mpcosta82

Não precisa de tantos exercícios no seu treino A, ainda mais treinando 2 vezes na semana. Você pode reduzir seu treino A à metade, e do seu treino B você pode substituir a extensão por um exercício que trabalhe panturrilhas com as pernas estendidas (pode ser no leg press por exemplo). Também daria para retirar um exercício de bíceps. E você poderia pensar em adicionar um exercício para posteriores (stiff por exemplo). Os dois exercícios de costas são puxadas? Você poderia fazer uma puxada e uma remada baixa por exemplo (remada baixa com pegada supinada é um ótimo exercício para costas e bíceps). De qualquer forma, independente dos exercícios que você utilizar, foque na progressão de cargas. Sempre que você conseguir fazer todas as repetições com execução em um exercício (por exemplo, 4 séries de 8 no supino) você aumenta um pouco a carga no treino seguinte, e assim por diante.

Hijackearam o tópico da maria... hehe Se você fizer o agachamento corretamente, não precisa fazer a cadeira adutora. O agachamento trabalha muito bem os adutores.

tanto faz.... pode ser simples sim.

Isso aí. Enquanto você conseguir progredir com as cargas seu treino estará dando resultado.

Uma fatia de queijo pequena, de 15g, tem menos de 50 calorias. Não vai ser isso que vai acabar com a sua dieta. E se for assim, basta diminuir 50 kcal de outra refeição. Quanto ao pão, simples. Não use pão integral, use pão comum. Vai ter praticamente a mesma quantidade de calorias (alguns pães integrais têm fatias menores, com isso um pouco menos calorias), só vai ter menos fibras.

Pode sim. E dependendo como está sua dieta (e sua tolerância) você pode adicionar outros ingredientes para facilitar (queijo por exemplo).

Depende do seu treino, mas, via de regra, mantenha-o enquanto estiver progredindo com ele. Pode ser um mês, dois, três, pode ser um ano...

Olá npng, Comprei ele aqui: https://www.emporioaventura.com.br/loja/detalhes/?Magn%E9sio-L%EDquido---Beal&cod_produto=8532&%7Ccfe750 35 reais, frete grátis. Muito barato, deve durar uns 100-150 treinos. Na primeira vez que eu usei eu coloquei bastante na mão, tive que lavar umas 3 vezes para sair tudo. Ontem coloquei bem pouco, e ainda assim foi mais do que suficiente. É bem legar ficar com a mão branca, parece ginasta Na minha academia as anilhas são normais, creio eu. No Terra eu uso anilhas de 20 kg de cada lado, aí dá mais ou menos esses 23 cm de altura. No próximo treino vou ver se as anilhas de 20 kg têm mesmo em torno de 45 cm. Quando eu comecei, e quando fazia séries de aquecimento, com anilhas menores, eu parava a execução antes de chegar ao solo; agora com as anilhas de 20 kg eu termino cada repetição com a barra no chão, ajeito o quadril, respiro fundo e só aí começo a próxima repetição. Abraços!

Assim também está bom. Faça o treino 2 vezes na semana, vai ser melhor do que dividir. E o mais importante: foque na progressão de cargas.

Não tem anilha de 3 kg ou 5 kg? Se tiver qualquer uma dessas você consegue aumentar 1 kg de cada lado por treino. Na minha academia tem de 2, 3, 5, 10, 15 e 20. Seria tão bom se tivesse uma de 2.5...

Idem aqui. Segunda-feira sempre tem mais gente, mas hoje estava um inferno. E pode ter certeza de que vai durar... até o final do verão, no mínimo.

Seu treino atual não está ruim. Pelo contrário. O que você precisa é progredir as cargas. Aumente as cargas sempre que possível. Quando você conseguir fazer 4 séries de 10 por exemplo, aumente a carga para o próximo treino. Faça incrementos pequenos (2 kg no agachamento e stiff, 5-10kg no leg press). E continue a progressão, treinando 2 vezes na semana.

Hmmm, bom né? E pra ficar ainda melhor, acho que dá próxima vez vou trocar sucrilhos por um pouco de sorvete Hahaha o que eu comi hoje fica bem próximo do meu normal - alface americana, rúcula, cenoura, beterraba, pepino e milho como verduras/legumes, alguns pedaços de fruta (mais se tiver morango), e carnes. Eu calculo no olhômetro mesmo. Normalmente carboidrato fica bem baixo, sobra mais pra proteína e gordura. Normalmente como uns 300-400g de carnes, então proteína fica entre 100 e 120g; gordura é que é mais difícil de estimar. Eu costumo chutar pra cima em dias off (se eu errar terei ingerido menos calorias) e pra baixo nos dias on (o contrário). Abraços! ------------------------------------------------------------ Treino de hoje foi muito, muito bom. Tive bem mais força no agachamento do que no sábado; vamos ver se é por treinar à noite (essa semana vou treinar quinta e sábado de manhã). O Terra também saiu tranquilo. O Press foi mais complicado, a execução não foi das melhores, vamos ver se melhoro no próximo treino. Desde o último treino comecei a usar magnésio líquido para auxiliar na pegada no Terra; tem ajudado bastante. Estou usando pegada em gancho nas séries de aquecimento (hoje aqueci com 20-20 - 5 repetições e 36-36 -3 repetições; a carga de treino foi 41-41) e nas primeiras repetições da série de trabalho (hoje consegui nas 2 primeiras). Agachamento - 113 kg - 5/5/5 Press - 37 kg - 5/5/5 Terra - 93 kg - 5 Boa noite a todos.

May, cuide bem do seu joelho...... agachamento no smith já é ruim, nem pense em fazer como a Milla faz (com os pés à frente é terrível para seus joelhos). além do treino, esse seu final de semana foi bom, hein?? Que maravilha. Boa semana para você.

Olá npng. Em casa não costumo comer legumes e folhas (preguiça mesmo). Mas no almoço sempre rola. Meu over sempre começa com o almoço, que normalmente é por volta de 12h30. Aos domingos eu costumo correr por volta de 11-12h; antes da corrida eu tomo um pouco de BCAA + cafeína + tirosina (porque gosto hehe). Quando chego em casa coloco a comida no fogo (normalmente aos domingos faço feijão, arroz, carne e moranga), tomo um banho e depois almoço; às vezes o almoço sai mais tarde, ontem almocei às 14:30. OK, a pedidos, vou relatar a dieta de vez em quando ehehhe Hoje no almoço comi rúcula, beterraba, cenoura, alface, milho, morangos, 2 pedaços pequenos de manga, 4 filés de peito de frango, um pedaço pequeno de picanha, um pedaço ainda menor de filé de peixe à milanesa, um pedaço pequeno de aipim frito e uma fatia de abacaxi assado (boooom demais). Deu uns 550g o prato. Estimo uns 30-40g de carboidrato, 100-110g de proteína e umas 50g de gordura. Ou seja, em torno de 1000 kcal. Abraços!

Você pode sim diminuir a quantidade de calorias ingerida sempre que notar uma perda de peso. E você pode também recalcular a cada período de tempo específico. Não vai fazer grande diferença no final das contas, porque a variação do seu metabolismo com uma perda pequena de peso é, também, pequena. Faça como ficar melhor para você.

Não é porque eu sou ex-gordo não.. hehe antigamente uma refeição de 2000 kcal era recheada de gordura e açúcar (massa com molho de queijo e refrigerante, por exemplo). Muitas calorias e pouca saciedade. Hoje uma refeição de 2000 kcal é feita principalmente de carboidratos e proteínas (seguindo a leangains, não ingerir muita gordura após o treino). Normalmente após o treino eu costumo ingerir o seguinte: - shake de whey com leite (~180 kcal, 10g C / 30g P / 2g G) - lasanha congelada + arroz + batata frita feita no forno (~1300 kcal, 180g C / 90g P / 25g G) (ou outra refeição com macros parecidas) - sucrilhos de chocolate (ou neston + nescau) com leite (~400 kcal, 80g C / 10g P / 3g G) - algumas frutas Ao todo deve dar uns 300g de carboidrato, 100-140 de proteína e 30-35 de gordura. Claro que depois eu quase não consigo andar...... mas vale a pena Eu também tenho que me controlar, principalmente em relação a doces - se tiver em casa eu acabo comendo. O bom é que, seguindo a LG, mesmo que isso aconteça é um pouco mais fácil de compensar depois.

Isso aí. No stress! E LG é excelente. Ah, se eu soubesse dela há uns 3 anos atrás... Existem estudos que mostram que frutose acima de 50-60g por dia pode ser prejudicial em bulking (ou seja, em dietas hipercalóricas), devido à conversão em ácidos graxos no fígado. Mas isso é considerando que seus estoques de glicogênio estejam cheios, e uma ingestão considerável de frutose... eu entendo que, se a frutose que você consome é proveniente de frutas, você não tem com o que se preocupar. O problema seria uma ingestão alta de frutose em um curto período de tempo, no qual essa frutose fosse proveniente de açúcar, ou mel, de forma que a digestão fosse mais rápida. Frutas têm fibras, água e outros compostos que diminuem a velocidade de digestão, então seu organismo não vai ficar cheio de frutose de uma hora para a outra. Isso sem contar que você precisa comer muitas frutas doces para ter uma quantidade considerável de frutose - banana é uma destas, mas laranja e bergamota costumam ter um pouco menos carboidratos. E existe pelo menos uma dieta na qual a grande maioria dos carboidratos é proveniente de frutas - o autor fala que trigo não deve ser consumido, que muita gente é alérgica sem saber (acho que o problema é o glúten, faz tempo que não leio sobre essa dieta). De qualquer forma quem segue essa dieta (na verdade só uma mudança de hábitos alimentares, independente de ser hipo ou hipercalórica) costuma relatar melhora na saúde. E uma dieta destas com certeza tem mais de 50-60g de frutose por dia. No final das contas acho que ainda faltam estudos mais elaborados a respeito da frutose. Ainda mais que se apliquem ao nosso caso - praticantes de atividades físicas, treino com pesos em especial. Eu entendo que frutas têm muitos benefícios, e ninguém deveria deixar de comer frutas por causa da frutose. Abraços!

Sim sim, sou um former fat boy ehehehe Atualmente eu estou tentando fazer um bodyrecomp. Então eu mantenho +20% nos dias de treino e -20% nos dias de descanso (e manutenção no domingo). Não sigo 100%; eu me preocupo primeiro em atingir 2 g/kg de proteína (às vezes 2.5 nos dias de descanso), e não ingerir muita frutose (acima de 60g) nos dias de treino. No meu almoço eu como em torno de 1000 kcal, a maioria proveniente de carnes. Tem uns 3 restaurantes aqui perto do trabalho, todos self-service. Vou em um deles, que tem cardápio fixo, na quarta (bife a milanesa) e na quinta (file mignon), e sempre como um doce de sobremesa. Nos outros eu fico só no almoço mesmo. Não como nada à tarde. Quando chego em casa eu levo minha namorada na faculdade, e na volta eu vou à academia (nas segundas e quartas) ou pra casa. Nos dias de academia eu tomo BCAA antes e me ENTUPO de comida quando volto para casa (2000 kcal). Nos dias de descanso eu normalmente como uma torrada (com um pouco de queijo gorgonzola, bom demais) e tomo um pouco de caseína com leite (sobremesa). E completo as calorias com o que der na telha. Ou seja, é um estilo "I don't care" mas um pouco controlado hehe Abraços!

Olá Aless. Até agora não senti não; só me lesionei há alguns meses atrás fazendo Terra com execução bastante ruim, e com carga alta. Aprendi a lição e, quando comecei o Starting Strength, baixei bastante a carga. Até agora não atingi a mesma carga de quando me lesionei (isso deve acontecer daqui a umas 2 semanas). Ontem fiz um aeróbico leve (7 km). Hoje faço o treino A, com Agachamento, Press e Terra. À noite relato. Abraços!

Como você ainda é iniciante, faça um treino com frequência maior (pelo menos 2 vezes na semana), pode ser ABx2, diminua MUITO o volume e foque na progressão de cargas. Um treino assim vai ter um resultado absurdamente melhor do que fazer esse que você fez, com volume alto e sem conseguir progredir as cargas.

mantenha as frutas então, se você segue Paleo. sei de pelo menos uma dieta na qual a maioria dos carboidratos é proveniente de frutas, e quem faz normalmente reporta uma boa melhora na saúde. Sem contar que frutose só seria um problema (talvez) se você estivesse em bulking. Aqui tem mais informações sobre essa dieta: https://translate.google.com/translate?js=y&prev=_t&hl=no&ie=UTF-8&layout=1&eotf=1&u=http%3A%2F%2Fmyrevolution.no%2Fhealth-fitness-concept-kosthold%2F&sl=no&tl=en (pode tentar usar o google translate para traduzir para português; o original é em norueguês)

pode comer quando chegar em casa. E se não tem whey coma outra fonte de proteína.

normalmente frutas têm sacarose, 140g de carboidratos de frutas daria 70g de frutose. Se você não consumir açúcar de outras fontes, tá de bom tamanho. 50-60g é só uma base, fruto de alguns estudos; duvido que 10g a mais faria uma diferença enorme. mas 140g de carboidrato de frutas dá MUITA fruta hehe muita fibra junto.... seu intestino deve funcionar que é uma beleza

Isso aí npng. Mesmo que a intensidade diminua, temos que pensar no longo prazo. Um ou dois meses são muito pouco tempo; se eu for pensar em todo o tempo em que poderia ter treinado e não o fiz (já estou com 29), um mês não faz diferença nenhuma. Com certeza no final vale a pena. Hehehe até hoje ninguém comentou sobre agachamento, nem sobre o clean (eu já havia feito em algumas oportunidades, quando fazia meu treino anterior). Por sinal uma vez vi um outro cara fazendo o clean; foi o único até hoje. Alguns só olham meio de lado quando vêem o peso que eu coloco no agachamento; mas é só porque ninguém agacha lá. Estou louco para que um instrutor venha me dizer, seja no agachamento, terra ou clean: "cara, não faz isso, é ruim pra lombar/costas/joelhos etc, você vai ferrar seu corpo assim" hehehe E enquanto isso eles passam para outros alunos agachamento no smith Abraços!