gabrielqueiroz

Dipunker. Meu irmao, muito obrigado mesmo. Verei com amor isso. E entre nós ne cara..ter o Elton sondando por perto as coisas que falamos da um certo alivio ne..pq se agente viaja muito ele traz pra realidade rs

Pessoal, depois respondo individualmente cada um e queria falar que a medida que eu va conseguindo vou respondendo os emails e inbox no face! Obrigado pelo carinho imenso de voces aqui do forum, voces nao faze a minima ideia de quanto sao importantes NA MINHA VIDA!

Enfim, preciso compartilhar algo com voces muito f.... e que só quem me acompanha vai entender. Mas algo que só de lembrar me arrepia.

Estava eu e a Claudinha no shopping domingo, ou seja, a praia do Curitibano rsrs, chuvoso, frio etc , convidei ela pra ir na FNAC tomar um café e fuçar uns livros.
Eu achei que ia sair de lá com um romance ou um livro sobre espiritualidade...
Ledo engano...a vida nos surpreende.

Achei um livro grande sobre nutrição e metabologia e fiquei entusiasmado pois os autores estavam falando a minha lingua. Nao vou detalhar isso agora mas eu me sentia lendo algo meu sabe...
Ele seguiu o roteiro da ultima aula que fiz no fds passado pra voces terem ideia . Começa por biologia molecular, sintese de RNAm , fala algo sobre purinas e bases nitrogenadas, estrutura de enzimas alostéricas etc...
Enfim, comecei a me deliciar com aquele café e o livro e fui jogado pra dentro de algumas paginas que me davam muita base teórica do que eu tenho dito aqui faz tempo sobre o glicogenio.

Voces lembram que eu falava sobre alguma enzima ligada ao glicogenio e a fome? Achei!
Voces lembram que eu falava que fazer dieta do guerreiro ou comer de 3 em 3 horas é no fina a mesma coisa?
Achei!
ou seja, as peças d o quebra - cabeça do metabolismo pra mim que faltavam EU ACHEI!
Eu passei hoje o dia inteiro rindo...
Tava na massagista esperando pra ser atendido, fiquei lendo o livro (sim, pra onde eu fui hoje carreguei essa biblia na mao)...

Estou chegando muito perto da onde eu sempre quis chegar: calcular o VET pelo glicogenio!
Isso nao existe...e só me faltava essa pecinha....
Mas nao está no livro a resposta. Esta no livro as lacunas que eu nao estava conseguindo achar nos papers e nos grandes mestres da metabologia e fisiologia.

O livro pra quem nao cosntruiu a linha que eu construí nao tem nada de novo em si...vai elr e vai falar puts..é só mais um livro..

Mas tem duas frases...duas benditas frases que fecharam o quebra - cabeça!
Qual a frase? Surpresa! Provavelmente se lerem ela vai passar batida, mas digo uma coisa pra voces: Agora sim está na hora de escrever um livro , mas vou me ensaiar muito ainda porque nao sei por onde ocmeçar. Eu juro pra voces que eu to rindo agora , nesse exato momento pois estou feliz que tudo se encaixou e digo mais, foi um alivio algo tipo "Ufaaa eu sabia que eu estava no rumo certo...eu sabia que eu nao era doido".

Mas o pior (e melhor de tudo) vem agora. Eu nao tinha lido o nome do livro e falei pra Claudia (depois dela ouvir todos os comentarios enquanto eu lia - eu fiquei tipo crianca naquele café sem conter minha felicidade) e quando voltei pra capa pra ler o nome do livro tava la: Nutrição Avançada - Tradução da 5a Edição norte-americana!

COMPREI NA HORA!

Sincronicidade? Coincidencia?
Nao sei....
Sei que , sem querer megalomaníaco ou prepotente, estou muito perto de dar uma contribuição de verdade pra todo mundo que se interessa por nutrição !

Ah, pesei hoje 90 kg...mais uma promessa pra fazer o livro = )

Meus queridos vim rapidao escrever aqui. se puderem dêem uma olhada na academia do hotel boca juniors em Buenos Aires . fiz uns videos ontem vou postar assim que voltar. bem simples a academia mas bem bacana p brincar. to mt feliz tb pq ontem pedi a patroa em noivado rs..levei ela num lugar chamado morena beach quem vier p ca c mulher e quiser um lugar mais romântico levem p esse lugar. vou visitar duas lojas de suplementos hj ver qq os miguelitos tomam rs. Vou escrevendo na medida do possível !um abraçao !!

Bom dia,

Recebi as respostas da entrevista. Segue abaixo:


(1) Você poderia explicar a necessidade (ou não) de comer de 3 em 3 horas? Você possui alguma experiência com protocolos de dieta que incluem jejum (jejum de 16 ou 20 horas por exemplo)?

O tempo de esvaziamento gastrico para refeicoes com baixa porcentual de gordura é em torno de 3 horas. Alimentando-se a cada 3 horas é garantir um fluxo praticamente continuo de nutrientes a serem absorvidos. Alem disso, previne que voce faça refeiçoes de alto volume, o que acaba acarretando a liberacao de um hormonio chamado somatostatina, em ordem de promover recrutamento vascular mesentérico, para que a digestao possa ocorrer. Mas quando este hormonio é liberado, ele inibe a liberacao de hormonio do crescimento, funcionando portanto o simples fato de fazer refeicoes de alto volume contraproducentes quando voce tem um individuo que necessita de alta velocidade de regeneracao celular e adaptacao fisiologica.

(2) Pra você, quais os pontos cruciais para evitarmos a estagnação?

Um ponto só: saber avaliar o estado atual. As pessoas nao sabem o que fazer porque nao sabem reconhecer em que situaçao se encontram. A partir disso surgem as condutas desesperadas que sao um tiro no escuro e que mais frequentemente detonam com o fisico do que o melhoram. Só estagna quem nao tem planejamento e este vai desde saber o que treinar e o quanto até estar preparado para se alimentar corretamente durante o dia. O menor imprevisto ou despreparo como um amigo de treino que vai mudar sua rotina de forma abrupta ou ainda o simples fato de sair de casa com a mentalidade de que vai dar um jeito de se alimentar a cada horario fixo já é um fator de fracasso certo.

(3) Qual a importância do alongamento? Além de evitar lesões, você acredita que ele trás algum benefício direto para a estética/hipertrofia?

Em termos de estética o alongamento apenas permite que posturas mais elegantes sejam algo da natureza daquele fisico (vide kai greene). Já do ponto de vista de prevencao de lesao acho fundamental, bem como para o aumento da capacidade de realizacao de força e equilibrio da alça articular - exemplo o sujeito que nao tem força para agachar porque tem os posteriores de coxa encurtados...

(4) Você acredita que o indice glicêmico e insulinêmico são relevantes na composição corporal? E na saúde a longo prazo? Explique-nos o porquê.

Indice glicemico e carga glicemica sao fundamentais para elaboracao da dieta. Do contrario comer uma bomba de chocolate seria o mesmo que chupar 10 laranjas ou comer 100g de batata doce. A quantidade de insulina por outro lado é fundamental porque quando mantida alta é um estimulo hormonal para que se engorde, mesmo em dietas de baixa caloria, que tendem a espoliar massa muscular e depositar gordura por favorecer um tecido de arrasto metabolico menor em ordem de ser compativel com o nivel de ingesta energetica.

(5) Qual sua opinião sobre treinos de ''força'' visando hipertrofia para aqueles que não usam hormônios sintéticos? Qual o método de treinamento que você acha efetivo para iniciantes para que criem uma boa base para a evolução contínua?

Treino de força é tipo de treino que leva a uma adaptacao funcional, basta olhar para o erick oishi que pesando apenas 67kg fazia supino com mais de 200kg… nao existe treino de hipertrofia na realidade… hipertrofia é uma situaçao que é de carater misto: depende do estimulo fisico associado a condicao metabolica energetica e disponibilidade de nutrientes constitucionais numa situaçao de favorecimento anabolico que nós chamamos de repouso… nao existe um metodo unico. Existe o bom senso na variacao dos metodos. A unica coisa que é universal é que o fisiculturista bem sucedido treina de acordo com leis de consistencia de contracao muscular: amplitude maxima portanto movimentos perfeitos, contracao de pico, anulaçao do reflexo de hiperextensao, anulacao do componente elástico muscular, velocidade de contracao constante e anulaçao do movimento inercial….

(6) Qual, na sua opinião, é uma boa frequência para quem treina sem sintéticos? Quando você acha que os treinos AM/PM mencionados em uma de suas palestras são efetivos?

Esteroides nao sao fatores limitantes de quem quer resultados. Na realidade eu vejo pessoas que usam esteroides como muletas e isso acredito que todo mundo tem pelo menos um amigo ou conhecido que só sabe treinar e se esforçar quando está usando algum tipo de medicacao. Essa situaçao resulta numa avaliacao falha da real necessidade/utilidade dos esteroides no fisiculturismo. A maioria das condutas de treino e dieta sao para privilegiar o efeito de hormonios que só sao efetivos quando produzidos porque estes coincidem na necessidade, momento e duraçao da demanda. Outras condutas sao para privilegiara acao das miocinas - hormonios que sao produzidos pela massa muscular e que tem acao paracrina, endocrina e autocrina, ou seja, regulam celulas adjacentes, a distancia e a propria celula produtora. Estas sao 319 e das 319 identificadas, 78 ainda faltam ser descritas e conhecidas. Sabendo disso, nao é de duvidar que o segredo do sucesso realmente esteja restrito ao metabolismo dos hormonios esteróides?

(7) Qual sua opinião sobre a relação de recuperação ativa, entre os exercícios e após o treino, queima de gordura e catabolismo?

É de utilidade variada. Depende do individuo e do momento que ele atravessa. Recuperacao começa no momento que o seu treino chegou na ultima repeticao da ultima série. O que voce fizer deste momento até a primeira repeticao da primeira série do treino seguinte interfere na recuperacao - que pode acontecer com ou sem adaptacao… outra coisa é diferenciar treino fisico de esforço de esporte. Quem já nao ouviu o sujeito falar que nao treina membros inferiores porque joga futebol nos finais de semana? Logo, nao se confunda esforço - que é o que faz o trabalhador braçal - com o treinamento, que é o que faz o atleta… quanto a queima de gordura, bom, esta começa na boca. Se voce nao consome, nao precisa queimar e 90% das vezes o que observo é que as pessoas querem algo para compensar a incapacidade de controlar o que ingerem e nao estratégias para melhorar o resultado que tem...

(8) Na sua opinião o que é mais maléfico para a saúde em questão de colaterais de esteroides anabólicos: hepatoxicidade, inibição do eixo hpt, conversão para dht, aromatização, outros? E qual o efeito colateral que mais afeta a vida de quem utiliza EAs e não tem a atenção merecida? Existiria alguma proteção eficiente para os mesmos?

Na minha opiniao os efeitos sobre o sistema nervoso central consciente e autonomo sao os principais efeitos colaterais a serem temidos… ninguem dá bola para isso porque acha que é algo menor, mas na realidade é a maior causa dos problemas que as pessoas enfrentam. Primeiro que os esteroides agem no sistema mesolimbico funcionando como estimulantes potentes e dando a sensacao para quem usa de poder, capacidade, euforia e disposicao. Depois estes sintomas podem modificar por alteracoes mais cronicas sobre outros nucleos cerebrais como ponte e amigdala, alterando irritabilidade, agressividade e conpulsividade. Dependendo da medicacao e da dose, há estimulo do nucleo do prazer e da recompensa, muito semelhante ao mecanismo de acao da cocaina por exemplo e durante todas essas fases o que é comprometido é o processo e a forma do pensamento, fazendo com que o funcionamento intelectual do individuo pareça normal enquanto que na realidade cria aprisionamentos de respostas funcionais por comportamentos condicionados, tornando a pessoa "diferente" de um jeito nao convencional… quem já nao teve um amigo que usa uma farmacia inteira, tem 38 de braço mas acha que é o jay cutler? Ou ainda o cara que usa um spandex amarelo porque apesar de pesar 100kg de barriga mortadela acha que está com o fisico do ronnie coleman? Estes sao os exemplos caricatos, mas quando começamos a investigar a fundo e pegar os nuances começamos a observar comportamentos que vao contra as necessidades basicas de alguem que tem a pretencao de chegar a um fisico de atleta como foco, determinacao, planejamento, resistencia a fadiga e ao esforço tornando um individuo que era um atleta promissor a mais um gordinho tomador de injecao tagarela...

(9) Qual sua opinião de pontes entre ciclos com 10mg/dia de metandrostenolona ou 20mg/dia oxandrolona (ou outras drogas)? Se são uma opção interessante, quais cuidados ter?

Falar sobre medicacao assim é o mesmo que falar: o que acha de eu colocar um sistema de kers no meu fiat 147 1979? Ou ainda voce acha que se eu colocar um difusor de ar de entrada dupla no meu fuscao que esta'queimando oleo vou conseguir correr um prova de stock car? Veja, a oxandrolona é a droga que mais rapido vai deixar sua libido no pé bem como modificar o seu humor, te deixando mais deprimido e irritado. Se o que mais voce precisa para treinar é motivaçao (haja visto a quantidade de videos que existem na internet com este proposito), usar de orelhada, ainda mais numa dose 4x maior que a "label dose" é algo muito discutivel. No caso da metandrostenolona, junto com o stanozolol sao as medicacoes que foram criadas para serem anabolicas mais que mais androgenicas sao, com afinidades aos recepctores androgenicos incusive maiores do que a da propria testosterona (trabalho de um grupo de pequisadores do sul do brasil - que orgulho do br!) O que vai acontecer é que voce vai inibir seu eixo hipotalamico mais rapidamente, sem falar na acne e no humor de pedro de lara que voce vai ficar… pra que mesmo? Pior ainda se for mulher, porque os receptores principais anabolicos dos membros inferiores sao estrogenicos e nao androgenicos, portanto voce estará criando mais uma menina de coxa dura e fina com quadril estreito, barriga e troncao, que dependendo da hora da noite e do cansaço voce vai cumprimentar - e aí mano?! Nao é aí que o pessoal tinha de focar os esforços… dá uma olhada no video do kai greene de 2009, o overkill. Começa daí. É aquilo lá. Sem tirar nem por. Se voce nao faz aquilo, procure outro esporte...

(10) Fisiculturismo é um esporte normalmente mal compreendido, tanto por um modismo, onde a aparência é diferente, tanto pelo uso de recursos ergogênicos e pelo pouco conhecimento a respeito do próprio esporte. Esse esporte vem crescendo muito no Brasil nos últimos anos, acredita que a situação (financeira, reconhecimento, incentivo, etc) dos atletas e do próprio esporte irá mudar? Alavancar ou regredir?

Acho que o brasileiro medio terá muita dificuldade de entender fisiculturismo. Falo isso com a conviccao de quem ouve as pessoas falarem das competicoes de fisiculturismo achando que na realidade sao competicoes de beleza… exatamente isso…. No brasil, pelo fato de ser um pais tropical, as pessoas olham para o fisico dos atletas com uma conotacao sexual muito diferente dos eua por exemplo, onde as competicoes de fisiculturismo sairam de disputas de força e que ao longo da historia se ramificaram em disputas de fisico e disputas de capacidade fisica. Na historia, as demonstracoes de força nos eua foram dando lugar a uma estrutura mais complexa de competicao onde alem de capacidades sobrehumanas, a aparencia do atleta tambem deveria ser sobrehumana e a partir daí, para uma competicao onde as caracteristicas que tornavam um fisico de aparencia sobrehumana foram se especializando e definindo as regras de avaliacao, que em geral se baseiam em simetria, muscularidade e apresentacao. Aqui, por outro lado as pessoas vivem confusas e o esporte nao se especializou a ponto de conseguir sair do nicho dos campeonatos estilo "garoto fitness", "garoto praia ou coisas parecidas. Particularmente eu lamento muito porque o fisiculturismo é o unico esporte acessivel a todos, já que depende apenas de uma sala de pesos e disciplina… imagine: voce tem academias de 50 a 750 reais a mensalidade, voce pode fazer seu horario de treino, sua rotina de treino e controlar sua propria frequencia, ainda pode fazer dietas milionarias ou comer a comida mais simples possivel - quer esporte mais democratico que este?

(11) Qual sua opinião sobre a IIFYM (if it fits your macros)? Acha que é uma opção válida para quem não tem acesso ao trabalho de um profissional?

Eu preciso defender o trabalho do educador fisico e do nutricionista… infelizmente nao aprendemos a comer nem a treinar. Aprendemos todos os nomes dos afluentes da margem direita do rio amazonas, aprendemos a multiplicar angulos mas nao aprendemos o que devemos comer no almoço e qual a diferença que esta refeicao deve apresentar se formos descansar, trabalhar ou treinar logo em seguida. Quanto ao treino, nao aprendemos o mais importante: a forma. Sem as tecnicas de fadiga e a forma da contracao o treino nao passa de um empurrar e puxar continuo de pesos que nao precisa ser feito numa academia: pode muito bem ser feito pilotando uma vassoura no conforto da sua casa… eu nao imagino um atleta sem um treinador que o ensine o basico, muito menos sem um nutricionista que o ensine como preparar seu corpo para o estimulo fisico que ele precisará causar ou ainda para a demanda fisica que virá para transformar em reusltado fisico o trabalho que foi realizado. Alias, se me permite, para mim, 90% dos caras que sao preconceituosos com respeito ao esporte e aos atletas o são justamente porque em alguma fase da vida tentaram algum resultado do tipo sem nenhuma instrucao e nao obtiveram resultado. A partir dessa situação, recalcam seu fracasso e sua inveja atribuindo o sucesso de quem o obteve ao uso de drogas, dessa forma tentando diminuir o mérito do atleta. Só perdedores tem inveja… se voce olhar o tipo de relacao que os atletas tem entre si, é claro que vai ver muita competitividade, mas acima de tudo vai ver admiracao e respeito, a ponto de podermos observar grandes competidores em cima de um palco como no caso do jay cutler e phil heath que na rotina sao grandes amigos e ja dividiram treinos e ajuda mutua. Vai tentar procurar um amistosinho de amizade entre os jogadores do corinthians e palmeiras vai…. Um treininho junto vai… e entre os torcedores entao? Duvido, e muito!

(12) No seu blog, você diz que "exercícios que não podem faltar na sua série" de ombros são desenvolvimento anterior, elevação anterior, arnold press, elevação lateral e crucifixo posterior. O que acha de uma ideia powerbuilder, em que muitas vezes se usa apenas alguma variação de overhead press (geralmente o militar) ou nenhum trabalho direto (apenas supinos, paralelas, barras, remadas)?

Acho que a variacao é sempre boa. Nunca faço a mesma coisa sempre. Mas hoje, para o fisico que tenho e cultivo, tenho a necessidade de acessar algumas regioes da minha anatomia de forma mais eficiente e o que a mudança de plano biomecanico devido a mudança de exercicio me permite é justamente isso: ser mais preciso co menos peso, maximizando dessa forma a resposta e diminuindo a chance de lesao.

(13) Doutor, por que acha tão importante o uso de suplementos na dieta? Pra você, eles assumem um papel mais relevante do que os alimentos convencionais? Além da comodidade em uma rotina do nosso dia-a-dia, existe alguma vantagem substituir uma refeição pela suplementação?

Suplementos sao importantes na rotina de quem nao é atleta… na rotina do atleta eu tenho minhas duvidas… mas para poder falar sobre isso precisariamos de algumas dezenas de folhas de papel e algumas horas de bate papo… resumindo o assunto eu acho que os suplementos sao importantes na vida das pessoas que nao sao ateltas profissionais porque é a unica forma razoavel que estas tem de realizar as alimentacoes intermediarias ou evitar que uma refeicao seja esquecida. Veja, na realidade? Nao tem jeito - temos de comer a cada 150 - 180minutos. Isso é um fato. O problema é que quantos de nós pode abrir uma marmita de rango no meio da manhã, da tarde ou a noite? Quantos de nós pode se dar ao luxo de ter duas horas pela mahã para cozinhar? Quantos de nós tem a possibilidade de sentar em um canto e comer quieto por 20 a 30 minutos 6x ao dia (sao 3 horas gastas comendo pessoal… eu atendo 5 pessoas nesse intervalo… para poder realizar as refeicoes de forma adequada eu deixaria de atender 5 pessoas por dia, ou 100 pessoas por mes!!!) Sendo assim, o que o suplemento permite é que desenvolvamos a disciplina porque misturar agua em um pozinho e beber em 30 segundos é algo factivel… nao há vantagem em substituir refeicoes. Só desvantagens porque os suplementos nao foram feitos para isso. Esse é o primeiro erro de quem começa a treinar sem orientacao: creditar o resultado ao uso de suplementos caros… na minha vida eu já orientei pessoas medíocres que gastavam 5 mil reais por mes em suplementos importados e outras pessoas com fisicos fabulosos que nao usavam pó nenhum, nem de café…. É claro que está errado comparar individuos diferentes como eu sempre vivo dizendo, mas nesse caso estou comparando centenas deles porque felizmente nosso volume de atendimento é grande e podemos entre outras coisas observar situaçoes como estas: ja'ajudei alguns campeoes cuja dieta era arroz branco, salsicha e agua e já me decepcionei com muito sujeito falastrao que gastava os tubos com suplementos e potinhos e vidrinhos e o diabo a quatro…. O principal nao se compra: disciplina - que é outra razao pela qual esse esporte é apaixonante: é para quem quer, nao para quem pode. Voce acha que porque tem dinheiro para comprar meia duzia de bagulhos vai se dar bem? Entao vai lá: compra um par de biceps… kkkkkk

Gostaria de deixar alguma mensagem final?

Se voce me permite ale, eu gostaria de pedir para o pessoal que treina e faz dieta e acredita no esporte cobrar seu respeito. Nao deixar que um invejoso qualquer tirar o foco ou a vontade porque inveja é contagioso sabe? Aquele monte de bobagem fica martelando na cabeça dagente, influi na nossa determinacao e pronto… perdemos a motivacao para o nosso trabalho. Queria dizer tambem para o sujeito que pesa 70kg, que tem 34 cm de braço que ninguem nasceu grande e que ninguem é melhor do que ele porque é maior, mas que será melhor do que ele até o moleque se for menor em tamanho, desde que ele nao preze pelo treino correto, bem equilibrado favorecendo um fisico harmonico. Bodybuilder nao é palhaço de circo, nao quer aparecer. Bodybuilder destaca na multidao porque ele carrega consigo o sucesso inerente a uma vida regrada, moldada pela rotina, apesar das falhas, das dificuldades e da diversidade das opiniões. Queria dizer para a menina que está com uma barringuinha, com vergonha de vestir essa ou aquela roupa para que ela se acalme e saber que a melhor roupa dela é a pele dela e que quando ela ajustar sua alimentacao e treinar sem se preocupar com o que pensam ou falam dela, ela vai vestir uma roupa que ninguem poderá comprar, porque esta roupa nao está a venda, precisa ser conquistada. E que a partir desse momento ela deixará de se preocupar com o que os outros pensam e daí será a vez dos outros ficarem queimando neuronio tentando saber o que ela pensa deles. Queria dizer ainda que nao tem ninguem pior do que ninguem, portanto nao tem ninguem melhor que ninguem tambem - o que existe sao pessoas que decidiram fazer enquanto algumas estao gastando tempo pensando no que fazer. E que se voce já sabe o que fazer, nao está perdido, só precisa começar. Que se voce já começou a fazer mas não chegou onde quer, desencane… a vida nao é feita de chegada e sim de novos destinos, porque ninguem pára… ninguem fica… nós vivemos de mudanças mas precisamos aprender a cavalgar o destino para que estas ocorram da forma que queremos porque quem nao escolhe, é vítima da escolha dos outros. E por ultimo, quero agradecer esta oportunidade de desejar um excelente 2013 para todos, e agradecer principalmente de poder falar para voces no começo do ano começarem agora o que querem ser, porque o único jeito de prever o futuro é construindo ele…
E muita performance com muita saúde!
Muzy
Gostaria de agradecer ao Dr. Paulo pela oportunidade e pelo tempo que ele dedicou em responder todas as perguntas.

PS: texto editado no Word removendo as letras maiúsculas para facilitar a leitura.

Único jeito de saber se esse cara leva jeito pra competição é em contest. O foda do cara ser alto é conseguir preencher o shape, esse é o pior problema... pode ficar volumoso em off e pesar bastante mas é só secar que as falhas aparecem... 25kgs/10 sem é bastante mesmo mas é besteira querer ganhar tanto volume em tão pouco tempo, perder a linha e qualidade pra depois perder boa parte desse peso.

edit: ele tem um sotaque bem legal e uma ombreira bem larga mesmo

viro modinha esse negocio de blast e cruise, Pqp Galera penssa q é brincadeira esse negocio de blast e cruise fica ano todo on, se n tiver acompanhamento medico ter $$ para fica fazendo exames direto, pensse bem antes de entra nessa e tenha em mente que precisa de $$ para entrar nessa e tenha um endocrinologista para te acompanhar, controlar seus hormonios durante o ano, conheço uns 2 casos q se ferrou nessa de blast e cruise resolveu parar e ta deprimido direto testo zerada lh fsh negativo, vai ter q gastar muito fazer tratamento e talves fica dependo de testo exógena o resto da vida.

Fala AL, como sempre ótimo texto. Bem baseado na parte anatômica, parabéns.

Sobre press/desenvolvimento, eu curto bastante fazê-lo a frente com a barra vindo na altura da clavícula, pegada um pouco mais fechada alguns centímetros maior que a largura dos ombros e cotovelos projetados para frente. E com a barra terminando o lockout não a frente, mas sim acima da cabeça. Se perceber, a tensão no deltóide todo é maior do que finalizando com a barra a frente. Além de que pra mim é mais seguro,principalmente, para cotovelos, manguito rotator e articulação do ombro . Apesar de ser pouco mais incômodo para o punho, mas nada que uma pegada firme e evitar a hiperextensão do punho não resolva. Todas essas orientações levam pra execução do overhead press, que sou bem fã.

Remada alta com pegada aberta, pra mim é o melhor exercício pra construção do deltoide medial. Permite alta carga com boa execução. Acho bem superior a usar uma elevação lateral com os braços mais flexionados e com halter partindo da frente do corpo, mas bem superior mesmo.

Você ainda vai citar delt posterior ?

Vou jogar aqui uns pontos sobre :

Face pull : pra mim um ótimo exercício para construção de delt posterior se feito corretamente e usando algumas técnicas.

Não curto a execução tradicional se o foco for isolamento do delt. posterior. Prefiro não trazer a barra na altura do rosto,mas sim
na altura clavicular, feito no pulley/puxador.
-Feito com corda, de preferência mais longa, mas se só tiver a tradicional não vai limitar o exercício.
-Retração da escápula durante todo o movimento, isso coloca o trapézio em contração estática, o que não permite que ele contraia/alongue, então ele não participa do movimento de forma dinâmica.
- Prefiro a execução usando corda do que barra, já que como é feito no pulley e a altura do cabo é mais alta.. estabilizar a barra naquela altura exige bastante do delt anterior/medial, fazendo com que eles fadiguem antes do músculo alvo.
- Trazendo a corda sempre aberta na concêntrica e fechando na excêntrica. A corda aberta permite que o foco fique no delt post e não no bíceps/trapézio. E o fechamento da corda na excêntrica permite que o ombro faça movimento de adução, o que garante alongamento do delt posterior, o que não seria possível com barra.
- Pegada na corda com os polegares apontando para frente, e não para o seu peitoral. Isso dificulta '' roubar '' com o bíceps/braquiradial.

Como já conversei com o fireman tempos atrás, sou a favor de se realizar exercícios isoladores para delt posterior.. opte por máquinas/cabos. Acho que não vale a pena usar isoladores como crucifixo inverso livre, já que no início do movimento você não tem tensão no músculo, além de tensão irregular durante o movimento e mais dificuldade de estabilizar. Nos cabos e máquinas a carga pode ser aumentada e a execução otimizada, simultaneamente.

Entretanto, curto usar uma remada curvada bem aberta pronada trazendo na altura do peitoral superior/clavícula. Feito em banco inclinado ou livre, ótimo exercício.

Abraços AL.

Ótimo texto AL,como sempre . Vou colocar meus pontos, pra a gente debater.. você colocou bastante coisa interessante, a galera parece estar se interessando pelo tema. Um user lá do treino insano me mandou uma MP, sugerindo que nós abrissemos um tópico ( todos estão convidados ) lá pra discussão disso.. o que acha ? Tenho até que respondê-lo. Só é preciso saber se há espaço e interesse dos membros. Além de tempo meu, que pode parecer frescurinha.. mas esse ano pra mim só para em janeiro rsrs só vou dar pausa no natal,ano novo.. mas é daqui a janeiro na pauleira pra mim. Enfim, vamos ao dorsal.

Puxadas.. já disse bastante sobre. O que acho bacana comentar é que a angulação nas barras é bacana, já que aumenta a ativação da musculatura do grande dorsal e tira a '' torção '' do pulso e tensão no braquioradial e extensores do antebraços. também sou mais fã da pegada aberta e pronada.

O que eu já notei e foi uma experiência totalmente '' ao acaso '', estava usando o graviton e já que os membros inferiores ficam apoiados no aparelho, meus braços ficaram levemente a frente do tronco.. o que pode ser feito também no pulley, porém no graviton estabiliza bem mais, Enfim, o que notei usando essa variável é um píco de tensão enorme, e que nunca havia percebido algo parecido , na origem ( parte baixa ) do grande dorsal..simplesmente hipertrofiou bastante em pouco tempo.. além de dar o aspecto de dorsal mais longo e aumentando a percepção de V.
Tem até um vídeo do dexter jackson realizando o exercício..depois coloco aqui pra ilustrar.

Miolo das costas - o que é fundamental quando se busca esse foco no exercício , é a retração das escápulas na parte final do movimento.. numa espécie de pico de contração. E a angulação do tronco regula a '' altura '' desse pico de contração, quanto mais inclinado mais perto da origem da musculatura irá agir.
Assim como para parte mais externa, protusão das escápulas também é interessante.. porém não tão efetivo como retração para parte interna.

Remadas , de '' construção '' , pra mim não tem muito segredo.. sou grande fã de cavalinho, curvada, baixa na polia. A altura em que se puxa, está obviamente ligada ao foco em que é dado e o que acho importante é até mesmo como o eduardo correa cita em seu filme, a coordenação motora entre escápulas/braços é importante nas remadas. Retraindo as escápulas primeiro antes de flexionar os braços, Não realizar uma retração completa, porque a carga não permitirá e isso é parte de treino de detalhe/contest. Mas o que vejo muito é uma flexão excessiva dos braços antes de total retração dos cotovelos. Isso limita a carga, tira o foco nos dorsais e limita a amplitude.

Pullover - sou bem fã do exercício, bem mais do que pulldown. Tem um trabalho bem bacana para serráteis, músculo que vejo a maioria ( e inclusive eu rs ) com sub-desenvolvimento. E que tem importância enorme na largura dos dorsais e principalmente nos serráteis que dão largura visto de frente. Barra pegada aberta x Halter.. prefiro muito mais halter. Barra pegada aberta, você fadiga bem mais rápido pelo cansaço do tríceps como estabilizador e seus serráteis/dorsais ficam ali sub-treinados . Além de que o alongamento/contração é feito de forma perfeita com o halter. Sem contar que a amplitude com os braços próximos é bem mais completa.

E concordo com o fireman na questão de '' detalhes '' no dorsal. Máquina não te exige estabilização, então pra realizar aquele movimento controladinho, com pico de tensão, retração total das escápulas , além de não roubar.. ela te permite uma carga bem maior que um exercício livre feito da mesma forma. Porém sou a favor de exercícios básicos para '' construção ''.

E uma alternativa ótima ao terra para mim, pra quem não treina nos moldes de força/frequencia mais alta/ volume mais baixo .. é o rack pull. Te permite carga bem maior, bati a carga de 210kg pra 4 reps semana passada rsrs, e o foco em low back, antebraços, trapézios, eretores é mantido. Ah, uma coisa interessante que já notei há um bom tempo.. melhores construtores de antebraços são exercícios de pegada, em isometria ou em exercícios que exigem pegada forte.. pra mim são grande parte da construção do tamanho de antebraço e exercícios mais específicos também tem seu papel de grande importância. E assim como sou muito fã de rosca invertida.

Abraços

Costas

Algumas estruturas anatômicas precisam ser consideradas:








Barra fixa-

Vamos começar falando do exercício mais básico e simples, não vou citar todas as variações e sim as que mais testei. Nesse caso da barra fixa, estou abordando apenas as minhas impressões pessoais, portanto é importante ler com senso crítico.
Não é difícil notar que o movimento na barra fixa pode ter variáveis, mudando pegadas e a forma de posicionar os cotovelos e desse modo os sinergistas tomam maior destaque de acordo com as técnicas seguintes

1-Mãos pronadas com pegada fechada:
-O tronco naturalmente se inclina um pouco para trás, tornando a amplitude da concêntrica limitada até o pescoço
-Os antebraços e deltoides são extremamente recrutados


2-Mãos supinadas com pegada aberta e cotovelos estáveis:
-O sinergista naturalmente exigido é o bíceps
-Com essa pegada é possível aumentar a amplitude da concêntrica, subindo um pouco acima tocando queixo/pescoço, se forçar um pouco mais é até possível tocar o peitoral superior, mas pelo fato da mão estar supinada o tronco encontrará a barra antes se comparado com a pegada pronada.


3- Mãos pronadas, pegada aberta com cotovelos projetados para frente:
-O sinergista ativo é o tríceps responsável pelo auxílio tanto na contração quanto na estabilização do tronco durante a excêntrica
-É possível ter maior amplitude no final da concêntrica levando a linha do peitoral superior e médio na mesma linha da barra, porém sobrecarrega bastante a articulação dos cotovelos e tríceps.

4-Mãos pronadas, pegada aberta com cotovelos posicionados o mais paralelo possível abaixo das barras, sem serem projetados para frente ou para trás permanecendo nessa posição de forma estável
-Na minha opinião é o exercício mais completo para o grande dorsal, gerando um excelente pico de contração e estiramento dessa musculatura
-Divide mais a sobrecarga nos sinergistas

Continuando a tratar sobre largura, mais especificamente com puxadas em máquinas, embasado em artigos de Signorile, vamos tratar alguns detalhes:

Foi comparado várias formas de puxadas e qual era a mais efeitiva para ativar o grande dorsal, sendo que o melhor exercício com esse objetivo foi o pulley frente com pegada aberta.



Entram os detalhes:

1-Peitoral com osso esterno elevado
2-Tronco numa posição mais reta e não curvada quando a intenção é puxada
3-Trazer a barra até o queixo, não precisa levar até o pescoço
4-Para evitar maior recrutamento dos antebraços aumentando a tensão nos dorsais, não se envolve a barra com o dedão
5-Cotovelos o mais paralelo ao tronco possível, voltando a atenção para baixo e não para frente ou para trás.

OBS: Quem deseja trabalhar redondo maior, utilizar a puxada aberta frente-ainda com pulley frente- explore o pico de contração no final da concêntrica, espremendo toda musculatura do grande dorsal ou latíssimo do dorso e também da região escapular- sugestão de 2 segundos.


Já tendo abordado qual a puxada seria mais efetiva para ativar o G.Dorsal, vamos falar de uma variável muito utilizada:




Puxada com triângulo- Foi comprovado que ativa mais o peitoral maior. Não é a toa que com o triângulo a carga fica mais fácil de ser elevada, afinal os singergistas se fazem muito presentes, deixando a ilusão que o dorsal é mais ativado que o próprio peitoral e cabeça longa do tríceps que também é ativada de modo significativo através dessa pegada .

Existem diferenciações nas pegadas em puxadas, neutra, supinada e pronada, mas não vou entrar no mérito da questão por ter abordado um pouco dos sinergistas quando falei da barra fixa.


Miolo das costas




OBS: Não achei uma imagem apropriada,mas imaginem que essa foto represente a metade do movimento, no final o tronco está inclinado para trás e a barra voltada para o peito

Para trabalhar o meio das costas o pulley polia alta pode ser feito como remada da seguinte forma:

1-Inclinando -agora sim- o tronco para trás
2-Trazendo a barra até o peito
No entanto a puxada irá se transformar em REMADA

Vamos agora passar para parte de remadas , responsáveis pelo aspecto de densidade/espessura dos músculos envolvidos nos dorsais.

Técnicas para REMADA em máquina- cabo:

1-Manter o osso esterno voltado para cima- “peito cheio, para cima”
2-Lombar “encaixada”
3-Movimento excêntrico não tem necessidade de alongar a lombar, pois:
-Alongando a lombar, a remada irá se tornar um exercício de puxada, tirando a tensão da região desejada.
4-Espremer escápulas e toda musculatura envolvida no final da concêntrica voluntariamente
5-Segurar 2 segundos no pico de contração
Remada com halter em movimento tipo SKI mantendo o tronco inclinado para frente, é um excelente exercício para ser combinado com a remada curvada, além de pegar posterior de ombro trabalha também o grande dorsal
Adendo: Crucifixo invertido feito com braços flexionados: Feito com halter, sendo excelente para trabalhar trapézio baixo e posterior de ombros.

Remada convergente em máquina articulada-

1-Manter o peito elevado, apoiando mais a região do proc. xifóide no apoio / estofado
2-Não existe necessidade de tocar toda a superfície do estofado (região peitoral) para manter a posição da coluna reta, aumentando a tensão na região baixa do dorsal
3-Segurar dois segundos no pico de contração, espremendo toda a musculatura e escápulas voluntariamente
4-Realizar a excêntrica sem exagerar no estiramento mantendo a lombar sempre bem encaixada
5- Pode ser feito como variável e carga moderada, o exercício segurando com um braço em “descanso ativo” no final da concêntrica enquanto o outro realiza o movimento completo e assim por diante,elevando dessa forma o tempo durante o pico de contração muscular.

Qual "o melhor" exercício em importância para costas?

1-Terra
2- Remada curvada

Isso tanto para o contexto de iniciantes quanto para avançados.

As remadas são as responsáveis pela otimização na densidade das costas, deixando o miolo, a musculatura periférica do dorsal bem delineados, com profundidade.

Quais as “melhores” remadas para trabalhar densidade?

REMADAS FECHADAS
REMADAS C/ HALTER

Particularmente prefiro a remada com halter apoiado num ponto mais alto ao invés do banco reto, como no vídeo:



Nesse vídeo notem que ela faz a variação com roubo, mas eu considero que em fases distintas do treino fazer low reps com carga elevada seja interessante, desde que feito com a técnica adequada.

Apenas para complementar:
Goodmorning, máquinas, extensão e flexão de lombar em banco romano- Deve ser usado como exercício complementar para os que possuem a lombar fraca, utilizando apenas de uma a duas séries no final das remadas.

Antes de avaliar o dorsal como um todo, deve ser avaliado o diâmetro tanto da cintura escapular quanto do quadril.

Como fiz anteriormente para treinamento de peito, não quis tratar de todos os detalhes sobre dorsal pois são muitas variáveis de exercícios, espero que o post seja útil.

Edit: Como complemento, foi discutido aqui no diário um treino interessante de costas, mas essa discussão pelo menos da minha parte é embasada em experiência pessoal, portanto usem o senso crítico:

Peito – Parte 2 (Treinamento)

Vamos para parte de treinamento, como existe informação em excesso sobre supino tanto reto quanto inclinado, não quis bater muito na mesma tecla, quero apenas abordar detalhes de biomecânica:

Flying Reto

1- Abdução de escápulas durante a concêntrica
2- Pés plantados no chão
3- Osso esterno projetado para o alto (peito cheio e pra cima)
4- Compressão ativa neural no pico de contração (Conexão mente-músculo- Raciocinar durante o exercício contraindo voluntariamente a musculatura no pico de contração)
5- Cotovelos ( Como já foi relatado, não existe necessidade de hiperextensão)- Evitar hiperestender pois quando você hiperestende os cotovelos pode ocorrer o impulso elástico no início da positiva ou até mesmo algo pior em casos de sobrecarga exacerbada essa manobra pode gerar o drive neural ou falha total.

Flying inclinado- Queixo reto e não para cima (cabeça voltada pra frente e não pra cima)

O restante segue os mesmos princípios para o flying reto.

Crucifixo com halteres – Pode ser feito redução da amplitude da concêntrica para manter tensão com dumbbells a lá Arnold ou pode ser feito o aumento de tensão nessa fase onde a tensão se perde com auxílio de um treinador ou companheiro de treino, vide vídeo Waldemar Guimarães:





Multiarticular máquina de supino- Trabalhar pico de estiramento, caso a máquina seja bi-articulada, para trabalhar força unilateral e resistência isométrica, mantêm-se uma mão em descanso ativo enquanto a outra realiza a concêntrica, fazendo o movimento alternado e contínuo. O raciocínio é trabalhar o estiramento de um hemisfério enquanto o outro realiza o encurtamento muscular.
Apesar de não ser máquina articulada, esse vídeo do Eduardo Correa, é uma excelente fonte pros amantes da biomecânica, observem o controle no supino máquina, super slow é uma excelente técnica que não foi citada.

Tempo do vídeo: 4 ‘ 23 ‘’


http://www.youtube.com/watch?v=0BvOtkMsMsE

Cross over- Manter-se com tronco reto, dar dois passos a frente, esterno projetado pra cima de preferência, o umbigo pode ser o ponto de referência para a posição final das mãos, voltar o dedão para fora no final da concêntrica otimiza o encurtamento das fibras
Opinião pessoal- Nesse em particular gosto de controlar e realizar a contração voluntária no final da positiva (isometria) em média de 2 -3 segundos, realizando a fase negativa mais lenta que a positiva, porém ambas sem explosão ou trancos, sempre com movimento harmônico privilegiando a tensão sobre o músculo. Particularmente fazendo essas isometrias favorecem a sensação do ácido láctico, aí sim quando o SNC já está esgotado é interessante realizar movimentos mais acelerados a lá Waldemar Guimarães para fadigar a musculatura. Realizar essa estratégia é uma excelente alternativa para o final do treino de peito, 3 a 4 séries com essa técnica é uma boa dica. Claro que brincar com cadência seria outra alternativa, ir aumentando os tempos a cada repetição ou séries é viável, quando se usa cabos a tensão é favorecida. Tem um exemplo bacana de técnica de cross over nesse vídeo treino do Correa acima, outro vídeo massa é do pacholok, abaixo:



(Prestaram atenção na hora que ele demonstra como se encaixa os ombros? claro que existem variações ósseas e nem todos encaixam igual, mas a ideia está bem clara)


Flying Cross- Imagino que não precise dizer a diferença do flying para crucifixo por ser básico, o mesmo exemplo de técnica citada para Cross-over pode ser aplicado aqui, porém é válido acrescentar que tanto a fase de encurtamento quanto na de estiramento podem e devem ser exploradas com isometrias, pois os cabos permitem uma tensão equivalente para ambas.

Outro exercício que não foi abordado no curso, seria esse- uma espécie de elevação frontal com tensão no peito devido aos cabos:




Tempo do vídeo 4’ 43’’ acima – Obs: Apesar de ativar muito os ombros, quando se faz a contração voluntária, dá pra sentir pegar bem a porção inferior e média do peitoral e imagino que até a porção superior seja trabalhada, porque se formos avaliar a pegada do movimento, é


Antes de exemplificar um treinamento para peitoral, quero abordar um tema dito no curso, que FST-7 é algo interessante, mas alongar a fáscia só se estimular ela com as mãos com aquele terapeuta que senta a mão com força em seu paciente e mesmo assim olhe lá. Essa questão do alongamento da fáscia (capa que fica em torno do músculo) durante repetições altas é mito, vez ou outra surgem “inovações” como tomar água entre as séries, mas no entanto repetições altas pra “fritar” no final do treino é um método antigo.

Modelo- Treino de peito avançado

Bi-set:

A-1-Flying Cross
325] A-2-Supino Reto 4 sets x
A-1- Flying 15 reps
A-2- Supino 8 reps Aumentando a carga progressivamente até o 4º set, buscando a falha concêntrica no quarto set

Objetivo: Trabalhar estiramento máximo na fase excêntrica durante o flying e encurtamento máximo na fase concêntrica, se quiser maximizar ainda
mais o encurtamento pode ser feito o flying reto, pois os halteres permitem maior amplitude.

Bi-set:
B-1- Crucifixo Inclinado (Movimento completo, auxílio do treinador para gerar tensão na fase final concêntrica)
B-2-Supino Inclinado (Meia repetição, chega na metade da positiva e já desce)

Objetivo: Trabalhar novamente fase de encurtamento com auxílio do spot ou treinador no Crucifixo inclinado e trabalhar estiramento no supino inclinado feito com meia repetição.

4 x 8 - 12 reps em ambos

Para fechar o treino pode ser colocado máquina.
Vejam que é um treino que trabalha duas fases distintas, combinando-as e é um treino avançado que dependendo da resistência (descansos curtos), pode durar 20 a 25 minutos.

Pra fechar para vou complementar falando de peitoral superior para aqueles que tem dificuldade de desenvolver essa região- inclusive eu, além dessa técnica de estiramento e encurtamento otimizada, pode ser feito pegada reversa no supino reto, mas somente deve ser feita por atletas avançados e com apoio ( leve ) de preferência, porque cair uma barra pesada sobre o esterno é uma péssima ideia pra qualquer fortão que se ache o hulk. Para quem não fala inglês, basicamente o vídeo explica que no suplino inclinado o músculo dos ombros são mais ativados que o do peitoral superior, dando a ideia de ser um estímulo fraco isoladamente no peitoral superior e a pegada reversa remove um pouco a tensão do tríceps, devendo ser feita com os braços mais paralelos ao torso, notem também que a barra desce na porção próxima da região inferior do peito / início do abdome reto

http://www.bodybuild...f-the-chest.htm

Aí entra a questão do bom senso, saber dosar, saber quebrar a homeostase, nunca repetir um treino exatamente como o passado, sair desse conceito engessado 3 x 8, 10 x 3, 4 x 12, 5 x5, ja que tem gente que não vive sem referência numérica vamos inventar o treinão mais hard do mundo: "o cacete a 4"!!!! Disponível nas melhores bancas e introduzido por livre e espotânea pressão nos "Mr. olympias" através da máquina chamada patrocínio fui longe né, foi só um devaneio sem sentido, nem liguem ok?

Dieta pode ser a maior responsável por um shape, mas treinar com inteligência ajuda demais, ainda mais pra quem leva o esporte a sério. Minha conclusão para peitoral superior é que um encurtamento e estiramento combinados no cross over seja a melhor opção e mais prática, mas todas as variáveis devem ser usadas.

Essa foi a parte 2 e final de peitoral, espero que tenham gostado! Vamos debater, concordar, discordar, somar, mas sempre num clima amistoso e sem donos da verdade, espero que dessa vez comentários apareçam pra começar a discussão.

Grande abraço a todos!

Fala Alzão meu velho.. ótimo texto sobre peitoral, +1 pra ti. Vou passar algumas coisas que eu curto tratando-se de peitoral

Pegada :

Sou a favor de pegada fechada, punhos serrados sempre. Por que ? Primeiro, garante maior estabilização e imobilização da barra, logo é extremamente importante para o ombro e também para o cotovelo, já que permite as dobraduras permanecerem imóveis.Além de maior ativação neuro-muscular, gerando mais força em casos de carga mais alta e até mesmo maior resistência em cargas menos elevadas. Sem contar da segurança que pode parecer bobagem, mas uma barra escorregando na sua cara deve ser foda rsrs
Dica : pra quem tem fat gripz, seja improvisado ou comprado.. principalmente no smith, que não exige muita estabilização.. acho interessante utilizá-lo na barra, quando o peso está mais alto pelo alivio no punho, já que não permite que o punho fique hiperextendido.

Abdução de escápula pra mim é fundamental em supino, seja qual for seu tipo de treino.. simplesmente permite ótima estabilização, além de enfocar nas áreas que realmente são necessárias. Um supino em treino de peito, com os ombros projetados para o alto é simplesmente inútil.

Crucifixo em máquina, AL falou tudo.. certinho. Única coisa que acho bacana enfatizar é a angulação referente a amplitude que aumenta a atividade neuro-muscular na parte interna do peitoral, para quem deseja esse enfoque.

Outro ponto : Pullover realizado com ótima amplitude e com uso de contração voluntária no pico de movimento é excelente para peitoral inferior, porém meu preferido ainda é paralelas inclinado..

Paralelas, o que percebo ser interessante para foco em peitoral além da inclinação do tronco, é durante a excêntrica, não realizar completa flexão dos braços, deixando-os flexionar pela ação da gravidade um pouco mais de 100º e o restante da excêntrica descer apenas o tronco , de forma inclinada.. vai manter o alongamento/contração do peitoral e não permitirá o completo alongamento do tríceps, atingindo o objetivo do exercício.

Abraços !

Galera, eu e o André fizemos um video bem legal p voces hj no treino...de noite eu posto ta? Abraços

Peito – Parte 1 de 2 (Conceitos básicos)

Primeiro vamos avaliar a musculatura do peitoral maior, observem também acrónio, clavicula, deltoide deltopeitoral e aonde a cabeça longa do bíceps "entra" ali nos delts:

Peitoral superior




Peitoral menor



Iniciando os estudos:

Primeiro vamos avaliar o peitoral superior que fica logo abaixo do peitoral clavicular,ou seja acima do peitoral superior, existe outra musculatura, posteriormente vou dar dicas para trabalhos otimizando encurtamento e estiramento dessa região do peit. superior favoráveis a Hipertrofia.

Curiosidade- Supino Reto x Sinergistas: Além do tríceps sinergistas importantes são esterno costal e abdome.

As pegadas para o supino podem se dividir em:

Americana ou falsa (Sem envolver o dedão) Alonga MENOS o peitoral, existe maior superfície de contato com a palma das mãos e é feito GERALMENTE com aquela ponte gigantesca realizada pelos PL’s para aguentar aquela cargas descomunais.




Pegada verdadeira: Permite maior segurança ao alongar o peitoral e não necessita realizar aquela ponte vigorosa dos PL’s. Quanto a posição das costas, foi passado que não existe problema algum em fazer um arco em amplitude “natural” da região lombar.




Além dessas variáveis, é importante manter o punho firme evitando que se projetem para trás como na foto:





Observar se há retração e depressão (adução) escapular durante o movimento de supino. Essa retração é importante pois evita um stress na inserção da cabeça longa do bíceps ( fica na região de ombros), realizar aquecimento do manguito rotador é excelente alternativa antes de iniciar o treinamento de peito a lá Rafael Bracca em seus vídeos do youtube.

Imagem ilustrando o tendão da cabeça longa do bíceps pra vocês verem que fica na região de ombro mais profundamente





Ponte ou arco lombar- Esterno fica INCLINADO- projetado pro alto, durante o supino reto ocorre o processo de alongamento da porção INFERIOR do peitoral. Portanto conclui-se que não é estritamente necessário realizar o supino declinado para esse objetivo de trabalhar a porção inferior do peito.

Imagem da ponte verdadeira feita por PL's



Opinião pessoal sobre inferior- Particularmente não faço declinado há muitos meses, se brincar tem 1 ano, isso se deve por ter sentido isso na prática e posso afirmar que meu peitoral inferior modelou, tanto que nesse corte ele se divide em dois quando contraio o peito nessa região.

Voltando a atenção para os exercícios


A dúvida que não cala: Dumbbells ou barra?

Quebrar a homeostase e modificar a intensidade combinando as vantagens de cada um é uma excelente alternativa, portanto combine e/ou alterne ambos!

Vantagens do Dumbbell:

1-Desenvolve melhor simetria

2-Maior encurtamento das fibras na fase final da positiva.
IMPORTANTE: ALGUMAS PESSOAS ACHAM QUE É UMA VANTAGEM EXTENDER A FASE NEGATIVA, INDO ABAIXO DOS OMBROS COM OS DUMBBELLS, MAS PRESTEM ATENÇÃO:

Não existe necessidade de ir abaixo dos ombros na negativa e isso serve tanto para barra quanto para dumbbells, pois EVITA LESÕES, ou seja a vantagem real dos dumbbells se restringe a POSITIVA, não sendo vantajoso realizar aquela hiperextensão exacerbada pois pode prejudicar regiões nobres ligadas aos ombros e inclusive favorecer ao drive neural - falha em caso de sobrecarga grande) .


Relação dos braços no supino: Cada um tem sua individualidade, mas uma boa distância quando se trata de modelagem do peitoral seria manter os braços numa relação de 90 graus com os antebraços e cotovelos não podem estar nem projetados demais pra frente para evitar tirar tensão do peito e nem muito para trás evitando problemas nos ombros. Com relação a distância das mãos, cada um tem uma anatomia e eu particularmente acredito que isso é muito individual, onde um sujeito pode se adaptar melhor com pegada fechada e outros com pegadas mais abertas. Outro detalhe é que antes de criticar alguém se a pessoa está realizando corretamente a execução, observe se os ombros dela são anatomicamente "jogados" para frente, pois isso limita movimento, principalmente porque existem 3 variações básicas no esqueleto na região do acrômero, ilustrado acima na imagem de peitoral maior.

Pra quebrar um pouco o clima de leitura, vamos olhar o vídeo do Colleman fazendo Flying reto e observem que ele não hiperestende na negativa mantendo cotovelos mais paralelos ao chão no final da excêntrica:

http://www.youtube.com/watch?v=1xsdEsQsP7Y

Edit: Tinha esquecido de postar o vídeo

Google = http://www.moreirajr.com.br/revistas.asp?fase=r003&id_materia=4005

Resumo e reflexões a respeito do corte


Meu segundo corte do ano, foi uma batalha principalmente psicológica. Não é fácil ultrapassar barreiras que a mente cria, é fato que somos nós os responsáveis da maioria dos obstáculos, mas independente das falhas pessoais, percebi que mesmo errando, mesmo tropeçando é essencial perseguir um objetivo que no caso foi um objetivo físico.
Falei de falhas porque falhei nesse corte, errei mais na nutrição do que nos treinos, isso se deve por ter facilidade em treinar mesmo tendo problemas pessoais e não costumar faltar ao treino, do que manter a dieta regrada quando algum problema acontece. Ou seja lixei, lixei e lixei, muito mais dessa vez do que no primeiro corte, quem acompanhou sabe que quando lixo vai 4 litros de sorvete, vários pacotes de bolacha, chocolate, aquele maldito pastel- tudo culpa do pastel rs rs rs rs. É legal lembrar do começo do ano, o clima chuvoso e agora de novo caindo essa chuvinha e ver que o ano acabou e os cortes também, fiz dois cortes e fui até o final em ambos!
Bom continuando a tratar de nutrição, sou leigo, não conheço mil teorias, peguei o básico e apliquei. Carbo de baixo índice glicêmico: aveia, suco de uva integral, cheguei a experimentar manga de pré-treino salvo engano manga é alto IG mas até que me senti bem misturando um pedacinho ou dois de manga com suco de uva integral- não sei se misturar índices glicêmicos dê uma segurada na glicemia e o efeito rebote se amenize- mas me senti bem. Brócolis, cenoura, vegetais, vagem, espinafre, couve, aveia em flocos finos, farinha de aveia. Fontes de proteína foi queijo- muito pouco, whey protein isolada da soja e do soro do leite, colágeno hidrolisado- sempre junto com whey, peito de frango. Agora farei uma pausa para um adendo, pois no bulk percebi uma questão individual, usei muita carne vermelha e percebi o quanto demora pra carne vermelha ser digerida, eu comia um ou dois bifes de pré-treino com batata doce e sentia o estômago muito pesado, arrotava horas, tinha muito mais gases, ia pro treino com o organismo cansado, lutando pra digerir aquela carne não sabia se concentrava pra digerir a carne 3 horas depois ou se focava no treino. Adoro uma carne vermelha, principalmente aquele churrascão, mas pro meu corpo e pra rotina de treino reconheço que carne branca é melhor. Pelo preço fiquei no bom e velho peito de frango. Ovos, um omelete com 5 claras e ½ gema foi clássico, principalmente na reta final do corte. Fonte de gordura, no início usei fish oil, mas logo por indisciplina parei, na verdade a fonte de gordura foi basicamente a gordura inserida no peito de frango e isoladamente o azeite, regava sem calcular muito sobre as saladas e folhas.
Suplementação, tinha tido uma experiência negativa anteriormente com Oxy, acabei dando pra namorada usar, ela parou, então resolvi tentar novamente. A diferença que senti foi que eu precisava tomar o café da manhã pouco depois de tomar o Oxy, quando tomava o oxy e ficava horas sem comer tive o colateral de “tontura” durante o dia, me sentia mal. O oxy quando tomei se resumiu a uma cps/dia logo depois do aero em jejum, junto com 1g de vitamina C. Devido a grande quantidade de sódio na vitamina C, suspendi ela nas duas semanas finais do corte, onde controlei mais o consumo de Na.
Pra quem quer fazer um corte sério, falo numa boa, usei o oxy nesse corte simplesmente porque tinha.Thermo não é essencial pra chegar num bf baixo, eu asseguro a vocês uma coisa: o uso da ioimbina é o suficiente praquele empurrãozinho final. Falo isso com conhecimento de causa, no primeiro corte, fiquei menos definido, mas foi por muito pouco que não cheguei nesse ponto que me encontro hoje e eu não precisei usar thermo da moda estilo oxy é só apertar a dieta e segurar a onda negra. Queimar gordura é isso, é segurar a dieta e fazer aeróbicos, de preferência em jejum- ISSO SE seu corpo se adaptar bem ao estímulo em jejum. Utilizei entretanto a seguinte fórmula, somente nas semanas finais quando meu percentual de gordura estava baixo: Cafeína 15 mg+chá verde 200mg+Alcachofra 150 mg+Sene150mg+Ioimbina 5 mg+L-carnitina 50mg
Ioimbina não dá gás, não é pré-treino, não é recomendado pra quem está com bf de dois dígitos a meu ver e geralmente é recomendado tomar 0.2 grs/ kg e o ideal é ser tomada 1 hora antes do aeróbico. O Supermoderador Aless tinha colaborado de forma extraordinária tratando do assunto, quem quiser pesquise que vai encontrar um texto formidável tratando de ioimbina. Pessoalmente devido ao tempo, nem sempre tomava uma hora antes, as vezes tomava 2 a 3 cápsulas e já ia caminhar/trotar e alongava o tempo do aeróbico pra 1 hora 1 hora e 20, pra que a ioimbina/fórmula tivesse chance de ser queimada. Trocando ideia com Mpcosta, chegamos a conclusão que não é estritamente necesssário esperar 30 minutos pra tomar o café da manhã. Portanto como disse acabava o aero em jejum e já tomava a vitamina C com 1 cps de oxy.
Por vezes tomei cafeína antes do aeróbico 2 cps DNA- dava 400 mg. Usei parei e voltei a usar cafeína no final do corte, utilizei no final do corte na tentativa de ter um efeito diurético.
A experiência com a vitamina C foi ótima, um excelente anti-oxidante, meu sistema imunológico é ruim desde criança, dessa vez a única vez que me gripei estava usando e na verdade essa “gripe” durou apenas 3 dias, enquanto nas outras pessoas com os mesmos sintomas a duração foi muito maior. Então esse anti-oxidante é excelente, fortalece o sistema imune mesmo, eu tomava de manhã, pode ser tomado no pós treino por causa do efeito anti-oxidante evitando os radicais livres gerados no treino, pode ser tomado antes de dormir, mas eu particularmente gosto de tomar de manhã, tomei e deu certo.
Água, essencial se hidratar diariamente, tomei muita água, antes, durante o treino, durante o horário comercial de trabalho, água toda hora. Tratando de água, no final do corte fiquei tentado a usar água destilada, mas por trabalhar na área da saúde e ver essa água pra outra função, não quis me arriscar. Trocando ideia com meu mentor Queiroz- guardem esse sobrenome, será muito conhecido no meio da nutrição no nosso país- até poderia tomar essa água, talvez pudesse gerar alguma diarreia, mas ele não viu necessidade extrema e não tomei. No corte anterior não tomei água destilada também, então não posso fazer um comparativo. Quer tirar retenção? Uma dica simples, beba muita água e diminua o sódio, comigo funciona bem assim.
Pré-treino usei em alguns treinos com exceção do último mês- um Razor que tinha na prateleira de meses atrás, creatina usei, mas parei, pelo que pesquisei creatina não iria atrapalhar em nada o corte, mas por receio resolvi parar.
Falando em pré-treino, durante o corte utilizei aveia e whey ou suco de uva integral e whey. Fiz uso de Citrulina malato e AAKG e gostei bastante do efeito vasodilatador, comparando quando fiz o mesmo exercício e o mesmo treino com e sem essa combinação percebi que realmente as veias pularam e dilataram mais com essa combinação, a gramagem de ambas está no decorrer do diário pra quem tiver curiosidade, pra ser sincero não me lembro direito, creio que 4 grs de CM e 3-6 grs de AAKG faça o trabalho e realmente faça diferença. Já li sobre chocolate e pimenta de pré-treino pra essa função, mas nunca testei. Também li no diário que chá verde, as catequinas dele cause um efeito “NO” já usei a dosagem máxima de 400 mg diário de chá verde e pra ser sincero acho que não fez uma diferença gritante na vasodilatação durante o treino.
Falando do treinamento em si, no início pro meio do corte que teve uma duração de dois meses, dois meses e pouco, senti uma melhora na força significativa. Mas meus treinos em corte, sempre dou preferência a mesclar treino de força com repetições altas por isso os denominei de híbridos, utilizar básicos, supino, terra, remada curvada, agachamento, overhead com isoladores, conceito simples. Quando fazia os básicos bem feitos nesse período do corte onde eu conseguia por uma carga bacana, aconteceu uma densidade legal, era diferente de pump, era densidade, era o músculo se encher e permanecer assim 1 dia depois do estímulo. Choque em fibra branca, em fibra de explosão XX- acredito nisso e depois vi no curso que o mestre Haddad também gosta, isso me deixou feliz por estar testando um bom tipo de treinamento. Cheguei a colocar 67-67 no terra, 47-47 no supino inclinado, 20-20 na rosa direta, no stiff consegui uma carguinha bacana,no agacho também, mas por quê meter carga num corte? Eu PENSO QUE- não estou afirmando que isso seja verdade absoluta, em corte a manutenção da massa magra seja o objetivo, então explorar cargas de explosão é algo de muita valia pra esse objetivo, mas de qualquer modo não descarto esse tipo de treinamento pra quem deseja hipertrofia, agora por um motivo estatístico de maior chance de lesionar o músculo devido falhas na conexão mente-músculo, acho que o treino convencional de bodybuilding seja um caminho “mais fácil” pra conseguir hipertrofia.
Durante o diário, tem vários exemplos de treinos, pra quem tiver o interesse em conhecer como estruturei, mas não tem segredo, não sou conhecedor de teorias bem faladas por aqui, mas tenho esse flerte com o powerbuilding quando o assunto é corte. Que fique claro que nos básicos multi-articulares fazia repetições baixas, sempre começava a série por vezes com 12, 10 repetições pra “acordar” as unidades motoras e evitar lesões, só me lesionei esse ano por falta de competência de uma personal que fez “o favor” de empurrar meu quadril pra frente ao invés de segurar meu tronco, numa low rep durante um agachamento. Não entrei em muitos detalhes a respeito de treino,mas existe uma coisa que quero falar detalhadamente:
Explorei o supino reto da seguinte forma, vendo algo parecido no site T-nation- vale a pena conferir:
http://www.t-nation....houlders/monday
Coloquei um banco (step mais alto de madeira) embaixo do Smith e explorei a explosão muscular, lock out e negativa. Da mesma forma, iniciava com repetições maiores pra pegar o movimento, fazia a concêntrica, com o máximo de explosão possível, na medida em que você aumenta a carga a velocidade da positiva naturalmente diminui e a forma de tensão já se modifica. Dá pra brincar com tensão, porque tensão não se limita somente às cargas, dando um exemplo você pode fazer uma positiva mais rápida0,5 s ou mais lenta e isso altera a tensão sobre as fibras XX. Ainda na fase positiva, notei que quando a pegada era mais fechada na barra, os cotovelos sofriam um stress e doíam de forma moderada, com uma pegada pouco mais aberta, senti que o húmero pressiona mais a cavidade glenóide, mas como é um treino periódico, não vi grandes riscos. Posso estar enganado quanto a essas impressões, mas é legal relatar tudo o que senti. No final da positiva é extremamente importante espremer o peito, sentir as fibras contraírem pelo movimento e intencionalmente dar aquele “squeeze”. Fazia um lock out que variava entre 3 até 5 segundos – aumentando na medida que as repetições caiam- fazendo esse squeeze voluntário, quando não dava mais pra aguentar o lactato, segurava ao máximo a negativa. Tive um companheiro de treino que dava um leve- dar um leve não é fazer o exercício pro outro e sim, de modo bem sutil tirar a pessoa daquele nível onde ela travou no movimento concêntrico e isso me foi muito útil. Falei desse exercício em si, porque jamais tive petéquias por causa de treino, mas com esse exercício isso aconteceu, vasos estourados, petéquias (pequenos pontos roxos) e senti na época uma diferença absurda no supino reto, principalmente naquela fase do início da concÊntrica onde a barra fica próxima ao peito, no início da subida. Todavia no Smith, a barra tinha uma trava que impedia que a barra chegasse até o peito ficando 3 a 4 dedos de distância do manúbrio do externo. Outro detalhe, nunca usei a verdadeira PONTE de PL, fazia uma ponte “natural” da lombar, mas nada exacerbado, vou tratar de biomecânica com vocês com maior cuidado daqui a alguns posts.
Esse exercício em si, só realizei naquela fase onde tinha maior energia. Voltando a visão global do corte preciso dizer que a fome é uma guerra. Existe um ponto onde você inicialmente sente, quando calcula a TMB e vai caindo aos poucos as Kcal, ali no comecinho a fome vai maltratando, depois piora rs, quando você joga um défict alto a fome tende a ficar mais amena, mas creio eu que exagerei no déficit, tanto que terminei 3 kilos mais leve do que no primeiro corte. Mas mesmo assim no finalzinho, chega um ponto que seu corpo implora por comida em alguns momentos, como se fosse ímpetos desesperados de comer. Você fica sem estimular a insulina e boom , parece um animal inquieto, parece um leão na jaula, anda de um lado pro outro, não dorme, não consegue ficar quieto, você apesar de estar fraco fisicamente, começa a raciocinar demais e ficar extremamente irritadiço. O controle mental nessa fase é um aprendizado e tanto, aconteceu uma coisa interessante agora que comi meu lixão rs refleti e entendi um detalhe. Quando fiz o corte nessa fase de déficit maior, eu simplesmente quando conversava com as pessoas, eu discursava mais fácil, articulava palavras facilmente, mas perdia o filtro, não pensava antes de falar. Apesar de escrever como um condenado que não tem outra forma de se comunicar hehe eu sou monossilábico pessoalmente. Isso foi legal, tive maior contato social e vi o quanto isso é importante, sempre confundi puxassaquismo com politicagem e agora vejo a importância de dar atenção aos amigos e aos nem tanto amigos assim, afinal somos todos semelhantes.
Sobre os aeróbicos, ou foi em AEJ ou pós-treino, simples assim. Mas sempre fazia. Vamos pra fase final:
Semana final (Pré-contest “ pra mim mesmo” hehe)
3 dias de zero carbo
3 dias de menor quantidade de sódio possível
3 dias de sofrimento fisiológico rs-

OBS: Falando nisso, tenho certeza que fui “mais fundo” nesse corte porque no primeiro corte senti menor queda de força na reta final, dessa vez sei lá nesse último mês a queda de força foi drástica, um supino inclinado de 47-47 virou 30-30, 25-25. Acredito que a força mesmo assim ainda esteja ali pronta pra ser estimulada novamente, creio que logo que começar a nutrir mais o corpo, ela voltará. Lembro de fazer 15 reps pra halteres de 30 kilos no flying reto, no final morria pra fazer oito com halter de 26.

Nesses 3 dias me hidratei, sem neuras com quantidade, apenas no último dia tentei me limitar a 1 litro. A carne era frango cozinhado na água duas vezes, sem sal, mas pra descer usei limão o gosto de pena é infalível.
Depois comecei o carb up no quarto dia, no horário do almoço, usei no primeiro dia de carb up macarrão integral, molho com pouco sódio, tinha comprado chocolate tudo amargo pensando que o sódio fosse atrapalhar ou seja zero sódio. Calculei pra noite mais 150 g de carbo da mesma forma usando macarrão e chocolate, mas dessa vez usei chocolate com mais sódio. Pelo que entendi conversando com meu guru Queiroz, o sódio tem papel de “puxar” mais a água pra dentro do músculo. Iniciei a desidratação pouco antes do jantar e nesse quarto dia havia ingerido pouca água, coisa de 200 ml. Conversando com Twin tempos atrás pelo que me lembro não existe essa necessidade. Fiquei no entanto sem água por umas 14 horas, desidratei, durante a madrugada mesmo com a insulina batendo no quinto dia, mandei carbo pra dentro de madrugada, pela manhã até o horário do registro das fotos, mas fracionando pela digestibilidade e ir enchendo aos poucos o que desse pra encher. No quarto e quinto dia utilizei menos proteína, também utilizei umas duas vezes papinha de whey. Não beberiquei vinho, apesar de ser uma alternativa.
A respeito dos treinos, como estão páginas pra quem tiver curiosidade é só ler.
Pra encerrar após as fotos fiz um senhor lixo, bateu até arrependimento rs, lixei tão gostoso comi quarteirão com queijo, mcflurry, batata frita, coca normal, sorvete, chocolate que tinha sobrado.
Fui no nutricionista, contei essa “saga” o cara deu uma risada educada, mas acho que entendeu o motivo, me contou que tinha atendido uma pessoa naquela tarde que chegou a 6% de bf e que sabia que só o cliente dele sabe o quanto foi difícil atingir esse objetivo, nessa hora o nutri teve meu respeito e vi que ele estava me levando a sério. Perguntei algumas dúvidas bobas, só pra confirmar e saber a opinião dele, mas o que acho mais relevante que também vi no curso é a tal leucina, leucina estimula mTor, portanto é uma suplementação que irei adotar. Vejamos o Dorian Yates, na temple Gym tem BCAA, isso funciona bem galera, por mais que seja a leucina o X da questão, mas BCAA’s funcionam sim, a questão é usar a inteligência, procurem ler o que o mestre Crawn fala a respeito de BCAA’s, é um show a parte cheio de informações. Voltando ao assunto do nutri, trocamos ideia sobre vitamina C e foi interessante a colocação dele, que os clientes preocupam somente com proteínas, whey protein faz crescer e “é o bastante” mas esquecem dos minerais, das folhas, esquecem que deve haver um equilíbrio para que o corpo esteja realmente nutrido e inclusive hidratado. Falei do aej e ele afirmou ser uma boa técnica excepcional para quebra de gordura e que as pessoas tem sua individualidade, mas geralmente o aej pode não dar certo por uma falta de equilíbrio nutricional mais do que fisiologicamente, achei muito interessante e inteligente essa colocação. Fui embora com algumas dúvidas ainda é claro, mas coitado enchi ele de perguntas, não dá pra querer uma palestra individual, pretendo consolidar esse objetivo final e ir na medida do possível aumentando massa magra subindo o mínimo o bf, mesmo que isso me custe lixos em tempos bem espaçados.
A respeito do shape, minhas pernas estão bem simétricas quando se trata de massa magra, o braço direito 600gramas a mais que o esquerdo haha agora dá-lhe rosca alternada e o percentual maior de massa magra está no tronco. Pra ver isso, subi numa máquina tirei todos os metais e camiseta, coloquei os dedos sobre eletrodos e fui vendo o bf subindo, subindo, nossa que aflição foi dando, chuta aí quanto? 7%, inacreditável, deu vontade de chorar, mas de raiva po kkkkk não é possível, a calça jeans devia ter uma graxa da moto sei lá kkkk, sério não sei de onde, eu to pele e osso em tudo que é lugar, nem sei mais o que é ter bunda, ou o meu limite é 7% ou é aquela gordura entre os órgãos, porque fisicamente não vejo nenhum ponto.
Avaliando pontos do shape, observei melhora no posterior de ombro, melhora até mesmo no trapézio, melhora na cabeça lateral do tríceps, um pico de bíceps mais proeminente antes dessa reta final. Com relação aos oblíquos, senti uma diferença legal, na lombar e dorsal melhorou a espessura. Como terminei 3 kilos mais leve, terminei esse segundo corte com menor quantidade de massa magra e isso é equivalente a menor volume. Vascularização melhorou e não era algo que fiquei devendo tanto assim no fim do primeiro corte. Interessante como aquela espécie de artigo que escrevi aqui no diário sobre vascularização faz algum sentido, no curso vi sobre oclusão vascular, no livro do Kraemer também, mas lockouts e manobra de valsalva certamente estimula vasodilatação. Tratando desse detalhe o treinamento de força teve sim seu papel a meu ver com relação a esse tipo de evolução vascular, lockouts geralmente são prendendo a respiração, olha no espelho durante o lockout do terra por exemplo, olha o quanto as veias saltam nesse momento, não tem como algum artigo chegar e me convencer que prender a respiração não estimula o endotélio! É só olhar no espelho! Só um adendo, fazer lockout no agacho, acho importante não hiperestender os joelhos, evitando lesão na articulação e mantendo a tensão. Em geral os cortes estão mais profundos e valeu a pena ter sacrificado toda massa, magra valeu a pena ouvir as críticas de todos, inclusive familiares mas ir até o final, secar até o limite fisiológico, eu posso falar isso porque só eu sei o que senti e cara não tem como ficar mais seco do que fiquei a não ser que usasse drogas.
Troquei ideia com o nutricionista e ele me disse que existe possibilidade de bater 80 kilos com bf de um dígito sem uso de EA’s, vamos ver, pretendo continuar com o acompanhamento dele e progredir evoluindo. Hoje me senti feliz ao ir no nutricionista de uma forma especial, o Haddad contou um pouco da história de vida dele e disse o quanto sentir aquele cheiro daquela tinta de bodybuilder remetia felicidade no espírito dele, ele lutou competiu e ganhou overall em Goiânia a pouco tempo olha que bacana.Digo isso porque pra mim ter ido num nutri no final do corte foi uma coroação, são momentos que ficam eternos pra vida toda, marcados em nosso espírito e esse que vivi hoje é especial tem um sabor diferente. Quero dizer que sou extremamente grato a vocês meus amigos que me acompanham, se preocuparam comigo, me ensinam e me motivam a sempre procurar o crescimento me criticando quando preciso ser criticado inclusive. Estou avaliando as fotos e colocarei alguma coisa pra ilustrar. Agora preciso ir dormir porque sou feito de carne e osso, aliás osso! =D Dust and Bones baby! =D

Caio- Muito obrigado pela preocupação e sabe de uma coisa legal, esse ano influenciei 6 pessoas do meu convívio a treinar e fazer dieta, isso pra mim é uma vitória, mas cara quando leio aqui no HT que estou inspirando alguém, ainda mais você com todo seu foco e objetivo pra mim é uma vitória maior ainda! Não se preocupe você vai estar com o shape monstruoso, você é extremamente focado e ainda por cima muito bem assessorado, tenho certeza que vai atingir seus objetivos! Tamo junto parceiro! Obrigado de coração


Musculação, um esporte individual- incluindo a parte do preconceito

Universos distintos, cada pessoa escolhendo o seu, uns pela afinidade outros por comodidade ou até modismo. Mas vejo dentro desse universo chamado musculação, vários perfis e a velha e boa hipocrisia em ação, cada um reclamando e ninguém colaborando. Vejamos pelo lado dos “frangos”, quando enxergam alguém tomando Whey, alguém tendo resultados, já falam: “bomba, bomadinho, bolado” e não enxergam o esforço e a disciplina necessária para atingir um objetivo. Ou os “gordinhos” que nunca conseguem evoluir, treinam, mas usam doritos e coca-cola como pré-treino e de pós um bolo de chocolate. Esses perfis conseguem entupir academias, criar rodinhas de conversas fúteis, desfilar o tênis, o bíceps que quis começar a hipertrofiar ao invés de treinar sério e respeitar o próximo. Por outro lado a gente vê os fisioculturistas, quando eles se abrem falam do preconceito que realmente sofrem, mas infelizmente alguns geralmente os amadores a meu ver, por terem um físico diferenciado, quando enxergam alguém com o tal 40 e poucos 30 e poucos de braço, pensam “frango inútil”, pra esse nem dou moral. Ainda analisando outra faceta dentro das academias percebo o personal, aquele que muitas vezes assim como muitos profissionais de todas as áreas não estuda, não se atualiza, não se dedica nem mesmo a dar leve aos alunos, quando você pesquisa algo e vai perguntar a respeito, falta só saírem correndo. Isso sem falar que muitas vezes estão fora de forma e dar o exemplo pra mim é algo básico, apesar de que julgar um instrutor pelo físico é sim sinal de preconceito e ignorância. Pode muito bem existir um instrutor chegando na terceira idade, todo flácido, sem treinar a muitos anos, mas com muito conhecimento e boa vontade, imaginemos essa pessoa mesmo aos seus 60 e poucos anos, esse carinha pode ser sim um apaixonado por musculação, ter o espírito jovial, podendo ser útil até mesmo num acompanhamento para um atleta a nível de Mr. Olympia.Vejam um Charless Glass da vida, apesar de ele ter um físico muito doido ele não é menino e um excepcional treinador.
Para que esse esporte seja levado a sério essas mesquinharias pessoais precisam acabar ou pelo menos diminuir! Musculação meus amigos é a base da maioria dos esportes, precisa ser valorizada! O bodybuider precisa colocar o pé no chão e saber que não é um Deus, nem melhor que alguém por causa do seu físico, o profissional personal ou treinador, precisa ter boa vontade, ler, aprender, saber dar a devida atenção a seus alunos independente do salário, porque quando fazemos algo que amamos e edificamos em alguém algum tipo de melhora é algo que dinheiro não paga. O frango e o gordinho que não respeitam o culturista e nem o entusiasta que treina e mantém a dieta firme anos a fio deveriam ter humildade, ao invés de criticarem a evolução alheia por inveja ou que seja falta de informação, deveriam criticar menos e buscar o aprendizado. É graças aos culturistas, aos entusiastas e aos pesquisadores sérios, que esse esporte evolui, então não é porque alguém usa drogas, ou usa um short de lycra pra treinar que essa pessoa deve ser taxada, nem sofrer ironia e preconceito. Por outro lado esses sedentários mentais e físicos que ocupam por demais as academias também precisam ser respeitados, afinal de contas por mais que seja por uma questão de moda, muitas academias existem porque esse perfil de cliente acaba sendo a maior fonte de renda, portanto para que o esporte se valorize é preciso que o profissional ou o entusiasta tenha paciência, é preciso ensinar o frango ou o gordinho a fazer um rosca direta ou a marchar melhor numa esteira,ao invés de ironizar ou criticar esse tipo de pessoa. Por fim aos pesquisadores, aos donos de empresas de suplementos fica o suplício jogado dentro de um post de alguém que ama musculação, parem de enganar os clientes, vamos tornar a nutrição mais acessível, claro que a whey hidrolisada tem seu espaço para os profissionais, mas para os leigos seria muito mais interessante encontrar whey concentrada nos supermercados sabor chocolate e morango, seria muito mais fácil enfrentar a burocracia da ANVISA com o apoio de milhares, ao invés de alienar um número melhor de clientes com as fórmulas milagrosas!
Não sei se consegui me expressar bem, mas vocês enxergam meu ponto de vista? O mesmo erro é cometido por todos os perfis dentro de uma academia.
Na verdade todo mundo comete erros, porque o ser humano é muito previsível, lotado de preconceitos, não conseguindo se libertar da experiência pessoal, se limitando a viver no seu universo quase que de forma autista. É igual dizer que sua religião é melhor que a outra, que seu ponto de vista é superior, verdade nas palmas das mãos é a caixa de pandora individual, é um labirinto que aliena e muitas vezes é um caminho sem volta ou perspectiva.
Esse texto que escrevo não é pra pagar de bonzinho ou entusiasta, mas sim porque amo esse esporte, desde sempre, desde pequeno eu via o Popeye e dizia pra minha mãe comprar espinafre, depois fui praticando vários esportes, com a insegurança andando ao meu lado conheci superficialmente a musculação a muitos anos atrás, mais de 10, pratiquei tive evolução, usei creatina na década de 90 quando ainda era algo “mais novo”, mas eu não tinha DESPERTADO pra ESSE esporte específico. Depois que assisti um filme, Rocky 1, vi aquele cara com um físico diferente, forte, parecendo meu tio, aí pensei, nossa que legal um personagem forte e que vive uma vida simples, é o meu sonho. Anos se passaram aquela coisa ficou latente e fiquei sabendo que o roteiro do Rocky 1 foi escrito pelo próprio Stallone, por esse motivo fui prestando atenção ainda mais nesse cara e me envolvendo de verdade com a musculação. Assisti todos os rocky’s inúmeras vezes, mas não pelo físico e sim pelas mensagens, aquelas mensagens me ajudaram muito a criar esse amor que tenho pela superação dentro de uma academia e quem almeja o six Pack fica o meu conselho, não almeje o six Pack, almeje se superar, se alimentar bem que os resultados irão acontecer além de um simples six Pack! Enquanto muitos admiram o Arnold, inclusive eu, minha maior referência e influência pra realmente mergulhar de cabeça dentro de uma academia é o Stallone e isso não envolve só o físico desse entusiasta que aos 60 e poucos deixa muito garotinho de 20 no chinelo.
Pessoal, vamos abandonar essas correntes inúteis que aprisionam, ninguém é dono de verdade e ninguém é superior a ninguém por ser diferente, somente com muito respeito esse esporte, O BODYBUILDING vai conseguir atingir o patamar que merece, ano que vem tem Arnold classic no Brasil, vamos colocar a mão na consciência!

Fala Andrézão.. tem como citar ai como foi as técnicas e exercícios do treino ? abração !

Galera to saindo ja , mas vou adiantar o seguinte:

O corpo humano mantém o balanço dos nutrientes (a homeostase) incluindo eletrólitos, água, íons H+, INCLUSIVE aminoácidos (aa´s ). Então o teu corpo nao sabe se é a soja ou o whey que estã entrando via lúmen e sim ,se está entrando o triptofano que ele precisa pra fazer a sertononina durante a corrida (ex) , ou o BCAA que vc depletou no treino. É isso que o corpo sabe.
Se coletarmos uma amostra sanguinea, em um período virtual normal (virtual pq nos que treinamos nao temos um periodo "normal" no sangue), temos sempre x/mmol de leucina sérica, x mmol de isoleucina sérica e assim pra todos os aminoacidos.
Uma vez o André me falou que estava tomando carnivor pra mudar o perfil de aminoácidos sanguineos. Coisa que é impossivel (tipo vou tomar somente soja pra ter mais arginina no sangue, ja que a soja é rica neste aa). O que o André estava querendo dizer, possivelmente é mudar a concentração (oferta) de alguns aminoacidos) mais criticos que outros no PÓS TREINO, PRÉ-TREINO, antes de dormir ou ao acordar (essas 4 refeicoes sao as que exigem um timing mais acertivo de aminoacidos).

O que devemos pensar entao é asism: melhor proteina do mundo: qualquer uma desde que com todos os aminoacidos limitantes disponíveis (aa limitantes sao os que sua ausencia podem limitar a sintese de proteina) . Dessa maneira nao temos que pensar "qual a melhor fonte proteica" e sim "qual a fonte proteica mais rapida pro momento pertinente" .

Quando eu falo "abra sua mente" nao estou sendo um cara viciado em matrix. Estou falando pra vc ir alem dos rotulos, revistas de facil leitura ou até classicos em fisiologia e nutricao e partir pras pesquisas mais recentes na fonte mesmo (ex pubmed).
Portanto eu penso assim.
Melhor proteina pro periodo:

pós-treino e desjejum = qualquer uma hidrolisada DESDE QUE contenha todos os aa´s essenciais
pre-treino = depende quanto tempo antes do treino 3 a 4 horas caseína, 2 a 1 hora soja , albumina.
Sono - caseina + gordura + fibra + canela + vinagre ou qq coisa que deixe isso o mais lento possivel!


Abraçao

Salve galera,

videozinho do nosso grande amigo Fabricio Pacholok detentor do slogam "rumo ao sinistro" de um treino de braços que fizemos na Johns Armys aqui em Ctba na semana retrasada,

Acho mais fácil esse Quisso se passar por metido a intelectual do que o Sardinha estar errado, você acha que o cara vai ficar explicando estudos científicos em um programa de televisão, sendo que até quem gosta da maromba tem alguns que não tem saco pra isso. Falar de coisas tão complexas pra uma massa que por décadas foi influenciada por SUPLEMENTOS acabam com o fígado, é igual falar de santo pra evangélico. ( nada contra)

Só dele conseguir estabelecer um programa em Tv aberta e explicar pra grande parte da região que suplemento nada mais é que uma "COMIDA" em pó, e mais outras "cositas" já está fazendo um favor pra "nova geração", pelo menos eles não vão passar o que eu passei de ter que escrever redação pros pais pra entenderem o pq tomar, o que é, levar em médico etc. ( outros ignorantes que são "endeusados" nesse país)

E o que ajuda tbm é que o cara fala muito bem, tem um tom de voz agradável e uma "imagem" que passa credibilidade ele está sim, fazendo um favor pra nós que curtimos musculação\bodybuilding e afins.

desculpe me intrometer mas deixando aqui minha opiniao tbm isso eh um fator realmente que pesa pro lado do sintético estar presente no trabalho,

mas, (sempre tem um más...hehehe)

existem pessoas que respondem melhor a diversos tipos de dieta, assim como alguns relatam melhores ganhos com jejuns intermitentes, dietas do guerreiro etc alguns relatam melhores ganhos qdo trabalham com a qtade de carbos mais justa e mais limitada, ou até quase nula, o proprio longo tempo em "bulk" como vcs chamam pode ter feito um pico de insulina constante que já nao possibilitava ganhos porque o sarcoplasma e fora dele havia uma saturacao de nutrientes etc, ao trabalhar em um cutting com um ambiente sanguineo com menos glicose a hipertrofia pode funcionar melhor, na verdade colocar insulina e ter ela alta pra ajudar eh coisa de fisiculturista em conjunçao com drogas, mas em pessoas normais hiperinsulimia direta a todo tempo nao ajuda muito no ganho de massa, e muitos ficam nesse estado, nesse plato de dieta e colocando menos carbo a resistencia a propria glicose cai muito e a celula começa a se tornar mais permeavel, entao, eh dificil realmente mas pode ser que seja verdade, qdo se tem ainda q 1% de chance de outra hipotese nunca podemos afirmar nada com certeza, por incrivel q pareça tem culturitas que ganham peso no cutting mesmo... mas geralmente acompanhado de sinteticos, e mesmo assim eh dificil...

só vendo os exames mesmo, LH baixo, HDL baixo, testo desregulada, tgp e tgo aumentados isso denuncia qquer um,

parabens aos "naturais", mas digo p vc que quem diz q nao toma mente. Nao todos e nao quero analisar ninguem em particular do forum, mas mais de 90% bem conversadinho depois de um certo tempo e confianca em vc irao dizer "pra nao dizer q nunca tomei nada nada só coloquei 3 deca uma a cada 10 dias q um irmao meu nao sei o q... mas nem deu muita diferença etc."

cada um escolhe se vai tomar ou nao vai tomar isso sempre foi e sempre sera assim, o problema eh vc na academia ver os caras frangos se justificando "-eh mas pra quem nao toma nada até q to bom né?" tenho uma raiva disso... ou seja, resolveu nao tomar fica na tua velho nao fica se vangloriando como se fosse um santo no meio dos demos aqui... sei lá sai fora procura outro esporte ou respeita, a maioria dos caras q nao toma eh bem resolvido, qdo o cara fica a todo momento lembrando q nao toma nada acho estranho, as vezes morre de medo mas queria tomar sei lá

Parabéns Tibisssa, o verdadeiro bodybuilding é esse.. físico e mental. abraços ! E depois me conte como foi essa finalização

Muito bom os textos AL, ficou muito melhor do que o que eu faria rsrs Eu não sei muitos detalhes de abdomen, sempre bom aprender ! Venho aqui compartilhar uma técnica que há tempos venho pesquisando formas de trabalho efetivo dos serráteis, que dão uma impressão de costas bem mais largas visto de frente ! Um dos exercícios que testei nos últimos dois treinos me deram um feedback bem interessante, dor tardia , fadiga, pump e hipertrofia.



Observe que o alongamento não é total como num lat pulldown comum, é submáximo no exercício porém máximo para serráteis. O segredo é realizar o movimento bem controlado, ficando o máximo afastado da roldana do exercício e com o tronco bem reto . Puxe com a barra a frente do corpo, sem traze-la até o peito e realize formando um ângulo de 90º entre antebraço e bíceps para focar nos serráteis.. é bem interessante, exige técnica e deixa a desejar na carga.. já que não adianta roubar que o trabalho nãoi será efetivo. Abraços.

Pois é Gabriel concordo demais contigo cara, 40 de bf e no brain pra completar...infelizmente costuma ser BEM desse jeito com esses caras...no fim das contas a gente tem que levar é pro lado da tragicomédia mesmo...fazer o que! Os manos que treinam pelo esporte até os BB's, não costumam ter arrogância dentro de uma academia olha o exemplo de simplicidade do Emmanuel Martyres...esses caras não olham pra alguém pequeno e natureba como é meu ex. com desrespeito, pelo menos até hj não tive essa experiência....e isso é o que é legal...as pessoas meio que se reconhecem sem nem precisar trocar ideia mesmo tendo objetivos diferentes...é bem maneiro você dar um auxílio pra alguém que vc reconhece que está lá pra treinar de verdade quando vc revesa ou auxilia um mané qualquer......isso é tão maluco que comparo com a música por isso que eu acho legal a nossa interação aqui, pq é fraternal e tem uma conexão muito bacana vai além do treino padrão A, B ou C...é uma questão tribal onde guerreiro reconhece guerreiro independente do objetivo de cada um...
*Vou começar a fazer essas iso mesmo e também o vacuum....

Fe- Então bacana...bem que o Gabriel salientou esses grafitis que mesclam com superfícies...é tipo poder colocar Salvador Dali num local púlico e com algo concreto...isso é mto doido...e piro em Salvador Dali...piro em surrealismo...To treinando com princípios de PB sim, não sou um powerbuilder nem um bodybuilder eu não sou adepto de um modelo padrão, eu sou meu modelo e eu tento ao máximo ouvir as respostas de cada exercício e notei sim desde o primeiro corte que utilizar esses princípios me trouxeram muitas vantagens...se vc der uma lida eu explico algumas vezes os porquês de eu defender tanto essa adaptação que eu fiz na fase de corte...se vc puder dá uma lida e se quiser debater cmg será bem vindo...abraço

Já que eu to aqui atoa, comendo meu lixo do final de semana, não tem nada que preste na televisão vou falar sobre abdominais


ABS- PARTE 1

Vamos avaliar primeiro a anatomia em si



ANATOMIA x DESENHO DO SIX /4 PACK DURANTE O CORTE: Em primeiro lugar a porção mais comum de aparecer quando você realiza o corte seriam os gomos 2 a 4 primeiros gomos do abdome, no meu caso sempre começo sentindo que há menos material adiposo e líquido depositado nos 2 primeiros gomos quando começo o corte e a estética do abdome vai se transformando de acordo com o tempo. Apesar de ser óbvio quero dizer que não adianta realizar corte, se você não possui massa magra...a não ser que você queira simplesmente diminuir medidas ( geralmente isso ocorre com um biotipo mesomorfo). Na medida em que o reto fica mais evidente os serráteis começam a surgir posteriormente os oblíquos ficam mais definidos, noto que primeiro isso ocorre na sequência externo/ interno e por fim o abdome transverso fica evidente...no meu caso vi uma definição do transverso mais clara, somente no final do corte e após desidratação...isso também vale para os gomos inferiores, somente após a desidratação vi com uma definição não muito clara a divisão para os packs inferiores.

Como construir uma musculatura abdominal

1-Com relação aos BÁSICOS:

Abdominal Reto no solo com pés apoiados no chão ou elevados:

Posição da cabeça: A posição da cabeça quando inclinada pra trás, os músculos lombares se contraem de maneira reflexa criando um pequeno arco, ao passo que os abdominais têm tendência a RELAXAR.Mesmo se a contração da lombar não for intensa ela é inevitável. Quando você coloca a cabeça mais para frente olhando o horizonte como na figura abaixo, SEM forçar a musculatura do pescoço, os músculos abdominais tendem a se contrair ao passo que a lombar relaxa, consequentemente o corpo tende a curvar pra frente.

ATENÇÃO: Todos os exercícios BÁSICOS que arqueiam a lombar, trabalham mal essa musculatura.


Observe na figura que não é somente o Reto que é acionado, até mesmo o tensor da faixa e o reto da coxa são ativados...os oblíquos tb como demonstra a figura acima.

DICAS: Olhe para o horizonte, nem muito pra baixo muito menos pro teto, não abaixe demais seu queixo e não leve a cabeça pra trás, quando possível apoie seus pés por debaixo de espaldar ou qualquer suporte, o que intensificará ainda mais a contração. A respiração ideal seria expirar na subida (positiva) e inspirar na negativa (descida), quando você realizar a positiva, ESQUEÇA todos os problemas do universo isso inclui até mesmo sua namorada/mulher/trabalho/filhos, o seu cérebro deve comandar uma contração efetiva no final da positiva com uma contração máxima de toda a musculatura, sempre quando possível executar a negativa em seguida com controle total do movimento- ou seja- sem declives rápidos do tronco....Se você elevar os pés a porção mais superior do reto será trabalhada, mas não se engane pensando que o corpo é ativado de modo tão isolado assim como mostrei acima até mesmo músculos da coxa são ativados para estabilização enquanto o exercício abdominal é realizado.


As mãos- Você pode cruzar os braços em X, colocá-los atrás da cabeça, colocá-los na lateral do corpo- o que acaba dando um impulso na positiva técnica que para esse exercício específico eu não gosto. Outra variação avançada seria utilizar anilhas ou halteres para dificultar o exercício, sendo aconselhado para atletas no mínimo intermediários, os pesos podem ser segurados na parte frontal colados no tronco (peitoral) c/ braços cruzados ou paralelos, para aumentar a dificuldade você pode esticar os braços segurando o peso no alto o que deixa a intensidade mais elevada. Por fim, colocar as anilhas na nuca seria outra alternativa, porém aconselho somente para pessoas que possuem um bom controle do exercício, afinal ninguém treina para encontrar lesões, principalmente na lombar. Outra alternativa seria realizar segurando a barra livre ou no Smith no alto, porém vou comentar isso somente para os exercícios avançados

Outro básico seria atingir mais os oblíquos.


Flexões laterais- Realizando rotação do tronco você pode fazer as seguintes variáveis:


Levando o cotovelo de encontro ao joelho do lado oposto em movimento de cruz, porém não é necessário encostar no cotovelo, geralmente o movimento de amplitude se torna completo no meio do trajeto DESDE QUE seja BEM executado. Lembre-se SEMPRE expire na positiva, contraia e retorne controlando a negativa.



Outra variação:
Pés abaixados, princípio é diferente pelo fato do giro do tronco ocorrer pelas laterais utilizando as mãos como guias, os calcanhares nesse caso se tornam os pontos de referência para contração positiva do movimento.



Outra variação : Nesse caso o exercício é um pouco mais intenso, pois a amplitude do movimento tende a ser maior, naturalmente pelo fato da ponta do pé estar no alto ser o ponto de referência o que vai acabar gerando um arredondamento das costas, como disse anteriormente para esse tipo de exercício no chão é excelente.


Pra não dizer que deixei de lado outro clássico: Não vou comentar porque a imagem é auto-explicativa

Apenas um complemento...Quando você fica de lado, não faça da sua cabeça uma gangorra, use como referência seu ombro que está próximo ao solo....na negativa encoste o ombro no chão ou se quiser manter a tensão contínua faça com que o ombro chegue próximo mas não toque o solo. Se vc quer exercício para pescoço, essa não é a hora e muito menos a ocasião adequada, pense nos oblíquos, se vc tem dificuldade neuromotora posicione a mão livre por cima dos oblíquos sentindo estimulando AO MÁXIMO a contração.



Ok, falamos a respeito de Reto e Obliquo nível 1, agora vamos para o infra ou parte inferior. Nesse caso alguns músculos que auxiliam no movimento que não são propriamente do abdome são: psoas, ilíaco e reto da coxa, a título de ilustração:



Elevação de membros inferiores: O trabalho de modo unilateral é possível porém tende a tensionar a coluna vertebral.Deite-se no chão com os membros superiores estendidos ao longo do corpo e os inferiores flexionados a 90 graus.Eleve as nádegas e em seguida a lombar, contraia o corpo lentamente, parando quando sentir que a parte alta das costas começará a descolar do solo. Procure levar a parte inferior dos abdominais para o peito, APENAS como referência anatômica, facilitando a trajetória que é muito importante. Marque uma pausa de dois segundos (o que pode ser feito em todos os abs), retorne lentamente a posição inicial interrompendo o movimento antes que as nádegas toquem o chão a fim de permanecer em tensão contínua. Mantenha a cabeça reta sobre o solo sem realizar movimento com o pescoço. Importante: O objetivo desse exercício não é elevar os membros inferiores e sim elevar os quadris, elevando as coxas, as quais no entanto permanecem na mesma posição, na figura abaixo apenas pra ilustrar que para manter a tensão contínua basta não tocar o glúteo no solo.





Outra variação básica seria fazer aonde se realizam os Dips, Notem que ocorre a ativação dos músculos das coxas e psoas..se você quiser isolar mais o abdome faça o movimento apenas da metade pra cima (no sentido do peito) mas a intensidade irá mudar bastante...não considero que seja ineficiente utilizar os músculos do quadril e coxa para trabalhar a região inferior do abdome..





Pra terminar pesos / caneleiras, podem ser colocadas e existe também a variação sobre o banco o que esticará mais ainda o músculo e sua fáscia pois a amplitude da fase negativa será maior.

A título de informação muitos dados foram retirados da literatura (método delavier de musculação) para entendermos os básicos e como sempre discutimos aqui, básicos bem feitos são tão bons ou eficientes quando os avançados.

Não dá pra colocar todas as variações mas a ideia básica está ai...pretendo fazer a parte dois falando sobre abdominais avançados e a parte 3 falando quais exercícios eu mais gostei incluindo as variações que fui aprendendo com o tempo que é a parte que considero mais interessante e gostosa de debater.

deixa de onda, quinta mesmo ele tava postando coisa no facebook. a vida não é só forum nao .