Roach

Galera, como a maioria de vocês já sabem, o Ney Felipe (nutricionista que participa aqui do fórum), começou a defender uma teoria nova sobre o pós-treino, que muitas pessoas aqui no fórum já estão utilizando e gostando!

Como as idéias dele no tópico 'O qui comer no pós?' estão dispersas, e são muitas páginas, o Leandro, perguntou quem poderia criar um tópico explicando tudo, eu me ofereci, e aqui estou fazendo-o!

Como são muitas páginas, vou deixar claro que não vou fazer tudo de uma vez só, vou reunir o máximo de informações que eu conseguir e vou colocando aqui, até que tudo esteja completo. Caso alguém queira me ajudar, me manda um comentário ou uma MP.

Vamos lá...



A teoria do pós-treino que o Ney defende, é a seguinte:
O pós treino deve ser dividido em 2:

Pós-treino imediato (logo ao acabar o treino): 0,8~1g/Kg de carboidrato de Alto índice glicemico (Dextrose/Malto/Açúcar Mascavo) e 0,2g/kg de proteína de rápida absorção/alto VB (Whey, Aminoácidos)

Pós-treino tardio (depois de 30~45 min. depois do 1º shake): 0,4~0,6g/Kg de carboidrato de Alto índice glicemico (Dextrose/Malto/Açúcar Mascavo) e 0,4g/kg de proteína de rápida absorção/alto VB (Whey/ Aminoácidos)

E o pós-treino sólido, que só deve ser feito após 1 hora após o segundo shake. Independente do horário,deve ter carboidratos de baixo índice glicêmico! Mas pq??? Pq as calorias e carboidratos que você tem que regular são do contraturno e não do pós-treino!

Observações:
→ Os pós-treinos devem ser tomados com pouca quantidade de água ou 'comer' os suplementos.
→ Considere, no pós-treino tardio, 30 minutos como o tempo mínimo e 45 min como o tempo máximo.



Ele só pode estar louco, meu shake antigo tinha 1 kg de Whey! No pós tem que ter mais proteína e aminoácidos, que são tão importantes quanto o carboidrato.
Exato. Proteína e aminoácidos também são importantes.
Mas a propósito, após o treino você acha que teu sangue vai estar cheio de que?
De aminoácidos (tantos vindos de gliconeogenese quanto da refeição pré treino que você consumiu). Você só precisa "redirecioná-los",ou seja, avisá-los pra que eles voltem para a célula. E quem faz isso? A insulina. E qual a melhor maneira de estimular a insulina?
Carboidratos de alto IG.
Após o treino, o sangue já está saturado de aminoácidos! Você ingerindo ou não proteína no pós-treino você já tem aminoácidos no sangue, pois foram jogados da célula para o sangue. O carbo no pós-treino só inverte essa direção do sangue para célula. Sem falar que quando você ingere proteína ou aminoácidos após o treino eles nao sao simplesmente despejados na circulação. Nada, mas NADA passa sem o "aval" do fígado. E se o fígado nessa hora estiver cheio de enzimas gliconeogênicas ou seja, que transformam tudo que vê pela frente em glicose, o que você acha que vai acontecer com o whey?
Os aminoácidos dele terão o esqueleto de carbono utilizado como glicose e o grupamento amina, através da uréia vai virar urina!

Nossa, mas essa quantidade de carboidrato vai fazer com que eu fique com 99% de BF!
Após o treino nao tem como carbo de alto IG "causar" "gordurinhas indesejáveis"
1 ) Você criou demanda prévia (treinando) e o corpo é muito inteligente. Cheio de carbo pra repor ele vai desviar isso pra rota da lipogênese? Não!
2 ) Nem todo carbo de alto IG vira deposito de gordura.
3 ) Não é uma refeição que 'engorda', e sim a quantidade total de carboidratos e de kcal da sua dieta.

Tá, e aonde eu mando a creatina?
No primeiro shake

Pq tenho que mandar os shakes com pouca água?
Vamos supor que você faça um shake 50g carbo + 500 ml de água, temos uma concentração de 10% de carbo na solução, e com essa concentração, vê não terá picos na insulina.

O que faço com o BCAA e a Glutamina?
A melhor maneira de toma-los é antes do treino de aerobico.

Mas em um treino normal de 1 hra, não detonamos o glicogênio, logo essa quantidade de carbo não é excessiva?
Em alguns esportes (como atletismo) a ingestao deve ser de até 2g/ carbo por quilo de peso, o que NÃO É NECESSARIO na musculacao. Na musculação voce só precisa do "sinalzinho" . Nao precisa se intupir de carbo. A quantidade de carbo no pós treino imediato e o tardio já é o suficiente. Então não pense que se comer 5 kg de malto, doces, ou qualquer outro alimento rico em carbo de alto IG não vai te engordar!

To em cutting, devo fazer um shake diferente?
NÃO! Apesar de ser cutting, vc precisa do mesmo shake! Você só precisa saber quais carboidratos colocar fora dos pós-treino (IG baixo) e em quais refeições eles vão ser distribuidos (Desjejum/Café da manhã/Pré-treino).

O que eu mando no pós-sólido?
Carboidrato de baixo índice glicêmico+proteína. Máximo de gordura na refeição: 7g

Se o whey tomado no pós treino imediato será transformado em glicose, pra q toma-lo?
O whey no pós treino amplia a resposta insulinêmica da malto, ou seja, se você tem X pico de insulina só com carboidrato, carboidrato mais (pouca) proteina voce tem X + Y.
Temos que lembrar que quanto maior o aporte energético de uma refeição (mesmo que seja líquida) menor é sua taxa de esvaziamento gástrico. Devemos concentrar o máximo de glicose com o mínimo de calorias desnecessárias em um pós-treinos. Ou seja, o máximo de carbo, sem gordura, com o mínimo de proteína (pra uma pessoa entre 70 e 80kg mais que 15g é desnecessário!

Treino de noite, devo ingerir menos carbo?
Não, independente de estar em cutting ou em bulking. O carbo deve ser controlado nos horários longe do treino, caso sua intenção for secar!
Caso treine a noite, e não tenha tempo para fazer os 2 shakes, faça um imediato com 1g/kg de Carbo de alto IG+ 0,3g/kg de proteína de rápida absorção/alto VB (Whey/ Aminoácidos). Após 30~45 min do shake, faça uma refeição sólida contendo carbo+proteína.

Sou obeso, quero só ficar magro. Tenho que fazer este shake?
Não, daí já é outra história!

Lembrando que NÃO fui eu que criei a teoria. Todos os créditos deste pós é do Ney Felipe. Eu apenas juntei as idéias e coloquei em um tópico para facilitar!
Topico com a discussão completa: https://www.hipertrof...i-comer-no-pos/



Como podem ver, eu coloquei o principal, no decorrer dos dias irei atualizar a cada informação que eu conseguir!
Abraços!

Cara esse não é o intuito do forúm acredito que os caras não querem ser ignorantes com você mais há inumeros topicos aqui falando sobre isso basta pesquisar assim como na vida na musculação e aqui no forum nada vai ser entregue de mão beijada , as pessoas irão tirar suas duvidas mais não te ensinar passo a passo oq ue fazer , o forúm e MUITO completo e garanto que se pesquisar você irá achar muitas coisas falando sobre isso , só acho que treinar para que os outros percebam não é uma boa treine para si , traçe metas objetivos e vá em frente , nada justifica esse tipod e resposta em um forum , achoq ue você não entendeu bem o intuito das pessoas aqui

no começo 100% das pessoas nao gostam de fisiculturismo , so querem um shape razoavel pra pegar as cocotas , porem sem ciclar.
Desses 100% , de uma hora pra outra 10% se ramificam e começam a gostar de shape monstro... porem continua pensando que pode atingir tal nivel com muitos anos de dedicacao... Depois de alguns anos , dos 10% que tinham se ramificado , pelo menos 8% ja ciclou
Os 90% que tinham sobrado , 50% continua lesmando o resto da vida sem adaptar o fisiculturismo como um estilo de vida , continua comendo 3x dia , nao pesquisa , continua indo pra balada , e depois reclama que nao tem resultado... desses 50% , uns 30% resolve fazer um ciclo super bem estruturado , tipo : 10 duras e 5 winstrol e uns 2 hemoginin.... e 1 deca so pra dar um GRAU.. De miseros 36 de braço passa para 38... (por sorte comeceu o ciclo no periodo de natal-ano novo , ou seja.. conseguiu comer um pouco mais) , mais depois que passa o verao , perde tudo e fica pior que antes.
Dos 40% que sobrou , 10% se adapta ao natural bodybuilding , porem desses 10% pelo menos uns 5% acabam desistindo de treinar , ou de ser adepto ao natural bodybuilding....


resumindo : Nao adianta falar , Eu nunca vou ciclar , nunca vou ciclar... porque EU no começo era assim tambem.... eu me lembro até hoje , quando comecei a treinar , almejava um shape bonitinho etal.... E Era ignorante igual 99% das pessoas , eu pensava o que a midia televisiva queria... depois que adiquiri um pouco de inteligencia e resolvi pesquisar sobre o assunto , continuei na minha ideia de nao querer ciclar ... porem laaa no fundinho da minha cabeça ja tinha uma voz falando : ah.. nao faz tao mal assim
Dai um dia eu vi um video do branch warren treinando ombros... eu achei aquele video ''nojento'' de tao ogro que ele tava... Depois de 1 Mes , por acaso acabei assistindo o video do zhasni - One of a kind , branch warren - e Ali eu pensei : porra.... é assim que eu quero ser , esse é o estilo de vida que eu quero , e mudei completamente de ideia.

Respondendo a pergunta , eu pretendo ciclar pra sempre.... digamos que agora no começo talvez com mais frequencia... e conforme a idade avança e o shape for melhorando , ir reduzindo a quantidade e frequencia dos ciclos..

Mais eu sinceramente admiro muito quem tem força de vontade e motivacao de seguir pelo natural bodybuilding... sinceramente , Eles sim sao os verdadeiros bodybuilders.... Porque eles sim que sofrem , com todos os aes que temos a disposicao , nos sabemos que nao precisamos ser tao frequentes com treino e dieta.... obvio que a constancia e displina que faz a diferença , mais com o que temos em maos , podemos cometer tantos deslizes e erros... sem zuar tanto o shape , capaz de até melhorar.. uahauhauh , quem é natural , tem que ter uma displina e constancia por anos e anos e anos e anos.. pra atingir um resultado que se o cara usasse essa mesma disciplina e constancia , em um ciclo de 16 semanas , teria o mesmo shape.

Mais enfim.. cada um faz uma escolha , eu preferi a escolha de ciclar , nunca se sabe... amanha um carro vem e me atropela , e eu nao ciclei , deixei de fazer tantas coisas... porem acho que tudo deve ser feito com consciência ... tudo , tudo , tudo em excesso faz mal , até agua

não queria trollar mais uma vez mas....



...completei 1000 posts!

com esse intervalo de 3 hs prejudica MENOS do que se fosse na mesma hora...

tenta tomar duas doses consideráveis de tequila de uma vez só... garanto que se tomar a mesma quantidade dividida em 2 porçoes iguais com 3 hs de intervalo, isso vai te fuder bem menos do que tomar tudo de uma vez só, mas vc q sabe...

vai da tua alimentação e hidratação, se vc proteje seu fígado, acho que não seria tão prejudicial, cada um com sua realidade

Com a gordura entre 16% e 18% você está gordo, faça uma dieta mais restritiva até atingir de 8% à 10%, aí sim você pode crescer com qualidade, mantendo um físico agradável. Não ache que você só vai crescer se se entupir de comida. Crescer com qualidade é possível mantendo uma porcentagem de gordura baixa, ainda mais para você que não pretende competir, suponho. Pelo seu objetivo que provavelmente é obter um bom corpo não faz sentido ficar meses roliço pra depois você "secar", fique seco agora e cresça ao mesmo tempo.

5º Treino
Costas/Triceps

Força: 3
Pump: 1
Vascularização: 3
Focus: 2
Recuperação: 4

Duts, existe um principio no bodybuilding que se chama "Principio dos rendimentos decrescentes". Segundo este principio quanto maior você fica, mais dificil fica crescer. O contrário também é válido: quanto menor você é, mais fácil fica crescer.

Você com 1,84m e 69kg, era o mínimo que poderia ganhar.