mpcosta82

Oi May! Suas cargas estão muito boas, meus parabéns. Que droga isso dos mosquitos, alergia é algo realmente muito ruim. Que bom que você já está melhor. Beijos e bom treino para você.

Oi May! O meu treino total ficou em 1h10, contando 10 minutos de aquecimento e mais 10 no final para me recuperar da última série do agachamento. O descanso não faz grande diferença não; se fosse assim a primeira série não adiantaria de nada (já que o músculo está descansado há alguns dias). Embora manter o descanso relativamente curto seja vantajoso do ponto de vista da tensão no músculo, não adianta manter o descanso curto a ponto de não conseguir fazer o mesmo número de repetições na série seguinte. E 10 minutos foi até pouco... rs esse agachamento high-rep é desgastante demais. Bom treino pra você!

O déficit está em torno de 800 kcal (3880-3070), não?

A dieta parece estar de bom tamanho, para o seu gasto calórico e seu peso. Não esqueça de manter a intensidade (carga e número de repetições por série) nos seus treinos; se estiver com problemas de recuperação, diminua o volume (quantidade de séries) do treino. Se você não estiver perdendo peso a uma taxa razoável, diminua a quantidade de calorias (preferencialmente de carboidratos). Abraços

Então, no total da semana ainda fico um pouco acima do gasto calórico (umas 800 kcal). Mas é pouco. A idéia é fazer um bodyrecomp, perder gordura e ganhar massa muscular. Mas isso é bem difícil.... vamos ver como serão os resultados. O meu maior receio é não ter força suficiente para fazer todos os treinos; de repente eu teria de fazer um bulking mais "pesado" para ganhar mais peso e ter mais força. Vamos ver como se desenrola hehe --------------------------- Hoje o treino foi beeem puxado... a primeira série de agachamento deu pra fazer mais ou menos tranquilo; dez minutos de descanso, e fiz a segunda. Tive de parar algumas vezes, sem tirar a barra das costas, não teve jeito de fazer as 30 reps de uma vez só. Minha lombar parecia uma pedra depois que terminou. Demorou uns 30 minutos para parar de doer. Supino -3x 2-3-5, 51 kg total (dessa vez fiz diferente; fiz 2 repetições, coloquei a barra no suporte, esperei uns 15 segundos, fiz 3 repetições, voltei com a barra no suporte, mais 15 segundos e aí fiz as 5 repetições; descansei 3 minutos entre as séries) Bat Wings - 10x 5s com halteres de 12 kg One Arm Press - 2x 2-3-5, halteres de 12 kg Bird Dog - 20s/lado + 20s Complexos: 2 séries de 5 repetições, 31 kg total (bent over row, clean, front squat, press, squat e good morning). Esse não tem jeito de fazer sem recolocar a barra no suporte; a pegada da remada é diferente da do clean, a do front squat é diferente da do press, que é diferente da do agachamento.... então o tempo todo eu tive de colocar a barra no suporte para ajustar a pegada. Creio que não muda o propósito do exercício, já que eu não descansei entre cada um deles (somente no final da série). Agachamento: 30 reps x 41 kg (15 kg/lado da barra); 30 reps x 51 kg (20 kg/lado). Segui a recomendação do Dan John, de não usar pesos pequenos (que poderiam cair da barra). A segunda série foi de matar... é bom eu ir me acostumando. No próximo treino serão 3 séries de 25 com 51 kg. Abraços e bom final de semana a todos.

Usando um shaker fica mais fácil de dissolver (se for só na colher não tem jeito). Eu costumo colocar um pouco de clight também; ajuda bastante com o gosto. BCAA tem gosto ruim mesmo.... mas Xtend é uma delícia, e dissolve muito bem.

Zappa, O Martin fala que você pode tomar um scoop de whey se não quiser usar BCAA. Ou seja... não se preocupe com estes detalhes. Se ele diz que tomar um scoop de whey é "permitido", tomar o shotgun é ainda mais tranquilo. Quanto ao que o lourensini falou, é sabido que o treino em jejum aumenta a síntese de proteínas; mas não se sabe se é suficiente para compensar o catabolismo gerado pelo treino. Por via das dúvidas, o Martin acha importante usar proteína no pré-treino. Leia o artigo dele: https://www.leangains.com/2009/12/fasted-training-boosts-muscle-growth.html "So do I suggest everyone start training fasted from now on? Of course not. Remember, it is still not known if the net effect of fasted state training will lead to more favorable results in the long run." Pode ser que realmente não faça diferença - como no caso do lourensini. Fica a seu critério fazer o treino em jejum ou tomar algo antes. No meu entendimento, o shotgun está de ótimo tamanho.

pode. mas vai perder muita massa magra no caminho...

O que importa em uma dieta é o déficit calórico, não o tipo de dieta. Em uma dieta cetogênica, com um déficit calórico moderado, você pode perder até uns 3 kg na primeira semana, mas boa parte disso você recupera quando voltar a ingerir carboidratos. O restante que você perder ao longo da dieta (com déficit moderado, entre 0.5 e 1 kg por semana) você irá manter, desde que volte a se alimentar da mesma forma que antes de começar a dieta. Isso vale para qualquer tipo de dieta, não somente a cetogênica. Na dieta cetogênica, a cada semana ou a cada 2 semanas você faz uma recarga de carboidratos para repor o glicogênio muscular. Perder 5 kg por semana só no Biggest Loser (pessoas com obesidade mórbida com déficit calórico extremo e fazendo horas e horas de aeróbico por dia). Não existe dieta milagrosa. Se você quer trincar o abdômen, você precisa fazer uma dieta hipocalórica. Pode ser cetogênica ou não. Pesquise bastante na área de nutrição para saber o que se adequa melhor a você.

Tem um outro tópico (pesquise um pouco) que fala que o problema da vitamina A não é o caroteno, e sim o Retinol. Se seu multi só tem betacaroteno, em teoria não haveria problema (não conheço esse sunvit)

Eu acho que tem menos de 20%. Alessandro, ninguém aqui vai saber te dizer ao certo quanto está o seu BF. Vai ser só no "chutômetro" mesmo. Como foi a perda de peso (e medidas) na sua dieta? Em quanto tempo? Da próxima vez que for treinar, ingira um pouco de carboidrato antes (uns 10g está de bom tamanho), ajuda a elevar a glicose sanguínea e você terá mais disposição no treino. O seu treino de hoje teve quantas séries e repetições? Abraços

3% é o mínimo em qualquer protocolo.. é a gordura essencial (aquela dos seus órgãos), que você não tem como perder (só se estiver morto)

Você está dizendo que quem faz jejum perde mais massa magra do que quem não faz? Imagino que você nunca tenha feito, para dizer isso. Se é sua opinião, tudo bem. Mas ela não tem base científica (muito pelo contrário - dietas com jejum intermitente podem apresentar melhores resultados em termos de manutenção de massa magra). Ah, e ninguém passa fome por fazer jejum. Pelo contrário, o jejum inibe o apetite. Eu passo muito menos fome fazendo jejum intermitente e comendo 1200 kcal em um dia do que fazendo 6 refeições e comendo 1800 kcal. Mais uma vez, não quero obrigar ninguém a fazer JI. É apenas uma situação válida, tanto quanto se alimentar de 3 em 3 horas. Abraços

não precisa do BCAA, no Shotgun já tem uma boa quantidade. Depois do treino você começa seu overfeeding (ou, se sua primeira refeição for demorar, ingere 10g de BCAA a cada 2 horas).

Isso, você disse que tinha legendado uns dois vídeos dele, não?? Mas eu me referia ao vídeo do agachamento livre mesmo (o Rippetoe odeia smith, com razão). Abraços EDIT: meu Deus, realmente essa Trust Sports é de matar.... fico imaginando aquele cara do vídeo do Terra tentando pegar um peso decente.

hehe.. é nóis Também não tinha visto... Mas bem que eu reconheci aquela academia da praça Washington Luiz em uma assinatura sua... você treina lá? Abraços

tente fazer a execução correta, mesmo que seja no smith. Dê uma olhada nos vídeos do Mark Rippetoe, são bem didáticos e ensinam direitinho a execução. Talvez tenha até legendado, um usuário aqui do fórum (não lembro o nome) fez legendas para alguns vídeos dele.

não canso de rir quando vejo essa poker face quanto ao smith, ele prende seu movimento... se você começar fazendo errado, vai fazer todas as repetições errado. Sem contar que muita gente joga os pés para frente... coitados dos seus joelhos. Esses dias vi na academia um cara fazendo assim, com os pés lá na frente; aí ele disse que fazia assim porque "os joelhos não devem passar dos pés". Nisto ele até está correto... mas do jeito que ele faz vai estourar os joelhos da mesma forma EDIT: é, dessa forma que você falou não tem como mesmo, com esse peso. Faça no smith, mas procure ver exatamente como é a execução. Ou tente fazer agachamento frontal, você vai pegar menos peso, mas vai trabalhar praticamente os mesmos músculos, e sem forçar demais a lombar. Se não tiver como colocar a barra, faça um clean.

não tem como fazer agachamento livre na sua academia?

O Thor Batista tem menos... Agora sério, esse daí só tem gordura essencial mesmo...secou completamente

Então, eu não uso tabela, mas eu tenho uma certa noção da quantidade de gordura e proteína no que eu como fora (que normalmente não muda muito, muda só o tipo de carne). Eu usei inicialmente o cálculo do Alan Aragon - se não me engano era 25xLBM (massa magra). Deu 2250 kcal (com fator de atividade 1,5) para mim na época. Mas com o tempo fui ajustando, estava perdendo mais peso do que deveria. Hoje creio que meu gasto calórico diário gira em torno de 2500 kcal, é este o número que eu uso para calcular a ingestão diária. Como agora vou treinar duas vezes na semana (quarta e sábado), meus dias devem ficar assim: segunda - 2300 kcal (-200) terça - 2300 kcal (-200) quarta - 3200 kcal (+700) quinta - 2500 kcal (manut.) sexta - 2300 kcal (-200) sábado - 3200 kcal (+700) domingo - 2500 kcal (manut). Sempre adicionando calorias para compensar caso eu faça algum aeróbico (pretendo fazer uma corrida bem leve na sexta-feira, algo em torno de 2km, e uma um pouquinho maior no domingo, de uns 6 km). Para o gasto calórico da corrida eu uso o valor de 1 kcal/kg/km, ou seja, peso x distância (como estou com 73 kg, gasto 73 kcal a cada km percorrido). Abraços!

Pois é, tem que tomar cuidado se for fazer isso. Acho que é por isso que o que o Pavel recomenda é inspirar até 75% da capacidade do pulmão, e aí fechar a boca - ou seja, não encher totalmente o pulmão de ar. Talvez isso ajude um pouco. Eu faço isso no agachamento, expirando/inspirando no final do movimento, e mantendo os músculos abdominais rígidos. Ajuda bastante, minhas dores na lombar diminuíram bastante desde que comecei a fazer esse tipo de respiração. Até agora não tive nenhum problema de pressão... ao menor sinal eu paro.

E aí Bene! Eu consigo contar direitinho o que eu como em casa. Na rua é mais complicado.... eu vou no olhômetro, mesmo. Eu como em self-service, pelo peso do prato eu estimo quanto tem de carne, e daí estimo a quantidade de gordura. Quem não tem cão... hehe E eu sempre tento estimar pra baixo quando é dia de treino, e pra cima quando é dia de descanso. Assim se eu errar não tem (muito) problema. Rapaz, 30 reps é tenso demais. O próximo treino é sábado, vai ser uma série de 30 com o mesmo peso que usei ontem, e uma segunda série de 30 com 10 kg a mais. Quero só ver. vou aproveitar e seguir o treino como deve ser. Eu tinha mudado um exercício, o livro recomenda fazer One Arm Press, eu estava fazendo o press com a barra. Vou fazer com halteres dessa vez. Abraços!

Hahahahaha IIFYM = If It Fits Your Macros. Aqui tem mais informações (fala um pouco sobre jejum também, mas foi o melhor que eu achei): https://www.askscooby.com/nutrition-39/intermittent-fasting-love-thread-d-!!/msg416028/?PHPSESSID=d1f8a704a3584fab291dea6a9d7a38dc#msg416028 Basicamente quer dizer que o que importa é o total de cada macro. Como você coloca no seu diário, você consome X carboidratos, Y proteínas e Z gorduras por dia. O horário que você consome não é importante; o que importa é o total. Se você fizer 1 ou 10 refeições, o resultado final será o mesmo (porque o déficit ou excedente calórico será o mesmo). Aí você escolhe como fica melhor para você, sem precisar se prender a dogmas como "comer a cada 3 horas" por exemplo. Teve até um tópico aqui no fórum que o bassitos criou: Hmmm caseína com água não deve ficar muito boa, mesmo. Whey com água eu já acho ruim pra caramba..rs mas whey com leite, hmm quanta diferença. Lá em casa sempre tem leite desnatado na geladeira

Ficar várias repetições sem respirar é um risco tremendo, mesmo Mas respirar no início do movimento, fechar a boca (mantendo a pressão intraabdominal) e só expirar no final do movimento, tende a ajudar. Principalmente em exercícios como agachamento. Esse é o "Power Breathing" que o Pavel recomenda utilizar (embora ele recomende conversar com um médico antes)