Jota Nunes

Cara, se tu tá dando conta deste treino da maneira como ele está estruturado, então você não está treinando pra valer. Pois duvido que alguém consiga fazer 4 séries de terra de maneira produtiva depois de ter feito cinco tipos de puxadas. Também não entendi estas séries de 25, 20 e 15 para ombros. Pra fazer isso, só um peso muito pequeno, cujo resultado na hipertrofia não será satisfatório, a menos que sua genética seja totalmente freak! Você sente dores nos ombros, por isso treina assim?

Eu tiraria o pulley inverso e faria o mergulho nas paralelas. Sim, eu uso canaleiras. Mas se não tiver, pode-se usar anilhas ou halteres amarrados na cintura. O mais hardcore mesmo seriam as correntes, né?! Mas nas academias de fitness de hoje em dia nem tem correntes, os frescos teriam nojinho da ferrugem!!!!

Nos agachamentos também se usam correntes com o mesmo objetivo. Pra quem está interessando nas bandas elásticas e não quer gastar, faz uma gambiarra com umas câmaras de bicicleta !!!!hehehehehehehehe

Putz, que m.... Cara, você não pode treinar apenas uma região das pernas, senão vai piorar ainda mais a situação, pois irá acentuar o desequilíbrio muscular e afetar ainda mais a articulação. Você não pediu instruções ao médico? Sobre se você poderia fazer,pelo menos, exercícios de manutenção? Um pouco de bike que seja... Eu sou da área da saúde mas não sou médico (sou técnico de enfermagem) e pelo conhecimento que tenho as notícias não são muito animadoras. Você terá que ficar sem treinar pernas até reparar a lesão. E como o problema foi causado pelo encurtamento dos posteriores, então você deverá alongá-los.

Pode, veja que atinge praticamente a mesma musculatura. Só esse não atinge os teres (melhor do que falar: não atinge o teu redondo!! heheheh), mas o objetivo é justamente a porção posterior dos deltóides e isso ele pega muito bem.

No dia de ombros, coloca uma para a região posterior. Elevação lateral com o tronco inclinado para a frente, pode ser com halteres ou no cross over, usando a polia baixa.

Faça a remada curvada com apoio, num banco inclinado.

Sobre a remada curvada, entrei no mesmo assunto com um colega em outro tópico e ele me perguntou o porquê dessa questão da lombar se o exercício atinge principalmente a musculatura do dorso. Sim, a remada curvada não é para treinar a lombar, mas é a lombar que segura todo o peso do corpo+barra+anilhas na posição correta para execução do exercício e se você já fez o terra antes, sua lombar já vai estar bastante fadigada. Dando mais olhada no seu treino, notei uma coisa: você não curte o mergulho nas paralelas? É o rei dos exercícios para tríceps e numa rotina onde este seria o primeiro exercício, você poderia colocar bastante peso extra e tirar um bom proveito disso.

Sim Gui, essa sua divisão também é muito boa. Colocando o ombro no dia de peito e o trapézio no dia de costas já treina todo o grupo envolvido naquele dia e não há "avanço" de um treino sobre o outro. Tudo depende da individualidade biológica de cada um e ir testando todas as possibilidades. Como o Raffa está treinando há apenas dois meses, ainda há muito o que ele experimentar !!! hehehe

Sim, a remada curvada foca nos dorsais só que o segura teu corpo+barra+anilhas na posição correta para execução correta do exercício são basicamente os eretores da espinha e o quadrado lombar, que são intensamente solicitados durante o levantamento terra. Sem falar da sobrecarga nas estruturas inter-articulares da coluna vertebral. Não precisa necessariamente tirar, mas é preciso ficar muito atento. No bíceps, eu particularmente não abriria mão da rosca direta. Como você fez uma progressão bem interessante, partindo da pegada supinada, passando pela pegada neutra e finalizando com a pegada pronada na rosca inversa, acho que essa é uma rotina bem completa e, na minha opinião, os três exercícios já seriam suficientes. Teste as duas possibilidades, uma só com a direta, a martelo e a inversa, e outra incluindo um isolador (scott ou concentrada) e vê a qual ter corpo responde melhor. Não existe receita de bolo em se tratando de treino e dieta, há as diretrizes básicas, mas os ajustes finos variam ao infinito de pessoa para pessoa.

Como você comentou que quer dar enfase ao peitoral inferior, pode tirar o crucifixo e manter apenas o cross over. Mas faça-o puxando para baixo, não para a frente. E cruze as mão alternadamente no final do movimento, para dar intensidade total. No de costas, acho que você deveria tirar a remada curvada, pois você já irá fazer levantamento terra no início do treino e ambos sobrecarregam demais a lombar. No de tríceps eu ficaria com apenas um dos exercícios no pulley.

Presta atenção também na remada curvada. Ela exige bastante da lombar e lembre-se que você já fez o terra antes, que já detonou sua lombar....

Se você está conseguindo dar conta dos treinos e está conseguindo os resultados esperados, mantenha a dieta. Mas se você começar a se sentir fraco nos treinos, aumente a ingesta calórica pré-treino. Lembrando que devem ser carbos de baixo índice glicêmico. Uma outra dica, é você dividir o seu shake de proteína em duas "tomadas" e tomar um shake no pré-treino. Pesquise e você irá descobrir que pesquisas já indicaram que dividir o shake de whey no pré e no pós dá mais resultado do que tomar tudo no pós. Não precisa duplicar a dose, é dividir mesmo. Da mesma forma, algumas pesquisas também mostraram que dividir o shake pós treino em dois (uma dose imediatamente após o treino e outra uma hora depois) é mais produtivo do que tomar toda a dose no final do treino. Este ainda é um assunto bastante polêmico, mas devemos testar todas as formas para descobrir o que funciona melhor pra gente. OBS.: notei que não tem ovos na tua dieta. Você é alérgico?!

Costas: eu colocaria o terra por primeiro. Faria elevações de tronco na barra fixa. E tiraria a remada curvada, para não sobrecarregar a lombar, devido ao terra feito anteriormente. Peito: não vejo necessidade de fazer supino reto com halteres e com barra no mesmo treino. Melhor então fazer cada semana de uma maneira. Pernas: colocaria o agachamentos no começo. Deixaria apenas um exercício na extensora. Ombros: tiraria a elevação unilateral posterior na polia e substituiria por um crucifixo inverso ou voador inverso, para focar mais na porção posterior do deltóide. Triceps: colocaria o mergulho nas paralelas como exercício principal e tiraria o polia inverso. Biceps: entre a rosca direta e a alternada, deixaria apenas uma em cada treino, podendo variar.

O colega que postou acima está correto. Com este tempo de academia você praticamente não precisa de exercícios isoladores. Foque todos os seus esforços nos exercícios compostos, que são os verdadeiros construtores de massa. Os isoladores são a cereja do bolo e antes de colocar a cereja é preciso fazer o bolo !!! heheheheh Minha sugestão seria: A - peito/ombro/triceps - supino reto - supino inclinado - cross over - desenvolvimento com halteres - elevação lateral - triceps nas paralelas - triceps pulley B - costas/biceps - levantamento terra - barra fixa - remada fechada - crucifixo inverso ou voador inverso - encolhimento com halteres - rosca direta com barra C- pernas - agachamento livre - leg press - extensão de joelhos - flexão de joelhos - flexão plantar (panturrilha) Treinar segundas, quartas e sextas. Abdominais conforme seu biotipo e objetivos. Eu particularmente também treinaria panturrilhas nos treinos A e B, pois é um músculo que precisa ser bastante castigado para responder ao estímulo.

Bom, volumoso ou sobrecarregando, tanto faz! Falando no popular: tem coisa demais !! Mas se você se sente bem assim, ótimo! Vá em frente e vá postando os resultados aqui pra gente ir aprendendo com você. Sobre o levantamento terra, eu o encaixaria no dia de costas.

Está muito volumoso, ainda mais considerando a tua relação peso/altura. Não precisa de 4 séries em nenhum exercício. Faça 3 mais intensas que funciona melhor. Também não precisa 5 exercícios para peito e 5 para costas. Quatro está ótimo. E 3 exercícios para tríceps também já é o suficiente. Elevação lateral deve ser no treino A. Para o posterior do deltóide use crucifixo inverso ou voador inverso. Não inverta os treinos C e D, senão você irá fazer bíceps no dia seguinte ao treino de costas e o biceps já é muito exigido no treino de costas, então precisa de um descanso antes de treiná-lo novamente.

Sua dieta está bem equilibrada, só acho que o déficit calórico está muito grande, dessa forma vai ficar muito difícil de você sustentar os treinamentos. Pode sim, continuar com as super-séries, pois é uma ótima maneira de aumentar a intensidade do treino. Lembrando que existem várias maneiras de executar super-séries, sugiro que você pesquise sobre isso e vá ajustando seus treinos. Porém, a minha opinião é de que você faça o treino conservador (finalizar as séries de um exercício para depois fazer o outro), pois com o déficit calórico da tua dieta fica muito difícil sustentar um treino muito intenso de maneira satisfatória. Apenas corrija a informação no primeiro post, pois você colocou hipertrofia, mas seu objetivo imediato é diminuição do percentual de gordura, não é?

A divisão até que está coerente, mas está muito volumoso, principalmente para um ecto. Sugiro reduzir o volume (3 séries e não começar nenhuma com 15) e aumentar a intensidade (mais peso). Teino ABCDE é muito desgastante para o sistema nervoso. Não é porque você irá treinar músculos diferentes que não precisa considerar isto. O sistema nervoso é um só e não é porque você irá treinar, por exemplo, peito hoje e pernas amanhã que esse treino de hoje não irá influenciar no treino de amanhã e vice-versa. No nosso corpo tudo está interligado. Uma coisa que não entendi neste treino é porquê treino específico de antebraço duas vezes na semana? O de perna está muito volumoso para um ecto. Se fizer o agachamento livre bem feito, não precisa (nem você irá conseguir!) do agachamento hack. E falta um de panturrilha. Os drop sets estão mal programados. Se tu fizer um drop set de verdade não tem como fazer outro exercício para o mesmo músculo na sequencia e muito menos fazer dois drop sets em sequencia e ainda mais um exercício do mesmo músculo, como tem alguns ali. O drop deve ser a última coisa a fazer naquele músculo naquele dia e não se deve fazer nem dois drop sets na mesma semana atingindo o mesmo músculo, imagina então fazer dois em sequencia.

Aproveita e dá um coice no teu instrutor também !!!!!!!!! hahahahahahahaha

Bom, nesse caso acho que a sua divisão não está muito boa. Veja bem: Você treina peito e bíceps num dia e no dia seguinte vai treinar costas e tríceps. Quando treina peito, você já desgasta bastante o tríceps. Então treiná-lo isoladamente no dia seguinte será contraproducente. Além disso, no terceiro dia você ainda faz dois tipos de desenvolvimento, que também precisa muito do tríceps. Da mesma forma, o treino de costas exige muito do bíceps. Treiná-lo isoladamente um dia antes do treino de costas irá prejudicar tanto o desenvolvimento do bíceps (overtraining) como o desenvolvimento da musculatura das costas, pois com o bíceps já fadigado a intensidade do treino de costas será muito baixa. Além disso, treinar todos os dias não é muito indicado (muito menos, seis dias na semana), pois sobrecarrega demasiadamente o sistema nervoso. E você ainda faz aeróbicos todos os dias. É muito volume, brother. Tá certo que tu quer emagrecer, mas é preciso ir com mais calma e consciência das coisas. Qualidade é muito mais importante do que quantidade. Sugiro que você passe o treino de tríceps para o mesmo dia do treino de peito e o de bíceps para o mesmo dia do treino de costas. Também seria melhor fazer o treino de musculação apenas nas 2ª, 4ª e 6ª e fazer os aeróbicos nas 3ª, 5ª. O treino ficaria dessa forma: seg: peito e triceps ter: aerobico qua: costas e biceps qui: aerobico sex: perna, ombro e trapézio sab: descanso, pois não seria indicado fazer aeróbico no dia seguinte ao treino de pernas nem treinar 6 vezes na semana. E uma última coisa: o item mais importante na questão do emagrecimento não é o treino, É A DIETA.

Cara, se você quer mesmo crescer, tem que comer como um homem !!! hehehe Fala sério, esse negócio de pãozinho com leite é coisa que menininha de 10 anos deve comer antes de ir para a escola! Não adianta você ficar inventando fórmulas mágicas de treino se não se alimentar direito, se não COMER DE VERDADE!! Você quer crescer ou não quer? Então condicione seu corpo a comer COMIDA DE VERDADE em todas as refeições. Esqueça essa história de café da manhã, almoço, café da tarde, janta, etc. A partir de agora você não deve mais ter estas frescuras, você deve ter REFEIÇÕES e pronto. Não existe mais café da manhã e sim REFEIÇÃO 01. Coma feijão com arroz, carne, batata doce, ovos, sardinha, atum etc. Você quer mesmo crescer? Está disposto a enfrentar todos os obstáculos para atingir teus objetivos? Então comece mudando radicalmente sua dieta e aceitando a idéia de que você terá que comer COMIDA DE VERDADE já de manhã cedo e terá que comer mesmo sem ter vontade. Desculpe a franqueza, mas a realidade é esta e é dura: se continuar se alimentando como uma menininha, você vai estagnar teus ganhos por muitos e muitos anos.

Pela sua relação peso/altura, você é do tipo "magrão" e com esse porte e com 15 anos, sua rotina está muito volumosa. Treinar todo dia é insano (ainda mais treinos de 2 horas), e você ainda faz outras atividades físicas muitos desgastantes. Acho que um ABC uma vez na semana (2ª, 4ª e 6ª) seria mais produtivo, mas se você quiser fazer uma experiência no AB, pelo menos coloque um OFF na quarta-feira, ficando AB-off-AB.

Você faz este ABC uma vez na semana (segundas, quartas e sextas) ou faz todos os dias, repetindo o ciclo?

Cara, treinar peito num dia, no outro treinar ombro e no outro treinar tríceps não é uma divisão muito acertada.... Quando você treina peito já está sobrecarregando bastante a porção anterior do deltóide e os tríceps. Aí no outro dia você vai fazer desenvolvimento e lá está denovo o deltóide e os tríceps sob tensão máxima e aí no terceiro dia você vai treinar tríceps.... Além de isto ser contraproducente pelo músculo estar fadigado, é meio caminho andado para um OT, pois o músculo não tem tempo para se recuperar.