mpcosta82

Oi May! Do jeito que você está correndo, pode até comer mais docinhos... gostei de ver sua determinação, correndo 5 km todos os dias. A corrida vai ser no próximo domingo, não? Bom dia e boa degustação para você!

Oi May, não tem problema em fazer um descanso um pouco maior, não. É melhor descansar mais e conseguir pegar a mesma carga com o mesmo número de repetições, do que descansar pouco e não atingir este número. Eu mesmo descanso por volta de 3 minutos entre as séries... senão não tem jeito de manter a carga e as repetições. Acho que essa recomendação de pouco descanso é recente... o volume de treino aumentou muito nas últimas décadas, antigamente os treinos considerados "padrões" tinham bem menos séries e exercícios do que hoje. Aí se o pessoal mantivesse um descanso grande, iria passar 2, 3 horas na academia. Compensaram o aumento do volume com a diminuição do descanso.

Olá a todos. Hoje treinei pela manhã. Muito bom. Agachamento - 81 kg - 5/5/5 Press: 33 kg - 5/5/5 Flexão na barra: 10 Abraços

Não tem necessidade de tomar 3, 4 litros de água por dia... isso é exagero Não tem necessidade de tomar 3, 4 litros de água por dia... isso é exagero

Estou bem no começo, ainda. Terceira semana. Agachamento ainda está um pouco tranquilo, mas supino e press estão bem difíceis - ontem quase não consegui fazer as 5 repetições de supino. Abraços

Hmm, achei que você tivesse parado com a dieta hipocalórica, e agora estivesse fazendo manutenção. Mas a idéia é boa sim, se seu shape estiver melhor (por sinal já deve estar muito bom, pelo o que eu li no seu diário), mais chances para você. Com certeza você vai conseguir, Mone. Abaixo fotos atuais, e comparando com quando comecei minha dieta hipocalórica (em abril): Hoje não treino. Farei RPG. Abraços a todos.

danilo, você pretende fazer um bulking ou cutting? Ou bodyrecomp? O "foco" da LG é o bodyrecomp, com ela seria teoricamente mais fácil perder gordura e ganhar músculo. Aqui tem mais informações: https://doubleyourgains.com/musclebuildingmastermind/The_Leangains_Approach_Final.pdf As recomendações iniciais do Martin Berkhan, para bodyrecomp, indicavam usar 20% acima da manutenção nos dias de treino, e 20% abaixo nos dias de descanso. Com mais carboidratos e menos gorduras nos dias de treino, e o inverso nos dias de descanso; mantendo proteínas altas em todos os dias. Não tem problema em fazer 2 refeições pré-treino em um dia e 1 no outro. Apenas tente colocar a maior quantidade de calorias após o treino. Aqui tem mais informações sobre Leangains: https://examine.com/leangains-faq/

Não é porque é barato que precise usar mais E também não é "economia", o que se está falando aqui é a quantidade necessária e suficiente. Mas você pode sim usar o whey, em outros horários, para atingir a quantidade de proteína da sua dieta. Eu acho mais fácil, saboroso e saciante usar fontes "sólidas" como carnes, ovos, queijos... mas mesmo assim eu tomo whey de vez em quando para complementar a dieta. abraços

Hahaha, é verdade. Tirei sim.... vou ver se posto aqui hoje à noite. Você teve resposta lá do team bombshell? Bom dia para você também

Oi Mone! Estes exercícios eu incorporei nos meus treinos, vou fazer conforme o livro recomenda - 3 vezes na semana, aumentando gradualmente o tempo e eventualmente a complexidade dos exercícios. Um dia eu chego nos mais avançados, como ohttps://www.youtube.com/watch?v=uGRBvom4Zrw. Recomendo bastante esse livro. Mudou a minha visão com relação a treinos de abdominais. Crunches e sit-ups, nunca mais. beijos

Oi Mone! Obrigado por acompanhar. Vou relatar mais frequentemente sim. Hellmann, eu já pensei em fazer o front squat sim... mas pelo menos até agora não tenho sentido mais nada na lombar; vou continuar com o agachamento, aprender a fazê-lo corretamente, depois no futuro eu adiciono o front squat. Continuando com o SS, hoje fiz (pesos totais): agachamento - 79 kg supino reto - 59 kg flexão na barra até a falha - 8/7/5 Estou fazendo também exercícios abdominais, de acordo com o livro The New Rules of Lifting for Abs. Hoje fiz 2 séries de prancha reta (80s) e 2 séries de cada lado de prancha lateral (45s). Consigo fazer bem próximo do limite superior de tempo, já daria para fazer as variações, mas estas eu ainda não consigo manter o tempo suficiente. Abraços

Isah, crie um tópico na área de nutrição e poste sua dieta (com os valores nutricionais, carboidratos, proteínas, gorduras e calorias de cada refeição e totais), assim fica mais fácil te ajudar. Os suplementos podem sim ajudar você a ganhar peso, mas não vai adiantar nada se você estiver comendo pouco. E só dá para ter noção se está comendo pouco ou não com os valores nutricionais da sua dieta.

Sem dúvida. IIFYM FTW. Ah, eu falei que era a janta porque ele disse que trabalha à noite... hehe Abraços Se você está ganhando um pouco de peso, então aumente um pouco as calorias. Não aumente 1000 kcal de uma hora para a outra, senão é possível que você ganhe muita gordura junto da massa magra. Aumente umas 200-400 kcal, espere uma ou duas semanas e veja o resultado. Se ainda assim estiver ganhando muito pouco, aumente mais. Abraços

fe rato, suas considerações 1 e 2 estão contraditórias... hehe Como é depois do treino, se for a última refeição não tem problema usar whey e malto. Eu prefiro fazer uma refeição sólida... mas problema mesmo não tem não. Quanto ao IG, uma refeição completa como a que o antonny faz vai ter um IG baixo, simplesmente pelo volume dela. Não precisa se ater a fontes integrais. antonny, nem de longe se preocupe em ficar acordado (ainda mais 3 horas) para fazer uma refeição após o seu almoço. Seu descanso é muito mais importante. Ninguém é obrigado a fazer ceia. Aliás, como o Leandro falou em outro tópico, ceia é simplesmente a última refeição que você faz. Julio, não se preocupe com GH e insulina. E se você tem dificuldade em ganhar peso, pode tomar seu hipercalórico. Você aparentemente precisa comer mais; se não consegue com fontes sólidas, o faça com hipercalóricos.

antonny, Quando você ganha massa muscular, invariavelmente ganha também gordura. Esse é o normal. Em alguns casos você pode ganhar massa muscular e perder gordura (usualmente iniciantes), mas usualmente isso não ocorre. Em condições normais, com um treino decente, alimentação decente, descanso decente, etc, é esperado ganhar 1 kg de gordura para cada 1 kg de massa magra. Essa razão pode variar, mas normalmente fica neste valor. É aceitável e esperado aumentar o BF em um bulking. Depois você diminui ele com uma dieta hipocalórica. O que o seu instrutor falou serve para qualquer hora do dia. Se você está ganhando muita gordura em relação à massa magra, corte calorias. De qualquer refeição do dia. Não é o carboidrato de antes de dormir que te faz ganhar gordura; são as calorias do dia todo. Creio que, teoricamente, até seria possível você aumentar seu braço sem mexer (muito) no resto do corpo, mas em condições normais isso não acontece. Com relação a 2 cm de biceps = 6 kg de massa magra, isso provavelmente só é verdade em algum caso específico. Depende do tamanho do seu braço, de quantos kg de massa magra você tem, e provavelmente de vários outros fatores também. Não se prenda a estes valores. Abraços

antonny, O que importa é o quanto você come ao longo do dia. Se sua dieta for hipercalórica (você ingere mais do que gasta), uma parte das calorias em excesso será armazenada como gordura, não tem jeito. O jeito que você faz é excelente - você consome uma boa quantidade de carboidratos depois do treino. Está de ótimo tamanho. Eu faço algo parecido, consumo em torno de 60% das calorias do meu dia após o treino. E muuuuitas outras pessoas fazem o mesmo e têm bons resultados. Para carboidrato ser armazenado como gordura (independente do horário) você tem que manter uma dieta hipercalórica, na qual a ingestão apenas em carboidratos seja maior do que o gasto calórico do dia (por exemplo, se você gasta 2000 kcal por dia, teria de comer mais de 500g de carboidrato), e só será relevante se você mantiver uma dieta assim por alguns dias (o que dificilmente alguém faz). Portanto... não se preocupe. E a quantidade pode ser bem maior do que esses 10g. Aliás carboidrato à noite pode até ajudar com o descanso - algumas pessoas sofrem de insônia por falta de carboidrato.

Ainda tem gente que acredita que carboidrato à noite vira gordura? Coma seu carboidrato na hora que preferir... não tem o menor problema ingerir carboidrato à noite (e pode até ser melhor). O Martin Berkhan fez um resumo de diversos estudos sobre ingestão de carboidratos à noite, vale a pena ler e tirar suas próprias conclusões: https://www.leangains...er-for-fat.html

Não tem a menor necessidade de comer de 3 em 3 horas Coma nos horários que ficarem melhores para você... o importante é atingir o total de macros e calorias do dia

Olá a todos. Como estou há tempo sem postar, segue um resumo do último mês: Parei o starting strength no final do mês passado devido a dores na lombar. Nas 3 semanas seguintes fiz treinos fullbody, 3x na semana, sem forçar a lombar. Comecei a fazer RPG para auxiliar no processo. Há duas semanas coloquei o agachamento de volta na minha rotina, não senti dor nenhuma, por isso decidi retomar o SS - mas sem fazer Terra, pelo menos por enquanto. Vou manter o SS o máximo que possível, enquanto não tiver dores e conseguir progredir com a carga. Aumentei a ingestão calórica, mesmo com um bom saldo positivo nos dias de treino eu estava ainda estava perdendo peso. Atualmente estou ingerindo entre 2800 e 3000 kcal nos dias de treino (3 na semana) e 2000 nos dias de descanso (3 também). No dia do aeróbico eu ingiro manutenção + gasto calórico do aeróbico. Os meus treinos de corrida evoluíram. Fora semana passada, que estava um calorão aqui e eu não consegui terminar o treino (parei com 2/3 da distância almejada), corri 16 km, 17 km , 18 km e 12 km nas últimas semanas. Ontem o dia estava frio, garoando, e resolvi sair para correr. Resultado: correi 21 km, em um ritmo melhor do que todas as corridas anteriores. Incrível como o clima faz diferença. Essa semana vou ter de mudar um pouco os dias de treino, vou estar embarcado entre quarta e sexta; por isso vou treinar segunda, quarta pela manhã e sexta à noite. Ainda vou ver como serão meus treinos de corrida daqui para frente, uma vez que já consigo correr a distância de uma meia-maratona. Abraços a todos.

Eu acho que você teria muito mais a ganhar com exercícios de isometria (prancha, prancha lateral) do que fazendo abdominais sem carga (aliás até mais do que fazendo abdominais com carga) Sem contar que estes exercícios isométricos apresentam muito menos risco de lesão (em comparação com os abdominais comuns)

Sinceramente, não daria para esperar outro resultado. Comparando carboidratos+proteínas versus apenas carboidratos no pós-treino, obviamente o primeiro terá um resultado superior (por causa das proteínas). Não que eu seja contra, muito pelo contrário, para mim leite com achocolatado é um excelente pós-treino (embora o artigo seja sobre pós-aeróbico). Uma comparação interessante foi feita pelo Alan Aragon, entre leite com achocolatado e Surge, um post-workout da Biotest (T-Nation). Adivinhem quem se saiu melhor?

Você pode substituir o leite por iogurte, por exemplo. E o bom do iogurte é que ele ajuda a melhorar a sua tolerância à lactose, quem sabe daqui a um tempo seu organismo esteja mais tolerante e você possa voltar a tomar leite. Além disso, existe leite com baixo teor de lactose; alguns exemplos: https://www.paodeacucar.com.br/detalhe.asp?categoria=catLeiteeIogurte&subcategoria=catLeite2&idproduto=4482819 https://www.paodeacucar.com.br/detalhe.asp?categoria=catLeiteeIogurte&subcategoria=catLeite2&idproduto=1508048 https://www.paodeacucar.com.br/detalhe.asp?categoria=catLeiteeIogurte&subcategoria=catLeite2&idproduto=2398082 https://www.paodeacucar.com.br/detalhe.asp?categoria=catLeiteeIogurte&subcategoria=catLeite2&idproduto=503570 Quanto à soja, não se preocupe. Não vai ser um pouco de leite (ou suco) de soja que vai te trazer problemas. Você pode usar leite/suco de soja sim, se quiser.

Não tem a menor necessidade de comer de 3 em 3 horas. Coma nos horários que preferir. Eu não consigo ver sua dieta aqui... quando chegar em casa eu comento melhor.

Concordo, até onde eu sei tem até um estudo que mostra que um déficit maior pode ser melhor a longo prazo - se não me engano as pessoas que seguiram um déficit maior conseguiram manter o peso perdido por mais tempo. Mas foi um estudo com alimentação controlada, o que não acontece normalmente. Tem que ter muita força de vontade para seguir uma dieta destas. Há vários exemplos de pessoas assim aqui no fórum, no subfórum de diários de treino há vários relatos de pessoas que perderam bastante peso, em pouco tempo. Eu mesmo perdi 30 kg nos últimos anos. Infelizmente não é o caso de todo mundo - a maioria esmagadora das pessoas que tenta fazer uma dieta muito restritiva acaba sofrendo do efeito sanfona, e ganhando tudo de volta. Porque falta força de vontade. Para estas pessoas, talvez um déficit menor a priori desse melhores resultados a longo prazo. Revendo aqui eu havia calculado errado, achei que com os valores que você colocou daria um déficit de mais de 1000 kcal, mas deve dar menos do que isto. Então esqueça o meu comentário anterior sobre a irmã hehe Abraços

o concentrado está de bom tamanho. você pode tomar dextrose se quiser, pode diminuir um pouco a quantidade. O mais importante vai ser a quantidade total de calorias da sua dieta. Abraços