ulfreitas

Galera, vamo com calma né. Carboidrato não é um bixo de 7 cabeças não.
Vai com calma, perder gordura não é do dia pra noite, procure saber onde voce pode encaixar os carbos corretamente pra melhor lhe ajudar...

Comece com calma, deixe um pequeno deficit calórico e vá aumenta de períodos em períodos - eu começo com 200... 30 dias eu subo pra 500 e assim vai até o fina do plano, não vejo necessidade de aumentar mais do que 600 e olha que sou endomorfo dos cintura de baccon de carteirinha, rs - tem certas dicas que não servem pra gente, cada corpo é um corpo, busque aprender a cada dia mais sobre o seu.

Ngm engorda 20kg em 1 dia e tbm não se perde 20kg em um dia, pense nisso...

Bom dia gostaria da opinião dos colegas sobre esta dieta que montei, tenho muita dificuldade para montar essas coisas levando em consideração peso quantidade de carbos e proteinas, etc.

Idade: 27
Tempo de Treino: 1,5 ano
Altura: 1,75 m
Peso: 78 kg

Gasto calórico total diário: não sei se calculei certo: 1.723,75 (em repouso), 2.929 (trabalho em escritório, pratico musculação todos os dias)
Meu treino é de 30 a 40 min das 6:00 as 6:30/6:40 único horário livre que tenho.

BF: 24,79% (calculo deste site <http://www.corpoperf...gc/default.aspx > achei o valor muito alto, eu sou magro só estou com gordura acumulada na região do abdômen: 92 cm)

Objetivo: perder gordura abdominal com mínimo de perda de massa magra possível.
Consumo cerca de 3 l de água por dia.


Valor calórico total estimado:
total calorias_______________ 2631 kcals com déficit de 297 kcals
Quantidade de Proteinas: ____287,2 g 3,7 g/kg
Quantidade de Carboidrato: __269 g 3,4 g/kg
Quantidade de Gordura: _____45,18 g 0,6 g/kg

Dados fornecidos desta tabela que peguei neste forum: <http://www.4shared.c...abela_Masc.html>
E usei esse site para criar a mesma dieta: <http://www.dietaetreino.com.br>
Que forneceu outros dados legais:
Do total da dieta 51,0% proteinas, 35,4% carboidratos, 13,5% gorduras

Segue dieta (queria postar a imagem da dieta mas não encontrei como, portanto vou digitar mesmo):

Pré-treino - 05:30 (235 kcal / 24g prot / 30,3g carbo / 1,98g gord)
30g maltodextrina
30g whey protein

Pós-treino (café) 06:40 (316 kcal / 31,5g prot / 35,4g carbo / 5,4g gord)
30g whey
50g aveia
500 mg vitamina C

Lanche 09:00 (346,2 kcal / 49g prot / 20g carb / 7,8g gord)
50g pão integral
150g peito de frango

Almoço 12:00 (703,8 kcal / 68,2g prot / 74g carbo / 15g gord)
100g arroz integral
200g peito de frango
200g salada
5g azeite de oliva extra virgem
2 caps multivitaminico

Lanche 15:00 (225,6 kcal / 23,8g prot / 32,6g carbo / 0g gord)
130g banana prata (1 unid)
30g caseina

Jantar 18:00 (703,8 kcal / 68,2g prot / 74g carbo / 15g gord)
100g arroz integral
200g peito de frango
200g legumes
5g azeite

Ceia 22:00 (100,8 kcal / 22,5g prot / 2,7g carbo / 0g gord)
30g caseina


Tentei montar uma dieta fácil para eu seguir, durante a semana eu vou mudando alguns alimentos para não ficar muito massante de seguir, procurando sempre manter as quantidades de proteinas, carbos e gorduras.

Me desculpem se coloquei alguma coisa errada.

Olá amigo, como vi que você está querendo abaixar seu BF vou dizer meu relato sobre a dieta que montei. Montei seguindo umas dicas do site bodybuilding gringo.

Aprendi lá que uma dieta, tanto para perder ou ganhar massa deve ser alterada de 10 em 10 dias, por exemplo, começei a dieta com 3000Kcal (TMB) e a cada 10 dias eu diminuo 300Kcal, dessas 300Kcal: 50% Carb, 30% Protein e 20% gordura (aproximadamente), diminuia 300Kcal a cada 10 dias, até chegar no mínimo permitido (e seguro para seu corpo) de 1000 kcal, lembrando que só por 10 dias! Após os 10 dias consumindo 1000 KCal, você irá fazer o inverso, irá aumentar 300Kcal a cada 10 dias....
Claro, a cada 10 dias, aumentar a intensidade e duração de seu exercício aeróbio....e no final da dieta (20 dias) pode consumir um termogenico.

Eu segui esta linha e conseguir passar de 20% BF para 13% BF. Não é nenhuma forma milagrosa, tudo depende do seu biotipo (Ecto, meso ou endo) sou Endomorfo e funcionou para min, muitas pessoas não pensam no biotipo na hora de fazer a deita, mas isso interfere sim, tente pesquisar e identificar qual é o tipo do seu corpo de molde sua dieta para ele.

Essa dieta pode não ser perfeita para alguns, ou um lixo para outros, mas funcionou para min. Espero ter ajudado!

Um abraço e boa sorte!

Está bom, utiliza a frequencia cardiaca de 60a 70%, estou utilizando a poucos dias e tendo bons resultados, porque vc gasta mais gordura e menos carboidratos, quer dizer, se cansa menos, calculo é assim;
Para encontrar a sua subtraia sua idade de 220.
Por exemplo a minha tenho 27 anos então deve fazer o cálculo 220 – 27 = 193
193 - 60% = 115,8 bpm
193 - 70% = 135,1 bpm

No caso eu tenho que ficar entre 116 a 135, como medir, pegue sua pulsação por 10 segundos e o resultado multiplique por 6, exemplo eu pedalo e fica geralmente entre 19 a 22 então x 6 = 114 a 132 bpm, claroq ue as vezes baixa ou sobe, mas com tempo vc se a costuma com o ritmo, procure memorizar a velocidade que tem que ficar, assim fica o tempo necessario, mas faço aerobico por 50 a 60min, porque assim o corpo demora aquecer, mas o treinamento é duradouro, porque você não se cansa.

Ulfreitas , faz um diario de treino pra gente acompanhar seus resultados e ajudar vc nas suas duvidas pelo caminho , podi ter certeza que eu vou acompanhar ,e quero ver teus ganhos ... Tira umas fotos pra comparar o antes e dps tb Sucesso na sua dieta

Ulfreitas , só não começe cortando carbo , calorias de uma só vez também , vá aos poucos. Se começar com tudo ... ferra teu corpo , sistema imunológico todo também. Faça bastante aerobico , beba muita agua. Torço pra voce alcançar seus objetivos ...

Joga malto no pos treino , ela vai liberar insulina pra trazer aminoácidos pra seu músculo , vê esse video aki do Leandro Twin , tu vai intender bem melhor http://www.youtube.com/watch?v=Qgr_Ynuh_7Y

Vê esse video do leandro sobre perda de gordura http://www.youtube.com/watch?v=vGr-BabJBnw , vai te ajudar

Na verdade , tu faz o seguinte , coloca 2 gramas a kilo de proteina , dps coloca 1 grama a kilo de gordura , depois enxe de carbo a ter ficar num deficit de 400 calorias .... Faz o diario de treino sim , vai ser bom

Faz aerobico?

Cara , nao dexa um deficit muito alto , pq vc vai ter que tirar 100 calorias toda semana , ai se vc começar com o defict muito alto , tua dieta vai durar pouco tempo

Ainda axo que também tem muita proteina ... 2 gramas de proteina a quilo ja ta legal !!!

Cara , faz um diario de treino , para gente ir acompanhando teus resultados , ai vc posta umas fotos para comparar com o inicio e fim da dieta

Ahh , cade o pre treino da dieta cara ?

Não reduz nada ainda não, segue essa dieta durante uns 15 dias e veja como o corpo vai reagir.
Ai você tira uma base melhor do gasto calórico, os calculos é só pra gente ter uma idéia...

PS: Ainda acho que tem muita proteina.

Dieta Atualizada


Pré-treino - 05:30 (238,3 kcal / 28,8g prot / 22g carbo / 3,9g gord)
30g aveia
30g whey protein

-------------------------------------------------------------
Pós-treino (café) 06:40 (303,5 kcal / 32,2g prot / 21,4g carbo / 9,9g gord)
30g whey
100g frutas
100ml leite
500 mg vitamina C

-------------------------------------------------------------
Lanche 09:00 (350 kcal / 39g prot / 26g carb / 10g gord)
50g pão integral
100g peito de frango
100g legumes/verduras
5g azeite

-------------------------------------------------------------
Almoço 12:00 (509,5 kcal / 67g prot / 30g carbo / 13,5g gord)
100g arroz integral
200g peito de frango
100g legumes/verduras
5g azeite de oliva extra virgem
2 caps multivitaminico

-------------------------------------------------------------
Lanche 15:00 (326,7 kcal / 53,7g prot / 10,4g carbo / 7,9g gord)
170g atum conservado em agua
100g legumes/verduras
5g azeite de oliva extra
5g linhaça moida

-------------------------------------------------------------
Jantar 18:00 (539,5 kcal / 69g prot / 40g carbo / 11,5g gord)
100g arroz integral
200g peito de frango
200g legumes/verduras
5g azeite

-------------------------------------------------------------
Ceia 22:00 (232,8 kcal / 24,5g prot / 6,7g carbo / 12g gord)
30g caseina
20g castanhas

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Valor calórico total estimado:
Total calorias_________________2500 kcal déficit de 428 kcal
Quantidade de Proteinas: _____1257 kcal -- 314,2g -- 4,0g/kg -- 50%
Quantidade de Carboidrato: ____626 kcal -- 156,5g -- 2,0g/kg -- 25%
Quantidade de Gordura: _______618 kcal -- 68,65g -- 0,9g/kg -- 25%

Pablo, Matheus obrigado pelas respostas.

Segue modificações, to ficando sem idéias é bem mais difícil montar dieta do que eu pensava, mas to gostando do resultado final tá ficando uma dieta que eu conseguiria seguir de boa.


Pós-treino (café) 06:40 (350 kcal / 30,8g prot / 29,9g carbo / 11,9g gord)
30g whey
100g frutas
30g aveia
500 mg vitamina C

------------------------------------------------------------
Almoço 12:00 (346,5 kcal / 33g prot / 30g carbo / 10,5g gord)
100g arroz integral
100g peito de frango
100g legumes/verduras
5g azeite de oliva extra virgem
2 caps multivitaminico

-------------------------------------------------------------
Lanche 15:00 (355,7 kcal / 36,8g prot / 26,7g carbo / 11,3g gord)
50g pão integral
85g atum
100g legumes/verduras
5g azeite de oliva extra
10g linhaça moida

-------------------------------------------------------------
Jantar 18:00 (376,5 kcal / 35g prot / 40g carbo / 8,5g gord)
100g arroz integral
100g peito de frango
200g legumes/verduras
5g azeite

-------------------------------------------------------------

Valor calórico total estimado:
Total calorias_________________2250 kcal déficit de 679 kcal
Quantidade de Proteinas: _______912 kcal -- 227,9g -- 2,9g/kg -- 41%
Quantidade de Carboidrato: _____725 kcal -- 181,3g -- 2,3g/kg -- 32%
Quantidade de Gordura: ________613 kcal -- 68,1g -- 0,9g/kg -- 27%

Assim melhorou mano e nada de pegar leve nas pernas mano, não tem disso não!

Joga o treino de peito na terça e de perna na segunda

Isso mesmo mano!

Segue firme, apenas de não gostar de divisões ABCDE essa eu gostei hahaha

Se vc quer perder peso, precisa consumir menos calorias do q gasta, confere isso aí

Voce quer perder peso e ta com excedente de 44 kcal????
Reveja isso ae amigo!

Abrss!!

aumenta um pouco as gorduras e diminui um pouco os carbos 78kg comendo 4g/kg acho muito

Segundo oq vc falou, voce gasta em torno de 2.671,82 e essa dieta esta em 2885 certo??
Entao voce nao esta em defict.
Da pra tira essa maltodextrina do pre treino e no pos treino o leite eh desnecessario!
Abrss!!

Opa , ta legal a dieta sim , deficit legal para a primeira semana , mas vai tirando 100 kcal por semana..... Sobre o seu bf , esse site ta errado , ele so da uma ideia basica , mas para medir o bf , so com o Adipômetro !

Muita proteina , diminui proteinas e coloca carbo ,pq se nao vai usar proteina como fonte de energia

Acho que essa quantidade de proteína alta demais. Outro dia um user postou um slide de uma pesquisa que consumir mais que 1,8gr / kg é exagero e não serve pra nada na manutenção e ganhos. Quem toma hormônio o papo pode ser outro.

Pessoal, estou comecando um topico com FAQ sobre suplementacao para tentar evitar os aproximadamente 20 topicos fechados por dia por falta de pesquisa. Vou deixar o topico aberto e ir respondendo as perguntas mais frequentes neste topico inicial, e ir adicionando itens conforme perguntas repetidas sao feitas. Quando achar que a lista esta boa eu fecho o topico e ele fica apenas como referencia.

As informacoes abaixo sao dadas como dicas. Nenhuma mensagem presente neste site tem como objetivo substituir a orientação de um profissional da área da saúde ou qualquer outra área cabível. O site Hipertrofia.org não apoia ou recomenda o uso de nenhuma substância proibida, tais como medicamentos de venda proibida ou controlada no Brasil e esteróides anabolizantes. Não inicie nenhuma rotina de treinamento sem antes consultar um profissional da área. Não inicie o uso de nenhum suplemento ou medicamento sem o conhecimento do seu médico. Não nos responsabilizamos por nenhum dano que as informações contidas neste site venha a lhe causar.

0) Qual o melhor suplemento para mim?
Suplemento completa a dieta. Ajuda a completar algum macro nutriente (proteina, carboidrato, gordura) que esteja faltando, devido ao fato de nao conseguir comer (colocar para dentro) ou devido a rotina, ou a qualquer fator. Voce deve identificar os seus objetivos e pesquisar para saber qual suplemento ajudaria, e se voce realmente precisa de suplemento. Na grande maioria dos casos, um treino adequado junto com uma dieta montada sabendo a quantidade de calorias, proteinas, carboidratos e gorduras ja seria suficiente para ganhar massa muscular ou para perder gordura. Se voce tem dinheiro sobrando e quer gastar com suplemento, tudo bem. O que voce gostaria de melhorar no treino, dia-a-dia ou dieta? Primeiro entenda o que voce quer e entao pesquise. Voce pode achar que eh especial por algum motivo e gostaria de escrever toda a sua historia para alguem availar qual suplemento seria melhor, mas ninguem melhor do que voce para escolher qual suplemento tomar, ou se realmente deve tomar alguma suplementacao. Se realmente quer que alguem lhe diga qual suplemento tomar, va a um nutricionista.

1) Devo tomar Whey/caseina/albumina?
O tempo de treinamento nao influencia se voce deve utilizar alguma fonte de proteina ou nao. Suplementos (como o termo diz) completam a dieta. Suplementacao de proteina pode ser utilizada quando voce nao consegue alcancar a quantidade necessaria que voce julga ser suficiente na dieta. Se voce precisa de mais 30 ou 50g de proteina por dia e nao consegue comer carne/leite/ovo/soja devido a n movitos, a suplementacao eh bem vinda.

2) Como devo tomar o meu whey/caseina/albumina?
Esses suplementos sao proteina. Nao importa o horario ou velocidade de absorcao, o que importa eh a quantidade total de proteina no dia. Voce nao precisa tomar Whey apos o treino para melhorar os ganhos, qualquer fonte de proteina ate 3h apos o treino ja eleva a sintese proteica. No entanto, se voce prefere a abordagem classica, voce pode tomar Whey ao acordar e/ou imediametante apos o treino e caseina/albumina antes de dormir. Um shake the caseina com whey apos o treino tambem eh bem vindo. Este topico contem mais informacoes sobre Whey.

3) Qual marca de suplemento utilizar?
Existem topicos especificos sobre qual o melhor whey/fat burner/creatina/glutamina, etc. Perguntas sobre 'qual o melhor' ou 'qual desses deveria comprar' devem ser feitas nesses topicos especificos.

4) Sou menor de idade, posso tomar esse suplemento?
Menores de idade devem conversar com um responsavel e um medico/nutricionista antes de iniciar qualquer suplementacao. No entanto, suplementacao que significa 'comida' como whey, caseina, albumina, etc nao deveria causar nenhum problema. Ja estimulantes como PW (pre-treinos) ou fat burner/termogenicos como cafeina, efedrina, clembuterol, jack3d, oxyelite, etc sao mais fortes e farmacos. Via de regra, nao utilize. Quer utilizar, converse com um medico/nutricionista antes.

5) Ja treino a xx meses, posso tomar creatina?
O tempo de treino nao influencia se voce pode ou nao tomar creatina. Creatina melhora a performance, reduz a fadiga durante o treino e ajuda a aumentar as cargas. No entanto, se voce eh iniciante, voce ainda deve estar conseguindo progredir as cargas periodicamente. Tomando creatina nao vai ajudar muito a progredir mais rapido, entao a recomendacao seria de utilizar creatina quando o treino esta comecando a ficar mais pesado, quando voce esta ficando mais cansado entre as series. Adicionando-a a seu treino ajudara a continuar progredindo.

6) Ja treino a xx meses, posso tomar um PW/Jack3d/Assault (pre-treino)?
Muito semelhante a creatina. Deixe o PW para quando voce estiver quase estagnando, com pouca progressao. Ele vai dar um gas a mais e ajudar a aumentar as cargas. Se voce ja esta progredindo todo treino, porque adicionar um PW?

7) Estou tentando perder peso/gordura, posso tomar um termogenico/fat burner?
Termogenicos possuem 2 funcoes, basicamente: acelerar o metabolismo e reduzir o apetite.
A aceleracao do metabolismo oferecida por termogenicos, nas melhor das hipoteses, sera de 5% durante o periodo que ele se enconta no seu corpo. Faca as contas e veja quanto isso muda no VET (valor energetico total). Quase nada, uma pequena alteracao na dieta causara o mesmo impacto. Mas ele ajuda, principalmente quando a dieta encontra-se muito restritiva e voce nao pode mais remover calorias dela.
A reducao do apetite ajuda em 2 pontos: te manter mais focado durante o dia sem pensar em comida e a seguir a dieta a risca. Normalmente eles ajudam as pessoas a comerem menos, mas uma pessoa que ja possui uma dieta calculada pouco ira se beneficiar, uma vez que ela sabe quanto de cada macro nutriente deve comer. Neste caso, o controle psicologico seria suficiente para ajudar a pessoa a nao sair da dieta, mas o termogenico ajuda a pessoa a nao sair da dieta.

8) Quais os efeitos colaterais do termogenico?
Cada produto possui efeitos colaterais diferentes. No entanto, basicamente todos possuem cafeina, logo perda de sono e agitacao podem ser encontrados em todos. Perda de apetite eh outro efeito colateral e esse normalmente eh esperado. Alguns podem causar dor de cabeca, tremedeiras e febre. Alguns termogenicos mais fortes como efedrina e clembuterol podem causar hipertensão arterial, taquiarritmias, infarto do miocárdio e outros efeitos semelhantes, o que significa que voce deve verificar a sua saude antes de utilizar os mesmos. Pessoas com pressao alta/hipertensao nao devem consumir termogenicos sem consultar um cardiologista e um nutricionista.

9) Como devo tomar o meu BCAA?
Veja este topico para duvidas quanto a BCAA.

10) Como devo tomar creatina? Qual marca?
Veja este topico para duvidas referente a creatina e este para marcas. Este topico fala sobre diferentes tipos de creatina. Este fala tudo sobre creatina.

11) Sou iniciante e quero ganhar massa, qual suplemento tomar?
O suplemento nao vai definir se voce vai ganhar massa ou nao. A dieta e o treino vai. A suplementacao eh uma forma de completar a dieta, caso voce nao consiga ingerir a quantidade de macros e calorias necessarias. Antes de tudo, monte uma dieta seguindo essas informacoes e garanta que voce sabe quanto de carboidrato, proteina e gordura voce precisa por dia. Monte a dieta com alimentos solidos. Caso voce nao consiga alcancar o que precisa de carboidrato, por exemplo, considere utilizar algum suplemento para completar, como hipercalorico.

12) Como devo tomar o meu malto/dextrose?
Malto e dextrose sao carboidratos puros. Voce nao precisa deles, eles nao sao essenciais para os ganhos, comida de verdade sempre seja uma opcao melhor ja que pode incluir outros nutrientes (feijao inclui ferro, por exemplo, ou leite inclui calcio). Caso voce nao consiga alcancar a quantidade de carboidratos do dia, o malto/dextrose pode ser incluido em qualquer horario. Voce tambem pode seguir a recomendacao classica, tomar ele apos o treino com Whey ou ao acordar.

13) Quais os tipos de Whey?
Este topico explica tudo sobre os diferentes tipos de Whey.

14) Me disseram que deveria tomar vitamina D. Porque?
Este topico explica tudo sobre vitamina D.

15) Tenho problemas com gases, como resolver?
Gases podem ser causados pela suplementacao com albumina, veja este topico. Ou por intolerancia a lactose, veja este topico.

16) Eu preciso de suplemento para crescer/emagrecer?
Veja este topico com um excelente video do LeandoTwin.

17) Quero tomar Tribulus para aumentar a producao de testosterona, como fazer?
Este topico fala tudo sobre tribulus. Note que existe divergencia quanto ao fato de tribulus funcionar ou nao. Este topico discute outros estudos.

18) Whey+Malto+Creatina, posso tomar junto?
Sim, nao ha nenhum problema de tomar esses suplementos junto. Alguns suplementos tem horario recomendado para tomar, sugiro ver este topico.

19) Preciso tomar algum multi-vitaminico ou multi-mineral?
Uma dieta balanceada deve suprir as necessidades basicas de vitaminas e minerais. No entanto, alcancar a quantidade recomendada por ser complicado conforme a rotina (ingerir diferentes frutas) e especialmente em um cutting, fase onde a quantidade de alimentos eh restrita. Este topico no Blog comenta sobre isso, assim como este.

20) Como faco para ganhar massa?
Massa muscular eh um resultado de treino, dieta e descanso. Hipercaloricos sao apenas grandes quantidades de calorias vindas de carboidratos e um pouco de proteina, feitos para pessoas que nao conseguem comer a quantidade de comida necessaria durante o dia. Nao sera o hipercalorico que ira definir se voce vai ganhar peso ou nao. Monte uma dieta completa seguindo os topicos da area de nutricao e, caso necessario, utilize um hipercalorico, que pode ser caseiro ou comprado.

21) Qual o melhor horário para se tomar hipercalórico?
A funcao do hipercalorico eh aumentar a quantidade de calorias da dieta. Para isso, nao importa o horario. Apenas consuma ele em um horario que nao tera problema com o treino (estomago cheio, por exemplo).

22) Posso substituir alguma refeição por whey, se não existe algum suplemento específico?
Whey nada mais eh do que proteina extraida do leite. Ele possui uma alta quantidade de proteina, geralmente 75% ou mais. Caso voce nao consiga ingerir comida solida (carne de gado, frango, porco, ovo, leite) ou por qualquer outro motivo, ele pode ser utilizado na dieta sem problemas.

23) Qual a diferença entre malto e dextrose?
Quase nenhuma, apenas o indice glicemico da dextrose eh um pouco maior. Segundo a abordagem classica, dextrose seria melhor no pos treino com whey do que malto, mas nada que seja realmente notavel.

24) Estou tomando um pre-treino que me deixa tonto, isto eh normal?
Sim, PWs sao estimulantes, contem um blend (mistura) de varias ervas ou farmacos e conforme a dosagem podem dar diversos efeitos colaterais. Reduza a quantidade por alguns dias para o corpo se acostumar e entao aumente novamente mais tarde, caso ache necessario.

25) Qual a quantidade de fish oil / omega-3 / n-3 / oleo de peixe recomendada?
Existem divergencias quanto a quantidade de recomendada, fonte e diferenca entre EPA e DHA. Uma quantidade minima de 1,5 a 1,8 gramas por dia de EPA+DHA eh indicada, mas esses valores podem subir muito, ate para 4 gramas. Leia este topico para ver mais detalhes.

26) Como tomar OxyELITE?
Segundo as recomendacoes do fabricante: 1 capsula em jejum, 30min antes da primeira refeicao, por 3 dias. No quarto dia adicionar uma segunda capsula apos algumas horas. Depois de 3 dias (ou seja, no setimo dia), voce pode adicionar uma segunda capsula para a inicial da semana, ou seja 2 em jejum e 1 ao longo do dia. Nao ultrapassar essa quantidade.

27) Qual o melhor pre-treino?
Existem alguns topicos com comparacoes feitas dos pre-treinos. Veja este, este e este.

28) Este Whey eh bom?
Existe um topico fixo (este) onde varios Wheys sao discutidos conforme a qualidade, sempre verifique a opinao das pessoas lah antes. Mas Whey eh proteina, ou pelo menos deveria ser. Veja a quantidade total de proteina em uma dose. Por exemplo, se na informacao nutricional disse que o em 30g de Whey voce tem 24g de proteina, este Whey eh concentrado, possui 80% de proteina, o que eh um valor padrao e aceitavel como boa qualidade. Wheys especificos chegam a 90% de proteina, ou seja, 27g de proteina por dose. Ha alguns Wheys que baixam de 80% de proteina, variando entre 50% e 65%. Esses Whey normalmente tem um valor mais atraente, pois possuem menos proteina. Voce precisa calcular quanto custa, por exemplo, 100g de proteina neste Whey contra outro Whey para saber se vale a pena. Caso voce esteja em bulk, nao tem problema ingerir mais carboidratos e gordura provenientes do Whey. No entanto, se estiver em cutting, provavelmente vai preferir um Whey com pelo menos 80% de proteina.

29) O que eh a beta-alinina e para que serve?

A beta-alanina é um suplemento usado por atletas e fisiculturistas com o objetivo de aumento de performance. Este aminoácido não essencial pode ser encontrado naturalmente no corpo e em alimentos como frango, carne vermelha e peixes. Como todos sabem, os aminoácidos são os blocos construtores de proteína, o combustível principal para o crescimento muscular. Contudo, a beta-alanina sozinha, não pode ser sintetizada em proteína. O seu papel é promover uma concentração intramuscular alta de carnosina, uma pequena molécula composta pelos aminoácidos histidina e alanina. A carnosina de forma resumida, pode atrasar a falha muscular. Para mais detalhes, veja este e este links.

30) Eu posso fazer um shake pós treino com Whey+Glutamina+Creatina+Dextrose+BCAA misturando tudo?
Sim. A glutamina pode ser consuminda apos o treino ou em outros horarios, como antes de dormir ou acordar. Veja este artigo para entender melhor como a glutamina funciona. Itens anteriores ja discutiram sobre o Whey, Creatina e Dextrose.

31) Creatina engorda?
Nao, a creatina aumenta a retencao de liquidos. 'Ganhar' 1 a 2Kg no inicia do uso de creatina eh normal, isso nao quer dizer que voce ganhou 2Kg de gordura nem de massa magra em um curto espaco de tempo. Veja o item 10 para tirar outras duvidas em relacao a creatina.

31) Preciso tomar mais agua quando tomo creatina?
Sim. Uma pessoa de 80Kg com dieta de 2500Kcal deveria tomar em media 2 litros de agua por dia. Quando esta suplementando com creatina a quantidade de agua deve ser aumentada, 2,5 a 3 litros devem ser suficientes. Veja o item 10 para outras duvidas quanto a creatina.

32) Qual o melhor horario para tomar suplementos?
Veja esse topico com video, ele contem varias dicas quanto a horarios de suplementacao.

33) Vou ter menos ganhos sem o shake apos o treino?
Nao, o shake apos o treino eh apenas uma forma de fornecer proteina e/ou carboidrato e pausar o catabolismo causado pelo treino. No entanto, ele eh muito mais valorizado do que deveria ser. Veja este topico explicando sobre o pico de insulina apos o treino.

34) Os suplementos Jack3D e Oxyelite Pro estao realmente proibidos?
Sim, a ANVISA proibiu a comercializacao de todos os suplementos que contem DMAA (Methylhexanamine, 1,3-dimethylamylamine, Dimetilamilamina, Metilhexanamina, 4-Methylhexan-2-amine). Isso inclui Jack3D, Oxyelite Pro e Lipo-6 Black. Essa substancia tem efeitos estimulantes no SNC (sistema nervoso central) e pode causar uma serie de efeitos colaterais, inclusive dependencia. Importacao: A regulamentação sanitária brasileira permite que pessoas físicas importem suplementos alimentares para consumo próprio, mesmo que esses produtos não estejam regularizados na Anvisa. Entretanto, esses suplementos não podem ser importados com finalidade de revenda ou comércio ou conter substâncias sujeitas a controle especial ou proscritas no país, como é o caso do DMAA.

35) Minha creatina nao tem scoop, como faco para medir a quantidade que devo tomar?
Uma colher de cha cheia representa aproximadamente 5g de creatina. Se voce gostaria de usa um pouco menos, nao use a colher cheia.

36) Qual horario ingerir fish oil / oleo de peixe / omega-3?
Os beneficios com omega-3 vem com o tempo, o horario do dia pouco importa. A maioria das pessoas prefere no entanto consumir na refeicao com maior quantidade de gordura ou antes de dormir.

37) Qual a influência da cafeína e álcool com a creatina?
Seguindo Ney Felipe Fernandes:
Bebidas:
1) Creatina não enxe a célula de ATP. Creatina enche a célula de "P" . Esse P (fosfato) é que vai pro ATP a medida que esse é perdido.
2) Se o alcool acabasse com o ATP (energia em seu último grau molecular de ação), eu tomaria alcool pra emagrecer, pois esgotaria meu ATP e obrigaria a mobilização das reservas (glicogênio e gordura corporal) que é o que uma dieta faz no final das contas.
3) Alcool não é diurético. Algumas bebidas alcoolicas são. Alcool em si tem pouco efeito diurético.
4) Mesmo que se tome diurético e perca o pump da creatina, liquido agente recupera rapido, pois o alcool nao teria mesmo a capazidade enzimática de "queimar" ATP.
Café:
O que eu percebo é o seguinte....a retenção da creatina é minimizada com o uso da cafeína...
Isso ocorre e é fato...
Agora, o potencial ergogênico dela mesmo com cafeína não é anulado...
Então te falo isso porque depende se eu quero tentar ainda volumizar de algum jeito na consolidação ou simplesmente manter os ganhos de força adquirido no bulk...

38) Eu treino à tarde/noite e fico com medo de usar shake com malto e uma refeição sólida devido aos carboidratos à noite.
Carboidratos à noite não engordam, o que importa é o saldo calórico no fim do dia. Veja mais nesse artigo.

39) Waxy Maize vale a pena?
Waxe Maize é um carboidrato que, em terioria, seria de alta velocidade devido a sua concentração de amilopectina. Devido ao seu alto peso molecular, ele seria absorvido mais rapidamente que qualquer outro carbo, levando a uma recuperção mais rápida do glicogênio muscular (alguns dizem 70-80% mais rápido).

Na verdade, nenhuma dessas afirmações se comprovam. Os poucos estudos que tem mostram:

a) Açúcar no sangue e insulina muito menores do que dextrose. Na verdade, a dextrose teve uma resposta 3x mais alta em insulina do que o Waxy Maize.
Glicogênio muscular após 24h estava no mesmo nível que qualquer outro carboidrato (para recuperação do glicogênio (após um período de tempo), o que importa é a quantidade de carbo, não a fonte. Ponto)
c) Um outro estudo mostrou que Maxy leva a uma quantidade de glicose no sangue menor do que malto e sacarose (açúcar normal).
d) Outro estudo mostrou que Waxy Maize tem a mesma resposta de glicose e insulina que pão branco.

Resumo: se querem pagar os olhos da cara por um suplemento que vao ser tão bom quanto açúcar ou pão branco, pelo menos economizem e tomem malto ou dextrose.

i) Vocês não precisam recuperar glicogenio rapidamente. Precisam ter ele recuperado para o próximo treino. Recuperar glicogênio rapidamente só é vantagem para quem treina mais de 1x por dia ou para o pessoal que isso foi inicialmente estudado: ciclistas ou atletas que treinam 2x por dia por 4h ou mais. Se não vão treinar de novo, a quantidade de carboidrato vai garantir os estoques de glicogênio. Não importa o horario, tipo de carbo ou nada do tipo.
ii) Você não precisam de um carboidrato de alto IG no pós-treino para subirem a insulina rapidamente e o diabo a quatro. Precisam de uma refeição (tanto faz) com boa quantidade de proteína e carboidrato, pode ter gordura ou pode nao ter, escolha de cada um conforme a rotina. Uma boa refeição (não precisa ser a maior, desde que nao seja pequena) já vai subir a insulina para uma quantidade suficiente de promover os benefícios (parar um possível processo de catabolistmo, aumentar a síntese proteica).

Se voce tiver alguma dica de pergunta frequente a ser adicionada a lista, basta responder ao topico e sera adicionada para a lista.

Se voce tiver alguma duvida que pareca simples, pergunte aqui e tentaremos responder.

Texto 1, OSVALDO NETO
Texto 2, Rodolfo Peres
Texto 3, Dave Barr
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