mpcosta82

[quote name='rafaadk' timestamp='1299337455' post='556623'] Mesma dúvida... De suplemento só tomo albumina. No meu caso só tenho como fazer AEJ aos sábados, hoje por exemplo fiz 25 minutos alternando trote (velocidade de 8 da esteira) com caminhada (velocidade 5) ainda é considerado baixa/moderada p/ 1m84 e 80 kg 23 anos? Meu objetivo é perder gordura e durante a semana treino hipertrofia, com aeróbico no final em torno de 30 minutos (aeróbicos após o treino faço 2 dias e AEJ aos sábados), e como pós treino como 100 g de arroz branco e 150 g de peito de frango. No dia de AEJ seria essa mesma alimentação pós treino durante a semana ? [/quote] quem define a intensidade é o seu próprio corpo, usualmente se utiliza a frequencia cardiaca - tente ficar abaixo de 70% da sua frequencia cardiaca maxima. Se você comer 100 g de arroz e 150g de peito de frango após o AEJ você terá ingerido muito mais calorias do que queimou. Não vai adiantar de nada fazer o AEJ.

Como seu BF está baixo, creio é melhor focar na hipertrofia, mesmo. Mas veja bem, pelo menos em teoria você não irá perder a barriga se focar em hipertrofia. Como você quer ganhar músculo, você terá de ingerir mais calorias do que o seu corpo utiliza diariamente (de forma a prover a energia necessária para aumentar a massa magra). E é sempre alta a chance de você ganhar gordura junto - é até "aceitável", usualmente a cada kg de massa corporal que você ganhar, meio quilo será de músculo e meio quilo de gordura. Você pode fazer um bulk "clean", de forma a ganhar menos gordura; mas isso também irá limitar a quantidade de massa muscular que irá ganhar (demorará mais). Pode ser que você perca um pouco da barriga - mas isto não é provável. Com relação aos aeróbicos, acho que você deve seguir a recomendação do Lyle Mcdonald: não mais do que 3 a 5 vezes por semana, no máximo 40 minutos, sempre baixa a média intensidade (no máximo 70% da sua FCM, frequência cardíaca máxima). Na verdade poderia ser até um pouco menos, uma vez que vcoê pretende ter ganhos em especial nas pernas.Mais do que isso e seus ganhos musculares serão limitados. Sendo assim, acho que você pode fazer o AEJ, 3 vezes por semana. E nada mais. Se estiver ganhando massa a uma taxa que achar razoável, pode aumentar para 4, de repente 5 vezes na semana. Se quiser fazer algum outro tipo de aeróbico, diminua o AEJ. Com relação ao tipo de treino, eu uso uma rotina de bulking do próprio lyle mcdonald - dê uma olhada aqui e veja o que acha.

Cecilia, a LG nada mais é do que uma forma diferente de dividir as refeições... ao invés de se alimentar de 3 em 3 horas, você faz um período de jejum de 16 horas no dia, e outro período de 8 horas no qual você ingere toda a comida do dia. Usualmente se "quebra o jejum" ao meio-dia, com o almoço, depois é feita mais uma ou duas refeições, e o dia termina com uma última refeição por volta de 8 horas. Pode haver benefícios tanto de ordem psicológica (muitos relatam um foco maior no período de jejum) quanto fisiológica (no período de jejum pode haver aumento de metabolismo). Eu já havia tentado outras dietas no passado, sempre com pouco sucesso; com a LG estou tendo resultados muito bons. O site da LG é o www.leangains.com. Existe um artigo aqui no fórum sobre leangains, lá você pode obter mais informações se quiser. E você só vai "crescer" muito se ingerir muitas calorias; se mantiver uma dieta com calorias próximas à sua manutenção, você pode até ganhar músculos, mas será às custas de perda de gordura - e isso é bom, não? Com relação ao AEJ, não faz diferença se você treinar em jejum no dia anterior, por exemplo. A distância é grande de um treino para o outro. E a melhor forma de saber se vale a pena treinar em jejum ou não é tentando. Experimente, faça isso por uma ou duas semanas; se gostar continue, se achar que perdeu alguma massa magra coma algo antes do treino. Por melhores que sejam as recomendações, cada corpo reage de uma forma diferente. Como seu BF é baixo, você pode tentar (se quiser) alguns protocolos que o Lyle Mcdonald (fisiologista americano) utiliza para a perda de gordura "teimosa" (a última que é perdida, normalmente se localiza na barriga e nas costas nos homens, e na barriga e nas coxas nas mulheres). Neste site tem algumas informações sobre estes protocolos. São basicamente 4 formas diferentes que o autor usa. A primeira é o AEJ, mas após 4 dias em uma dieta com restrição de carboidrato; após estes 4 dias o fluxo sanguíneo para os tecidos adiposos aumenta, e há uma inibição dos alfa-2-adrenoreceptores (que usualmente impedem a saída dos ácidos graxos das células de gordura, no caso da gordura "teimosa"). Este talvez seja o mais difícil para você, pois teria que mudar toda a sua dieta. A segunda é com a utilização de ioimbina; este composto inibe os alfa-2-adrenoreceptores sem a necessidade da dieta com restrição de carboidrato; após a ingestão da ioimbina é realizado o AEJ. No entanto, a ioimbina não é recomendada para mulheres, então este protocolo também não é interessante para você. Sobram os dois últimos. Eles utilizam treino de intervalos e aeróbico de baixa intensidade. Basdicamente é feito um treino de intervalos (HIIT) por 10 minutos, com "sprints" de 30 segundos e descanso de 60 (repetindo até chegar a dez minutos); após terminar você descansa por 5 minutos, e depois faz de 30 a 45 minutos de aeróbico de baixa intensidade. No livro dele há mais informações, se você quiser eu posso colocar aqui. De qualquer forma não se recomenda fazer os protocolos 3 e 4 muitas vezes na semana, pois exigem muito das pernas. Acho que você pode seguir com sua dieta normal, e, no futuro, se não conseguir perder o restante da gordura, tentar algo desse tipo. Antes de você começar seu treino novo, defina seu objetivo: perda de gordura ou ganho de massa muscular. Com seu objetivo em mente você poderá definir o treino e a dieta corretos.

Se eu me expressei mal, peço desculpas. Não foi isso o que eu quis dizer. Há estudos sobre treinar totalmente em jejum, que mostram que a síntese de proteínas aumenta após o treino. Mas o estudo foi feito comparando-se um grupo em jejum e outro que ingeriu uma grande quantidade de carboidratos de alto IG (153 gramas). E o estudo não mostra se o aumento na síntese de proteínas é suficiente para compensar o catabolismo gerado no treino devido ao jejum. Em outro tópico da Cecilia ela falou que a grana estava curta - por isso imaginei que não teria como usar BCAA. Mas uma quantidade pequena de proteína, mesmo que com um pouco de carboidrato, seria muito melhor do que a sugestão anterior - uma fruta. Realmente o tempo de jejum dela é menor (cerca de 8 horas), mas é o mesmo do estudo. E não, eu não considero whey e BCAA a mesma coisa. Mas se ela tivesse whey e não tivesse como comprar BCAA, mesmo não sendo ótimo, poderia usar o whey. Eu também sigo a LG.

Maior do que o que? AEJ é feito em baixa intensidade. Então o gasto calórico é menor do que um aeróbico feito com maior intensidade, por exemplo. Mas pode ser necessário se seu BF% for baixo (abaixo de 15%). É o seu caso?

Engraçado que o próprio Martin Berkhan defende o uso de proteína antes do treino: https://www.leangains.com/2009/12/pre-workout-protein-boosts-metabolism.html No Leangains Guide ele fala: "Training is initiated on an empty stomach and after ingestion of 10 g BCAA or similar amino acid mixture. This "pre-workout" meal is not counted towards the feeding phase. Technically, training is not completely fasted - that would be detrimental." Da próxima vez, pesquise um pouco antes de falar bobagem.

Pode perder massa muscular, sim, se a dieta não estiver boa, e se não fizer exercícios adequadamente. Principalmente se já tiver BF baixo.

Malto antes do treino não é necessário; proteína é. Depois do treino pode tomar carboidrato + proteína.

Tranquilo. O Martin recomenda utilizar carboidratos principalmente nos dias on, reduzir nos dias off (usar mais gordura nos dias off). A maior parte das calorias dos dias on deve ser após o treino. Não lembro se ele recomenda reduzir o carboidrato das refeições pré-treino, mas eu faço isso. O volume é a quantidade de exercícios. O caso é que, para manter o músculo que você ganhou com os treinos, você pode reduzir o volume em até 2/3; por exemplo, se você faz 3 exercícios de 3 séries de peito 2 vezes por semana, manteria a massa magra se reduzisse para 1 exercício de 3 séries (ou 3 exercícios com uma série cada), 2 vezes por semana - desde que mantenha a intensidade (carga). Dê uma olhada neste e neste artigos para mais informações.

Com seu BF o aeróbico não precisa ser em jejum. Você pode fazer aeróbico com mais intensidade e por mais tempo se quiser. E quanto à dieta, o mais importante é ter bastante proteína (2g/kg está bom, talvez pudesse ser um pouco mais). E o seu treino deve ser focado em intensidade, de forma a manter a massa magra. Acho que o déficit diário poderia ser um pouco maior (poderia tirar um pouco do carboidrato do desjejum), mas, se assim você conseguir perder gordura em uma taxa que considere boa, não precisa mudar.

O colágeno não é bem absorvido, até onde me recordo. Tenho um livro sobre proteínas em casa... depois posto aqui.

Ah, e isso é mais um motivo para você diminuir seus aeróbicos; como seu BF é baixo, você tem muito mais tendência a perder músculos do que se ele fosse alto. Se você quiser pode compensar com a dieta.. comer um pouco mais, por exemplo. Mas de qualquer forma não pode fazer muito aeróbico, pelo menos não com muita intensidade - o exercício intenso ativa um composto chamado AMPk, que inibibe a síntese de proteínas (este assunto é bastante técnico, você pode ter mais informações aqui).

Disse tudo. E como o quenca falou antes... a termodinâmica sempre terá de ser respeitada.

Não se preocupe, tudo bem. E o mais importante é: suplemento não é obrigatório. E é justamente isso, suplemento. Nunca irá substituir uma boa dieta.

esqueça essa idéia. Fique com o whey. BCAA também são aminoácidos, e ainda assim, insulinogênicos.

-No almoço coma bastante proteína (no mínimo uns 50 gramas) -Pode tomar o shake se quiser -O ideal seria fazer 16 horas de jejum, então teria que combinar as refeições de 20h e 22h em uma só, às 20h Eu tentei algumas dietas no ano passado, mas não obtive nem 10% do resultado que estou tendo com LG. Com relação à gordura, tem certeza de que tem só na barriga? Nas costas se costuma ter bastante gordura armazenada. Faça a LG, siga as recomendações calóricas (-20% nos dias OFF e +20% nos dias ON) e veja o resultado. Creio que irá gostar. E se o seu objetivo é perder gordura, não esqueça de diminuir o volume dos treinos.

Eu tomo com nescau. Não tem problema, não serão 10g de açúcar (40 kcal) que irão atrapalhar a tua dieta.

Seu BF está excelente, parabéns.

Este artigo sobre o EPOC é excelente. Para mostrar que o gasto calórico pós-exercício com pesos (ou qualquer outro) é mínimo. É só ver a conclusão: "Ao analisar as calorias gastas durante EPOC, podemos concluir que os valores são pouco expressivos no tocante ao balanço energético negativo." Além disso, creio que essa informação não seja muito importante para quem frequenta este fórum - ou alguém aqui não faz treino com pesos? Quem falou isso?

Treinos intervalados até geram mais EPOC, mas a diferença é muito pequena. Este estudo mostra que o EPOC de um treino de intervalos é da ordem de 14%, contra 7% de um aeróbico feito em baixa intensidade. Muitos "vendem" o treino intervalado como sendo "excelente" para perder gordura. Mas o estudo mostra que não é bem assim. Um treino de 20 minutos de intervalos, por exemplo, não terá um gasto calórico superior a 200 kcal; e o efeito pós-exercício, de 14%, será de apenas 28 kcal. Um treino aeróbico de 40 minutos poderá gerar um gasto calórico de até 400 kcal; o efeito pós-exercício, de 7%, será também de 28 kcal. Qual dos dois vale mais a pena? Não é difícil concluir. Um treino de intervalos só faria sentido se você tivesse muito pouco tempo para treinar. E ainda assim o gasto calórico é muito pequeno. Isto sem contar os problemas que um treino de intervalos pode gerar (já que a intensidade é muito alta) principalmente nas articulações (ainda pior em pessoas acima do peso). Mais ainda, o treino de intervalos exige bastante dos músculos das pernas; quem já faz musculação poderá ter problemas de recuperação. E isso sem contar que não dá pra fazer treinos de intervalos todos os dias (pelo menos não na intensidade proposta), enquanto que aeróbicos de baixa intensidade podem (usualmente) ser feitos sem problemas. Para mais informações: https://www.bodyrecomposition.com/research-review/research-review-effects-of-exercise-intensity-and-duration-on-the-excess-post-exercise-oxygen-consumption.html https://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/steady-state-versus-intervals-and-epoc-practical-application.html

Não faz não. E antes do treino só não tome nada se tiver feito alguma refeição antes. Se costumar treinar em jejum, é bom ingerir alguma proteína antes do treino.

Jessica, olhe sempre as informações nutricionais do produto. Essa "creatina" de 25 reais, por exemplo, tem 25 gramas de carboidrato em uma porção de 30 gramas. E não informa nada sobre a quantidade de creatina (não deve passar de 3 gramas pelo que diz na "recomendação"). O mesmo comentário serve para a "creatina" force up. Procure por produtos que sejam creatina pura, preferencialmente monoidratada, que é mais barata e eficaz. Quanto ao whey, da mesma forma procure sempre pelo que tiver mais proteína (em relação ao total da porção). Para os que você postou: Cyberform - 24g/32g - 75% proteína Athletica - 21g/30g - 70% proteína Body Action - 12g/20g - 60% proteína Millenium - 8g/20g - 40% proteína DNA - 16g/30g - 53% proteína (você colocou o link da proteína da Optimum) Como você pode ver, as mais baratas são as que tem menos proteína. Se tivesse que escolher pela quantidade de proteína, seria o da Cyberform. Mas eu nunca ouvi falar deste whey, e ter "optimazer" no nome (quando o termo correto seria "optimizer") não ajuda em nada. Procure um pouco mais, acho que aqui mesmo no fórum tem outras dicas de whey e creatina bons e não tão caros. Dê preferência aos whey que tiverem teor de proteína mais altos, e às creatinas que sejam puras. E se o problema é grana, nos sites do exterior você encontra preços muito mais em conta do que aqui (embora sempre haja o risco de ter de pagar imposto, ou precisar de receita para passar pela Anvisa).

Óxido de magnésio não é bem absorvido pelo corpo. Procure por citrato ou malato. Eu uso citrato, da NOW. 400 mg por dia. Edit: 200 mg de manhã e outros 200 mg à noite.

Não tem a menor necessidade.

1) Sim 2) Não se preocupe, você vai ingerir todas as suas calorias do dia após o treino. E se você colocar uma quantidade boa de proteínas (de baixa velocidade de digestão) na sua última refeição você ainda estará liberando aminoácidos na corrente sanguínea ao longo da noite. Eu comi (e ainda como) várias "porcarias" e não tive problemas. No final das contas o que vale é o quanto você come.