mpcosta82

não tem problema não. para mim, a dieta está boa.

creatina... digerida? Como assim? Vai no outro fórum e pergunta pra essa professora como é a digestão da creatina, quero ver o que ela vai falar. Pode tomar antes do treino, depois... não vai fazer diferença (embora para algumas pessoas o uso antes traga leves benefícios no treino) E tem um tópico fixo monstro sobre creatina, qualquer dúvida que você quiser você acha sua resposta lá.

A quantidade de proteína depende do déficit calórico; se for um déficit moderado (até 1000 kcal), creio que 2 g/kg está de bom tamanho. O restante você complementa com gordura. Por exemplo, digamos que você tenha 100 kg. Com 2 g/kg de proteína, seriam 200g, ou 800 kcal. Se a sua dieta tiver 1700 kcal, sobram 900 kcal para gordura (100g). Se tiver 2600 kcal, sobram 1800 kcal para gordura (200g). E assim por diante. E quanto a carboidratos, mantenha em torno de 30g/dia. Não esqueça que algumas fontes de proteína e gordura também têm traços de carboidrato, você tem que contar estes. Sem falar em vegetais. Você não precisa ingerir carboidratos após o treino. Se quiser, ingira antes, assim você aumenta o nível de glicose sanguínea (o que ajuda a melhorar seu treino) e também repõe um pouquinho de glicogênio muscular (idem). Mas que seja pouco, 10-20g no máximo (para que no total do dia não passe dos 30g). Boa sorte com a dieta.

E aí Bene, bom saber que os treinos têm sido bons. Continuo acompanhando aqui. Me motivei e resolvi seguir a GBR também. Fiz 2 treinos semana passada, vou fazer os 4 dessa semana e na próxima ainda submáximos e na semana que vem começo com 100% da carga. Abraços e bons treinos!

o militar não é feito com os pés juntos (ou melhor, calcanhares juntos)? acho que li isso em algum lugar

4x4 ou 5x5, não vai fazer grande diferença para força. Agora, fazer treino de força com exercícios isoladores? nunca vi disso, normalmente são focados em exercícios compostos. sem contar que realmente está extremamente volumoso. E outro detalhe, treino de força normalmente tem frequencia bem maior por grupo muscular (2-3 vezes na semana). Se você pretende focar em ganho de força, procure treinos consagrados como starting strength ou stronglifts. Caso contrário, faça um treino de hipertrofia.

"resultados"? Sei lá hehe depende de um monte de outros fatores. Se você nunca fez Terra/LO, comece com cargas pequenas, para ir se acostumando com os exercícios. Você pode também considerar métodos como Starting Strength ou Stronglifts, que usam normalmente apenas exercícios compostos, com barra, incluindo agachamento, terra, power clean, entre outros. Assim você aprende os exercícios e de quebra consegue uma boa quantidade de força (e hipertrofia junto). Só não esqueça de ver os vídeos para saber direitinho como executar cada exercício, e se possível ter alguém para te ajudar também para analisar sua execução.

IIFYM significa "if it fits your macros", pra quem não conhece. Basicamente, tanto faz você fazer X ou N refeições, se o total de cada macro for o mesmo, o resultado será o mesmo. Não é algo que "sirva para bulking" ou "sirva para cutting". Nem algo que vá te ajudar a ganhar mais ou menos gordura. IIFYM não é dieta. É só um conceito. Mas eu entendo que é praticamente impossível ganhar massa magra sem ganhar um pouco de gordura junto, independente da dieta. Quanto ao jejum intermitente, eu entendo que ele ajuda bastante quem sofre com fome em cutting - você precisa de um déficit calórico, e fazendo várias refeições ao longo do dia elas tendem a ser pequenas e pouco saciantes. O período de jejum, por si só, inibe o apetite. Então você acaba ingerindo a mesma quantidade de comida em um período menor de tempo, fazendo refeições maiores e em tese mais saciantes. Mas varia de pessoa para pessoa, alguns simplesmente não conseguem se dar bem com jejum intermitente.

Sim, se você fizer antes você pode perder força. Depende de cada um. Aí prejudica a manutenção de massa magra (porque vai faltar força no treino). Se você não tem hipertrofia como objetivo, pode fazer o boxe depois do treino, sim. Abraços e bons treinos.

hahahaha muito, muito bizarro mas o que vale é o marketing, é como a notícia é divulgada.... que bom que não moro com meus pais, se eles lessem essa reportagem da Veja iriam tentar de qualquer maneira me fazer parar com o jejum intermitente. Afinal de contas, alguns ratinhos obesos desenvolveram diabetes por causa do jejum, então eu COM CERTEZA também irei desenvolver hehehe

haha, que nada o ACS que respondeu, eu só complementei Abraços e boa sorte com seus treinos!

depende do seu treino, se você treinar pernas 2 vezes na semana, por exemplo, e ainda fizer Terra no treino de costas, pode ficar puxado. se treinar só uma vez na semana, longe do treino de costas/biceps, talvez não tenha problema. Você pode até fazer agachamento e terra no mesmo dia, desde que menos séries de cada (3 séries de agachamento e 1 de terra, por exemplo). Ou, se você treina pernas 2 vezes na semana, fazer agachamento em um treino e terra no outro.

interfere bastante. Exercícios aeróbicos intensos (como o boxe) ativam no corpo um hormônio (AMPk) que inibe a ativação de outro (mTOR) que está diretamente ligado à síntese de proteínas. Simplificando bastante, exercícios aeróbicos intensos inibem o estímulo de hipertrofia gerado pelo treino. Por isso, se você quiser fazer aeróbicos... não faça depois do seu treino de hipertrofia. Isso sem contar o gasto calórico do aeróbico, que também irá diminuir o ganho de massa muscular (se o excedente calórico da sua dieta for pequeno).

3 kg de massa magra em 3 meses está de ótimo tamanho. Você pode continuar tomando seus suplementos dessa forma, sim. Não vai fazer diferença misturar tudo ou tomar um logo depois do outro. Boa sorte com sua dieta.

Não é bem assim. Os ratos têm ciclo de vida muito menor, isso sim. Por isso um estudo em ratos dá resultado 50 vezes mais rápido do que em humanos. Não sou especialista na área (muito longe disso, me corrijam se estiver errado), mas em termos de fisiologia (fora o fato de serem mamíferos) é beeem diferente. Por exemplo, ratos não armazenam glicogênio no fígado, como os humanos. Aí fizeram um estudo com frutose em ratos, e eles ficaram obesos (frutose é transformada em glicogênio no fígado de humanos). Daí concluíram que "frutose engorda", e surgiu toda a fobia em cima dela. Da mesma forma, fizeram um estudo com CLA em ratos. Com 50 vezes a dosagem que seria usada em humanos. E eles emagreceram bastante - conclusão, CLA emagrece. Quem dera, em humanos não houve resultados nem ao menos parecidos com os ratos. Por isso, sempre desconfie de um estudo que mostra resultados de testes com ratos (como os do Indigo 3G...hahahaha). Abraços.

Têm, mas normalmente é muuuuito pouco. Por exemplo, se não me engano, EC, que é um dos termos mais potentes, aumenta em apenas 5% o metabolismo.

depende muito de cada um (e do termogênico). Mas "significativamente", ou seja, sendo responsável por maior parte da perda, eu duvido muito. Usualmente os melhores termogênicos são os que inibem o apetite (assim você acaba comendo menos, tem um déficit calórico maior e perde mais peso). Mas tem gente que toma termogênico, fica sem fome e ainda assim se força a comer, porque montou uma dieta com X calorias - aí o termogênico acaba não tendo praticamente nenhuma utilidade. Com força de vontade (para superar uma fome eventual) e um déficit calórico decente, você consegue perder peso sem precisar de termogênicos.

Qual é o seu objetivo principal? Definição (perda de gordura)? Ganho de massa muscular (ou força como você comentou)? Independente do que for, você não precisa de termogênicos, com uma boa dieta você alcança seus objetivos.

Desde quando um estudo com ratos pode ser diretamente aplicado em humanos? Ninguém merece... ainda mais com esse alarde todo, bah.

Então, o que importa é o déficit calórico. Independente do tipo de dieta. 1 g de gordura equivale a 9 kcal. 1 kg de gordura, então, seriam 9000 kcal. Mas as células de gordura não são 100% gordura, têm água e outros componentes. Até onde eu sei, para você perder 1 kg de gordura você precisa de um déficit em torno de 7700 kcal (3500 kcal para cada libra de gordura, esse é o valor usado lá fora). Com um déficit de 600 kcal por dia, são 4200 por semana. Daria algo em torno de 550g de gordura perdidos por semana. Se você quer perder mais gordura, precisa de um déficit calórico maior. Dê uma lida neste artigo: https://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/setting-the-deficit-small-moderate-or-large.html Abraços

Legal. Acho que você vai ter bons resultados. Não esqueça de manter a intensidade (carga e número de repetições) nos treinos, para não perder massa magra. Boa sorte e depois relate como foi a dieta. Abraços.

Isso, é uma boa idéia. Quanto à avaliação, em uma CKD seu peso vai variar bastante, devido à depleção de glicogênio. Mas seria bom você verificar seu peso sempre em um mesmo dia (por exemplo, no dia seguinte ao carb-load), em um mesmo horário, para que a hidratação não faça diferença. Com 600 kcal de déficit diário dá pra estimar uma perda de gordura da ordem de 500-700g por semana, então se em três semanas você não perder algo em torno de 1.5-2 kg, você ajusta a dieta. Medir massa magra já é mais complicado, os métodos de cálculo de BF são bastante imprecisos. Uma forma de saber se você está perdendo massa magra é a sua força no treino. Se, com o passar das semanas, você estiver perdendo força, não conseguir manter a mesma carga para o mesmo número de repetições, provavelmente estará perdendo um pouco de massa magra.

Pois é, dei uma lida no livro e ele realmente recomenda menos do que eu imaginava, 1.8 g/kg. Mas se não me engano ele menciona 12 kcal/lb para dieta hipocalórica, daria algo em torno de 2700 kcal para o seu peso (102?). Como você está ingerindo um pouco menos do que isso, acho que vale a pena, por segurança, consumir um pouco mais de proteína. É possível que os 2 g/kg já sejam suficientes, só com o tempo para saber. Essa sua dieta que você estava seguindo, você estava conseguindo perder peso consistentemente? Quantos kg por mês mais ou menos? Abraços e boa sorte com a dieta.

Isso, TMB é quanto o seu corpo gasta se você passar o dia deitado. O seu gasto calórico total depende da sua rotina. E não tem como saber qual valor é o certo. Nem o cálculo da TMB é preciso, é só uma aproximação. Para você saber exatamente quanto gasta, teria de manter uma dieta com valores controlados de calorias por pelo menos umas 2 ou 3 semanas, e verificar se está ganhando ou perdendo peso. Comece com a aproximação, se seu objetivo é perder peso use o valor menor (2700 kcal). Se for ganhar peso use o maior (2900 kcal). Com o tempo você ajusta a ingestão de calorias dependendo dos resultados.

A dieta parece boa, sim. Talvez poderia ingerir um pouco mais de proteína (algo em torno de 2,5g/kg), parece que o déficit calórico está um pouco alto (para o seu peso). Você também não precisa fazer 6 refeições se não quiser, pode ser mais, ou menos, no final das contas não fará diferença. Se 6 refeições é o que se encaixa melhor à sua rotina, ótimo. Boa sorte com a dieta.