Outlaw

Achei esse artigo bem interessante.. Não chega a falar nada de extraordinario , porem pode auxiliar bastante quem ta começando e quem tem algumas duvidas. @- Se algum moderador puder mover pra sessão de artigos ,agradeço ___________________________________ A Repetição A Repetição por Tim Swanger, Mike Bradley, & Steve Murray www.strongerathlete.com Talvez a idéia mais difícil de ser pega pela maioria dos atletas é o quão simples o exercício realmente é. Informação contraditória, comercial e pessoal, deixa os atletas confusos. O fato é que os resultados podem vir de qualquer tipo de exercício progressivo, o que é bom, pois permite diferenciar as habilidades entre treinadores e situações que produzam pelo menos alguns resultados. Porém, o potencial para treinar as pessoas de diferentes modos coloca os atletas a nadar através de um mar de informações baseadas em evidências anedóticas, experiências anteriores, periódicos de “pesquisa”, e o atual programa “da moda”. Atletas que procuram a “resposta” aos seus problemas no treinamento de força precisam apenas olhar para o modo como eles treinam de fato. Você treina duro? Você treina constantemente? Você treina durante a temporada? O treinamento é supervisionado de perto? Você pode fazer exercícios básicos? Você pode executar uma repetição corretamente? Antes do indivíduo continuar a avaliar programas, e planos de séries e repetições, o “exercício do mês”, ou o mais recente “segredo de treinamento do Leste Europeu”, ele deveria ter certeza de que os fundamentos estão sendo executados corretamente. A parte mais básica do treinamento de força é a repetição corretamente executada. E também é o mais difícil de ser executado. O treinamento de força desinformado pode ser algo misterioso. Há muitos “especialistas” por aí que venderão o conselho deles. Fórmulas “mágicas”, segredinhos, organizações, e testes de certificação, tudo isso serve para fazer o exercício correto parecer algo sobre o qual apenas algumas pessoas conhecem o segredo. O propósito deste texto é mostrar para você como o treinamento é algo simples, prático e efetivo de se realizar. Você aprenderá o que você precisa de forma a organizar e aplicar o treinamento efetivo, mas há muitas sutilezas que são difíceis de articular e que apenas podem ser aprendidas pela participação em e treinamentos supervisionados. Os fundamentos do exercício são tais que provavelmente você sabe mais do que você suspeita. Muito freqüentemente nós deixamos o bom senso para os especialistas. Por conseguinte, muitos treinadores e atletas não entendem quais deveriam ser as conseqüências imediatas do treinamento de força. Eles desperdiçam tempo inventando esquemas e rotinas complicadas projetadas para desenvolver propriedades musculares treináveis que sequer existem, tais como: “força básica”, “força de velocidade”, “força de resistência”, e “explosão”. Vamos esclarecer as coisas de um modo direto e de uma vez por todas. Apesar de toda a teoria, você não pode mudar a composição química das fibras musculares alterando séries, repetições, e velocidade de movimento nos exercícios. É importante entender que: força, potência e resistência muscular; no curto prazo são expressões diferentes da mesma coisa e não são entidades treináveis em separado. Se você melhorar em um aspecto, você melhora em todos os três. O propósito imediato dos exercícios do treinamento de força é o de cansar os músculos. Pense neste ponto por um momento. Agora relacione estas implicações ao modo como você treina. Uma compreensão clara deste ponto simplifica a avaliação de diversos exercícios, equipamentos, e esquemas de treinamento. Os melhores métodos produzem a maior quantia de fadiga, na menor quantia de tempo, e do modo mais seguro possível. O propósito de uma repetição corretamente executada é o de produzir tensão no músculo, e que repetidas por um pequeno período de tempo cansarão o músculo. Para fazer isto do modo mais eficiente possível nós precisamos estar atentos a cinco pontos do treinamento: 1. Minimizar o impulso. 2. Pausar na posição contraída. 3. Enfatizar a fase excêntrica. 4. Posição corporal e alavanca. 5. Tensão constante. 1. MINIMIZAR O IMPULSO. Se você move um peso muito depressa, isso aumentará a velocidade até o ponto onde peso o move-se por si mesmo. O aumento no impulso levará tensão fora do músculo e tornará o exercício mais fácil e mais perigoso, as duas coisas que o indivíduo deve tentar evitar quando está treinando. Deve ser tomado cuidado para erguer o peso lentamente e sob controle. Isto não significa que nunca haverá um momento em que você tentará mover o peso com tanto esforço quanto possível. Conforme o exercício continua, o músculo é fadigado gradualmente, até o ponto no qual a capacidade de gerar força não estará muito maior que o peso que tem que ser superado. Neste momento você pode empurrar, ou “explodir”, com tanto esforço quanto possível, mas o peso será movido lentamente por causa de fadiga muscular e a diminuição resultante na força. Então no começo da série, você tem que segurar um pouco. Mas conforme a série continua, as repetições serão executadas com esforço crescente, até o final, quando o esforço é máximo e a velocidade de movimento está muito lenta ou inexistente. De acordo com o princípio do recrutamento de fibras musculares por ordem de tamanho, a “intenção” de levantar o peso rapidamente é a chave para desenvolver potência explosiva. Não que o próprio peso na verdade mova-se rapidamente. Na verdade, se o peso puder ser movido rapidamente, então não é pesado o bastante para estimular ganhos máximos em força e potência. Na prática, isto significa que deveria levar pelo menos um ou dois segundos para erguer o peso. Isto assegurará a segurança e minimizará o impulso. Erguer o peso qualquer coisa mais rápido seria lançar isto, e lançar pesos não fará muito para o aumento da força. 2. PAUSAR NA POSIÇÃO DE CONTRAÇÃO DE MUSCULAR COMPLETA. Uma vez elevado, o peso deveria ser pausado momentaneamente no ponto mais elevado, ou onde os músculos estão na posição completamente contraída. Isto serve a dois propósitos. Primeiro, isto ajuda a minimizar o impulso. Segundo, porque você pode sustentar mais peso do que você pode levantar, e isto demonstra ao treinador e ao atleta que o peso foi erguido, e não lançado até aquela posição. 3. ENFATIZAR A FASE EXCÊNTRICA DO LEVANTAMENTO. Erguer o peso é apenas metade do exercício. Abaixar o peso é a segunda metade. Pelo fato de você poder abaixar aproximadamente 40% a mais do que você pode levantar, você usará menos fibra musculares na fase excêntrica, a menos que você: Permita mais tempo para abaixar o peso, ou; Acrescente mais peso durante a fase excêntrica. Uma boa regra é a de que deveria levar três a cinco segundos para abaixar o peso. Abaixar o peso qualquer coisa mais rápido seria derrubar isto, e da mesma maneira que jogar um peso para cima é um modo ineficiente e perigoso para treinar, derrubar os pesos não fará nada que desenvolverá a força do músculo. Usando a extensão de perna como um exemplo, o exercício deveria ser iniciado lentamente e suavemente e elevado a tal velocidade que o quadríceps esteja sob tensão ao longo da amplitude completa do movimento. Na extensão completa, o atleta deveria pausar durante um segundo. Se a pilha de peso “flutua”, “avança”, ou move-se por si mesma, passado além do ponto da pausa momentânea, então o peso foi erguido muito rapidamente. Depois da pausa na posição contraída, o praticante deveria aliviar lentamente a tensão do músculo até que o peso comece a abaixar numa velocidade constante. Se o peso começa a acelerar, isso é, se a velocidade começa a aumentar enquanto o peso está sendo abaixado, então o peso está sendo abaixado muito rapidamente. Quando em dúvida, erga e abaixe o peso mais lentamente, e não mais rapidamente. 4. POSIÇÃO DO CORPO E ALAVANCA. Posição do corpo e alavanca são os próximos pontos importantes para o exercício eficiente dos músculos. A alavanca na maioria dos exercícios pode ser melhorada para tornar o exercício mais fácil. Ao arquear a região lombar, o supino, o desenvolvimento sentado, a rosca direta, e as elevações frontais podem ser executados de modo mais fácil. Você pode até mesmo usar mais peso e parecer ser mais forte. Erguer mais pesos pela simples razão de erguer mais pesos, sem consideração para como isto é erguido, pode ser algo bom para o ego, mas não necessariamente se traduz em músculos mais fortes. Lembre-se, se a alavanca for correta, você pode erguer o mundo. Nós temos uma máquina de perna em nossas instalações que é muito dependente da alavanca. Se o assento é ajustado duas polegadas em quaisquer direções, isso pode favorecer o atleta a poder usar ou + ou – 22 kg, e por causa disto nós devemos ser consistentes para com o posicionamento do assento. O mesmo é verdade quando o corpo está fora de posição enquanto executa exercícios. Como a meta do exercício é cansar os músculos, nós deveríamos buscar tornar o exercício tão difícil quanto possível, o que significa que você deveria usar a alavanca ou posição corporal que permita a maior amplitude de movimento, dentro do razoável da segurança e do conforto. Muitos atletas são descuidados para com o próprio corpo quando levantam pesos. Eles torcem e oscilam o corpo, e usam movimentos espasmódicos enquanto tentam obter outra repetição. Eles ajustam o próprio corpo, altura do assento, ou máquina para dar a si mesmos a melhor alavanca. Todos estes ajustes só servem para tornar a repetição mais fácil. 5. TENSÃO CONSTANTE. O último ponto do treinamento a ser observado é a tensão constante. Esta é uma sutileza que separa os praticantes experientes dos novatos. Quando se executa um exercício, o músculo deveria ser forçado a trabalhar através de uma amplitude completa de movimento sob uma carga constante. Muito freqüentemente os praticantes deixam a própria concentração fraquejar conforme o exercício fica incômodo, e eles buscam alívio descansando durante alguma parte da repetição ou fazendo as placas da pilha de pesos saltar aliviando a tensão no cabo. Recordando o exemplo da extensão de perna, quando o praticante inexperiente começa a abaixar o peso e o braço de alavanca se aproxima da metade inferior da amplitude de movimento, eles às vezes deixarão aliviar a tensão do músculo e o peso acelerará. Então, usam isto para aumentar o impulso, fazendo as placas saltar para cima da pilha de pesos para continuar o movimento novamente. O praticante deveria abaixar o peso lentamente e suavemente e então “reverter o movimento do peso” da mesma forma.

Eu vi esse video a uns 2 anos atras.... Semana passada queria ver denovo e nao lembrava o nome do maldito... hoje um amigo acho o video e me mando o link. 2:28 - voce não tem dente cara... ta faltando um dente teu. https://www.youtube.com/watch?v=Urc1vZK2OL8

bem show o video... Puts , eu fudi meu ombro tentando fazer pullover com a barra assim... Pqp viu!

Se sentiu um Gás tomando um shake de Proteina + Carbo , Quando voce toma no No shotgun vai vira o capeta então.

Dexjejum com Dextrose ou qualquer outro carbo de IG Alto , SEMPRE.

Não devia nem ter saido de casa assim.. eIAUHeIUAEHus

Fmz cara.. Ja que não ta disposto a ouvir o pessoal.. Continua relatando , quero ver os resultados.. a Dieta aparenta não estar tão bem estruturada.. Mais sem as quantidades fica dificil de ter certeza.. Quantos Litros de agua ta bebendo? Abraço e boa sorte.

Porra .. voce não sabe como eu ODEIO ISSO véi. Eu tambem , treino com o Mp3 NO MAXIMO , Acho que é por isso que as vezes tem um monte de gente do meu lado.. deve ser pra ficar ouvindo a musica tambem.. eiAHEIUSHie enfim. Mp3 ta MUITO ALTO e MESMO ASSIM tem gente que a 3 KILOMETROS de Distancia TEIMA a puxar assunto.. varias e varias vezes tenho ctz que ja Deixei uma porrada de gente no vacuo... Otro dia tava fazendo Terra... e tinha uma Mina gostosa do meu lado olhando eu fazer , ai eu terminei o exercicio.. Bufando igual um Camelo , derrepente eu percebi que a mina tava me olhando muito , mais de 10 segundos e ela me olhando... Quando é assim eu ja tiro o fone , respiro fundo e fala : Desculpa , não ouvi. Ai ela perguntou pra que serve o exercicio Eu tava morrendo , com dor no corpo todo , suando , fedendo a galinha morta... E ainda tive que explicar , mais ta suave. Bom que depois que passei a treinar com mp3... -90% de pessoas passaram a encher o saco , agora são poucos... dos 10% uns 5% fica no vacuo pq eu não escuto e 5% ja sabe que não da pra ouvir quando eu falo , ai eles ficam fazendo Mimica e balançando os braços .. eiUAHEIUAHEIhs ______________________________________ Em relação ao topico... Nem li tudo e nem vou ler .. faz igual o André falo , pra esse otario de instrutor ficar com uma cara de MERDA , começa a falar coisas que ele NEM IMAGINA .. Fala de balanço de Nitrogenio , efeito indireto , Vantagens da Leucina... Enfim , se voce souber bem esses 3 temas citados acima e a proxima vez que o cara vier fala que voce ta comendo ovo , ou whey , bla bla bla: voce responde : cara , é pra manter o balanço de nitrogenio positivo , pra aumentar o anabolismo muscular. eAHEIHUAIUEH pronto , o cara nunca mais vai te questionar. Mais aprende o negocio direito antes né , é bem mais complexo... E não é pra ficar se gabando , responde pra ele e vaza.. ;] tem um topico que eu criei sobre o balanço de nitrogenio e efeito indireto , da pra aprender quase tudo sobre o mesmo la.. Da uma olhada .. Abraço!

Pode sim...

Nem começou a treinar ainda amigo... Pesquisa , monta primeiro uma dieta boa , investe primeiro em alimentos.. Depois dos primeiros meses Compra whey e dextrose pra começar e ta otimo. PESQUISA BASTANTE.

vi a tabela nutricional.. O negocio não é nada de mais. contem : bcaa E vitaminas.. Pra ser um verdadeiro NO , na minha opnião precisa ter NO MINIMO Arginina , beta alanina e uns tipos de creatina. Nem gasta grana com esses lixos.. Investe na alimentação , que é 100% de certeza que da resultados. E se for comprar algum NO , opte por um Realmente Bom. Aqui no forum tem varios relatos. abraços!

POrra , tinha esquecido que hoje tem o Ufc 109.... Ahaha não perco nem a pal! Se alguem acha um link bom , posta ae :] Se eu achar posto tb... falta 11 horas pro ufc 109.

Eu Moro na Italia.. E tem uma empresa bem conhecida por vender pra toda europa... Essa aqui : https://www.bulkpowders.co.uk/section.php/8/1/amino_acids/ab3f4f2a79fbe3d5a62316549faf55c9 Semana que vem vou comprar la... é bem barato mesmo , tipo 100gr de arginina umas Libras que é = 6 Euros que é = 14 reais +- E o preço é igual ou menor pra todos os outros aminoacidos.. Vou ver se consigo pega uns 200gr´s de cada pra ver qualé que é ;] Abraços!

E a Cor da Urina? Saiu tipo Arco-Iris? ahahaha Ou foi normal?

Tenso... Que Deus o Abençoe...

Opaa.. Se for voce mesmo (ahaha , não me leve a mal... é porque Pra alguem criar uma Conta com o seu Nome e ficar se passando por Ricard Nort , é facil facil..) Enfim , se for voce mesmo.. Seja bem vindo . grande abraço!

Animal... O cara representa! è o Ricardo ai mesmo , ou é algum fake?

Eu não acho necessario fazer 3 supinos... Somente 2 dão conta do recado , Pode ir alternando a cada treino... - Supino Inclinado + Dec - Supino Inclinado + reto - Supino reto + Dec - Supino Dec + Reto E por ai vai.. Ja fiz isso por umas 6 semanas... curti bastante , só não continuo fazendo porque na porra da minha academia precisa faze mó mutreta pra faze o declinado.. Então faço outros.. abraço!

Recebeeeeeeeee o que tem Mariola da peteca. eAUHEIAUHEIAHEIUAHEIUH

Quantas Refeições e kcals tem a dieta no total?

60 minutos com tudo incluido. Obvio que depende do seu objetivo , de como foi seu pré treino... enfim. Após 60 minutos de treino intenso , os niveis de cortisol tendem a aumentar cada vez mais.... Então acaba sendo mais prejudicial.. porem nada que faça voce catabolizar 20kg´s por segundo. e outra , 60 minutos é uma medida "standart" , ou seja... Basica pra quem faz um treino certo com 4 exercicios pra musculo grande , 3 pra pequeno , 1 minuto de descanso pra cada serie.. 60 minutos da e Ainda sobra tempo pra fazer abdominal e xavecar a atendente. abraço!

mano... Dependendo do seu objetivo: -20 a 40 gr dextrose -30 a 60 gr Whey -Creatina soca tudo em 1 shake e bebe junto. acabo ;] sem Frescura. A dose de dextrose junto com a creatina é suficiente pro whey sim , porque o objetivo principal da dextrose é causar um pico de insulina pra facilitar o transporte dos nutrientes e reduzir a quantidade de cortisol. Importante é não ter frescurinha de 200 ml de agua , 300ml de agua. Se tiver pouca agua , os nutrientes vão ter dificuldades pra chegar nos musculos.. Eu meto uns 600 a 700 ml de agua no shake e pronto; abraço! @edit - muitas vezes a creatina não dissolve 100% no shake.. Então tem gente que dissolve a creatina com agua morna/quente em um copo aparte , e depois que bebeu o shake com whey+dextrose , toma a creatina. Da na mesma... @edit 2 - Lembre-se que a alimentação é o mais importante. Suplemento não faz milagre.

eIEHIAUEHIAUEHIUAEHIAUEHIEUHEIUAHISUh Reparem no tempo: 0:48 -Da um Migué ai , fala mais um pouco só pra eles ver que voce ta falando - eIAUEHIAUEHiuaehs

Nunca usei... Mais pretendo usar ;] @edit - porra.. votei que nunca usei , mais to tomando Epistane e vou tomar novedex agora ._. tinha esquecido.. Enfim , não to stressado , então ta tudo certo!

albumina+aveia.