gmonster

10/08/2020
 
Treino;
Cardio
39'17"
3,63km Musculação
Dia de braços, pump legal.
Atingi a falha com maestria (demorei uns 2 minutos pra conseguir vestir o moletom pra sair da academia), antebraço morreu.

Foto intratreino (odeio tirar foto na academia)  
Dieta;
 
100% regrado, 50g a mais de carbo tem feito uma baita diferença, gosto pacarai de comer. Tomei 1/3 de scoop de pré-treino e rezei pra não ter colateral de psicológico, aparentemente funcionou. Não tive aquele "down" de euforia. Tenho tido muitos pensamentos sombrios com aquelas pizzas da Dominos com pimentão, champignon, peperoni, queijo e muito molho. Mas fodase, seguimos no arroz com brócolis e frango.

Foto da bandida  
Rotina;

Dia ok, não posso me queixar de nada, estou vivo.
 
Pau no gato, sem errar.
 
Abraços

kkk foi pra conta! Pacotinho tratorizado, literalmente, com a ajuda do meu piá.
 
--//--
 
Domingo, 09/08/2020,
 
Dieta
Sei lá, mano... dia dos pais. Bebi, tô bebenu... O que eu sei é que, lá pelas 6:30 da matina o quarto foi invadido por filhos, cachorros e pelo gado gordo. Cantaram musiquinha, fui pro bolo, farinha láctea, nescau, rosquinhas e o escambau a quatro. Glicemia foi a incríveis 202 mg/dL. Impressionante como comida de verdade, arroz, feijão, batata, etc, nada disso dispara a minha glicemia. Porém, basta sentir o cheiro de farináceos que o sensor acusa... Passei o dia todo digerindo as iguarias do que rolou cedinho e à noite bateu comida japonesa, completa e vinho Preguiça de fazer as contas. Não vou fazer. Vou me presentear com esse dia, pois fizemos muita coisa boa aqui em casa Os Números
Peso corporal hoje: xxx,x Sexta-feira OU domingo que vem é o dia da pesagem UFC Vejamos o que nos aguarda... Treino - Peitoral, deltoides e tríceps (a 60% da TM)
Manguito Twin 3 x 15 x 3,5 kg Manguito Elevação Lateral 3 x 15 x 6 kg Supino 1 x 15 x 20 kg 1 x 12 x 37 kg 1 x 9 x 56 kg 5 x 5 x 74 kg Crucifixo 45: 3 x 12 x 12 kg Supino Declinado com Halteres 3 x 12 x 12 kg Crucifixo 3 x 12 x 12 kg Desenvolvimento Militar 5 x 5 x 50 kg Levantamento Frontal com Barra 5 x 8 x 11 kg Levantamento Lateral Unilateral 5 x 8 x 6 kg Rosca Tríceps Testa na W 5 x 8 x 36 kg 121 minutos; 249 kcal; média de treino a 53% Ô treinin bão...até porque, eu estava com zero chances de mexer com membros inferiores. Tô me retorcendo de DMT do treino de pernas ainda. Ontem era pra fazer cardio, mas estava destruido. O bom é que os ombros já descansaram. Quero ver na terça o treino de olys como vai ser  
   Teletrabalho me matando. Çaporra tem de acaber logo. Perder dia de treino nunca mais.
 
Era isso povo, bons treinos, boa semana e até a próxima!

Não.

08/08/2020
 
Treino;
Cardio (AEJ)
49'02"
5,00km Cardio 2 (AEJ pós-treino)
39'32"
3,57km Musculação
Pernas completas e abdomen

Como quarta-feira meu treino de pernas foi interrompido para socorrer uma emergência, retornei a academia hoje e realizei novamente o treinamento dos cambitos (que como já elucidei anteriormente, é meu ponto fraco).

Não sei o que anda acontecendo, cheguei pra treinar com muito tesão, treinei pesado e sai da academia sentindo que poderia ter feito mais. Acho que vou testar GVT no meu treinamento (nunca fiz). Cogitei ser pouco carbo, mas estou comendo 180g/dia e lixei muito ontem a noite. Dieta;

-mano do céu, calculei as calorias da janta de ontem, foram aproximadamente 2900-3000kcal. Não preciso dizer que passei muito mal a noite, certo? Depois de postar o diário aqui ainda comi +3 bomboms. Fiquei me revirando na cama umas 2 horas, tive que tomar um sal de fruta e dormir sentado.
Ontem estava com 65,55kg e acordei hoje com 65,2kg (não faz o menor sentido, eu sei).

-420mg de cafeína antes do AEJ
-15mg ioimbina
-100% regrado, a última do dia já está preparada (150g de filé mignon, 150g de batata doce e 50g de requeijão light)
 
 
Rotina;

Dia tranquilo, acordei um pouco mais tarde do que o usual, fui e voltei a pé pra academia, tomei um belo café da manhã e cocei o saco o resto do dia. Há muitas semanas não fazia isso.
 
Estou sentindo um pouco de mal-estar, acho que é reflexo dos lanches extremamente gordurosos de ontem.
 
O que acontece a partir de agora?;

Estou chegando ao fim do meu cutting, ainda tem um pouco de banha na barriga e quadril, entretanto acredito que não consiga tirar mais nada de proveitoso daqui. Considero meu objetivo 1 concluído, não sei meu BF mas estou me sentindo bem com meu corpo, há muitos anos não conseguia ver meu abdomen.

A partir de domingo (amanhã) vou iniciar o bulking limpo, a princípio voltarei para as 2.100kcal, cessarei o uso da ioimbina e cafeína e manterei por enquanto 40 minutos de AEJ diários. A ideia é reduzir semanalmente e manter 15min/dia de cardio (poderia tirar totalmente, mas me sinto melhor fazendo).

Vou tentar segurar o BF entre 13-15% e ganhar o máximo de massa magra possível, em outubro tenho um evento importante e ainda quero fazer um cutting até lá (é pouco tempo? Sim. Vou extrair todo o potencial do bulking antes de voltar a secar? Com certeza não).
 
Analisando a possibilidade de usar andrógenos pra me auxiliar no objetivo (cipi + ox), mas isso é assunto pra um outro dia.
 
Pau no gato, sem errar.
 
Abraços

07/08/2020
 
Treino;
Cardio (AEJ)
47'50"
5,17km Cardio (segundo do dia, meu carro quebrou)
35'56"
3,62km Musculação
Sextou com s de "se o treino não for bom, eu não volto pra casa"
Treino de costas, 4 exercícios, 5 séries cada. Sai completamente fadigado.
-5x Cavalinho (última dropei)
-5x Remada Unilateral na Máquina (Isometria de 2s a cada repetição)
-5x Serrote
-5x Pulldown (apanho muito pra fazer esse, meu ombro sai do lugar. Mas estou aperfeiçoando o movimento). Dieta;
 
-420mg de cafeína antes do AEJ
-15mg ioimbina
-Passei o dia com 40g de carbo e 40g de proteína na barriga (Ref1 e Ref2 somadas).
Após duas semanas sem comer merda, fiz uma refeição a vontade agora a noite. A loucura foi composta por;
-7x salsichas
-3x pão de hot dog
-2x Hambúrguer Duplo
-Uns 100g de batata frita
-4x Bombom Ouro-Branco
-2x Coca (Zero pra não engordar rs)

Obviamente bati e estourei os macros do dia com essa refeição.
Amanhã vou refazer o treino de pernas da semana (quarta-feira foi uma merda), acredito que vou ter bastante energia e glicogênio.

Vamos ver os efeitos dessa atrocidade no corpo.
 
Rotina;

Dia corridão, sai de casa as 4:30 pro AEJ, voltei as 7:00 pra comer e preparar a marmita do almoço e só voltei agora as 19:30.

Segunda sessão de fisioterapia hoje, estou achando o """treino""" de fisio pouco volumoso (9 séries de 15 pra consertar minha discinesia escapular), entretanto vou seguir firme e observar o progresso (ou não).
 
 
Pau no gato, sem errar.
 
Abraços

06/08/2020
 
Treino;
Cardio (AEJ)
48'52"
5,21km Musculação
Quinta é dia mundial das tetas, treinão muito bom. Consegui progredir carga em todos os exercícios mantendo a execução adequada (assim como a contração no músculo trabalhado).
-5x Manguito Rotador Externo na Polia
-4x Supino Inclinado Halter
-4x Crucifixo Halter
-4x Supino Máquina (dropando)
-4x Supino Declinado Halter
-3x Flexão Inclinada no banco do supino (Era pra ser Fly aqui, mas a máquina estava ocupada e o rapaz aparentemente estava fazendo 82 séries, não saiu da máquina o dia todo) Dieta;
 
-420mg de cafeína antes do AEJ
-15mg ioimbina
-100% regrado
To abusando da alface, mandei uns 250g agora na janta pra ajudar a segurar a fome.
Batata doce com requeijão light é minha nova comida favorita.
 
Rotina;

Acordei mais seco e com 1kg a mais, show de bola!!!
Ansioso pra começar a bulkar.
Dia normal, trampo ok, dieta ok, treino ok.
Psicológico bom hoje novamente, espero me manter assim.

Update do Shape;
Meados de Abril;


06/08

 
Pau no gato, sem errar.
 
Abraços

01/08/2020
 
Treino;
Cardio (AEJ)
Fui a mesma academia de quarta-feira pra fazer o cardio (geralmente faço na rua), vi aquela máquina de escadaria e quis testar. Adorei o negócio, faria cardio nessa máquina tsd.
Sai literalmente pingando.

30'02"
2160 degraus
-303kcal Dieta;
 
-210mg de cafeína antes do AEJ
-10mg de ioimbina
-100% regrado
 
Rotina;
 
Dia normal.
 
 
Pau no gato, sem errar.
 
Abraços

30/07/2020
 
Treino;
Cardio (AEJ)
26'01"
2,65km Musculação
Treinão de tetas sensacional. Zero dor no ombro esquerdo, zero dor na lombar, zero dor no cotovelo. Treinei forte e com mais confiança.
Estou testando descansar entre 60 e 90s entre as séries. Estou achando produtivo.
-4x Manguito rotação externa na polia
-5x Supino reto (barra nua, cerca de 20-25 movimentos)
-4x Supino Inclinado com Halter (treino de hipertrofia começa a partir daqui)
-4x Crucifixo Reto
-4x Supino Máquina
-4x Fly
-4x Supino Declinado com Halter  
Dieta;
 
-210mg de cafeína antes do AEJ (comprei uma cafeína que ta batendo meio diferente, acho que ta superdosada)
-10mg ioimbina
-100% regrado
 
Rotina;
 
Dia suave, trabalho, treino e descanso.
Tentando controlar a mente e os problemas por ela criados.
 
Pau no gato, sem errar.
 
Abraços

31/07/2020
 
Último dia de julho, 5:00a.m., faz uns 10 graus em SP, frio pra cacete.

Músculos adutores de perna doendo MUITO, to andando todo torto, mas fodase, vamos pro cardio.
 
Mais tarde edito com os relatos do dia.
 
Edit1
 
Treino;
Cardio (AEJ)
51'37"
5,11km Musculação
Hoje foi costas, sai da academia sentindo que poderia ter feito melhor.
-6x Cavalinho (3 primeiras com a barra nua)
-4x Remada Unilateral na Máquina (isometria 2s)
-5x Serrote
-6x Puxador na máquina
-7x Encolhimento de ombros  
Dieta;
 
-210mg de cafeína antes do AEJ
-10mg ioimbina
-100% regrado
 
Rotina;
 
Dia normal. Voltei pros 66kg.
Fim de semana é cardio e domingo abdomen.
 
Semana que vem;
-Ioimbina 10mg -> 15mg
-Cardio (ter-qui) 20min -> 40min
 
FOTO 31/07
 
Pau no gato, sem errar.
 
Abraços

26/07/2020
 
Começo de uma nova semana, vou mudar o protocolo de dieta e treino.
Estou diminuindo as kcal consumidas de 2.150 para 2.000 tsd.
210mg cafeína tsd
10mg ioimbina tsd
 
Treino;
Cardio - AEJ
53'57"
5,44km Musculação
Treino de abs em casa mesmo (só posso treinar uma hora por dia na Smart Fit, não da tempo de encaixar o treino de abdomen durante a semana, então vai de domingo mesmo).  
Dieta;
 
-Mandei 210mg de cafeína antes do cardio
-10mg de ioimbina, nunca tive contato com essa substância (aparentemente os colaterais são bem mais amenos que do franol e clemb, o único que senti foi um pouco de ânsia no final do cardio).
Ingeri 10mg de ioimbina com a cafeína ao acordar, esperei 30 minutos e fui pro cardio. Após o cardio esperei 2 horas para me alimentar. Vou seguir esse protocolo e ver o que acontece, trarei aqui o relato pra vocês.
-Comi 100% limpo, manterei assim por duas semanas.
 
Rotina;
 
Dormi o dia todo, domingão bom pra descansar. Amanhã as 4:30am estamos na rua!
 
Abraços

25/07/2020
 
Treino;
Cardio - AEJ
51'12"
5,32km Musculação
Sem treino de musculação hoje  
Dieta;
 
Mandei 210mg de cafeína antes do cardio
Minha janta ontem foi hamburguer e umas 10 batata frita, acordei com 66,5kg ontem, hoje acordei com 64kg (visivelmente menos retido), estranhamente bom isso.
 
Almocei que nem uma porca prenha, 500g de filé mignon, 4 pão frances e umas fatias de doce. Macros do dia foram batidos as 14:00, resto do dia em jejum.
 
Vou tentar fazer duas semanas 100% a risca, me sinto muito mal quebrando a dieta.
 
Rotina;
 
Sem novidade, sabadão tranquilo. Vou aproveitar pra dormir cedo e descansar.
 
Abraços

Boa !
 
Semana passada chegou resultados dos meus exames e aparentemente estava tudo dentro do normal ou do esperado , saúde ta ok e como estava com doses suprafisiológicas de testo antes do exame a testo bateu como de uma pessoa normal kkkkk , senti um pouco o efeito disso no shape também mas nada que deveria me preocupar , essa semana ja aparenta estar bem melhor . Iniciei em 12/07 novo ciclo de 500mg testo e 500mg bold semana , aplicação domingo e quarta , nada de dosagem alta vou fazer mais com menos . Estou comendo bem mas não na quantidade que deveria ( deveria estar comendo mais )  mas sigo mantendo limpo e o shape vem respondendo bem a isso , cortes nas pernas em off ...ontem no treino de posterior de coxas dava orgulho de ver ( aquele romance com o espelho da academia )
 
Bom ...a merda do punho continua MEIO FUDIDA mas eu to treinando bem e por preguiça ainda não fui atras de fisioterapia . O único movimento que me limita totalmente de fazer com esta lesão é rosca direta - tanto com barra como com halter , não consigo fazer  a rotação do punho para realizar o exercicio , isso poderia ser ruim pra mim ( se eu já não tivesse um braço bom kkkkk )  .  
 
Estava treinando 4x na semana , descanso quarta , sabado e domingo . Essa semana comecei a treinar 5x na semana sendo :
 
A - Perna foco quads + pantu
B - Peito , ombro e triceps
C - Costas , post ombro e biceps
A2 - Perna foco posterior + pantu
B2- Peito , ombro e triceps
 
Peso permanece na faixa de 90kg .  No mais sigo fazendo o possível e impossível com o que tenho em mãos , segue o jogo .
 
12/07/2020

SEM ERRAR

DESCANSO

NOVO CICLO

ENAN + BOLD

13/07/2020

SEM ERRAR

TREINO A

OK

 

14/07/2020

SEM ERRAR

TREINO B

OK

 

15/07/2020

SEM ERRAR

DESCANSO

OK

ENAN + BOLD

16/07/2020

SEM ERRAR

TREINO C

OK

 

17/07/2020

1 REF LIVRE

TREINO D

OK

 

18/07/2020

SEM ERRAR

DESCANSO

OK

 

19/07/2020

SEM ERRAR

DESCANSO

OK

ENAN + BOLD

20/07/2020

SEM ERRAR

TREINO A

OK

 

21/07/2020

SEM ERRAR

TREINO B

OK

 

22/07/2020

SEM ERRAR

TREINO C

OK

ENAN + BOLD

23/07/2020

SEM ERRAR

TREINO A1

OK

 


 

Editado 12/07/2022
 
Boa !
 
Meu nome é Lucas Zanirato Cabral ,  sou ex fumante e sedentário , em 2016 larguei o vicio de 12 anos de cigarro e alcool comecei uma vida regrada de dieta e treinos e hoje sou atleta fisiculturista . Comecei a competir em 2019 e aqui neste pequeno diário vocês verão toda trajetória minha desde o inicio até o presente momento !   Falo sobre treinos , dieta , protocolos que utilizei e tudo mais . 
 
Tmj
 

Lendo as pesquisas mais atuais eu recomendo:
 
Proteína 1,6g kg
Gordura: 0,5 a 1g Kg
Carboidrato > resto, média 3-4g KG
 
De resto, tem que ver se o treino está adequado, vejo o pessoal com muita preocupação com uso de suplementos/alimentação/anabolizantes e com um treino extremamente fofo. Se não houver estimulo não adiantar empurrar mais comida pra dentro.

Achei péssima as quantidades, esse app nao é bom só pelas recomendações... Quase 2g/kg de gorduras e 3g/kg de proteinas? Horrível. Você ta comendo td essa proteína atoa, todo nutricionista renomado recomendo o bom e velho 2g/kg ou ate 2,2g/kg, na minha opinião nem um hormonizado precisa comer 3g/kg de proteínas. 
 
Só de vc ajustar as gorduras e proteínas seu estomago vai ter mais espaço pra carboidratos. Vai de arroz branco, alta caloria e alto carbo. Tem suco de uva integral, iogurte de morango, banana. (Nao li o que vc come)
 
EDIT: Da uma conferida na caloria desse arroz ai, se for o branco, as calorias tao erradas, a fat secret declara 300g de arroz = 387 calorias, 84,54g carbo

Uma ideia pra você cogitar, em vez de aumentar as calorias, quem sabe diminui seu gasto diário, reduzindo um pouco o tempo de caminhada.
 
Como você quer apenas mais carbo sugiro comer banana.

Fala galera, acompanho o fórum há alguns anos, ultimamente de forma anônima, já relatei um ciclo em 2016 aqui, mas por motivos de força maior mulher larguei tudo.
 
Infelizmente perdi minha conta antiga, vou recomeçar aqui.
 
Tenho 24 anos, a primeira vez que entrei em uma sala de musculação tinha 12, treinei de verdade dos 14 aos 21 anos e depois foi ladeira abaixo, fui de 80kg com 9% de BF (meados de 2017) para 75kg com 25% de BF (até julho de 2019) e agora estou na capa da gaita, com 65kg.
 
Voltei a treinar em 2019, quando estava entrando no ritmo fui surpreendido pela pandemia.
 
Consegui uma barra, meia dúzia de halteres e umas anilhas e desde maio estou treinando em casa.
 
Vou usar esse tópico como um diário para organizar e acompanhar minha rotina de treino e dieta. Estou natural desde 2017!
 
Só tenho dois pontos fracos no shape, as pernas e o resto kkkkkkkkk
 
MEDIDAS;
 14/07/2020
14/08/2020
ROTINA ATUAL;
Dieta
Carbos - 230g Prot - 140g Fats - 70g
  Como 100% limpo durante a semana, geralmente de domingo faço uma refeição livre, tentando ficar dentro dos meus macros.

Treino
Rotina de treino a partir de 20/07/2020
 Rotina de treino até 17/07/2020
 
OBJETIVO ATUAL;
Trabalhar em um quadro leve de discinesia escapular que tenho no ombro esquerdo.
Bulking limpo, crescer ganhando o mínimo de gordura possível.
 
EXAMES;
 
FOTOS;
 
RELATÓRIOS DE BIOIMPEDÂNCIA;
 
Por enquanto é isso! Aceito críticas, sugestões e conselhos.

Abraços e bons ganhos!
 
 
 
Edit1: Adicionei resultado dos exames atuais.
Edit2: Adicionei a nova rotina de treino.
Edit3: Adicionei fotos trimestrais e relatórios mensais da balanca de bioimpedância (Balança Xiaomi Mi Body Composition Scale 2, que, por acaso, estou achando bem imprecisa)

23/07/2020
 
Treino;
Musculação Treino de peito, bom demais, não soquei peso por medo da dor que tive no ombro ontem.
Utilizei superslow e isometria pra ajudar a fadigar bem.
 
Dieta;
 
Não consegui comer muito durante o dia, acabei de fazer minha última refeição.
450g de arroz, 200g de carne e 60g de mussarela de bufalá, tava bom pacarai.
 
Tenho tido uns pensamentos sombrios com comer merda, mas sigo firme.
 
Rotina;

Parece que passaram um trator nas minhas pernas, treino de ontem compensou.
 
Tomei meia dose de Psychotic (deve ter esse nome porque quando cessa o efeito dos estimulantes, você fica psychotic mesmo) antes do treino, por duas horas estive no céu. O resto do dia foi terrível. Quem tem problema com psicológico tem que prestar atenção com essa porra. Superexcita o snc e depois vai tudo pro limbo.
 
Amanhã é costas, vou rebentar tudo
 
Abraços

24/07/2020
 
Treino;
Cardio (AEJ)
31'11"
3,07km Musculação
Treino intenso de costas + trapézio + antebraço
Meu ombro esquerdo doeu um pouco nos exercícios de remada (como se estivesse enfraquecido) e no pulldown estralou de um jeito muito estranho. Não está doendo, terminei o treino de boa. Vou observar no fim-de-semana.  
Dieta;
 
210mg de cafeína antes do AEJ
Acho que vou encaixar um hamburger na dieta hoje, tudo dentro dos macros.
 
Rotina;
 
Dia tranquilo, sem novidade. Vou alterar algumas coisas no protocolo a partir da semana que vem.

A partir de segunda-feira
-150kcal 210mg de cafeína tsd Talvez entre com ioimbina na segunda quinzena de agosto, vou estudar a respeito. A princípio continuarei o AEJ de seg, qua, sex, porém vou aumentar a duração pra 30 minutos.   
Abraços

Fala man, acho interessante começar o superávit com 400kcal e vai acompanhando o peso semanalmente, quando estiver estagnando joga mais comida.
 
Eu também costumo fazer 3 refs por dia, acho mais fácil por não estar comendo muito. Joga um lanche a tarde ou aumenta a quantidade de comida nas suas 3 refeições.
 
Vai relatando o resultado pra gente.
 
Abraços

Esse cross reto parece ser bem interessante.

Se eu tivesse espaço iria nele!

Não tá legal isso aí não mano, encaixa umas refeições líquidas entre as sólidas. Manda leite integral batido com aveia e toddy e, se quiser, joga umas claras dentro pra dar um grau na proteína.

E escove os dentes antes de dormir.

Eu faria um cutting até uns 10/12% de bf e depois mandaria um bulking limpão