sadecks
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O problema que só tenho acesso a academia de seq a quinta, sendo terc e quart obrigatório. Teria que fazer 4 treinos seguidos e dps 3 dias off. Isso não afetaria a proposta do treino dele?
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Vou considerar isso aí e ver com meu parceiro de treino, mas to tendendo a manter como no original ali. E obrigado!
Alguém mais?
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Opa, obrigado pelo review.
isso é o famoso abc das academias com nome bonitim , eu faria o seguinte
manteria sua divisão e faria assim , exercícios é pessoal
semana 1
abca
semana 2
bcab
semana 3
cabc
Acho que nome não importa muito, só usei isso ai por ser mais usual hoje em dia mesmo.
Eu pensei em fazer assim como vc disse, mas ai tem 2 observações:
-Eu teria que juntar os treinos de perna em 1 só, aí ele ficaria mais volumoso.
-Teria que tirar o treino de Sab com BW, ou ficaria estranho quando algum "upper" caísse na quin.
Concorda comigo? Isso não seria um problema?
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Tudo certo rapaziada?
Pois bem, treino há quase 3 anos com varias perdas de foco e interrupções. Meus últimos 2 anos tentei manter meus treinos com base nos princípios de treinos como o 5/3/1, esse fiz durante apenas 3 meses na risca. Gostaria de tentar uma abordagem um pouco mais bodybuiling.
Minha maior limitação é os dias disponíveis para treino: Seg, ter, quart e quint. Sendo Ter e Quart dias que sou obrigado a treinar. Posso sab fazer um BW na praça.
Idade: 20 anos
Altura: 1,69m
Peso: 70kg1mr estimada:
Agacho: 120kg
Terra: 130kg
supino: 90kg
Militar: 50kg
Vamos la:
(seg)LEGS:RDL 3x8Agachamento 2x10Avanço 2x10Leg curl Rest Pause 30repBurrinho(ter)PUSH UPPERSupino 2x10Supino inclinado 4x6crucifixo 3x8crucifixo invertido 2x10Elevação lateral 3x8Triceps polia 3x10 com possivel dropset(quar)PULL UPPERTerra 5/3/3seated rows 3x8Barra fixa 3x6 (com peso)Serrote 2x12TRAPÉZIO (como der vontade)Rosca (como der vontade)(qui)LEGSSquat 3x5Front squat 3x10Stiff 3x10Leg press Rest Pause 40repBurrinho(sab) UPPER
Aqui seria um treino BW na praça, algo mais leve, focado em paralelas e barras com suas variações
Grato desde já.
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Eu moro em OM e fica bem dificil treinar sexta, sab e dom. Tbm acabo dormindo em media 6h por dia, na sua opinião esse treino que vou postar é logico para minhas necessidades?
A(pull):
Levantamento terra 3x5
Barra fixa 3 series com progressão de rep
Rosca 3x10
Stiff 3x8
Kroc 1x15-20B(press):
Agachamento 4x6
Supino 5x5
Paralela 3 series com progressão de rep
Desenvolvimento militar 3x5panturrilha
FB (Seu primeiro modelo, provavelmente mudarei algo mas vou manter parecido)
A1
A.Agacho
3x3
B. Stiff
3x5
C. Supino + Pendlay Row
4x6 + 4x6
D. Rosca Direta + Francês
2x8 + 2x8
E. 10 minutos de bike/corrida, maior distância possível, visando correr mais a cada treino ou a mesma distância em menos tempo
A2
A. Romanian DeadLift
3x3
B. Front Squat
3x5
C. Push Press + Barra Fixa
4x6 + 4x6
D. Panturrilha + Rosca Martelo
2x8 + 2x8
E. Farmer's Walk unilateral, peso que fadigue o antebraço após 30 a 45 segundos, alternando a mão (caminhar sem parar) até fechar 5 a 10 minutos
Com a divisão:
#Semana 1#
Seg - A (pull)
Ter - B (press)
Qua - Off
Qui - FB (A2)
Sex, sab, dom - Off
#Semana 2#
Seg - B (press)
Ter - A (pull)
Qua - Off
Qui - FB (A1)
Sex, sab, dom - Off
Repete tudo.
Sendo que de seg a quarta eu faço algum treinamento para as provas físicas daqui, nao eh nada pesado. Corro 15 min a maior distancia que consigo ou treino natação para fazer 150m no menor tempo possível (30 min de treino). Ai treinaria um pouquinho, nada intenso, mais puxado na quarta
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Perde 1 horinha da sua vida e da uma lida em qualquer topico de cada seção.
Recuso-me a acreditar que eh fake, não consigo aceitar que alguém se diverte e perde tempo com isso.
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To com 3 encomendas beeem atrasadas.
2 da HD e 1 da BB:
Hd shipped 01/08/2013 :
creatina e mult -> 6 doletas.
Hd shipped 07/11/2013 :
No shotgun, creatina, multivit, enzima. -> 60 doletas, menos de 4 lb
BB shipped 10/11/2013:
2unid - 1m.r -
Gostei do texto, só q n mediram quantidade de massa gorda e massa magra perdida em cada uma das dietas ;l, vlw pela contribuição, sucesso ao canal sadecks.
É verdade, mas de qualquer jeito o mais curioso foi que contradiz o que vem sido bem aceito ultimamente, comentado por .RussO, de que 1cal=1cal. Se fosse assim as pessoas mantendo os valores energéticos constantes (causando assim um defit calórico) deveriam continuar perdendo peso, mas parece que ao mudar a fonte da cal aconteceu algo com corpo que gastou menos calóricas que o normal conseguindo ate aumentar peso. Eu to muito pé atras, pra mim tem coisa errada nesse estudo pois n vejo muito cabimento isso acontecer, principalmente com varios outros estudos recentes apontando o contrario (cal é cal).
E brigadão pelo incetivo e boas vibrações.
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Procurei e achei apenas alguns poucos comentários (no geral mais direcionado a um vídeo) sobre os estudos KEKWICK A, PAWAN GL onde relatam o ganho de peso mudando apenas a fonte da caloria.
Vou passar o link direto de onde encontrei:
http://www.fat-new-world.com/2011/05/revisitando-o-passado-uma-caloria-nao-e.html
A principio acredito que os pontos notáveis imediatos seriam: Pesquisa em obesos, micronutrientes e individualidade biológica(grupo pequeno). Entretanto tenho medo do efeito manada, as vezes acho que acabamos sendo mais críticos com algum tema e menos com outros apenas pra manter alguns pontos consolidados.
Gostaria de ouvir a opinião de vocês.
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As informações estão boas, mas esse tipo de edição 'stop motion' me enche o saco, não consigo assistir vídeos assim.
Muito obrigado, de verdade. Feedback melhor é difícil de imaginar. O que aconteceu na verdade é mais questão de afinidade com a câmera, tanto que la pro meio eu ja editei bem menos que no começo conforme fico mais a vontade. A gravação eh continua e gravei varias vezes, esses cortes são pois eu repetia muito o que falava e ficava prolixo. Eu "estruturei" o que ia falar mas nao fiz nada parecido com roteiro, talvez seja a chave. Bem, não me alongarei pq aqui nao é lugar para isso (mas fico extremamente grato pelo review), estava mais curioso a respeito do conteúdo mesmo.
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Ae galera, gostaria de um review de vcs nesse meu video: http://www.youtube.com/watch?v=82yxUP70-bk
Estou pedindo aqui por que acredito em muita coisa defendida nesse tópico (e no forum) mas é bem difícil fazer as pessoas mais tradicionais de academia aceitar. Então ficaria muito agradecido com um feedback a respeito, como por exemplo se fui claro na mensagem e se não falei asneira.
Lembrando que meu publico alvo é o geralzão de academia mesmo, por isso fui pra exemplos e menos teoria.
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- Este é um post popular.
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Insulin…an Undeserved Bad Reputation
Traduzido por : Sadecks
Original de: http://weightology.net
Me sinto mal pela insulina. A insulina foi maltratada e espancada. Foi dita como um hormônio mal que deve ser evitado. No entanto, a insulina não merece o tratamento que recebe.
Insulina: Um sumário
Insulina é um hormônio que regula os níveis de açúcar no sangue. Quando você come uma refeição, o carboidrato é quebrada em glicose (açúcar usado como energia pelas células). A glicose entra no seu sangue. O pâncreas sente o aumento de glicose e lança insulina. A insulina permite que a glicose entre no fígado, músculos e células de gordura. Uma vez que a glicose no sangue começa a diminuir, os níveis de insulina abaixam também. Este ciclo acontece durante todo o dia. Você come uma refeição, glicose sobe,insulina sobe, a glicose diminui, a insulina diminui. Os níveis de insulina são tipicamente menor no início da manhã, uma vez que geralmente se passaram pelo menos 8 horas da sua última refeição.
Insulina não só regular o açúcar no sangue, como também tem outros efeitos. Por exemplo, estimula os músculos para a construção de novas proteínas (um processo chamado de síntese proteica) e inibe a lipólise (decomposição da gordura) e estimula a lipogênese (criação de gordura).
É este último efeito pelo qual a insulina obteve a sua má reputação. Pois carboidratos estimulam o corpo a liberar insulina, que fez com que algumas pessoas argumentassem que uma dieta rica em carboidratos irá causar aumento de gordura. Seu raciocínio, em poucas palavras, é assim:
Dieta rica em carboidratos -> Insulina Alta -> Maior Lipogênese / Diminuição da lipólise -> aumento da gordura corporal - Obesidade>
Usando a mesma lógica, eles argumentam que uma dieta baixa em carboidratos é melhor para perda de gordura, pois os níveis de insulina são mantidos baixos. Sua cadeia lógica é algo como isto:
Dieta baixa em carboidratos -> Insulina Baixa -> Diminuição Lipogênese / aumento da lipólise - Corpo> Diminuição da gordura corporal
No entanto, esta lógica é baseada em muitos mitos. Vamos dar uma olhada nos mitos que cercam a insulina.
MITO: A dieta rica em carboidratos leva a altos níveis crônicos de insulina*
FATO: A insulina é apenas elevada durante certo tempo após a refeição ( em indivíduos saudáveis)
* é algo relacionado com resistência a insulina e diabetes
Um equívoco a respeito de uma alta ingestão de carboidratos é que isso vai levar a níveis de insulina constantemente elevado, ou seja, você vai ganhar gordura, porque a lipogênese constantemente ultrapassará a lipólise (lembre-se que o ganho de gordura só pode ocorrer se a taxa de lipogênese excede a taxa de lipólise). No entanto, em pessoas saudáveis, a insulina apenas sobe em resposta às refeições. Isto significa que a lipogênese só irá exceder lipólise durante as horas após uma refeição (conhecido como o período pós-prandial). Durante o tempo em que estiver em jejum (como longos períodos entre as refeições, ou quando você está dormindo), a lipólise será superior a lipogênese (ou seja, você está queimando a gordura). Ao longo de um período de 24 horas, tudo vai equilibrar-se (assumindo que não esta sendo consumido mais calorias do que se gastando), ou seja, você não ganhará peso. Aqui está um gráfico que mostra como isso funciona:
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MITO: Carboidratos conduz insulina, insulina conduz armazenamento de gordura
FATO: O seu corpo pode sintetizar e armazenar gordura mesmo quando a insulina esta baixa
Um dos maiores equívocos em relação à insulina é que ela é necessária para o armazenamento de gordura. Ela não é. Seu corpo tem maneiras de armazenar e reter gordura, mesmo quando a insulina esta baixa. Por exemplo, existe uma enzima nas células de gordura denominada hormona-sensitive lipase (HSL). HSL ajuda a quebrar a gordura. Insulina suprime a atividade de HSL, e assim suprime a decomposição da gordura. Isto tem feito as pessoas apontar o dedo para os carboidratos como culpados pelo ganho de gordura.
Porém, a gordura também suprimi o HSL, mesmo quando os níveis de insulina são baixos. Isto significa que você não será capaz de perder gordura mesmo quando a ingestão de carboidratos esta baixa, se você comer em excesso de calorias. Caso você não coma carboidratos, mas 5.000 calorias de gordura, você ainda sera incapaz de perder a gordura, embora a insulina não esteja elevada. Isso porque o alto consumo de gordura suprimirá o HSL. Isto também significa que, se você está em uma dieta baixa em carboidratos, você ainda precisa comer menos calorias do que você gasta para perder peso.
MITO: A insulina provoca fome
FATO: A insulina suprime o apetite
É um fato bem conhecido que a insulina de forma aguda suprime o apetite. Isto tem sido demonstrado em dezenas de experimentos. Isto será importante quando falamos sobre o próximo mito..
MITO: Carboidrato é o único responsável pelo estimulo a insulina
FATO: A proteína é um potente estimulador da insulina também
Este é provavelmente o maior equívoco que circula por ai. Os carboidratos têm uma má reputação devido seu efeito sobre a insulina, mas a proteína estimula a secreção de insulina também. Na verdade, ela pode ser tão potente estimulante quanto os carboidratos. Um estudo recente comparou os efeitos nas insulina de duas refeições diferentes. Uma refeição continha 21 gramas de proteína e 125 gramas de carboidratos. A outra refeição continha 75 gramas de proteína e 75 gramas de carboidratos. Ambas as refeições continham 675 calorias. Aqui é um gráfico da resposta de insulina:
E aqui um gráfico com a resposta do níveis de açúcar no sangue:
LP/HC = baixa proteina alto carbo
HP/LC = alta proteina baixo carbo
É possível ver que, apesar do fato de que a resposta de açúcar no sangue foi muito maior na refeição com mais carboidratos, a resposta de insulina não foi maior. Na verdade, a resposta de insulina foi um pouco mais elevada após a refeição rica em proteínas, embora isto não tenha sido estatisticamente significativo.
Algumas pessoas podem argumentar que a condição de "low-carb" não era realmente baixa em carboidratos pois tinha 75 gramas de carboidratos. Mas isso não é o ponto. A questão é que a condição de alto carb tinha quase duas vezes mais carboidratos, juntamente com uma maior resposta de açúcar no sangue, ainda assim a secreção de insulina foi um pouco mais baixa. A proteína foi tão poderosa para estimular a insulina quanto carboidrato foi.
Eu também posso prever os argumentos vindos como, "Sim, mas a resposta à insulina é maior e mais prolongado com a proteína." Isso não foi verdade neste estudo também.
Respostas da insulina nas duas refeições
É possível ver no gráfico que houve uma tendência da insulina para o pico mais rápido com a condição de proteína elevada, com uma resposta média de 45 uU / mL em 20 minutos após a refeição, versus cerca de 30 uU / mL no estado de alto carb.
Esta tendência para uma resposta maior de insulina foi associada a uma tendência de supressão do apetite. Os indivíduos tinham uma menor tendência a sentir fome, e se sentirem mais satisfeitos, após a refeição rica em proteínas:
Comparação de refeições com muita proteína/pouco carbo (LP/HC)
e muita proteína/ pouco carbo (HP/LC) e seus efeitos em organismos com fome e satisfeito.
Aqui temos os resultados de um outro estudo no qual foi comparado os efeitos de quatro tipos diferentes de proteínas e suas resposta de insulina. Este estudo é interessante porque foram feitos milkshakes de diferentes proteínas Os shakes continha apenas 11 gramas de carboidratos e 51 gramas de proteína Aqui está a resposta de insulina para os diferentes shakes:
Observa-se que todas as proteínas produziram uma resposta à insulina, apesar do carboidrato no shake ter sido baixo. Houve também respostas diferentes entre as proteínas, com whey produzindo a mais elevada.
Agora, alguns poderiam argumentar que a resposta é devido à gliconeogênese (um processo pelo qual o seu fígado converte a proteína em glicose). A ideia é que a proteína irá ser convertido em glicose, o que irá então aumentar os níveis de insulina. Como mencionei anteriormente, as pessoas podem dizer que isso vai resultar em uma resposta mais lenta de insulina, mais longa, uma vez que leva tempo para o seu fígado transformar proteína em glicose. No entanto, esse não é o caso, pois a resposta à insulina foi rápida, com um pico em 30 minutos e retornando para níveis baixos rapidamente, em 60 minutos:
Resposta da insulina a diferentes tipos de proteína
Esta resposta rápida de insulina não se deu pela alterações na glicose do sangue. Na realidade, a proteína de soro de leite, a que causou a maior resposta à insulina, provocou uma queda na glicose do sangue:
A resposta à insulina também foi associada a supressão de apetite. De fato, a proteína de soro de leite, que teve a resposta mais elevada, causou a maior supressão do apetite. Aqui está um gráfico mostrando o consumo de calorias dos indivíduos ao almoçarem quatro horas depois de beber o shake:
Aqui temos dados de outro estudo que analisou a resposta de insulina para uma refeição que continha 485 calorias, 102 gramas de proteína, 18 gramas de carboidratos, e quase nada de gordura:
Resposta da insulina para uma refeição com muita proteina e pouco carboidratos em obesos e magros
A resposta à insulina foi exagerada nos obesos, provavelmente devido à resistência à insulina. Aqui está um gráfico da resposta de glicose no sangue. Você verá que não houve relação entre a resposta de glicose e insulina, que foi semelhante ao do estudo discutido anteriormente.
A verdade é que a proteína é um potente estimulador da secreção de insulina, e este a secreção de insulina não está relacionada com as alterações no nível de açúcar no sangue ou a gluconeogênese a partir da proteína. A resposta de açúcar no sangue a 38 diferentes alimentos só pode explicar 23% da variabilidade na secreção de insulina no estudo. Afinal, há muito mais por trás da secreção de insulina do que apenas carboidratos.
Então, como podem proteínas provocarem aumentos rápidos nos níveis de insulina, tal como mostrado no estudo anteriores? Aminoácidos (os blocos de construção das proteínas) podem estimular diretamente o pâncreas a produzir insulina, sem ter que ser convertida em glicose primeiro. Por exemplo, o aminoácido leucina estimula diretamente a células do pâncreas a produzir insulina, e há uma relação dose-resposta direta (isto é, mais de leucina, mais insulina é produzida).
Alguns poderiam dizer: "Bem, com certeza, proteína provoca a secreção de insulina, mas isso não irá suprimir a queima de gordura, pois também causa a secreção de glucagon, o qual neutraliza efeitos da insulina." Que eu mencionei anteriormente que insulina irá suprimir a lipólise. Bem, algumas pessoas pensam que o glucagon aumenta a lipólise para cancelar isso.
A ideia de que a lipólise aumenta o glucagon é baseada em três coisas: o fato de o tecido adiposo humano possuir receptores de glucagon, o fato do glucagon aumentar a lipólise em animais, bem como o fato de que o glucagon tem demonstrado aumentar a lipólise em células de gordura humana in vitro (em uma cultura de células). No entanto, o que acontece in vitro não é necessariamente o que acontece in vivo (em seu corpo). Temos um caso aqui em que os dados mais recentes derrubaram velhos pensamentos. Pesquisas usando técnicas modernas demonstrou que o glucagon não aumenta a lipólise em humanos. Outra pesquisa utilizando as mesmas técnicas tem demonstrado resultados semelhantes. Além disso, vou considerar que a pesquisa não conseguiu encontrar qualquer efeito lipolítico in vitro.
Convém recordar porque o glucagon é lançado em resposta à proteína em primeiro lugar. Uma vez que a proteína estimula a secreção de insulina, o que iria provocar uma rápida queda da glicose no sangue caso nenhum carboidratos for consumido junto a proteína. O glucagon impede esta rápida queda de açúcar no sangue, estimulando o fígado a produzir glicose.
Insulina: Ate que nem tão vilã assim.
Então a insulina não é este terrível hormônio produtor de gordura que deve ser mantido tão baixo quanto possível. É um hormônio importante para o apetite e regulação do açúcar no sangue. Na verdade, se você realmente quisesse manter a insulina o mais baixo possível, então você não iria comer uma dieta rica em proteínas ... você comeria uma com baixa proteína, carboidrato e rica em gordura. No entanto, eu não vejo ninguém recomendando isso.
Tenho certeza que alguns estão tendo alguma dissonância cognitiva lendo este artigo agora. Sei disso pois experimentei dessa mesma descrença quando eu descobri este artigoe como a proteína causa grandes respostas de insulina. Na época, eu tinha a mesma crença que os outros têm ... que a insulina teve que ser mantida sob controle e qualquer custo, e que os picos de insulina fossem uma coisa ruim. Eu tinha dificuldade em conciliar estudo com minhas crenças sobre a insulina. No entanto, como o tempo passou, e com eu lendo mais pesquisas, descobri que minhas crenças a respeito de insulina eram simplesmente erradas.
Agora, você pode estar se perguntando porque os carboidratos refinados podem ser um problema. Muitas pessoas pensam que é devido aos picos bruscos de insulina. No entanto, não é obviamente a insulina, afinal, a proteína também causa picos de insulina. Um dos problemas com carboidratos refinados constitui um problema de densidade de energia. Com carboidratos refinados, é mais fácil pegar um monte de calorias em um pacote pequeno. Não só isso, mas os alimentos com alta densidade energética não são tão saciantes quanto alimentos com baixa densidade energética. Na verdade, quando se trata de alimentos ricos em carboidratos, a densidade de energia é um forte indicador de capacidade de um alimento para criar saciedade (ou seja, alimentos de baixa densidade de energia criam maior saciedade). Há outros problemas com carboidratos refinados, mas estão além do âmbito deste artigo.
A questão principal é: A insulina não merece a má reputação que tem sido dada. É uma das principais razões da proteína ajuda a reduzir a fome. Você vai ter picos de insulina, mesmo em um low-carb dieta rica em proteína. Ao invés de se preocupar com a insulina, você deve se preocupar com o que na dieta funciona melhor para você no que diz respeito à saciedade e sustentabilidade.
Parte 2:
http://weightology.n...ly/?page_id=459
(Não achei tão aplicável e útil pra gente, por isso evitei a fadiga)
Os produtos lácteos são insulinêmicos, porem não promovem ganho de peso.
Se a hipótese de carboidrato / insulina fosse verdadeira, então seria de prever que os alimentos os quais são extremamente insulinêmicos seriam excepcionais catalisadores do ganho de gordura. O que muitas pessoas não percebem é que os laticínios estão entre os alimentos mais insulinêmica por ai. Na verdade, eles criam respostas insulinêmica bem maiores do que seria de esperar com base no seu teor de carboidratos. Não só isso, mas a lactose, o principal carboidrato em alimentos lácteos, é de realmente baixo índice glicêmico e produz aumentos lentos de açúcar no sangue (lactose tem um índice glicêmico de 46 em relação ao pão branco, que é 100). De fato, o índice glicêmico de muitos produtos lácteos é bastante baixo, com leite integral em 39, leite desnatado a 37, sorvete aos 51, e iogurte de frutas em 41.
Apesar das respostas de açúcar no sangue, produtos lácteos criam respostas de insulina enormes. Por exemplo, num estudo, os produtos lácteos criaram as respostas da insulina semelhantes ou maiores ao pão branco, apesar da resposta de açúcar no sangue para uma parte dos produtos lácteos foi 60% menor do que a do pão branco. Neste estudo os pesquisadores compararam as respostas glicêmicas e insulinêmica entre: Pão branco, uma mistura com pouco glúteo/lactose , uma mistura com muito glúteo/lactose, bacalhau com lactose adicionada, leite, whey com lactose adicionada e queijo com lactose adicionada. Todas elas continham 25 gramas de carboidratos e 18,2 gramas de proteína, excepto o pão branco e a mistura com pouco glúteo/lactose, que continham 25 gramas de carboidratos, e 2,8 gramas de proteína. Assim, a lactose era o carboidratos em todas as refeiçoes, exceto o pão branco.
Quando se olha para insulina nas diversas refeições, nota-se que os produtos lácteos realmente criaram respostas maiores de insulina do que o pão branco, apesar de terem quantidades semelhantes de carboidratos:
É evidente que não é a lactose a responsável pela maior resposta à insulina, uma vez que e as misturas de glúteo/lactose resultaram uma reposta similar ou menor do que o pão branco.
A resposta de açúcar no sangue também não foi a culpada pela maior resposta de insulina. De fato, a resposta de açúcar no sangue foi menor em todas as condições quando comparadas ao pão branco, com o leite criando a menor resposta de açúcar no sangue mesmo que tenha a terceira maior resposta de insulina:
O índice insulinogênico, que relaciona a quantidade de secreção de insulina para a resposta de glicose no sangue, foi significativamente mais elevada nos produtos lácteos, indicando que os produtos lácteos estimulam uma secreção muito de insulina muito maior que a que seria de esperar com base na resposta da glicose no sangue:
Este não é o único estudo a mostrar os efeitos insulinêmicos de produtos lácteos. Eu mesmo mostrei em meu artigo anterior como a proteína do whey, criou a maior resposta à insulina em comparação com proteínas não-lácteas. Num estudo em pacientes diabéticos de tipo 2, a inclusão de proteínas do whey em uma refeição aumentou a resposta de insulina em 31-57%, enquanto que a resposta de glicose no sangue foi reduzida em até 21%. Em outro estudo, a adição de 400 mL de leite a uma refeição com pão aumentou a resposta de insulina em 65%, apesar de que não houve alteração na resposta da glicose no sangue. Neste mesmo estudo, a adição de 200 ou 400 mL de leite a uma refeição de espaguete aumentou a resposta de insulina por 300%, novamente, não houve alteração na resposta de glicose no sangue. Na verdade, o leite consumido com a refeição de espaguete criou uma resposta de insulina a qual foi semelhante ao pão branco.
Aqui estão os resultados de um outro estudo que mostram os índices glicêmicos e insulinêmicos de leite em relação ao pão branco:
Por que diabos os laticínios estimulam tanta insulina?
É evidente que os produtos lácteos estimulam a secreção de grandes quantidades de insulina, tanto ou mais do que o pão branco. Uma das razões pelas quais os produtos lácteos criam grandes respostas da insulina é devido ao seu teor em aminoácidos. De fato, a resposta de insulina pós-prandial dos produtos lácteos se correlaciona com o aumento dos aminoácidos de cadeia ramificada: Leucina, valina e isoleucina. Eu já salientei na parte 1 desta série como leucina vai estimular diretamente o pâncreas a produzir insulina.
Outra razão pela qual os produtos lácteos estimulam a secreção insulina se a respeito de seu efeito sobre um hormônio chamado glicose polipeptídeo insulinotrópico dependente (GIP). Como o GLP-1, que eu escrevi sobre na parte 2 desta série, GIP é uma incretina. Isto significa que é um hormônio produzido pelo seu intestino que estimula a secreção de insulina. Produtos lácteos estimular a produção de GIP. No estudo anterior, que eu discuti ( de comparação de whey, leite, queijo e pão branco) o whey e o queijo resultaram em respostas de GIP 21-67% maiores do que as do pão branco:
http://weightology.n.../08/gip-auc.png
Os dados acima ilustram um dos problemas com a hipótese dos carbos/insulina, pois assume que o carboidrato é o principal estímulante da secreção de insulina. No entanto, é claro que os aminoácidos e as incretinas desempenham papéis significativos também. E como eu mostrei na parte 1 desta série, a resposta de açúcar no sangue de um alimento só explica 23% da variação da resposta de insulina. Assim, existem muito mais a respeito da insulina do que a resposta de açúcar no sangue alem da ingestão de carboidratos.
Laticínios e ganho/perda de peso
Gostaríamos de prever que uma dieta rica em produtos lácteos devem promover ganho de peso e de gordura. No entanto, os estudos não mostram qualquer relação entre a ingestão de produtos lácteos e ganho de peso. Por exemplo, não há nenhuma relação entre o consumo desses produtos e o IMC em mulheres japonesas. Nos homens americanos, também não existe nenhuma relação entre o aumento do consumo de laticínios e, a longo prazo, o aumento de peso. Em mulheres na perimenopausa, o consumo elevado de produtos lácteos são realmente inversamente associado com o ganho de peso (ou seja, maior consumo de produtos lácteos estão associados com menor ganho de peso).
Enquanto estes são estudos de observação, os resultados de estudos controlados em animais e seres humanos são semelhantes. Realmente, estudos com animais mostram menor ganho de peso, quando esses são alimentados com produtos lácteos. Em camundongos, os resultados suplementação de iogurte resultam em menor ganho de peso e de gordura do que os camundongos sobre controle de dietas isocalóricas. Em outro estudo, camundongos transgênicos perderam peso em dietas de restrição calórica. Os ratos foram então permitido comer ad libitum (isto é, tanto quanto eles quisessem). Os ratos alimentados com produtos lácteos recuperaram menos gordura e peso durante a realimentação. Em um terceiro estudo, a ingestão de produtos lácteos, mas com pouco cálcio, levou a diminuição do ganho de peso e gordura corporal em ratos alimentados com uma dieta rica em gordura. Num quarto estudo, proteínas providas do leite atenuaram o ganho de gordura em roedores alimentados com um alto teor de gordura e açúcar.
Naturalmente, estes são estudos com animais. E os seres humanos? Estudos com produtos laticínios com baixo teor de gordura não promoveram ganhos de peso, enquanto os produtos com alto teor de gordura promoveram. Hmmm, será que o ganho de peso neste estudo foi simplesmente causada por excesso de calorias, e não de insulina? Existem ainda vários outros estudos onde apontaram que: A alta ingestão de laticínios não alteram o índice de massa gorda, esse de 1 ano, outro de 9 meses que o consumo de leite não influenciou a manutenção de peso corporal, e não só, o grupo com alto consumo de leite mostrou indícios de maior oxidação da gordura.
Why Am I Not Fat?
My own personal experience with dairy fits right in with the science. I consume a lot of dairy and have for many years. I go through 2-3 gallons of milk per week. I also go through a lot of Greek yogurt, cottage cheese, regular cheese, and whey protein. I have some type of dairy with just about every meal. Thus, I have large amounts of insulin flowing through my body pretty much all day. If insulin was truly the fat-promoting, weight-gaining hormone that some have made it out to be, then I should be obese by now. Yet, I am not…not even close.
Not only that, but the people who think insulin makes you hungry, that would imply that I should be starving all of the time with all of the insulin that is flowing through my body all day. Yet, I’m not.
Got Milk? Got Insulin!
The evidence is overwhelming that dairy products do not promote weight gain, and they actually inhibit weight gain in animal studies. This is despite the fact that dairy products produce very large insulin responses, as much or greater than many high carbohydrate foods. Thus, it is clear from this article, as well as my previous articles, that the carbohydrate/insulin hypothesis is incorrect. Insulin is not the criminal in the obesity epidemic; instead, it is an innocent bystander that has been wrongly accused through guilt by association.
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Algumas obs:
1- Ficou um português meio Portugal (que doi a cabeça de ler), mas foi pq o artigo é um pouco grande, e rescrever ele fazendo todas adpta
cões ia dar mt trabalho, achei mais importante passar a msg.
2- A formatação ta ruim assim pois escrevi primeiro em outro fórum e na hora do ctrl c/v ficou assim.
3- todos os estudos que ele cita por cima ou mais afundo ele indica link no site, então qualquer duvida é só da um click no original que vou deixar o link a seguir
4- É um artigo de 4 partes, porem achei a 2 e 4 menos aplicável para gente.
- ebx, Brunobyof, dedinhu666 e 3 outros reagiu a isso
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6
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Eu tentei montar um treino baseado no protocolo do 5/3/1 porem utilizando como assistencia tecnicas do CC, afim de fazer um treino funcional focado em força. (Que acredito tbm dar resultados esteticos, uma vez que acho que a estetica é ditada muito mais pela dieta)
Idade:18 anos
Tempo de treino :1 ano e 8 meses
A:
Militar 5/3/1
Barra fixa CC
Militar 3x10
Paralela 3XBWmax
B:
Terra 5/3/1
terra 5x10
Elevação de perna CC
C:
Supino 5/3/1
Flexão CC
Barra fixa cc
Remada serrote 3x10
D:
Agachamento 5/3/1
Agachamento CC
mesa flexora 5x10
CC = convict condition, que vou tentar ir avançando ate o ultimo nivel. E esses outros de assistencia eu não chegaria ate a fatiga pra não atrapalhar nem o 5/3/1 nem o CC.
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Meu ingles não é dos melhores, mas dei uma traduzida rapida nisso pra perguntar saber a opinião de vcs.
Original de: http://www.peaktestosterone.com/Whey_Excitotoxins_Glutamic_Acid.aspx
Traduzido por: Sadeckss
Consigo me lembrar bem do dia: Eu estava olhando para um pote de Body fortress (marca) whey protein. Assim como tantos outros que também experimentaram antes de mim, eu era adepto de ganhar músculos usando whey. Isso estava funcionando, eu estou certo de que alguns creditos devem ir para esse econômico whey protein que comprei no Walmart. Eu tinha colocado uma boa quantia de músculos, e whey é uma das melhores proteínas para esse objetivo.
Entretanto, eu estava perto do maior susto da minha vida quando eu comecei a pesquisar o perfil de aminoácidos no rótulo. Eu estava chocado em ver acido glutamínico e aspártico. De fato, o rotulo da maioria mostram orgulhosamente os 2 significativos dígitos de acido glutamínico, como 3,146 e acido aspártico , como 1,961 , por porção.
Toda essa quantia de mg são excitotoxins? Não, mas um percentual significativo era, pois quase todo whey moderno é processado em altas temperaturas que leva a níveis elevados de glutamina das quais são as verdadeiras excitotoxin (Glutamina natural são na verdade boa para você e pode abaixar a pressão sanguínea)
Então com cada scoop eu estava inadvertidamente enchendo meu sistema com excitotoxins. Uma coisa é certa: acido glutâmico e aspártico são as versões de transporte*da glutamina monossódico e do aspartame. Se você não sabe os malefícios desses "bad boys" para seus neurônios, leia mais sobre Excitotoxins, testosterona e seu celebro.
A ironia é que eu havia pregado e convertido minha família sobre os males da excitotoxins e então descubro que tinha consumido mais em 1 dia do que eles provavelmente consumira em vários meses. Cada scoop - e eu estava tomando cerca 3 por dia - provavelmente tinha glutamina livre e ácido apartico na faixa de 15%, ou seja, eu provavelmente estava tomando mais de um grama de excitotoxins. Mal sabia eu que, em uma tentativa de colocar um pouco de massa na meia idade, eu estava provavelmente destruindo meu hipotálamo precioso e massa cinzenta.
Mas é claro que eu liguei para Body Fortress e perguntei ao representante de nutrição: "Como você pode envenenar meus neurônios com doses cavalares de excitotoxins" A respostas dele? "O que é excitotoxins?" Eu então rapidamente percebei aonde a conversa ia chegar, então eu fiz uma pequena pesquisa e descobri que os excitotoxins glutamínicos e aspárticos são criados no processo de hidrolisação do qual cria o whey isolado e concentrado. E praticamente todo whey protein de pós treino são composto desses concentrados e isolados.
Mais uma vez, isso só vai mostrar que você não quer tocar em alimentos processados, porque as empresas, na maioria das vezes, têm pouco ou nenhum respeito pela sua saúde. Estes wheys proteins são criados e fabricados por empresas de suplementos que deviam saber melhor e, em muitos casos, provavelmente, sabem, mas ainda assim lançam um produto perigoso para espremer lucros extras.
SOLUÇÃO: Você deve desistir de soro de leite por completo? Absolutamente não! Há um certo número de produtos de soro de leite que têm muito pouca glutamina livre, devido às suas técnicas de processamento suaves. Você pode ler mais sobre isso em meu link em proteínas de soro de leite não desnaturado. Mas cuidado: se dizer isolado ou se concentrado, você precisa ler com cuidado, pois muito provavelmente é carregado com excitotoxinas.
OUTRO AVISO: O soro em pó citado acima também tinha L-Taurina (das famosas bebidas energéticas) L-glutamina e creatina acrescentados. Perguntei ao representante como os dois primeiros foram acrescentados e ele disse que era "secreto". Traduzindo.. Significa, "Vamos jogar um monte de produtos químicos em seu soro e você só tem que confiar em nós". Eles também colocaram sucralose, um adoçante artificial que ataca a flora intestinais.
*O autor chama de Downstream, que é a parte logística do ramo petrolífero, ou seja, o transporte dos produtos da refinaria até os locais de consumo.
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Kkkkk, pior que eh chato mesmo... Eu pesei o pot antes de encher e vou pesar dps pra ver quanto de po eu perco nas capsulas (sempre fica um pouquinho)
Aproveitando aqui (se alguem olhar ne) Eu tenho esses bcaa ai, um gluta de 250g fechado e mais esse bcaa stack http://www.bodybuilding.com/store/univ/bcaastack.html que tem 2,5g de gluta + 5g de bcaa por scoop.
Tava afim de abusar um pouco dos bcaa e gluta. Sugestões para uso?
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Tenho aqui 400 capsulas da on e 120 da grown de bcaa. Tem algum problema eu tirar elas da capsula e armazenar em um pot? (No caso seria um de gluta da grown vazio)
Sei que existe bcaa em pó mas eles podem ter algum componente pra umidade ou algo assim..
Então, tem problema não? E pra tomar só colocar pó na boca e dar um gole da aguá, confere?
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Altura: 1,68
Peso: 68
Idade: 18
BF: Chuto uns 14
Objetivo da dieta: Ficar o mais seco possivel, 8% seria o ideal.
Tempo de treino : 1,5 anos
Eu tenho motivos específicos pra querer secar assim mesmo tendo pouco peso (ou seja, não tenho muita MM). Porem não vem ao caso, não quero parecer fechado a criticas ou algo assim. Mas eu quero avaliação de vcs unicamente pra dieta e não pra qual devieria ser meus objetivos.
Bem, estou vindo de um consolidação de uns 2 meses (Fiz consolidação pq vim de 60 kg pra 69) e agora vou começar cutting e decidi adotar o carb cycling. Eu li uma quantia razoavel a respeito mas não estou muito seguro, por isso peço avaliação.
A dieta ta:
High carbo:
Low carbo:
"No" Carbo
Segunda = Low carb
terça = High carb A
quarta = Low carb B
quinta =No carb
sexta = Low carb C
sabado = High Carb+ D
domingo = No carb
Essa letras ai do lado são os treinos, que ta divido assim:
A: Peito/triceps
B: Costa/biceps
C: Ombro/trap/anti
D: Perna completa
Daqui algumas semanas começo com o Aej e dps com oxylite. (Ou seja, pretendo manter a dieta assim mesmo sem diminuir kcal)
Esta tudo de acordo com o proposto pela dieta? (Inclusive divisão de dias, treinos, macros, etc...)
Grato desde ja.
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Ate onde eu sei cafe puro tem apenas tracos de calorias, ou seja... 0 de carbo.
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Eu acho mais tenso fazer poucas rep de supino u.u O leg press la na minha academia tem uma "trava"que vc ajusta amplitude máxima, num tem como dar merda =p
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Qual a deficiência dele? E tempo de treino?
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Idade: 18
Altura: 1:68
Peso: 69
Tempo de treino: 15 meses
Tinha feito um outro topico la, teve 1 comentário. Dai dei uma arrumada e ninguém + verificou. Como não pode reviver, gostaria que vcs dessem um ultimo "check up" (Pois como nunca fiz treino de mio, tem boas chances de ter algo "errado")
A(Upper mio)
B(Lower mio)
off
C(Costa/Trap/Bicp sarco)
D(Peito/Ombro/Tricp sarco)
E(Lower sarco)
off
A(Upper mio)
Supino Reto 5x3
Desenvolvimento Militar 5x3
Remada curvada 3x4
Paralela 3x4
B(Lower mio)
Agachamento 5x5
Leg Press 5x3
Stiff 3x6
Gêmeos em pé 4x6-8
C(Costa/Trap/Bicp sarco)
Levantamento terra 3x10
Barra fixa 3x8
Remada curvada 3x10
Remada alta 2x15
Rosca direta 3x8
Rosca Scott 3x8
D(Peito/Ombro/Tricp sarco)
Bi-set -> Desenvolvimento militar / elevação lateral: 4x10
Supino inclinado 3x10
Supino reto 10-8-8
Crucifixo reto 3x10
Triceps testa 12-10-8
Triceps banco 3x10
E(Lower sarco)
Stiff 3x12
Leg press 45 3x10
walking lunges 3x10
Cadeira Extensora 3x12
Gêmeos em Pé 4x20
-
Vlws manel
Arrumei la, fiz suas sugestão la. Mas acho que não vou deixar terra ali no mesmo dia de agacho não, fica mt foda heauhaeu. Sem falar que eu sinto mt costas sendo que vai ser logo dps do upper. Dai troquei o C pelo D pra fazer o terra com espaço de 48h pros 2 treinos de perna.
Tbm tirei agacho do sarco, pq agacho 2x na semana e terra ia ficar mt desgaste na lombar.
Alguém pode dar uma olhada no novo treino? Nada de errado?
Grato de novo =)
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To saindo agora, chegar eu vejo melhor. Se no a for deixar sem terra coloca um pullover?
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Idade: 18
Altura: 1:68
Peso: 69
Tempo de treino: 15 meses
Primeiro treino de mio que faço, então seria de grande ajuda qualquer dica/comentário sobre o treino.
A(Upper mio)
B(Lower mio)
off
C(Costa/Trap/Bicp sarco)
D(Peito/Ombro/Tricp sarco)
E(Lower sarco)
off
A(Upper mio)
Supino Reto 5x3
Desenvolvimento Militar 5x3
Remada curvada 3x4
Paralela 3x4
B(Lower mio)
Agachamento 5x5
Leg Press 5x3
Stiff 3x6
Gêmeos em pé 4x6-8
C(Costa/Trap/Bicp sarco)
Levantamento terra 3x10
Barra fixa 3x8
Remada curvada 3x10
Remada alta 2x15
Rosca direta 3x8
Rosca Scott 3x8
D(Peito/Ombro/Tricp sarco)
Bi-set -> Desenvolvimento militar / elevação lateral: 4x10
Supino inclinado 3x10
Supino reto 10-8-8
Crucifixo reto 3x10
Triceps testa 12-10-8
Triceps banco 3x10
E(Lower sarco)
Stiff 3x12
Leg press 45 3x10
walking lunges 3x10
Cadeira Extensora 3x12
Gêmeos em Pé 4x20
Bem eh isso, eu realmente preciso de dicas pq nunca montei/fiz treino assim.
Tbm tava pensando em treinar abdm 2x nos dias off, Sendo:
i : Dragon flag 3xmax
Supra 3x15
Infra 3x15
ii : Plate Twist 3x12
Dumbbell Side Bend 3x12
Eh realmente desnecessário treinar o abdm? Mesmo sendo um dos pontos mais fracos do meu corpo (Não é só gordura que tem em cima, eles são ruim de hipertrofia mesmo). Pelo menos o obliquo eu gostaria de "focar" para engrossar a cintura, em vista do problema de acumulo.
Grato desde ja, abraços.
Push/pull/legs
em Treinamento
Postado
Eu realmente tenho preferencia por um lower/upper ou push/pull. Geralmente push/pull/legs é mais indicado para avançados, mas nas minhas condições não estaria bem razoável?
Tbm gostaria da opinião quanto aos exercícios, principalmente ombro.