exercício

R. Scott-

Não foi dito muita coisa a respeito da Scott, apenas que é possível pegar mais carga, melhorando o pico do bíceps e que esse é um exercício com fim puramente estético
Gostaria de reforçar a ideia de isometrias, ainda aliado a apneias de 3-4 segundos para melhora da vascularização no bíceps, séries pesadas com pegada fechada , logo depois sem descanso séries abertas com super slow, reps forçadas, drops, pirâmide, utilizo bastante essas receitinhas para intensificar o Scott e a sensação é incrível, não tem como dizer que Scott não funciona no quesito estético.

Concentrada-

Duas direções de vetor básicas:
Peito ou ombro
Uma dica para espremer mais ainda o músculo é girar o punho para o lado externo

Tríceps

Testa -

Pegada mais aberta trabalha cabeça longa/ Pegada fechada trabalha porção medial
Uma dica para o testa básica é não hiperestender os braços permitindo tensão contínua.
Uma modificação do testa, seria deixar a negativa do testa descer até a região da boca projetando os braços na frente, ocorrerá aumento de flexão, as cargas necessariamente serão menores e não existe necessidade do parceiro de treino segurar os cotovelos forçando-os para dentro.

Francês-
Excelente para cabeça longa, particularmente gosto dele bilateral combinado com unilateral pra fritar

Supinado-

Descer até o esterno, empurra. É um exercício complementar para força, porém flexão exacerbada de cotovelo com muita carga pode gerar tendinite

Exercícios para tríceps com braço baixo
Tríceps polia-

Explorar pico de contração
Embaixo da polia a sobrecarga fica dividida entre cabeça lateral e medial
Dando um passo para trás da polia trabalha mais cabeça longa- sendo mais indicado para iniciantes

Corda-
Pronação de punho no final do movimento não agrega
Dica: Jogar o dedo mínimo para trás paralelos tira carga do antebraço isolando mais o tríceps


Tríceps pulley

Pegada supinada sola mais o tríceps, tirando carga do antebraço Uma dica seria fazer pegada pronada e quando atingir a falha terminar a série com pegada supinada pra fadigar bem o tríceps


É isso, espero que algum detalhe ou outro possa ser útil, não tem nada demais e quero novamente pedir desculpas pela demora pra quem acompanhou esses posts.

Ombros

Avaliemos:
Tendão da cabeça longa do bíceps***



Antes de falar sobre exercícios avaliando a parte anatômica, ombro não estrala, o que ocorre é o barulho provocado pelo tendão da cabeça longa do bíceps saindo e voltando. O tendão da cabeça longa do bíceps desliza sobre uma bainha, passando sobre a cabeça do úmero.

Agora avaliemos a composição do manguito rotador ( 4 músculos)




Basicamente o manguito possui ação de rotação medial e lateral.

Apenas para ilustrar um exercício para manguito rotador ( uma excelente opção antes de treinar peitoral é aquecer o manguito rotador)




OBS: Ainda sobre o mm MR, exercícios isolados para essa região é bom ser indicado para casos pós-cirúrgicos.


Elevação Lateral

Até 45 graus, o supraespinhoso é ativado, 45 graus para cima aí entra o trabalho do deltoide como músculo principal. Exatamente nesse momento ocorre o erro comum da rotação de úmero para trás, acionando ao invés do deltoide o manguito rotador.



Execução da elevação lateral

1- As mãos devem sumir do campo da visão periférica
2- Cotovelos elevados
3- Úmero rotacionado para frente


Segue vídeo do Waldemar a respeito:





Agora avaliemos a anatomia do acrômio em suas variações básicas

Link:

https://www.google.co...29,r:0,s:0,i:69


Para o atleta que tem os braços fechados normalmente possuem acrômios tipo 3 o que estruturalmente limita movimentação em exercícios que empurram os ombros para trás, limitando também a elevação lateral, portanto é necessário ponderar a amplitude de acordo com a individualidade biológica.

Desenvolvimento

Alguns detalhes para desenvolvimento:


1- Manter os pulmões vazios
2- Queixo para baixo
3- Peito para dentro
Esses detalhes garantem um melhor trabalho na região acima do peitoral superior tencionando mais a região clavicular)

É claro que cargas elevadas exigem uma execução no desenvolvimento com peito “pra cima” como no vídeo:

https://www.youtube.com/watch?v=HwqGapIi4BQ



A velha dúvida, desenvolvimento atrás, fazer ou não ?

Importante dizer que para treinos onde o desenvolvimento não respeita individualidade anatômica dos ombros pode prejudicar o tendão supraespinhoso e bolsa sinovial abaixo do acrômio. Pessoas que possuem uma estrutura óssea que joga naturalmente os ombros para frente, primeiro deve ser feito um trabalho em toda musculatura ao redor , com alongamentos constantes na tentativa de melhorar essa questão e nesses casos devem ser evitados desenvolvimento atrás.Tanto o desenvolvimento quanto as puxadas atrás não são exercícios que causem severos problemas como é dito algumas vezes, apenas é preciso ter bom senso.

Pra diversificar mais o post, vamos avaliar outros exercícios com esse vídeo do Mestre Charles Glass





Elevação lateral Tempo 1’ 26’’- POSIÇÃO DE INÍCIO- Mãos pronadas em posição de início segundo o treinador, isola mais o deltoide do início ao fim do movimento

Obs: De qqr forma concordo mais com a ideia já colocada sobre a participação da musculatura do deltoide acima dos 45 graus, mas nada impede que o giro do punho em posição pronada isole de maneira mais intensa o deltoide após essa angulação.

Elevação frontal com halteres -Tempo 4’ 12’’ Novamente o giro dos punhos influencia no pico de contração, intensificando-o.


Tempo- 5’ 26’’- Interessante como ele coloca a pré-exaustão como técnica de estresse muscular, o que alivia juntas, ainda mais em casos de pessoas que tem problemas de inflamações nos tendões e juntas. Um exemplo que vi no curso, seria aplicar primeiro exercícios isoladores de peito e depois aplicar o supino reto em quem possui problemas sérios na articulação, fazendo já essa pré-exaustão conseguindo sem grandes pesos manter um bom padrão hipertrófico.


Tempo- 5’ 47’’- Militar sentado no Smith- Primeira dica- Pegada fechada aliviando ligamentos. Mantendo cotovelos a frente. Novamente é colocada a questão da amplitude não requerer uma excêntrica com amplitude “total” pela segurança dos ligamentos.
Como dito anteriormente sobre o desenvolvimento, se o indivíduo inclina o tronco para trás ou se posiciona o ” peitoral cheio de ar pra cima” o peitoral superior vai dividir a carga com os delts.

Remada alta com pegada aberta- Tempo 8’ 21’’

- Manter o dedão sobre a barra ***
-Fazer a pegada aberta limitando o movimento apenas até o peitoral inferior ***
-Manter cotovelos altos ***
-Excelente exercício para delts anterior e medial ***
-Articulações sem tensão
Objetivo- Isolar mais o trabalho nos delts e remover a tensão nos traps

***- Informações vistas no curso


Pra finalizar para quem estiver procurando deixar um treino da semana só pra ombros fica a dica do treino em Quadri-set:

1º exercício :
Elevação lateral Pirâmide crescente+ Drop-set
Para apenas uma volta: 3 primeiras séries piramidais crescentes + 3 séries dropando o peso buscando a falha nas repetições

2º exercício:
Remada alta pegada aberta- STRIP- diminui a carga pela metade e realiza nova série 1 x 8 + 8

3º exercício:
Desenvolvimento em pé (pulmão vazio) 1 x 8-10 reps

4º exercício:
Posterior na Polia alta em Cross cruzado bilateral 1 x falha

Realizar 3 voltas do quadri-set.

Pessoalmente esse treino fiz em tri-set retirando o posterior e posso dizer que independente da carga de qualquer um o grau de intensidade é muito forte e realmente os delts ficam detonados

Costas

Algumas estruturas anatômicas precisam ser consideradas:








Barra fixa-

Vamos começar falando do exercício mais básico e simples, não vou citar todas as variações e sim as que mais testei. Nesse caso da barra fixa, estou abordando apenas as minhas impressões pessoais, portanto é importante ler com senso crítico.
Não é difícil notar que o movimento na barra fixa pode ter variáveis, mudando pegadas e a forma de posicionar os cotovelos e desse modo os sinergistas tomam maior destaque de acordo com as técnicas seguintes

1-Mãos pronadas com pegada fechada:
-O tronco naturalmente se inclina um pouco para trás, tornando a amplitude da concêntrica limitada até o pescoço
-Os antebraços e deltoides são extremamente recrutados


2-Mãos supinadas com pegada aberta e cotovelos estáveis:
-O sinergista naturalmente exigido é o bíceps
-Com essa pegada é possível aumentar a amplitude da concêntrica, subindo um pouco acima tocando queixo/pescoço, se forçar um pouco mais é até possível tocar o peitoral superior, mas pelo fato da mão estar supinada o tronco encontrará a barra antes se comparado com a pegada pronada.


3- Mãos pronadas, pegada aberta com cotovelos projetados para frente:
-O sinergista ativo é o tríceps responsável pelo auxílio tanto na contração quanto na estabilização do tronco durante a excêntrica
-É possível ter maior amplitude no final da concêntrica levando a linha do peitoral superior e médio na mesma linha da barra, porém sobrecarrega bastante a articulação dos cotovelos e tríceps.

4-Mãos pronadas, pegada aberta com cotovelos posicionados o mais paralelo possível abaixo das barras, sem serem projetados para frente ou para trás permanecendo nessa posição de forma estável
-Na minha opinião é o exercício mais completo para o grande dorsal, gerando um excelente pico de contração e estiramento dessa musculatura
-Divide mais a sobrecarga nos sinergistas

Continuando a tratar sobre largura, mais especificamente com puxadas em máquinas, embasado em artigos de Signorile, vamos tratar alguns detalhes:

Foi comparado várias formas de puxadas e qual era a mais efeitiva para ativar o grande dorsal, sendo que o melhor exercício com esse objetivo foi o pulley frente com pegada aberta.



Entram os detalhes:

1-Peitoral com osso esterno elevado
2-Tronco numa posição mais reta e não curvada quando a intenção é puxada
3-Trazer a barra até o queixo, não precisa levar até o pescoço
4-Para evitar maior recrutamento dos antebraços aumentando a tensão nos dorsais, não se envolve a barra com o dedão
5-Cotovelos o mais paralelo ao tronco possível, voltando a atenção para baixo e não para frente ou para trás.

OBS: Quem deseja trabalhar redondo maior, utilizar a puxada aberta frente-ainda com pulley frente- explore o pico de contração no final da concêntrica, espremendo toda musculatura do grande dorsal ou latíssimo do dorso e também da região escapular- sugestão de 2 segundos.


Já tendo abordado qual a puxada seria mais efetiva para ativar o G.Dorsal, vamos falar de uma variável muito utilizada:




Puxada com triângulo- Foi comprovado que ativa mais o peitoral maior. Não é a toa que com o triângulo a carga fica mais fácil de ser elevada, afinal os singergistas se fazem muito presentes, deixando a ilusão que o dorsal é mais ativado que o próprio peitoral e cabeça longa do tríceps que também é ativada de modo significativo através dessa pegada .

Existem diferenciações nas pegadas em puxadas, neutra, supinada e pronada, mas não vou entrar no mérito da questão por ter abordado um pouco dos sinergistas quando falei da barra fixa.


Miolo das costas




OBS: Não achei uma imagem apropriada,mas imaginem que essa foto represente a metade do movimento, no final o tronco está inclinado para trás e a barra voltada para o peito

Para trabalhar o meio das costas o pulley polia alta pode ser feito como remada da seguinte forma:

1-Inclinando -agora sim- o tronco para trás
2-Trazendo a barra até o peito
No entanto a puxada irá se transformar em REMADA

Vamos agora passar para parte de remadas , responsáveis pelo aspecto de densidade/espessura dos músculos envolvidos nos dorsais.

Técnicas para REMADA em máquina- cabo:

1-Manter o osso esterno voltado para cima- “peito cheio, para cima”
2-Lombar “encaixada”
3-Movimento excêntrico não tem necessidade de alongar a lombar, pois:
-Alongando a lombar, a remada irá se tornar um exercício de puxada, tirando a tensão da região desejada.
4-Espremer escápulas e toda musculatura envolvida no final da concêntrica voluntariamente
5-Segurar 2 segundos no pico de contração
Remada com halter em movimento tipo SKI mantendo o tronco inclinado para frente, é um excelente exercício para ser combinado com a remada curvada, além de pegar posterior de ombro trabalha também o grande dorsal
Adendo: Crucifixo invertido feito com braços flexionados: Feito com halter, sendo excelente para trabalhar trapézio baixo e posterior de ombros.

Remada convergente em máquina articulada-

1-Manter o peito elevado, apoiando mais a região do proc. xifóide no apoio / estofado
2-Não existe necessidade de tocar toda a superfície do estofado (região peitoral) para manter a posição da coluna reta, aumentando a tensão na região baixa do dorsal
3-Segurar dois segundos no pico de contração, espremendo toda a musculatura e escápulas voluntariamente
4-Realizar a excêntrica sem exagerar no estiramento mantendo a lombar sempre bem encaixada
5- Pode ser feito como variável e carga moderada, o exercício segurando com um braço em “descanso ativo” no final da concêntrica enquanto o outro realiza o movimento completo e assim por diante,elevando dessa forma o tempo durante o pico de contração muscular.

Qual "o melhor" exercício em importância para costas?

1-Terra
2- Remada curvada

Isso tanto para o contexto de iniciantes quanto para avançados.

As remadas são as responsáveis pela otimização na densidade das costas, deixando o miolo, a musculatura periférica do dorsal bem delineados, com profundidade.

Quais as “melhores” remadas para trabalhar densidade?

REMADAS FECHADAS
REMADAS C/ HALTER

Particularmente prefiro a remada com halter apoiado num ponto mais alto ao invés do banco reto, como no vídeo:



Nesse vídeo notem que ela faz a variação com roubo, mas eu considero que em fases distintas do treino fazer low reps com carga elevada seja interessante, desde que feito com a técnica adequada.

Apenas para complementar:
Goodmorning, máquinas, extensão e flexão de lombar em banco romano- Deve ser usado como exercício complementar para os que possuem a lombar fraca, utilizando apenas de uma a duas séries no final das remadas.

Antes de avaliar o dorsal como um todo, deve ser avaliado o diâmetro tanto da cintura escapular quanto do quadril.

Como fiz anteriormente para treinamento de peito, não quis tratar de todos os detalhes sobre dorsal pois são muitas variáveis de exercícios, espero que o post seja útil.

Edit: Como complemento, foi discutido aqui no diário um treino interessante de costas, mas essa discussão pelo menos da minha parte é embasada em experiência pessoal, portanto usem o senso crítico:

Tive uma idéia, e acredito que o pessoal vai gostar. Vou avaliar o grau de risco das diferentes drogas para causar e combater a ginecomastia. Os critérios são uma aproximação, baseado no conhecimento científico, mas principalmente nos relatos que se tem sobre as diferentes drogas. Vou considerar os diferentes tipos de gineco, a estrogênica e a de origem progestênica, e vou atribuir uma nota que vai de -3 até +3, sendo que as notas positivas se referem as drogas que causam ginecomastia (esteróides) e as notas negativas se referem as drogas que combatem a gineco (SERM's, inibidores de aromatase).




- NOTAS (escala HALUCH):




+3 - alto risco de gineco, muitos relatos



+2 - risco médio, poucos relatos, mas bem conhecidos



+1 - risco muito baixo de gineco, na maioria dos casos sem relatos



0 - droga que não causa ginecomastia, nem combate a gineco



-1 - droga que combate ginecomastia com eficiência baixa ou desconhecida



-2 - droga que combate a gineco de maneira eficiente



-3 - droga poderosa, capaz de reverter ginecomastia




- Drogas que causam ou combatem a gineco de origem estrogênica (aromatização):




+3 : durateston, cipionato e enantato de testosterona, testosterona de suspensão




+2: dianabol, propianato e fenilpropianato de testosterona, metiltestosterona




+1: boldenona, nandrolona




-1: clomid, primobolan, masteron




-2: tamoxifeno, proviron, exemestano (aromasin), anastrozol (arimidex)




-3: letrozol (femara)




- Drogas que causam ou combatem a gineco de origem progestênica (aumento da prolactina):




+3: m-drol




+2: hemogenin




+1: nandrolona (deca), trembolona




-1: stanozolol, primobolan, masteron




-2: bromocriptina (parlodel)




-3: cabergolina (dostinex)




- Esteróides que não causam ou combatem a gineco:




0: oxandrolona, turinabol, halotestin




abraços, DUDU





FONTE:



DUDU, arquivos secretos, rsrs

Levantamento terra


O essencial sobre o levantamento terra:
https://www.youtube.com/watch?v=EY0JRxVgZ_Q


Importante:
Ao fazer o levantamento terra, verifique a altura inicial da barra. Uma altura boa seria em torno de 23cm (o raio de uma anilha olímpica de 45lbs), variando poucos cm's de acordo com a altura da pessoa. Se a barra estiver numa altura menor que essa, você pode ter grandes dificuldade para realizar o movimento.
Mas atenção: você não deve deixar a barra mais alta simplesmente para que se torne mais fácil a execução. Deve ser apenas o mínimo necessário para que se torne possível executar de forma correta. Quanto mais baixa você puder manter a posição inicial da barra, melhor.


Agachamento


A importância dos quadris no agachamento:
https://www.youtube.com/watch?v=oYCW0Nwyo8c


Porque usar a posição de barra baixa (low bar) no agachamento:
https://www.youtube.com/watch?v=UWdIHHNBR2Y
A diferença entre high e low bar é de poucos centímetros. A barra alta é em cima dos ombros/trapézio, bem encostada no pescoço. E a barra baixa é encaixada entre o trapézio e o posterior do ombro.
Simule a remada baixa no espelho e faça a contração total. Veja o músculo acima da axila que fica mais saliente nessa posição, é em cima dele que você acomoda a barra.
Nessa posição, além de pegar mais peso, você aumenta a participação do posterior da perna e dos glúteos.

A tensão tangencial citada no vídeo é o seguinte:
Imagine uma vareta. Você a segura numa extremidade. Na outra extremidade você pendura um certo peso, de modo que ela se curva quase a ponto de quebrar. Se você pendurar esse peso no meio dessa vareta, a tensão vai ser menor, e portanto ela vai aguentar um peso maior antes de quebrar. E quanto mais próximo da extremidade onde você está segurando for colocado o peso, menor a tensão, e maior o peso que a vareta irá aguentar.
Agora pense na sua coluna como sendo a vareta. Quanto mais alta a barra (e distante da lombar), maior a tensão na sua coluna. Esse é o maior motivo pra se usar a posição de barra baixa no agachamento.



Desenvolvimento (Press)

Learning how to Press 2.0:


Muito tempo se passou desde que esse tópico foi criado, e o livro do Starting Strength já se encontra na 3a edição. Esse exercício é o que mais teve seu ensinamento modificado, recebendo uma "versão" totalmente nova, com diferenças do modo "antigo". Não se trata de ser melhor. Tem prós e contras e cabe a cada um decidir qual das duas versões prefere fazer.

O básico sobre o desenvolvimento em pé:



A postura do torso no shoulder press:




Supino


A curvatura adequada no supino:
https://www.youtube.com/watch?v=fJ2pWC0ft4g


Notas sobre o supino:

* seu parceiro de treino está lá para ajudar a levantar a barra caso você não consiga mais fazer nenhuma repetição e impedir que ela trave no seu peito, e não pra puxar a barra desde a primeira repetição, a cada vez em que ela quica no seu peito.

* não deixe seus cotovelos na altura dos ombros, descendo a barra entre o pescoço e o peitoral superior. assim:

Essa é uma forma comum de supinar entre os fisiculturistas, pois isola mais o peito, mas é a principal causa de lesões no ombro.

A barra deve tocar o peito logo abaixo dos mamilos, assim:


Se por algum motivo você insistir em "isolar o peitoral" como na primeira foto, faça com halteres, jamais com barra.

* a barra deve ficar exatamente acima dos cotovelos o tempo todo. Nem mais pra frente, nem mais pra trás.
Correto:

Errado:

Errado:


* faça a curvatura da lombar (como no vídeo lá em cima) e use a adução de escápulas. Basicamente as costas devem ficar na mesma posição do agachamento, ou do final da contração de uma puxada ou remada. Não é fácil manter essa adução com o peso da barra sobre você, principalmente no começo: requer mais concentração do que força.
Isso trará seus ombros pra trás, lhe permitirá erguer mais peso, e ajudará a evitar lesões no ombro. Além disso, aumenta o trabalho do peitoral. E isso leva a um assunto interessante:

Algumas pessoas reclamam que não sentem o peitoral trabalhar no supino, somente no crucifixo, peck deck, cross over, etc. Isso é porque muitas pessoas não aprendem a supinar com o peitoral, pais fazem supino com as costas estão retas no banco e os ombros pra frente.
Pra qualquer exercício de peito ou costas é imprescindível manter a curvatura natural da lombar, a parte superior das costas rígidas e os ombros totalmente pra trás. Particularmente no caso do supino, isso desfaz a sugestão limitada de "empurre a barra pra cima", que resulta no mero trabalho de ombro e tríceps, e faz com que a pessoa se concentre em fazer o movimento de abraço, trazendo os braços pra junto do tórax, assim como fazemos no crucifixo, peck deck, cross over...

De fato pengo, eu também sou da opinião que a pratica conta muito, porém se eu nao tivesse tido o interesse de ler, eu nunca abriria esse topico e consequentemente nunca mudaria minha ideia de treinamento, continuaria sempre no ABCDE 3x8~10 por exemplo. Meu objetivo com o post anterior não foi de cobrar estudos cientificos, e sim da galera mais experiente continuar participando assim dos topicos, porque quem QUER aprender, senta e lê com vontade o que vocês falam, e isso ajuda muito na hora da pratica, como fazer um supino com a tecnica certa ou na hora de fazer uma nova divisão de treino.